1.0fitneszanyuhttps://fitneszanyu.cafeblog.hublankahttps://fitneszanyu.cafeblog.hu/author/blanka/<strong>Arról írtam korábban <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/02/05/330/">egy cikket</a>, hogy a súlyzós edzés még mindig kevés nőt érdekel, mert tele vannak tévhitekkel és félelemmel. Pedig azok a hatalmas testépítők, akiknek az izomtömegétől úgy fél a legtöbb nő, nem a 3 kilós súlyoktól lett akkora, amekkora! :) Ebben a bejegyzésben most konkrét súlyzósedzés-terveket olvashatsz, melyeket ajánlok minden kezdőnek!</strong> <strong><em>De előbb kezdetnek néhány alapelv:</em></strong> A súlyzós edzések előtt kiemelt jelentősége van a bemelegítésnek, kérlek ne feledkezz meg róla!<a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/02/virginia.jpg"><img class="alignright size-full wp-image-342" alt="" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2013/02/virginia.jpg" width="183" height="275" /></a> A gyakorlatok közt tarthatsz fél-egyperc szünetet – ha intenzívebbé akarod tenni az edzést akkor kevesebbet pihensz, ha viszont kézben akarod tartani a pulzusod (mert pl szoptatsz, vagy kezdő vagy), többet pihenj, várd meg, míg csökken a pulzus szám! A súlyzók méretét direkt nem írtam meg! Van akinek megy pl 20 bicepsz gyakorlat 4 kilóval, van akinek a kezdetekkor a 2 kiló az ideális. Az első sorozat végén gondold át, hogy tudsz-e ezzel a súllyal ebből a gyakorlatból még 2 kört megcsinálni. Ha az első kör is alig ment, nyugodtan válassz kisebb súlyt! Hamarosan fogsz emelni a terhelésen, türelem! A gyakorlatok kivitelezését ne más vendégektől lesd el (van aki éveken át vidáman végzi rosszul az adott gyakorlatot), hanem a teremedzőtől kérdezz! A légzés a súlyzózásnál kulcsfontosságú! Az izommunkakor fújom a levegőt, ernyedéskor szívom. (Pl. bicepsz hajlítás – fújás, leengedés - szívás) Igyál pár kortyokat edzés közben, legyen nálad víz! A konditeremben illik nem összeizzadni a padokat, gépeket, teríts kis törölközőt oda, ahol a bőröd érintkezne az eszközzel! (Kézisúlyhoz nem kell :))   <strong><em>I.terv – szabadsúlyokkal</em></strong> Guggolás rúddal 3 x 12 Kitörés előre váltva kézisúllyal 3 x 12 pár Vádli egylábon súllyal váltva 3 x 15 Női fekvőtámasz 3 x 12 Tárogatás kézisúllyal 3 x 15 Vállbólnyomás kézisúllyal 3 x 15 Oldalemelés kézisúllyal 3 x 12 Bicepsz hajlítás kézisúllyal 3 x 15 „Lórúgás” gyakorlat 3 x 12 Lábtolás hátra-fel térdelőtámaszban (lábsúllyal) 3 x 15-15 Hasprés 3 x 20 Fordított hasprés 3 x 12 Felhomorítás hasonfekve 3 x 12-15     <strong><em>II. terv – gépekkel</em></strong> Lábtológép 3 x 12 (Combfeszítő gép 3 x 12 Combhajlító gép 3 x 12 Farizomgép 3 x 12-15) Vádligép 3 x 15 Fekvenyomógép 3 x 12 Tárogatógép 3 x 12 Lehúzás hátgépen 3 x 12 Állighúzás alsó csigán T-rúddal 3 x 10 Bicepszgép vagy alsócsigán 3 x 12 Tricepsz nyújtás felső csigán kötéllel 3 x 12 Hasizomgép 3 x 20 Fordított hasprés 3 x 12 Felhomorítás hyprextensio-gépen 3 x 8-12   <strong><em>Fitneszanyu-tipp: </em></strong><em>többszáz erőfejlesztő gyakorlat létezik: saját testsúllyal, egypár kézisúllyal, gépekkel. Ezt egyrészt azért emelem ki, hogy ha nem áll módodban edzőterembe járni, akkor is van lehetőséged erősödni (gondolj a börtöncellákban edző rabokra – na, nem mintha háromgyerekes anyukákat kitetovált rabokhoz akarnék hasonlítani, akik a cella mennyezetéről lelógva felüléseznek :)) Másrészt, ha megtetszik a kondi edzés, ne idegesítsen, hogy mennyi gyakorlatot nem próbáltál még ki! Az idő előrehaladtával egyre többet ismersz majd meg, melyek folyamatosan megújítják az edzésedet!</em> Olvasd el <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/04/08/a-meret-a-lenyeg-kis-suly-vs-nagy-suly/">ITT</a> hogyan válaszd meg a megfelelő nagyságú súlyzót az edzésedhez! :) Üdv, Blanka  rich