fitneszanyu

Szétnyílt hasizom - hisztéria vagy komoly probléma?

Amikor 3 éve megírtam/unk ebben a blogban 1-2 cikket a szétnyílt hasizomról, még szinte alig lehetett magyar nyelvű anyagot találni a témában. Neves gyógytornászok, orvosok és érintett anyukák információira támaszkodtam, miközben azzal szembesültem, hogy a mama-baba oktatók és kismama oktatók se tudnak valami sokat a szétnyílt hasizom problémájáról. Nagyon hálás vagyok Zsuzsi barátnőmnek, akik kiemelten érintett volt a témában, és itt a blogban követhettük végig, mi a helyzet akkor, ha tényleg nagy a probléma. (De erről később.)

Szóval: mi ez a hisztéria a szétnyílt hasizom körül?!

Azóta rengeteg torna, blog épül erre a témára és sok oktató igyekszik a szakértője lenni a jelenségnek. Azért gondoltam, hogy ebben a rövid posztban igyekszem segíteni eligazodni a témában azoknak, akiket érdekel: mi van a szétnyílt hasizmukkal.

Képtalálat a következőre: „szétnyílt hasizom”

1.HOGYAN VIZSGÁLD MEG A HASAD?

A szülés utáni 6. héten kötelező egy nőgyógyászati vizsgálat, melyen megkérheted, hogy ellenőrizzék a hasadat is, de ezt egy tapasztalt gyógytornász, vagy akár te magad is megteheteda videón található módon:

2. MIKOR BESZÉLÜNK PROBLÉMÁRÓL?

Nem ritka, hogy szétnyílva marad az egyenes hasizom, különösen ikerszüléseknél, vagy ha alkatunkhoz képest aránytalanul nagy babát hozunk a világra. Ez az elváltozás nem csak esztétikai probléma (hiszen a has jelentősen előre domborodik) de növeli a hasi / köldök sérv kialakulásának veszélyét, továbbá hátfájást okozhat! Ebben az esetben maradj a statikus hasizom gyakorlatoknál és azt is csak mértékkel. Amennyiben a szülés után 1 évvel még mindig nincs változás, mindenképp szakember segítségére van szükséged, aki megállapítja, hogy mik a további teendők – 1-2 ujjnyi távolságot még gyógytornával esélyes helyreállítani.

 

3. MI VAN, HA NINCS NAGY PROBLÉMA? 

Amennyiben hasad rendben van, nem nyílt szét (vagy csak minimális imagesmértékben, tehát 1-2 ujjnyira) a hasizom gyakorlatokat ez esetben is óvatosan kezd. Ne végezzünk hirtelen, nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat! Hangsúly a fokozatosságon van. Figyelj oda a gyakorlatok arányára is, a hasizom minden izmát és a medencefenék izmokat is erősíten kell. Fontos a helyes légzés is. Miközben feszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, ekkor “fújunk”. A fekvésben végezhető gyakorlatok két fő csoportja az alulról (pl. törzs rögzítésével páros láb emelése / felhúzása), illetve a felülről indított gyakorlatok (pl. hagyományos felülés). A ferde / haránt hasizmok erősítését kerüljük, amíg a belső, mély hasizmok nem erősödtek meg annyira, hogy nehezebb gyakorlatokat is véghez tudunk vinni.

 

4. MI VAN, HA NAGY A PROBLÉMA?

A nagy probléma tapintható és látható. Zsuzsi így írt róla: “Bevallom, első gyermekem szülése utáni napon az első sokk akkor ért, amikor a kórházban megkérdezték tőlem mikorra vagyok kiírva, mikor jön a baba… Válaszom a döbbenettől csak annyi volt: már a csecsemőosztályon van… Senkitől soha nem hallottam azelőtt, hogy ennyire megmarad a has szülés után, én magam pedig nem is gondoltam bele! De ekkor még sikerült visszanyernem az eredeti alakomat. Második gyermekem születése után viszont hiába telt el az egy év, a hasam nagy és előredomborodó maradt!! Nagy babát szültem (az én termetemhez képest pedig óriást), így nálam nem volt mit tenni, orvoshoz fordultam. Több szakvéleményt is kaptam, de a végén esetemben a műtét győzött, mert sikerült egy köldöksérvvel is gazdagodnom terhességem során, az eltávolodás mértéke pedig 4 cm-es volt. A hasizom ilyen nagyfokú eltávolodásánál már nincs remény, nem lehet tornával megoldani a helyreállítást.

Ekkor jöhet szóba a műtét, melynek lényege, hogy az egyenes hasizmot egy hálóval húzzák össze, esetlegesen esztétikai javítást is végeznek. Zsuzsi hasa a műtét előtt és után:

Zsuzsi hasa a műtét előtt - oldalról

1. Szétnyílt hasizom – előredomborodó has

1 héttel a műtét után

2. Műtét után 1 héttel

Jelenleg: 7 hónappal a műtét után

3. És végül: 7 hónappal a műtét után

Így érezte magát Zsuzsi a műtét után közvetlenül, itt pedig arról ír, hogy 7 hónappal a műtét után mit tapasztalt 🙂 Fontos tehát leszögezni, hogy a szétnyílt hasizom problémája sokrétű lehet: a minimális szétnyílás szinte minden anyukánál jelen van, nyugodtan lehet vele mozogni, sportolni. A komolyabb esetekben a műtét a megoldás. Fontos, hogy HOZZÁÉRTŐ SZAKÉRTŐ állapítsa meg, mi a teendő, ne egy youtube videó alapján diagnosztizáljunk és ne egy OKJ gyermektelen edző véleményét kérjük ki 🙂

Konkrét kérdés esetén írj a fitneszanyu@gmail.com címre – címezd akár Zsuzsinak a kérdésed, válaszolni fog Neked!

Blanka

Jóga a szülés alatt

Rengeteg szó esett már itt a blogon arról, hogyan is alkalmazhatóak a jóga egyes elemei – ászanák, légzőgyakorlatok – a várandósság kilenc hónapja alatt. Az ezalatt az időszak alatt végzett gyakorlatok azonban nem csak arról szólnak, hogy hogyan tudjuk még szebbé és könnyedebbé tenni néha bizony terhes-áldott állapotunkat, hanem felkészülés is arra a napra, amikor ez az állapot véget ér, és teret adunk egy teljesen új helyzetnek és életet adunk gyermekünknek.

Crowning.jpg.scaled500

 

Judy Chicago: Crowning

(“Crowning” – vagyis koronázás az angol megnevezése annak a pillanatnak, amikor a szülés folyamatában a baba fejbúbja előbukkan a szülőcsatornában. Ugye, milyen szép? 🙂 )

Nemrég kaptam levelet egy korábbi kismama vendégemtől, aki már otthon van a kisfiával, hogy megköszönje a foglalkozásokat és elmesélje, milyen sokat segítettek neki az órákon tanultak a szülése alatt, ami így számára egy gördülékeny és szép szülés-születésélmény maradt. Ilyenkor oktatóként megerősítést kapok magam is, hogy amit átadok a kismamáknak, az valóban nem haszontalan 🙂

Mi az, ami a szülés alatt segíthet?

A kismama jóga ászanái – főként a szülésfelkészítő órák gyakorlatai – segít megtanulni a nőknek, hogy élethelyzetük és testük átalakulását természetes folyamatként éljék meg, ne féljenek testük változásaitól, a folyamatosan érkező más és más fizikai érzetektől, ami néha kellemes, néha pedig akár fájdalmas is lehet. Ezeket a mozdulatokat megtanulják alkalmazni a mindennapokban is, így segítségül tudják őket hívni a vajúdás különböző szakaszaiban. A mozdulatok a várandósság alatt végzett rendszeres gyakorlással elraktározódnak a sejtszintű memóriában, így a vajúdás alatt a mamák ösztönszerűen tudják majd alkalmazni az egyes lazító, fájdalomcsillapító és nyitó gyakorlatokat.

 

Ugyanezek érvényesek a légzőgyakorlatokra, azaz a pránajámára is. A jól elsajátított és megfelelő pillanatban alkalmazott légzéstechnikák gördülékenyebbé tehetik a vajúdás és szülés folyamatát, mivel a tudatos légzés az agyunk által az egész testnek küld üzeneteket, így a be- és kilégzések irányításával testünk tudni fogja, mikor kell ellazulnia, felkészülnie egy következő összehúzódásra, mikor kell feltöltődnie energiával, hogy aztán ismét mindent beleadjon, ezzel segítve kisbabánk születését. A hétköznapokban is tudjuk, hogy sokkal könnyebb egy stresszhelyzetben koncentrálni, ha tudatosítjuk a légzésünket, mint ha csak levegő után kapkodva próbáljuk jól végezni a feladatunkat.

