A kardió sokszor nagyon unalmas, és időhiányában sokszor dilemmázunk, hogy a kardióra szánjunk-e időt, vagy az erősítésre. Aztán ismereteink vagy hiedelmeink szerint döntünk valamelyik mellett, miközben hiányérzetünk marad…
Ha a fogyás-alakformálás a cél, akkor néhány gyakorlatot felvihetünk a kardiógépre is, így
- megfelelően magas a pulzus számunk
- közben némi erősítést is végeztünk
- időt is nyertünk
- és csak azokat a gyakorlatokat kell a kardió végén (pl 15 percben) elvégezni, amit képtelenség a futópadra felvinni
A módszer hátránya, hogy igazán nagy súlyokkal nem tudsz a futópadon dolgozni, hiszen ahhoz nagyobb koncentráció szükséges, viszont 2-3 kilóval végrehajthatsz pl:
vállbólnyomást
mellkas előtt zárást
bicepszezést
tricepsz nyújtás fejfölé
állighúzás
guggolás
kitörés
Hogyan is nézhet ki egy ilyen edzés? Íme egy mintaterv:
- Bemelegítés (4 perc laza futás majd 2-3 perc gimnasztikus melegítés, dinamikus nyújtás)
- gyaloglás felfelé futópadon (3 emelkedő, 5,5 km/h) – 4 perc
- guggolás a pad két szélén – 20 ism.
- vállbólnyomás 3 kg-val – 15 ismétlés (gyaloglás közben: 1 emelkedő, 4 km/h)
- bicepszezés kalapácsfogással, 3 kg – 25 ism.
- (KÉSŐBB TALAJON KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK)
- Levezetés + nyújtás
A 2-3-4-5 szakaszokból legyen 4 kör! Mikor leállsz guggolni, akkor nyugodtan vedd le a sebességet 2-re, a dőlés szöget 0-ra. A gyakorlatok közben olyan sebességet válassz, ahol még szabályosan, biztonságosan hajthatod végre a gyakorlatokat. Ha először vagy futópadon, inkább halaszd későbbre ezt a fajta edzést, míg magabiztosan kezeled a padot.
Mire figyelj még?
– pulzus számodra
– kiegészítő gyakorlatokra
– egész heti edzésterveddel harmonizáljon ez a terv
Jó edzést! 🙂 Blanka
Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.
Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.
Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett? Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: