Ne und meg az edzést! Hoztam 3+1 edzéstervet Nektek, anyukák, hogy ne rázzon ki a hideg az uncsi edzősvideók gondolatától! 3 olyan eszközt hoztam, ami párezer forintért megvásárolható – vagy sokak otthonában már egy ideje porosodik. Ezeket vesd be felváltva, egyrészt a változatosság kedvéért, másrészt pedig mert mindegyik kicsit másképp terhel le!
Szerintem az edzés bátran lehet változatos, az sem baj ha aznap, hangulatodtól/időjárástól függően döntöd el, mihez van kedved – amennyiben hobby a fitnesz, egy kis alakformálás, kis átmozgatás a cél! (Ha valamire komolyan készülünk, egy nagyobb fogyásra / fotózásra /versenyre), akkor persze a koncepciózus edzés másképp néz ki, konkrét módszerekkel, gyakorlatokkal kell haladni, és nem lehet annyira sokszínű és spontán.)
Szóval 3 eszköz = 3 edzés a héten, és máris szuper lesz alakod! A 4. edzést (eszköz nélküli, kint és bent is végezhető gyakorlatsor), a leghatékonyabbat pedig az ingyenes VIP-csoportban osztottam meg! Ha bizonytalan vagy a gyakorlatok kivitelezésében, gyere el egy 1 alkalmas személyi edzésre és nézzük át & szabjuk személyre a tervedet!
Igyekeztem összetett gyakorlatokat illetve. gyakorlatpárokat hozni Nektek, mert az idő kincs, és nem érünk rá nagy pihenőkkel tornázgatni – ráadásul így az egész dinamikusabb lesz, ami zsírégetés szempontjából is szuper!
Első eszköz: NAGY LABDA (Fit Ball)
Bemelegítés, majd végezd köredzésben az alábbi gyakorlatokat, pihenő nélkül, 4 körben!
- Fekvőtámasz, a labdán lévő lábbal 12-15 (mellizom)
- Állásban előredőlve labda emelése fej felé 12-15 (hátizom)
- Alapállásban labda emelés nyak magasságig 12-15 (váll)
- Labda emelése fej fölé: guggolás vízszintig 15-20 (comb, far) (könnyített verzió: labdát a falhoz helyezzük, nekidőlünk, és úgy guggolunk, hogy végiggördül a labda a hátunkon)
- Hanyattfekvésban labda a láb alatt, csípő emelés: 20 (popsi, comb hátsó része)
- Hanyattfekvésben labda szorítása térdekkel: 20 (belső comb)
- Hasprés nagylabdán 20 és felhomorítás nagylabdán 12
Lenyújtás
Második eszköz: GUMIKÖTÉL (vagy szalag)
Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat pihenő nélkül 4 körben
- Guggolás, talpunk a kötélen – közben bicepszezés: 20
Plank tartás 30-60 másodperc
. - Kitörés, talpunk a kötélen – azonos karral vállbólnyomás: 12
Állásban előredőlve lapockazárás kötéllel 15
. - Lábemelések oldalra váltva, kötél hátunk mögött átfűzve – zárások mell előtt: 20
Vádlizás páros lábon: 20
. - Tricepszezés gumikötéllel (fej felé nyújtás) 12 pár karonként, nonstop váltva
- Lábtolás felfelé térdelő alkar támaszban: lábanként 15, nonstop váltva
- Haprés: kötelet beakasztva, nyakhoz húzva tudjuk nehezíteni: 20
Lenyújtás
Harmadik eszköz: KÉZI SÚLY (2-3 kiló)
Bemelegítés, majd végezd az alábbi gyakorlatpárokat szünet nélkül, 4 körben
- Guggolás előreemeléssel 20
Bicepsz forgatással, állásban 20
. - Felhúzás állighúzással 20
Tricepsz lórúgás előredőlve, páros kar: 15
. - Előredőlve fűrészelés: 15-15 nonstop váltva
. - Hanyattfekvésben vagy emelvényen/labdán fekvenyomás 20
Hasprés 15 és alsó hasprés 12
. - Oldalfekvésben lábemelés oldalara és hátratolás: 15-15
- Felhomorítás hanyattfekvésben 12
.
Lenyújtás
Negyedik: eszköz nélküli, kinti-benti terv
Olvasd el a VIP-csoportban! 🙂
Kommentek