A kardiógépek nagyon jól jönnek, amikor pl. az eső elmossa a szabadban futás lehetőségét, vagy egyszerűen csak szereted a konditeremben való edzést. A kardiónak az állóképesség fejlesztésben és a fogyásban van jelentősége, és az utóbbi főleg a szülés utáni forma-visszanyerő programok miatt az anyukáknak mindenképpen ajánlott. Ha eddig nem vetted igénybe a kardiógépeket, akkor itt az ideje, hogy változatossá tedd velük az edzésed. Lehet, hogy elsőre ijesztő a gépek vezérlőfelülete, de ezen most segítünk! Lássuk, hogy mi mit jelent, mivel mit lehet beállítani!

Start és quick start

Ezekkel a gombokkal indítjuk el a gépet. A quick start lényege, hogy a legutóbb beállított edzés paraméterekkel (pl. dőlésszög) folytathatjuk az edzést. TIPP: az utóbbit használhatod, ha pl. köredzésben több gépet használsz, és nem akarod újra és újra beállítgatni a paramétereket, mikor visszatérsz egyhez.

Stop

Ezzel a gombbal állítjuk le a gépet. TIPP: mindig lassítsd le leállítás előtt a tempót, nemcsak a baleset elkerülése, de a gép kímélése végett is.

Speed

A sebességet jelenti, a + jellel gyorsítunk, a – jellel lassítunk. A kijelzőn a speed felirat a beállított sebességet jelenti, általában km/h, néhol m/s.

Gradient

A dőlésszöget jelenti, a + jellel növeljük, a – jellel csökkentjük (vízszintesig) a meredekséget. A kijelzőn a gradient (vagyis dőlésszög) fokban vagy százalékban van megadva. TIPP: a hegymenetben gyaloglás gyönyörűen formálja a popsit, és ez ajánlott azoknak is, akik valami miatt (pl. nagy súly felesleg, vagy sérülés) miatt nem tudnak futni – szuperül megemeli a pulzust!

Distance

A megtett távot jelzi a kijelzőn, általában km-ben. TIPP: figyeld, hogy adott idő alatt, a program előre haladtával mekkora távval nő a teljesítményed!

Time

Az indítástól számított időt méri percben és másodpercben. TIPP: Ha előre beállított programmal dolgozol, akkor visszafele halad az időben pl. 30.00-00.00-ig.

Heart rate (bpm)

A bpm (beats/minute) az aktuális pulzusszámot mutatja, amennyiben pulzusmérő övet viselsz. TIPP: A legtöbb gépen ma már vannak érzékelők (fém érzékelők a karokon), amelyek ráfogásnál mérik a pulzust, de ezekkel vigyázni kell, ugyanis ritkán mérnek igazán pontosan.

Kcal

Az elégetett kalóriák számát mutatja

RPM

A fordulatszámot és csapásszámot mutatja a kijelzőn (pl. az evezőgépen)

Manual training

Manual = kézi szabályozás beállítását teszi lehetővé. Vagyis ha nem a gépen előre beállított programmal dolgozol, az aktuális paramétereket mindig neked kell beállítani. TIPP. Érdemes ezzel kezdeni, míg megismered a gépet, és hogy te mennyit bírsz az adott mozgástípusból.

Programs

A legtöbb gép ma már kész, előre beprogramozott edzésterveket kínál fel neked, általában intervall (könnyű – nehéz szakaszok), tartós (egyenletes terhelés), és fartlek (random) módszerrel. Te magad is beállíthatod és elmentheted a saját tervedet!

Tests

Többféle tesztet kínálnak fel egyes gépek, melyeket érdemes kipróbálni és havonta megismételni!

Fitneszanyu-tipp: minél magabiztosan használod a gépeket, annál izgalmasabb, és profibb edzésmunkát végezhetsz! Ha bizonytalan vagy, kérd ki a teremedző segítségét – neki pontosan az a dolga, hogy megmutassa neked a gépek funkcióit!

Ha tetszett a bejegyzés, de nem tudod, mire is való pontosan a kardió edzés, ajánlom figyelmedbe a Kondi vs kardió c. bejegyzést! Ha szeretnél egy konkrét intervall edzéstervvel megismerkedni, olvasd el az Intervall edzés mindenkinek c. bejegyzést! Legközelebbi témánk: hogyan edzhetsz a szabadban – mindenféle eszköz nélkül?!

Keress addig is a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu

Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő Fitneszanyu – fitneszkölyök Mozgás a gyermekágyas időszakban Fitneszanyu GYIK 🙂

A mai bejegyzés a haladóknak unalmas lehet, mégis fontosnak tartom átrágni ezt a témát, mert rengeteg kérdést kapok arról: melyik edzésmódszer „mire” dolgozik, mire jó.

Rengeteg edzéstípus létezik, és mindegyiknek megvan a sajátossága. A legfontosabb először is azt átlátni, hogy kardió vagy kondi (erősítő) edzésről beszélünk-e. Nagyon sokan kérdezik levélben, hogy ha fogyni akarnak, jó módszer-e, hogy futással, lépcsőzéssel dolgoznak lábra, aztán egy kicsit felsőtestre, mondjuk hasra. A válasz az, hogy nem. Ugyanis a futás és a lépcsőzés nem számít lábedzésnek, hanem kardió edzésnek. A kardió edzés lényege (ha hobby sportról beszélünk, vagyis nem verseny, hanem fogyás / fittség növelése a cél), hogy hosszú időn keresztül, viszonylag magas pulzussal tudjuk űzni. Ilyen edzés például (növekvő intenzitás sorrendjében): szobabicikli, bicikli, gyaloglás, ellipszis tréner, futás, lépcsőzés, ugráló kötél. A pulzus megemelkedik, a tüdőkapacitás, a szív-érrendszer fejlődik. A kulcs a pulzus: közepes intenzitáson (maximális pulzus 60-70%-án) a szervezet a zsírraktárokból dolgozik – ezt zsírégető edzésnek hívjuk. A magasabb intenzitású (70-80%) edzéseket az állóképesség fejlesztésére használjuk. Nagyon fontos, hogy a kardió edzések után (főleg az első alkalmakkor) is lehet izomlázunk, és fejlődnek is a test izmai – azonban az izomtónus növeléshez szükséges lesz a kondi edzés is! Egy idő után nem jellemző az izomláz, mégis van fejlődés. A kardió tehát mindenkinek ajánlott, aki fittebb akar lenni, a fogyózóknak pedig kifejezetten kötelező!

