Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
   A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
2. Stresszoldó, fáradtságűző
   Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

4. Álmatlanság ellen
   Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
5. Ellazít
   Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a “kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit itt, és szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Babavárás a jógaszőnyegen (Niki rovata) A Napüdvözlet pocakkal – Niki rovata A varázslatos Napüdvözlet II. – Niki rovata A természeti népek bölcsessége 1. (Niki rovata)

Sajnos a nők döntő többsége még napjainkban sem fordít kellő figyelmet a medencealapi izmok erősítésére. Figyelünk a combunkra, a vádlinkra, a hasunkra, eljárunk különféle erősítő és fogyasztó foglalkozásokra, diétázunk, hogy minél tovább megőrizzük a többiek és a párunk által „látható és tapintható” testrészeink fiatalságát, de mi lesz azokkal az izmainkkal, amelyek a valódi női egészségünket biztosítják?!

A foglalkozásaimon gyakran találkozom olyan kismamákkal vagy már kisbabáikat nevelgető fiatal anyukákkal, akik pironkodva vallják be, hogy bizony a várandósság hónapjai vagy a szülés alatt nem épp nőies változásokon esett át a testük „azon a tájékon”, és most kétségbeesetten próbálnak a helyzeten javítani, vagy ha lehet, teljesen megszüntetni kellemetlen panaszaikat.

Nagyon megörülnek, amikor elmondom nekik, hogy a kismamás és a babás jógafoglalkozások része a gátizomtorna, amely ugyan csak 10-15 percet vesz igénybe, de annál fontosabb és hasznosabb a női egészség megőrzése szempontjából.

Mit jelent az, hogy a gátizom tornáztatása?

A gátizomtornán nem a klinikai értelemben vett gátat tornáztatjuk, tehát nem a hüvely és a végbélnyílás közötti izmos területet, hanem a medencealapi izmokat, a szeméremtájéki záróizmokat kondicionáljuk, azaz a végbél gyűrűs záróizmát, a hüvelybemenetet és hüvelyfalat, valamint a húgycső körüli záróizmokat.

Ugyanúgy, mint minden más erősítő mozgás során, itt is van bemelegítés, majd pontról pontra, különböző kombinációkban átmozgatjuk, erősítjük ezeket az izmokat.

Mire jó?

Nézzük most, mely területeken milyen hatással van testünkre a gátizomtorna:

–         A végbél záróizmának erősítése

•  segít megelőzni az aranyér kialakulását
• már meglévő aranyér esetén elősegíti annak visszahúzódását
• megelőzhető a végbélsüllyedés, valamint a szél- és széklettartási problémák kialakulása

–         A hüvely kondícionálása

• a várandósság alatt felkészíti a hüvelyt a szüléssel járó kihívásokra, hogy a kitolási szakban a hüvely gyorsan, rugalmasan tudjon alkalmazkodni a baba előrehaladásához és megszületéséhez
• szülés után segíti a minél hamarabbi regenerációt, gyorsítja a hüvelyfalon keletkezett apró sérülések gyógyulását
• segít megelőzni a tág hüvely állapotának kialakulását (amikor pl. jógagyakorlás során fordított testhelyzetben vagy szeretkezés közben levegő megy a hüvelybe)
• elkerülhetővé válik a méh- vagy hólyagsüllyedéses állapot kialakulása

–         A húgycső záróizmainak erősítése

• segít megelőzni a stresszinkontinencia, vagyis az akaratlan vizeletvesztés (pl. tüsszentés, köhögés, nehéz tárgyak emelése hatására) kialakulását
• már meglévő, de enyhe fokú stresszinkontinencia esetén ez a kellemetlen állapot megszüntethető
• segít megelőzni a megrövidült húgycső, valamint a hólyagsüllyedés kialakulását

Mivel  a várandósság alatt a baba és a méh növekvő súlyával egyre nagyobb nyomás nehezedik a medencealapi izmokra, így fontos, hogy megismerjük ezeket az egyszerű gyakorlatokat és naponta szánjunk rá 10 percet, pl. ébredés után, vagy lefekvés előtt! Testünk (és a párunk is 😉 ) hálás lesz érte!

Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyos, előrehaladott panaszok esetén, illetve ha szakszerűen végzett gyakorlás mellett sem érzünk javulást, javasolt orvosi segítséget kérni!

Kellemes gyakorlást és szépséges tavaszt kívánok! 🙂

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

13. hét – Először a kismama jógán (Niki rovata) Babavárás a jógaszőnyegen (Niki rovata) Nyújtás pocakkal – Niki rovata “Macska” – minden Nő csodaszere (Niki rovata)

Új rovattal bővül a blog! Mostantól vasárnaponként Barabás Niki jógaoktató mutatja meg nekünk, hogyan maradhatunk kismamaként is fittek! Niki korábban is tartott kismama-jógát, most viszont ő is várandós – így aztán méltón képviseli a blog eszméjét: szakmai tudás és személyes tapasztalatok alapján utat mutatni a fitneszvilágban! : ) Niki szakmai bemutatkozóját itt olvashatjátok! Kérdéseitekkel bátran keressétek őt a barabas.nikolett@gmail.com címen!

