Ha idén kezdesz el mozogni, nincs egészségügyi problémád, és lelkes is vagy, akkor azt javaslom, hogy ezzel a tervvel vágj neki bátran!

• Kezdőknek szól
• Teljes testes edzést jelent
• Alapgyakorlatokat tartalmaz
• Fokozatosan emelkedő terhelés
• Cél: alap kondíció javítása, alakformálás

Motivációról és kitartásról:

Először is tudnod kell, hogy az alakformálási szándék egyelőre elég lehet, hogy kitartóan mozogj és eredményeket is érj el – de ahhoz, hogy igazán fejlődj (állóképességben, erőben rugalmasságban), kb.heti 4 alkalommal kell átmozgatnod magad!

A látványos alakuláshoz kelleni fog az étkezés megreformálása is, de erről ebben a bejegyzésben nem írok.

Motivált és kitartó pedig akkor leszel, ha az alapozás után olyan mozgásformát választasz, amit élvezel is – persze ha közben utálod, mert határgeszegetéssel jár az oké, de jelentsen flow-t, sikerélményt, énidőt is!

Az edzés keretéről:

Az edzést 10-12 perc bemelegítés előzze meg, és legalább 10 perces nyújtás zárja. Ezeket sokszor kifejtettem már, szóval itt a blogban rákeresve találsz róluk infót.

Az edzésterv:

Elsősorban olyanoknak hozom ezt a tervet, akik otthon ill.a szabadban akarnak edzeni. Ha néha beiktatsz, lehetőségeidtől függően egy csoportos órát, online edzést, úszást vagy táncórát, az szuper, mert több inger éri a szervezetet és így gyorsabban fejlődik. Az első ciklusban kérj szakmai segítséget, hogy a gyakorlatokat biztosan jól tudd kivitelezni!

I. CIKLUS: január végéig

Hétfő- csütörtök: gyalogló-futó edzés / szobakerékpár

Nehéz szakasz: 4 perc (dinamikus futás vagy tekerés biciklin)

Könnyű szakasz: 3 perc (gyaloglás vagy laza kocogás, vagy könnyebb tekerés)

Ebből a 2 szakaszból megállás nélkül végezz 4 kört, majd vezess le (laza tempó) 4 percben.

Kedd- péntek: erősítés (3 kilós kézisúllyal)

Fekvőtámasz 12

Vállbólnyomás 12-15

Guggolás 15-18

Bicepsz 20

Tricepsz tolódzkodás 10

Kitörés 12 pár

Vádli emelvényen 20

Ebből a sorozatból, lehetőleg pihenő nélkül végezz 3 kört, majd a talajon:

3×20 hasprés

3×12 fordított hasprés

3×10 felhomorítás

II. CIKLUS: február

Iktass be még 1 futó/gyalogló edzést szombatra, és a kondi edzésben emeld a sorozatszámokat 4-re!

III. CIKLUS: március

A “könnyű” szakaszok intenzitását emeld, tehát ha pl.eddig gyalogoltál, akkor laza kocogás lehet helyette!

A kondi edzésben emeld az ismétlés számokat 2-3-mal, ahol kevésnek érzed. Iktass be a végére 1 perc plankot!

Kívánok Neked hatékony alakulást! Gyorsabb eredmény érdekében válogass termékeim közül vagy kérj személyre szabott segítséget!

Hámori Blanka

Személyi és aerobik edző, coach

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az első 3 lépés kezdőknek Heti 3 edzés – 3 edzésterv. Ne und meg az edzést! Tuti edzésterv nyárra! FITNESZAPU – Edzésterv apukáknak!!

A core-izmok edzése mindenki számára fontos, de az anyukák számára kiváltképpen. Ezért írok a mai bejegyzésben róluk. : )

A core-izmok azok az izmok, amelyek felelősek azért, hogy a testünk függőleges helyzetben maradjon, illetve, hogy egyensúlyban maradjunk. Ezért nevezik őket más néven stabilizáló izmoknak, vagy mélyizmoknak is.

A core-izmokról:

Valójában jól ismert izmokról van szó: a ferde-, haránt-, és egyenes hasizmokról, a hát izmairól, és a farizmokról – csupán most egy egészen más funkciójukra koncentrálunk, mint általában.

Eddig nem figyeltél rájuk?! Pedig folyamatosan jelen vannak az életünkben: amikor utazol a buszon, ami zötykölődik, kanyarog, és mondjuk kapaszkodni sincs lehetőséged – mit csinálsz? Egyensúlyozol. Megfeszülnek a láb és törzs izmok, igyekszel stabil maradni. Egész nap, miközben sétálsz, állsz vagy ülsz – mit csinálsz? Tartod a gerinced, különben összecsuklanál. Szóval mindebben segítenek neked a core-izmok, a nap legnagyobb részében a rendelkezésedre állnak!

Erősítsd!

Ha edzed (és nyújtod!) a core-izmokat szebb lesz a tartás, csökkennek a derék és hát fájdalmak, a klasszikus edzéseket is jobban bírod, harmonikusabbá válik a mozgás! Azok az anyukák, akik rendszeresen dolgoztatták korábban a core-izmokat, a terhesség alatt kevesebb derékfájásról, a szülés alatt „tudatosabb” munkáról, a szülés szintén kevesebb hátfájásról számolnak be! A core-izmok bekapcsolása az edzésedet is hatékonyabbá teszi, hiszen több izom dolgozik! (Erre építenek az ún. vibrációs tréningek.)

Hogyan edzhetsz rájuk?

1. törzs megtámasztása nélkül: a fekvőtámasz, vagy a plank pl. tipikus mélyizom-gyakorlatok

2. instabil alátámasztás: fit ball, core board, vibrációs gépek, trambulin

3. „kényszerítő eszközök”: x-co vagy flexibar (csak akkor helyes a kivitelezés, ha bekapcsolod a core-izmokat!)

4. mélyizom tornák: a Pilates, mélyizomtorna, és a jóga is az órarendekben: pontosan ezekre az izmokra helyezik a hangsúlyt!

5. funkcionális edzés: TRX, kettlebell…

Fitneszanyu-tipp: nem kell feltétlenül külön „core-edzést” bevezetned a naptáradba! Elég, ha a meglévő gyakorlatokat variálod át úgy, hogy kevesebbszer választod az ülő pózt, hasprés helyett plankot végzel, instabil alátámasztást és kevesebb gépes gyakorlatot választasz, stb.

Hámori Blanka vagyok, 2008 óta edző, 2012 óta anyuka, 2019 óta pedig coach is. Nézz rá a szakmai honlapomra, ha többet szeretnél rólam megtudni! 🙂

Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Izmok és mozgásaik Fókuszban a has (Zsuzsi írása) A váll edzése – kell-e a nőknek?! Az első 3 lépés kezdőknek

Az anyukák többsége felszed néhány kilót a terhesség alatt, és ez így van rendjén. A pici baba mellett az edzés és főzőcske elképzelhetetlen (mondjuk engem pl. kikapcsolt, de meg lehet érteni, ha valaki nem így van vele…)

Aztán mikor már ovis a kicsi, észbe kapunk, de akkor meg kopogtat a kistesó 😀 …és adott esetben majd a harmadik is. Tehát a fogyás álom marad.

BIZTOS?!

Én azt vallom, hogy anyukaként is lehetünk csinosak, edzhetünk, csak épp mások a szabályok és néha be kell vetnünk a kreativitásunk. 🙂 Mióta főként anyukákkal és elfoglalt nőkkel edzem, tudom, hogy bizonyos szempontból egész más megközelítésben kell nézni a fitnesst, mint egy egyetemistával például.

Azt kell elfogadni, hogy vannak dolgok, amin nem tudunk változtatni és vannak dolgok, amin tudunk.

Ha ezt a 2 oldalt rendbe tettük, világossá válik, mit tehetünk konkrétan az ügy érdekében. Persze ez mindenkinél egyéni pl. Van, aki tud variálni az edzés számmal, mert a párja aktívan támogatja – másnál ez felejtős… Szóval papírt és ceruzát elő, nézzük TE mivel variálhatsz!

MIN TUDUNK ÉS MIN NEM TUDUNK VÁLTOZTATNI?!

• Tudunk változtatni az időbeosztáson – lehet hogy bizonyos keretek között, de az biztos hogy a tevékenységek egy része átrendezhető, összeköthető, lerövidíthető vagy lepasszolható.
• Tudunk dönteni arról, hogy mit teszünk és mit nem a kosarunkba a nagy bevásárláskor! Ha van egy jó listánk, akkor bizony ez automatikussá válik egy idő után. (Az Ajánlott & nem ajánlott táplálékok táblázata ingyen letölthető a honlapomról!)
• Meg tudjuk határozni, hogy szedünk-e még egy tányérral vagy bevágjuk-e az esti tábla csokit. Ez bizony csak döntés kérdése, és akár elfogadjuk, akár nem, a kellő pillanatban kimondott apró “Nem”-ek vezetnek szép lassan a fogyáshoz.
• Tudunk úgy dönteni, hogy picit aktívabban élünk: a mozgás jól is essen, el is fárasszon és egyáltalán ne legyen ártalmas a picinek. Egy nagy séta nem a gyerek(ek)től vesz el időt, igaz? Egy félórás kis otthoni torna, míg legóznak, nem árt senkinek, igaz? A lift helyett a lépcsőt választani, vagy autó/busz helyett egy kis sétát beiktatni – bárki megteheti. Ezeket igenis az egész család túléli (sőt, akár élvezi) és még azt is megállapíthatjuk, hogy jó stressz levezető, ami szintén a család javát szolgálja

Vannak dolgok, amin persze nem tudunk változtatni (legalábbis egyelőre ez alap-állapot) :

• a kialvatlanság,
• az éjszakai szoptatás,
• a beteg gyerekek mellől nem tudunk futni indulni,
• az időbeosztásunk véges és néha hullák vagyunk.

Ezek tények és néha elmélázunk, milyen egyszerűek is voltak egykor lánykorunkban a szombat reggelek, mikor a hangulatunkhoz választottuk a futócipő színét, majd futás közben a fák között eszünkbe se jutott hogy időre kéne hazaérni… 🙂 Nos, egy fitneszanyu azonban meglehetősen kreatív kell, hogy legyen. Na és ez az, amiben tényleg fejlődnünk kell. 🙂

Szép napot Nektek! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fogyás kisgyerek mellett – min tudsz változtatni és min NEM? Egyik rajzol, másik edz – avagy hogyan tornázz a gyerek mellett?! Te hogyan edzel a hátizmokra?? “Helyi fogyás” – mégsem kamu?!

Írta: Valkó Ági, gyógytornász, gyógymasszőr, a Blog szakértője

A terhesség, szülés következtében testünk megváltozik és természetesen minél hamarabb szeretnénk visszaszerezni várandósság előtti alakunkat, kondíciónkat. Hogyan is álljunk neki?

Célszerű orvosunkkal előzetesen ezt megbeszélni, de ha komplikáció nélkül zajlott a szülés, akkor a rá következő napokban már egy-egy egyszerűbb, nem megerőltető gyakorlatot végezhetünk. Aki esetleg járt a várandósság alatt kismama tornára, az ott tanult feladatokból, ami jól esik, nyugodtan csinálhatja, vagy ha a kórházban volt gyógytorna, akkor azt otthon is folytathatja az ismétlésszám, kitartás növelésével.

Fontos, hogy figyeljünk magunkra torna alatt, ne akarjunk egyből mindent, hanem fokozatosan növeljük a terhelést, mert a túlerőltetés, az erős fizikai terhelés csökkentheti a tejelválasztást, illetve, ha gyakorlat során kellemetlen érzés lép fel, hagyjuk abba mára és pihenjünk.

Amik a torna részét képezzék:

• gátizom erősítés

A szülés folyamán sérül a gáttájék, az izmok megnyúlnak, ezért ennek a területnek az erősítése kiemelten fontos, a későbbi inkontinencia elkerülése céljából is. A torna során a vérkeringés fokozódik, ezáltal a sebgyógyulás is.

• hátizom erősítés

A terhesség alatt a növekvő pocak egyre nagyobb terhet ró a gerincre, azon belül is a derékra, hisz megváltozik a medence dőlésszöge, nő az ágyéki homorulat. Igaz ugyan, hogy szülést követően ez a súly már nincs, de a helyes tartás kialakítása miatt fontos, illetve innentől kezdve naponta nagyon sokszor felveszed, emelgeted a szép fokozatosan gyarapodó kisbabádat, ami szintén extra terhelés a deréknak, nem csoda, ha egyre gyakrabban fáj.

• hasizom erősítés

Főleg esztétikai  szempontból fontos sok nőnek, de ,,kockahas” nagyon hasznos is, a mélyhátizmokkal közösen tartja a gerinc ágyéki szakaszát. A hasizom gyakorlatokat csak az izomszövet regenerálódása után kezd el. Ezt úgy ellenőrizheted, ha háton fekve két lábad talpon, két kezed a hasfalon a köldök alatti és feletti területen,ujjak lefelé nézzenek, a következő kilégzés során emeld fel a fejed, tenyered alatt érzed a hasizom bizonyos mértékű szétnyílását. Ennek szülés után 2 héttel 2 ujjnyinak vagy kisebbnek kell lennie. A hasizom gyakorlatokat óvatos ,,hasbehúzogatással „ kezdjük különböző testhelyzetekben (fekve, ülve, négykézláb, akár hason), majd ha jól megy, medencebillentéssel folytassuk. A későbbiekben végzett felülről indított hasizom feladatok alatt karjainkat tegyük a hasra keresztbe.

• mellizmok

A mellizom gyakorlatokkal előkészülhetünk a szoptatásra, emellett ezen izmok is nagyobb terhet viselnek a terhesség alatt, szülés után.

Ezek a hangsúlyosabb területek, de természetesen az egész testet tetőtől- talpig fontos átmozgatni, edzeni. A fokozatosan erősödő, rendszeres torna növeli a vázizmok erejét, állóképességét, ezáltal erőnlétünk is növekedni fog.

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.) Új szerepben is frissen – jóga a szülés után Kitágult hüvely a szülés után? Mikor kezdhetünk el mozogni a szülés után?

Ne und meg az edzést! Hoztam 3+1 edzéstervet Nektek, anyukák, hogy ne rázzon ki a hideg az uncsi edzősvideók gondolatától! 3 olyan eszközt hoztam, ami párezer forintért megvásárolható – vagy sokak otthonában már egy ideje porosodik. Ezeket vesd be felváltva, egyrészt a változatosság kedvéért, másrészt pedig mert mindegyik kicsit másképp terhel le!

Szerintem az edzés bátran lehet változatos, az sem baj ha aznap, hangulatodtól/időjárástól függően döntöd el, mihez van kedved  – amennyiben hobby a fitnesz, egy kis alakformálás, kis átmozgatás a cél! (Ha valamire komolyan készülünk, egy nagyobb fogyásra / fotózásra /versenyre), akkor persze a koncepciózus edzés másképp néz ki, konkrét módszerekkel, gyakorlatokkal kell haladni, és nem lehet annyira sokszínű és spontán.)

Szóval 3 eszköz = 3 edzés a héten, és máris szuper lesz alakod! A 4. edzést (eszköz nélküli, kint és bent is végezhető gyakorlatsor), a leghatékonyabbat pedig az ingyenes  VIP-csoportban osztottam meg! Ha bizonytalan vagy a gyakorlatok kivitelezésében, gyere el egy 1 alkalmas személyi edzésre és nézzük át & szabjuk személyre a tervedet!

Igyekeztem összetett gyakorlatokat illetve. gyakorlatpárokat hozni Nektek, mert az idő kincs, és nem érünk rá nagy pihenőkkel tornázgatni – ráadásul így az egész dinamikusabb lesz, ami zsírégetés szempontjából is szuper!

Első eszköz: NAGY LABDA (Fit Ball)

Bemelegítés, majd végezd köredzésben az alábbi gyakorlatokat, pihenő nélkül, 4 körben!

• Fekvőtámasz, a labdán lévő lábbal 12-15 (mellizom)
• Állásban előredőlve labda emelése fej felé 12-15 (hátizom)
• Alapállásban labda emelés nyak magasságig 12-15 (váll)
• Labda emelése fej fölé: guggolás vízszintig 15-20 (comb, far) (könnyített verzió: labdát a falhoz helyezzük, nekidőlünk, és úgy guggolunk, hogy végiggördül a labda a hátunkon)
• Hanyattfekvésban labda a láb alatt, csípő emelés: 20 (popsi, comb hátsó része)
• Hanyattfekvésben labda szorítása térdekkel: 20 (belső comb)
• Hasprés nagylabdán 20 és felhomorítás nagylabdán 12

Lenyújtás

Második eszköz: GUMIKÖTÉL (vagy szalag)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat pihenő nélkül 4 körben

• Guggolás, talpunk a kötélen – közben bicepszezés: 20
  Plank tartás 30-60 másodperc
  .
• Kitörés, talpunk a kötélen – azonos karral vállbólnyomás: 12
  Állásban előredőlve lapockazárás kötéllel 15
  .
• Lábemelések oldalra váltva, kötél hátunk mögött átfűzve – zárások mell előtt: 20
  Vádlizás páros lábon: 20
  .
• Tricepszezés gumikötéllel (fej felé nyújtás) 12 pár karonként, nonstop váltva
• Lábtolás felfelé térdelő alkar támaszban: lábanként 15, nonstop váltva
• Haprés: kötelet beakasztva, nyakhoz húzva tudjuk nehezíteni: 20

Lenyújtás

Harmadik eszköz: KÉZI SÚLY (2-3 kiló)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat szünet nélkül, 4 körben

• Guggolás előreemeléssel 20
  Bicepsz forgatással, állásban 20
  .
• Felhúzás állighúzással 20
  Tricepsz lórúgás előredőlve, páros kar: 15
  . 
• Előredőlve fűrészelés: 15-15 nonstop váltva
  .
• Hanyattfekvésben vagy emelvényen/labdán fekvenyomás 20
  Hasprés 15 és alsó hasprés 12
  .
• Oldalfekvésben lábemelés oldalara és hátratolás: 15-15
• Felhomorítás hanyattfekvésben 12
  .

Lenyújtás

Negyedik: eszköz nélküli, kinti-benti terv

Olvasd el a VIP-csoportban! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Tuti edzésterv nyárra! Triszettek – hogy ne und meg az edzésedet! A súlyzós edzés nőknek II. – Gyakorlatsorok Edzésterv első negyed évre kezdőknek

A fent látható kép az elmúlt hetekben járta be a világhálót: ironikusan arra utal, hogy a legtöbb elhízott ember csak a felelősség alól bújik ki, mikor a genetikára hivatkozik – valójában igenis az életmód a meghatározó, és nem az öröklött gének! Egy biztos: a képen látható hölgy már egészen biztosan feladta a harcot. A mai bejegyzésben azt tekintjük át, valójában miről is van szó, mikor öröklött elhízásról beszélünk – vagyis mennyi a mi felelősségünk, ha az alakunkról van szó?!

Az orvostudomány mai állása szerint az elhízásnak többféle oka létezik: az ún. monogénes elhízás esetében a hátérben egyetlen gén hibája áll: a leptin gén és leptin receptor gén mutációja, mely az éhség és jóllakottság érzetért felelős. Jellemzője a korai gyerekkorban megjelenő extrém elhízás, evéskényszer. (Lent a képen: leptinhiányos gyermek a leptin adás után.)

Szindrómás elhízásnak nevezzük, ha az elhízás más betegséggel pl. mentális retardációval vagy valamelyik szerv fejlődési rendellenességével jár együtt. Nagyjából 25 féle ismert szindrómás elhízásból: pl. a Prader-Willi-szindróma tünetei a csecsemőkori elhízás, az enyhe mentális retardáció, a csökkent izomtónus, kis kéz- és lábfejek, mandulavágású szem.