 

Lelki ráhangolódás – összetartozás és elengedés

Sajnos sok anyukától lehet hallani, hogy nem maradt teljesen szép emlék a szülése a nyugodt várandósság ellenére, és aztán hetekig, hónapokig “nem tudott mit kezdeni” a babájával, nem érezte a köteléket kettejük között. Nekik többnyire az elengedés okoz nehézséget, mivel úgy élik meg, hogy kilenc hónapig össze voltak kötve a babájával, kvázi csak az övé volt, és aztán hirtelen, néhány óra leforgása alatt elszakították tőle, volt, nincs kötelék. Ezeket a lelki blokkokat később relaxációs technikákkal, vagy akár kineziológus segítségével föl lehet oldani, de sokat segíthet a támogató környezet is ebben.

A kismama jóga ezzel szemben segít, hogy ezeket a kusza lelkiállapotokat elkerülhessék a kismamák. Különböző relaxációs és kommunikációs technikák elsajátításával megalapozható a fizikainál sokkal erősebb lelki kötődés a babával, ami a szülés folyamatában segíti az anyukákat és a babákat is zökkenőmentesen megélni azt, hogy a közvetlen fizikai összeköttetés, az “egy test – két lélek” időszaka véget ér, s az anya-gyermek kapcsolat egy új, talán még izgalmasabb szakaszába lépnek.

Szóval, drága kismamák, ne féljetek a pocakhoz beszélni! 🙂

 

Sokan kérdezik tőlem, hogy mi van akkor, ha mégis császármetszésre kerül a sor? Van-e “haszna” akkor a jógának?

Bizton állítom, VAN! De erről majd a jövő heti posztban mesélek Nektek…

 

Addig is kellemes gyakorlást!

 

Namasté!

Niki

Tudatosan készülnél a szülésre, igazi fitt kismama akarsz lenni? Vagy már a szülés utáni bombaformádon dolgoznál? Fordulj hozzánk! Kattints IDE MOST! :)

"Macska" – minden Nő csodaszere (Niki rovata)

Gyakorló kismamaként és jógaoktatóként is számtalanszor találkozom tipikusan a várandósságra jellemző és a női egészséget érintő panaszokkal, kérdésekkel, pl. hátfájás, derékfájás, alhasi fájdalom, különféle nőgyógyászati szervi és hormonális betegségek.  Ilyenkor az első gyakorlat, amit segítségként javasolni szoktam, az a Macska gyakorlat, vagy szép szanszkrit nevén Marjari (मार्जारी) Asana. Kismamajógán két változatát különböztetjük meg, a négykézlábas és az ülő verziót. Rendkívül egyszerű és hatásos mindkét gyakorlattípus!

  1. Marjari négykézláb

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen négykézlábas kiinduló tartásba: a térdek legyenek csípőszélességű terpeszben nyitva, tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a kézujjak legyenek legyezőszerűen szétnyitva (ez adja a kartámasz stabilitását!), a könyökbelsőket fordítsd egymással szembe! Ehhez a testhelyzethez jó, ha egy összehajtogatott plédet helyezel a térdeid alá, hogy a térdízületet ne nyomd a kemény padlóval, ugyanakkor a lábfejek és a tenyerek alatt már csak a csúszásmentes jógaszőnyeg legyen!

2. lépés: KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egy asztallaphoz hasonlóan vízszintes legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

 

 

2. Marjari ülő helyzetben

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen kényelmes keresztezett lábú ülésbe!A gerincedet egyenesítsd egészen a fejed búbjáig, két kezeddel pedig kapaszkodj meg a lábszáradban a térdek alatt!

2. lépés: ugyanúgy, mint a négykézlábas variációban, KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egyenes és függőleges legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

 

A macska gyakorlat egyformán nagy hangsúlyt kap a női-, a kismama- és a szülés utáni babás jóga foglalkozásokon is. Miért is? Lássuk:

–         nyújtja és erősíti a deréktáji szakaszt, ezzel oldva az itt keletkező fájdalmat, izomfeszültségeket

–         átmozgatja az egész felsőtestet, így a hát- és lapockatájéki fájdalmakat is megszünteti

–         az alhasi tájékra koncentrálódó enyhe préselés és nyújtás serkenti e terület vérkeringését, növelve az alhasi szervek anyagcseréjét és tápanyagellátását

–         várandósság alatt masszírozza a babát, ami jótékonyan hat a magzat idegrendszeri fejlődésére

–         a vajúdás alatt végzett macska gyakorlat segít a babának beilleszkedni a szülőcsatornába, ezzel valamelyest lerövidítve a szülés idejét

–         görcsoldó és fájdalomcsillapító hatású

–         a nem várandós nőknek segít oldani a menstruációs görcsöket

–         segít az esetleges cisztás elváltozások gyógyításában és a hormonális rendszer egyensúlyának visszaállításában

 

Próbáljátok ki! Várom a tapasztalatokat!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Igazi csillogó szemű, fitt kismama akarsz lenni? TUdatosan készülsz a szülésre? Kattints IDE MOST! :)

Fitneszanyu-GYIK :)

Olyan nincs, hogy fitnesszel kapcsolatban ne legyenek kérdések. : ) Mind a blogban, mind a vendégektől folyamatosan kapom a kérdéseket – ezért úgy döntöttem, hogy most  összeszedve megválaszolom a leggyakrabban elfordulókat! Olvasd el, hátha pont az egyiken elmélkedtél a napokban! 🙂 Kérdés típusok: általános kérdések, anyukák kérdései, kérdések a kiegészítőkről.

 

ÁLTALÁNOS KÉRDÉSEK

Ha csak zsírégető pulzus tartományban kardiózom, biztosan lefogyok?  Akkor biztos a siker, ha NEM csak ezzel a módszerrel dolgozol, hanem kiegészíted. A max. pulzusod (220-életkor) 60-70% közötti tartomány a zsírégető pulzustartományod. Ha ezt a tartományt tartod a kardió edzésed alatt, az edzésen a szervezet az energia nagy részét zsírraktárból nyeri (=zsírégetés). Érdemes azonban intenzívebb szakaszokat is beiktatni az edzésbe, hogy a szervezetet akkora terhelésnek tedd ki, mely következménye, hogy az edzés után is égeti a zsírt! Azonban ne feledkezz meg a súlyzós edzésekről sem, hiszen a zsírégetést nagyban elősegíti a megfelelő izomzat! Kapcsolódó cikkek: Pulzuskontroll (Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt?), Intervall edzés

Pontosan melyik típusú csoportos órák ajánlottak, ha fogyni szeretnék? Az aerob típusú órákat mindenképp ajánlom, hiszen ezeken megemelkedik a pulzusod. Ilyenek a step- és dance órák, vagy a pörgős zsírégető órák, és az intenzívebb spinning órákat is ajánlom. Az alakformáló órákat is érdemes azonban látogatni, hogy az izomtónus nőjön, mely a zsírégetést elősegíti.

Azt hallottam, hogy a súlyzós edzéstől növök, nem fogyok. Ez igaz? Nem. A zsírégetéshez és az edzettség megalapozásához a kis súly (de nem évekig az 1-2 kilós!) és a nagy ismétlés szám ajánlott. Azonban ha a kis súlyok már kevésnek bizonyulnak, érdemes növelni a terhelést – a hatalmas body-s izomzat nem egyik napról a másikra alakul ki! Ha közben figyelsz a kardióra, és az étkezésre, nem hízni fogsz, hanem egy nagyon szép, formás izomzatot alakíthatsz ki. Kapcsolódó cikk: Súlyzós edzés nőknek I.-II.

Ha sok oldalláb emelésnél érzem, hogy „ég”, akkor a zsírégetést érzem? Nem, hiszen a zsírégetés egy sejt szinten zajló folyamat, ami azt jelenti, hogy a szervezet a zsír raktárból nyeri az energiát. Amit érzel az az izom fáradása, ill. savasodása. Az utóbbi főleg az aerobikórákon észlelhető, mikor sok picit emelünk-pumpálunk. Kiábrándító, hogy pont ez a módszer (amit ilyen intenzíven érzel), kevésbé hatékony, mint ha nagy, teljes mozgás tartományos mozdulatokat végzel – nagyobb súllyal.

Otthoni tornával nem is lehet fogyni? De lehet, csakhogy az otthoni torna hátránya a korlátozottság: a kevés hely és eszköz. Azonban ha nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokat (pl. guggolás, kitörés) variálsz a kisebb izomcsoportokat megdolgoztatókkal, akkor elérheted a magas pulzust, mely a zsírégetés alapja. Ha intenzíven használod a szobabiciklit, a biciklizgetés helyett szintén érhetsz el eredményt! Arra azonban figyelj oda, hogy ha már kevésnek bizonyul a terhelés, próbálj váltani (kinti futásra, nagyobb súlyra, edzőtermi edzésre) Konkrét edzéstervek otthonra: újrakezdő terv; Köredzés; Szobabicajoz(gat)ás a tévé előtt  – ugye, csak viccelsz?!

