Ha már korábban mozogtál, elkeserítő lehet megtapasztalni a szülés után, hogy az összes eredmény ködként illant el, és mindent elölről kezdhetsz. Az én feladatom elmondani az örömhírt, hogy ez nem így van! Aki korábban rendszeresen edzett, már egy magasabb szintről indul, annak ellenére, hogy az állapota a terhesség alatt és a szülést követően leromlott. Őket hívjuk újrakezdőknek.

Az újrakezdők hatalmas előnye a kezdőkkel szemben, hogy nem kell külön időt és energiát fektetni a gyakorlatok helyes kivitelezésének a megtanulásába. Míg egy kezdő az első heteket-hónapokat azzal tölti, hogy kis súllyal, odafigyelve, egyensúlyt keresve, imbolyogva megtanulja a gyakorlatokat – addig az újrakezdő hamar visszarázódik és eleve nagyobb terhelést bír. Vagyis akár azonnal hatékonyabb edzéssel kezdi a visszaformálódást.

Nekik ajánlom a következő, egyelőre átmozgató jellegű edzést, mely minden izomcsoportot átmozgat, és melynek különös pozitívuma az időnyerés. Ugyanis ők már alkalmazhatják a „szuperszett”-módszert, vagyis pihenő nélkül 2 gyakorlatot csinálnak váltogatva. Míg az egyik izomcsoport pihen, a másik dolgozik, és így rengeteg időt takaríthatunk meg.

Az újrakezdők se feledkezzenek meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, szoptatás esetén a pulzuskontrollról, az edzés végi nyújtásról, a helyes testtartásról és a helyes végrehajtásról!

Gyakorlatok:

1. 1.    Guggolás 3 x 15
   vállbólnyomás 3 x 15-20
2. 2.    Kitörés helyben vagy kilépéssel 3 x 12 pár
   oldalemelés 3 x 12-15
3. 3.    Vádligyakorlat páros lábon 3 x 20
   Bicepsz 3 x 20
4. 4.    Női fekvőtámasz 3 x 12
   Lábtolás felfelé 3 x 12-15 pár
5. 5.    Hasprés 3 x 20
   Lábtárogatás 3 x 20
6. 6.    Fordított hasprés 3 x 12- 15
   Homlokra engedés 3 x 12-15
7. 7.    Felhomorítás hason 3 x 12
8. 8.    (HETI 1x: Ferde hasprés 3 x 12 pár)

Fitneszanyu-tipp: ezt az edzéstervet alkalmazhatják azok is, akik legalább 4 hétig csinálták a 30 perces kezdő edzéstervet, gyakorlatonként 3 sorozattal! Ha már ez a terv is kevésnek bizonyul, akkor emeld a sorozat számokat 3-ról 4-re!

Olvasd a blogot 3 nap múlva is, mert egy jó kis fitt-nass tippel jövök – mint pénteken általában! 🙂 Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Példa kezdő edzéstervre Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.) Sosem szeretem már meg az új testem?! – Gondolatok a szülés után Mikor kezdhetünk el mozogni a szülés után?

A valódi fittséghez egy hármas fogattal juthatunk el: a helyes TÁPLÁLKOZÁS, a MOZGÁS, és a megfelelő PIHENÉS által. Ezek egymás nélkül csak ideiglenes és kétes eredményt hozhatnak. Ha a „helyes táplálkozás” hallatán csak annyi motoszkál a fejedben, hogy ne-együnk-este-hat-után, akkor a következő bejegyzés érdekes lehet a számodra!

A tápanyagok lehetnek kalorigén és non kalorigén tápanyagok. Az utóbbiakban nincs kalória, mégis fontosak a szervezetnek: ezek az ásványok és vitaminok, a víz és a rostok. A kalorigén tápanyagok, melyek elégnek a szervezetben: a szénhidrát, fehérje és zsír. Mindegyiknek megvan a maga szerepe és fontossága a táplálkozásban!

A szénhidrát: a legfőbb energiaforrásunk, így tévhit, hogy a megfelelő diétában minimumra kell csökkentenünk a szh. bevitelt! A felesleges szénhidrátokat azonban a szervezet zsírrá alakítja, ezért oda kell figyelni az bevitt mennyiségre és minőségre! (A napi kalória-bevitel 50 %-a kell, hogy legyen.)

A fehérje: elengedhetetlen a napi fehérje bevitel, mert a szervezet nem tárol fehérjét, és ha nincs elég belőle, a szervezet a saját raktárait emészti fel – vagyis az izom sorvad. Nemcsak az izomfejlődésben, de az immunrendszer megfelelő működéséhez és enzim funkciója miatt is kötelező! (30 %)

A zsírok: szintén energiaforrás, és azon kívül, hogy bizonyos vitaminok felszívódásához is szükséges, még sejt alkotó rész is. Zsírból tulajdonképpen nem kell pluszban bevinni, a szervezetnek elég az (néha sok), amit az ételekkel és azok elkészítésével alapból megeszünk. (20 %)

Láthatjuk, hogy egyikük sem hanyagolható el, de megállapíthatjuk, hogy testedzés esetén több fehérjét, fogyni kívánók pedig kevesebb szénhidrátot vigyenek be. Hamarosan részletesen a kalóriaszámlálásról! Kövesd a blogot! 🙂

Fitneszanyu-tipp: az ún. „üres kalóriák” kiiktatása lehet a helyes táplálkozás első lépése. Ezek a chipsek és édességek, melyek nem adnak valódi tápértéket, a plusz energiát pedig a szervezet zsír formájában raktározza…

Üdv, Blanka

UI: Olvasd el a cikk sorozat többi részét is! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

A helyes táplálkozás alapjai 2. A helyes táplálkozás alapjai 3. rész A helyes táplálkozás piramisa Összefoglaló – mindent a helyes táplálkozásról

Már alig várod, hogy a gyakorlatban is nekikezdhess a megújulásnak? Akkor most tedd meg az első lépést! Íme, a kezdő edzésterv, melyet ajánlok minden friss anyukának, aki készen áll a megújulásra, illetve ezzel kezdjenek azok is, akik korábban nem mozogtak rendszeresen!

Ez egy hatékony alakformáló-erősítő edzés, mely minden izomcsoportot megdolgoztat. Csupán napi 30 perc az edzés, mely kezdetnek tökéletes, és ez igazán kivitelezhető! 🙂 Otthon is, teremben is, szabadban is végezhető, eleinte súly nélkül, majd egyre nagyobb súlyokkal végezd! Íme, a gyakorlatok:

1. Hajlított kar nyitása-zárása – 2 x 12-15
2. Vállbólnyomás kis súllyal – 2 x 12-15
3. Guggolás széles terpeszben – 2 x 15
4. Vádli-gyakorlat – 2×15 – 2×15
5. Medenceemelés hanyatt fekvésben – 2×15
6. Hasprés – 2×12

BEMELEGÍTÉS: 2-3 perc helyben futás, szökkenések, térd- és sarokhúzások; 2 percben gimnasztikus körzések és hajlítások; 2 perc nyújtás minden izomcsoportra

VÉGREHAJTÁS: Mindig figyelj az egyenes hátra, és az enyhén megfeszített hasra!

FOLYADÉK BEVITEL: edzés előtt, közben, után fogyassz (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet! Az egésznap folyamán figyelj oda erre – főleg ha szoptatsz!

KARDIÓ EDZÉS: ha a gyakorlatsor után 15 percben kardió mozgást végzel (szobabicikli, gyaloglás, lépcsőzés, stb.) vagy heti 2-3 alkalommal 40 percig kardiózol, elősegíted a súlyvesztést!

ADAGOK: eleinte a fenti adagot végezd heti 3x, majd 4x. Ha már kevésnek bizonyul, a 2 körök helyett csinálj meg 3-at!

NYÚJTÁS: edzés után minden izomcsoportot lenyújtunk legalább 10 percben!

Fitneszanyu-tipp: próbáld ki a tervet, figyeld meg, hogyan reagált a szervezeted: melyik gyakorlatnál fáradtál el, másnap hol volt izomlázad… Írd meg az észrevételeid, és szabjuk személyre a tervet!! 🙂

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Példa újrakezdő edzéstervre szülés után Tavaszi 4 hetes futóterv (kezdő) Jennifer Nicole Lee – a legfittebb fitneszanyu Amerikában Edzés-e a Zumba – és ha igen, miért nem?!

Újabb péntek, újabb tipp, hogyan nassoljunk egészségesebben! 🙂 

Ha a múltkori banános-túrós nasi bejött (meg akkor is ha nem), próbáld ki ezt: kivi és joghurt!

Ha sikerült túljutnunk a kivi-hámozás gyötrelmein, akkor csodás élvezetben lehet részünk! Azonban ennél is fontosabb, hogy a kivi rengeteg káliumot tartalmaz, ill. A-, C- és K-vitaminokat. Vértisztító hatású, nátrium tartalma elűzi a fájdalmat, és csont erősítésre is kifejezetten ajánlják! (Nem hiába, már létezik kivi-diéta is…) Vágd apródarabokra a kivit, és kevert natúr joghurtba! Szuper mint nasi, mint tízórai vagy uzsonna, és iszonyatosan kevés a kalória benne – miközben viszont nagyon finom! 🙂

Fitneszanyu-tipp: a natúr joghurtba más gyümölcsök is passzolnak, tapasztald ki melyik a kedvenced és írd meg nekem! 🙂

Kövesd a blogot, mert hamarosan újabb étkezéssel és edzéssel kapcsolatos tippeket osztok meg veletek! Szép napot minden fitneszanyunak! 🙂

Üdv, Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő Pénteki fitt-nass tipp: zab-briós Pénteki étkezési tipp: a gyömbér Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök

Kedves Olvasóim!

Szeretettel köszöntelek Titeket a Fitneszanyu.cafeblog.hu-n!

A blogot azért indítottam, hogy két szenvedélyem találkozási pontja legyen: az anyaságé és a fitneszé! A célom kideríteni és/vagy bebizonyítani, hogy a fittség és elégedettség, illetve az anyaság nemcsak megfér egymás mellett, de kifejezetten inspirálják egymást! 🙂

Anyaként 4 hónapja funkcionálok, aerobik és személyi edzőként pedig 2008 óta. Munkám során foglalkoztam várandós és kisbabás mamákkal is, biztatva őket a mozgásban gazdag, egészséges életmódra, akárcsak a többi szakember. Azonban csak most tapasztalom meg a saját bőrömön, hogy az anyukák (akármennyire is vágynak rá, hogy fitt, szexi anyukaként tartsák őket számon) számos gyakorlati problémával találkoznak:

• Meddig nőhetek még?! – a változó nő a terhesség alatt
• Mire van idő két szoptatás között? – az kisbabás nő
• Mi árt a babának és mi nem?! – a minden-félét-összeolvasó nő
• Sikerülni fog-e, ha elkezdem? – a saját félelmeivel küzdő nő
• Leszek-e még kívánatos? – a nő, aki Nő

Egyszóval ebben a blogban körbejárjuk a nagy kérdést:

kivitelezhető-e, hogy fitt anyukák legyünk?!

 Többeknek már sikerült – de hogyan? Én félig szakértői, félig személyes élményekkel alátámasztva osztom meg a gondolataimat, és persze várom a kérdéseket, tapasztalatokat, tippeket! Váljunk együtt fitnesz-anyuvá! 🙂

Üdv: Blanka

Megosztom

Tweet

Oldal ajánlása emailben

X

Címzett: Feladó: Üzenet:

Hasonló bejegyzések:

Zsuzsi naplója: bemutatkozás – Meg akarok újulni! Timi naplója: Életmódváltás babával (1. rész) Zsuzsi naplója – 1. hét Zsuzsi naplója – 2. hét