BABAVÁRÁS A JÓGASZŐNYEGEN – KEZDETEK

Számtalan jógás fórumon elhangzott már, hogy az ászanák, vagyis az egyes kitartott testhelyzetek gyakorlása nem vethető össze olyan edzésformákkal, amelyekkel akár már hetek vagy hónapok alatt jelentős fizikai változások érhetők el. Nem is ez a jóga elsődleges célja, azonban rendszeres testgyakorlás mellett növelhető a testtudatosság, a test hajlékonysága, és megfelelő életmód mellett az izmok szerkezetének átalakulása, sőt így akár több kilótól is megszabadulhatunk!

Mikor érdemes elkezdeni jógázni?

Bármikor! 0-tól 100 éves korig bárki, bármikor dönthet úgy, hogy kipróbálja, ez a legjobb benne!

Sokan jönnek hozzám félve el az első kismama jógaórára és zavartan vallják be, hogy ők bizony előtte sosem jógáztak, nem is sportoltak és egyáltalán nem hajlékonyak. Erre én azt szoktam mondani, hogy milyen jó! Most végre bele mer vágni! Tessék, van miért dolgozni!

Ahhoz hogy valaki elkezdjen bármilyen jógairányzatot gyakorolni, nem kell semmilyen „előképzettség”, nem kell sem élsportolónak, sem jóginak lenni.

Ami pedig a hajlékonyságot illeti, ez a képesség a rendszeres gyakorlással nagyon szépen fejleszthető. Jól szemlélteti ezt a saját példám: pár éve még nagyjából a térdem sem tudtam megérinteni, ha előrehajoltam, ma pedig:

(Prasarita padottanasana)

: ) Szóval csak bátran menjetek és próbáljátok ki!

Mi a helyzet, ha úton a baba?

A várandósság az első hetekben szinte titokban zajlik a nő testében – és milyen okosan! Az Anyatermészet lassan készít fel minket erre az új és nagyszerű kihívásra, nem akarja, hogy hirtelen drasztikusan változzon meg az életformánk, szép lassú átmenettel vezet rá minket a babavárás útjára. Ugyanígy érdemes nekünk nőknek is tenni az első hetekben. Sokan aggódnak amiatt, hogy a terhesség 5-6. hetéig nem sejtették a baba érkezését, így ők nyugodtan edzettek, futottak, súlyokat emelgettek.

Nem ártottak-e a babának vele?

Ezeket a félelmeket nagyon gyorsan el kell hessegetni, az első hetekben mindenki nyugodtan hódolhat a kedvenc mozgásformáinak. Nem kell azonnal, amint tudomást szerzünk a várandósságról, mindent felfüggeszteni és fölpolcolt lábakkal várni a hónapok múlását! A terhesség 8. hetéig, ha jól esik – MÉRTÉKKEL! – bármilyen mozgást bátran végezhetünk!

A 8-12. hét között azonban érdemes egy kis pihenőt tartani és inkább csak rövid, frissítő sétákat tenni. Ennek az a biológiai oka, hogy ebben az időszakban tapad meg a méhfalon a placenta, vagyis ekkor épül meg a magzat kis meleg kuckója, ami a hetek múlásával egyre növekszik. A megtapadás sikerességét pedig sok-sok pihenéssel segíthetjük elő, ezzel is hozzájárulva a baba egészséges fejlődéséhez.

Ezekben az első hetekben már el lehet gondolkodni azon, hogy melyek azok a mozgásrendszerek, amelyekből várandósan válogathatunk, és azokból melyiket szeretnénk kipróbálni, vagy rendszeresen gyakorolni is. Orvossal, védőnővel egyeztetve a 13. héttől már el lehet kezdeni a kismama jógát is, ami speciálisan a prenatális, vagyis szülés előtti és közvetlenül a szülés idejére ajánlott gyakorlatok rendszere: nyújtások, erősítések, fájdalomcsillapító és relaxációs gyakorlatok hada áll rendelkezésre ebben a jógairányzatban.

Az elkövetkező hetekben rendszeresen olvashattok itt a blogon arról, hogy mi mindent lehet ezeken az órákon elsajátítani, és hogy a várandósság alatt fellépő különböző panaszokat milyen gyakorlatokkal orvosolhatjuk a kismama jógafoglalkozásokon és otthon.

Hamarosan jelentkezem!

