A MINDENT ELDÖNTŐ KÉRDÉS (...és válasz)
A mai világban, ahol minden az egyénről, egyéni szabadságról és jogokról szól, sűrűn használjuk a “Nekem ez jár”-mondatot. Ez egyrészről jó, hiszen 100 évvel ezelőtt kevés anyuka mondhatta volna, hogy jár neki a kikapcsolódás, a mozgás, időben és pénzben. Ma már igyekszünk mindent a kényelemnek és kellemességnek alárendelni.
Másrészről azonban tudjuk, hogy a sikerhez (legyen az munkahelyi siker vagy siker az alakformálásban) hihetetlen erőfeszítés és önkontroll szükséges. Az élsportolók, az üzletemberek, a feltalálók mindig arról beszélnek, ha valaki megkérdezi, hogyan jutottak idáig: kitartottak, akkor is ha nem volt kényelmes vagy kellemes a munka!
A nagy dilemma tehát, mindenkinek aki az alakját formálni szeretné, hogy mikor legyünk engedékenyek és mikor szigorúak önmagunkhoz?! Jó módszer, ha az egyes szituációkban felteszed magadnak a kérdést:
MEGENGEDHETEM EZT MAGAMNAK?!
Pl. eldöntötted, hogy leadsz 10 kilót. A mai 1 aerobik órára azonban nem akaródzik elindulni… Tedd fel a kérdést: MEGENGEDHETED MAGADNAK, hogy kihagyj egy edzést, te aki 10 kilótól akarsz megszabadulni?!
Vagy pl. hatalmas súlyfelesleggel küzdesz,de már elfogadtad, hogy te vagy a “kövér lány”, és “így szereted magad, ahogy vagy”. Vajon MEGENGEDHETED MAGADNAK ezt a gondolkodásmódot te, aki egy magzat kihordásáért, táplálásért, majd a gyerek egészségéért, életmódjáért vagy (leszel) felelős?!
Vagy pl. azt mondod “Ma még eszem egy nagyot utoljára”… Tehát szerinted MEGENGEDHETED MAGADNAK ezt a hozzáállást te, aki oly régóta halogatod a diéta kezdetét és fogadkozol, hogy lefogysz?!
Persze a fenti kérdésekre nincs jó vagy rossz válasz, pont ez a nehéz benne – mondhatod pl. hogy megengedhetem magamnak a pihenőnapot, a lakomát és hogy kövéren is szeressem a testem. Azonban ebben az esetben légy tudatában, hogy hoztál egy DÖNTÉST – és jusson eszedbe ez akkor is, amikor a sokadik nyáron érzed magad rosszul bikiniben, és irigykedve nézed azokat, akiknek összejött a strandforma…
Fitneszanyu-tipp: sokat segít, ha feketén-fehéren leírod a célod, ami így, mint egy lámpás, egyértelműen vezet majd! Ha pl. leírtad, hogy “Legfőbb vágyam, hogy szeptember közepére leadjak 6 kilót!!!” – akkor ez egyértelműsíti a választ, mikor a közértben a nasis polc előtt válogatsz
Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka
Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! 
Vonulj el - a sikerért!
Az otthon lévő, kisgyerekes anyukák sokszor panaszkodnak hogy a világtól kissé elzárva élünk. Egy tejfölért leszaladni a közértbe is félnapos programnak tűnik, egész nap nincs kihez szólni, megosztani a gondolatokat, új információkat hallani… Ez tényleg sok nehézséget jelent, és ha keveset van otthon a párod, vagy nem járnak át hozzád barátnők és ismerősök, akár egész őrjítő tud lenni…
Azonban most egy geész más megközelítéssel nézzük meg, hogyan fordíthatjuk a helyzetet a javunkra fogyás terén!!
Lehet, hogy életed során többször próbáltál formálódni, életmódot váltani, és mindeddig nem sikerült. Vajon miért?! Nem lehet hogy a megfelelő fókuszálás hiányzott?!
