Gyakorló kismamaként és jógaoktatóként is számtalanszor találkozom tipikusan a várandósságra jellemző és a női egészséget érintő panaszokkal, kérdésekkel, pl. hátfájás, derékfájás, alhasi fájdalom, különféle nőgyógyászati szervi és hormonális betegségek.  Ilyenkor az első gyakorlat, amit segítségként javasolni szoktam, az a Macska gyakorlat, vagy szép szanszkrit nevén Marjari (मार्जारी) Asana. Kismamajógán két változatát különböztetjük meg, a négykézlábas és az ülő verziót. Rendkívül egyszerű és hatásos mindkét gyakorlattípus!

1. Marjari négykézláb

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen négykézlábas kiinduló tartásba: a térdek legyenek csípőszélességű terpeszben nyitva, tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a kézujjak legyenek legyezőszerűen szétnyitva (ez adja a kartámasz stabilitását!), a könyökbelsőket fordítsd egymással szembe! Ehhez a testhelyzethez jó, ha egy összehajtogatott plédet helyezel a térdeid alá, hogy a térdízületet ne nyomd a kemény padlóval, ugyanakkor a lábfejek és a tenyerek alatt már csak a csúszásmentes jógaszőnyeg legyen!

2. lépés: KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egy asztallaphoz hasonlóan vízszintes legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

2. Marjari ülő helyzetben

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen kényelmes keresztezett lábú ülésbe!A gerincedet egyenesítsd egészen a fejed búbjáig, két kezeddel pedig kapaszkodj meg a lábszáradban a térdek alatt!

2. lépés: ugyanúgy, mint a négykézlábas variációban, KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egyenes és függőleges legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

A macska gyakorlat egyformán nagy hangsúlyt kap a női-, a kismama- és a szülés utáni babás jóga foglalkozásokon is. Miért is? Lássuk:

–         nyújtja és erősíti a deréktáji szakaszt, ezzel oldva az itt keletkező fájdalmat, izomfeszültségeket

–         átmozgatja az egész felsőtestet, így a hát- és lapockatájéki fájdalmakat is megszünteti

–         az alhasi tájékra koncentrálódó enyhe préselés és nyújtás serkenti e terület vérkeringését, növelve az alhasi szervek anyagcseréjét és tápanyagellátását

–         várandósság alatt masszírozza a babát, ami jótékonyan hat a magzat idegrendszeri fejlődésére

–         a vajúdás alatt végzett macska gyakorlat segít a babának beilleszkedni a szülőcsatornába, ezzel valamelyest lerövidítve a szülés idejét

–         görcsoldó és fájdalomcsillapító hatású

–         a nem várandós nőknek segít oldani a menstruációs görcsöket

–         segít az esetleges cisztás elváltozások gyógyításában és a hormonális rendszer egyensúlyának visszaállításában

Próbáljátok ki! Várom a tapasztalatokat!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Igazi csillogó szemű, fitt kismama akarsz lenni? TUdatosan készülsz a szülésre? Kattints IDE MOST!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Néhány szó a gátizom-tornáról (Niki rovata) A természeti népek bölcsessége II. rész (Niki rovata) Megérkezett Liza!! 🙂 (Niki rovata) A Napüdvözlet pocakkal – Niki rovata

Az orvostudomány rohamos fejlődésével és korunk technikai vívmányaival a fejlettnek nevezett kultúrák – köztük a miénk is – megfeledkezett arról, hogy az emberiségnek sok évszázaddal ezelőtt is voltak testi-lelki gondjai, amikkel valamilyen formában meg kellett küzdenie, valamiféle gyógyírt kellett rájuk találnia. Ezek a „primitívnek” nevezett módszerek is sikeresek lehettek, hiszen ha nem működött volna, mi sem lennénk itt… 🙂

Ezeket az ősi hagyományokat őrzik a napjainkra is megmaradt, ma már kis létszámú természeti népek, bennszülött törzsek pl. Dél-Amerikában, Afrikában és Ázsiában.

Az általam is oktatott kismama jógarendszer megálmodója is számos gyakorlatban ezeknek a természeti népeknek a bölcsességéhez fordult: megfigyelte, hogyan viselkednek ezek a nők a várandósságuk során, milyen praktikákkal könnyítik meg saját és nőtársaik vajúdását. Mint kiderült, ezeknek a törzseknek a nőtagjai egészen egyszerű, hétköznapi tevékenységek mozdulatait és az állatvilágból ellesett mindennapi jelenségek leutánzását használták arra, hogy várandósságukat és a szülés/születés folyamatát megkönnyítsék, panaszaikat enyhítsék.

A mai és a jövő heti bejegyzésekben ezek közül mutatok be Nektek néhányat.

1. „Sas” gyakorlat

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, enyhén behajlított térddel, felsőtest vízszintesig előredöntve:

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

Hasznos, mert: erősíti a kar-és hátizmokat, fokozza a légzést, enyhíti a hátfájást. Nagyobb pocakkal csak keveset végezz belőle!

