Ne und meg az edzést! Hoztam 3+1 edzéstervet Nektek, anyukák, hogy ne rázzon ki a hideg az uncsi edzősvideók gondolatától! 3 olyan eszközt hoztam, ami párezer forintért megvásárolható – vagy sokak otthonában már egy ideje porosodik. Ezeket vesd be felváltva, egyrészt a változatosság kedvéért, másrészt pedig mert mindegyik kicsit másképp terhel le!

Szerintem az edzés bátran lehet változatos, az sem baj ha aznap, hangulatodtól/időjárástól függően döntöd el, mihez van kedved  – amennyiben hobby a fitnesz, egy kis alakformálás, kis átmozgatás a cél! (Ha valamire komolyan készülünk, egy nagyobb fogyásra / fotózásra /versenyre), akkor persze a koncepciózus edzés másképp néz ki, konkrét módszerekkel, gyakorlatokkal kell haladni, és nem lehet annyira sokszínű és spontán.)

Szóval 3 eszköz = 3 edzés a héten, és máris szuper lesz alakod! A 4. edzést (eszköz nélküli, kint és bent is végezhető gyakorlatsor), a leghatékonyabbat pedig az ingyenes  VIP-csoportban osztottam meg! Ha bizonytalan vagy a gyakorlatok kivitelezésében, gyere el egy 1 alkalmas személyi edzésre és nézzük át & szabjuk személyre a tervedet!

Igyekeztem összetett gyakorlatokat illetve. gyakorlatpárokat hozni Nektek, mert az idő kincs, és nem érünk rá nagy pihenőkkel tornázgatni – ráadásul így az egész dinamikusabb lesz, ami zsírégetés szempontjából is szuper!

Első eszköz: NAGY LABDA (Fit Ball)

Bemelegítés, majd végezd köredzésben az alábbi gyakorlatokat, pihenő nélkül, 4 körben!

• Fekvőtámasz, a labdán lévő lábbal 12-15 (mellizom)
• Állásban előredőlve labda emelése fej felé 12-15 (hátizom)
• Alapállásban labda emelés nyak magasságig 12-15 (váll)
• Labda emelése fej fölé: guggolás vízszintig 15-20 (comb, far) (könnyített verzió: labdát a falhoz helyezzük, nekidőlünk, és úgy guggolunk, hogy végiggördül a labda a hátunkon)
• Hanyattfekvésban labda a láb alatt, csípő emelés: 20 (popsi, comb hátsó része)
• Hanyattfekvésben labda szorítása térdekkel: 20 (belső comb)
• Hasprés nagylabdán 20 és felhomorítás nagylabdán 12

Lenyújtás

Második eszköz: GUMIKÖTÉL (vagy szalag)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat pihenő nélkül 4 körben

• Guggolás, talpunk a kötélen – közben bicepszezés: 20
  Plank tartás 30-60 másodperc
  .
• Kitörés, talpunk a kötélen – azonos karral vállbólnyomás: 12
  Állásban előredőlve lapockazárás kötéllel 15
  .
• Lábemelések oldalra váltva, kötél hátunk mögött átfűzve – zárások mell előtt: 20
  Vádlizás páros lábon: 20
  .
• Tricepszezés gumikötéllel (fej felé nyújtás) 12 pár karonként, nonstop váltva
• Lábtolás felfelé térdelő alkar támaszban: lábanként 15, nonstop váltva
• Haprés: kötelet beakasztva, nyakhoz húzva tudjuk nehezíteni: 20

Lenyújtás

Harmadik eszköz: KÉZI SÚLY (2-3 kiló)

Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat szünet nélkül, 4 körben

• Guggolás előreemeléssel 20
  Bicepsz forgatással, állásban 20
  .
• Felhúzás állighúzással 20
  Tricepsz lórúgás előredőlve, páros kar: 15
  . 
• Előredőlve fűrészelés: 15-15 nonstop váltva
  .
• Hanyattfekvésben vagy emelvényen/labdán fekvenyomás 20
  Hasprés 15 és alsó hasprés 12
  .
• Oldalfekvésben lábemelés oldalara és hátratolás: 15-15
• Felhomorítás hanyattfekvésben 12
  .

Lenyújtás

Negyedik: eszköz nélküli, kinti-benti terv

Olvasd el a VIP-csoportban! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Tuti edzésterv nyárra! Triszettek – hogy ne und meg az edzésedet! A súlyzós edzés nőknek II. – Gyakorlatsorok Edzésterv első negyed évre kezdőknek

Először is: Miért fogadjuk el, hogy az anyukák rendre meghíznak?!

