Gyakorló kismamaként és jógaoktatóként is számtalanszor találkozom tipikusan a várandósságra jellemző és a női egészséget érintő panaszokkal, kérdésekkel, pl. hátfájás, derékfájás, alhasi fájdalom, különféle nőgyógyászati szervi és hormonális betegségek. Ilyenkor az első gyakorlat, amit segítségként javasolni szoktam, az a Macska gyakorlat, vagy szép szanszkrit nevén Marjari (मार्जारी) Asana. Kismamajógán két változatát különböztetjük meg, a négykézlábas és az ülő verziót. Rendkívül egyszerű és hatásos mindkét gyakorlattípus!
- Marjari négykézláb
1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen négykézlábas kiinduló tartásba: a térdek legyenek csípőszélességű terpeszben nyitva, tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a kézujjak legyenek legyezőszerűen szétnyitva (ez adja a kartámasz stabilitását!), a könyökbelsőket fordítsd egymással szembe! Ehhez a testhelyzethez jó, ha egy összehajtogatott plédet helyezel a térdeid alá, hogy a térdízületet ne nyomd a kemény padlóval, ugyanakkor a lábfejek és a tenyerek alatt már csak a csúszásmentes jógaszőnyeg legyen!
2. lépés: KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!
3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egy asztallaphoz hasonlóan vízszintes legyen!
Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!
Belégzés
Kilégzés
2. Marjari ülő helyzetben
1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen kényelmes keresztezett lábú ülésbe!A gerincedet egyenesítsd egészen a fejed búbjáig, két kezeddel pedig kapaszkodj meg a lábszáradban a térdek alatt!
2. lépés: ugyanúgy, mint a négykézlábas variációban, KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!
3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egyenes és függőleges legyen!
Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!
Belégzés
Kilégzés
A macska gyakorlat egyformán nagy hangsúlyt kap a női-, a kismama- és a szülés utáni babás jóga foglalkozásokon is. Miért is? Lássuk:
– nyújtja és erősíti a deréktáji szakaszt, ezzel oldva az itt keletkező fájdalmat, izomfeszültségeket
– átmozgatja az egész felsőtestet, így a hát- és lapockatájéki fájdalmakat is megszünteti
– az alhasi tájékra koncentrálódó enyhe préselés és nyújtás serkenti e terület vérkeringését, növelve az alhasi szervek anyagcseréjét és tápanyagellátását
– várandósság alatt masszírozza a babát, ami jótékonyan hat a magzat idegrendszeri fejlődésére
– a vajúdás alatt végzett macska gyakorlat segít a babának beilleszkedni a szülőcsatornába, ezzel valamelyest lerövidítve a szülés idejét
– görcsoldó és fájdalomcsillapító hatású
– a nem várandós nőknek segít oldani a menstruációs görcsöket
– segít az esetleges cisztás elváltozások gyógyításában és a hormonális rendszer egyensúlyának visszaállításában
Próbáljátok ki! Várom a tapasztalatokat!
Kellemes gyakorlást!
Namasté!
Niki
Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!
Igazi csillogó szemű, fitt kismama akarsz lenni? TUdatosan készülsz a szülésre? Kattints IDE MOST! 