A fent említett két típus igen ritka populációs szinten, a legtöbb esetben a poligénes elhízás esete áll fent, aminek kialakulásában a különböző genetikai tényezők, és a környezeti hatások EGYÜTTESEN és egymásra hatva játszanak szerepet. Rengeteg kutatás zajlik a mai napig, mely azt vizsgálja, hogy pontosan mely gének azok, amik az elhízásért felelősek – de a tapasztalat eddig azt mutatja, hogy ebben az elhízási formában sok gén működik közre, nem pedig egy meghatározott gén meghatározott formája. Ez azért van így, mert az emberi génállomány olyan sokszínű, és olyan mértékben számít a környezet is, hogy nem lehet egyértelmű eredményeket felmutatni (szemben ugye a laboratóriumi patkányokkal, mik minden országban ugyanúgy “működnek”, az emberek az egyes országokban, társadalmi helyzetben stb. egészen máshogyan élnek). Azonban szinte mindegyik elhízásról szóló tanulmányban felmerül az „FTO-gén” (fat mass and obesity associated) neve: sokkal gyakoribb az elhízás az körében, akik hordozzák ezt a gént, mint azok körében, akik nem! A gén hatása, hogy csökkenti a jóllakottság érzést, ami további evésre sarkall. AZONBAN: arra is bizonyítékot találtak a kutatók, hogy az FTO-t hordozók körén belül hajlamosabbak az elhízásra az ülőmunkát végzők, és hogy a rendszeres mozgás befolyásolja a gén hatását, vagyis mozgással szabályozódik az étvágy!

Azt tehát már tudjuk, hogy az elhízásban lehet szerepe a genetikának, a fent említettek azonban csak HAJLAMOSÍTÓ tényezők, vagyis nem garantálják az elhízást, van beleszólásunk az „alakulásunkba!” Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy az elmúlt évtizedekben megsokszorozódott az elhízottak száma – márpedig az emberi faj genetikai állományában nem történik számottevő változás néhány évtized alatt! Tehát egyértelmű, hogy az életmód igenis kiemelt szerepet kap, ha testsúlyról beszélünk! A napjainkban megjelenő felesleges táplálék újabb evésre csábít, a fizikai inaktivitás pedig tovább rontja a bevitt és elégetett kalóriák arányát.

Összefoglalva tehát: a genetika adott, de a döntés végső soron a mi kezünkben van. Az első lépés, hogy elhatározd: változtatni szeretnél, a második, hogy komolyan tervezd meg a célig vezető utat! : ) Mi a véleményed? Mondd el a facebook oldalunkon !! : ) Üdv, Blanka

FORRÁS: link

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az alvás az egészséges életmód része! Timi naplója – Életmód váltás babával (utolsó rész) Nőies és férfias hízás Bánat-evés, unalom-evés

A gumikötél egy remek eszköz arra, hogy már jól ismert gyakorlatokat megnehezíts – ráadásul úgy, hogy egy picik másképpen is dolgozik az izom, hiszen visszaengedésnél is tart! Ezen a két videón 2 jól ismert hasgyakorlatot (hasprés és fordított hasprés) nehezítettünk pusztán azza, hogy gumikötéllel növeltünk az ellenálláson:

(A hasizom gyakorlatok típusairól a VIP zárt csoportban osztottam meg több infót)

View this post on Instagram

Ez a 2 gumiköteles hasgyakorlat is szerepelt a csütörtöki köredzésen: az egyik egy nehezített alulról indított hasprés, a másik egy nehezített felülről indított hasprés (húzd jobbra hogy lásd). Nagyon jó módja a nehezítésnek a rugalmas ellenállás – próbáljátok ki!:))))) . KÖREDZÉS kedd és csüt.reggel 8-kor velem a Corner Fitnessben!:) . . #koredzes #hasizom #edzes #fitness #fitstagram #gym #diet #abs #theraband #instafit #fitmum #hasgyakorlat #fitneszanyu #holisztikusfitnesz

A post shared by Hamori Blanka Personal Trainer (@hamoriblanka) on Oct 5, 2018 at 3:10am PDT

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

6 gyakorlat fitballal Fogyás kisgyerek mellett – min tudsz változtatni és min NEM? Mit vegyünk otthonra párezer forintból?! Folytasd az edzést… a babáddal! 🙂

Ha eddig azért nem mozogtál, mert semmi szabadidőd nincs – akkor ez a kis edzésterv Neked szól! Mivel kb. 20 percet vesz igénybe, ne várj káprázatos változást – de még az is lehet, hogy lesz eredménye… Az viszont tuti, hogy jobban indul a napod, javul a közérzeted, aktívabb és energikusabb leszel tőle, és ki tudja: talán megjön a kedved a komolyabb edzésekhez is! : )

Minden reggel (eleinte csak 2 naponta), miután felkeltél szánj rá 20-25 percet, csupán egy pár kézisúlyzó fog kelleni hozzá (kezdő hölgyek esetében 2-3 kg).