Mert gyakran a koreográfia a következő: Az anyukák többsége felszed néhány kilót a terhesség alatt, és ez így van rendjén. A pici baba mellett az edzés és főzőcske elképzelhetetlen (mondjuk engem pl. kikapcsolt, de meg lehet érteni, ha valaki nem így van vele…) Gyakran a totyogó mellett az unalom-evés az egyetlen hobby, ahogy erről az érzelmi evészetről szóló cikkben írtam, de a fáradtságot is gyakran szénhidrát bevitellel próbáljuk elűzni. Aztán mikor már bölcsis-ovis a kicsi, már illene mozogni és alakulni, hisz “több időnk van”,  de akkor meg kopogtat a kistesó 😀 vagy visszatérünk a munkába… Tehát a fogyás álom marad.

Én azt vallom, hogy anyukaként is lehetünk csinosak, edzhetünk, csak épp mások a szabályok, mint a gyerektelen időszakban és néha be kell vetnünk a kreativitásunk. 🙂

És én nem azokat az anyukákat veszem példának, akik mögött ott a “hátszél” és délelőttönként az edzőteremből posztolnak az instán, hanem akik dolgoznak + háztartást vezetnek + gyereket nevelnek (nem egyszer egyedül). Én csak azért posztolok onnan, mert ott dolgozom 😛

https://www.instagram.com/p/BnNqNHag92H/?taken-by=hamoriblanka

Másodszor is: tehát jó módszer, ha számba vesszük, hogy min tudunk és min nem változtatni.

Pl. elfogadjuk, hogy heti 4 súlyzós edzés nem fér bele, de néhány apróságon igenis alakíthatunk (lásd lejjebb.) Persze ez mindenkinél egyéni pl. Van, aki tud variálni az edzés számmal, mert a párja aktívan támogatja vagy olyan a munkarendje – másnál ez felejtős…

TIPP: Jó lehet elővenni egy lapot, és felírni mely 5-10 szabályt tudjuk vállalni és mi az amit elengedünk.

Íme néhány ötlet:

MIN TUDUNK ÉS MIN NEM TUDUNK VÁLTOZTATNI?!

• Tudunk változtatni az időbeosztáson – lehet hogy bizonyos keretek között, de az biztos hogy a tevékenységek egy része átrendezhető, összeköthető, lerövidíthető vagy lepasszolható.
• Tudunk dönteni arról, hogy mit teszünk és mit nem a kosarunkba a nagy bevásárláskor! Ha van egy jó listánk, akkor bizony ez automatikussá válik egy idő után.
• Meg tudjuk határozni, hogy szedünk-e még egy tányérral vagy bevágjuk-e az esti tábla csokit. Ez bizony csak döntés kérdése, és akár elfogadjuk, akár nem, a kellő pillanatban kimondott apró “Nem”-ek vezetnek szép lassan a fogyáshoz
• Meg tudjuk határozni, hogy a mozgás jól is essen, el is fárasszon és egyáltalán ne legyen ártalmas a picinek. Egy nagy séta nem a gyerek(ek)től vesz el időt, igaz? Egy félórás kis otthoni torna, míg legóznak, nem árt senkinek, igaz? Ezeket igenis az egész család túléli (Sőt, akár élvezi) és még azt is megállapíthatjuk, hogy jó stressz levezető, ami szintén a család javát szolgálja

Nemrég a “12 napos kihívásban” (ami elérhető a VIP csoportban az albumok közt), apró tippeket osztottam meg, kifejezetten anyukáknak (ez nem mind alakformálós, de az is van köztük.)

Vannak dolgok, amin persze nem tudunk változtatni (legalábbis egyelőre ez alap-állapot) : a kialvatlanság, az éjszakai szoptatás, a beteg gyerekek mellől nem tudunk futni indulni, az időbeosztásunk véges és néha hullák vagyunk.

Ezek tények és néha elmélázunk, milyen egyszerűek is voltak egykor lánykorunkban a szombat reggelek, mikor a hangulatunkhoz választottuk a futócipő színét, majd futás közben a fák között eszünkbe se jutott hogy időre kéne hazaérni… 🙂

Nos, egy fitneszanyu azonban meglehetősen kreatív kell, hogy legyen. Na és ez az, amiben tényleg fejlődnünk kell. 🙂

Szép alakulást mindenkinek:))

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fogyás kisgyerek mellett – de hogyan?! “Helyi fogyás” – mégsem kamu?! A gyors fogyás előnyei és hátrányai Ideális testösszetétel (és nem fogyás)

Ezen a héten egy fontos lépést tettem előre: visszaiktattam a teljes testes edzéseket az életembe. Ezen a nyáron (vagyis néhány hónappal ezelőtt) egy sérülés miatt az edzés háttérbe szorult az életemben, ami nagyon frusztrált, de érdekes önismereti út is volt egyben. A láb terhelését a minimálisra kellett csökkenteni, ami nagyjából gyógytorna gyakorlatokat jelentett, és ez meglehetősen próbára tette a türelmem. De meghozta a gyümölcsét! Mert most újra elkezdtem terhelni a comb- és farizmokat, igaz még csak óvatosan.

