Te is rettegsz, hogy hogyan kötöd majd le a gyereke(ke)t otthon? Napi minimum 1 óra intenzív mozgásra mindenképp szükség van!

1. Szabadban ameddig lehet!☀️

Pillanatnyilag a kormány által javasolt megelőzési módszerek közt nem szerepel, hogy egyáltalán ne menjünk a szabadba: csupán nem gyülekezzünk csoportokba, tartsunk távolságot. Vagyis egy séta a parkban jó lehet, de férjen bele a futkározás, bicikli, ugrándozás – a lenti “tornaórás” mozgásanyagot is bevethetjük. Ne feledd: a D-Vitamin miatt a napon lenni ameddig lehet! Ez a vitamin az immunerősítés egyik alapfegyvere.

2. Otthoni tesióra🤸‍♂️

Állíts össze egy otthoni tornaórát az ovis/sulis emlékeid alapján (indiánszöldelés, békaugrás, sarokemeléssel futás…), vagy ha nincs ötleted, kérdezd meg a gyereked mit szoktak csinálni. Szívesen segítek olyan gyakorlatsort összerakni, ami az állóképességet, erőt, rugalmasságot és egyensúlyt is fejleszti, bemelegítést is tartalmaz, korosztálynak megfelelően. Nyilván a nagy tér és a társak hiánya picit kereteket szab, de érdemes beiktatni az “órarendbe”.

3. Mozgás anyával👩‍👦

Az is megoldás, ha együtt mozogtok: legyen egy olyan gyakorlatsorod, ami téged is átmozgat és a kicsi(ke)t is bevonja. Én Ádival szeretek együtt nyújtani, mert már kifejezetten segítség benne – igaz, ez kortól is függ, és számoljunk azzal is, hogy a Te edzésed “énidő” jellege megszűnik, de ez viszont közös proginak is megfelel. Ezt a típusú edzéstervet is szívesen összerakom neked online, figyelembe véve a Te célod és kondid, és a gyerkőc korát és kondiját!

ONLINE EDZÉSEK (A KORONAVÍRUS IDEJE ALATT HITELRE) – részletek a honlapon

Én anyaként, edzőként és coachként azt javaslom, hogy legyen napirendünk, mert az egyik legalapvetőbb emberi igényünk a strukturált élet, és nagyon meg tudunk zuhanni a rendszer hiányától.

Szóval elsőként próbáljunk egy laza napirendet kialakítani, amiben helyet kapnak a kötelezettségek is, a közös idő is, de pl.anya énideje is (ha lehet). (Nyilván más lesz a helyzet annál, aki még dolgozik és annál, aki már nem.)

Hámori Blanka vagyok edző, coach és anyuka. Töretlenül hiszem, hogy nagyon is jól helyt tudunk állni mindenféle helyzetben, ha kamatoztatjuk az erősségeinket és összefogunk❤🤞

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Így relaxálj napközben 15 percet, gyerek mellett (Telefon nyomkodás helyett) Pihenés és feltöltődés: gyerek nélkül (is)! Egyik rajzol, másik edz – avagy hogyan tornázz a gyerek mellett?! Így eddz, ha egyedülálló anyuka vagy!

Amiről ma írok, azt már 7 éve hangsúlyozom ebben a blogban, illetve edzőként: jobb valami jó felé tartani, pozitív érzelmekkel, mint valami rossz elől menekülve, félelemből küzdeni! Ne más gusztusa miatt, hanem csakis a saját jobb közérzetedért változz! Borzasztóan egyszerűen górcső alá veheted a motivációid ezzel a cikkel, sőt, újra is gondolhatod ha szeretnéd:

A 2 féle motiváció

Ha nagyon egyszerűen akarunk fogalmazni, 2 féle motivációról beszélhetünk: hiánymotivációroól és célmotivációrol.

A HIÁNYMOTIVÁCIÓ abból fakad, hogy valamitől félünk, szégyent érzünk, ezért szeretnénk változtatni. A “valamitől el” a jelszava. A problémára koncentrál.

Példa: félek a holnapi vizsgámtól, ezért rákapcsolok a tanulásra. Félek, hogy elhagy a férjem, mert dagi vagyok, elkezdek tornázni.

Érzelmei: negatívak, rombolóak, de erősek és kézzelfoghatók, így elindíthat az úton. Inkább külső megfeleléshez köthető.

Eredménye: sokszor látványos, de a legtöbb esetben nem ad elég kitartást, lendületet, és a plusz stressz destruktívan hat a fejlődésünkre.

(Ha tehát az a lány vagy, aki szakításkor bosszúból érsz el bombaalakot, akkor nagyobb eséllyel hízol vissza a nyugis párkapcsolatban, mert nem oldottad meg a valódi problémát: nem belső motivációt és belső egyensúlyt találtál.)

A CÉLMOTIVÁLT embert ezzel szemben a “valami felé” jelszó hajtja, valami pozitív, jobb irányába akar haladni, arra koncentrál, ami jobb lesz. A megoldásra koncentrál.

Példa: magabiztosan kommunikálok, ha jobban beszélek angolul, rákapcsolok a tanulásra. Tónusosabb formákat, nagyobb terhelhetőséget akarok, elkezdek edzeni.

Érzelmei: pozitívak és építőjellegűek, így komplexen fejlődünk általa, néha azonban nem elég kézzelfogható a vízió, mert távolinak érezzük.

Eredménye: látványos és komplex és konstruktív, hosszútávon ad kitartást, mert szeretünk benne lenni a pozitív érzelmi zónában, fejlődni, vagyis hosszútávon sokkal jobb eredményt ad.

Egy szakértő edző főleg célmotivációval dolgozik

A edzők célmotivációt igyekeznek kialakítani Benned, de a hiánymotivációra is azonnal szakértői választ adnak. Vagyis megértik ha a motivációd az edzésre pl.hogy szégyelled a túlsúlyod, de nem megerősítik ezt a destrujtív érzelmet, hanem igyekeznek átbillenteni a sportszeretet, önismeret, kisebb sikerek felé.

Ezt, mi edzők, tanuljuk is, sportpszichológia és -pedagógia órákon, pontosan azért mert a komplex fejlődéshez, valódi egészséghez nem szégyen és negatív érzéseken át vezet az út, hanem a sport szeretete, az önismeret és önbecsülés, testtudat és általános jobb közérzeten keresztül. (Az értékesítők szeretik jobban a tyúkszemet nyomogatni, de alapvetően náluk is alaptétel, hogy utána nem benne hagynak a negatív érzelemben, hanem pozitívvá fordítják, mert az emberek abban szeretnek vásárolni.)

Ebből a posztból jobban megérthetted  a saját motivációid (újra is keretezheted akár), illetve egy újabb aspektusból láthatod a híres Norbi-ügyet is!

Hámori Blanka edző és coach vagyok, anyuka, blogger. A jelszavam a TUDATOSSÁG, vagyis hogy úgy tudj működni, változni (olyan eszközökkel, tempóban, eredménsért) ami valóban a Te javadat szolgálja!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az első lépés a siker útján: a cél és az út pontos megfogalmazása Élhető fitness – anyukáknak és dolgozó nőknek is Kövéren is szép az élet(?) A fokozatosság elve (az első 3 lépés)

Ha idén kezdesz el mozogni, nincs egészségügyi problémád, és lelkes is vagy, akkor azt javaslom, hogy ezzel a tervvel vágj neki bátran!

• Kezdőknek szól
• Teljes testes edzést jelent
• Alapgyakorlatokat tartalmaz
• Fokozatosan emelkedő terhelés
• Cél: alap kondíció javítása, alakformálás

Motivációról és kitartásról:

Először is tudnod kell, hogy az alakformálási szándék egyelőre elég lehet, hogy kitartóan mozogj és eredményeket is érj el – de ahhoz, hogy igazán fejlődj (állóképességben, erőben rugalmasságban), kb.heti 4 alkalommal kell átmozgatnod magad!

A látványos alakuláshoz kelleni fog az étkezés megreformálása is, de erről ebben a bejegyzésben nem írok.

Motivált és kitartó pedig akkor leszel, ha az alapozás után olyan mozgásformát választasz, amit élvezel is – persze ha közben utálod, mert határgeszegetéssel jár az oké, de jelentsen flow-t, sikerélményt, énidőt is!

Az edzés keretéről:

Az edzést 10-12 perc bemelegítés előzze meg, és legalább 10 perces nyújtás zárja. Ezeket sokszor kifejtettem már, szóval itt a blogban rákeresve találsz róluk infót.

