1.0fitneszanyuhttps://fitneszanyu.cafeblog.hublankahttps://fitneszanyu.cafeblog.hu/author/blanka/<strong>„Nem hinném, hogy tudok egy órát futni. Max 10 percet. Az meg nem edzés. Akkor minek elindulni?!” </strong><strong>Sokan megrekednek ebben az ördögi körben: tudomásul veszik, hogy az edzés akkor edzés, ha intenzív, folyamatos, azonban tudják, hogy egyelőre nincsenek ezen a szinten. A válasz az intervall edzésben rejlik.</strong> <div> <strong> </strong> Az intervall edzés nem egy konkrét edzésfajta, hanem egy módszer, melynek a lényege, hogy egy magasabb és egy alacsonyabb terhelési szakasz váltakozik szabályosan az edzés alatt. Ezt a módszert használhatod a kardió edzésedben, vagy az erősítésben is. Lássunk egy-egy példát: <em><strong>PÉLDA KARDIÓ EDZÉSHEZ</strong></em> <em>3 perc futás – pulzus 135-145 BPM</em> <em> 2 perc gyaloglás – pulzus 125-135 BPM</em> Csak a fantáziádtól függ, hogy milyen intervall edzést dolgozol ki magadnak, de indenképp legyen összhangban az edzettségi szinteddel, a terhelhetőségeddel, és persze a céloddal! Ha kezdő vagy, vagy a cél a zsírégetés, olyan mozgásformákat kell kombinálnod, hogy azt kb. 45 percen keresztül, folyamatosan űzhesd. Egy kiegyensúlyozott 3/2 perces váltásos, közepes intenzitású edzés tehát ilyenkor tökéletes. De ha futóversenyre készülsz, vagy haladó vagy és intenzív edzésre vágysz, megteheted, hogy nagy terhelési különbségekkel dolgozol! Vagyis pl. 1 perc sprint – 1 perc gyaloglás. Ilyenkor a pulzusnak hirtelen kell felgyorsulnia, lelassulnia, vagyis nagyobb terhelésnek teszed ki a szervezeted! </div> <div><img class="alignright size-full wp-image-492" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/03/intervall.jpg" alt="" width="262" height="192" /> Íme, néhány ötlet, miket kombinálhatsz (intenzitás növekvő sorrendjében): - közepes iramú futás / gyaloglás - gyors tempójú futás / lassú tempójú futás - futás / biciklizés (páros gyakorlat szabadban)- lépcsőző gép / futógép (vagy egyéb más gépek a teremben) - futás (vagy egyéb kardió mozgás) / erősítő gyakorlat</div> <div></div> <div></div> <div> <em><strong>PÉLDA ERŐSÍTŐ EDZÉSHEZ</strong></em> <em>Guggolás 15</em> <em> Vállbólnyomás 15</em> <em> (3 kör)</em> </div> <div> Erősítő gyakorlatok összekapcsolásával is érhetünk el intervall hatást. Ez azért nagyon jó, mert egy jól összerakott gyakorlatsorral hosszú időn át fenntarthatjuk a pulzust úgy, hogy közben nem futottunk vagy kardió gépeztünk egy percet sem! Így a kondi edzés folyamatosan magas pulzus számmal kardió jelleget kap – ami nem azt jelenti, hogy kardió edzés lett belőle, hanem, hogy hatékonyan edzettünk, zsírégető pulzustartományban dolgoztunk, és végre megértjük, hogy az oldalfekvésben lábemelgetés nem nevezhető edzésnek. :) Összekapcsolhatunk 2 gyakorlatot (ún. „szuperszett” módszer), 3 gyakorlatot (ún. „triszett”), vagy többet (köredzés) – a lényeg, hogy egy intenzívebb, és egy kevésbé intezív gyakorlat váltsa egymást! A láb gyakorlatok általában nagy terhelést jelentenek, mert nagy izomcsoportról van szó, így ezeket kombinálhatjuk különböző felső test gyakorlatokkal. A talajgyakorlatokat hagyjuk a végére, és soha ne párosítsuk nagyon intenzív gyakorlathoz (vagy kardió mozgáshoz), mert a túl nagy terhelés különbség veszélyes!! A <em>„szobabicajos”</em> bejegyzésben találsz egy konkrét gyakorlatsort, ahol megnézheted, milyen gyakorlatokat párosítok én szívesen (ill. itt továbbmentem, és egy kis kardióval fűszereztem!) – A kulcsszó tehát <strong>a szabályosan váltakozó terhelés</strong>! A pulzus megemelkedik a „nehéz” szakaszban, azonban nem kell a végtelenségig fent tartani (főleg, ha nem is tudnád, mert pl. kezdő vagy), hisz következik a „könnyebb” szakasz. Ebben a szakaszban elkezd lemenni a pulzus, de pont mire pihenőre menne a szervezet, megint adsz egy lökést neki, a pulzus megemelkedik! Érted már? Az edzésed intenzív, és hatékony, és mindez úgy, hogy nem csak 15 percig tart, hanem addig, amíg valóban a végére érsz!! :)   <em><strong>Fitneszanyu-tipp:</strong> sok csoportos óra is intervall módszerre épül, és általában olyan elnevezésekkel találod meg az aerobik órarendben, mint kondi-step, köredzés, intervall...</em>   Ha tetszett a bejegyzés, keress a Facebookon: <a href="https://www.facebook.com/hamoriblanka">https://www.facebook.com/Fitneszanyu</a> - kérdezz, szólj hozzá, oszd meg a saját tippjeid! Holnap egy személyes írással köszöntöm a tavaszt a blogban, péntek hajnalban pedig fürdőruhás képekkel bizonyítjuk Laurával, hogy lefogyni gyerekjáték – csodaturmix, csodadiéta, csodabogyó, csodaszemélyiedző nélkül is!!! :) Üdv, Blanka </div>rich