fitneszanyu

Fokozatosság: edzésben, étkezési reformokban és önismeretben

Edzőként már sokszor beszéltem a fokozatosság elvéről, de tudnotok kell, hogy a lépésről-lépésre haladás mindenféle változtatásban bevethető. TUDOM, hogy a hirtelen nagy, látványos fejlődések sokkal motiválóbbak (pl. a “10 kiló fogyás 3 hét alatt” című cikkre biztosan 100x többen kattintanának, mint erre:P), de a valóságban a legtöbb igazán eredményes változás lépésről-lépésre zajlik. Hoztam 3 területet, amiben a fokozatosság elve fontos vagy jól jöhet: edzés, étkezési reformok, önismeret.

 

Erről részletesen itt írok (kapcsolódó videót is találsz)! 🙂

Hány hónap van még a strand-szezonig? (TERVEZZ!)

Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk “levetkőzni” – most ősszel-télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a  nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni – hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )

A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. Pláne, ha édesanyaként a tested már több átalakuláson ment át, és egyébként is ezer dologra kell figyelned, ezerféle feladat van. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. Az agyunknak (a szokás-átalakítás miatt) pedig szintén kell az IDŐ.

Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!

Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.

Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon – így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól! Az én 4 és 8 hetes programjaim pontosan így vannak összeállítva: fokozatosan, lépésről lépésre haladva…

Ennek az ún. “mérföldkő-tervnek” 2 nagyon nagy előnye van:

1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!

2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert “már nincs sok idő” és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!

Íme még néhány tipp, hogyan teheted fokozatossá az étrended rendbetételét! 

 

Mai fitneszanyu-tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése! 

Remélem tetszett a bejegyzés! : ) Várlak Benneteket Facebook-on is! Hamarosan még több tipp, infó, edzésterv! Szép napot! Üdv, Blanka 🙂

A fokozatosság elve (az első 3 lépés)

A fokozatosság elve a fitnesz minden területén érvényes, de egyik célcsoportnál sem olyan hangsúlyosan, mint az anyukáknál! A sokféle edzésmódszer, tanács közt elvesztél, és nem tudod, hogyan láss hozzá? Vagy nem tudod, hogyan folytasd? Idegesít, hogy nem látod át: mi most a megfelelő, mi lesz 1 hónap múlva ideális, és hol tartasz egy év múlva?! Íme, egy konkrét 3 lépéses mérföldkő-terv anyukáknak!

 

I. Az első 6 hét (A szülés után közvetlenül)
PARAMÉTEREK: napi 1-2 gyakorlat, 10-30 perc séta
Az első 6 hétben (amennyiben a kismama korábban nem sportolt rendszeresen) csupán nagyon könnyed gyakorlatok engedélyezettek – és a fokozatosan növekvő idejű séták. A Mozgás a gyermekágyas időszakban c. bejegyzésben megtalálod azokat a gyakorlatokat, melyeket már ekkor végezhetsz – és a kapcsolódó alapszabályokat, mint pl. az erős melltartó viselése!

Kapcsolódó cikk:  Mozgás a gyermekágyas időszakban (védőnő írása)

 

II. Kezdő edzésterv anyukáknak
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 30 perc, és/vagy napi 30-60 perc séta
Ha a Mikor kezdhetünk el edzeni? c. bejegyzésben található tesztet kitöltötted, és kiderült, hogy elkezdhetsz edzeni, akkor is egyelőre csak egy átmozgató, könnyed edzéstervet ajánlok. Ez a főbb izomcsoportokat mozgatja át, és eleinte akár súlyzó nélkül is végezheted! Pontos leírásért (mit, hogyan, hányszor…) olvasd el a Példa kezdő edzéstervre c. bejegyzést! Ezt csak akkor kezdd el, ha nem fáraszt ki túlságosan, és egészen addig csináld (4-6 hét) míg nem érzed, hogy a napi szintű végzése sem fáraszt már ki! Ne feledkezz meg a pulzusmérésről! (Ezt a tervet ajánlom azoknak is, akik nem szülés után, hanem sok kihagyás után kezdenek el most mozogni.) Kevésbé intenzív csoporos órákra is elkezdhetsz bejárni, és persze kezdj keresni baba-mama tornákat! 🙂

Kapcsolódó cikkek: Mikor kezdhetünk edzeni szülés után?
 illetve Példa kezdő edzéstervre

 

 

III. Alap, teljes testes edzésterv és kardió
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 1 óra (plusz a séta)
A teljes testes edzésterv már jóval átfogóbb, mint a korábbi, és ezzel már kezdetét veszi a valódi változás, melyre annyira vágysz a szülés óta! 🙂 (Ezzel kezdhetnek azok a nem-anyukák is, akik sportolgattak korábban, de most tudatosan akarnak elkezdeni edzeni!) Ezt a tervet az Újrakezdő edzésterv c. bejegyzésben találod. A tervet kiegészítheted kardióval is kedved szerint, pl. a kondi után 15 perc gyaloglással vagy kocogással, de azt is megteheted, hogy váltva végzed egyik edzésnapon a kondit, másikon kardiózol. Viszont a pulzusmérésről ne feledkezz meg, ha még szoptatsz! (Ezt a terv szintén 4-6 hétig jelent majd fejlődést Neked.) Elkezdheted az intenzívebb csoportos órákat is, ha jól esik.

Ha a fenti terv már nem jelent kihívást, kezdhetsz komolyabb edzéstervben gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy fordíthatsz több időt a sportra (heti alkalomban, vagy egy edzésre percben), kipróbálhatsz új, intenzívebb mozgásformákat, elkezdhetsz nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy új gyakorlatsorral edzeni. A lehetőségek tárháza végtelen – mire odáig eljutsz valószínűleg kikristályosodik, merre hogyan tovább. (És ha mégsem, itt a blog, hogy kérdezz.) Az azonban biztos, hogy addigra nemcsak esztétikailag újulsz meg, de fizikailag is megerősödsz! 🙂 A lényeg a fokozatosság, és hogy figyelj önmagadra: hallgass a testedre, aki mindig jelzi Neked, mennyit bír még! 

Kapcsolódó cikk: Példa újrakezdő edzéstervre szülés után

Fitneszanyu-tipp: a baba-mama tornák oktatói konkrét tanácsokat tudnak adni az egyes gyakorlatokkal kapcsolatban, és sok szempontból ajánlom ezeket a foglalkozásokat. (Jövő hét pénteken például konkrét foglalkozásokat és oktatókat ajánlok Nektek itt a blogban!!!) Azonban mindenképpen iktasd be a valódi, intenzív edzéseket az életedbe, ha valódi változást szeretnél!

Ha van hozzáfűzni valód, tapasztalatod, vagy ellenvetésed – várunk a Facebookon, hogy megoszd velünk! https://www.facebook.com/Fitneszanyu  🙂 Jövő pénteken baba-mama torna és terhes torna foglalkozásokat ajánlok Nektek, konkrét helyszínnel, óra bemutatással – de addig még jópár érdekes cikkel jövök, pl. most pénteken pedig megbeszéljük: valóban a kövérség az új divat?! Érdemes vissza-visszatérni a blogra! 🙂 Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLC. oldalra!