Ugye azt szoktuk mondani, hogy a változás agyban dől el: a lényeg, hogy kitartóan szemezzünk a célunkkal, fókuszáljunk az eredményre. Mikor is tudnánk jobban összpontosítani, mint egy elvonult élethelyzetben?! Persze, a kicsi gyerek sok gondolatot-időt lefoglal, de egészen biztosan nem tesz például olyan megjegyzéseket, mint a kolléganőd, miután elkotyogtad, hogy újra diétázni kezdtél. („Már megint belekezdtél egybe?!”) Vagy az ismerősöd, mikor elmondtad, hogy már leadtál 5 kilót. („Hát igen… Mondjuk, igazából nem leadni, hanem megtartani nehéz a súlyt, ugyebár!”) Az efféle megjegyzések, amikkel a „kinti világban” nap, mint nap találkoztál, nem feltétlen direkt gonoszak, vagy célzásértékűek! Viszont, ha többedszer indulsz neki az életmódváltásnak, könnyen lelombozhatnak, és elvihetik a fókuszt a célról az „úgy-sem-sikerül”-érzésre… Na, az otthon töltött évek alatt pont ezek a találkozások, külső ingerek csökkennek, és végre megerősítheted magadban a hitet:
Ezúttal sikerülni fog!! 🙂
Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka
Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE!
Az első 3 lépés kezdőknek
Minden kezdő, újrakezdő, szülés után lévő anyuka átéli az “el kéne kezdeni mozogni”-érzést. 1.) A legelső lépés, hogy rászánjuk magunkat a 
mozgásra. Vagyis elismerjük, hogy szükségünk van rá ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat / fogyjunk / alakuljunk / vitálisabbak legyünk. Ha elismertük, hogy a mozgás szükséges, akkor még csak ott tartunk, hogy muszáj elkezdeni – de hogyan garantálhatjuk, hogy ki is tartunk majd?! 2.) Válasszunk olyan mogásformát, ami örömmel tölt el! Ez kulcsfontosságú! Hiába tűnik egyszerű és olcsó megoldásnak pl. a futás, ha se nem szórakoztat, se nem tölt fel… Biztos volt már olyan edzéstípus, ami tetszett (akár csak nagy vonalakban, pl. csapatjátékok, zenés mozgásforma stb.) – emlékezz vissza és igyekezz ezek közül választani! Ha pedig nem volt, akkor itt az ideje megtalálni Őt, a Te sportos. Én hiszem, hogy mindenkit alahol vár az Igazi : ) 3.) Ha tehát rászántuk magunkat, hogy (újra) elkezdünk edzeni, akkor megtervezzük a folyamatot, hogy biztosan jó úton haladjunk. Legyenek reális elképzeléseid, a napirutinodat, az energiáidat és a céljaidat illetően! Pl. egy újszülött mellett a heti 3×30 perc bőven elég lesz az első 4 hétben. Ha viszont életmódot váltasz és fogyni szeretnél, akkor a heti 4×60-90 perc lesz ai ideális! Tervezd meg, mel napokon végzed az edzéseid!
Ezek a legelső lépések a kezdetekkor. Tehát elkezdtél edzeni. Mire figyelj a gyakorlatban?
Ruházat
Legyen kényelmes, a vékonytalpú tornacipőket felejtsük el! Ha szabadban edzünk hideg időben, még sapkát-sálat is húzzunk! A ruha legyen pamut, hogy az izzadságot beszívja! Hölgyek (főleg szoptatós anyukák) számára elengedhetetlen a jó melltartó!
Kipihentség
A megfelelő fejlődéshez elengedhetetlen a rendszeres, ritmusos, zavartalan alvás – napi 7-8 órában! Lehetőleg ugyanabban az időben feküdjünk és keljünk, habár tudom, hogy kisbabás anyukáknál ez szinte kizárt…. Ők próbáljanak délután ledőlni kicsit!
Bemelegítés és nyújtás
Az edzés előtt kötelező a felkészülés, bemelegítés, mely tartalmaz keringésfokozást (pl. helyben futás), hajlításokat és forgatásokat, illetve nyújtást. Az edzés végén pedig kötelező a nyújtás-lazítás legalább 10 percben!
Fokozatosság
Kezdjük kis adagokkal, heti 2-3 alkalommal az edzést, mely szülés után ne legyen több félóránál! Hetente lehet eggyel több edzés, melyek 5-5 perccel legyenek hetente hosszabbak!
Helyes végrehajtás
Kérjünk meg szakembert, hogy mutassa meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, a futás helyes technikáját! Ezt az edzőtermekben az ún. teremedzők ingyen megmutatják Neked!
Pulzusmérés
A pulzusmérés a szoptatós anyukáknál elengedhetetlen, hogy elkerüljük az anyatej savasodását! Erről a témáról hamarosan bővebben!
Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka
Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE!
Könyvajánló: "A zen diéta forradalma"
Azt gondolhatnád egy újabb divat-diétáról van szó, ami egyszerű és gyors 
fogyást ígér, pedig nem! Szerintem inkább egy szemléletről, ami megkönnyíti, hogy áttérj az egészséges életmódra.
A zen diéta lényegét 2 pontban foglalhatnám össze:
1. A “kis lépések politikája” a diétában.
2. A test-lélek-elme csapatjáték fontossága a diétában.
Azt már többször elmondtuk, hogy nem fogyókúrában, hanem életmódváltásban kell gondolkozni. Az életmódváltás pedig óriási feladat lehet – minél kevésbé figyeltünk eddig magunkra, annál keményebb a váltás. Épp az ilyen esetekre szól az “egy elefántot sem lehet egyszerre meg enni – csak kiskanállal” című mondás. : ) Vagyis: lépésről lépésre kell haladni előre. Aki részt vett anno a Nagy Megújuló online tanfolyamon itt a blogomban, azoknak a módszer nem ismeretlen: ők is hétről hétre egyszerű 3 feladatot kaptak csupán, 1 étkezésre vonatkozót (pl. a héten növeld a folyadékbevitelt), 1 mozgásra vonatkozót (pl. a héten fuss 5 perccel tovább) és 1 lelki-szellemi fejlődésre vonatkozót (pl. a héten használd ezt-és-ezt a mantrát). A módszer a “lassan de biztosan”-elv alapján építi be a változásokat az életünkbe.
A zen diéta is hasonló elveket alkalmaz, sőt a könyv végén különböző 10 
hhetes programokat ajánl fel – itt is 1-1 gyakorlat van hetenként. Van pl. program azoknak, akik nem tudnak sportolni, vagy program azoknak, akik a szellemi-lelki folyamatokat akarják csiszolni a fogyással kapcsolatban. És ami nagyon izgalmas része még a könyvnek az pont ez: hogy hogyan engedd el a negatív önképet, milyen mantrákkal gyorsítsd meg a fogyást, hogyan szerezd be az úgynevezett “egészségimádat” fílinget. Ez a komplex hozzáállás teszi egyedivé a szemléletet, mely (még egyszer mondom) nem egy új módszer önmagában. Pl. az alacsony szénhidrát tartalmú vacsora, vagy az “unalom-evés” elkerülése nem hiszem hogy bárkinek új infóként hat. Viszont, hogy ezek hogyan jelenjenek meg az életedben, fokozatosan, arra nagyon jó kis trükköket közöl. És szuper receptek vannak benne!
Ajánlom! 🙂 Blanka
Nyerj INGYEN személyi edzést!
Mindig is úgy gondoltad, hogy könnyű a sztároknak, mert van személyi edzőjük???
Igazad is van! : )
Viszont most neked is jár a személyi edzés – INGYEN!!
Kattints IDE és nyerj 1 alkalom állapotfelmérést + személyi edzést a myVbes Studioba, valamint vásárolj kedvezményesen bérletet! : )
A Fitneszanyu Blog Facebook-oldalán hetente jönnek az újabb és újabb játékok, nyeremények és kedvezmények – természetesen egy csomó ajándék edzéstervvel és még több fitnesz-tippel ! Csatlakozz a csapatunkhoz :))
Pénteki fitt-nass tipp: spenót
Azt ugye már gyerekkorunkban is tudtuk, hogy a spenót nagyon egészséges. Aztán vagy szerettük vagy nem : ) Főleg a kiemelkedően magas vastartalmáról szoktak beszélni, de kevesen tudják, hogy ez rosszul szívódik fel! Viszont csodálatos B2-vitamin, karotin, biotin, E és C-vitamin forrás! veseköves betegeknek korlátozott mennyiségben javasolt a fogyasztása.
Szuper-gyors, diétás spenót recept: tört fokhagymát megfuttatjuk teflon edényben, és szinte azonnal mehet rá a spenót. Ha spenót összeesett, hozzáadjuk a picire vágott zsírmentes fetasajtot és kb. 3 percig kevergetjük. (Krémes és fehéres lesz tőle, és szuper finom!) Ehetjük önmagában vagy csirkemellel 🙂 Jó étvágyat!
Üdv, Blanka
Folytasd az edzést... a babáddal! :)
Végre elaludt. Gyorsan kiteregettél, elmosogattál, elpakoltál az asztalról – és most!! Végre van egy kis időd magadra. Például végre tornázhatnál, maradt egy kis időd. Szuper! Gyors bemelegítés, előveszed a kis súlyzókat, 1 gyakorlat… 2 gyakorlat… 3 gyakorlat… kezdesz belelendülni! 4 gyakorlat… Oáááááááááááááááááááááá…. Felébredt. Félre a kis súlyzót, és így félig megizzadva (de nem eléggé), félig átmozgatva (de korántsem teljesen), folytatjátok a napot, miközben megállapítod, hogy nem tudtál mozogni. Most se.
A fenti sztori szerintem ismerős minden pici babás, otthon lévő anyukának. Pláne azoknak, akiknek a babája rendszertelenül alszik, kiszámíthatatlan, hogy mennyi idővel számolj, ha elaludt, mibe kezdj bele, mibe nem érdemes…
Mikor elhatároztam, hogy a kisfiam mellett újra mozogni fogok, néhány nap alatt világossá vált: ez nem lesz olyan egyszerű… Néha 30 percet aludt, néha másfél órát, néha nyűgösen kelt, néha nevetve – afféle kis zsákbamacska játék volt ez, és egy idő után egyáltalán nem volt kedvem elkezdeni edzeni, hiszen utálom a félbehagyott edzést! Egy idő után azonban 2 dologban változtattam a tornámat illetően. Elkezdtem olyan otthoni kis edzést végezni, mely:
1. köredzés jellegű volt, hogy biztosan minden izomcsoportot átmozgassak (és ne mindig csak pl. a mell és lábizmokat, amik az edzés elején vannak, mert mindig csak eddig jutok el : )
2. minden gyakorlatnak volt egy „babás” párja, így ha di felébredt csak „eszközt” váltottam, és folytathattam a tornát!
(A 2 módszer kombinálható is, de ha köredzésben edzel a babával, folyamatosan váltogatnod kell a helyzetét – kérdés, hogy ezt ő mókásnak találja-e. Lehet, hogy igen! :))
Íme egy példa:
MELLIZOM és TRICEPSZ:
Fekvőtámasz (lent lehet a térd)– babás verzió: ugyanaz a fekvő, de a baba feküdjön hanyatt a szőnyegen a két kar között, és minden leereszkedésnél nyomj egy cuppanós puszit a pocakjára! Nálunk ez mindig nagyon kacagós gyakorlat volt 🙂 Ismétlés: 10×3
LÁB és FARIZMOK:
Guggolás kézisúllyal – babás verzió: tartsd meg úgy a babát mellkas előtt, hogy nagyjából középen legyen a súlypont, ő is legyen függőleges helyzetben, ha lehet. Babával a guggolás legyen szélesebb. Ismétlés: 15×3
VÁLLIZOM:
Előre emelés kézisúllyal – babás verzió: enyhén hajlított karral engeddle és emeld meg a babát (kar vízszintes). Figyelj rá, hogy ne derékból lendíts, próbáld vállizomból dolgozni. (Hát igen, ez a gyakorlat egy 5-6 kilósnál nagyobb babával már nem működik…) Ismétlés: 10×3
LÁB és FARIZMOK:
Kitörés helyben vagy előre kilépéssel – babás verzió: fogd meg a picit úgy, ahogy a guggolásnál. Ismétlés: 6-6×3
TRICEPSZ:
Tolódzkodás ágy vagy szék szélén – babás verzió: itt úgy helyezd el a babád magaddal szemben, hogy fel-le ereszkedésnél (mivel elég nagy a mozgástartomány), kialakul a kukucsjáték. Én pl. a kanapé sarkába ültettem a picit, és az egyik széken tolódzkodtam, másikon voltam a lábam. Felemelkedésnél átnéztem a szék felett, leereszkedésnél „anya eltűnt”. Ismétlés: 10×3
VÁDLI:
Lábujjhegyre emelkedés egy lábon – babás verzió: ugyanaz, de a babát egy kézben tartod (ha jobb lábbal dolgozol, akkor jobb kézben), másik kézzel megtámaszkodhatsz pl. falnál. Ismétlés: 12×3
HASIZOM:
Hasprés – babás verzió: a baba üljön a csípődre, megtámaszkodhat háttal a felhúzott lábakon
Fitneszanyu-tipp: ez a gyakorlatsor olyan anyukáknak ajánlott, akik már több mint 6 hete szültek, az orvos pedig rábólintott, hogy mozoghatnak. A gyakorlatsort csak saját felelősségre végezd, lehetőleg 5 kilósnál nagyobb babát már ne emelgess! Jó megoldás lehet több gyakorlathoz, ha hordozóban van a baba! : )
Ha biztonságos és felügyelt edzéssel szeretnél formába jönni (a babád társaságában), kattints ide!
Jó tornázást! Üdv, Blanka
Hasonló bejegyzések a témában:
Mi van a hasizommal a szülés után?
Példa kezdő edzéstervre
A csavar a sztoriban
Amikor igazán akarsz valamit, azt el is érheted. Talán nem azonnal, talán csak kis lépésekben – de a tiéd lehet, akár hiszed, akár nem. Legalábbis ezt mondják. Akkor miért van az, hogy évek óta minden tavasszal kudarcba fullad a fogyókúrád? Hogy te igazán nagyon akarod azt a tökéletes alakot, mégsem vagy a közelében sem?
Mivel edzőként szemtanúja sok nagy fogyásnak, alakulásnak, észrevettem, hogy egy bizonyos ponton eldől, hogy az illető hölgy elképesztően fog-e alakulni vagy épp semmi változás nem lesz az alakjában, esetleg abba is hagyja a programot.
Amikor valaki eljön személyi edzésre, az első alkalommal konzultálunk. Meghallgatom, mit szeretne, hogyan képzeli el a munkát, mik az eddigi élményei az edzést-diétát illetően, majd elmondom én is, hogy nagyjából mire számíthat. Ha különösen bizonytalannak vagy kétségbeesettnek tűnik a hölgy az alakját illetően, azonnal elmondom neki, hogy nálam az a szabály: nincs önostorozás, hisztizés, önsajnálat. Ezek az élmények ugyanis csak kézifékként funkcionálnak a programban, semmi szükségünk rájuk! A folyamat, akkor lesz sikeres, ha mindenki részt vesz a munkában, igazi csapatként: az edző és a szaktudása, és a vendég: agyban, testben, lélekben.
Meg kell tanulni önmagaddal csapatban dolgozni! Meg kell értened, hogy nincs értelme úgy edzeni, hogy közben lesajnálóan vagy undorodva nézegeted magad a tükörben. Az önsegítő könyvek erre mondják, hogy „azt teremted, amit érzel” – azonban van egy sokkal praktikusabb oka is ennek a gondolkodásnak. Ha percenként megnézed magad a tükörben, nem pörög az edzés, elmegy az időd, elmegy a kedved, talán be sem fejezed, de minimum megutálod az edzést. A cél viszont pont az, hogy megszeresd az edzést. Hogy az étkezésben megtaláld az optimális mértéket. Hogy legyen kedved csinálni!
Természetes, hogy az elején nem tetszik, amit látsz, ezért is kezdtél bele a változtatásba – de a csavar az egész sztoriban pont az, hogy kezdd el MOST úgy érezni magad, mint az a fitt lány, aki majd leszel!
Tudom, erre a válasz (pláne ha valaki régóta vagy sosem volt elégedett az alakjával) ez: „De hát nekem fogalmam sincs, milyen érzés az. Fogalmam sincs hogyan néz magára a tükörben az, aki tetszik magának. Agykontrolloznám én a lapos hasat, de milyen érzés az?!”
Az én tanácsom a következő: amit el tudsz képzelni és át tudsz érezni, azt képzeld el, és érezd át. Amit nem, azt pedig egyelőre told félre, ne görcsölj rajta, hagyjad. Például:
„Múltkor sikerült egyben lefutnom 10 percet, szuper érzés volt” – ok, akkor ezt az érzést jegyezd meg, írd le, éld át erősen és idézd fel gyakran!
„Undorító a hasam, és nem tudom elképzelni, hogy valaha kisebb lesz” – ok, akkor a has-téma menjen egyelőre a polcra.
„Tegnap igazi fitnesz-fíling járt át az edzőteremben, olyan jól átmozgattam magam!” – szuper, akkor erre emlékezz holnap is és idézd elő újra és újra!
„A mai zumbán béna voltam, csak én nem tudtam lekövetni a koreográfiát. Nem való ez nekem!” – ok, akkor a zumba és koreográfia gondolata egyelőre félretéve addig, míg lenyugszol és úgy döntesz, újra megpróbálod, egy lelkesebb pillanatban.
És Neked mi vált be? Mondd el a facebook-oldalunkon! : )
Szép napot, üdv, Blanka
Edzés szuperszettekkel
Amikor valaki unja a végtelen kardiókat, vagy csak bizonyos eszköztár áll a rendelkezésére (pl csak otthon tud edzeni), mindig nagy kérdés, hogy hogyan vigyük fel a pulzust. A magas pulzus (izzadással, szapora légvétellel) ugyanis az egyértelmű jele annak, hogy kellő terhelést adtunk a szervezetnek. A kellő terhelés pedig a fogyás és/vagy fejlődés alapja!
A szuperszettek lényege, hogy 2 gyakorlatot végzünk felváltva, pihenő nélkül. Kezdőknél érdemes úgy kiválasztani a gyakorlatpárokat, hogy két különböző izomcsoportot dolgoztassunk (pl. kar – láb), így az egyik pihenni tud, míg a másikra dolgozunk. Jó, ha egy-egy intenzívebb, fárasztóbb gyakorlatot egy könnyebbel váltogatunk, így a pulzus biztosan megemelkedik, de a szervezetnek lesz ideje arra is, hogy “kifújja magát”.
Ha egy edzést szuperszettekkel tűzdelünk tele, és minden izomcsoportot megdolgoztatunk, biztosan magas pulzusra, kellő fáradtságra számíthatunk – és még időt is spórolunk, hiszen a pihenők időket minimálisra szorítjuk az edzés során.
A teljesen kezdők eleinte természetesen dolgozzanak szuperszettek helyett a jó öreg egyenes sorozatokkal minden izomcsoportra szép sorban (mell-hát-váll-kar-láb-has) pl. 12 db fekvőtámasz – 1 perc pihenő – 12 db fekvőtámasz – 1 perc pihenő és így tovább. Azonban akár néhány hét elteltével már érdemes megpróbálkozni a szuperszettekkel, pl. így:
1. fekvőtámasz 12 + guggolás 15 pihenő nélkül, 3 sorozat
2. páros evezés 15 + kitörés előre 10 pár, 3 sor.
3. vállbólnyomás 15 + fellépések székre 8 pár, 3 sor.
4. bicepszhajlítás kézisúllyal 20 + könnyített tricepsz tolódzkodás 10 3 sor.
5. vádli 1 lábon 15 pár váltva non-stop 3 sor.
6. teljes felülés 12 + felhomorítás labdán 12, 3 sorozat
A bemelegítést az elején és a nyújtást a végén ne hagyd el! : ) Sok sikert,
Hámori Blanka személyi edző
