Eleve nagyon tiszteletreméltó mindenki, aki szereti a testét és igyekszik összhangban élni vele, megadni neki azt, amire annak szüksége van. Lehet az férfi vagy nő, idős vagy fiatal, ez a fajta tudatosság mindig is nagyon tetszett nekem. Azonban az anyukák esetében dupla tisztelet jár a részemről, hiszen a fitt anyukák értelemszerűen erre a tudatosságra és szokás-rendszerre egy csomó minden más (mentális és fizikai) teher mellett kerítenek sort!

Ha anyukaként azért nem mentél el eddig edzőterembe mondjuk, mert kezdő vagy és ott-biztos-csak-20-évesek-vannak, akkor ezt most gyorsan felejtsd el, mert a fitt anyukákat (kimondva-kimondatlanul) mindenki nagyon csípi és tiszteli!

1. Felelősség, jó példa

Először is: egy fitt anyuka minden edzésével és gyümölcs evéssel azt táplálja a gyereke elméjébe, hogy a testünkért tennünk kell. Ez egyfajta felelősség: ha már kaptunk egy jó kis fizikai testet az élettől, törődjünk vele! Nyilván az értelmes és nem túlzásba vitt, mindent átszövő egészségtudatosságra gondolok – a jó példa az, ami jobbá és élhetőbbé és felelősségteljesebbé és szebbé teszi majd a gyerkőc életét. Ha a fitt szokásaink ilyenek, és ő ezt megtanulja, óriási szívességet tettünk neki.

2. Csinosak, harmonikusak

Egy csinos, rendezett külsejű nő (direkt nem írom, hogy  karcsú, mert egy teltebb-alkatú nő is simán lehet egészséges, csinos, erős) nagyon motiváló, az egész környezete számára. Egyszerűen jó rájuk nézni – és ez egy édesanya esetében kétszeresen igaz! Hogy nem a külső számít? Persze, lehet, de ha valaki valami jót – szépséget, harmóniát – visz a világba, az mindig jó.

3. Összeszedettség, időgazdálkodás

Mindenki, aki heti 3 mozog és néha főz valami egészségesebbet már bizonyíték rá, hogy az egészségünkért igenis lehet valamit tenni, és lehet rá időt szakítani. Az anyukák, akik ezt megteszik, különösen jó példával járnak elől, pláne ha több gyerekkel vagy gyerek+munka kombóval teszik ugyanezt. Bárki, aki azért nem mozog, mert állítólag nincs rá ideje, nézzen rá mondjuk erre a sztorira, amiben egy háromgyerekes, és főállásban dolgozó anyuka alakult, és gondolja újra a napi tervét, a motivációit és az időbeosztásának módszereit.

4. Bátrak

A mai anyukák (szerintem) legnagyobb érdeme, hogy kimerik mondani, hogy ők is fontosak, az ő igényeik, egészségük, jól-létük is fontos, és nem hajlandóak a sor végén kullogni. Jól / jobban akarják érezni magukat, és egyszerűen tesznek is ezért – sőt, mit ad isten, néha még a férjüket is befogják, hogy kicsit mozogjanak a saját örömükre, stressz-levezetésképp vagy csak hogy kicsit mást csináljanak, mint egész nap. Na ez az újdonság, amit anyáink-nagyanyáink még egész másképp láttak (volna), bár el kell mondjam, a 10 éves edzői tapasztalatom és a rengeteg olvasói levél alapján úgy látom, ez a hozzáállás ma is igen-igen nagy vagányságnak számít, és nagy tudatosságot igényel.

5. Energikusak, erősek

Az aktív életet élők mindig erősebbek, energikusabbak, és az anyukáknak ez nemcsak szuper jól áll, hanem kifejezetten életmentő lehet, hiszen egy (kis)gyerek után rengeteget kell szaladni, és tevékenykedni. A gyerkőcnek és anyukának is jobb, ha nagyobb a kapacitás és az energiaszint, az más kérdés, hogy a kívülálló számára is felemelő látvány egy kicsattanó, jó kedélyű anyuka.

Szóval a fitt anyukák motiváló, pozitív tényezői a társadalomnak és nagyon szeretjük őket! Hajrá fitt anyukák! :)))))

Hámori Blanka vagyok, anyuka, edző, blogger. Ha fittebb formára vágysz anyukaként, kövesd a blogot vagy nézz rá a honlapomra, ahol egy csomó letölthető ingyen anyagot, programot, ajándékot és ingyenes konzultációs lehetőséget is találsz!

www.holisztikusfitnesz.hu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

5 hiba, amiért eddig nem sikerült lefogynod Egy fitt anyuka: Kim Sanders TI KÜLDTÉTEK: Pálfalvi Ági, egy fitt anyuka Egyik kedvenc fitt anyukám: P!NK

Egyedülálló anyuka vagyok, vezető pozícióban dolgozom, a háztartáson és az egyéb teendőkön túl a vendégkörömmel, az olvasóimmal, az online kérdezőkkel is foglalkozom, és néha még társasági életet is élek 🙂 Méghozzá szívesen és energikusan, mert hálistennek olyan foglalkozhatom, ami lelkesedéssel tölt el. De természetesen nagyon is el tudok fáradni, és akkor – éppúgy, mint a dolgozó anyák többségének – az edzés és az egészséges főzőcske már luxusnak tűnik…

De azért én is mozgok heti 2-3 alkalommal, ami annak köszönhető, hogy összetett gyakorlatokban és köredzésben gondolkodom, vagyis az edzésre szánt időt minimalizálom! Be kell vallanom, hogy az utóbbi 1 évben (míg az új munkakörhöz és időbeosztáshoz hozzászoktam) nekem is sokszor maradt ki az edzést, de az #50naposprogramanyukáknak program keretein belül próbálom magam visszaszoktatni a rendszerességre! 🙂

1. Guggolás és vállbólnyomás 20
2. Kitörés és bicepsz hajlítás 10-10
3. Felhúzás és állighúzás 15
4. Oldal lábemelés és tricepsz nyújtás 16
5. Fekvőtámasz 15
6. Bármely hasgyakorlat 20

x4

GYORS
Az összetett gyakorlatokkal eleve lefelezzük az időt, a pihenők kiiktatásával pedig még gyorsabbá tesszük az edzést. Ráadásul így sokkal izzasztóbb, hatékonyabb is, mint andalogni a konditeremben! Ebből 4 kör pihenő nélkül = max félóra! Ha bemelegítesz és nyújtasz is, ahogy illik, akkor is 45 perc az edzésed, otthon, 1 pár kézisúllyal (míg edzőterembe elmenni, leedzeni, hazajutni = 2-3 órás program)…

DE MIKOR?!
Még mindig kérdés, hogy mikor szakítsunk erre időt. Nyilván könnyebb 40 percnek időt találni a napirendben, mint egy 2-3 órás programnak. De ennek is kell! Én kora reggel vagy késő este tudom sokszor megoldani, hétvégén pedig a gyerek reggeli mese nézése közben. Ha úgy adódik, hogy a gyerkőc(ök) önállóan eljátszanak, tanulnak vagy mást csinálnak, akkor délután is megoldható.

Köredzést és összetett gyakorlatokat persze ezerféleképen alkalmazhatunk még! Használj gumikötelet, fitballt, saját testsúlyt! Menj ki a parkba és 20 perc futást 20 perc erősítéssel kombinálj! Nagyon sok módon lehet színessé tenni az edzésünket, de ha időspórolás a célod, akkor az összetett gyakorlatok és a pihenők kiiktatása jó barátod lesz! 🙂 persze jó eljutni egy-egy tök más típusú edzésre (én pl. holnap jóga workshopra megyek, és vasárnap a szabadban fogok futni), úgyhogy ne korlátozd magad ezekre a rapid edzésekre egy életre! Viszont jó tudni, hogy

a kis edzés jobb, mint a semmilyen edzés!:)

Az anyukáknak szóló programomban pontosan ezen van a hangsúly: légy összeszedettebb, rendezettebb napirenddel, szebb alakkal… >>> Részletek

Köredzést a fitnessben is tartok, ha szeretnél csatlakozz, ismerj meg új gyakorlatokat, alakulj velünk, kérdezz, és izzadj velünk! >>> Részletek

Szép alakulást, jó mozgást!! 🙂
Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fitneszanyu GYIK 🙂 Heti 3 edzés – 3 edzésterv. Ne und meg az edzést! Köredzés: rohanósoknak és fogynivágyóknak Edzésterv otthonra – ezekre figyelj!

A köredzés lényege, hogy 6-8 gyakorlatot pihenő idő nélkül, folyamatosan egymás után végzünk. Ideális a fogyni vágyóknak és az időspórolóknak, mert a pihenőket kiiktatva több gyakorlat fér ugyanabba az időbe, miközben jól megizzadunk, és mindent átmozgatunk!

1. lépés:  bemelegítés után alakítsd ki az állomásokat! Például: 1. steppad, 2. rúd tárcsával, 3. saját testsúly, 4. TRX, 5. gumikötél
   .
2. lépés: találd ki az első kör gyakorlatait! Például: 1. steppadon fekvőtámasz, 2. rúddal guggolás és vállbólnyomás, 3. pike fekvőtámasz, 4. TRX-szel kitörés keresztbehátra, 5. gumiköteles bicepsz >>> ebből 3 kör menjen, megállás nélkül (minden állomáson kezdőknek: 1 perc, haladókanK. 2 perc!)
   .
3. lépés: találd ki a 2. kör gyakorlatait! Például: 1. plank steppen, 2. rúddal állighúzás és felhúzás, 3. hasprés, 4. TRX-szel: evezés, 5. gumikötéllel tricepsz nyújtás fejfölé (ugyanúgy minden állomáson 1-2 perc, pihi nélkül, 3 kör!)
   .

Hogyan állítsd össze az edzésed?

És hogy milyen koncepció alapján válogasd össze a gyakorlatokat, milyen sorrendben vesd be őket, hogyan színesítsd a végtelenségig, mikor vess be percben mért időt és mikor ismétlés számot?…

Nos, ez az amihez már kell az edzői tudás, hiszen nem mindegy mikor mit vetsz be! Sőt, a köredzést egymillió féleképpen lehet variálni még: nem 5 állomásban, hanem páros állomásokban (szuperszett) gondolkodsz, vagy 3 állomáson körzöl (ebből ugye több szett fér bele), vagy páros gyakorlatokat vetsz be, esetleg egyhelyben állsz végig és az eszközöket váltogatod…

Miben más, mint az alakformáló aerobik?

Először is nem zenére (ütemre dolgozunk), így nem 1-2-3 kilós súlyokat használunk, hanem nagyobb súlyokat, rudat-tárcsával, kettlebellt, TRX-et, több saját testsúlyt. Mivel nem ütemre dolgozunk, így nincsenek “pumpálások”, nincs 32-40 ismétlés szám, ami csak savasodáshoz vezet, hanem valóban erőt növelünk, zsírt égetünk – nagyobb súlyokkal…

…pont emiatt fiúknak is is ajánlott, hiszen ez nem egy aerobik edzés!:)

Mi a zuglói termünkben ezt az óratípust kedden és csütörtökön reggel 8-kor vetjük be, velem 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mozgás a gyermekágyas időszakban A mell edzése Fitneszanyu GYIK 🙂 A súlyzós edzés nőknek

Ezerféle edzésterv és módszer, más-más célok, egymillió gyakorlat. Egy közös: az edzés elején bemelegítünk, a végén pedig lenyújtunk! Sokan időnyerés céljából kihagyják, nem tudva, hogy az edzés keretét hagyják ki. Ugye, te ennél profibban állsz hozzá, és nem hagyod ki?!

A bemelegítés – 10-12 perc

A bemelegítéssel készülünk fel az edzésre. Egyrészről mentálisan, hiszen rá kell hangolódnunk, hogy most egy egész más dolgot csinálunk majd, mint egész nap – és ehhez az idegrendszernek időre van szüksége. Másrészről pedig fizikailag is felkészülünk: a szív és érrendszer, a tüdő, az izmok most nagyobb terhelésnek lesznek kitéve, és ha hirtelen tesszük ki magunk a megpróbáltatásnak, könnyen sérülés lehet a vége.

1. Keringésfokozás: futás, helyben futás, térd- és sarokhúzások, szökkenések – 3 percben

2. Körzések, forgatások, hajlítások: nyak, vállízület, könyök, törzs és csípő, térd, boka – 3 percben.

3. Újból keringésfokozás 1 percben

4. Dinamikus nyújtás (vagy után mozgásos – de nem „rángatásos”) minden izomcsoportra: mell, hát, váll, kar, láb, has (3-4 percben)

Edzés végi nyújtás – 10-15 perc

Az edzés végén levezetünk, majd az ellazított izmokat megnyújtjuk. Ez nemcsak azért szükséges, mert a megnyújtott izmok jobban fejlődnek, hanem hogy a sérüléseket is elkerüljük. Gondolj arra, hogy ha megbotlasz az utcán, egy rendszeresen nyújtott, rugalmas combizom nem fog úgy megsérülni, mint egy merev, megrövidült – ami rosszabb esetben el is szakadhat.

1. Lazítás: hanyatt fekvésben lábujjaktól a fejtetőig lazítsd el mindened, maradj így 3-5 percig, és lélegezz egyenletesen.

2. Nyújtás: nyújts meg minden izomcsoportot (mell, hát váll, bicepsz, tricepsz, comb izmok, farizmok, vádli, has) jó alaposan! Az egyes pozíciókat tartsd meg 15-20 mp-ig, statikusan (vagyis után mozgás nélkül) kb. 10 percben

Fitneszanyu-tipp: a rendszeres edzés végi nyújtás hajlékonnyá tesz, mely egyik legnagyobb eredménye, hogy egyszer sem kell az ágyban feljajdulnod, ha a Pasi ide-oda kívánja pakolgatni a lábadat! 🙂 A VIP csoportomban a Facebookon osztottam meg nyújtós albumot korábban!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Nyújtás képekben Intervall edzés – mindenkinek! Heti 3 edzés – 3 edzésterv. Ne und meg az edzést! A súlyzós edzés nőknek

Én nagyon is a híve vagyok annak, hogy legyen otthon is végezhető edzéstervünk, arra az esetre “ha bármi törénik”. A vendégeimnek is mindig van 1 koncepciózus edzőtermi edzésterve, amit együtt csinálunk, 1 edzőtermi önálló terve (ha pl. beteg vagyok, de ő megy terembe) és 1 otthoni terve, ha a gyerek beteg, vagy valami más oknál fogva nem jut el a terembe. De nem győzöm hangsúlyozni, hogy ezek az otthoni edzések csak ritkán olyan hatékonyak, mint az edzőtermi társaik – és itt most elsősorban nem az otthoni körülményekre gondolok, hanem inkább a befolyásoló tényezőkre… Eszközből sincs persze annyi otthon, de néhány súlyzó, saját testsúly, esetleg egy trx vagy kettlebell tökéletes, hogy leterheljük magunkat. Viszont ha nem egyedül végezzük a gyakorlatokat, hanem jelen van a család többi része, szinte biztos, hogy csak afféle tornázgatás lesz a kőkemény edzésből… 🙂

Íme az én mai tervem, eredeti verzió

Bemelegítés
Fekvőtámasz
Swing (lendítés) kettlebellel
Fűrészelés kézisúllyal
Vállbólnyomás kézisúllyal
Bicepsz kézisúllyal
Guggolás
Haladás kitöréssel
Vádli egylábon váltva
Felülés és fordított hasprés
Felhomorítás talajon hasonfekvésben
Összidő: 40 perc

És ami megvalósult belőle (pedig nekem csak egyetlen 4 éves volt a járulékos elem! 😀 )

Bemelegítés – “Anya, én is tornázhatok veleeeeeeeeeeeeeeeeed?!”
Fekvőtámasz – “Jajj, de jó kuckóóóóóóó! Alábújok!!”
Swing (lendítés) kettlebellel  (kilőve, nem lengetünk nagy súlyt rohangáló gyerek mellett)
Fűrészelés kézisúllyal + 5 perc porszívózás, a szétszakadt babzsák-maci jóvoltából
Vállbólnyomás kézisúllyal + inni megyünk. “Másik pohárból. Nem abból. Kérek még.”
Bicepsz kézisúllyal + padlótörlés (kiömlött az inni…)
Guggolás  – “Kiskapu a lábad, anya, átmászok alattad!!!!”
Haladás kitöréssel – “Megkeressük a sárga zsiráfomat?” ” Keresd egyedül.” “Nem találom, segíts!”
Vádli egylábon váltva – na ez kivételesen elég unalmas lehetett látványra, mert sikerült végigcsinálni
Felülés és fordított hasprés – “Ráülhetek a hasadra, mint baba koromban, anya?”
Felhomorítás hason – “Juhhhúúúú, kishajó vaaaagy! Rádülök!”
Összidő: 2 óra

Aki átélte már ezt az edzéstípust, tudja miről van szó :))) És azt is, hogy nem mindig “arra van időd, amire szeretnéd”… És az én kisfiam még csak nem is a rajtam lógós, békén-nem-hagyós fajta! Csak épp mindig van egy új ötlete és kész… Egyébként nem panaszkodásnak szánom a posztot, csak olyan magunkon röhögős fajtának… Mert persze vannak jól sikerült edzések otthon is – mármint hatékonyság szempontjából jól sikerült. Mert hogy egyébként jól szórakozunk, az biztos. 🙂

Hajrá anyukák, mindenkinek jó edzést! 🙂

Blanka

www.holisztikusfitnesz.hu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Így eddz, ha egyedülálló anyuka vagy! Krista Dunn: 46 éves és anyuka TI KÜLDTÉTEK: Pálfalvi Ági, egy fitt anyuka Egy fitt anyuka: Kim Sanders

A múltkor arról írtam, hogy anyukaként el kell-e fogadnunk a testünket olyannak, amilyenné vált, vagy küzdenünk kell a szebb alakért?! A konklúzió (nyilván) az aranyközépút, bármely unalmasan is hangzik! 😛  Most azoknak szeretnék segíteni, akik hasonlóan gondolkodnak, és szeretnének egy csinosabb formára szert tenni – persze értve, hogy mit miért is csinálunk!