Először is: mióta a fitnesz az életem része, mindig újra és újra rácsodálkozom, hogy mennyi mindent kaptam már a mozgástól:

• csinosabb testet, büszkeséget
• ruganyosságot, energiát
• erős és szívós vagyok
• jobban tudok fókuszálni
• az edzés mindig én-idő is
• szebb a bőröm
• optimalizálódott az étvágyam
• új utakat, ismerősöket találtam és mindig felfedezek valami újat magamban…

Talán nagyon sablonos ez az összefoglaló, ugyanakkor nem véletlen, hogy közel 30 évesen, egyedülálló anyukaként elég jól szuperálok, munkában, otthon, nőként és minden másban. Ha valami tartja bennem a lelket, akkor az a sport, amivel  képes vagyok újra és újra megújulni!! 🙂

Másodszor is: az kellett, hogy elfogadjam, hogy MOST mire vagyok képes, mi esik jól a testemnek, és ebben a szituációban próbáljak picit többet kihozni magamból.

Másodszor is: felfedeztem, hogy

Az, hogy újra terhelem a lábizmokat sikerélmény, de a legfontosabb, hogy az elmúlt hónapokban megtanultam TÜRELEMMEL bánni a testemmel: ugyanis júliustól szeptemberig néha bele-belecsaptam a nagyobb terhelésbe, ami nem esett valami jól a térdemnek. Szeptembertől mostanáig tehát szépen türelemmel végeztem a lassúbb, súly nélküli gyakorlatokat, amiért nemcsak a térdem volt hálás, de megértettem azt is, hogy néha háttérbe kell tolni az egót, ami sürget, eredményt akar, és fel kell venni azt a ritmust, amit a szervezet diktál. Ez a gyógyulás alapja.

Ez is egy tanulási folyamat, ami türelmet, kitartást, következetességet kíván. Hasonlóképp éreztem a várandósságom alatt, amikor hirtelen azzal szembesültem, hogy mást akarok én (edzésre és fizikai terhelésre értve), és mást a testem! Ezt nagyon nehéz elfogadnia valakinek, aki

abból él, hogy irányítja, kontrollálja a testét, és másoknak is azt tanítja, hogy mindig képesek vagyunk arra, amit el AKARUNK érni. De egy ilyen szituáció mindenképp segít, hogy még jobban megismerjük a szervezetünk, figyeljük a jelzéseket, és elfogadásra is tanít.

Úgyhogy a héten ez történt: újra egy óra mozgás jellemzi a mindennapjaimat (de legalábbis heti 3-5 alkalommal a napjaimat) és ez természetesen feltölt, energizál! 🙂

A 30 lépéses kis privát “projektemről” itt olvashatsz bővebben!

CSODÁS ÉPÜLÉST, SZÉPÜLÉST, MEGÚJULÁST, SPORTOLÁST MINDENKINEK! 🙂

Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

30 lépés felfelé: 3. hét (Érteni és kezelni a dühöt) 30 lépés felfelé: legyünk jelen a JELEN pillanatban (4.) 30 lépés felfelé: Csodás, vibráló női lét (9. lépés) 30 lépés felfelé: Átéléssel, őszintén érdeklődni (12.)

Nőknél gyakran látni, hogy 1 óra futás vagy más kardió után még felvonulnak a konditerem sarkába kicsit hasazni vagy lábat emelgetni. Vagyis a kardió + kis erősít(get)és képletet alkalmazva akarnak fogyni.

Az igazán jó képlet azonban a következő:

KONDI (45-60 perc) + KARDIÓ (20-30 perc)

Az  erősítést hozzuk előre. Miért? Biztos te is hallottad már, hogy a szervezet fél óra elteltével kezd zsírból égetni. Addig ugyanis szénhidrát raktárakból nyerünk energiát! A cukor a magas intenzitású súlyzós edzésnél tökéletes energia forrás – és ezután jöhet a 20-30 perc közepes intenzitású kardió rész. VIGYÁZAT! A kardió rész, ha fogyás a cél, legyen aerob mozgás! Vagyis olyan tempó és intenzitás, melyet hosszútávon tudsz tartani, és ugyan fáradtságot okoz, de nem fullaszt ki. Például lehet gyaloglás emelkedőn vagy taposás közepes ellenálláson 20-30 percig, ahelyett hogy 10 percig futsz, mint az állat, majd összeesel. Ekkor már egyébként a szervezet zsírraktárakból éget.

————————————————————

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Kondi vagy kardió?! A fitnesz van értünk (és nem fordítva) “Miért igen” vs. “Miért nem” Ugye, nem leszek túl izmos?