Az edzésterv:

Elsősorban olyanoknak hozom ezt a tervet, akik otthon ill.a szabadban akarnak edzeni. Ha néha beiktatsz, lehetőségeidtől függően egy csoportos órát, online edzést, úszást vagy táncórát, az szuper, mert több inger éri a szervezetet és így gyorsabban fejlődik. Az első ciklusban kérj szakmai segítséget, hogy a gyakorlatokat biztosan jól tudd kivitelezni!

I. CIKLUS: január végéig

Hétfő- csütörtök: gyalogló-futó edzés / szobakerékpár

Nehéz szakasz: 4 perc (dinamikus futás vagy tekerés biciklin)

Könnyű szakasz: 3 perc (gyaloglás vagy laza kocogás, vagy könnyebb tekerés)

Ebből a 2 szakaszból megállás nélkül végezz 4 kört, majd vezess le (laza tempó) 4 percben.

Kedd- péntek: erősítés (3 kilós kézisúllyal)

Fekvőtámasz 12

Vállbólnyomás 12-15

Guggolás 15-18

Bicepsz 20

Tricepsz tolódzkodás 10

Kitörés 12 pár

Vádli emelvényen 20

Ebből a sorozatból, lehetőleg pihenő nélkül végezz 3 kört, majd a talajon:

3×20 hasprés

3×12 fordított hasprés

3×10 felhomorítás

II. CIKLUS: február

Iktass be még 1 futó/gyalogló edzést szombatra, és a kondi edzésben emeld a sorozatszámokat 4-re!

III. CIKLUS: március

A “könnyű” szakaszok intenzitását emeld, tehát ha pl.eddig gyalogoltál, akkor laza kocogás lehet helyette!

A kondi edzésben emeld az ismétlés számokat 2-3-mal, ahol kevésnek érzed. Iktass be a végére 1 perc plankot!

Kívánok Neked hatékony alakulást! Gyorsabb eredmény érdekében válogass termékeim közül vagy kérj személyre szabott segítséget!

Hámori Blanka

Személyi és aerobik edző, coach

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az első 3 lépés kezdőknek Heti 3 edzés – 3 edzésterv. Ne und meg az edzést! Tuti edzésterv nyárra! FITNESZAPU – Edzésterv apukáknak!!

„Nem az a baj, hogy tévhitekben él. Az a baj, hogy továbbadja őket.” – Ezt egy edző barátom mondta, és igaza van. A laikusnak éppúgy nem kell ismernie a fitnesz csínját-bínját, mint mondjuk az órás-szakmát, vagy az autószerelést, vagy a gyógyszerész munkáját. Hisz ez egy szakma, melyet mi is évekig tanulunk. A baj az, hogy a levegőben lógó fogalmak, elméletek összekeverednek, kisül belőlük valami, majd ezt az emberek megtanítják egymásnak. Mi a top 10 tévhit a fogyással kapcsolatban?

#1 „A fogyás az fogyás…”
De mennyire hogy nem így van! Ugyanis nem mindegy, miből fogytál: izomból vagy zsírból. Lehet, hogy elkezdtél egy fogyókúrát, és pár hét múlva 56 kiló helyett 52 vagy, viszont a tartásod ugyanolyan rossz, az alakod pedig ugyanúgy egy összeesett zoknira emlékeztet, csak kicsit kisebben. DE az is lehet, hogy pár hét múlva csak 2 kilóval kevesebbet mutat a mérleg, mégis látványosan fogytál, az alakod szebb, a tartásod nőies, a mozgásod harmonikus, a formák feszesek, és még jobban is érzed magad.

#2 „Mozogjunk valamit…”
Ebben a mondatban a hiba a „valamit”. Ugyanis a valamit mozogni és az edzés között óriási a különbség! Ha nagyobb szünet után (vagy netán életedben először) kezdesz mozogni, biztosan eredményt érsz el már az otthoni tornával is, vagy egy könnyebb óratípussal. Ezzel nincs is gond, sőt, támogatom – én magam is osztottam meg otthoni gyakorlatsorokat. Azonban egy idő után mindez nem lesz elég, a szervezetnek egyre nagyobb terhelésre van szüksége, új mozgásformákra, gyakorlatokra, nagyobb súlyokra!

#3 „Elég, ha hasazok kicsit…”
Nos, nehéz elképzelni, hogy valaki mindenegyes testrészén tökéletes izomtónussal rendelkezik, csak a hasa (/feneket /combja…) maradt gyenge / zsíros. Sok nő csak erre vagy arra akar edzeni, néhányan a kondi teremben is csak haspréseznek, és kicsit ülnek a belső-comb gépen. Ennek nincs értelme, ugyanis helyi zsírégetés, vagy alakformálás nem létezik! Ha fogyni szeretnénk, a teljes testre kell erősíteni, ill. kardiózni, és diétázni.

Még 7 gyakori tévhit, amely miatt talán Te sem tudsz fogyni >>> 

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

9 leggyakoribb tévhit a fitneszben Fogyás kisgyerek mellett – min tudsz változtatni és min NEM? Laura megújulása – 1. hét Mennyi idő alatt fogyhatok le?!

“Szép izom a hasizom, reggel este pasizom.” Muszáj volt elsütnöm ezt a mondókát, sorry! 😀  Tény azonban, hogy a szép lapos has a szexisség, a szépség szimbóluma lett. Ezért a hasizmok edzése mindannyiunk gumicicája, főleg a szülés után. Tehát beszéljünk végre a nagy kérdésről: mi van a hasizommal szülés után?! Ha a válaszod az, hogy „edzeni kell rá!”, akkor gratulálok, hivatalosan is fitneszanyu vagy! 🙂 Ha viszontegy fájdalmas mosoly, vagy „nem tudom”, akkor olvass tovább!

Azzal kezdeném, hogy ugyan most a hasizmokról írok, azonban a „csak-hasizmozom” típusú edzéseket felejtsük el! Ugyanis a tévhitekkel ellentétben, nem működik, hogy ahova edzem, ott lesz szép, és a hasprésektől sem lesz lapos a has. A has akkor szép,

— ha nincs rajta felesleges zsír,

— ha mindegyik részére megfelelően edzünk,

— és ha a többi izomcsoport fejlettsége miatt a test harmonikus, a tartás szép.

A teljes cikket egy gyakorlatsorral olvasd el itt!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A mell edzése Az “alma-típus” edzése A váll edzése – kell-e a nőknek?! Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában

Ne und meg az edzést! Hoztam 3+1 edzéstervet Nektek, anyukák, hogy ne rázzon ki a hideg az uncsi edzősvideók gondolatától! 3 olyan eszközt hoztam, ami párezer forintért megvásárolható – vagy sokak otthonában már egy ideje porosodik. Ezeket vesd be felváltva, egyrészt a változatosság kedvéért, másrészt pedig mert mindegyik kicsit másképp terhel le!

Szerintem az edzés bátran lehet változatos, az sem baj ha aznap, hangulatodtól/időjárástól függően döntöd el, mihez van kedved  – amennyiben hobby a fitnesz, egy kis alakformálás, kis átmozgatás a cél! (Ha valamire komolyan készülünk, egy nagyobb fogyásra / fotózásra /versenyre), akkor persze a koncepciózus edzés másképp néz ki, konkrét módszerekkel, gyakorlatokkal kell haladni, és nem lehet annyira sokszínű és spontán.)

Szóval 3 eszköz = 3 edzés a héten, és máris szuper lesz alakod! A 4. edzést (eszköz nélküli, kint és bent is végezhető gyakorlatsor), a leghatékonyabbat pedig az ingyenes  VIP-csoportban osztottam meg! Ha bizonytalan vagy a gyakorlatok kivitelezésében, gyere el egy 1 alkalmas személyi edzésre és nézzük át & szabjuk személyre a tervedet!

Igyekeztem összetett gyakorlatokat illetve. gyakorlatpárokat hozni Nektek, mert az idő kincs, és nem érünk rá nagy pihenőkkel tornázgatni – ráadásul így az egész dinamikusabb lesz, ami zsírégetés szempontjából is szuper!

Első eszköz: NAGY LABDA (Fit Ball)

Bemelegítés, majd végezd köredzésben az alábbi gyakorlatokat, pihenő nélkül, 4 körben!

