Tuti edzésterv nyárra!

• blanka
• 2013. július 8. hétfő

Most egy rendhagyó bejegyzéssel a saját edzéstervemet osztom meg Veletek. Ez egy szuper kis terv, tartható és látványos eredményt hoz pár hét alatt! Inkább a közép-haladóknak ajánlom ezt a fajta edzésprogramot – a kezdőknek és újrakezdőknek az erősítés legyen teljes testes (erre példákat találsz a blogban!)

 

Mivel beköszöntött az igazi kánikula, kénytelenek vagyunk a kora reggelt és az esti időpontokat választani az edzéshez (mert ugye a nem-edzés nem opció!! :)) Az anyukáknak ezt ügyesen kell egyeztetni a baba napirendjével, a keléssel és a fürdetés idejével – és a kisebb babáknál ez különösen nehéz, hiszen az ő programjuk folyamatosan változik az igényeikkel! De a megoldás az, hogy próbálkozni kell! Én is egy ideig csak este, fektetés után edzettem – de egy idő után ez nem működött. Viszont akkor a délelőtti alvás olyan stabil volt, hogy azalatt szinte mindig sikerült a végére érni. Most per pillanat az a koncepció, hogy a korai kelés után nem visszaalszunk (ez ugyanis soha nem sikerült :)) hanem kis játék után megyünk ki futni, babakocsival, az erősítő edzéseket meg általában estére hagyom, hogy a súlyok közt ne ólálkodjon egy pelusos edzőtárs. 🙂 Néha eljutok edzőterembe is, ilyenkor erősítek vagy aerobik órám vagyok. AEROBIK ÓRA esetén (akár tartom, akár részt veszek) a 3 napos folyamat (A, B, C-napok, lásd lent) megszakad, és másnap folytatódik (vagyis aznap már nem edzek mégegyszer, kivéve ha csak baba-mama tornán voltam.) Nagyon fontos a PIHENŐNAP is, soha nem hagyom ki! Az edzések közben és alatt nagyon fontos –különösen most nyáron– a sok folyadékfogyasztás, és edzés után a fokozott fehérje bevitel! Haladóknak a tovább-osztott edzéstervet ajánlom (vagyis mell-tricepsz – hát-bicepsz – láb-váll felosztást.)

 

1. A-nap: erősítő (mell-hát-váll-láb) (~1 óra)

Triszettekkel (vagyis 3 gyakorlat egymás után pihenő nélkül) dolgozom 4 körben

1. Fekvőtámasz: 12

Hashoz húzás: 15

Guggolás széles terpesszel: 15

2. Tárogatás: 12

Vállbólnyomás: 15

Kitörés hátra keresztbe: 16 pár

3. Előreemelés kézisúllyal: 12

Vádligyakorlat váltva: max.

4. Hasprés és fordított hasprés váltva: 20-15 (kis pihenővel)

5. Hasprés oldalt fekvésben: 15 (kis pihenővel és csak 3 kör)

6. Szupermen-gyakorlat: 15 (kis pihenővel)

 

2. B-nap: futás babakocsival szabadban (~1 óra)

Bemelegítés

10 perc közepes tempójú futás – 4 perc gyors gyaloglás vagy kocogás (ebből 3 kör).

Levezetés és nyújtás

 

3. C-nap: erősítő 2. (tricepsz-bicepsz-láb) (~1 óra)

1. Guggolás széles terpeszben: 16

Bicepsz hajlítás súllyal forgatással: 12

Tricepsz tolódzkodás: 12

2. Kitörés haladással: 15  pár

Bicepsz kalapáccsal váltva: 10 pár

Lórúgás páros: 12

3. Szűk guggolás gumikötéllel: 12

Bicepsz 21-ek gumikötéllel

Tricepsz fejfölétolás: 12

4. Lábtolás térdelőtámaszban: 15-15 (csak 3 kör)

5. Lábtárogatás: 20

Teljes felülés súllyal a fej fölött: 15

 

4. Pihenő!!!!!!!!!!!!!!!!

Ne hagyd ki soha, hiszen a fejlődés-formálódás előfeltétele a kellő pihenés! (Valójában ugyanis nem az edzés alatt erősödünk, mint azt sokan hiszik: az edzésen „adunk egy pofont” a szervezetnek! Utána, mikor a szervezetünk felocsúdik, és elkezd alkalmazkodni a terheléshez: na ez a fejlődés! Elképzelhető, hogy egy hét állat-edzés alatt nem látsz fejlődést, csak utána, a nyaraláson, mikor nem edzel, hanem pihensz!)

 

 

Fitneszanyu-tipp: ha nem vagy biztos benne, hogyan variáld úgy az edzésed, hogy ne legyen túl sok vagy túl kevés, vagy ha nem ismered valamelyik gyakorlatot, kérdezz a fitneszanyu@gmail.com címen vagy a Facebookon! www.Facebook.com/Fitneszanyu Megjegyzés: a képen látható 2 kilós súly csak illusztráció! 🙂 Ez a terv jóval nagyobb terhelést (5-8 kg) is elbír!

 

A héten még 2 izgalmas bejegyzéssel várlak Benneteket, kedves formálódni vágyó anyukák és nem-anyukák! Addig is keressetek a Facebookon! Üdv, Blanka