2. „Magvető”

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, hajlított térddel, egyenes háttal.

a. Belégzés (orron keresztül): hajolj előre, egyik kézzel nyúlj le, mintha felvennéd a magokat!

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni 🙂

Végezd el néhányszor egyik, majd másik karral! Hasznos, mert, erősíti a lábak, a karok és a hát izomzatát, fokozza a légzést és stresszoldó hatású. Nagyobb pocakkal ebből is csak keveset végezz!

3. Lasszó

Csípőszélességű terpeszben, hajlított térdekkel a természetes légzésed ritmusára, összekulcsolt kezekkel, vagy labdával a kézben fekvő nyolcasokat rajzolj a levegőbe, mintha lasszót forgatnál a kezedben!

a.

b.

c.

d.

Hasznos, mert: erősíti a karok és a felső háti szakasz izomzatát.

Jövő héten folytatjuk! Addig is kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató és édesanya a “kismama felelős”. A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit itt, és szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A természeti népek bölcsessége II. rész (Niki rovata) Nyújtás pocakkal – Niki rovata A Napüdvözlet pocakkal – Niki rovata “Macska” – minden Nő csodaszere (Niki rovata)

Zsuzsi újabb cikke a Fókuszban a has c. négy részes rovatban!! Az előző részben általánosságban beszéltünk a has edzéséről, most pedig kifejezetten a várandósság alatti hasazásról lesz szó! Olvassátok szeretettel!

Tiltott és ajánlott mozgásformák

Nagyon fontos, hogy a várandós nő megfelelő edzésformát válasszon, és ez a hasazásra kifejezetten igaz. Első lépésként konzultáljunk az orvosunkkal, és csak az ő rábólintásával eddzünk hasra a terhesség alatt! Mindenképpen kerüljük a rázkódásokat, túlterhelést és a veszélyes, vetélés kockázatát növelő sportokat: az ugrálással, rázkódással, eséssel járó mozgásokat (pl: labdajátékok, tenisz, futás, síelés).

Amit szinte minden kismama űzhet: az az úszás. Ha odafigyelünk a higiéniára, és örömmel tölt el ez a mozgásforma, akkor bátran válasszuk, ugyanis a gerincre nagy terhelés jut ezekben a hónapokban, amely a vizes közegben csökken.

Van aki nem sportolt a terhesség előtt, és ilyenkor próbálja bepótolni, nehogy túl sokat hízzon. Ne feledjük az alapszabályt, hogy a terhesség alatt csak folytassuk és ne elkezdjük a sportolást! Ezeknek a kismamáknak csak nagyon óvatos sportolás ajánlott, pl. kismama órán, ahol az oktató felügyelete alatt mozoghatunk – hiszen az a szervezet, amely nem volt sportolásnak kitéve korábban, önmagában a terhesség is éppen elegendő új “teher”.

Azok a nők, akik várandósságuk előtt is sportos életet éltek, a legjobban érthető módon a hasukat féltik a 9 hónap során. Ez a testrész az, ami biztosan megváltozik, akkor is, ha minimális a hízás a többi testrészre.

Mit lehet kezdeni a hassal, egyáltalán várandósság alatt kell-e vele foglalkozni? A terhesség alatt fontos, hogy ne végezzünk teljes felülést sem alulról (páros lábbal felgördülés, lábfej a fej fölé), sem felülről indítva (hagyományos, teljes felülés), de véletlenül sem… A római széket is el lehet felejteni ebben az időszakban : ) De a derék megtámasztásával felülről indított hasprés a második trimeszterig végezhető, ha az orvos mást nem tanácsol. Amit javaslok, az oldalfekvésben megtámasztva haránt és egyenes hasizmok edzése. Használjunk párnát, babzsákot a gyakorlathoz, figyeljünk oda a lassú és kiegyensúlyozott kivitelezésre! Ezt a gyakorlatot oldalfekvésben – soft ballal megtámasztva én a 7.hónapig tudtam végezni, kifejezetten jól esett, de itt jegyezném meg, ha valami már nem esik jól, akkor ne erőltessük!!

Tévhit, hogy a hasizom és a méh izomzatának összehúzódása között összefüggés van. Abban az esetben, ha bizonytalan vagy, mindenképp válassz az edzéseid mellé szakembert, ne hagyatkozz egyetlen internetes ötletre, videóra vagy olyan DVD-re, melyeken nem állapotosan végzett gyakorlatok vannak! Tudom, (személyes tapasztalat) hogy a kismama jóga már nem az a mozgás, amire egy korábban aktívan sportoló nő vágyik, de higgyétek el, ebben az időszakban nem is az a fontos,  hanem pont a babára történő ráhangolódás, arra pedig ez az óratípus tökéletes! Próbáljátok ki! Ne feledd, hogy ezeken az órákon szakember felügyeletével végzed a mozgást! Testünk formálása pedig megvár, és soha nem késő elkezdeni! 🙂

Következő cikkben a szülés utáni regenerációs időről, az aktív sportolás elkezdéséről és ennek nehézségeiről próbálok pár sort írni külön kiemelve a hasizom eltávolodásának jelentőségét és kezelhetőségét. Ez a probléma ugyanis rengeteg kismamát érint!! (lásd a képet lent)

Zsuzsi

Kapcsolódó cikk: Torna pocakkal (képekkel!)