Az erősítés (=súlyzós edzés, kondi edzés) lényege, hogy az izom keresztmetszetét növeljük – vagyis, hogy az izomtónust fejlesszük. Ez mindenkinek fontos, aki alakot akar formálni, akár mert „nőni” akar (nekik kötelező a súlyzós edzés, nagy súlyokkal, kevesebb ismétléssel) – akár mert fogyni szeretne (nekik a több ismétlés, kisebb súllyal ajánlott.) Az erősítésnél, ha hagyományos fitneszben gondolkodunk, minden izomcsoportra külön dolgozunk egy-egy (később több) gyakorlattal: mellre, hátra, vállra, karra, lábra és hasra. A funkcionális edzések lényege, hogy nem izoláltan (külön) dolgozunk az izomcsoportokra – hanem összetett gyakorlatokat végzünk, főként saját testsúllyal, esetleg kettlebellel, TRX-szel. Az utóbbi előnye, hogy a magas pulzussal elérhetjük a kardió edzés hatásait is egyúttal, de hátránya, hogy kezdőknek túl nehéz lehet. A cél az lenne, hogy a kétféle módszert kombináljuk, az ízlésünknek, erőnlétünknek, célunknak megfelelően.

Összefoglalva tehát az ideális megoldás, ha az aerob és az erőnléti edzéseket felváltva végezzük a héten, vagy akár egy edzésen belül (pl. köredzés vagy a crossfit jellegű edzések). Fontos megérteni, hogy a szervezet nem fekete-fehéren működik – a kardió edzés alatt is dolgoznak az izmok természetesen, és egy intenzív kondi edzés alatt is felmegy a pulzus! Ha pl. heti 4 edzésben van 1 kardió, 1 kondi, 1 kardió, 1 kondi, pihenő napokkal kombinálva, garantált a változás! Az is jó megoldás, ha egy kondi edzés után 15-20 percet intenzíven kardiózunk. A funkcionális edzéseken pedig úgy tartod fent a pulzust, hogy közben keményen dolgoznak az izmok is!

Fitneszanyu-tipp: ha az aerobik órákat preferálod, akkor is próbálj úgy választani az órarendből, hogy legyen ilyen-olyan edzésed is! Ha dupla órára mész, próbálj egy aerob jellegű, és egy erősítő jellegű órát összekapcsolni. Kardió jellegű óra a step, a dance, a zumba, spinning, erősítő jellegű a kondi, erősítő, body pump, alakformáló óra.

Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, hiszen hamarosan újabb tippekkel, infókkal jövök! Addig is keresd a Fitneszanyut a Facebookon! Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Kondi + kardió – vagy fordítva?! Intervall edzés – mindenkinek! Fitneszanyu GYIK 🙂 Hogyan ne légy zombi-anyu??

Zsuzsi blogunk Nagy Megújuló Programjának az alanya. Kész öröm vele dolgozni, hiszen lelkes és nyitott mindenre – és annak ellenére hogy eleven, pici gyerek körül sündörög egész nap, nagyon elszánt az életmód váltást illetően! Mostantól minden héten elolvashatjátok, hogyan élte meg ő a program állomásait! Az első héten már túl van, tehát íme az első beszámoló. 

1. HETI PROGRAM:
állapotfelmérés és a Jutalom meghatározása
3 db (személyreszabott, intervall-típusú, zsírégető-alapozó) kardió edzés
1 böjt-nap
2 önismereti nap (“Lélek-nap”): a Bizonyosság napja, a Megbocsátás napja

ZSUZSI NAPLÓJA

2 gyermekes (2,5 éves lány és 1 éves fiú) anyukaként többnyire arra figyelek, hogy a gyerekeknek meglegyen mindenük, összehangoljam a napjukat, igényeiket, játék, levegőzés, alvások, stb.., így a saját igényeimet és edzéseimet hátrahagytam. Éppen elkezdtem azon gondolkozni, hogy hova, hogyan és milyen módon tudnék kicsit magammal is foglalkozni, valami mozgásfélét bezsúfolni az életemben. Ekkor olvastam el a pályázati felhívást, melyről azonnal úgy éreztem, hogy nekem van kiírva. Nem volt kétségem afelöl, hogy meg kell próbálnom. Aztán jött a telefonhívás. A Fitneszanyu Nagy Megújuló Programjának nyerteseként nagy izgalommal vártam a rám váró feladatokat, de ugyanakkor sok kérdés volt bennem, vajon hogyan fogok mindenre időt szakítani, hogyan tudom teljesíteni a programot és közben helyt állni a napi teendőkben.

A héten végre belekezdtem… újra megmozgattam magam… és ami a legjobb, még élveztem is! Régóta terveztem már, de nem volt elég erőm vagy mindig találtam valami sokkal fontosabbat… Fontosabbat annál, hogy újra a régi lehessek? Hogy vidáman nézzek a tükörbe két gyermekes anyaként is? Hogy a Családom is vidámabbnak lásson? Nem beszélve arról, hogy a ruhatáram lehetőségei is szerényebbek lettek.. Így visszatekintve kezd nevetséges lenni a lustaságom és a halogatásom… Ennek bele kell férnie az időmbe és kis odafigyeléssel, szervezéssel nem lehetetlen!
Hétfőn találkoztam Fitneszanyuval és a kezembe nyomta a Nagy Megújuló Program kiadványát, melyben minden tökéletes részletességgel volt leírva, de azért át is beszéltük a teendőket és ami még fontosabb, már be is mentünk a Corner Fitnesz modern kardiogépeivel felszerelt termébe, ahol 1,5 órát töltöttünk és magam is meglepődtem, hogy nem estem le egyik gépről sem. Úgy néz ki némi állóképesség még megmaradt.. Alig vártam, hogy hazaérjek és áttanulmányozzam a teljes programot.
A program keretében kitűztem a céljaimat és sajnos a tényeket is rögzítettük, szigorúan, centiméterben… természetesen az „előtte” fénykép sem maradhatott el, ha esetleg elbizonytalanodnék, ez garantáltan erőt ad majd… Ha valaki hasonló változásra készül, mindenképp ajánlom ezt a fényképet, bár bevallom én is vonakodtam ettől… de később talán jól fog jönni és még büszkébb lehetek, ha elérem a kívánt eredményt.
A következő 6 hétre – minden egyes napra – megvannak a teendőim, minden követhető, már „csak” be kell tartani. Minden nap vár valami új, valami érdekes, kardió edzés, erősítő edzés, de ha épp nem a testemet, akkor a lelkemet edzem egy-egy jó ötlettel, gyakorlattal.
A héten a közös edzésen kívül két további kardio edzés várt rám és bevallom önszorgalomból próbálgattam az erősítés gyakorlatait is. Persze igaz, hogy Fitneszanyu felügyelete mellett lelkesebb voltam, de ha már ilyen lehetőséget kaptam és belevágtam, dolgozik bennem a „csakazértis” és bízom benne hogy ez végig kíséri majd az átalakulásomat.
Ami az étkezést illeti az első héten csak étkezési naplót vezettem – az igazat megvallva egyáltalán nem figyeltem oda, azt ettem, amit eddig, pedig tökéletesen tisztába vagyok azzal, mit rontok el… de egy finom péksüteménynek, pizzának, süteménynek belátom, elég nehéz ellenállni… A Program dietetikusával – Bihari Nórával – megbeszéltük, hogy a második hét elején rendezzük ezt a kérdést, így a héten még megengedtem magamnak a kilengéseket Ez a második héttől kezdve nehezítés lesz… Erről bővebben a jövő héten tudok nyilatkozni
Visszatekintve az első hétre úgy érzem sikerült helyt állnom és nem is került olyan nagy áldozatba. Természetesen nem árt némi segítség, gyerekfelvigyázás, de ha valakinek nincs segítsége, remekül ki lehet használni a gyermekek alvásidejét is, főleg ha akad otthon is egy kardiógép…
Tudom, a neheze még hátra van, de egyelőre visz a lendület és Fitneszanyu támogatása, akivel folyamatosan beszélünk, levelezünk és ha menet közben elakadnék, tudom, hogy számíthatok a támogatására.”

Zsuzsi naplójának második részét jövő vasárnap olvashatjátok, mikor a második hét küzdelmeiről, sikereiről, tanulságairól számol be! Addig is kérdezzétek őt, vagy engem a Facebookon: www.facebook.com/hamoriblanka

Üdv, Blanka

Zsuzsi Programjához a zuglói Corner Fitness Klubot választottuk! Köszönjük a lehetőséget! www.cornerfitness.hu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Zsuzsi naplója – 6. hét Zsuzsi naplója: 1. hét – A kezdetek Zsuzsi naplója: 2. hét és 3. hét Zsuzsi naplója: bemutatkozás – Meg akarok újulni!

A fitneszanyuság természetesen azt is jelenti, hogy elhangzik a hátunk mögött a bűvös mondat: „aztaaa de jól néz ki szülés után!!” Meg azt is, hogy mosolygósan, felszabadultan megyünk haza az aerobik óráról vagy a futásból. De ennél sokkal többről is szól. A példamutatásról.

Nagyon sok gyereknek már ott megszűnik a jó kapcsolata a mozgással, a sporttal, hogy először beáll a tornasorba első osztályban. Néhány hónappal előtte az óvodában, és néhány nappal előtte a játszótéren boldogon futkározott, labdázott, kúszott-mászott – majd eljön az első testnevelés óra, és (rossz esetben) napról napra gyűlöli meg a mozgást a kicsi. (Jobb esetben a tesióra csupa sikerélmény, aminek következménye a sportban gazdag életmód – de sajnos a magyar lakosságról készült, mozgással kapcsolatos felmérések szerint nem ez az általános.) Elméletileg ugyanúgy kúszni-mászni, labdázni és futkározni kell, a gyakorlatban azonban pontosan begyakorolt, végrehajtott mozgásokról van szó, majd ezeknek a felméréséről. Ma már tudjuk, hogy ebben az életkorban rendkívül káros a hagyományos értelemben vett tanulás (ugyanilyen az óvodai nyelvtanulás is pl.), hiszen ilyenkor még bőven a kreativitásnak kéne fejlődnie, amit a korlátok közé szorítás rombol. Ezenkívül az osztályzás, a többi gyerekkel való összehasonlítás az önbizalmat is rombolja – hiszen egyáltalán nem biztos (sőt, lehetetlen), hogy valakinek minden típusú feladat ugyanolyan jól menjen, mindegyik kondicionális képessége (erő, állóképesség, hajlékonyság) ugyanolyan fejlett legyen. Nem csoda, hogy már kiskamasz korban jellemző a mozgásszegény életmód, az elhízás. Azt mondják, a mai gyerekek lusták, én azonban megfordítom a kérdést: ki vette el a kedvüket a mozgástól? Hiszen egyik gyerek sem születik lustának. Ha találna olyan mozgásformát, amibe szerelmes, vajon ugyanúgy hosszú órákat töltene a kanapén?!

A mi feladatunk anyukaként megmutatni a gyereknek, hogy a mozgás jóval több, és izgalmasabb, mint amit a tornaórán lát! Nézzük meg, mit csinálhatunk másképp, mint a tesitanárok!