Az anyaság egyik leglátványosabb (fizikai) változója a HASUNK. Az anyává válás azzal kezdődik, hogy hasunk szépen lassan domborodni kezd – és mi ennek végre örülünk, nem törődve azzal, hogy eddig pontosan a laposan tartása volt a célunk. Ez önmagában egy nagyon szép és újszerű folyamat. A várandósságunk “mutatója” a hasunk nagysága, majd a hasizmok segítségével tolunk ki magunkból egy új életet.

Mégis, pont ez a csodálatos testrész lesz sok anyuka szégyene a szülés(ek) után, ami nagyon igazságtalan vele szemben!

Azt javaslom, hogy értsük meg a hasunkat , mielőtt a megváltoztatására törekednénk! A has 4 részéről írok ma Nektek, mert ez a legelső lépés megérteni, hogy a has valójában különböző szövetek meg szervek halmaza.

1. A HASÜREG:

A hasunkban, belül, az izmok alatt találhatók a létfontosságú szerveink, amikről bizonyára mindenki tudott. : ) Ezek alapvetően jó helyen vannak, úgyhogy erről sokat nem is írnék; maximum megjegyzem, hogy a szülés után kis időbe telik, míg  ezek visszarendeződnek, a méhünk visszahúzódik – és ez is szemmel látható változással jár. Ezzel azonban különösebb teendők nincsen.

Ami viszont ezzel a “réteggel” és az esztétikai kérdéssel kapcsolatos, és nemcsak a szüléssel függ össze, az a zsigeri zsírok témaköre. Kevesen tudják, hogy nemcsak a bőr alá raktározunk zsírt (amit ebben a posztban a zsírpárnák rétegének nevezek), hanem a szervek közé is, ezek az ún. zsigeri vagy hasi zsírok. Ezek egyrészt látványosan előre domboríthatják a hast (extrém eset: sörhas), másrészt pedig rendkívül veszélyesek, hiszen az elzsírosodott szervek nem jól funkcionálnak!

Amit tenned kell velük kapcsolatban: elsősorban a diéta segíthet ezek kipucolásában!

2. IZOMZAT:

Na ezzel a második réteggel más sokan és sokat foglalkoztak, de hadd mondjam el gyorsan, hogy (ugyan az izomzat nagysága és a zsírégetés között van némi összefüggés), azt gyorsan verjük ki a fejünkből, hogy a sok “hasprésől égetjük el” a zsírtpárnákat! A hasizom egy dolgot csinál, ha erősítjüK. erősebb lesz. Vagyis enyhén vastagodig és többet bír. Ennyi. Persze hasizmozni kell, hiszem minden főbb izomcsoportra kell dolgozni, és a hasizmoknak nemcsak esztétikai szerepük van:
1.) egész nap tartanak, hisz stabilizáló szerepük is van
2.) légzési segédizmokként is funkcionálnak
3.) védik a belső szerveket is

Anyukák! A szétnyílt hasizom nem ritka jelenség, de fontos tudni, hogy a valóban veszélyes (=köldöksérvvel járó) komoly szétnyílás nem gyakori. Erről itt egy összefoglaló poszt, itt pedig van 6 szuper hasgyakorlat az erősebb hasizmokért.

Amit tenned kell velük: erősíteni, sokoldalúan, és értelemszerűen

3. ZSÍRPÁRNÁK:

Nos, elérkeztünk a mindenki által legismertebb részhez 🙂 Ha nem a hasgyakorlatokkal, akkor mivel lehet eltüntetni őket?! A külső hasi zsírokat szintén diétával (1.) lehet leghatékonyabban eltüntetni, de ezt felturbózhatjuk dinamikus edzésekkel (2.), hogy több kalóriát használjunk fel mint eddig, és a szervezet elkezdje “megenni” a zsírraktárokat. A 3. megoldás az, hogy kívülről támogatjuk meg a zsírégetést, vagyis a hő jótékony hatásait kihasználva a zsírsejteket mannimuláljuk – lásd ezt a cikket: A hő szerepe a fogyásban.

Amit tehetsz velük tehát: diétával és zsírégető edzésekkel lepucolod, külső kezelésekkel felgyorsítod a fogyást

4. A BŐR:

A másik kritikus pont a bőr, vagyis a legfelső réteg, melynek annyiban van köze a fogyáshoz (zsírvesztéshez), hogy bizonyos mértékig a bőr alkalmazkodik a fogyáshoz vagyis visszahúzódik. Túl nagy változásnál azonban megnyúlva marad. Fontos, hogy meg tudjuk állapítani, hogy kis zsírréteg maradt-e a hasunkon a nagy fogyás után vagy tényleg csak a bőr maradt megnyúlva.

A másik bőrrel kapcsolatos probléma a striák kérdése. A striák (terhességi csíkok) nem feltétlen vannak összefüggésben, a megnyúlt bőrrel – kockahasú lányokon is maradhatnak striák, hiszen ezek apró hegek, amelyek szinte eltüntethetetlenek.

