1.0fitneszanyuhttps://fitneszanyu.cafeblog.hublankahttps://fitneszanyu.cafeblog.hu/author/blanka/<strong>Már alig várod, hogy a gyakorlatban is nekikezdhess a megújulásnak? Akkor most tedd meg az első lépést! Íme, a kezdő edzésterv, melyet ajánlok minden friss anyukának, aki készen áll a megújulásra, illetve ezzel kezdjenek azok is, akik korábban nem mozogtak rendszeresen!</strong> Ez egy hatékony alakformáló-erősítő edzés, mely minden izomcsoportot megdolgoztat. Csupán napi 30 perc az edzés, mely kezdetnek tökéletes, és ez igazán kivitelezhető! :) Otthon is, teremben is, szabadban is végezhető, eleinte súly nélkül, majd egyre nagyobb súlyokkal végezd! Íme, a gyakorlatok: <ol start="1"> <li><strong>Hajlított kar nyitása-zárása - 2 x 12-15</strong></li> <li><strong>Vállbólnyomás kis súllyal - 2 x 12-15</strong></li> <li><strong>Guggolás széles terpeszben - 2 x 15</strong></li> <li><strong>Vádli-gyakorlat - 2x15 – 2x15</strong></li> <li><strong>Medenceemelés hanyatt fekvésben - 2x15</strong></li> <li><strong>Hasprés - 2x12</strong></li> </ol> <a href="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2012/11/fitt1.jpg"><img class="aligncenter size-large wp-image-91" src="https://fitneszanyu.cafeblog.hu/files/2012/11/fitt1-600x113.jpg" alt="" width="600" height="113" /></a> <strong>BEMELEGÍTÉS:</strong> <em>2-3 perc</em> helyben futás, szökkenések, térd- és sarokhúzások; <em>2 percben</em> gimnasztikus körzések és hajlítások; <em>2 perc</em> nyújtás minden izomcsoportra <strong>VÉGREHAJTÁS:</strong> Mindig figyelj az egyenes hátra, és az enyhén megfeszített hasra! <strong>FOLYADÉK BEVITEL</strong>: edzés előtt, közben, után fogyassz (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet! Az egésznap folyamán figyelj oda erre – főleg ha szoptatsz! <strong>KARDIÓ EDZÉS</strong>: ha a gyakorlatsor után 15 percben kardió mozgást végzel (szobabicikli, gyaloglás, lépcsőzés, stb.) vagy heti 2-3 alkalommal 40 percig kardiózol, elősegíted a súlyvesztést! <strong>ADAGOK</strong>: eleinte a fenti adagot végezd heti 3x, majd 4x. Ha már kevésnek bizonyul, a 2 körök helyett csinálj meg 3-at! <strong>NYÚJTÁS</strong>: edzés után minden izomcsoportot lenyújtunk legalább 10 percben!   <strong><em>Fitneszanyu-tipp</em></strong><em>: próbáld ki a tervet, figyeld meg, hogyan reagált a szervezeted: melyik gyakorlatnál fáradtál el, másnap hol volt izomlázad… Írd meg az észrevételeid, és szabjuk személyre a tervet!! :)</em>rich