Namasté! 🙂

Niki

(Vrksasana – Fapóz)

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

13. hét – Először a kismama jógán (Niki rovata) Néhány szó a gátizom-tornáról (Niki rovata) A Napüdvözlet pocakkal – Niki rovata A varázslatos Napüdvözlet II. – Niki rovata

Bagoly (Hovorka Tünde) baba-mama tornájáról már írtam Nektek, ma pedig a várandós kismamák kerülnek előtérbe. Arról már volt szó a blogban, hogy pocakkal bizonyos dolgokra nagyon figyelni kell, ha tornázni szeretnénk. A legjobb persze, ha meglátogatsz egy “terhes-tornát” ahol az oktató nagyon pontos és fontos információkat oszt meg veled: mit tehetsz, mi tilos, miért így, miért nem úgy… Itt más kismamákkal is találkozhatsz, akik hasonló kérdésekkel, félelmekkel és örömökkel küzdenek, és hasonló terhelésre van szükségük az edzésben is! Lássuk, hogyan megy ez Bagoly óráin : ) (A nagyobb mérethez kattints a képre)

1. Bemelegítés: te se hagyd ki, ha otthon tornázol! Legyen könnyed, dinamikus, tartalmazzon mély lélegzet-vételeket. A törzs csavarásokat, hajlításokat felejtsd el, csak úgy mint a térd húzásokat, de igyekezz minden izomcsoportot átmozgatni! Hangolódj rá az edzésre, összpontosíts, folyamatosan kontrolláld a mozdulatokat.

2. Az órát Bagolyék könnyed, de dinamikus gyakorlatokkal kezdik állásban. Megfigyelheted, hogy a súly helyett kislabdát használnak, a könnyített terhelés érdekében: a felsőtestre (mell, hát, váll, kar izmai) dolgozhatsz így, ügyelve a légzésre!

A könnyített (fél) guggolás, és más könnyebb lábgyakorlatok nyugodtan szerepelhetnek a gyakorlatok között. A guggolást egyébként azért is szokták ajánlani, mert a picinek később segít befordulni, ezzel elkerülve egy csomó problémát.

A könnyed láb és farizom gyakorlatok talajon végezve nemcsak a jó formában maradást segítik, de ezek az izmok kiemelt szerepet kapnak a szülés alatt is! Egyébként is általánosságban elmondhatjuk, hogy ha meg tudjuk különböztetni a különböző izomcsoportokat, azzal olyan testtudatot alakíthatunk ki, mely rendkívül megkönnyíti a dolgod a szülőszobában!

A talajon hanyatt fekvésben végzett faremeléseket minden órán beiktatja Bagoly: a csípő fölbillentése a farizmok és a gáttájék megfeszítésével, valamint a csípő jobbra-balra billentése tipikus szülés felkészítő gyakorlat!

3. Az órát 10-15 perces relaxációval zárjuk. Bagoly az óra közben és után minden kérdésre választ ad, nemcsak az edzéssel, hanem szüléssel és anyasággal kapcsolatban is! Ez természetes, hiszen Bagoly nem csak oktató, de diplomás dúla (szülés felkészítő) is, valamint ovónő és tanítói végzettséggel is rendelkezik: a héten ő volt a fitt anyukánk, olvasd el a cikket róla!

A VÁRANDÓS TORNA IDŐPONTJA: kedd és csüt. 11.00
HELYSZÍN: 1142. Erzsébet királyné útja 61. Bp.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Corner Fitness

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Torna a babáddal – és Bagollyal 🙂 A Napüdvözlet pocakkal – Niki rovata Nyújtás pocakkal – Niki rovata Reggeli torna – picit másképp

Hovorka Tündét a legtöbb budapesti kismama csak “Bagolyként” ismeri. Ezer éve tart órákat várandós kismamáknak, és baba-tornákat az anyukáknak, sőt a kicsiknek is: picur tornát. Nemcsak az óratartás és mozgás, de a folyamatos pörgés is jó formában tartja, dúlaként ugyanis szinte mindig úton van: anyukától-anyukáig, babától-babáig viszi az útja. Ez a munkája – vidám dolog, nem? : )

Bagoly végzettségét tekintve óvónő, tanítónő, gyógytestnevelő. Eleinte mozgásjavító tornát tartott gyerekeknek, óvodákban. Mivel a terhessége alatt és után is odafigyelt saját kondíciójára, és megértette annak fontosságát, a kislánya születése után kezdett el baba-mama és kismama tornát tartani más anyukáknak.

Az oktatással töltött évek alatt egyre közelebb került a kismamák és anyukák problémáihoz, ezer kérdésre adott választ, ezer félelemre megnyugtató szavakat – és egyre közelebb került a születés csodájához. Hogy valóban profiként segíthesse az anyukákat, Bagoly elvégezte a dúla képzést, később pedig a gerinctréneri tanfolyamot.

Bagoly számára az anyukák a minden, így egyértelmű, hogy helye van a Blogban! A héten ő lesz középpontban, ugyanis csütörtökön a baba-mama, vasárnap a várandós tornáról jövök fényképes beszámolóval!! Bagoly nemcsak pozitív példaként, de szakemberként is a segítségedre lehet:

1. Baba-mama és kismama foglalkozásainak időpontjai, helyszínei itt találhatók.

2. Ha szülés-felkészítésre, szülés-kísérésre vagy szülés utáni élmény-feldolgozásra van szükséged dúlaként segíthet Neked.

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Kováts-Katona Viktória: egy fitt anyuka TI KÜLDTÉTEK: Pálfalvi Ági, egy fitt anyuka Egy fitt anyuka: Kim Sanders Kováts-Katona Viktória: egy fitt anyuka