Amit tehetsz velük: mind a megnyúlt bőrre, mind a stri-kérdésre a fitnessen kívül kell keresni a megoldást, hiszen ezeken a fogyás és az izomerősítés nem segít. Én ezt a rádiófrekvenciás készüléket szoktam ajánlani, mellyel én magam ezt az eredményt értem el néhány kezelés során:

https://www.instagram.com/p/BVjnDjfgAx1/?taken-by=hamoriblanka

Kedves anyukák! Sose feledjük, hogy a hasunknak, ennek a sokat kínzott és szégyellt testrészünknek mennyit köszönhetünk, és azt sem, hogy egy nagyon komplex testrészről van szó! A különböző szövetekkel különböző feladataink vannak, leegyszerűsítve: kevesebb kalória, több mozgás, és még több önszeretet <3 :)))))

Hámori Blanka vagyok, anyuka, edző, blogger. Ha fittebb formára vágysz anyukaként, kövesd a blogot vagy nézz rá a honlapomra, ahol egy csomó letölthető ingyen anyagot, programot, ajándékot és ingyenes konzultációs lehetőséget is találsz!

www.holisztikusfitnesz.hu

Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.) Fókuszban a has (Zsuzsi írása) Fókuszban a has – a terhesség alatt Aki még önmagának is hazudik (nem csak az edzőjének)

Számos közvéleménykutatás, interjú világított már rá, hogy a férfiak számára a nők legvonzóbb testrésze a feneke. Mi nők sosem vagyunk megelégedve az alakunkkal, valamit mindig formálunk rajta. A kerek fenék és a szuper alak elérése érdekében pedig nagyon hasznos segítség a lépcsőzés.

A comb izmaira és a farizmokra a legintenzívebb hatást az emelkedőn vagy lépcsőn történő gyaloglás és futás gyakorolja. Ilyenkor nem csak előre visszük, de fölfelé is toljuk testünk tömegét, minden egyes lépéssel. Könnyen megérezhetjük a lábainkban támadó égő érzést, ha elromlik a lift és gyalog kell nekivágnunk három-négy emelet lépcsőnek, vagy ha a hegyekbe megyünk kirándulni. Az ilyen hegymenet nem csak nagyon intenzíven fejleszti az alsótest izmait, de nagyszerű kardió edzést is jelent.

A mindennapokban azonban nem sokat járunk lépcsőn vagy hegyen. Hétköznap persze nem is sok kedvünk van lépcsőházakban vagy meredek utcák aszfaltján izzadni, se munka előtt, se bevásárlásból hazafelé tartva. Mégis remek lehetőségünk nyílik az ilyen típusú edzések kivitelezésére egy lépcsőzőgép segítségével.

Ha nem vágysz a lépcsőházba

A lépcsőző, vagy más néven stepper gépek pontosan arra szolgálnak, amire már nevükből is következtethetünk, egy edzőteremben vagy saját lakásunkban is biztosítják a lépcsőzés által nyújtott előnyöket. De mitől jobb egy lépcsőzőgép, mint egy szobakerékpár vagy egy futópad? Először is, olcsóbb és kisebb helyet foglal, akár a szobakerékpárnál, akár a futópadnál. Másodszor sokkal keményebb edzések kivitelezésére alkalmas, sokkal nagyobb kihívást intéz a farizmok és a láb izmai felé, mint a fentebb említett edzőgépek, de felülmúlja az elliptikus trénereket is. Ugyanakkor egy lépcsőzőgép kevésbé alkalmas a hosszan tartó, kikapcsolódást is jelentő, folyamatos, de kevésbé intenzív terhelést jelentő edzésekre, ellentétben a szobakerékpárokkal vagy a futópadokkal. Talán ezért nem annyira népszerűek, de aki izmos, formás és erős lábakra és fenékre vágyik, annak érdemes elgondolkodnia egy lépcsőzőgép beszerzésén.

A Robust Dynamic steppere alig 110 ezer forintba kerül a gyártó egy éves garanciájával. A Robust Olympic lépcsőzőgépe erősebb, mint a Dynamic. 150 kg-os teherbírású, fékrendszere mágneses, teherállítása pedig motorvezérelt, használata ezért jóval kényelmesebb és hatékonyabb, mint a kézi terhelésállítású, hidraulikus fékrendszerű gépeké. A Robust steppereivel szemben a Kettler két éves garanciát vállal lépcsőzőgépeire. Montana stepper-e azonban csak 110 kg teherbírású. A 12 ellenállási szinttel használható eszköz azonban így is remek választás lehet, akár otthoni, akár edzőtermi használatra.

Bármely gépet is választjuk, a hatás nem marad el. Előre tehát a formás fenékért és lábakért, lépcsőzzünk!:)

Fotók: instagram

Vendégszerző: Lengyel Réka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

30 lépés felfelé: Egy óra mozgás, szívvel-lélekkel! (5.) Fitneszanyu GYIK 🙂 A súlyzós edzés nőknek A súlyzós edzés nőknek II. – Gyakorlatsorok

Olyan nincs, hogy fitnesszel kapcsolatban ne legyenek kérdések. : ) Mind a blogban, mind a vendégektől folyamatosan kapom a kérdéseket – ezért úgy döntöttem, hogy most  összeszedve megválaszolom a leggyakrabban elfordulókat! Olvasd el, hátha pont az egyiken elmélkedtél a napokban! 🙂 Kérdés típusok: általános kérdések, anyukák kérdései, kérdések a kiegészítőkről.

ÁLTALÁNOS KÉRDÉSEK

“ Ha csak zsírégető pulzus tartományban kardiózom, biztosan lefogyok?  Akkor biztos a siker, ha NEM csak ezzel a módszerrel dolgozol, hanem kiegészíted. A max. pulzusod (220-életkor) 60-70% közötti tartomány a zsírégető pulzustartományod. Ha ezt a tartományt tartod a kardió edzésed alatt, az edzésen a szervezet az energia nagy részét zsírraktárból nyeri (=zsírégetés). Érdemes azonban intenzívebb szakaszokat is beiktatni az edzésbe, hogy a szervezetet akkora terhelésnek tedd ki, mely következménye, hogy az edzés után is égeti a zsírt! Azonban ne feledkezz meg a súlyzós edzésekről sem, hiszen a zsírégetést nagyban elősegíti a megfelelő izomzat! Kapcsolódó cikkek: Pulzuskontroll (Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt?), Intervall edzés

“ Pontosan melyik típusú csoportos órák ajánlottak, ha fogyni szeretnék? Az aerob típusú órákat mindenképp ajánlom, hiszen ezeken megemelkedik a pulzusod. Ilyenek a step- és dance órák, vagy a pörgős zsírégető órák, és az intenzívebb spinning órákat is ajánlom. Az alakformáló órákat is érdemes azonban látogatni, hogy az izomtónus nőjön, mely a zsírégetést elősegíti.