• Fekvőtámasz, a labdán lévő lábbal 12-15 (mellizom)
• Állásban előredőlve labda emelése fej felé 12-15 (hátizom)
• Alapállásban labda emelés nyak magasságig 12-15 (váll)
• Labda emelése fej fölé: guggolás vízszintig 15-20 (comb, far) (könnyített verzió: labdát a falhoz helyezzük, nekidőlünk, és úgy guggolunk, hogy végiggördül a labda a hátunkon)
• Hanyattfekvésban labda a láb alatt, csípő emelés: 20 (popsi, comb hátsó része)
• Hanyattfekvésben labda szorítása térdekkel: 20 (belső comb)
• Hasprés nagylabdán 20 és felhomorítás nagylabdán 12

Lenyújtás

Második eszköz: GUMIKÖTÉL (vagy szalag)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat pihenő nélkül 4 körben

• Guggolás, talpunk a kötélen – közben bicepszezés: 20
  Plank tartás 30-60 másodperc
  .
• Kitörés, talpunk a kötélen – azonos karral vállbólnyomás: 12
  Állásban előredőlve lapockazárás kötéllel 15
  .
• Lábemelések oldalra váltva, kötél hátunk mögött átfűzve – zárások mell előtt: 20
  Vádlizás páros lábon: 20
  .
• Tricepszezés gumikötéllel (fej felé nyújtás) 12 pár karonként, nonstop váltva
• Lábtolás felfelé térdelő alkar támaszban: lábanként 15, nonstop váltva
• Haprés: kötelet beakasztva, nyakhoz húzva tudjuk nehezíteni: 20

Lenyújtás

Harmadik eszköz: KÉZI SÚLY (2-3 kiló)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat szünet nélkül, 4 körben

• Guggolás előreemeléssel 20
  Bicepsz forgatással, állásban 20
  .
• Felhúzás állighúzással 20
  Tricepsz lórúgás előredőlve, páros kar: 15
  . 
• Előredőlve fűrészelés: 15-15 nonstop váltva
  .
• Hanyattfekvésben vagy emelvényen/labdán fekvenyomás 20
  Hasprés 15 és alsó hasprés 12
  .
• Oldalfekvésben lábemelés oldalara és hátratolás: 15-15
• Felhomorítás hanyattfekvésben 12
  .

Lenyújtás

Negyedik: eszköz nélküli, kinti-benti terv

Olvasd el a VIP-csoportban! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Tuti edzésterv nyárra! Triszettek – hogy ne und meg az edzésedet! A súlyzós edzés nőknek II. – Gyakorlatsorok Folytasd az edzést… a babáddal! 🙂

A múlt héten 2 emailt is kaptam a címben szereplő kérdéssel, így szeretném nagyon határozottan kijelenteni, hogy ATTÓL FÜGG! 🙂

Mármint a céljainktól és a módszereinktől. Először is nézzük, hogy mit is jelent a kardiózás: általában aerob edzést értünk alatta, amelyet önálló edzésként, vagy az erőedzés előtt / után végzünk: futás, gyaloglás, biciklizés, taposás, stb. formájában.

Nem szolgálja a céljaidat, főleg edzés végén, amennyiben a célod izom tömeg növelés, ugyanis ha 1,5 órában erősítesz (nagy súlyokkal, kis ismétlés számmal súlyzós, gépes gyakorlatokat végezve), akkor az ezt követő kardió során a szervezet már izomból tud csak energiát nyerni. Magyarán a nehezen építgetett izmaidat fogja sorvasztani. Ettől függetlenül egyébként iktathatsz be egy jó futást mondjuk önálló edzésként, ha szereted / vagy állóképességet szeretnél növelni (egyébként ezt az erősítés bizonyos fajtái is fejlesztik) / vagy kifejezetten szálkásítasz.

Kifejezetten jó a kardió mozgás (de NEM CSAK!), ha a fogyás, általános kondi elérése a cél. Ez esetben főleg kondi edzés végén, vagy önállóan 1 órában érdemes végezni, de tudni kell, hogy az izomzat fejlesztésével, az erősítéssel (főleg ha dinamikusan: köredzésben, szuper- és triszettekben dolgozol, kevés pihenővel, nagy ismétlés számokkal) is gyönyörűen meg lehet oldani az alakformálást. Vagyis a zsírégető zónában, órákat gyalogolni típusú kardió edzések, mint kifejezetten zsírégető módszer: már hitelüket vesztették.

Ha most kezded az életmódváltást, azt javaslom, hogy az egyszerűség mellett a fokozatosság legyen a szempont, és ne bonyolítsd az életed azzal, hogy pontosan hány perc kardiót kell végezned, hány perc erősítéssel vegyítve. A fitness szabályai, a sok tipp és ezerféle edzésmódszer körbejárása nagyon megterhelő – ne is stresszelj rajta!! Egyszerűen

1. kezdj el edzeni, mozogj heti 3-3 alkalommal – bármit, ami örömmel tölt el, megizzaszt, kellemesen elfáraszt. Kezdd el kiismerni a tested, terhelhetőséged és szeresd meg (újra) a mozgást.
2. vezess be 2-3 alapszabályt az étkezésedbe, amit betartasz. Nem kell azonnal a tiszta étkezéssel kezdeni: csak mondjuk este ne vigyél be gyors szénhidrátot, igyál többet, és iktasd ki a nasikat.
3. pihenj eleget és jól! Lehetőleg egy időben kelj és feküdj naponta, és 7 órát aludj egy jó ágyban, kellemes hőmérsékletben, csendben.

Ha kell egy sorvezető mindehhez, mégis koncepcióra, konkrétumokra vágysz, átlátva az alapokat, de nem időt pazarolva az 1000.fitt-tippre, akkor válaszd a 4 hetes e-bookomat, vagy a 8 hetes fullos programomat.

Majd 2. lépésként kezdj arra figyelni, hogy milyen mozgásforma, milyen hatásokkal, milyen célokhoz passzol. Te hol vagy az egészben, miért működhet nálad más, mint másoknál. Itt kezdődik, hogy mikor, hány percet érdemes kardiózni (vagy neked kell-e egyáltalán), miért más nálad a diéta és hogyan is vagy te a testeddel. Ez már a folyamat (edzettségben, akár önismeretben) haladó része. Ehhez a személyre szabott szolgáltatásokat vagy pedig a Prémium Programomat ajánlom.

Blanka

aerobik és személyi edző, coach

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az első lépés a siker útján: a cél és az út pontos megfogalmazása Készen állsz-e a funkcionális tréningre? Fitneszanyu GYIK 🙂 Kondi vagy kardió?!

Az edzésterhelésen folyamatosan (de persze fokozatosan) növelni kell, hogy a fejlődés ne álljon meg. Nagyon gyakori hiba, hogy valaki évekig ugyanazt az (alacsony) terhelést adja a szervezetnek – vagyis ugyanúgy, ugyanannyit edz – és természetesen így érdemi változást sem fog látni. Ha a terhelés marad, akkor szinten tartani tudunk legfeljebb, és persze ezzel sincs baj! Viszont, ha fejlődnél, haladnál, tovább alakulnál, akkor kénytelen leszel néhány hetente 1 valamin változtatni az edzésedben:

Ezeken tudsz változtatni:

• edzés időtartama
• intenzitása
• sorozatok
• ismétlés szám
• ingersűrűség
• stb

Az edzés időtartama azt jelenti, hogy hosszabb ideig edzel, mondjuk 30 perc helyett 40 majd 60 percig futsz. Az intenzitás a terhelés “nehézségét” jelenti, például gyorsabban futod le az adott távot, vagy a guggolást immár szökdeléssel végzed. A súlyokon való emelés is idetartozik. Emelhetsz a sorozat illetve az ismétlés számon: pl. 3×12 fekvőtámasz helyett végezhetsz 4×12 vagy épp 3×15-öt. Ezen kívül még több dolgon is lehet változtatni pl. ingersűrűségen (tehát hogy mennyi pihenőt hagysz gyakorlatok közt) és edzés számon (vagyis hetente hányat sportolsz).

MIN ÉRDEMES VÁLTOZTATNI??

