A kardió sokszor nagyon unalmas, és időhiányában sokszor dilemmázunk, hogy a kardióra szánjunk-e időt, vagy az erősítésre. Aztán ismereteink vagy hiedelmeink szerint döntünk valamelyik mellett, miközben hiányérzetünk marad…

Ha a fogyás-alakformálás a cél, akkor néhány gyakorlatot felvihetünk a kardiógépre is, így

• megfelelően magas a pulzus számunk
• közben némi erősítést is végeztünk
• időt is nyertünk
• és csak azokat a gyakorlatokat kell a kardió végén (pl 15 percben) elvégezni, amit képtelenség a futópadra felvinni

A módszer hátránya, hogy igazán nagy súlyokkal nem tudsz a futópadon dolgozni, hiszen ahhoz nagyobb koncentráció szükséges, viszont 2-3 kilóval végrehajthatsz pl:

vállbólnyomást
mellkas előtt zárást
bicepszezést
tricepsz nyújtás fejfölé
állighúzás
guggolás
kitörés

Hogyan is nézhet ki egy ilyen edzés? Íme egy mintaterv:

1. Bemelegítés (4 perc laza futás majd 2-3 perc gimnasztikus melegítés, dinamikus nyújtás)
2. gyaloglás felfelé futópadon (3 emelkedő, 5,5 km/h) – 4 perc
3. guggolás a pad két szélén – 20 ism.
4. vállbólnyomás 3 kg-val – 15 ismétlés (gyaloglás közben: 1 emelkedő, 4 km/h)
5. bicepszezés kalapácsfogással, 3 kg – 25 ism.
6. (KÉSŐBB TALAJON KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK)
7. Levezetés + nyújtás

A 2-3-4-5 szakaszokból legyen 4 kör! Mikor leállsz guggolni, akkor nyugodtan vedd le a sebességet 2-re, a dőlés szöget 0-ra. A gyakorlatok közben olyan sebességet válassz, ahol még szabályosan, biztonságosan hajthatod végre a gyakorlatokat. Ha először vagy  futópadon, inkább halaszd későbbre ezt a fajta edzést, míg magabiztosan kezeled a padot.

Mire figyelj még?

– pulzus számodra
– kiegészítő gyakorlatokra
– egész heti edzésterveddel harmonizáljon ez a terv

Jó edzést! 🙂 Blanka

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Edzés-e a Zumba – és ha igen, miért nem?! “Miért igen” vs. “Miért nem” Hogyan ne légy zombi-anyu?? Tuti edzésterv nyárra!

Neked is csak porosodik a fitballod otthon a sarokban?! Itt az ideje elővenni! ; )

Mikor otthoni edzéstervek készítünk, az első kérdés: milyen eszközöd van otthon? Meglepő módon a fitball magasan vezet az eszköz listán – ugyanakkor szinte mindenki hozzá sis teszi: “nem igazán tudom használni, csak porosodik… na jó, néha azon ülök a gép előt…” Hát ennél pedig jóval több mindenre lehet használni a fitballt, átmozgathatjuk vele az egész testet! (Bár be kell vallanom, hogy én otthonra elsőkörben egy pár kézisúlyt, gumikötelet, esetleg TRX-et ajánlanék – ezek ugyanis jóval több féle gyakorlatot és nagyobb terhelést biztosítanak.)

Nézzünk 6 egyszerű gyakorlatot, melyet végrehajthatunk egy szál nagylabdával!

1. Fekvőtámasz fitballon

A női fekvőtámaszhoz hasonlóan a térd megvan támasztva, a kar hajlít és nyújt. Az instabil alátámasztás miatt aktívabban dolgoznak a core-izmok. Kezdőknek: 3×8, haladóknak: 3×15

2. Felhomorítás fitballon

Az iskolából ismert talajon-felhomorítást visszük át a labdára, itt azonban a gömbölyűséget kihasználva nem vízszinttől, hanem az alól tudunk emelni: így nagyon lesz a mozgástartomány és hatékonyabb a gyakorlat. Az instabilitás miatt is nehezebb. Kezdőknek: 3×10, haladók: 3×15-18

3. Guggolás fitballal a falnál

A falnak támaszkodunk úgy, hogy a nagy labda a derekunk magasságában helyezkedik el, lábak vállszélességű terpeszben. Leereszkedünk, míg a comb vízszintes lesz majd felállunk. Kezdőknek: 3×10, haladók: 3×15-18

4. Medenceemelés labdával

Hanyattfekvésben a labdára helyezett lábunk lassan magunk felé húzzuk, majd visszaengedjük. Igyekezzünk nem hátizomból, hanem farizmokból és a comb hátsó részéből dolgozni! Kezdőkenk: 3×10, haladók: 3×15

5. Hasprés labdán

A hasprést labdán hajtjuk végre, és csakúgy mint a felhomorításnál: itt is kissé “negatívból” indítjuk a mozdulatot. Miközben emelkedünk, a medence is billethet felfelé, hogy még jobban megrövidüljön az egyenes hasizom. Kezdők: 3×12, haladók: 3×20

6. Lábhúzások labdán

Egy újabb hasizom gyakorlat, azonban az instabilástnak köszönhetően, a test összes izma aktív: így korrigálva a labda útján. A labda a lábszárnál helyezkedik el, húzd a térded hashoz, majd engedd vissza. Kezdők: 3×10, haladók: 3×15-20

TUDTAD?!

A fitballt eleinte csak sérülések rendbehozatalához használtál, nem súlyát használjuk ki, hanem a rugalmasságát használjuk ki, és hogy instabil alátámasztást biztosít! Ezzel nemcsak az izommunkát biztosíthatjuk, hanem hogy koordinációs képesség, az ideg-izomkapcsolatok fejlődnek. A fitball gyakorlatokat általában lassan, kontrollálva, odafigyelve kell végezni. Az egyensúly megtalálása, a mozdulatok összehangolása rendkívül fontossá válik, épp ezért népszerű eszköz a mélyizomtorna jellegű órákon, a Pilates órákon, aerobikon vagy a gyógytornászoknál. A megfelelő méret kiválasztása a következő szerint történjen: 55 cm átmérő: 160 cm magasságig / 65 cm átmérő: 160-180 cm magasságig / 75 cm átmérő: 180 cm felett. Valójában egy kiegészítő, alátámasztó eszközről beszélünk tehát, melyet használhatunk éppúgy erősítő gyakorlatok kiegészítéséhez, mint cardio edzéshez, prevencióhoz vagy stretchinghez.

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Egy jó gyakorlat mára: oldalemelés csigás gépen 4 felsőtest gyakorlat saját testsúllyal Egy jó gyakorlat mára: harangozás csigán 1 jó gyakorlat mára: tricepszfekvőtámasz

Húzódzkodás

A húzódzkodás a hát alapgyakorlata, a széles hátizmot és a hát felső részét dolgoztatja. Húzódzkodhatunk tarkóhoz vagy mellhez széles fogással, miközben madárfogással fogjuk a rudat és húzásnál fújjuk, leengedésnél szívjuk a levegőt. A gépen való húzódzkodás tökéletes azoknak, akik még nem bírják el a saját testsúlyukat.

Húzódzkodás

Húzódzkodás gépen

Lehúzás hátgépen

A hátgépen való lehúzás a húzódzkodást imitálja, ugyanúgy a lehúzásnál fújjuk a levegőt. A gyakorlatot a különböző fogásokkal és rudakkal tudjuk variálni. Gyakori kérdés, hogy kezdők milyen súllyal használják a gépet. Kezdő csajok kb. 4×15-öt 15 kg-gal tudnak megcsinálni.

Lehúzás hátgépen

Evezés

Az evezésnek számtalan formája létezik: variálhatunk az eszközzel és a mozdulat irányával is. Míg a lehúzás szélesíti, addig az evezés vastagítja a széleshátizmot, érdemes tehát a kétféle gyakorlatot váltogatni. Az evezésnél hashoz húzzuk a rudat, súlyt, gumikötelet és a cél, hogy a könyök, mely végig törzs mellett halad szorosan, minél hátrébb távolodjon a törzstől. A mozdulatot kivitelezhetjük csigás gépen ülve, kézisúllyal előredőlve egy kézzel váltva, vagy két kézzel, rúddal két kézzel, vagy akár gumikötéllel. Saját testsúllyal is végezhetjük: alsó rúdon hzódzkodva. Húzásnál fújjuk a levegőt.

Evezés csigás gépen

Evezés kézisúllyal váltva (fűrészelés)

Evezhetünk (vagyis húzhatjuk a rudat, súlyt…) mellhez is, vagyis a fogás széles, és az eszköz a mellkas vonalához közelít, a könyök kifelé halad (és nem a törzs mell szűken, mint az előbbiekben). Itt is használhatunk rudat széles fogással, kézisúlyt, gépeket, gumikötelet – és persze húzódzkodhatunk is elulról, ezúttal szélesen.

Alsó fekvőtámasz / húzódzkodás széles fogással

Lapockazárás kézisúllyal

Felhomorítás / hyperextensio

A gerincmerevítő izmok dolgoznak, ha hasonfekvésből vagy gépen felhomorítunk. Emelkedésnél fújjuk a levegőt. A mozdulat legyen lassú és kontrollált, ne rántsuk fel magunkat. Variációk: felhomorítás hasonfekvésben tarkóra tartással, nyújtott karral és lábbal váltva (“robot”) vagy nyújtott karokkal és lábakkal egyszerre (“szupermen”). Gépen vagy labdán, hogy vízszint alól emeljünk így nagyobb a mozgástartomány. FORGATÁSSAL vagy HAJLÍTÁSSAL: felemelkedésnél oldalt fordítjuk vagy vízszintessel párhuzamosan csúsztatjuk a törzsünket.

Felhomorítás gépen

EGYÉB GYAKORLATOK, melyeknél még aktívan dolgozik a hátizom: felhúzás (lábgyakorlat), áthúzás hajlított karral (mellgyakorlat)

Jó edzést :)) Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az erőedzés eszközei Egy jó gyakorlat mára: oldalemelés csigás gépen 1 jó gyakorlat mára: tricesz fekvőtámasz Nyújtás képekben