FITNESZAPU - Edzésterv apukáknak!!

1.0fitneszanyuhttps://fitneszanyu.cafeblog.hublankahttps://fitneszanyu.cafeblog.hu/author/blanka/FITNESZAPU - Edzésterv apukáknak!!A leggyakrabban hallott kifogások az edzéssel kapcsolatban anyukáktól: 1. Nincs időm mozogni 2. Nincs pénzem fitneszbérletre 3. Nehéz egyedül belevágni Az első két kifogásra már számtalan megoldást ajánlottam a blogban, hiszen az időbeosztás átgondolása, és a low-budget (de rendkívül hatékony edzéstervek) bevezetése egy perc alatt áthidalja a problémát! Mi a helyzet azonban a 3. állítással? Biztos, hogy igaz, egyedül valóban nehezebb az életmódváltás. Szerencsések azok az anyukák, akiknek a párja támogató szerepet vállal az edzések kezdetekor (vigyáz a gyerekre, biztat, dicsér, de legalábbis nem szurkálódik, hagy edzeni). De mi van a többiekkel? Tapasztalatom szerint a legjobb megoldás az őszinteség. Ülj le a pároddal, és mondd el neki, hogy komoly életmódváltásba szeretnél kezdeni, és jó lenne, ha együtt vágnátok bele! Ha eddig is foglalkoztatta a gondolat, kapni fog az alkalmon! És hogy ne hozza fel neked az 1.-2. számú kifogásokat, íme egy tökéletesen ingyenes, eszközmentes, pasis edzésterv, amit végigcsinálhat, miközben te homokozol a kicsivel - vagy akár együtt is edzhettek! :) Edzés típusa: kezdő, teljes testet átmozgató, saját testsúlyos erősítő Ajánlott: heti 3x (kezdő: 6-10 ismétlés - 2-3 sorozat) Időtartam: eleinte 1 óra, majd az edzettség fejlődésével ez folyamatosan csökken. (bemelegítés, nyújtás ne maradjon le!) 1. Fekvőtámasz: egy pasinak illik néhány fekvőt lenyomni, de ha mégsem nyugodtan tegye le a térdét eleinte (könnyített fekvő) A has feszít, a hát-láb egy vonalban, a könyök kifelé halad! Feltolásnál fújjuk a levegőt. <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/FEKVŐ.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-852" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/FEKVŐ-292x300.jpg" alt="" width="292" height="300" /></a> 2. Húzódzkodás: a legjobb gyakorlat a széleshátizom fejlesztésére! Vállszélességnél szélesebben kapaszkodunk, feszít a has, húzásnál fújjuk a levegőt. Koncentrálj a lapocka alatti hátizomra! amennyiben nem megy, használd a könnyített húzódzkodást (ld: Mire jó még a játszótér? c bejegyzést) <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/HÁT.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-853" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/HÁT-300x206.jpg" alt="" width="300" height="206" /></a> 3. Bicepsz húzódzkodás: a tenyér az arc felé fordul, vállszélességben kapaszkodunk. Húzásnál fújjuk a levegőt. Ha nem megy: ld. az előző résznél <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/BICEPSZ.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-854" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/BICEPSZ-300x256.jpg" alt="" width="300" height="256" /></a> 4. Tricepsz: tolódzkodás. Figyeljünk oda, hogy ne előre, hanem lefele engedjük a csípőt, a könyököt pedig hátra! Feltolásnál koncentrálunk a tricepszre és fújjuk a levegőt. Nehezített változat: 2 korlát között, láb nincs a talajon. (Ehhez mi most nem találtunk megfelelő mászókát, de vannak!) Megjegyzés: a második képen a felkar helyzetét vízszintesnek jelöltem: ez az ideális! Sajnos sok pasinak a vállízülete és mellizma olyan merev, hogy csak a képen látható pozícióba tudja magát leengedni. <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/TRICEPSZ.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-855" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/TRICEPSZ-222x300.jpg" alt="" width="222" height="300" /></a> 5. Guggolás: vállszélességű terpesz, hátrafele ülünk le, a sarok lehetőleg maradjon a talajon! A comb érje el a vízszintes helyzetet (félguggolás) vagy menjen az alá (teljes guggolás). Felemelkedésnél fújjuk a levegőt. A hát végig merev, majdnem függőleges. <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/GUGG.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-856" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/GUGG-300x212.jpg" alt="" width="300" height="212" /></a> 6. Kitörés: előre kilépünk úgy, mindkét térd és a csípő ízület is derékszögeket zárjanak! A hát merev, felemelkedésnél fújjuk a levegőt. Térdfájósoknak: hátra kilépéssel. Haladó: sétálva. <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/KITÖRÉS.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-857" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/KITÖRÉS-300x180.jpg" alt="" width="300" height="180" /></a> 7. Vádli: lábujjhegyre emelkedés, fújjuk a levegőt. Lehetőség szerint valamilyen emelvényen, pl lépcső, deszka... hogy a sarok lelóghasson az ismétlések között. <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/VÁDLI1.jpg"><img class=" wp-image-859 aligncenter" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/09/VÁDLI1.jpg" alt="" width="142" height="195" /></a> 8. Hasizom: a szokásos hasizom gyakorlatokon kívül (felülések, hasprések, lebegő ülés...) érdemes bevezetni az edzésbe ezt a statikus hasizom gyakorlatot. A lényeg megtartani a pozíciót egészen addig, amíg remegni nem kezd a kar és törzs. A nyak-hát-láb egy vonalban! <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/10/HAS.jpg"><img class="aligncenter size-medium wp-image-862" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/10/HAS-300x120.jpg" alt="" width="300" height="120" /></a> Fitneszanyu-tipp: ha anyukaként megy neked ez a gyakorlatsor, gratulálok, csináld bátran! Ha apukaként a könnyített gyakorlatokat választod eleinte, semmi gond, a fejlődés hamarabb érkezik, mint gondolnád! Vidám és eredményes (közös) edzés kívánok Nektek!! :) Üdv, Blanka ------------------------------------------------------------------------------------------- FIGYELEM! A kép csak illusztráció! A képeken szereplő srác nem apuka! :D rich