No, itt jön be az edzők szerepe: nem mindegy, hogy a súlyon emelsz, vagy a sorozatszámon, ha már kevés az edzéstervben leírt terhelés. Az sem mindegy, hogy melyik komponensen mikor változtatsz, milyen sorrendben. Ez függ a konditól, fejlődéstől, céltól, testalkattól. Az egyik módszertől izmosodni, tömeget növelni tudsz, a másiktól szálkásodni…

Ha nem akarsz a sötétben tapogatózni, akkor érdemes edzővel edzeni (vagy legalábbis elkezdeni!), különben lehet, hogy a fejlődésed más irányt vesz, mint amire vágysz! Rólam és a szolgáltatásaimról többet itt olvashatsz: www.holisztikusfitnesz.hu

Jó edzést mindenkinek!! 🙂

Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Nyerj INGYEN személyi edzést! Mire jó még a játszótér?! – Outdoor (kinti) edzés anyukáknak Fogyókúra verseny – NYEREMÉNYEKKEL!! A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz: a tavaszvárás

Az egyedülálló anyukák többsége megegyezik abban, hogy az energiáik nagyrészét lefoglalja a szervezkedés: minden alapvető dolgot, a postától a nőgyógyászig alaposan át kell rágnunk, hogy hova illesszünk a napirendünkbe: hol foglal a kevesebbet az időből; hol legyen eközben a gyerek: vihető-e vagy kell valaki; de a pici gyerekkel még egy tejért leszaladni se olyan egyszerű.

Egyáltalán nem csodálkozom rajta, hogy az edzés hátra sorolódik, azonban mégis visszatérő téma az egyedülálló anyukáknál is: “Mikor, mit, hogyan mozogjak?!” Sokan már tisztában vannak vele, mások út közben tapasztalják, hogy a mozgás és a fitt élet alapelvei egyáltalán nem csak az alakunkról szólnak! A mozgás által és a tisztább étkezésnek köszönhetően energikusabbak leszünk, boldogság-hormonok termelődnek, kipörgetjük magunkból a stresszt, fizzikai és lelki értelemben is erősödünk, ha újabb gyakorlatokra és nagyobb súlyokra mondhatjuk ki rendszeresen: sikerült!

Vagyis:

• az önbizalmunk, önbecsülésünk, önismeretünk, elégedettségünk nő,
• a stressz és sírógörcs csökken.

És valljuk be: egyedülálló anyukaként pontosan ezekre vágyunk nap mint nap. Jó erősnek, élettel-telinek picit talán csinosabbnak is érezni magunkat, nem igaz? Akkor mozgásra fel!

1. AZ IDŐ

A napi rendünktől függ, hogy hova tudjuk beilleszteni az edzést, ezzel érdemes kísérletezni! Először is tudomásul kell venni, ha pl. a “Szombat délelőttönként otthon tornázom“-fogadalom nem tud beválni, mert ez az egyetlen olyan délelőttünk a héten, mikor programot csinálhatunk a gyerekkel. Ha estére hulla vagy, akkor esti edzésekbe se gondolkodj. Ne azt nézd mikor marad hely az életedben a mozgásodnak, mert olyan nem nagyon lesz – vagy csak a hullafáradt későesték. Nézd meg, mikor tudsz helyet csinálni az edzésednek: én bizony sokszor felkelek egy órával hamarabb, hogy otthon tudjak mozogni. Vagy korábban fogyasztom el az ebédemet, hogy a kora délutáni órákban eljussak a terembe: a konditermek napközben még üresek is, és néhány helyen vannak kora délután is aerobik órák.  (Oké, én magamnak dolgozom, szabadabb vagyok…) Soha nem edzem este, mert nincs se időm, se energiám, de volt időszak (mikor kisebb volt a gyerekem), hogy az esti edzés valódi felszabadulás volt otthon.

2. A TÉR és A MÓDSZER

Én a teremben és otthon oldom meg az edzéseimet, mert egyszerűen túl parás vagyok, hogy TRX-ezzek a parkban, miközben a gyerekem homokozik, ő meg még nem tud annyira biciklizni, hogy a futó edzésemhez asszisztáljon. De ismerek olyat, akinek ezek is remekül beváltak, és ez szuper! De természetesen nem is a tér a lényeg, hanem az edzésmódszer, az eszköz, amit bevetsz! A konditermi edzésekről nem írok, mert ott adottak a feltételek, azonban otthon jól bevethető és viszonylag kis befktetéssel (2.000-15.000 Ft) járó eszközök is léteznek:

• TRX (egy alapgyakorlatsort most osztottam meg a másik blogban)
• kis eszközök: kézisúly, gumikötél, labdák – a blogban találsz komplett edzésterveket
• saját testsúlyos gyakorlatok (íme a fegyencedzés kezdő verziója)
• háztartási kellékek: papírtányér, harisnya… (erről a NLCafén írtam egyszer)
• egész pici babával akár együtt is tornázhatsz (pl. így)
• a szabadban pedig használd a kinti fitneszgépeket, vagy ugrálókötelezz, fuss, bicajozz, TRX-ezz!

