Már alig várod, hogy a gyakorlatban is nekikezdhess a megújulásnak? Akkor most tedd meg az első lépést! Íme, a kezdő edzésterv, melyet ajánlok minden friss anyukának, aki készen áll a megújulásra, illetve ezzel kezdjenek azok is, akik korábban nem mozogtak rendszeresen!
Ez egy hatékony alakformáló-erősítő edzés, mely minden izomcsoportot megdolgoztat. Csupán napi 30 perc az edzés, mely kezdetnek tökéletes, és ez igazán kivitelezhető! 🙂 Otthon is, teremben is, szabadban is végezhető, eleinte súly nélkül, majd egyre nagyobb súlyokkal végezd! Íme, a gyakorlatok:
- Hajlított kar nyitása-zárása – 2 x 12-15
- Vállbólnyomás kis súllyal – 2 x 12-15
- Guggolás széles terpeszben – 2 x 15
- Vádli-gyakorlat – 2×15 – 2×15
- Medenceemelés hanyatt fekvésben – 2×15
- Hasprés – 2×12
BEMELEGÍTÉS: 2-3 perc helyben futás, szökkenések, térd- és sarokhúzások; 2 percben gimnasztikus körzések és hajlítások; 2 perc nyújtás minden izomcsoportra
VÉGREHAJTÁS: Mindig figyelj az egyenes hátra, és az enyhén megfeszített hasra!
FOLYADÉK BEVITEL: edzés előtt, közben, után fogyassz (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet! Az egésznap folyamán figyelj oda erre – főleg ha szoptatsz!
KARDIÓ EDZÉS: ha a gyakorlatsor után 15 percben kardió mozgást végzel (szobabicikli, gyaloglás, lépcsőzés, stb.) vagy heti 2-3 alkalommal 40 percig kardiózol, elősegíted a súlyvesztést!
ADAGOK: eleinte a fenti adagot végezd heti 3x, majd 4x. Ha már kevésnek bizonyul, a 2 körök helyett csinálj meg 3-at!
NYÚJTÁS: edzés után minden izomcsoportot lenyújtunk legalább 10 percben!
Fitneszanyu-tipp: próbáld ki a tervet, figyeld meg, hogyan reagált a szervezeted: melyik gyakorlatnál fáradtál el, másnap hol volt izomlázad… Írd meg az észrevételeid, és szabjuk személyre a tervet!! 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: