A közhiedelemmel ellentétben nincsenek jó vagy rossz edzésformák. Sokféle módszerrel fejleszthetjük az izomerőt, és csak a személyes célok és ízlés dönti el, hogy melyik lesz a nekünk való eszköz! Bizonyos eszközök a maximális erőt fejlesztik, növelve ezzel az izmok keresztmetszetét, látványos erősödésre szolgálnak. Más eszközök hatékonyan erősítik a core-izmokat, vagyis stabilizáló mélyizmokat. Mindegyik eszközrendszenek megvan a maga előnye, érdemes többfélét kipróbálni, bevetni az alakformálás érdekében!

1. Saját testsúlyos erőgyakorlatok: Mindenki számára elérhető eszköz, és a legtöbb gyakorlatnak van kezdő-haladó változata. Nagy előnye, hogy általában több izomcsoport dolgozik egyszerre, tökéletesen megtanulhatjuk uralni a testünket.

Húzódzkodás saját testsúllyal

2. Súlyzós edzés: a gravitációt kihasználva, kondíciónknak megfelelően kiválasztott súllyal edzhetünk egyszerre vagy több izomcsoportra. Nagy előnye, hogy végtelenszámú súlyzós gyakorlat létezik kézi súlyzóval vagy kétkezes rúddal. Lányoknak is kötelező! 🙂

Tricepsztolás fej fölé kézi súllyal

3. Súlyterheléses gépek: a kábelnek köszönhetően megváltozik a súlyerő iránya, immár nemcsak a gravitációt használhatjuk ki az edzéseken. Nagy előnye, hogy kondíciónknak megfelelően minimalizálható vagy maximalizálható a terhelés.

Lehúzás hátgépen

4. Elasztikus ellenállás: sokan a gumikötelet gyógytornás eszköznek gondolják, pedig egy szuper alakformáló eszköz. Óriási előnye, hogy az izom nemcsak összehúzódáskor, hanem visszaengedésnél is dolgozik.

Guggolás gumikötéllel

5. Instabil alátámasztás: ha nem a talajon állva/ülve, hanem valamilyen instabil alátámasztáson dolgozunk, a core-izmok (stabilizáló izmok) folyamatos munkára vannak kényszerítve. Ilyen eszköz lehet a trambulin, core-board, fitt-ball, vagy a vibrációs tréning gépek.

Instabil alátámasztás – vibrotréning

6. Funkcionális eszközök: a funkcionális edzésen számtalan eszközzel színesíthetjük a saját testsúlyos gyakorlatokat: pl. TRX-szel, kettlebellel, medicinlabdával, kötelekkel, homokzsákokkal. A saját testsúlyos edzés marad, mégis adhatunk egy nagyobb terhelést a szervezetnek ezekkel az eszközökkel.

Bolgár kitörés TRX-szel

Akár hiszitek, akár nem, még a fent felsoroltakon kívül is sok-sok módszer létezik az erőfejlesztésre: pl. az elmozdíthatatlan ellenállás kihasználása (ajtófélfák kifelé tolása nagy erővel), vagy a közegellenállás kihasználása (aquafitness). Az elektro-stimulációs eszközök is idetartoznak, hiszen izom-összehúzódásokat eredményeznek, a szakvélemény megoszlik ezek rendszeres használatáról.

Neked melyik a kedvenc eszközöd erőfejlesztésre?? Mondd el a facebook-oldalunkon! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Készen állsz-e a funkcionális tréningre? Sport a szoptatás alatt Másképp edzenek-e az anyukák?! Lépcsőn épült lábizmok

A funkcionális tréning nem egy újabb fitnesz-őrület, mely szalmaláng szerűen meghódítja a termeket, majd el is tűnik a süllyesztőben. Nem is egy konkrét eszközre vagy technikára vonatkozik az elnevezés, hanem egyfajta edzésmódszerre, mely nagyon sok újdonságot hozott a fitnesz-világba!

Szemben a hagyományos fitnesszel

Ahogy a neve is mutatja, a funkcionális edzés funkcionális mozgásokat gyakoroltat, ellentétben a hagyományos fitnesz-gyakorlatokkal. Gondoljunk pl. a hagyományos bicepsz gyakorlatra – mely mozdulatot az életben egyáltalán nem szoktuk használni! Ha pl. a polcról leemelünk egy bögrét, máris legalább 3-4 izomcsoport dolgozik, míg odafordulunk, megemeljük és nyújtjuk a kart, majd leengedjük. A funkcionális edzés alapelve tehát, hogy több izomcsoport dolgozik egyszerre, nem „mesterkéltek” a gyakorlatok. Vagyis nincs izolálás (1-1 izom külön-külön dolgoztatása), csak összetett gyakorlatok. Nagy különbség, hogy nem gépekkel végzik a gyakorlatokat, hiszen a gép segít vezetni a mozgást – ellentétben a szabadsúlyos gyakorlatokkal, ahol nekünk kell koordinálni és kontrolálni a gyakorlatot. Ezzel hatékonyabban dolgoznak az izmok, és az ízületi szalagokat is jobban igénybe vesszük. Nincsenek ülésben vagy megtámasztással végrehajtott gyakorlatok, ami miatt a tartó izmok (has és hátizmok) folyamatosan dolgoznak. Mivel több izomcsoport dolgozik egyszerre, nagyobb terhelésnek van kitéve a keringési rendszer.

Ajánlott-e anyukáknak?

A funkcionális edzésnek rengeteg előnye van a „hagyományos” fitnesszel szemben, hiszen egy nagyon hatékony edzésmódszerről van szó. Mivel nemcsak egy-egy, hanem több izomcsoport dolgozik egyszerre, a pulzus szinte folyamatosan magas, a terhelés nagy – és ez bizony minden anyukának (vagy bárki másnak) fontos, aki a sportra szorított kevéske idejét a lehető leghatékonyabban akarja kihasználni! Nem is kifejezetten eszköz igényes, mert sok saját testsúlyos gyakorlatra épít – de lehet olyan speciális eszközökre beruházni, mint a TRX vagy a Kettlebell (vagy az egyre bővülő készlet egyéb eszközei), ezért otthon vagy a szabadban is végezhető.

Ami az előnye, az azonban a “hátránya” is ennek a típusú mozgásnak. Az összetett gyakorlatok nagy koordinációt igényelnek, ráadásul ennél az edzésmódszernél nincs megtámasztás (pl. széken ülve végrehajtott gyakorlat) – így nehéz a helyes végrehajtás! Azt tanácsolom hát, hogy akik most kezdenek el mozogni, azoknak ne ez legyen az első lépés, hanem a hagyományos fitnesz alapgyakorlatait sajátítsák el szabályosan, és esetleg kiegészítésként ik-

tassanak be egy-egy funkcionális gyakorlatot. Hiszen amíg valakinek például ülve, csak a vállra koncentrálva nem megy helyesen a vállból-nyomás gyakorlata, addig nehezen fogja mindezt végrehajtani egy guggolással meg egy térdhúzással kombinálva! 🙂 A szülés után tehát a fokozatosság elvére hallgatva, kezdjük kicsit statikusabb mozgásformákkal, majd nyugodtan vezessük be apránként az egyéb módszereket! A szoptatós kismamák figyelmét felhívnám arra, hogy a magas pulzusszám savasodáshoz vezet, amit a baba megérezhet a tejben, és elutasíthatja azt! Nálunk legyen kulcsfontosságú a pulzus-kontroll!

Készen állsz hát a funkcionális tréningre?!

– igen, ha szereted kipróbálni önmagad
– igen, ha bizonyos ideje már edzel, ismered az alapgyakorlatokat, van egy alap edzettséged
– igen, ha szeretsz néha szabadban is edzeni
– igen, ha nyitott vagy a kreatív, sokoldalú gyakorlatokra!
– igen, ha szereted a mellébeszélés nélküli, valóban hatékony edzéseket!

Fitneszanyu-tipp: több edzőteremben már vannak funkcionális edzésből csoportos órák – érdemes megnézni, milyen is ez! Ha soknak érzed, kezdd klasszikus aerobik órákkal, vagy kondival, és később térj vissza rá! Mindenképpen ajánlom a nyitottságot ez irányban – de csak a fokozatosság elvével élve!

Ha kérdésed vagy megjegyzésed van a témával kapcsolatban, várom kommentben, e-mailben, vagy Facebookon (https://www.facebook.com/Fitneszanyu)! A héten még több izgalmas témával jövök, úgymint

– Mindent a láb edzéséről
– egy szuper recept pénteken,
– edzés-e a Zumba – és ha igen, miért nem?!

Legyen szép napotok, és hetetek! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Intervall edzés – mindenkinek! Zsuzsi naplója – 5. hét A legnagyobb hiba, amit elkövethetsz: a tavaszvárás Példa kezdő edzéstervre