Ha idén kezdesz el mozogni, nincs egészségügyi problémád, és lelkes is vagy, akkor azt javaslom, hogy ezzel a tervvel vágj neki bátran!
- Kezdőknek szól
- Teljes testes edzést jelent
- Alapgyakorlatokat tartalmaz
- Fokozatosan emelkedő terhelés
- Cél: alap kondíció javítása, alakformálás
Motivációról és kitartásról:
Először is tudnod kell, hogy az alakformálási szándék egyelőre elég lehet, hogy kitartóan mozogj és eredményeket is érj el – de ahhoz, hogy igazán fejlődj (állóképességben, erőben rugalmasságban), kb.heti 4 alkalommal kell átmozgatnod magad!
A látványos alakuláshoz kelleni fog az étkezés megreformálása is, de erről ebben a bejegyzésben nem írok.
Motivált és kitartó pedig akkor leszel, ha az alapozás után olyan mozgásformát választasz, amit élvezel is – persze ha közben utálod, mert határgeszegetéssel jár az oké, de jelentsen flow-t, sikerélményt, énidőt is!
Az edzés keretéről:
Az edzést 10-12 perc bemelegítés előzze meg, és legalább 10 perces nyújtás zárja. Ezeket sokszor kifejtettem már, szóval itt a blogban rákeresve találsz róluk infót.
Az edzésterv:
Elsősorban olyanoknak hozom ezt a tervet, akik otthon ill.a szabadban akarnak edzeni. Ha néha beiktatsz, lehetőségeidtől függően egy csoportos órát, online edzést, úszást vagy táncórát, az szuper, mert több inger éri a szervezetet és így gyorsabban fejlődik. Az első ciklusban kérj szakmai segítséget, hogy a gyakorlatokat biztosan jól tudd kivitelezni!
I. CIKLUS: január végéig
Hétfő- csütörtök: gyalogló-futó edzés / szobakerékpár
Nehéz szakasz: 4 perc (dinamikus futás vagy tekerés biciklin)
Könnyű szakasz: 3 perc (gyaloglás vagy laza kocogás, vagy könnyebb tekerés)
Ebből a 2 szakaszból megállás nélkül végezz 4 kört, majd vezess le (laza tempó) 4 percben.
Kedd- péntek: erősítés (3 kilós kézisúllyal)
Fekvőtámasz 12
Vállbólnyomás 12-15
Guggolás 15-18
Bicepsz 20
Tricepsz tolódzkodás 10
Kitörés 12 pár
Vádli emelvényen 20
Ebből a sorozatból, lehetőleg pihenő nélkül végezz 3 kört, majd a talajon:
3×20 hasprés
3×12 fordított hasprés
3×10 felhomorítás
II. CIKLUS: február
Iktass be még 1 futó/gyalogló edzést szombatra, és a kondi edzésben emeld a sorozatszámokat 4-re!
III. CIKLUS: március
A “könnyű” szakaszok intenzitását emeld, tehát ha pl.eddig gyalogoltál, akkor laza kocogás lehet helyette!
A kondi edzésben emeld az ismétlés számokat 2-3-mal, ahol kevésnek érzed. Iktass be a végére 1 perc plankot!
Kívánok Neked hatékony alakulást! Gyorsabb eredmény érdekében válogass termékeim közül vagy kérj személyre szabott segítséget!
Hámori Blanka
Személyi és aerobik edző, coach
Kommentek