“ Azt hallottam, hogy a súlyzós edzéstől növök, nem fogyok. Ez igaz? Nem. A zsírégetéshez és az edzettség megalapozásához a kis súly (de nem évekig az 1-2 kilós!) és a nagy ismétlés szám ajánlott. Azonban ha a kis súlyok már kevésnek bizonyulnak, érdemes növelni a terhelést – a hatalmas body-s izomzat nem egyik napról a másikra alakul ki! Ha közben figyelsz a kardióra, és az étkezésre, nem hízni fogsz, hanem egy nagyon szép, formás izomzatot alakíthatsz ki. Kapcsolódó cikk: Súlyzós edzés nőknek I.-II.

“ Ha sok oldalláb emelésnél érzem, hogy „ég”, akkor a zsírégetést érzem? Nem, hiszen a zsírégetés egy sejt szinten zajló folyamat, ami azt jelenti, hogy a szervezet a zsír raktárból nyeri az energiát. Amit érzel az az izom fáradása, ill. savasodása. Az utóbbi főleg az aerobikórákon észlelhető, mikor sok picit emelünk-pumpálunk. Kiábrándító, hogy pont ez a módszer (amit ilyen intenzíven érzel), kevésbé hatékony, mint ha nagy, teljes mozgás tartományos mozdulatokat végzel – nagyobb súllyal.

“ Otthoni tornával nem is lehet fogyni? De lehet, csakhogy az otthoni torna hátránya a korlátozottság: a kevés hely és eszköz. Azonban ha nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokat (pl. guggolás, kitörés) variálsz a kisebb izomcsoportokat megdolgoztatókkal, akkor elérheted a magas pulzust, mely a zsírégetés alapja. Ha intenzíven használod a szobabiciklit, a biciklizgetés helyett szintén érhetsz el eredményt! Arra azonban figyelj oda, hogy ha már kevésnek bizonyul a terhelés, próbálj váltani (kinti futásra, nagyobb súlyra, edzőtermi edzésre) Konkrét edzéstervek otthonra: újrakezdő terv; Köredzés; Szobabicajoz(gat)ás a tévé előtt  – ugye, csak viccelsz?!

“ Heti hány alkalom kell ahhoz, hogy látsszon az eredmény? Mennyi ideig tart egy ideális edzés? Kezdetekkor heti 2-4, később 3-5 edzés elegendő ahhoz, hogy fejlődjünk – sőt, nem is szabad mindennap edzeni, heti 1-2 pihenő nap szükséges, hogy a szervezet kipihenje magát, és legyen ideje alkalmazkodni a változáshoz. Az ideális edzés 1-1,5 óra, bár vannak rapid edzések, melyek egy-egy izomcsoportra dolgoznak nagyon intenzíven, de ezt csak haladóknak ajánlom. A 2 órás edzés már nagyon hosszú, és jó tudni, hogy 2 óra után a szervezet már a fehérje raktárakhoz nyúl energiáért, vagyis az izomból „éget”, így ennek már értelme sincsen. Ha 2 órás aerobikra mész, az azért fér bele, mert ott vannak pihenő szakaszok, pl az első óra végi nyújtás, második óra bemelegítése.

“ Heti többször járok aerobikra, még sincs változás. Miért?! Mert az aerobik egy nagy átlag közönség szintjét lövi be, vagyis nem lehet fokozatosan intenzívebb, hiszen van, aki nem jár rendszeresen, vagy épp most kezdi el. Így a terhelés nagyjából mindig ugyanaz (ez az egyik órán nagyobb, másikon kevesebb) – a szervezet pedig alkalmazkodik (=fejlődik), vagyis egy idő után nem jelent számára kihívást ugyanaz a terhelés. Vagyis emelned kell az adagon valahogy 1. ugyanazon az órán nagyobb súly használata 2. másik típusú óra kipróbálása – hogy új inger érje a szervezetet 3. kondi termi, és kardió edzések beiktatása

ANYUKÁK KÉRDÉSEI

“ A terhesség alatt szétnyílt a hasizmom és nem nőtt össze. Mit tehetek? Hogy a haspréseket lassan végzed, megtámasztva a hasizmot pl. így: hajts hosszában félbe egy törölközőt, és tedd keresztbe magad alá, majd elől keresztbe fogd össze, hogy „szorítsa” a derekat. Egész nap figyelj oda a has-kontrakcióra, vagyis a has megfeszítésére – még mosogatás, vagy ülés közben is!! (Hamarosan szakemberünk cikke a témában!!!)

“ A terhességi csíkjaim nagyon zavarnak. Eltűnnek valaha? Nem, de a felesleg leadásával és az erősítésnek köszönhető izomtónus fokozódással egyre kevésbé látszanak a striák!

“ Mikor lehet elkezdeni edzeni a szülés után, és hogyan? Ha korábban és a terhesség alatt rendszeresen sportoltál, már akár 1 hét után. Ha nem, akkor a 6. heti orvosi vizsgálat után egy kezdő edzéstervvel indíts! Részletesen: Mikor kezdhetünk edzeni a szülés után?; Példa kezdő edzéstervre; Mozgás a gyermekágyas időszakban; Edzésterv alapok

“ A baba-mama torna edzésnek számít? Igen, de csak a kezdetekkor. A baba-mama remek megoldás, hogy a picit ne kelljen másra bízni, és szakember által irányított edzésen vegyél részt. Azonban egyrészt mert csoportos óráról van szó, másrészt mert a fél szemed mindig a picin lesz – nem a legintenzívebb edzésmegoldás.

