Ezerféle edzésterv és módszer, más-más célok, egymillió gyakorlat. Egy közös: az edzés elején bemelegítünk, a végén pedig lenyújtunk! Sokan időnyerés céljából kihagyják, nem tudva, hogy az edzés keretét hagyják ki. Ugye, te ennél profibban állsz hozzá, és nem hagyod ki?!
A bemelegítés – 10-12 perc
A bemelegítéssel készülünk fel az edzésre. Egyrészről mentálisan, hiszen rá kell hangolódnunk, hogy most egy egész más dolgot csinálunk majd, mint egész nap – és ehhez az idegrendszernek időre van szüksége. Másrészről pedig fizikailag is felkészülünk: a szív és érrendszer, a tüdő, az izmok most nagyobb terhelésnek lesznek kitéve, és ha hirtelen tesszük ki magunk a megpróbáltatásnak, könnyen sérülés lehet a vége.
1. Keringésfokozás: futás, helyben futás, térd- és sarokhúzások, szökkenések – 3 percben
2. Körzések, forgatások, hajlítások: nyak, vállízület, könyök, törzs és csípő, térd, boka – 3 percben.
3. Újból keringésfokozás 1 percben
4. Dinamikus nyújtás (vagy után mozgásos – de nem „rángatásos”) minden izomcsoportra: mell, hát, váll, kar, láb, has (3-4 percben)
Edzés végi nyújtás – 10-15 perc
Az edzés végén levezetünk, majd az ellazított izmokat megnyújtjuk. Ez nemcsak azért szükséges, mert a megnyújtott izmok jobban fejlődnek, hanem hogy a sérüléseket is elkerüljük. Gondolj arra, hogy ha megbotlasz az utcán, egy rendszeresen nyújtott, rugalmas combizom nem fog úgy megsérülni, mint egy merev, megrövidült – ami rosszabb esetben el is szakadhat.
1. Lazítás: hanyatt fekvésben lábujjaktól a fejtetőig lazítsd el mindened, maradj így 3-5 percig, és lélegezz egyenletesen.
2. Nyújtás: nyújts meg minden izomcsoportot (mell, hát váll, bicepsz, tricepsz, comb izmok, farizmok, vádli, has) jó alaposan! Az egyes pozíciókat tartsd meg 15-20 mp-ig, statikusan (vagyis után mozgás nélkül) kb. 10 percben
Fitneszanyu-tipp: a rendszeres edzés végi nyújtás hajlékonnyá tesz, mely egyik legnagyobb eredménye, hogy egyszer sem kell az ágyban feljajdulnod, ha a Pasi ide-oda kívánja pakolgatni a lábadat! 🙂 A VIP csoportomban a Facebookon osztottam meg nyújtós albumot korábban!
Kommentek