„Nem hinném, hogy tudok egy órát futni. Max 10 percet. Az meg nem edzés. Akkor minek elindulni?!”
Sokan megrekednek ebben az ördögi körben: tudomásul veszik, hogy az edzés akkor edzés, ha intenzív, folyamatos, azonban tudják, hogy egyelőre nincsenek ezen a szinten. A válasz az intervall edzésben rejlik.
Az intervall edzés nem egy konkrét edzésfajta, hanem egy módszer, melynek a lényege, hogy egy magasabb és egy alacsonyabb terhelési szakasz váltakozik szabályosan az edzés alatt. Ezt a módszert használhatod a kardió edzésedben, vagy az erősítésben is. Lássunk egy-egy példát:
PÉLDA KARDIÓ EDZÉSHEZ
3 perc futás – pulzus 135-145 BPM
2 perc gyaloglás – pulzus 125-135 BPM
Csak a fantáziádtól függ, hogy milyen intervall edzést dolgozol ki magadnak, de indenképp legyen összhangban az edzettségi szinteddel, a terhelhetőségeddel, és persze a céloddal! Ha kezdő vagy, vagy a cél a zsírégetés, olyan mozgásformákat kell kombinálnod, hogy azt kb. 45 percen keresztül, folyamatosan űzhesd. Egy kiegyensúlyozott 3/2 perces váltásos, közepes intenzitású edzés tehát ilyenkor tökéletes. De ha futóversenyre készülsz, vagy haladó vagy és intenzív edzésre vágysz, megteheted, hogy nagy terhelési különbségekkel dolgozol! Vagyis pl. 1 perc sprint – 1 perc gyaloglás. Ilyenkor a pulzusnak hirtelen kell felgyorsulnia, lelassulnia, vagyis nagyobb terhelésnek teszed ki a szervezeted!
Íme, néhány ötlet, miket kombinálhatsz (intenzitás növekvő sorrendjében):
– közepes iramú futás / gyaloglás
– gyors tempójú futás / lassú tempójú futás
– futás / biciklizés (páros gyakorlat szabadban)- lépcsőző gép / futógép (vagy egyéb más gépek a teremben)
– futás (vagy egyéb kardió mozgás) / erősítő gyakorlat
PÉLDA ERŐSÍTŐ EDZÉSHEZ
Guggolás 15
Vállbólnyomás 15
(3 kör)
Erősítő gyakorlatok összekapcsolásával is érhetünk el intervall hatást. Ez azért nagyon jó, mert egy jól összerakott gyakorlatsorral hosszú időn át fenntarthatjuk a pulzust úgy, hogy közben nem futottunk vagy kardió gépeztünk egy percet sem! Így a kondi edzés folyamatosan magas pulzus számmal kardió jelleget kap – ami nem azt jelenti, hogy kardió edzés lett belőle, hanem, hogy hatékonyan edzettünk, zsírégető pulzustartományban dolgoztunk, és végre megértjük, hogy az oldalfekvésben lábemelgetés nem nevezhető edzésnek. 🙂 Összekapcsolhatunk 2 gyakorlatot (ún. „szuperszett” módszer), 3 gyakorlatot (ún. „triszett”), vagy többet (köredzés) – a lényeg, hogy egy intenzívebb, és egy kevésbé intezív gyakorlat váltsa egymást! A láb gyakorlatok általában nagy terhelést jelentenek, mert nagy izomcsoportról van szó, így ezeket kombinálhatjuk különböző felső test gyakorlatokkal. A talajgyakorlatokat hagyjuk a végére, és soha ne párosítsuk nagyon intenzív gyakorlathoz (vagy kardió mozgáshoz), mert a túl nagy terhelés különbség veszélyes!! A „szobabicajos” bejegyzésben találsz egy konkrét gyakorlatsort, ahol megnézheted, milyen gyakorlatokat párosítok én szívesen (ill. itt továbbmentem, és egy kis kardióval fűszereztem!) –
A kulcsszó tehát a szabályosan váltakozó terhelés! A pulzus megemelkedik a „nehéz” szakaszban, azonban nem kell a végtelenségig fent tartani (főleg, ha nem is tudnád, mert pl. kezdő vagy), hisz következik a „könnyebb” szakasz. Ebben a szakaszban elkezd lemenni a pulzus, de pont mire pihenőre menne a szervezet, megint adsz egy lökést neki, a pulzus megemelkedik! Érted már? Az edzésed intenzív, és hatékony, és mindez úgy, hogy nem csak 15 percig tart, hanem addig, amíg valóban a végére érsz!! 🙂
Fitneszanyu-tipp: sok csoportos óra is intervall módszerre épül, és általában olyan elnevezésekkel találod meg az aerobik órarendben, mint kondi-step, köredzés, intervall…
Ha tetszett a bejegyzés, keress a Facebookon: https://www.facebook.com/Fitneszanyu – kérdezz, szólj hozzá, oszd meg a saját tippjeid! Holnap egy személyes írással köszöntöm a tavaszt a blogban, péntek hajnalban pedig fürdőruhás képekkel bizonyítjuk Laurával, hogy lefogyni gyerekjáték – csodaturmix, csodadiéta, csodabogyó, csodaszemélyiedző nélkül is!!! 🙂
Üdv, Blanka
tassanak be egy-egy funkcionális gyakorlatot. Hiszen amíg valakinek például ülve, csak a vállra koncentrálva nem megy helyesen a vállból-nyomás gyakorlata, addig nehezen fogja mindezt végrehajtani egy guggolással meg egy térdhúzással kombinálva! 🙂 A szülés után tehát a fokozatosság elvére hallgatva, kezdjük kicsit statikusabb mozgásformákkal, majd nyugodtan vezessük be apránként az egyéb módszereket! A szoptatós kismamák figyelmét felhívnám arra, hogy a magas pulzusszám savasodáshoz vezet, amit a baba megérezhet a tejben, és elutasíthatja azt! Nálunk legyen kulcsfontosságú a pulzus-kontroll!