1. A mozgás öröme

Az első és legfontosabb szabály, hogy kompenzáljunk: ne hagyjuk, hogy a „mozgás” szóhoz rossz élményeket, esetleges cikizéseket, megaláztatásokat kössön, és egy életre megutálja a mozgást – és ezzel a saját testét. Találjunk neki olyan mozgásformát, amit szeret, amiben sikere van, ami alkatának megfelel! Bizony az alkat is rengeteg számít (magasság, csontosaz, hízékonyság) – és egyetlen olyan alkattípus sincs, amelyik valamelyik mozgásformában ne lenne előnyös! Ha mosolyogva jön ki az öltözőből a karate edzés után, vagy lelkesedik, ha biciklizni hívjuk – figyeljünk fel a jelekre, és biztassuk!

2. Önmagához képest fejlődjön

A mi testnevelőnk gimiben a Cooper-futást (mindenki rémálmát), nem pontosan a klasszikus skála (perc/osztályzat) szerint osztályozta, hanem figyelembe vette az előző félévi teljesítményt is: ha javítottunk ahhoz képest, eggyel jobb jegyet kaphattunk. Ő megértette azt, hogy mennyire fontos figyelembe venni az egyéni fejlődést! Értessük meg a kicsivel, hogy ha a külön edzéseken az edző azt mondja, hogy félév alatt sokat fejlődött, akkor az az igazi eredmény, és nem kell kétségbeesni, ha egy hét alatt nem tanulta meg messzebbre dobni a kislabdát.

3. Az életszerű mozgásanyag

A tornaórákon sok bevett gyakorlat van, melynek valójában kevés funkcionális hatása van. Például gondoljunk arra a gyakorlatra, amikor a medicinlabdát a fejünk felett, hátra felé kellett minél messzebbre eldobni. Ha van olyan mozdulat, amit a hétköznapi életben még nem csináltam, akkor az ez. Ha a gyerek szeret túrázni és úszni, azzal fejlődik az állóképessége, ha mászókázni szeret, fejlődik az ereje. Ha ezekben a mozgásformákban támogatjuk, vagy vele űzzük őket, remélhetőleg nem az előbbi gyakorlatot kapcsolja majd a „sport” szóhoz.

4. A háttértudás

Sajnos Magyarországon az a divat, hogy élesen különválasztják a tantárgyakat – a gyerek megírja a témazárót a biológia órán az emberi szervezet valamely részéből (amire összesen csak 1 évet fordítanak gimnáziumban!), majd a jön a tesióra, és fogalma sincs arról, hogy egy nagyobb futás után miért szúr az oldala, miért megy föl a pulzusa, miért lehet másnap izomláza. Nem látja át egészében a szervezetét, annak működését. Picit nagyobbacska gyerekeknél már meg lehet tenni, hogy egyszerű szavakkal elmagyarázzuk az élettani jelenségeket, ezzel is növelve az információk közötti kapcsolati hálót az agyban.

Fitneszanyu-tipp: a fenti tanácsokat akkor tudod leginkább betartani, ha Te magad is sportolsz, azonban a legjobb tanítás a példamutatás! Ha Te magad mosolyogva jössz haza a futásból, vagy lát egy táncbemutatón – a gyerek biztosan utánozni akarja majd a te viselkedésed: vagyis keresni fogja azt a tevékenységet, amivel ő is hasonló élményt élhet át!

Tetszett a bejegyzés, vagy nem értesz egyet? Mondd el a Facebookon! www.facebook.com/fitneszanyu Várlak a blogban 3 nap múlva, amikor átrágjuk a témát: mire jó a kondi és mire a kardió edzés! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában Fitneszanyu a Facebookon! Anyukából Fitneszanyu Fitneszanyu GYIK 🙂

Nincs mit tenni: itt a meleg, végérvényesen, tagadhatatlanul. A rövid nadrágok, a szoknyák ideje. Most már nemcsak a karunk-vállunk villan elő, mint pár hete, de a lábszárunk is. A nők tisztában vannak a szép, csillogó, barna lábszár varázsával. Szőrtelenítik, kenik, barnítják is szorgalmasan. Pedig a vádlinak a formája az, ami igazán meghatározó.

A legtöbb nő nemcsak azért húz tűsarkút, mert magasabb szeretne lenni, hanem mert a magas sarok alapvetően megváltoztatja az alakunkat, és a vádli formájára kifejezetten előnyösen hat. Ennek az oka nagyon egyszerű: a vádli (a „háromfejű lábikraizom”) felelős a lábfej talpi irányba hajlításáért: ez a „spicc” mozdulata, vagy állásban a lábujjhegyre emelkedésé. A Blogban található összes edzéstervekben megtalálható a vádligyakorlat; ha még nem csináltuk, próbáljuk ki most: álljunk egyenesen, és emelkedjünk el lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudunk! A lábszár oldalról, hátulról, és elölről is izmosabbnak, feszesebbnek, formásabbnak látszik, igaz? A tűsarkú cipőben ugyanez a helyzet: habár a sarok meg van támasztva, gyakorlatilag az izom összehúzódik, megfeszül.

Sajnos a vádli, amelyik alapvetően nem izmos, nem lesz igazán szép a magas sarkúban sem – legfeljebb szebb egy fokkal. Ahhoz, hogy formás, izmos vádlira tegyünk szert, edzenünk kell azt. A vádli gyönyörűen formálódik a futástól vagy a step aerobiktól is, érdemes azonban külön rákoncentrálni az erősítő edzésünkben is! Lássuk, hogyan:

GYAKORLATOK

1. Vádli gyakorlat páros lábon – tökéletes gyakorlat kezdőknek. Valamilyen magasításon (pl. vastag könyv, deszka) úgy állunk, hogy a sarok lelóg. Emelkedünk lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudunk (emelkedésnél fújjuk a levegőt, leengedésnél szívjuk)

2. Vádli egy lábon – ugyanaz, de egy lábon. Másik lábfejet keresztezem a dolgozó láb bokáján. Falnál megtámaszkodom kézzel, csak annyira, hogy ne dőljek el.

3. Vádli ülve – ülésben: derékszöget zár a térd ízület. Egy súlyt vagy tárcsát a térdemre teszek súlynak. A mozdulat ugyanaz.

4. „Szamár-vádli” – ugyanaz mint a páros, de előbb befelé, majd kifelé néző sarokkal végzem.

5. Vádli gépeken – vannak álló, és ülő vádligépek, a gyakorlat ugyanaz. Először hajtsuk végre súly nélkül, majd fokozatosan emeljünk a súlyon!

Fitneszanyu-tipp: annak, aki nagy súlyfelesleggel rendelkezik, az idők során megvastagodhatott a vádlija (tulajdonképpen egyszerűen megerősödött a nagy terhet cipelve). Nekik is érdemes azonban vádlira edzeni, hogy formálják azt!! (Nem fog tovább vastagodni, ha sok ismétlést végzel, és nem használsz plusz súlyt. Pl. páros lábas vádli, csak saját testsúllyal: 4×30-40)

Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, mert hamarosan még több infó, edzésterv, tipp! Legközelebb (3 nap múlva) arról lesz szó, hogy a fitneszanyuk hogyan lehetnek hatékonyabbak a tesitanároknál! 🙂 Várlak Benneteket! Üdv, Blanka

www.facebook.com/Fitneszanyu

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Fekvőzni nőként?! MÉG SZÉP! Kövéren is szép az élet(?) Tuti edzésterv nyárra! Intervall edzés – mindenkinek!

A fitneszteremben a „mell” szón a mellizomzat edzését, fejlesztését értjük, nem pedig a női mell formálását. Természetesen a kettő nem létezik egymás nélkül, ezért is ajánlom ezt a bejegyzést nagyon azoknak a hölgyeknek (valószínűleg az összesnek), akiket érdekel a téma – különösen pedig az anyukáknak, akik esetleg csak a szoptatás után találkoztak a mellükkel való elégedetlenség érzésével.

A női mell áll egy zsírrétegből és egy mirigyes állományból, melyek a mellizmon helyezkednek el. A legtöbb nő a „helyi fogyás” tévhitében élve úgy gondolkodik, hogy „ha popsira edzem, kisebb lesz – tehát ha mellre edzem, leégetem róla a zsírt”. Azt ugye sokszor leírtam, hogy a zsírégetést nem helyi szinten, hanem teljes szervezet szintjén kell elképzelni, vagyis hogy valahonnan (és csak onnan) leégetem a zsírt, ez így nem létezik. Ha tehát egy aerobik órán 2 kilós súllyal csinálunk 3 x 15 fekvenyomást, attól önmagában nem lesz kisebb a mellünk. Az azonban igaz, hogy a legtöbb női szervezet fentről-lefelé kezd el fogyni – vagyis ha egy komoly, valódi zsírégető programba kezdünk (diétával, kardióval, teljes testes kondival), akkor a legtöbbünk először a melltartóját kell, hogy lecserélje, és a farmerját csak majd jóval később. (Egyébként az „almatípusú”, vagyis felső testben gömbölydedebb nők, lábban kezdenek formálódni, és olyan is van, aki teljesen arányosan, de ez nagyon ritka!) Egyszóval: igen, mellből (is) fogyni fogunk, ha amúgy is belefogunk egy kemény edzéstervbe. A kérdés sokkal inkább az: örülünk-e ennek?

Van, aki örül neki, hogy mellből fogyni fog, vagy mert eleve a teljes testes fogyás a cél, vagy pedig kifejezetten mellből szeretne leadni, mert zavaróan nagynak érzi azt. Az ő számukra azt javaslom, hogy a teljes testes edzésen belül heti 3x csináljanak 2 majd 3 mellgyakorlatot, 4×15 ismétléssel. Mikor kevés a 15 ismétlés (ezt onnan lehet tudni, hogy akár 2×20-25 is menne), akkor emeljenek a súlyon – de csak annyira, hogy a 15 ismétlés menjen, és ne kevesebb! Ha kifejezetten csak a mellből szeretne valaki fogyni, végezzen 3 mellgyakorlatot, heti 3x-4x, és ügyeljen nagyon a diétára, és a kardió edzésekre!

A nagymértékű fogyásnál egyébként a mell tengelyállása is megváltozik: a vízszintes közeli tengelyállás a függőleges felé kezd közelíteni (lógó mell). Ezzel a jelenséggel sajnos a szoptatás után is számolnunk kell.

Természetesen ugyanolyan nagy problémát jelenthet, ha valaki túl kicsinek tartja a mellét. Az edzések nem növelik a mellen látható zsírréteget, és a rossz hír, hogy izomszövettel sem pótolható az. A mellre való túlzott edzés az egyébként kis mell esetében nem szerencsés, mert férfias lapos mell alakulhat ki a hatására. A fitnesz sajnos nem nyújt megoldást a kis mell esetére, de a nagyobb fogyás utáni lógó mell problémájára sem: edzéssel ugyanis az emlők zsírraktárát, mirigyállományát (méret) és tengelyállását (alak) nem szabályozhatjuk! Az is lehet, hogy valaki már elhatározta magát (vagy már meg is csináltatta) a mellplasztikát. Őket hangsúlyozottan kérem, hogy tájékoztassák az orvost arról, hogy edzenek, és kérdezzék meg, hogy milyen gyakorlatokat csinálhatnak, milyen hosszú pihenő után! Az implantátum ugyanis elmozdulhat a mellgyakorlatok hatására, ami nagyon veszélyes! (Általában a megfelelő pihenő után minden mehet úgy, ahogy régen.)

Ha a mellnek megvan a zsírszöveti és mirigyállománya, akkor a mellizom növelése még esztétikusabbá teheti a mellet. A mellizom növeléséhez heti 2 melledzést ajánlanék teljes testes edzéstervben ez 2-3 gyakorlatot jelent, nagy súlyokkal! Nagy súlynak nevezzük azt, amivel 3x 10 ismétlést tudunk csak megcsinálni, és többet nem! Ne feledjük, hogy az izomépítéshez magas fehérjetartalmú diétára van szükség, vagyis sok tojásra, szárnyasra és tejtermékre!

Az anyukákra mindaz vonatkozik, amit fent leírtam: aki már túl van a szoptatáson, annak el kell fogadnia, hogy a mell megereszkedése nem visszafordítható folyamat, de ha nekikezdünk edzeni, mindenképp legyen a tervben mellgyakorlat! Ha éppen most szoptatsz, akkor is nyugodtan végezz mellgyakorlatokat átmozgatásképen (emlékezz, miket írtam a savasodásról a Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt c. fejezetben!!!) – hiszen a tejtermelődést nem állítja meg egy kis izommunka! Sőt: a mozgás serkenti a vérkeringést, az pedig elősegíti a tejtermelést! Tehát felejtsük el a károgókat és nyugodtam mozgassuk meg a mellizmokat a szoptatás időszakában is!

A gyakorlatok

A nagymellizom feladata, hogy a két felkart összehúzza, ill. hogy nagy erővel lefelé húzza, ezenkívül légzési segédizom (tehát pl. futás közben is dolgozik!!). Tehát minden olyan gyakorlat, mely ezeket a mozdulatokat imitálja, mellgyakorlat! (Vannak más, kis izmok is, melyeket a mellizmokhoz sorolunk, azonban ezekre külön nem dolgozunk, ők segítik a többi izom munkáját.)

– Fekvőtámasz széles kéztartással (női fekvő: lent van a térd)

– Fekvenyomás: rúddal, kézisúllyal, gumikötéllel, kettlebellel vagy gépen

– Tárogatás kézisúllyal, vagy gépen

– Áthúzás gyakorlata

– Lehúzás csigás gépen állva

– Aerobikban: kislabda vagy tenyerek összeszorítása

Fitneszanyu-tipp: egy tuti tipp a szebb mell eléréséhez, amire biztosan nem gondoltál még, pedig a legegyszerűbb az összes közül: a HELYES TESTTARTÁS! Ha kihúzod magad, a melled optikailag nagyobbnak tűnik, a derék karcsúbbnak, a popsi kerekebbnek. Nem a pucsítós-mesterkélt állásról beszélek, hanem a szép, nőies, büszke, egyenes tartásról, ami tökéletesen formálja az alakot! Ha fárasztónak érzed, ajánlom figyelmedbe a Hátizmok edzése c. bejegyzést is, illetve a mellizmok alapos megnyújtását!!!!

Kapcsolódó bejegyzések: Leggyakoribb hibák a felsőtest edzése alatt

Többi izomcsoport: hát, váll, kar, láb és has

Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A hasizmok edzése Az “alma-típus” edzése A váll edzése – kell-e a nőknek?! Fitt-nass tipp: fitnesz süti zabpehellyel

Köszönöm a sok ajánlást, melyet elküldtetek nekem, Kedves anyukák! A rengeteg ajánlásból kénytelen voltam kiválasztani azt a hármat, mely valamiért kiemelkedett a szokásos terhes- és babás órák közül: vagy az oktató szakértelme, vagy a szolgáltatás különlegessége miatt. Ha garantáltan jó kezekben szeretnél lenni a terhesség során, vagy a babáddal – olvasd el a bejegyzést, és válassz! 🙂

I. ÓBUDAI KLUB AKTÍV MAMIKNAK

Amiért felfigyeltünk rá: a Kanga-torna (hordozós torna) miatt
Aki figyel Rád: Szmrecsányi Zsuzsi
Ízelítő: A kanga-torna, vagyis hordozós torna egy igazán különleges szolgáltatás, hiszen ez az ideális óratípus azoknak az anyukáknak, akiknek különösen kötődő a babájuk. A baba ezen az órán súlyként funkcionál, így növelve fokozatosan-folyamatosan az edzésterhelést – így a babádnak köszönhetően biztosítva van a fejlődésed! Az első alkalom INGYENES!
Szolgáltatások: várandós torna, klasszikus baba-mama torna, Kanga torna, mondókás torna a nagyobbacskákkal.
Ahol részleteket találsz: www.aktivmami.nanoweb.hu

II. EGÉSZSÉGSTÚDIÓ KŐBÁNYÁN KISMAMÁKNAK, ANYUKÁKNAK

Amiért felfigyeltünk rá: a kismamákra specializálódott masszázs technika miatt
Aki figyel Rád: Szabadi Edit
Ízelítő: a KoroKan kismama masszázs kimondottan várandós kismamáknak készült, hiszen véletlenül sem okoz az izmokban tejsavas izomlázat (mely árt a magzatnak). Az izmokban egy általános tonizáció jön létre, mely javítja a vér- és nyirokkeringést. Relaxációs hatása segít megszüntetni a terhességi hát- és derék fájdalmakat, ill. kiemelten kezeli a comb széttáró izmait és a csípő ízületet – ezzel segítve a kismamát a szülésre való felkészülésben. Egyéb hatásai: enyhíti a székrekedést, a haspuffadást, az ödémásodást
Szolgáltatások: kismama masszázs, kismama jóga, babás jóga: kisbabás jóga (6-8 hónapos korig) / nagybabás jóga (8 h – 2 éves korig ). Nemcsak anyukáknak: KoroKan masszázs, gerincnyújtó pad, gyógymasszázs, svédmasszázs.
Ahol részleteket találsz: www.editmasszazs.hu

III. ZUGLÓI SZAKÉRTELEM A FOGANTATÁSTÓL A BABA-MAMA KLUBIG

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Egy nyugalom-sziget anyukáknak Mire jó még a játszótér?! – Outdoor (kinti) edzés anyukáknak Luxus-e az edzés – anyukáknak?! Tippek kismamáknak – a lábak nyugalmáért

A fokozatosság elve a fitnesz minden területén érvényes, de egyik célcsoportnál sem olyan hangsúlyosan, mint az anyukáknál! A sokféle edzésmódszer, tanács közt elvesztél, és nem tudod, hogyan láss hozzá? Vagy nem tudod, hogyan folytasd? Idegesít, hogy nem látod át: mi most a megfelelő, mi lesz 1 hónap múlva ideális, és hol tartasz egy év múlva?! Íme, egy konkrét 3 lépéses mérföldkő-terv anyukáknak!

I. Az első 6 hét (A szülés után közvetlenül)
PARAMÉTEREK: napi 1-2 gyakorlat, 10-30 perc séta
Az első 6 hétben (amennyiben a kismama korábban nem sportolt rendszeresen) csupán nagyon könnyed gyakorlatok engedélyezettek – és a fokozatosan növekvő idejű séták. A Mozgás a gyermekágyas időszakban c. bejegyzésben megtalálod azokat a gyakorlatokat, melyeket már ekkor végezhetsz – és a kapcsolódó alapszabályokat, mint pl. az erős melltartó viselése!

Kapcsolódó cikk:  Mozgás a gyermekágyas időszakban (védőnő írása)

II. Kezdő edzésterv anyukáknak
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 30 perc, és/vagy napi 30-60 perc séta
Ha a Mikor kezdhetünk el edzeni? c. bejegyzésben található tesztet kitöltötted, és kiderült, hogy elkezdhetsz edzeni, akkor is egyelőre csak egy átmozgató, könnyed edzéstervet ajánlok. Ez a főbb izomcsoportokat mozgatja át, és eleinte akár súlyzó nélkül is végezheted! Pontos leírásért (mit, hogyan, hányszor…) olvasd el a Példa kezdő edzéstervre c. bejegyzést! Ezt csak akkor kezdd el, ha nem fáraszt ki túlságosan, és egészen addig csináld (4-6 hét) míg nem érzed, hogy a napi szintű végzése sem fáraszt már ki! Ne feledkezz meg a pulzusmérésről! (Ezt a tervet ajánlom azoknak is, akik nem szülés után, hanem sok kihagyás után kezdenek el most mozogni.) Kevésbé intenzív csoporos órákra is elkezdhetsz bejárni, és persze kezdj keresni baba-mama tornákat! 🙂

Kapcsolódó cikkek: Mikor kezdhetünk edzeni szülés után?
 illetve Példa kezdő edzéstervre

III. Alap, teljes testes edzésterv és kardió
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 1 óra (plusz a séta)
A teljes testes edzésterv már jóval átfogóbb, mint a korábbi, és ezzel már kezdetét veszi a valódi változás, melyre annyira vágysz a szülés óta! 🙂 (Ezzel kezdhetnek azok a nem-anyukák is, akik sportolgattak korábban, de most tudatosan akarnak elkezdeni edzeni!) Ezt a tervet az Újrakezdő edzésterv c. bejegyzésben találod. A tervet kiegészítheted kardióval is kedved szerint, pl. a kondi után 15 perc gyaloglással vagy kocogással, de azt is megteheted, hogy váltva végzed egyik edzésnapon a kondit, másikon kardiózol. Viszont a pulzusmérésről ne feledkezz meg, ha még szoptatsz! (Ezt a terv szintén 4-6 hétig jelent majd fejlődést Neked.) Elkezdheted az intenzívebb csoportos órákat is, ha jól esik.

Ha a fenti terv már nem jelent kihívást, kezdhetsz komolyabb edzéstervben gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy fordíthatsz több időt a sportra (heti alkalomban, vagy egy edzésre percben), kipróbálhatsz új, intenzívebb mozgásformákat, elkezdhetsz nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy új gyakorlatsorral edzeni. A lehetőségek tárháza végtelen – mire odáig eljutsz valószínűleg kikristályosodik, merre hogyan tovább. (És ha mégsem, itt a blog, hogy kérdezz.) Az azonban biztos, hogy addigra nemcsak esztétikailag újulsz meg, de fizikailag is megerősödsz! 🙂 A lényeg a fokozatosság, és hogy figyelj önmagadra: hallgass a testedre, aki mindig jelzi Neked, mennyit bír még! 

Kapcsolódó cikk: Példa újrakezdő edzéstervre szülés után

Fitneszanyu-tipp: a baba-mama tornák oktatói konkrét tanácsokat tudnak adni az egyes gyakorlatokkal kapcsolatban, és sok szempontból ajánlom ezeket a foglalkozásokat. (Jövő hét pénteken például konkrét foglalkozásokat és oktatókat ajánlok Nektek itt a blogban!!!) Azonban mindenképpen iktasd be a valódi, intenzív edzéseket az életedbe, ha valódi változást szeretnél!

Ha van hozzáfűzni valód, tapasztalatod, vagy ellenvetésed – várunk a Facebookon, hogy megoszd velünk! https://www.facebook.com/Fitneszanyu  🙂 Jövő pénteken baba-mama torna és terhes torna foglalkozásokat ajánlok Nektek, konkrét helyszínnel, óra bemutatással – de addig még jópár érdekes cikkel jövök, pl. most pénteken pedig megbeszéljük: valóban a kövérség az új divat?! Érdemes vissza-visszatérni a blogra! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Az első lépés a siker útján: a cél és az út pontos megfogalmazása Az első 3 lépés kezdőknek Méregtelenítés – az új év első teendője Edzésterv első negyed évre kezdőknek

Kezdjük ezt a bejegyzést egy rövid teszttel! Gondolj a „fogyás” szóra, és írd le, milyen érzések kerítettek hatalmukba! Lelkiismeret-furdalás? Elérhetetlen álom? Önvád? Düh? Kudarcélmény? Vagy csak egyszerűen egy feladat képe: leadni a felesleges kilókat. Mondanom sem kell, hogy aki az utóbbit választotta, jóval nagyobb eséllyel indul a versenyben, mint azok akik megannyi negatív érzéssel reagálnak a „fogyás” fogalmára.

Nem szándékozom a gondolatok hatalmáról írni! Ugyanis egyszerűen erről van szó: ha nem a negatív érzelmekre, korábbi kudarcokra koncentrálsz, hanem a célra és az odavezető egyszerű útra – rengeteg energiád marad megvalósítani azt! Magyarul: minél kevésbé bonyolítod túl, annál inkább csinálod! Nézzük meg, hogy megy ez a gyakorlatban.

Laura soha nem küzdött igazán súlyfelesleggel, valószínűleg ennek is köszönhető, hogy mikor 19 éves korára felszaladt rá 10 kiló felesleg, nem esett kétségbe. Nem társított a „fogyás” szóhoz kudarcélményeket, félbehagyott diétákat, keserves edzéseket. Nem kezdett azon gondolkodni, hogy a fogyasztó csoda-kapszulákat csak a gazdagok engedhetik meg maguknak, csakúgy, mint a személyi edzőt, a drága fitnesz klub bérleteket, vagy fogyasztó kezeléseket. Nem keresett kifogásokat sem, időhiányra és energiahiányra panaszkodva – pedig egy igen kemény szakra jár az egyetemen (mentőtisztnek tanult, és kórházban dolgozott segédápolóként). Arra sem figyelt oda, hogy egyedül kell elindulnia.
Egyszóval: nem bonyolította túl!

Ehelyett mit tett???

Nagyon egyszerű tervet gondolt ki – olyat, amit mindannyian ismerünk, ha jobban belegondolunk. Abból indult ki, hogy a futók jó alakúak, az erősítés pedig biztos nem árt, aki pedig nem zabál, az nem hízik. Így már körvonalazódott is a programja: futóedzés, erősítő edzés, kevesebb kalória bevitel.

Itt léptem a színre én, az edző, aki pontosította a paramétereket, vagyis hogy pontosan miből áll egy kezdő futóterv, és hogy egy kezdő, teljes-testes erősítés milyen gyakorlatokat tartalmaz. Most biztos azt gondolod: na tessék, tehát mégiscsak személyi edzővel dolgozott, edzőterembe járt!!
Pedig nem így volt. Először is nem járt edzőterembe, egy olyan gyakorlatsort állítottunk össze neki, amihez elég volt egy pár 3 kilós kézisúly otthonra. A futótervét a szabadban csinálta meg. Az étkezéseknél pedig – saját bevallása szerint – csupán arra figyelt oda, hogy „soha ne repetázzon, soha ne egyen, ha már nem éhes.” Ugye, milyen egyszerű?! Ezen kívül pedig, az első edzést leszámítva soha nem voltam jelen az edzéseinél!

Ha most még mindig arra gondolnál, hogy „de hát ott volt neki az edző ismerős, aki ingyen és bérmentve segített összerakni az edzéstervet”, akkor 2 eset lehetséges:

1.) elkerülte a figyelmedet a Fitneszanyu Blog összes többi (kb 200) bejegyzése, melyből legalább 5 tartalmaz konkrét edzésterveket: futótervet, erősítő (alap és újrakezdő) tervet, köredzést, súlyzós edzést, stb. Ezeket Te is ingyen felhasználhattad és felhasználhatod továbbra is!

2.) elkerülte a figyelmedet a Blog Nagy Megújuló Programja, mely egy 42 napos teljes körű edzésprogramot, szépségtippeket, önismereti gyakorlatokat tartalmazó program, szakemberek írásaival! Ezt a kiadványt rendszeresen kisorsoljuk a facebook oldalunkon, nyereményjátékok keretein belül! PL. most is: nov. 18-20.

Az igazi Fitneszanyuk azok, akik nem bonyolították túl, hanem éppúgy ahogy Laura is, mindent megtettek a cél érdekében:

– ha nem tudtak valamit – megkérdezték (fitneszanyu@gmail.com)
– ha nem ismertek egy gyakorlatot – rákérdeztek/rákerestek
– ha bizonytalanok voltak – leírták kétségeiket
– ha fogalmuk sem volt, hogyan kezdjék el – tanácsot kértek

Gondolkodj logikusan, és kérdezz, ha bizonytalan vagy! És mindenekelőtt: ne bonyolítsd túl – hanem csináld! Már ma kezdj hozzá!

Laura 5 tippje:

– Az alap legyen egy edzésterv: nálam egy futás és kondi volt váltva (heti 3-4x)
– Ne feledd azokat a sportokat, amiket nem a fogyás miatt, „csak” öröm szerzés céljából űzöl – nálam ez a foci és a kosár.
– Ne gondolkodj „mindent vagy semmi”-ben: ha hosszabb ideig nem volt időm edzeni, nem hagytam az egészet – hanem reggelente, ha volt 15 percem, edzettem: 10 női fekvő, 15 guggolás, 20 hasprés
– A zabálásokat felejtsd el! (Akár meki, akár norbiupdate…)
– Ne gondolkodj azon, hogy nézel ki és mit gondolnak rólad: csak csináld.

Ha már Neked is sikerült, küldd el a sztoridat! Képekkel, tippekkel… fitneszanyu@gmail.com : ) Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Laura megújulása – 3. hét Laura megújulása – 1. hét Laura megújulása – 2. hét Laura megújulása – 4. hét

„Nem hinném, hogy tudok egy órát futni. Max 10 percet. Az meg nem edzés. Akkor minek elindulni?!”
Sokan megrekednek ebben az ördögi körben: tudomásul veszik, hogy az edzés akkor edzés, ha intenzív, folyamatos, azonban tudják, hogy egyelőre nincsenek ezen a szinten. A válasz az intervall edzésben rejlik.

Íme, néhány ötlet, miket kombinálhatsz (intenzitás növekvő sorrendjében):
– közepes iramú futás / gyaloglás
– gyors tempójú futás / lassú tempójú futás
– futás / biciklizés (páros gyakorlat szabadban)- lépcsőző gép / futógép (vagy egyéb más gépek a teremben)
– futás (vagy egyéb kardió mozgás) / erősítő gyakorlat

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Mire jó még a játszótér?! – Outdoor (kinti) edzés anyukáknak Luxus-e az edzés – anyukáknak?! A súlyzós edzés nőknek Edzés szuperszettekkel