A leggyakrabban hallott kifogások az edzéssel kapcsolatban anyukáktól:
1. Nincs időm mozogni
2. Nincs pénzem fitneszbérletre
3. Nehéz egyedül belevágni
Az első két kifogásra már számtalan megoldást ajánlottam a blogban, hiszen az időbeosztás átgondolása, és a low-budget (de rendkívül hatékony edzéstervek) bevezetése egy perc alatt áthidalja a problémát! Mi a helyzet azonban a 3. állítással? Biztos, hogy igaz, egyedül valóban nehezebb az életmódváltás. Szerencsések azok az anyukák, akiknek a párja támogató szerepet vállal az edzések kezdetekor (vigyáz a gyerekre, biztat, dicsér, de legalábbis nem szurkálódik, hagy edzeni). De mi van a többiekkel? Tapasztalatom szerint a legjobb megoldás az őszinteség. Ülj le a pároddal, és mondd el neki, hogy komoly életmódváltásba szeretnél kezdeni, és jó lenne, ha együtt vágnátok bele! Ha eddig is foglalkoztatta a gondolat, kapni fog az alkalmon! És hogy ne hozza fel neked az 1.-2. számú kifogásokat, íme egy tökéletesen ingyenes, eszközmentes, pasis edzésterv, amit végigcsinálhat, miközben te homokozol a kicsivel – vagy akár együtt is edzhettek! 🙂
Edzés típusa: kezdő, teljes testet átmozgató, saját testsúlyos erősítő
Ajánlott: heti 3x (kezdő: 6-10 ismétlés – 2-3 sorozat)
Időtartam: eleinte 1 óra, majd az edzettség fejlődésével ez folyamatosan csökken. (bemelegítés, nyújtás ne maradjon le!)
1. Fekvőtámasz: egy pasinak illik néhány fekvőt lenyomni, de ha mégsem nyugodtan tegye le a térdét eleinte (könnyített fekvő) A has feszít, a hát-láb egy vonalban, a könyök kifelé halad! Feltolásnál fújjuk a levegőt.
2. Húzódzkodás: a legjobb gyakorlat a széleshátizom fejlesztésére! Vállszélességnél szélesebben kapaszkodunk, feszít a has, húzásnál fújjuk a levegőt. Koncentrálj a lapocka alatti hátizomra! amennyiben nem megy, használd a könnyített húzódzkodást (ld: Mire jó még a játszótér? c bejegyzést)
3. Bicepsz húzódzkodás: a tenyér az arc felé fordul, vállszélességben kapaszkodunk. Húzásnál fújjuk a levegőt. Ha nem megy: ld. az előző résznél
4. Tricepsz: tolódzkodás. Figyeljünk oda, hogy ne előre, hanem lefele engedjük a csípőt, a könyököt pedig hátra! Feltolásnál koncentrálunk a tricepszre és fújjuk a levegőt. Nehezített változat: 2 korlát között, láb nincs a talajon. (Ehhez mi most nem találtunk megfelelő mászókát, de vannak!) Megjegyzés: a második képen a felkar helyzetét vízszintesnek jelöltem: ez az ideális! Sajnos sok pasinak a vállízülete és mellizma olyan merev, hogy csak a képen látható pozícióba tudja magát leengedni.
5. Guggolás: vállszélességű terpesz, hátrafele ülünk le, a sarok lehetőleg maradjon a talajon! A comb érje el a vízszintes helyzetet (félguggolás) vagy menjen az alá (teljes guggolás). Felemelkedésnél fújjuk a levegőt. A hát végig merev, majdnem függőleges.
6. Kitörés: előre kilépünk úgy, mindkét térd és a csípő ízület is derékszögeket zárjanak! A hát merev, felemelkedésnél fújjuk a levegőt. Térdfájósoknak: hátra kilépéssel. Haladó: sétálva.
7. Vádli: lábujjhegyre emelkedés, fújjuk a levegőt. Lehetőség szerint valamilyen emelvényen, pl lépcső, deszka… hogy a sarok lelóghasson az ismétlések között.
8. Hasizom: a szokásos hasizom gyakorlatokon kívül (felülések, hasprések, lebegő ülés…) érdemes bevezetni az edzésbe ezt a statikus hasizom gyakorlatot. A lényeg megtartani a pozíciót egészen addig, amíg remegni nem kezd a kar és törzs. A nyak-hát-láb egy vonalban!
Fitneszanyu-tipp: ha anyukaként megy neked ez a gyakorlatsor, gratulálok, csináld bátran! Ha apukaként a könnyített gyakorlatokat választod eleinte, semmi gond, a fejlődés hamarabb érkezik, mint gondolnád!
Vidám és eredményes (közös) edzés kívánok Nektek!! 🙂 Üdv, Blanka
——————————————————————————————-
FIGYELEM! A kép csak illusztráció! A képeken szereplő srác nem apuka! 😀
Oldal ajánlása emailben
X