3. A GYEREKFELÜGYELET

Na és persze a legfontosabb: hol a gyerek az edzés alatt? Mint mondtam én egykor a késő esti, majd a kora reggeli otthoni edzéseket preferálom, de simán elfogadom érvként, hogy nem akarsz ilyen extrém időpontokat választani. Hozzátenném, hogy sokszor én is együtt edzek a gyerekemmel nap közben vagy akár edzőteremben, íme néhány tipp tehát ezzel kapcsolatban:

• KÉRJ SEGÍTSÉGET! Először is: tedd félre a lelkiismeret furdalást és az “önző anyákról” szóló dilemmáidat! Az, hogy a testedre és egészségedre vagy akár közérzetedre időt szánsz, egyáltalán nem ördögtől való gondolat, még ha van is olyan, aki (önös érdekből) szeretné ezt sugallni. Bátran kérj segítséget  – azt tapasztalom, hogy mi egyedülálló anyukák nehezen fogadjuk el a segítséget sokszor büszkeségből, máskor meg úgy kalkulálunk, hogy “ne használjuk fel a környezetünk bébiszitter-egységeit” a szórakozásra, hogy ne legyen pont elegük, mikor tényleg szükség van rájuk… Nos, amint eljutunk oda agyban hogy az edzésünk (mondjuk 3-ból 1) nem bűnös dolog, és eljutunk a segítségkérésig, máris tettünk valamit a kis családunkért.
• EDDZ ÚGY, HOGY OTT VAN A GYEREK! Azt vallom, az edzés nem igazán teljes értékű, ha ugrabugrál körülötted egy gyerkőc, de itt is először az agyban kell rendet tenni: egyáltalán nem baj, sőt jó, ha azt látja a gyermeked, hogy sportolsz! Ezt mondd ki 3x és barátkozz meg vele! És hogy ő mit csináljon közben?
  – Mozogjon ő is – sok edzőteremben, művelődési házban van picurtorna, időzítsétek össze a mozgásotokat! Otthon is bevonhatod, csak arra figyelj hogy az edzéseden maradjon a fókusz, és ne súlyokkal utánozzon!
  – Kézügyesség fejlesztő játékok – nyilván korfüggő, de egy 5-6 éves már szuperül elvan az edzőteremben vagy a nappaliban, ha valami érdekeset csinálhat közben. Az edzőteremben légy résen, figyeld őt félszemmel!
• OLDD MEG A MUNKAHELYEN! Ez nyilván nagyon speckó kérdés: adnak-e heti 2x lehetőséget, hogy korábban elmenj sportolni? Vannak helyek, ahol ez opció. Érdeklődj utána! Sok nagy cégnél van saját terem, ahol nyilván gyorsabban és olcsóbban oldhatod meg a mozgásod.

Hámori Blanka vagyok, anyuka, edző, blogger. Ha fittebb formára vágysz anyukaként, kövesd a blojaimat: itt a Fitneszanyu blogban kifejezetten anyukáknak írok, a másik blogomban kissé holisztikusabb a szemlélet 🙂 Nézz rá a honlapomra is, ahol egy csomó letölthető ingyen anyagot, programot, ajándékot és ingyenes konzultációs lehetőséget is találsz! 🙂

www.holisztikusfitnesz.hu

Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Anyuka vagyok – így edzem itthon Krista Dunn: 46 éves és anyuka Így NE eddz a hasizmokra! Egy fitt anyuka: Hovorka Tünde “Bagoly”

Miben különbözik egy profi edzése a kezdőétől?! Ha Te is érezted már azt, hogy sötétben tapogatózol edzés terén, és kesze-kuszának érzed az edzéstervedet (ha egyáltalán van ilyen) – ez a bejegyzés Neked szól!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Diák-fitnesz – Avagy hogyan edzünk pénz és idő nélkül? Pénteki fitt-nass tipp: zab-briós Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök