{"version":"1.0","provider_name":"fitneszanyu","provider_url":"https:\/\/fitneszanyu.cafeblog.hu","author_name":"blanka","author_url":"https:\/\/fitneszanyu.cafeblog.hu\/author\/blanka\/","title":"Fussunk! - a hidegben is","html":"A legt\u00f6bb n\u0151ismer\u0151s\u00f6m \u00faj\u00e9vi fogadalma, hogy lefogy ennyi meg ennyi kil\u00f3t, hogy sportolni fog, hogy jobban odafigyel. Az anyuk\u00e1k, akik a sz\u00fcl\u00e9s \u00f3ta (ak\u00e1r t\u00f6bb \u00e9ve m\u00e1r) a megfelel\u0151 alkalmat v\u00e1rj\u00e1k, hogy nekil\u00e1ssanak a felesleg ledolgoz\u00e1s\u00e1nak, szint\u00e9n lelkesednek \u00faj\u00e9vkor. Azonban az edz\u0151terem p\u00e9nzbe ker\u00fcl, az otthoni torna nem olyan intenz\u00edv, a DVD-k unalmasak\u2026 Legbel\u00fcl tudjuk, hogy a fut\u00e1s a leghat\u00e9konyabb m\u00f3dszer, \u00e9s r\u00e1ad\u00e1sul ingyenes is \u2013 de valljuk be: futni a legnehezebb elindulni. Pl\u00e1ne a t\u00e9li hidegben. \u00cdgy h\u00e1t \u201ev\u00e1rnunk kell tavaszig\u201d\u2026 Azonban addigra vagy elfogy a lelkesed\u00e9s, vagy ha akkor val\u00f3ban nekikezd\u00fcnk \u2013 m\u00e1ris vesz\u00edtett\u00fcnk 1-2 h\u00f3napot!<\/strong>\r\n\r\n\u00a0<\/strong>Azt aj\u00e1nlom, haszn\u00e1ljuk ki a lelkesed\u00e9s\u00fcnket, \u00e9s kezdj\u00fcnk neki akkor, amikor val\u00f3ban sok er\u0151t \u00e9rz\u00fcnk magunkban hozz\u00e1! A fut\u00e1s nagyon j\u00f3 edz\u00e9sm\u00f3dszer, a legjobb alakform\u00e1l\u00f3, \u00e9s a k\u00f6zhiedelemmel ellent\u00e9tben egy\u00e1ltal\u00e1n nem unalmas! A fut\u00e1s a szabadban t\u00f6k\u00e9letesen kikapcsol<\/em>, seg\u00edt lemozogni a stresszt. Ha j\u00f3 zen\u00e9t tal\u00e1lsz, m\u00e9g \u00e9lvezetesebb \u2013 azonban a j\u00f3 zenev\u00e1laszt\u00e1s nagyon fontos, f\u0151leg a kezdetekkor, mert a fut\u00e1s megszeret\u00e9s\u00e9nek alapja a helyes ritmus eltal\u00e1l\u00e1sa.\r\n\r\nA j\u00f3 ritmust<\/em> neh\u00e9z eltal\u00e1lni, mikor elkezd\u00fcnk futni, de hamar bele lehet r\u00e1z\u00f3dni, hogy k\u00e9nyelmes, ne t\u00fal lass\u00fa \u00e9s ne t\u00fal gyors sebess\u00e9get tal\u00e1ljunk el. \u00c9rdemes kezdetekben nem a sebess\u00e9gre koncentr\u00e1lni, hanem a l\u00e9gz\u00e9sre. A 2 l\u00e9p\u00e9sen kereszt\u00fcl leveg\u0151 besz\u00edv\u00e1s (orron kereszt\u00fcl) \u2013 2 l\u00e9p\u00e9s alatt kif\u00faj\u00e1s (sz\u00e1jon \u00e1t) nemcsak ritmust ad a fut\u00e1snak, de a megfelel\u0151 mennyis\u00e9g\u0171 \u00e9s kiegyens\u00falyozott oxig\u00e9n bevitel lehet\u0151v\u00e9 teszi, hogy hossz\u00fa id\u0151n kereszt\u00fcl fussunk folyamatosan.\r\n\r\n\u00c9rdekes, hogy a fut\u00e1s, mely a legterm\u00e9szetesebb mozg\u00e1sform\u00e1k k\u00f6z\u00e9 tartozik (a bab\u00e1k is milyen hamar megtanulj\u00e1k!), a legt\u00f6bb embernek nem megy. Meg kell tanulni! A helyes testtart\u00e1s<\/em> \u2013 enyh\u00e9n el\u0151re d\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzs, felv\u00e1ltva mozg\u00f3 karok \u2013 elengedhetetlen, ak\u00e1rcsak a g\u00f6rd\u00fcl\u0151 talp-technika<\/em>. Az ut\u00f3bbi azt jelenti, hogy nem csapjuk a talpat a f\u00f6ldh\u00f6z, hanem sarok fel\u0151l a l\u00e1bujjhegyig egyenletesen terhelj\u00fck a talpat.\r\n\r\nSokan megijednek a gondolatt\u00f3l, hogy 30-60 percen kereszt\u00fcl kell futni, mert csak \u00fagy \u00e9rdemes. Ez\u00e9rt a legt\u00f6bben el sem kezdik. Pedig a fut\u00e1sra is igaz, hogy fokozatosan<\/em> kell be\u00e9p\u00edteni az edz\u00e9seinkbe. Vagyis ha soha nem futottunk, kezdetben egy 20 perces edz\u00e9s m\u00e1r b\u0151ven j\u00f3! M\u00e1sik lehet\u0151s\u00e9g az \u00fan. interval edz\u00e9s, mely l\u00e9nyege, hogy a kem\u00e9ny \u00e9s k\u00f6nny\u0171 szakaszok v\u00e1ltj\u00e1k egym\u00e1st bizonyos sziszt\u00e9ma szerint. Erre l\u00e1thattok majd lent egy p\u00e9ld\u00e1t!\r\n\r\nA t\u00e9li id\u0151szaknak term\u00e9szetesen megvan a maga saj\u00e1toss\u00e1ga, melyet nem szabad elhanyagolnunk: hogy hideg van. :) Azonban ha van egy megfelel\u0151 ter\u00fclet a fut\u00e1shoz, \u00e9s id\u0151nk is van r\u00e1, ez nem lehet akad\u00e1ly! A meleg ruh\u00e1zat<\/em> (igen, kab\u00e1ttal, sapk\u00e1val \u00e9s s\u00e1llal!) k\u00f6telez\u0151, v\u00e9gig az edz\u00e9s alatt, hazamenetelkor is, akkor is, ha \u00fagy \u00e9rezz\u00fck, meleg\u00fcnk van! Nehogy egy t\u00fcd\u0151gyullad\u00e1s g\u00e1toljon meg a folytat\u00e1sban, igaz?\r\n\r\nA babakocsival <\/em>kocog\u00f3 anyuk\u00e1k l\u00e1tv\u00e1nya mindig m\u00e9ly tisztelettel \u00e9s b\u00fcszkes\u00e9ggel t\u00f6ltenek el, de val\u00f3 igaz, hogy t\u00e9len nagyon j\u00f3 p\u00e1ly\u00e1t kell tal\u00e1lnunk ahhoz, hogy k\u00e9nyelmes legyen futni is, tolni is. Ha azonban van r\u00e1 lehet\u0151s\u00e9g, \u0151k is nyugodtan induljanak el (szoptat\u00f3s anyuk\u00e1k alacsonyabb pulzus sz\u00e1mmal, vagy gyalogl\u00e1ssal \u00e9rj\u00e9k be!) \u2013 csak figyeljenek a baba megfelel\u0151 ruh\u00e1zat\u00e1ra is! :) Anyuk\u00e1k! Az al\u00e1bbi edz\u00e9stervben szerepl\u0151 pulzus sz\u00e1mok csak p\u00e9lda\u00e9rt\u00e9k\u0171ek! - a szoptat\u00e1s id\u0151szak\u00e1ban dolgozzunk a max pulzus 60%-\u00e1n! *\r\n\r\n \r\n\r\nP\u00e9lda fut\u00f3tervre:<\/strong>\r\n\r\nBemeleg\u00edt\u00e9s 4 perc fut\u00e1s + k\u00f6rz\u00e9sek, hajl\u00edt\u00e1sok, dinamikus ny\u00fajt\u00e1s (\u00f6ssz.: 10 perc)\u02d9<\/strong> **\r\n1. szakasz: 5 perc fut\u00e1s (pulzus 140)\r\n<\/strong>2. szakasz: 2 perc lass\u00fa fut\u00e1s vagy gyors gyalogl\u00e1s pulzus (130)\r\n<\/strong>3. szakasz: (ld. 1.)\r\n<\/strong>4. szakasz: (ld. 2.)\r\n<\/strong>5. szakasz: 2 perc gyors fut\u00e1s (pulzus 150)\r\n<\/strong>6. szakasz: levezet\u0151 fut\u00e1s 4 percben, cs\u00f6kkentve az intenzit\u00e1st (150-130)\r\n<\/strong>Levezet\u00e9s, ny\u00fajt\u00e1s<\/strong>\r\n\r\n\u00a0<\/strong>\r\n\r\nFitneszanyu-tipp: <\/em><\/strong>ha t\u00fcrelmesek \u00e9s kitart\u00f3ak vagyunk, a kezdeti neh\u00e9zs\u00e9gek hamar elm\u00falnak, \u00e9s megszeretj\u00fck a fut\u00e1st! Jusson h\u00e1t eszedbe, mikor elindulsz:\r\n<\/em>A fut\u00e1s kikapcsol\r\n<\/em>Helyes l\u00e9gz\u00e9s\r\n<\/em>Helyes technika\r\n<\/em>Fokozatoss\u00e1g\r\n<\/em>Megfelel\u0151 ruh\u00e1zat<\/em>\r\n\r\nHa tetszett a bejegyz\u00e9s, k\u00f6vesd a blogot, hamarosan \u00fajabb tipekkel, inf\u00f3kkal j\u00f6v\u00f6k! Addig is j\u00f3 olvasgat\u00e1st itt \u00e9s a Facebookon! :) \u00dcdv, Blanka\r\n\r\nhttps:\/\/www.facebook.com\/Fitneszanyu\u00a0<\/span>\r\n

\"\"<\/a><\/p>\r\n* A pulzus-kontrollr\u00f3l itt olvashatsz t\u00f6bbet:\u00a0https:\/\/fitneszanyu.cafeblog.hu\/2012\/12\/16\/a-nagy-kerdes-hogyan-mozogjunk-a-szoptatas-alatt\/\r\n** A bemeleg\u00edt\u00e9s \u00e9s ny\u00fajt\u00e1s technik\u00e1ir\u00f3l itt olvashatsz:\u00a0https:\/\/fitneszanyu.cafeblog.hu\/2013\/01\/16\/az-edzes-kerete-a-bemelegites-es-a-nyujtas-lazitas\/\r\n