“ Nekem tényleg nincs időm a baba / család / háztartás mellett edzeni! Mit csináljak?! Először is gondold át, hogyan nyerhetnél több szabadidőt (Időnyerő c. bejegyzés), másodszor is nyugodtan lelkiismeret furdalás nélkül kérj segítséget – hogy magadra is jusson időd! Ne feledd, hogy ha az anya jól van, mindenki jól van. Harmadszor pedig ha mást nem, otthoni tornát iktass be az életedbe – ehhez nem kell kimozdulnod sem otthonról.

KÉRDÉSEK KIEGÉSZÍTŐKRŐL

“ Az edzés közben hordandó övek és nadrágok segítenek valamit? Igen, mert a magas hőmérséklet segíti a zsírszövet fellazulását, amit így könnyebb égetni. (Lásd a Helyi fogyás – mégsem kamu? c bejegyzést) Azonban fontos tudni, hogy ezek a kiegészítők is csak és kizárólag edzésmunkával együtt érnek valamit!

“ Miért jók a zsírégető fitnesz-krémek, amiket edzésre kell felkenni? Mert a fahéj vagy paprika alapú krémek kémiájukkal vérbőséget okoznak, és ezzel magasabb hőmérsékletet idéz elő az adott területen. Ennek következménye az, amit a fenti részben a nadrágoknál leírtam.

“ Ha otthon edzenék, milyen eszközöket érdemes beszerezni? Egy intenzívebb edzéshez a kettlebellt vagy a TRX-et ajánlom, mert ezeket bárhol használhatod és rendkívül változatos és hatékony edzést építhetsz rájuk. Ha súlyzós, alakformáló klasszikus edzésre vágysz, kezdetnek egy 3 kilós súlyt ajánlok (mely azonban bizonyos gyakorlatokhoz, ill. egy idő után az összeshez) kevés lesz. Kezdetnek azonban ez az alap eszköz, ha rendesen edzel vele 2-4 hónapig elég lesz. Labdákba és gumiszalagokba is érdemes néhány ezer forintot fektetni, ha sokoldalú edzésre vágysz, de semmit nem vesztesz ha nincs. Kapcsolód cikkek: Újrakezdő terv; Intervall edzés

“ Az igazán jó edzéshez szükséges a pulzusmérő óra?! Nem, a pulzust nyaki ütőéren is kényelmesen mérheted.

“ Térdfájós vagyok. Segít a térdszorító? Igen, mert az ízületet kicsit jobban összetartja, azonban a legjobb megoldás ha (eleinte kímélő) gyakorlatokkal megerősíted az adott ízület körüli izmokat, hogy levegyék a terhelést az ízületről.

“Melyik étrend kiegészítővel érdemes próbálkozni? A vendégeimnél a 0. lépés a mikroalgák beiktatása,  hiszen a tápanyag hiány megszüntetése, az energikusabb és jobban működő szervezet a fogyás alapja, valamint a minőségi edzésekhez is szükséges. Utána jöhetnek a fehérjék, amik a szép alakot biztosítják, és végül a zsírégető készítmények, hogy gyorsabb és látványosabb változást érj el. Ezekről itt írtam összefoglalót!

Fitneszanyu-tipp: ne feledd, hogy a fitness egy olyan téma, amihez “mindenki ért”- kissé vakvezetvilágtalant stílusban adják az emberek a tanácsot egymásnak, melyek sokszor megalapozatlanok, sőt néha veszélyesek! Anyukaként/kismamaként kiemelten fontos hogy szakembertől kérj tanácsot! Ha bizonyos témában tanácstalan vagy, vagy egy konkrét kérdésed van, írj bátran a fitneszanyu@gmail.com-ra, vagy kérdezz a Facebookon!

Ki vagyok? 2008 óta aerobik és személyi edző – és 2012 óta boldog anyuka is. Az életmód-tanácsaimmal és edzőként a holisztikus – vagyis testi-lelki változásokat együttesen kezelő – szemléletet képviselem. És nemcsak az edzéseken a vendégeimnek, hanem a blogjaimon, honlapomon keresztül is segítek, ha szeretnéd! Komplex programokkal, ingyenes online konzultációval, étrend kiegészítőkkel, hamarosan workshopokkal is – látogass el a honlapomra!

www.holisztikusfitnesz.hu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Anyukából Fitneszanyu Fitneszanyu – fitneszkölyök Egy ismert fitneszanyu: Lamm Nikó Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában

A blogom elsősorban arra koncentrál, hogyan lehet „sima” anyukából fitneszanyuvá válni. Most azonban nézzük meg, mi a helyzet azokkal a nőkkel, akik már a szülés előtt fitneszesek voltak? Vagyis rendszeresen és keményen edzettek, akár hobbyból, akár hivatásból. Most nyilván azt gondolod, nekik könnyebb a fitneszanyuvá válás. Nos, jól gondolod. Már a szülőszobában óriási előnnyel indulnak!

Néhány fitneszben mozgó nőtársammal, a saját szülésemet is felidézve összegyűjtöttük, miben segíthetett a rendszeres edzés a szülés pillanataiban. Miért könnyebb azoknak, akik már korábban is eleve fitneszanyunak készültek?! 🙂

Mert ismerik a fájdalmat
Dr. Hirschler Imre írja a fájdalom nélküli szülés kapcsán, hogy „a méhizomzat szülés alatti működése igen nagyfokú izommunka, jelentős sportteljesítménynek felel meg. De saját tapasztalatunkból is tudjuk, hogy a mégoly nagy izommunka okozhat fáradtságot, de fájdalmat nem.” Nos, egy izom hosszútávú munkája valóban okozhat fáradtságot fájdalom nélkül, azonban egy izom teljes összehúzódása igenis fájdalommal jár. Aki végez kemény súlyzós edzéseket, az tisztában van ezzel, ismeri az izomfájdalom fogalmát. Tudja, hogy az izom akkor fáj, ha dolgozik – ez a gondolat pedig megnyugtató egy fitneszes számára. Az edzésen azért, mert tudja, hogy fejlődik, a szülőszobában pedig, mert tudja, hogy halad az ügy. 🙂