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.) Fókuszban a has (Zsuzsi írása) Ilyen lett a hasam a műtét után – összefoglaló “Macska” – minden Nő csodaszere (Niki rovata)

Sajnos a nők döntő többsége még napjainkban sem fordít kellő figyelmet a medencealapi izmok erősítésére. Figyelünk a combunkra, a vádlinkra, a hasunkra, eljárunk különféle erősítő és fogyasztó foglalkozásokra, diétázunk, hogy minél tovább megőrizzük a többiek és a párunk által „látható és tapintható” testrészeink fiatalságát, de mi lesz azokkal az izmainkkal, amelyek a valódi női egészségünket biztosítják?!

A foglalkozásaimon gyakran találkozom olyan kismamákkal vagy már kisbabáikat nevelgető fiatal anyukákkal, akik pironkodva vallják be, hogy bizony a várandósság hónapjai vagy a szülés alatt nem épp nőies változásokon esett át a testük „azon a tájékon”, és most kétségbeesetten próbálnak a helyzeten javítani, vagy ha lehet, teljesen megszüntetni kellemetlen panaszaikat.

Nagyon megörülnek, amikor elmondom nekik, hogy a kismamás és a babás jógafoglalkozások része a gátizomtorna, amely ugyan csak 10-15 percet vesz igénybe, de annál fontosabb és hasznosabb a női egészség megőrzése szempontjából.

Mit jelent az, hogy a gátizom tornáztatása?

A gátizomtornán nem a klinikai értelemben vett gátat tornáztatjuk, tehát nem a hüvely és a végbélnyílás közötti izmos területet, hanem a medencealapi izmokat, a szeméremtájéki záróizmokat kondicionáljuk, azaz a végbél gyűrűs záróizmát, a hüvelybemenetet és hüvelyfalat, valamint a húgycső körüli záróizmokat.

Ugyanúgy, mint minden más erősítő mozgás során, itt is van bemelegítés, majd pontról pontra, különböző kombinációkban átmozgatjuk, erősítjük ezeket az izmokat.

Mire jó?

Nézzük most, mely területeken milyen hatással van testünkre a gátizomtorna:

–         A végbél záróizmának erősítése

•  segít megelőzni az aranyér kialakulását
• már meglévő aranyér esetén elősegíti annak visszahúzódását
• megelőzhető a végbélsüllyedés, valamint a szél- és széklettartási problémák kialakulása

–         A hüvely kondícionálása

• a várandósság alatt felkészíti a hüvelyt a szüléssel járó kihívásokra, hogy a kitolási szakban a hüvely gyorsan, rugalmasan tudjon alkalmazkodni a baba előrehaladásához és megszületéséhez
• szülés után segíti a minél hamarabbi regenerációt, gyorsítja a hüvelyfalon keletkezett apró sérülések gyógyulását
• segít megelőzni a tág hüvely állapotának kialakulását (amikor pl. jógagyakorlás során fordított testhelyzetben vagy szeretkezés közben levegő megy a hüvelybe)
• elkerülhetővé válik a méh- vagy hólyagsüllyedéses állapot kialakulása

–         A húgycső záróizmainak erősítése

• segít megelőzni a stresszinkontinencia, vagyis az akaratlan vizeletvesztés (pl. tüsszentés, köhögés, nehéz tárgyak emelése hatására) kialakulását
• már meglévő, de enyhe fokú stresszinkontinencia esetén ez a kellemetlen állapot megszüntethető
• segít megelőzni a megrövidült húgycső, valamint a hólyagsüllyedés kialakulását

Mivel  a várandósság alatt a baba és a méh növekvő súlyával egyre nagyobb nyomás nehezedik a medencealapi izmokra, így fontos, hogy megismerjük ezeket az egyszerű gyakorlatokat és naponta szánjunk rá 10 percet, pl. ébredés után, vagy lefekvés előtt! Testünk (és a párunk is 😉 ) hálás lesz érte!

Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyos, előrehaladott panaszok esetén, illetve ha szakszerűen végzett gyakorlás mellett sem érzünk javulást, javasolt orvosi segítséget kérni!

Kellemes gyakorlást és szépséges tavaszt kívánok! 🙂

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

13. hét – Először a kismama jógán (Niki rovata) Babavárás a jógaszőnyegen (Niki rovata) Nyújtás pocakkal – Niki rovata “Macska” – minden Nő csodaszere (Niki rovata)