Az első tavaszi szellők még a leglustábbak edzés-kedvét is előhozzák. : ) És mi lehetne “tavaszváróbb” edzés, mint a futás?! Ha eddig csak nekilendültél a futásnak, majd 10 perc után kifulladtál, beszúrt a derekad, és abbahagytad – akkor ez a cikk neked szól!
Íme, egy 4 hétre felépített kezdő futóterv amellyel hozzászokhatsz a terheléshez:
1. HÉT
1. nap: 3 perc közepes tempójú futás, 3 perc gyaloglás (nem séta, hanem erőltetett gyaloglás!) – ez 5x megismételve
2. nap: 3 perc közepes tempójú futás, 3 perc gyaloglás – ez 5x megismételve
3. nap: erősítés (teljes testes súlyzós edzés) vagy más sport
4. nap: 3 perc közepes tempójú futás, 2 perc gyaloglás – ez 6x megismételve
2. HÉT:
1. nap: 4 perc közepes tempójú futás, 3 perc gyaloglás – ez 5x megismételve
2. nap: 4 perc közepes tempójú futás, 2 perc gyaloglás – ez 5x megismételve
3. nap: erősítés (teljes testes súlyzós edzés) vagy más sport
4. nap: 4 perc közepes tempójú futás, 2 perc gyaloglás – ez 6x megismételve
3. HÉT:
1. nap: 5 perc közepes tempójú futás, 3 perc gyaloglás – ez 4x megismételve
2. nap: 5 perc közepes tempójú futás, 2 perc gyaloglás – ez 4x megismételve
3. nap: erősítés (teljes testes súlyzós edzés) vagy más sport
4. nap: 4 perc közepes tempójú futás, 2 perc lassú futás – ez 5x megismételve
4. HÉT:
1. nap: 6 perc közepes tempójú futás, 2 perc lassú futás – ez 5x megismételve
2. nap: 6 perc közepes tempójú futás, 1 perc lassú futás – ez 5x megismételve
3. nap: erősítés (teljes testes súlyzós edzés) vagy más sport
4. nap: 6 perc közepes tempójú futás, 1 perc lassú futás – ez 6x megismételve
Ezzel a tervvel 4 hét alatt eljuthatsz a mini-maraton lefutásáig (7,4 km)! Sok sikert! Ne feledd, hogy a futásnál több mindre figyelni kell: helye futás-technika, légzés, bemelegítés stb. Ezekről itt olvashatsz!
Ha a futás nagyon nem a Te világod, akkor is rengeteg lehetőséged van a kinti edzésre: válogass belőlük itt!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: