ÚJDONSÁG A FITNESZANYU BLOGBAN!!

Mostantól rendszeres időközönként vendég-szakértők írásait osztom meg, hogy a blog még érdekesebb, körültekintőbb legyen! A téma továbbra is az anyukák jól-léte, fittsége, szépsége-egészsége – a szakértők szintén ebben a témakörben írnak Nektek, kedves Anyukák! Az első témánk: hogyan mozogjunk a gyermekágyas időszakban, vagyis közvetlenül a szülés után?! Lássuk, mit ajánl a szakértőnk!

MOZGÁS A GYERMEKÁGYAS IDŐSZAKBAN

Szalai Veronika

Szinte minden anyukát foglalkoztat a kérdés: HOGYAN NYERJÜK VISSZA RÉGI FORMÁNKAT?! Mennyi idő kell, hozzá, hogy leadjuk az összes felesleget? Mikor kezdhetünk el mozogni a szülés után?

Három dologtól függ a válasz:
– Hány kilót hízott a terhesség alatt?
– Képes-e a kalóriafogyasztását csökkenteni?
– Mennyit mozog?

A közhiedelemmel ellentétben már a gyermekágyas időszakban (szülés utáni első 6 hét) el lehet kezdeni mozogni – amennyiben az orvos kifejezetten nem tiltja azt, azonban nagyon fontos, hogy fokozatosan tegyük ezt, és betartsuk az alapvető szabályokat!

Alapszabályok az első 6 hétre:

1. Viseljen erős melltartót, kényelmes ruhát!

2. A mozgást mindig a legkönnyebb gyakorlattal kezdje!

3. Lassan végezze őket, tartson pihenőt közöttük!

4. Fontos, hogy tartózkodjon a hirtelen, erős, kapkodó mozdulatoktól a gyermekágy 6 hetében. Ne emelje a térdét a mellkasához, ne végezzen teljes felülést és páros lábemelést se ez alatt az idő alatt!

5. Mindig mérje pulzusát!

6. Pótolja a folyadékvesztést! (szoptatás miatt fontos a folyadék bevitel)

Az legelső lépések:

Az általános tevékenységek, akármennyire kimerítőek is legyenek, nem edzi meg a terhesség során meglazult gát- és hasizmokat. Csak is a rendszeres, helyes gyermekágyi gyakorlatik teszik feszesebbé az izmokat. A gátizmokra ható Kegel-gyakorlatok megelőzik a vizelettartási panaszokat, és a szülés utáni szexuális problémákat. Akár már a szülés után 24 órával bele is foghat a gyermekágyi gyakorlatokba, ha hüvelyi úton és könnyen szült, és ebbe az orvosa is beleegyezett. Lábadozó teste miatt, lassú óvatos kezdésre számítson!

Három szakaszra lehet osztani a megengedett mozgásformákat:

Első szakasz: szülés után 24 órával

• Kegel- gyakorlat
• mély rekeszizomlégzés

Második szakasz: szülés után 3 nappal (alaphelyzet: hanyattfekvés)

• lábcsúsztatás
• fej- vállemelés

Harmadik szakasz: a gyermekágyi vizsgálat után

Orvosa engedélyével most már erőteljesebb edzőprogramba is belefoghat. Fokozatosan bevezetheti a túrázást, futást, aerobicot, jogát, Pilatest, súlyzós gyakorlatokat. A kulcsszó a fokozatosság és mértékletesség!

Jó edzést kívánok! 🙂

Szalai Veronika

védőnő hallgató

Szegedi Tudományegyetem

Kérdésed van a témával kapcsolatban? Kérdezd a szakértőt!

Vera válaszol a  fitneszanyu@gmail.com-ra  érkezett levelekre,

vagy a facebookon!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A nők és a mozgás – 100 éve és most 30 lépés felfelé: Egy óra mozgás, szívvel-lélekkel! (5.) Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában A mell edzése

Egy valódi könnyed recept-tippel jövök március első péntekjén: 🙂 Uzsonnára vagy vacsorára szuper megoldás hagymás-gombás rizs, mely önmagában is finom és laktató! Legjobb hozzá barna rizst használni, vagy vadrizst. Lássuk, ezt a végtelenül egyszerű receptet:

Készítsük ki a megfőzött 6 dkg rizst. Tisztítsunk meg és vágjunk apróra egy szál póréhagymát és 1 gerezd fokhagymát. Az egészet pirítsuk meg kb. 10 dkg gombával olívaolajon! Reszeljünk rá parmezánt!

Fitneszanyu-tipp: a rizst a legtöbben csak köretként ismerik, pedig ezerféle változata van! Akár édesen, akár sósan – uzsira vagy tízóraira, esetleg méregtelenítéshez? Katt ide:

https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/01/03/meregtelenites-az-uj-ev-elso-teendoje/

Tetszett a bejegyzés? Kövesd a blogot, mert holnap NYEREMÉNYEKRŐL lesz szó! Várlak!

Üdv, Blanka

Facebook.com/Fitneszanyu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fitt-nass tipp: fitnesz süti zabpehellyel Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök Pénteki fitt-nass tipp: rágcsálj sárgarépát! Miért vagyok MINDIG éhes?! – 6 TIPP

A legtöbb nőismerősöm újévi fogadalma, hogy lefogy ennyi meg ennyi kilót, hogy sportolni fog, hogy jobban odafigyel. Az anyukák, akik a szülés óta (akár több éve már) a megfelelő alkalmat várják, hogy nekilássanak a felesleg ledolgozásának, szintén lelkesednek újévkor. Azonban az edzőterem pénzbe kerül, az otthoni torna nem olyan intenzív, a DVD-k unalmasak… Legbelül tudjuk, hogy a futás a leghatékonyabb módszer, és ráadásul ingyenes is – de valljuk be: futni a legnehezebb elindulni. Pláne a téli hidegben. Így hát „várnunk kell tavaszig”… Azonban addigra vagy elfogy a lelkesedés, vagy ha akkor valóban nekikezdünk – máris veszítettünk 1-2 hónapot!

 Azt ajánlom, használjuk ki a lelkesedésünket, és kezdjünk neki akkor, amikor valóban sok erőt érzünk magunkban hozzá! A futás nagyon jó edzésmódszer, a legjobb alakformáló, és a közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem unalmas! A futás a szabadban tökéletesen kikapcsol, segít lemozogni a stresszt. Ha jó zenét találsz, még élvezetesebb – azonban a jó zeneválasztás nagyon fontos, főleg a kezdetekkor, mert a futás megszeretésének alapja a helyes ritmus eltalálása.

A jó ritmust nehéz eltalálni, mikor elkezdünk futni, de hamar bele lehet rázódni, hogy kényelmes, ne túl lassú és ne túl gyors sebességet találjunk el. Érdemes kezdetekben nem a sebességre koncentrálni, hanem a légzésre. A 2 lépésen keresztül levegő beszívás (orron keresztül) – 2 lépés alatt kifújás (szájon át) nemcsak ritmust ad a futásnak, de a megfelelő mennyiségű és kiegyensúlyozott oxigén bevitel lehetővé teszi, hogy hosszú időn keresztül fussunk folyamatosan.

Érdekes, hogy a futás, mely a legtermészetesebb mozgásformák közé tartozik (a babák is milyen hamar megtanulják!), a legtöbb embernek nem megy. Meg kell tanulni! A helyes testtartás – enyhén előre döntött törzs, felváltva mozgó karok – elengedhetetlen, akárcsak a gördülő talp-technika. Az utóbbi azt jelenti, hogy nem csapjuk a talpat a földhöz, hanem sarok felől a lábujjhegyig egyenletesen terheljük a talpat.

Sokan megijednek a gondolattól, hogy 30-60 percen keresztül kell futni, mert csak úgy érdemes. Ezért a legtöbben el sem kezdik. Pedig a futásra is igaz, hogy fokozatosan kell beépíteni az edzéseinkbe. Vagyis ha soha nem futottunk, kezdetben egy 20 perces edzés már bőven jó! Másik lehetőség az ún. interval edzés, mely lényege, hogy a kemény és könnyű szakaszok váltják egymást bizonyos szisztéma szerint. Erre láthattok majd lent egy példát!

A téli időszaknak természetesen megvan a maga sajátossága, melyet nem szabad elhanyagolnunk: hogy hideg van. 🙂 Azonban ha van egy megfelelő terület a futáshoz, és időnk is van rá, ez nem lehet akadály! A meleg ruházat (igen, kabáttal, sapkával és sállal!) kötelező, végig az edzés alatt, hazamenetelkor is, akkor is, ha úgy érezzük, melegünk van! Nehogy egy tüdőgyulladás gátoljon meg a folytatásban, igaz?

A babakocsival kocogó anyukák látványa mindig mély tisztelettel és büszkeséggel töltenek el, de való igaz, hogy télen nagyon jó pályát kell találnunk ahhoz, hogy kényelmes legyen futni is, tolni is. Ha azonban van rá lehetőség, ők is nyugodtan induljanak el (szoptatós anyukák alacsonyabb pulzus számmal, vagy gyaloglással érjék be!) – csak figyeljenek a baba megfelelő ruházatára is! 🙂 Anyukák! Az alábbi edzéstervben szereplő pulzus számok csak példaértékűek! – a szoptatás időszakában dolgozzunk a max pulzus 60%-án! *

Példa futótervre:

Bemelegítés 4 perc futás + körzések, hajlítások, dinamikus nyújtás (össz.: 10 perc)˙ **
1. szakasz: 5 perc futás (pulzus 140)
2. szakasz: 2 perc lassú futás vagy gyors gyaloglás pulzus (130)
3. szakasz: (ld. 1.)
4. szakasz: (ld. 2.)
5. szakasz: 2 perc gyors futás (pulzus 150)
6. szakasz: levezető futás 4 percben, csökkentve az intenzitást (150-130)
Levezetés, nyújtás

Fitneszanyu-tipp: ha türelmesek és kitartóak vagyunk, a kezdeti nehézségek hamar elmúlnak, és megszeretjük a futást! Jusson hát eszedbe, mikor elindulsz:
A futás kikapcsol
Helyes légzés
Helyes technika
Fokozatosság
Megfelelő ruházat

Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, hamarosan újabb tipekkel, infókkal jövök! Addig is jó olvasgatást itt és a Facebookon! 🙂 Üdv, Blanka

https://www.facebook.com/Fitneszanyu 

* A pulzus-kontrollról itt olvashatsz többet: https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2012/12/16/a-nagy-kerdes-hogyan-mozogjunk-a-szoptatas-alatt/
** A bemelegítés és nyújtás technikáiról itt olvashatsz: https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/01/16/az-edzes-kerete-a-bemelegites-es-a-nyujtas-lazitas/

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Intervall edzés – mindenkinek! Az első 3 lépés kezdőknek Luxus-e az edzés – anyukáknak?! Diák-fitnesz – Avagy hogyan edzünk pénz és idő nélkül?

Újból péntek, és újból egy mindenki által ismert, ám kevéssé alkalmazott fitnesz-nasira hívnám fel a figyelmet: ezúttal a gyümölcs-turmixokra. A turmixokban az egyetlen “bonyolult”, hogy kell hozzá turmixgép vagy botmixer (amit aztán el kell mosni… :)).
Ezt leszámítva tökéletes találmány több szempontból:

1. Szuper fitnesz-nasi – csoki és egyebek helyett
2. Laktat
3. Edzés utáni jutalomként funkcionálhat
4. Van ezerféle, így nem lehet megunni
5.  Vitamin-bomba azoknak is, akik nem szeretik a nyers gyümölcsöket
6. Vendégségben is sikeres lehet, ha nem az unalmas chipseket és teasütiket rakod ki az asztalra (főleg nyáron)
7. Krémes állaga miatt a gyerekek is imádják

Lehet, hogy a hozzátáplálás időszakában lévő anyukáknak elegük van a “turmixgép-banán-alma” szavak hallatán 🙂 de a többieknek most íme a legegyszerűbb recept:

Hozzávalók: 2 alma, 2 banán, méz, fahéj, 1 pohár natúr yoghurt

Felszeleteljük a banánt és a meghámozott almát, összeöntjük a yoghurttal és teszünk hozzá 2-3 evőkanál mézet. Ízlés szerint megszórom egy kis fahéjjal, és összeturmixolom. Egyesek a yoghurt helyett tejet (vagy tejet és tehszínt) használnak. Ízlés szerint adhatunk hozzá más gyümölcsöket is!  Jó csemegézést!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök Fitt-nass tipp: fitnesz süti zabpehellyel Pénteki Fitt-nass Tipp: Citromos-kakaós szelet zabpehelyből

Ha szereted a “kellemeset-a-hasznossal” típusú megoldásokat, akkor íme egy ötlet Valentin-napra! Még pont van annyi időd, hogy begyakorold, és hatalmas sikert arass vele! Készülj a párodnak házi-sztriptízzel! Alul megnézhetsz egy viszonylag egyszerű, rövid, jól begyakorolható videót, amivel elkápráztathatod a párod Valentin-napon. (Teljesen diszkrét, nem kell hozzá paróka meg 20 centis sarok!! 🙂  Ennek az ajándéknak számos előnye van:

Ingyen van
Teljesen ingyen van, hacsak nem akarsz néhány kiegészítőt beszerezni (combfix, fűző…) – de nem érdemes, hisz ez tipikusan az az eset, mikor a kevesebb több! Ha nem volt ötleted és pénzed más ajándékra, ez tökéletes megoldás – de ha volt, akkor is cseréld le erre! Hidd el, Ő is ezt preferálná 🙂

Mozgással jár
Hogy jól menjen a koreográfia, naponta jópárszor el kell gyakorolnod – ami kb. napi félóra aerob mozgást jelent! Ha intenzíven gyakorolsz, a pulzusod megemelkedik, és az izmok dolgoznak (főleg a tartó izmok, melyek a lassú mozdulatoknál, megtartásoknál dolgoznak)! Ne feledd a bemelegítést, és a végén a nyújtást!

Tökéletes motiváció
 Ha eddig nem voltál kitartó  a diétában és az edzésekben, akkor valószínűleg a megfelelő motiváció hiányzott. Melyet most megtaláltál! – ha mindennap szem előtt tartod a sikert, melyet aratni fogsz 14-én, biztosan nagyobb kedved lesz az edzésekhez és a sütifalásról is könnyebb lesz lemondanod! (Optimális esetben ez később sem változik 🙂

Aznap törődnöd KELL önmagaddal
Természetesen aznap este nem állhatsz ki mosatlan hajjal, smink nélkül, böfi-folttal a válladon. Anyukaként kevesen vagyunk, akik minden reggel sminkkel indítanak – de ez most kötelező lesz! Hidd el, jól fog esni egyszer végre úgy nézni a tükörbe, hogy elégedetten nyugtázod: “Indulhat a show!”

Fitneszanyu-tipp: ne akarj tökéletes lenni! Persze törekedni kell a minél szebb kivitelezésre, a szexi mozdulatokra, de rágörcsölni nem érdemes! Ne feledd, hogy Ő nem látta a videót, nem tudja, mi a pontos koreográfia! Ha elveszted a fonalat improvizálj – és mosolyogj! 

Ha sikert arattál, írd meg kommentben! Hamarosan még több tipp mozgásról, étkezésről, nőiességről – Nektek, anyukáknak! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Készülj a Valentin-napra – mozgással! Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök A helyes táplálkozás alapjai 3. rész A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz: a tavaszvárás

Ha már korábban mozogtál, elkeserítő lehet megtapasztalni a szülés után, hogy az összes eredmény ködként illant el, és mindent elölről kezdhetsz. Az én feladatom elmondani az örömhírt, hogy ez nem így van! Aki korábban rendszeresen edzett, már egy magasabb szintről indul, annak ellenére, hogy az állapota a terhesség alatt és a szülést követően leromlott. Őket hívjuk újrakezdőknek.

Az újrakezdők hatalmas előnye a kezdőkkel szemben, hogy nem kell külön időt és energiát fektetni a gyakorlatok helyes kivitelezésének a megtanulásába. Míg egy kezdő az első heteket-hónapokat azzal tölti, hogy kis súllyal, odafigyelve, egyensúlyt keresve, imbolyogva megtanulja a gyakorlatokat – addig az újrakezdő hamar visszarázódik és eleve nagyobb terhelést bír. Vagyis akár azonnal hatékonyabb edzéssel kezdi a visszaformálódást.

Nekik ajánlom a következő, egyelőre átmozgató jellegű edzést, mely minden izomcsoportot átmozgat, és melynek különös pozitívuma az időnyerés. Ugyanis ők már alkalmazhatják a „szuperszett”-módszert, vagyis pihenő nélkül 2 gyakorlatot csinálnak váltogatva. Míg az egyik izomcsoport pihen, a másik dolgozik, és így rengeteg időt takaríthatunk meg.

Az újrakezdők se feledkezzenek meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, szoptatás esetén a pulzuskontrollról, az edzés végi nyújtásról, a helyes testtartásról és a helyes végrehajtásról!

Gyakorlatok:

1. 1.    Guggolás 3 x 15
   vállbólnyomás 3 x 15-20
2. 2.    Kitörés helyben vagy kilépéssel 3 x 12 pár
   oldalemelés 3 x 12-15
3. 3.    Vádligyakorlat páros lábon 3 x 20
   Bicepsz 3 x 20
4. 4.    Női fekvőtámasz 3 x 12
   Lábtolás felfelé 3 x 12-15 pár
5. 5.    Hasprés 3 x 20
   Lábtárogatás 3 x 20
6. 6.    Fordított hasprés 3 x 12- 15
   Homlokra engedés 3 x 12-15
7. 7.    Felhomorítás hason 3 x 12
8. 8.    (HETI 1x: Ferde hasprés 3 x 12 pár)

Fitneszanyu-tipp: ezt az edzéstervet alkalmazhatják azok is, akik legalább 4 hétig csinálták a 30 perces kezdő edzéstervet, gyakorlatonként 3 sorozattal! Ha már ez a terv is kevésnek bizonyul, akkor emeld a sorozat számokat 3-ról 4-re!

Olvasd a blogot 3 nap múlva is, mert egy jó kis fitt-nass tippel jövök – mint pénteken általában! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Példa kezdő edzéstervre Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.) Sosem szeretem már meg az új testem?! – Gondolatok a szülés után Mikor kezdhetünk el mozogni a szülés után?

Jó mikulásozást kívánunk minden fitneszanyunak és kicsinyeiknek! 🙂

Vonzó, motiváló, konkrét CÉLOKRA van szükségünk, ahhoz hogy az hosszútávú diétát és edzésmunkát bírjuk szusszal – ezt már korábban több bejegyzésben is kiemeltem. Ilyen cél lehet például egy fotózás: kérj időpontot pár hónapra előre, és fogadd meg, hogy csodálatosan fogsz kinézni a profi fotókon! Ma már elérhető árakat látni a fotósok oldalain, és egy szép, profin elkészített képsorozat tökéletes ajándék a kitartó munkádért! 🙂

Én ezeket karácsonyi képeket Ádámmal a PicurFotónál készíttettem: Ildi, 3 gyerek anyukája, sok éve fotós, és profilja a picik és családok fotózása. Számtalan kiegészítővel, jelmezzel, háttérrel, díszlettel várja a kis kalózokat, cowboyokat, pillangókat, tündéreket! Szívből ajánlom!! 🙂

Fitneszanyu-tipp: még nincs meg mindenkinek a karácsonyi ajándék? Íme, a megoldás! Pikáns képek a párodnak, családi fotók a nagyi albumába, babás képek a keresztszülőknek!

http://picurfoto.hu/index.php

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Készülj a Valentin-napra – mozgással! 🙂 Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában Zsuzsi naplója – 5. hét Az első 3 lépés kezdőknek