Egy szuper fitness nasit hoztam Nektek: egy egyszerűen és egészséges alapanyagokból elkészíthető zabpelyhes fitnesz-sütit, amit (persze nem korlátlanul) de bátran fogyaszthatunk mi, fitneszanyuk is:)
Hozzávalók:
100 g zabpehely
5 tojás
1 yoghurt (natúr)
100 g sovány túró
kókuszreszelék
…a többi hozzávalóról és elkészítésről olvass az oldalamon!
Kezdjük a mai bejegyzést egy szituációs játékkal! Képzeld azt, hogy a Facebookon felfedezed: egy barátnőd, aki mondjuk 2 gyerekes anyuka, káprázatosan lefogyott, remekül fest! A kép aláírásból kiderül, hogy 15 kilót adott le úgy, hogy edzőterembe járt heti 3x egy-egy órára. Mit reagálnál először?
Amennyiben az első lehetőséget választottad, már most gratulálok neked a leendő sikerért, hiszen a fitneszanyuság első lépése az inspiráció, a lelkesedés a Változás iránt! Azonban ha az utána következő válaszokat érezted magadénak, valószínűleg el kell gondolkodnod a mozgással való viszonyodról. Úgy képzelem, hogy ez rengeteg anyukát érintő kérdés:
Miért kapok még mindig olyan leveleket anyukáktól és / vagy a párjaiktól, hogy “heti 3 mozgás?! Ki az aki ezt megteheti, ugyanmár!” (Az edzőteremben ugye olyan közeg vesz körül, ha a sportolás alap. A blogon keresztül azonban egész más meglátásokat is kapok.)
A miértekre persze, az első válasz az, hogy a pénzhiány az ok, hiszen a mozgás egy bizonyos életszínvonal felett engedhető csak meg: azoknak akik nem dolgozzák magukat halálra, belefér pénzben meg energiában is az edzés.
Én most nem megyek bele, hogy ebből mennyi múlik rajtunk és mennyi valóban a körülményeken. Tökéletesen tisztában vagyok vele, hogy a körülmények mennyire sokat számítanak. Ha azonban úgy érzed, csak 1 picit is szeretnél változtatni, megmutatom mi az a 2 kincs, amire szükséged van – és mindez NEM a nagybetűs luxus!
1. A legnagyobb kincs a megfelelő támogató kör.
Hogy a családom megértse azt a nézőpontomat, hogy a mozgásom (heti 2-4 alkalommal) nem úri hóbort, hanem jár! Sok anyuka írja a blogon keresztül, hogy hogyan „tornázgathatnának” otthon, mikor egyszerűen érzik, hogy ez nem helyes. Érzik a párjuk nézésén, a környezetük hozzáállásán. Nagyon jó lenne, ha mindenkinek annyi támogatója lenne, mint nekem van: azt hiszem, anyukám titkon feminista, a szülés után ő maga biztatott, hogy mozduljak ki néha, csak a hecc kedvéért dolgozzak kicsit, mozogjak, bízzam rá a picit – a párom pedig szintén tökéletesen támogatott mindent, amitől jobban vagyok. Sajnos ez nem mindenkinél van így, tudom. Sok önző ember van, aki csak a saját kényelmét félti, és mindent megtesz azért, hogy ez ne sérüljön. Az anyák sokszor a kiszolgáló-személyzet szerepkörében vannak, természetesen nem fogadja majd lelkesedés az ötletet, hogy mostantól kevesebb feladatot lát el, mer spinningelni megy. Egyébként rengeteg családban fellépő probléma, ha az egyik tag drasztikus (életmódbeli) változtatásra szánja el magát. A környezet sok módszerrel akadályozhatja meg az anyukát, hogy néha önmagával is törődjön, változzon: lelkiismeret-furdalás keltéssel („a gyerek látja kárát a kimaradásnak”), sértéssel („nézd meg, hogy néz ki a lakás!”), észérvekkel („így is túl sok dolgod van”), elkedvetlenítéssel („már megint fogyózol?! Eddig se tudtad végigcsinálni…”) Sokszor a háttérben a féltékenység is lehet: “Mi lesz, ha megint bomba alakja lesz?!” Akármi is legyen az ok, vagy a módszer:
szúrjuk ki, ha akadályoznak!!
Semmi értelme elhinni, hogy nem fog menni, hogy nem érdemeljük meg, vagy hogy a háztartásban pont az a heti 3-4 óra lesz számottevő! Tegyük félre a félelmeket, hogy nevetség tárgya leszünk, vagy utasítsuk el a vádakat, sértéseket! Én is hiszem, hogy az anyuka a család lelke, és pont ezért fontos a sport: „ha az anyuka jól van, mindenki jól van”. Ha néha kikapcsolódva, mosolyogva tér haza (vagy teszi le otthon a kézisúlyt), és utána képes odafigyelni a beszélgetésre, nevetni, és elégedetten néz tükörbe – sokkal jobban jár a család, mint ha minden este csillog az összes eltörölt pohár, és üres a mosogató.
2. A másik kincs: a megfelelő hozzáállás – önmagamtól.
Ha sikerült félretenni a lelkiismeret furdalást, és a környezet károgó hangját kikapcsolni, akkor már csak a belső démonjainkkal kell megküzdeni. A leghangosabb az, amelyik az időhiányról beszél. Pedig az időhiány, amiről annyian beszélnek, sokszor nem olyan észveszejtő, mint 
amilyennek látszik. Egy jó időbeosztás segít, hogy tartsuk a menetrendet, és azt a megnyugtató érzést adja, hogy holnap is van nap, nem vagyok elhavazva, bizonyos dolgokat úgyis csak holnapra osztottam be. Akinek van időbeosztása, az azt is átlátja, hol csúszik ki a kezéből a gyeplő. Nekik leesik, hogy mennyi időt pazaroltak egy nap a Facebookon lógásra, vagy egy színvonaltalan műsor bambulására. Ezeken ugyanis rengeteget lehet spórolni! Az időbeosztás témájához tartozik a „nemet mondás” képessége is. Hogy bizonyos emberekre, munkákra, programokra, póttevékenységekre nemet mondunk, mert az edzés fontosabb. Ha nem fontosabb, akkor persze nem kötelező – de akkor legyünk tudatában annak, hogy hoztunk egy döntést, aminek pl. az a következménye, hogy nem fogyunk le. Szükséges az „ajándékórák” felismerésének a képessége is, mert az ajándékóra (pl. egy órával hamarabb aludt el a pici, vagy “ottragadt” egy barátnőnél / mamánál egész délutánra = egyedülálló anyukáknál: apás-hétvége van…) remek alkalom az edzésre. Persze ehhez szükség van némi spontaneitásra: hogy azonnal át tudd rendezni az eltervezett időszakot úgy, hogy az edzés beleférjen. Ha rugalmasak vagyunk, és az „akkor edzem, amikor csak le tudok csapni egy ajándékórára”-elvet követjük, pluszban heti 1-2 alkalommal is leedzhetünk! Nem is gondoltad volna, mi?!
A másik nagy érv a pénzhiány. Nos, erre a problémára már számtalan megoldást kínáltam az otthoni edzésektől kezdve a futásig. Óriási tévedés azt hinni, hogy a mozgás pénzbe kerül!
És persze: a mozgás nem KÍNZÁS! A mozgás legyen flow, stressz-levezetés, öröm-forrás, kikapcsolódás, én-idő! Ez talán a lényeg. Ha ezt megértjük, magunknak teszünk szívességet – és persze az egész családnak, hiszen
Ha tehát eddig úgy gondoltad, hogy a mozgás luxusnak számít, most már tudod, hogy egyáltalán nem az. Inkább egy szuper megoldás, hogy
Ki vagyok? 2008 óta aerobik és személyi edző – és 2012 óta boldog anyuka is. Az életmód-tanácsaimmal és edzőként a holisztikus – vagyis testi-lelki változásokat együttesen kezelő – szemléletet képviselem. És nemcsak az edzéseken a vendégeimnek, hanem a blogjaimon, honlapomon keresztül is segítek, ha szeretnéd! Komplex programokkal, ingyenes online konzultációval, étrend kiegészítőkkel, hamarosan workshopokkal is – látogass el a honlapomra!
Régóta tartó, látszólag ok nélküli gomba- vagy bőrproblémák, rendszertelen széklet, fejfájás, epebetegség, hüvelygyulladás, kellemetlen szájszag. A belekben lerakódott méreganyagok (tartósítószerek, mesterséges ételadalékok, gyógyszerek), illetve a megemészthetetlen tápanyagok megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, melyek a belekben maradnak, és rothadásnak indulva méreganyagokat termelnek. A böjtölés lényege, hogy kitakarítsuk kicsit a szervezetet. Hetente egyszer rendszeresen iktass be egy böjtnapot, pl. hétfőnként (kipihenve a hétvégi nagy evészetet), vagy pénteken (az egész hetet pihenve ki) 🙂
GYÜMÖLCS-NAP: Tartható méregtelenítés anyukáknak, kis kiegészítéssel: 1,5 kg friss gyümölcs, lehetőleg egyféle gyümölcsből. Reggelire és ebédre fogyasszunk hozzá kis müzlit a szoptatás alatt.
JOGHURT-NAP: 6 pohár natúr joghurt édesen (gyümölcsdarabokkal, vagy –péppel – akár összeturmixolva, esetleg mézzel), vagy sósan (zöldségdarabokkal, fokhagymával, vagy curryvel!!). A joghurt az emésztőrendszer nagy gyógyítója!
RIZS-NAP: a rizs-napon egész végig rizst eszünk: szintén édesen (méz, fahéj, mazsola vagy gyümölcsdarabok) vagy sósan (zöldség, petrezselyem, snidling) – lehetőleg barnarizst válasszunk!
MUTÁRMAG: A méregtelenítés napján reggel és este nyelj le rágás nélkül egy-egy kávéskanálnyi mustármagot, mely szépen „végigkaparja” a belek falát.
A zöldségek és gyümölcsök, a sok folyadék és minőségi, méregtelenítő étrendkiegészítők elengedhetetlenek a hosszútávú tisztulási folyamathoz. A terhesség alatt tilos mindenféle böjt, de a szoptatás alatt különösen fontos, hogy néha kitisztítsuk a szervezetet. Azonban nagyon szigorú és hosszúböjtöket nem csinálhatunk, mert a babának változatos étrenddel szolgáltathatunk minden tápanyagból. Ebben az időszakban maradjunk az 1 napos méregtelenítő kúráknál.
Fitneszanyu-tipp: a méregtelenítés jelentőségével már a régiek is tisztában voltak! Gondoljunk csak a keresztényeknél a mai napig tartott Nagyböjtre, vagy a pénteki húsmentes napra!
Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka
“Sziasztok! 🙂
Én vagyok az új megújuló: Laura. Magamról röviden: 23 éves 
vagyok, végzős egyetemista vagyok mentőtiszt szakon és kórházi ápolóként dolgozom. 185 cm vagyok, és körülbelül 5-8 kilót kéne leadnom. Blanka sikerét látva én is kedvet kaptam a Programhoz. A BYAS termékek iránt azért volt meg a bizalmam, mert 1 hónapja szedem ugyanennek a cégnek az alga készítményét (Green Gold Imune), és ezalatt a 4 hét alatt 2 olyan problémám is megszűnt, ami évek óta kínoz: a migrén, és a pikkelysömör.
Valójában, ez a 2 siker és Blanka (meg az ő vendégeinek) fogyása sarkallt arra, hogy vállalva az arcom és testem, előtettetek alakuljak át. Lássuk hát, hogyan telt az első hetem!
1. hét eredmények
Ezzel kezdem, mert annyira nagyon örülök neki, hogy el sem hiszem!! : ) Minden mért adatban van változás!
SÚLY: 82,7 kg > 81,4 kg
TESTZSÍR: 30,5% > 29,6%
IZOMZAT: 34,2% > 34,7%
DERÉK: 81 cm > 79 cm
CSÍPŐ: 107 cm > 105 cm
COMB: 64 cm > 62 cm
1. étkezés
Az étkezésben 2 dolgon változtattam: először is beiktattam a BYAS XLR8 kapszulát és a BYAS Shake-t, az előbbiből napi 2-t kell szedni, az utóbbi pedig a vacsim mindennap (mindjárt látni fogjátok, hogy azért nemcsak az… 😉 )
A Programhoz kapott füzetben van egy képlet, ami alapján ki kell számolni a napi kalória bevitelt (ebben nekem Blanka segített) : 1700 kalóriát kell fogyasztanom naponta.
Reggeli, alga és XLR 🙂
Például napi adag:
REGGELI: rántotta 2 tojásból, 2 pufirizs, zöldség, kávé (cukor nélkül), csalántea, 2 Imune kapszula, 1 XLR8 kapszula
TÍZÓRAI: kis tálka túró banánnal összekeverve
EBÉD: rizs főtt karfiollal, 1 XLR8 kapszula és 1 Imune
UZSI: 2 virsli, 1 pufirizs, fél ananász
VACSI: 1 BYAS Shake és 1 pufirizs
Észrevételek: éhségérzet nincs, energia vaaaaaaaaaaaaaaaan!!! 🙂 Jókedvű és aktív vagyok egész nap, jól esik a mozgás is… A Shake-kel este kibírom éhezés nélkül, de reggelre azért már éhes kezdek lenni : )
Egy ebéd… 😛
1. hét mozgás:
Heti 3 edzést lőttünk be egyelőre: ebben van 2 erősítő (teljes testes kondi, jövő héten többet tudhattok meg a tervről!) aminek a vége 20 perc kardió, és van 1 edzés, ami csak kardió. A hónapok óta tartó hátfájásom kezd javulni, de még nem kiabálom el… ; ) Egy hét múlva jelentkezem!”
Laura
Kardiózom :))
Laurával teljesen személyre szabtuk a programot, de erre bárkinek esélye van, aki a Nagy Megújuló füzetre szert tesz 🙂 A lényeg: nem túl sok és nem túl kevés kalória, és nem túl sok és nem túl kevés edzésterhelés!! Laurának esélye van a BYAS Body Challange versenyen is, úgyhogy keményen küzdünk 😛 (Természetesen mindenki másnak is segítek a BYAS-szel fogy és szeretne 1 évre való adagot nyerni!)
Aki szeretne csatlakozni a Nagy Megújuló Programhoz, az itt jelentkezhet!
Blanka
Amikor 16 évesen közel 90 kiló voltam, és elkezdtem edzeni, a tesitanár, aki összeállította az edzéstervemet, azt mondta, hogy a fekvőtámasz egy igazán tökéletes gyakorlat, és soha de soha nem hagyjam ki az edzésemből!
Ez így is van. Miért? Mert szinte az egész testet megmozgatja egyetlen mozdulatsorral: a mellizmokat egyértelműen, a tricepszet szintén, a has és hátizmok folyamatosan feszesek, statikusan dolgoznak, és ha nincs lent a térded: ugyanígy a láb és farizmok is tartanak. A fekvőtámaszt tehát érdemes bevenni az edzésbe – gondolj bele, hogy néhány (akár női!) fekvőtől milyen izomláz lesz a mellizomban, míg akár naphosszat is tárogathatsz az 1-2 kilós súllyal minden nagyobb hatás nélkül… Tehát a fekvőt mindig vond be az edzésedbe, még akkor is, ha csak otthon tornázol! Az anyukáknak, akik a szülés után vannak nem sokkal, érdemes néhány könnyedebb gyakorlattal felkészülni a keményebb edzésre (erre példát osztottam már meg a blogban Kezdő edzésterv címmel), majd fokozatosan bekapcsolni a fekvőtámaszt a gyakorlatsorba! Ezt nyugodtan tedd meg a szoptatás alatt is: a mellizmok megdolgoztatása ugyanis nem árt a tejtermelésnek, épp ellenkezőleg!! Néhány hét női (térdelő) fekvőtámasz végzés után próbáld meg a teljes fekvőtámasz végzését: lehet, hogy eleinte csak 1 db fog menni – ezután folytathatod a nőivel az edzést, és következő alkalommal már próbálkozhatsz eggyel több rendes fekvővel… Figyelj oda a helyes testtartásra (a nyak folytatása a gerincnek: “deszkapóz”, feszes a has, nem toljuk ki a medencét, és nem is ejtjük be), és a helyes légzésre (kar nyújtásánál fújjuk a levegőt, leengedésnél beszívjuk.) Eleinte a széles tenyértámaszt válaszd: a vállszélességnél szélesebben helyezkedik el a tenyér a talajon, az újak előre néznek, a könyök kifelé halad. Ha jól megy, variálhatod a kéztartásokat, ugyanis ettől függően más és más izomcsoportokat kapcsolhatsz be a gyakorlatba! Lásd a képen:
Fitneszanyu-tipp: eddig azt gondoltad, hogy a mell edzése nem fontos a nőknek, esetleg még árthat is? Rosszul gondoltad! Olvasd el a kapcsolódó bejegyzést a mellizmok edzéséről: https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/04/30/a-mell-edzese/
Jó edzést, üdv, Blanka : )
Ma, Magyarországon még mindig rengeteg előítélet és téveszme van jelen a fitnesszel kapcsolatban. A jó minőségű étrend kiegészítők és a sportolás sokak gondolkodásában mindig egyenlő a “luxussal”. Biztosan te is hallottál már ironikus megjegyzéseket arról, hogy “de jó neki, hogy megengedheti magának a fitnesz bérletet!” vagy “a táplálék kiegészítők csak a pénzről szólnak…” Érdekes módon pont ezek az emberek azok, akik nem tartják luxusnak, hogy mikor beüt a krach, vagyis lebetegednek, ezreket költsenek gyógyszerekre, vagy akár heteket kimaradjanak a munkából – ez elég paradox, nem?
Én azt gondolom, hogy ez a fajta hozzáállás 2 dolognak köszönhető. Az egyik maga a tudatlanság. Vannak, akiknek a “táplálék kiegészítő” már eleve olyan gyanúsan cseng, a proteint pedig valamiféle illegális doppingszernek hiszi. Nemrég pl. felhívott egy ismerős:
– A férjemnek sürgősen le kell fogynia (minimum 10 kilót, 2 hét múlvára!!), mit tegyen?!
– Akkor el kéne kezdeni edzeni, futni és erősíteni – mondtam én.
– De nem hagyhatnánk ki az erősítést? Nem akarő testépítő lenni, kokszolni meg minden….
: D Amilyen nevetséges, olyan szomorú is a sztori, nem igaz?
A másik, ami a negatív hozzáállást eredményezi az az, amit megtanultunk. Vagyis amit a szüleinktől láttunk. Hogy a sport csak hobby, ami pénzbe kerül, a fitnesztermekbe csak a külsejükkel törődő mű-emberek járnak. Hogy a vitaminokat megvenni pazarlás. A mi dolgunk az, hogy a gyerekeinknek mást mutassunk és tanítsunk. És hogy megértsük azt, hogy az edzés, és táplálék kiegészítés nemcsak a külsőségekről szól, hanem az egészségről, a szervezet ellenálló képességéről, a közérzetről, a munkabírásról. Valahogyan ezt kell megérteni és továbbadni, hogy vége legyen annak a korszaknak, mikor a dohányzás és alkohol-fogyasztás teljesen természetes, ártalmatlan hobby, de ha valaki megiszik egy fehérjeturmixot, furcsán néznek az emberek…
Te mit gondolsz?
Üdv, Blanka
Anyukáméknál járva hirtelen megéreztem a szőlő illatát, és akkor jutott eszembe, hogy már több mint féléve nem írom Nektek a “Pénteki fitt-nass tipp” rovatot! Mivel a rendszeresség nem az erősségem, ezért nem ígérem, hogy mostantól újra, minden pénteken étkezési tippel jövök – de ha olyan jó ötletem támad, mint most, mindenképpen megírom 🙂
A szőlő egy tökéletes nassolási lehetőség, illatával-ízével valódi őszi 
csemege. Számos jótékony hatása van a szervezetre, vértisztító és idegerősítő hatású, valamint segít az izom-regenerációban. Ezenkívül közismert a szőlőmag több pozitív hatása a szervezetre (elsősorban a vörös szőlőé): gyulladáscsökkentés, érregeneráló hatás, bőrszépítő hatás. (Az utóbbiban akár “kívülről” is segíthet a szőlőmag: szőlőmag lisztből készült pakolásként…)
Vegyétek-egyétek a szőlőt, kedves Anyukák, most mikor ideje van!! A sütni-vágyóknak pedig íme 2 izgalmas recept a szőlővel kapcsolatban:
Mascarponés szőlőtorta: http://www.nosalty.hu/recept/mascarpones-szolotorta-cukormentes
Szőlő-szeletek: http://www.sutigyar.hu/recept/szolos_szeletek_2
Fitneszanyu-tipp: vásárláskor érdemes megkóstolni egy szemet a kiszemelt fürtről, hogy nem savanyodott-e meg a gyümölcs az állástól! Arra is figyelni kell, hogy a asztma, tüdőgyulladás, tuberkolózis esetén tartózkodni kell a szőlő fogyasztásától!
Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka
MÉG TÖBB TIPP, EDZÉSTERV, NYEREMÉNYJÁTÉK, ÉS FITT ANYUKA A FACEBOOKON! www.facebook.com/Fitneszanyu
LÁB GYAKORLATOK
Szuper videó 4 lábgyakorlattal, amit feltétlenül illessz be az edzésedbe (a comb-tárogató gép helyett :)) A láb- és farizmok alapgyakorlata a guggolás, mindig ezzel kezdj, és utána jöhet még 2-3 a videón szereplő gyakorlatok közül!
1. FELLÉPÉS SZÉKRE: ehhez használhatsz lépcsőt, vagy bármi más emelvényt, a lényeg, hogy kiinduló helyzetben a feltett lábnál a térdízület derékszöget zárjon! Ne “rúgd fel” magad alsó lábbal, hanem a széken lévő lábbal dolgozz! EZ EGY #1 LÁBGYAKORLAT!! (15pár x 3)
2. KITÖRÉS HÁTRA: itt a legfontosabb, hogy mikor lent van a testsúly, mindkét térd derék szöget zárjon! Vagyis ne lépj se túl nagyot, se túl kicsit! (15 pár x3)
3. TESTSÚLY ÁTHELYEZÉS: nagy terpeszből leengedett csípővel indulunk, és nem lendületből, hanem izomból dolgozunk! Gyönyörűen formálja a comb külső részét. (15 db x 3)
4. MEREV LÁBAS FELHÚZÁS: ha ráéreztél a kivitelezésre, nyugodtan használj hozzá súlyzót! A lényeg, hogy a hát végig egyenes, és farizomból ill. a comb hátsó részéből dolgozz! Felemelkedésnél a mellkast és a csípőt előre toljuk! (15 x 3)
Egészítsd ki egy jó vádli gyakorlattal, és máris jó lelkiismerettel zárhattad az edzést (és nem tornát :)) JÓ EDZÉST! 🙂 Blanka
A Nagy Megújuló Program 2013-at azért álmodtam meg, hogy az anyukáknak kézzelfogható bizonyítékkal szolgáljak arról: mi is meg tudjuk csinálni! Tudunk izmosodni, formálódni, odafigyelni magunkra! Miután nekem sikerült leadnom a szülés utáni 18 kilómat, arra gondoltam: egy módszer nem akkor működik, ha már sikerült, hanem ha másolható. Így jött az ötlet, hogy egy elszánt, változtatni-változni vágyó anyuka számára is lehetővé tegyem a Nagy Megújulást.
1. A nyertes
A Programra május 5-ig jelentkezhettek az anyukák motivációs levéllel. A kiválasztásnál a legfontosabb szempont az volt, 
hogy mennyire érezhető a levélből az elszántság és a határozottság – hiszen nem akartunk időt pazarolni olyas valakire, aki a Program közepén elkezd kifogásokkal elmaradozni az edzésről. Zsuzsi kiválasztása tökéletes döntés volt, hiszen olyan következetesen és keményen csinálta végig a Programot, hogy mi is meglepődtünk az akaraterején! Részlet Zsuzsi 2 oldalas motivációs leveléből: “Mivel nem vagyok elégedett önmagammal (…) szeretném újra megtalálni önmagamat, újra elkapni a fonalat és újra megtapasztalni az edzés testi-lelki örömét. Kellene egy lökés, ami elindít a már jól ismert úton, amitől visszanyerhetném a régi formámat, lendületemet, kedvemet, így amint elolvastam ezt a felhívást, úgy döntöttem itt az ideje összeszedni magam, mert ennél jobb lehetőség nincs, mint egy szakértő csapat segítségével megújulni és ismét formába lendülni.”
2. Az edzések Blankával
A Program vázát az edzések adták: kardió és teljes testes erősítő edzések, melyeket HÁMORI BLANKA személyi edző állított össze Zsuzsinak. Ő így foglalta össze a munkát: „Zsuzsival tökéletes összhangban voltunk, következetesen haladt a célja felé! Egyetlen kifogást sem hallottam tőle a 6 hét alatt. Mi heti 1x találkoztunk, a többi 3-4 edzést kora reggel vagy este, ill. a 2 gyerek alvásidejében végezte. Zsuzsi elszántsága és humora rám is inspirálóan hatott – és remélem a következő Nagymegújuló programban immár a Csapat részeként találkozom vele!!! :)”
Zsuzsi: “Az edzések Blankával… Ezt sajnálom a legjobban, hogy vége…Minden alkalommal valami újjal jött, új gyakorlatokat és új eszközöket mutatott, sokat tanultam tőle. Szakmailag már sokat dicsértem, nem véletlenül. Valóban összeszedett, a gyakorlatokat bemutatja, tudja, hogy mi miért van. Ahogy láttam őt, mennyire otthonosan és magabiztosan mozog a teremben, rám is rám ragadt ebből egy kicsi. Mindenkinek volt hozzá egy kedves szava, mindenki örült, hogy újra látja a gyermeke születése után is, látszik, hogy valamit már letett az asztalra ! Nagyon örülök, hogy lehetőségem volt vele dolgozni, tőle tanulni, nekem bejött Nem tudom eléggé megköszönni!”
3. CORNER Fitness Klub
Zsuzsi edzéseihez a zuglói Corner Fitness klubot választottuk, mely felszereltségével és hangulatával tökéletesen passzolt
a Programhoz. Zsuzsi jól járt, ugyanis viszonylag közel is lakik a teremhez – és remekül is érezte magát az edzéseken!
A fitneszterem vezetője, Szathmári Szandra így nyilatkozott: „Büszke vagyok rá, hogy ehhez az inspiráló, sikeres történethez mi biztosíthattunk hátteret! Magam is anyukaként, tudom, hogy mekkora munka áll Zsuzsi eredménye mögött, ezért szívből gratulálok neki! :)” Zsuzsi pedig ezt mondta: “A teremben nagyon jól éreztem magam náluk, mert minden feltétel adott egy jó edzéshez. Akárhányszor mentem, mindig mosolygás fogadott a recepción, Szöszinek mindig volt pár kedves szava. A gépek nagyon jól karbantartottak, a terem pedig mindennel felszerelt, követi az új irányzatokat is, kettle-bell, TRX, tényleg minden lehetőség megvan egy jó edzésre, akár személyi edzővel, akár egy aerobic óra 
keretében, akár egyedül.”
4. Étrend-reform Nórival
A Csapat dietetikusa, BIHARI NÓRI hatalmas lépést ért el Zsuzsinál, mikor megérttette vele, hogy a jó diéta az, ami hosszútávon tartható, nem drasztikus és összeegyeztethető a családdal. Zsuzsi a második héten járt nála, és később ezt mondta: „Örülök, hogy időt és energiát szakítottál rám, Nóri, köszönöm az ötleteidet, igyekszem szépen lassan minél többet átvenni belőle. Egy beszélgetés alatt meggyőzött a tudásáról, szakértelméről, hiteles, így ha szükségét érzem egy kontrollnak, csak őt fogom keresni. ”
5. Vivinél, a körmök szépítőjénél
KISS VIVIEN manikűrös és műkörömépítő Zsuzsinak egy új technikát, a gél-lakkot ajánlotta. „A gél-lakk természetes 
hatást biztosít, így tökéletes megoldás azoknak, akik nem szeretnének műkörmöt, de tartósan szép körmökre vágynak! Az anyukák körében (akiknek ritkán van idejük 3-4 naponta körmöt lakkozni) különösen népszerű, mert állja a házimunka általi kihívásokat! Zsuzsinak egy szép, természetes francia manikűrt választottunk, ami illik a sportos és az elegáns megjelenéshez is.”
Zsuzsi szerint: “Vivi nagyon tudta, hogy mit csinál, szépen és tisztán dolgozik. Én csak lestem, ahogy pillanatok alatt kente fel a lakkokat a körmömre, nagy magabiztossággal fogta az ecseteket. A nála töltött időt kellemesen elbeszélgettük, nem éreztem magam egy percre sem feszengve és még a kulissza titkokat is kedvesen megosztotta velem, mert érdekelt a gél-lakkozás tudománya. Ha valaki szeretné rendbe tetetni a körmeit, merem ajánlani 🙂”
6. Új frizura Hajnitól
“Köszönöm a stílusváltást Gerle Hajninak, aki vállalta, hogy megcsinálja a frizurámat. Azt hiszem nagyon sok múlt rajta.. Hajni a III. kerületben, a Bécsi úton dolgozik a Kókai szalonban (elérhetősége: 06-30/265-2250). A haj változtatása talán a legnagyobb átváltozásom, hiszen ezt nem csak napokra-hetekre választottuk, hanem egy jó darabig velem lesz Hajni halad a korral, az új technikákkal, vidám, energikus és pontosan olyan frizurát csinált, amilyet az általam kiválasztott képről kinéztem magamnak. Ha nincs ötletetek, keressetek a neten egy színésznőt, vagy akárkit, akinek tetszik a haja és ő tudni fogja hogyan varázsolja a fejetekre. ”
7. Edina és a smink
Mivel Zsuzsi alapból ritkán sminkel, és akkor is mértékkel, EGYED EDINÁNAK, csapatunk kozmetikusának nehéz dolga 
volt. „Mivel a smink fotózásra készült, viszont tudtam, hogy Zsuzsi furcsán érezné magát egy erős sminkben, az arany középutat kellett eltalálnom. Zsuzsinak nagyon szép bőre van, így oda egy kis alapozót tettem, a szeménél szürkét használtam, a szájára pedig egy leheletnyi szájfényt tettünk! ”
Zsuzsi végül nagyon elégedett volt: „A sminkemért Egyed Edina volt a felelős. Nem volt könnyű dolga, a hőségben olyan arcot kellett varázsolnia a fejemre, ami tartós marad, de sikerült Ha szükséged van egy jó sminkre, kozmetikusra, ő házhoz megy, ami nekünk, anyukáknak nagyon kényelmes megoldás lehet!”
8. A fotózás Ildivel, a PICURFOTÓ STÚDIÓ felajánlásával
A Csapat fotósa HÁMORI ILDIKÓ örömmel vett részt a Programban: „Zsuzsi sztorija nagyon tanulságos és motiváló 
mindenki számára, de főleg nekünk: anyukáknak! Ő az élő példa arra, hogy ha a kifogások helyett a munkára koncentrálunk, elérjük a célt! Én pedig a legnagyobb örömmel dokumentáltam ezt a káprázatos átalakulást!! ”
Zsuzsi rendkívül élvezte a fotózást, kitartani a pozíciókat és nem koncentrálni a bámészkodókra! „Hámori Ildikó, a fotós… nem, nem jól írtam. A FOTÓS! Ha egy szóval kéne jellemeznem, azt írnám, a profi. Nem szeretem a rólam készült fényképeket, nem szeretek pózolni, de valahogy ezeket el tudta velem feledtetni. A Városligetben, bámuló emberek között nem zavarban voltam, hanem nőnek éreztem magam és élveztem a fotózást. a képek önmagukért beszélnek Ha minőségi fotót akarsz a családodról vagy magadról:www.picurfoto.hu –n találod az elérhetőségét. Olykor érdemes megörökíteni az élet nagy pillanatait, főleg gyerekekkel…”
9. A kiadvány…
Zsuzsi a Nagy Megújuló Program c. kiadványról: “A program elején kaptam egy füzetet: A Nagy Megújuló Program c. 
kiadványt, amiben minden instrukció le volt írva. Gondoltam majd bele-belenézek, mit és hogyan, jó támpont lesz. Ez nem egy támpont volt, ez konkrétan az elmúlt 6 hetem naplója. Eszerint éltem, ezzel keltem, ezzel feküdtem. (kivéve azon a bizonyos gyümölcsnapon, mikor elfelejtettem belelesni 😛 ) A füzet annyira összeszedett volt, hogy ha nem lett volna mögöttem egy csapat, akkor is követhető instrukciókat adott a teljes programra,edzések menetére, napi feladatokra. Persze nekem könnyebb volt, egy csapat és a lelkes olvasóközönség állt mögöttem, így nem lazsálhattam el 🙂 de ha valaki nagyon elszánt, akkor ezt a programot lépésről-lépésre betartva hasonló eredményeket érhet el!” Blanka: “A Kiadvány egy konkrét edzéstervet, táplálkozási tanácsokat és szépség-tippeket tartalmaz, mely segítségével az Olvasó pontosan végigjárhatja a zsuzsi által már sikeresen megtett utat! A Kiadvány kupon-oldalán a fenti szakember-gárda, a CornerFitness és a PicurFotó Stúdió nagyvonalú (20-50%) kedvezményeket ad! A Program különlegessége miatt a kiadvány nem vásárolható meg – csak a Fitneszanyu Blog olvasóinak kiírt játékokon, versenyeken nyerhetik el azok, akik biztosan élnek vele!”
“Az eredmény önmagáért beszél. Ami leolvadt: derékbőség 4 cm-vel csökkent, csípőbőség: 5 cm-vel, jobb comb 2,5 cm-vel, bal comb pedig 1,5 cm-vel lett vékonyabb, súlyban pedig 3 kg-t hagytam el és mindezt 6 hét alatt. Elrepült… Hiányozni fog… A csapaton kívül pedig természetesen a legnagyobb köszönet a támogató Családomnak jár, akik akármikor kértem segítettek, hogy a programot teljesíteni tudjam. Támogattak, mellettem álltak. Köszönöm a Férjemnek, akit már magával is ragadott az energikus felesége és ő is ismét az edzőtermek rabja lett Hajrá! Köszönöm továbbá Édesanyámnak, aki minden mást félretéve mindig a rendelkezésemre állt, ha megkértem, soha nem mondta, hogy most más dolga van, pihenne, nem ér rá… és Édesapámnak is, aki lehet hogy nem is tudja, de néhány héttel a program elkezdése után nagyot dobott rajtam az, hogy észrevette a fogyásomat… Köszönök minden kommentet, köszönöm a barátaim folyamatos támogatását és külön köszönöm Móninak, aki ismeretlenül is támogatott.”
KÖSZÖNET jár mindazoknak, akik segítettek és drukkoltak a Program 6 hete alatt! Külön köszönet illeti TÖRÖK SZILVIÁT, a Fitneszanyu Blog kommunikációs szakemberét, aki megálmodta és megvalósította a Blog, a Program és a Kiadvány arculatát, és folyamatosan korrigálta a technikai bakikat ezzel téve igazán profivá és igényessé a munkánkat!! Köszönjük!
Hámori Blanka
személyi edző, a Program megálmodója
BLANKA, személyi edző: hamori.blanka@gmail.com
CORNER FITNESS KLUB: www.cornerfitness.hu
NÓRI, dietetikus: biharinori@yahoo.com
VIVI, manikűrös: viviengalaxy@gmail.com
HAJNI, fodrász: Kókai szalon, Bécsi út
EDINA, kozmetikus: egyededina@freemail.hu
ILDI, fotós: www.picurfoto.hu
A parkok és játszóterek számtalan lehetőséget nyújtanak az edzésre, főleg a manapság újra divatos saját-testsúlyos edzésekre. Én, ha a közeli játszótérre vagy parkba indulok a kicsivel sétálni, csakis edzőcuccban indulok el, hiszen könnyen megeshet, hogy a pici olyan jól elalszik a babakocsiban a friss levegőn, hogy rám szabadul egy „ajándék óra”, amit edzéssel tölthetek. Biztosan van, akinek furcsa, hogy ilyenkor nem más anyukákkal cseverészek, vagy süttetem magam egy padon, hanem guggolok, és hasazok – de hát fura egy világot élünk: az anyukák is fittek akarnak lenni. 🙂
A teljes testes edzés lényege, hogy minden izomcsoportra edzünk – a saját testsúlyos edzés pedig azt jelenti, hogy nem súlyokat használunk, hanem csak a saját testünk ad ellenállást. Én most hoztam magammal egy gumikötelet is, mert ezzel kicsit változatosabbá lehet tenni az edzést – de ha nincs, semmi gond, hiszen az alábbi gyakorlatsor így is igazán megmozgat! Ha nincs tehát szalagod, (sőt, azt ajánlom eleinte mindenképpen) hagyd ki a 3., 5. pontokat, és csak saját testsúllyal dolgozz! Ne feledkezz meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, és az edzésvégi nyújtásról! (Ezekről bővebben olvashatsz a blogban, keress rá ezekkel a kulcsszavakkal!) Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlés számot, és az egész gyakorlatsorból pihenő nélkül csinálj 3 kört! Ha kevésnek érzed, emelj az ismétlés számokon! Össz. idő: kb. 40 perc.
GYAKORLATOK:
1. Fekvőtámasz (könnyített/női: lent van a térd) 12
2. Fél-húzódzkodás (könnyített: hajlított láb) 8
3. Állighúzás gumikötéllel 15
4. Tricepsz tolódzkodás padon 10-12
5. Bicepsz gumikötéllel 15
6. Guggolás 12-15
7. Fellépés padra 8-10 pár
8. Egylábas vádli gyakorlat 15
9. Lebegő ülés padon 10-15
FEKVŐTÁMASZ: dolgozik a mellizom, segíti a tricepsz, tartanak, vagyis statikusan dolgoznak a hát és hasizmok, láb (ha nincs lent.) Női fekvőnél figyelj, hogy ne told ki és ne is engedd le a feneked, legyen egyvonalban a háttal a láb, deszka-pózban. (Levegő kifújása: karnyújtásnál)
FÉL-HÚZÓDZKODÁS: dolgozik a hátizom, a húzódzkodás előfutára. Könnyített verzió, ha hajlított a láb, nehezebb, ha nyújtva van. Nem hullámzunk bele, hanem „megtartott” a törzs! (Levegő kifúj: felhúzódzkodásnál)
ÁLLIGHÚZÁS: a vállizom alapgyakorlata, dolgozik a váll (delta) oldalsó feje. (Fúj a levegő: húzásnál)
TOLÓDZKODÁS: dolgozik a tricepsz, vagyis a karfeszítő izom. Ennél a gyakorlatnál is könnyebb verzió a hajlított, nehezebb a nyújtott lábas. Figyelj, hogy lefele irányul a mozdulat, nem előre-hátra ingadozunk! Karból tolom fel magam. (Fúj a levegő: feltolásnál) Eleinte kihagyható, hiszen a fekvőtámasznál is dolgozik a tricepsz.
BICEPSZ HAJLÍTÁS: figyeljünk a könyökre: végig egyhelyben marad! Teljesen nyújt és teljesen hajlít a kar. Kihagyható eleinte, hiszen a húzódzkodásnál is keményen segít a bicepsz. (Fúj: hajlításnál)
GUGGOLÁS: a láb- és farizmok alapgyakorlata, a törzs maradjon egyenes! Lábból toljuk fel magunkat, nem a medence emelkedik meg először! Teljes guggolásnál illik teljesen leülni, majdnem a sarokra. Ha megy, a sarok maradjon lent végig. (Kifúj: felemelkedésnél)
FELLÉPÉS PADRA: az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! A megfelelő emelvény olyan magas, hogy ha fellépek rá, a térd derékszöget zár. Figyeljünk rá, hogy ne felrúgjuk magunkat, hanem izomból toljuk fel magunkat, felső láb izmai dolgozzanak. (Fúj: fellépésnél)
VÁDLI: lábujjhegyre emelkedés, feszít a vádli. (Levegőt fújjuk: emelkedésnél)
LEBEGŐ ÜLÉS: minden ismétlésnél picit „rágömbölyödünk”, hogy összehúzódjon az egyenes hasizom! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat hasra. (Fújás: húzásnál)
Fitneszanyu-tipp: a kinti edzéshez válassz megfelelő időpontot, és öltözéket! A cél, hogy ne legyen túl hideg, sem túl nagy kánikula, hogy a szervezetet ne terhelje meg még egy komponens (ha a hőháztartás kibillen, sok energiát vesz el, míg a szervezet visszabillenti magát), csak az edzésre tudj koncentrálni!
Várlak Benneteket a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , és továbbra is itt, a blogban, még több új bejegyzéssel, tippel! Jó edzés nektek! 🙂 Üdv, Blanka
2008 óta aerobik és személyi edző – és 2012 óta boldog anyuka is vagyok. Az életmód-tanácsaimmal és edzőként a holisztikus – vagyis testi-lelki változásokat együttesen kezelő – szemléletet képviselem. És nemcsak az edzéseken a vendégeimnek, hanem a blogjaimon, honlapomon keresztül, ingyenes anyagokkal, komplex programokkal is segítek, ha szeretnéd! Részletek: www.hamoriblanka.hu