Mert tudja szabályozni a légzését
Akár súlyzós, akár kardió edzésről van szó – a helyes légzés kulcsfontosságú. Aki rendszeresen edz, tudja ezt, hiszen már rájött, hogy a helyes ritmusú és sebességű kifújás-beszívás rengeteget segít munka közben. Ahogy korábbi (futásról szóló) bejegyzésben írtam, csak a légzéstechnika fejlesztésével jóval tovább bírjuk a futást, jóval nagyobb súllyal tudunk edzeni! A szülésre felkészítő könyvek és tanfolyamok pedig szintén a légzést helyezik előtérbe. Habár sokaknak nem tűnik nagy kihívásnak a tudatos légzés, a szülés közben kiválik, hogy a legtöbb nőnek fogalma sincs, hogyan lehet koncentráltan lélegezni. A rendszeres edzők számára azonban ez már rutin-kérdés.

Mert van testtudata
A testtudat szó sajnos sokaknak nem jelent semmit, pedig különösen a nőknek nagy szükségük van rá. Egyrészről mert egy testtudattal rendelkező nő kihúzott derékkel megy, harmonikusan mozog, kecses, szép. (A legtöbb esetben a „jó nőket” csupán a testtudat megléte különbözteti meg a slamposoktól.) Másrészről a szülés közben is elengedhetetlen, hogy tökéletesen tisztában legyünk vele, hol van a hasizmunk, hogyan kell megfeszíteni vagy ernyeszteni a különböző izmokat. Ha rendszeresen edzettél, végeztél néhány farizom-gyakorlatot, has-gyakorlatot, stb – akkor sikerült megismerned annyira a tested, hogy a szülés alatt is tökéletesen urald!

Mert össze tudja hangolni a mozdulatait
A fitneszben vannak ún. összetett gyakorlatok. Például megteheted, hogy guggolsz 15-öt, majd vállból kinyomod a súlyt 15-ször – de ha már erősebb vagy, és mindkét gyakorlatot megtanultad jól végrehajtani, egyszerre is végrehajthatod a kettőt – ez az összetett gyakorlat. Ha már olyan erő és tudat szinten vagyunk edzésen, hogy összetett gyakorlatokat végzünk (vagy más bonyolult mozgásformát szépen végzünk, akár táncolunk, akár snowboardozunk) – akkor a szülés közben sem okoz gondot majd egyszerre felemelni a fejet és kifújni és nyomni. Mert ezeket a tevékenységeket is komolyan össze kell hangolni, méghozzá minél nagyobb rutinnal! Mert minél kevesebbet koncentrálunk arra, hogy összehangoljunk, annál több energiánk marad az erőteljes, pontos végrehajtáshoz. (Sosem felejtem el, hogy a kórházban az egyik szobatársam felháborodottan mesélte, hogy „ennyi mindenre kellett koncentrálnia, mikor még 2 dolgot is olyan nehéz egyszerre…”:))

Mert tudja, hogy „azok” az izmok is izmok
Az intimtorna végzése a terhesség alatt nemcsak azért fontos, hogy aztán a kitágult hüvelyizomzat ne legyen gond az ágyban. Egyébként sem szabályszerű, hogy az első szülés alkalmával „kell plusz egy öltés” – ahogy a poénos mondás tartja. Inkább azért ajánlom ezen izmok edzését is, hogy a szülés alkalmával valóban tökéletes testtudattal rendelkezzünk! Úgy tartom, hogy igaz az „edzek rá, tehát ismerem” – vagyis, minél többször dolgozom egy izomra, annál inkább megismerem a működését, és tudom tudatosan dolgoztatni. A szülés alkalmával hatalmas előnyt jelent, ha tudatosan tudjuk ellazítani a gáttájékot, és a hüvely izomzatot! Mindenképp kötelező tehát a feszítést-ernyesztést hosszú időn át gyakorolni!

Agy és izom – mindkettő dolgozik a szülés alatt!
A szülés alatt a megfelelő izomzat (főleg a has és csípő izmok) természetesen rengeteget számít. A terhesség alatt ugyan nem edzünk a has alsó izmaira, és egy idő után az egyenes hasra sem ajánlott (lásd: A hasizmok edzése c. bejegyzés), de ha előtte rendszeresen dolgoztattuk őket, akkor a szülésnél máris előnyben vagyunk. Azonban nemcsak az izommunka, de a megfelelő agymunka is rendkívüli segítség lehet a szülés alatt. Aki az edzések alatt megtanulta mantrázni magának, hogy már nincs sok hátra, ki fogom bírni, uralom a helyzetet, stb, az a szülés alatt is bevetheti ezt a tudományát, és nem kap sokkot attól az érzéstől, hogy a fájdalom, az orvos, a szülésznő vették kézbe az irányítást, és ki tudja mi lesz…

Az edzés rengeteg mindenre megtanít, sokkal többről szól, mint „-3 kiló júniusra!” Olyan extrém helyzetekben, mint egy baba világrajötte is hatalmas előnyt jelenthet!

Ki vagyok? 2008 óta aerobik és személyi edző – és 2012 óta boldog anyuka is. Az életmód-tanácsaimmal és edzőként a holisztikus – vagyis testi-lelki változásokat együttesen kezelő – szemléletet képviselem. És nemcsak az edzéseken a vendégeimnek, hanem a blogjaimon, honlapomon keresztül is segítek, ha szeretnéd! Komplex programokkal, ingyenes online konzultációval, étrend kiegészítőkkel, hamarosan workshopokkal is – látogass el a honlapomra!

www.holisztikusfitnesz.hu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fitneszanyuk – tartozz közénk! A hasizmok edzése Zsuzsi naplója – 5. hét Kövéren is szép az élet(?)