A-nap

1. Guggolás szűken (12) és fekvőtámasz váltva (12) x3
2. Lórúgás gyakorlat váltva (12-12) x3
3. Felülés (15) és felhomorítás váltva (12) x3

B-nap

1. Kitörés hátra kilépéssel, közben bicepszezés (10-10)  és evezés (15) x3
2. Hasprés (15) és fordított hasprés (12)  x3

C-nap

1. Széles terpeszben guggolás (15) és vállbólnyomás (15) x3
2. Előreemelés (12) és törzsfordítások (30)x3
3. Vádli 1 lábon (15-15) x2-3

Ne feledkezz meg a gyors  bemelegítésről az elején: ) Jó edzést, szép napot! Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Torna a babáddal – és Bagollyal 🙂 Torna pocakkal – és Bagollyal 🙂 Energikus reggeli = energikus nap Másképp edzenek-e az anyukák?!

Szupi gyakorlatokat lehet hasra csinálni a talajon, szinte végtelen variációban, viszont néha nem árt picit másképp (értsd: nem hanyattfekve) edzeni a hasizmokat.

A hasgépeket ismerjük, én mindenkit óva intenék a túl nagy súlyoktól: a hasnál tényleg nem kell “vastagítani”, legyen inkább kis súllyal 20-30 ismétlés!

A harangozásról bővebben itt olvashatsz – ez egy szuper gyyakorlat, amit nagyon kevesen alkamaznak, pedig brutál jó!! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mire jó még a játszótér?! – Outdoor (kinti) edzés anyukáknak Sokszínű fitnesz Mit vegyünk otthonra párezer forintból?! Tuti edzésterv nyárra!

A fitnesz azért fantasztikus, mert nagyon-nagyon logikus. A lányoknak mindig azt magyarázom, hogyha értjük a mozgások, edzések lényegét, akkor egy idő után már képesek lesznek önállóan edzeni, fejlődni.

Az edzés alapja az, hogy izmokat dolgoztatunk (méghozzá az összeset, nemcsak a popsit és hasat! 🙂 ) De vajon melyik izom milyen mozgásért felelős? Ha ezt átlátjuk, az edzés egy logikus, kerek egésszé áll össze.

Íme, néhány érthető, átlátható példa izmokról és az általuk végzett mozgásokról, hogy megértsük: a gyakorlatok tulajdonképpen izmok mozgásai! Ezt azért jó megérteni, mert így kreatívan más eszközökkel is tudsz edzést végezni bárhol, bármikor – hisz csak a mozdulat kell hogy tudatosuljon!

1. pl. CSUKLYÁS IZOM
   Közelíti a lapockákat, felső része felfelé – alsó része lefelé húzza a lapockákat, vállövet hátra-befelé forgatja:

2. pl. SZÉLES HÁTIZOM
Felemelt kart lefelé húzza, karokat a hát mögé viszi és beforgatja. Pl. húzódzkodás vagy lehúzás:

3. pl. NAGY MELLIZOM

Az emelt kart lehúzza és a távolított karokat előrehúzza, egymáshoz közelíti. Pl. fekvőtámasz vagy tárogatás:

Jó edzést, alakulást mindenkinek! Ha edzeni jönnél vagy étrendet szeretnél, ide kattints! Ha termékek érdekelnek, itt a helyed! Csatlakoznál a csapatunkhoz? Várunk!

Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A mell edzése Mire jó még a játszótér?! – Outdoor (kinti) edzés anyukáknak Ne bonyolítsd túl! (Laura fogyása) A súlyzós edzés nőknek