Heti hány alkalom kell ahhoz, hogy látsszon az eredmény? Mennyi ideig tart egy ideális edzés? Kezdetekkor heti 3-4, később 4-5 edzés elegendő ahhoz, hogy fejlődjünk – sőt, nem is szabad mindennap edzeni, heti 1-2 pihenő nap szükséges, hogy a szervezet kipihenje magát, és legyen ideje alkalmazkodni a változáshoz. Az ideális edzés 1-1,5 óra, bár vannak rapid edzések, melyek egy-egy izomcsoportra dolgoznak nagyon intenzíven, de ezt csak haladóknak ajánlom. A 2 órás edzés már nagyon hosszú, és jó tudni, hogy 2 óra után a szervezet már a fehérje raktárakhoz nyúl energiáért, vagyis az izomból „éget”, így ennek már értelme sincsen. Ha 2 órás aerobikra mész, az azért fér bele, mert ott vannak pihenő szakaszok, pl az első óra végi nyújtás, második óra bemelegítése.

Heti többször járok aerobikra, még sincs változás. Miért?! Mert az aerobik egy nagy átlag közönség szintjét lövi be, vagyis nem lehet fokozatosan intenzívebb, hiszen van, aki nem jár rendszeresen, vagy épp most kezdi el. Így a terhelés nagyjából mindig ugyanaz (ez az egyik órán nagyobb, másikon kevesebb) – a szervezet pedig alkalmazkodik (=fejlődik), vagyis egy idő után nem jelent számára kihívást ugyanaz a terhelés. Vagyis emelned kell az adagon valahogy 1. ugyanazon az órán nagyobb súly használata 2. másik típusú óra kipróbálása – hogy új inger érje a szervezetet 3. kondi termi, és kardió edzések beiktatása

FB_20141122_15_54_55_Saved_Picture

 

ANYUKÁK KÉRDÉSEI

A terhesség alatt szétnyílt a hasizmom és nem nőtt össze. Mit tehetek? Hogy a haspréseket lassan végzed, megtámasztva a hasizmot pl. így: hajts hosszában félbe egy törölközőt, és tedd keresztbe magad alá, majd elől keresztbe fogd össze, hogy „szorítsa” a derekat. Egész nap figyelj oda a has-kontrakcióra, vagyis a has megfeszítésére – még mosogatás, vagy ülés közben is!! (Hamarosan szakemberünk cikke a témában!!!)

A terhességi csíkjaim nagyon zavarnak. Eltűnnek valaha? Nem, de a felesleg leadásával és az erősítésnek köszönhető izomtónus fokozódással egyre kevésbé látszanak a striák!

Mikor lehet elkezdeni edzeni a szülés után, és hogyan? Ha korábban és a terhesség alatt rendszeresen sportoltál, már akár 1 hét után. Ha nem, akkor a 6. heti orvosi vizsgálat után egy kezdő edzéstervvel indíts! Részletesen: Mikor kezdhetünk edzeni a szülés után?; Példa kezdő edzéstervre; Mozgás a gyermekágyas időszakban; Edzésterv alapok

A baba-mama torna edzésnek számít? Igen, de csak a kezdetekkor. A baba-mama remek megoldás, hogy a picit ne kelljen másra bízni, és szakember által irányított edzésen vegyél részt. Azonban egyrészt mert csoportos óráról van szó, másrészt mert a fél szemed mindig a picin lesz – nem a legintenzívebb edzésmegoldás.

Nekem tényleg nincs időm a baba / család / háztartás mellett edzeni! Mit csináljak?! Először is gondold át, hogyan nyerhetnél több szabadidőt (Időnyerő c. bejegyzés), másodszor is nyugodtan lelkiismeret furdalás nélkül kérj segítséget – hogy magadra is jusson időd! Ne feledd, hogy ha az anya jól van, mindenki jól van. Harmadszor pedig ha mást nem, otthoni tornát iktass be az életedbe – ehhez nem kell kimozdulnod sem otthonról.

10434001_1003078739718901_9112635059693737626_n

 

KÉRDÉSEK KIEGÉSZÍTŐKRŐL

Az edzés közben hordandó övek és nadrágok segítenek valamit? Igen, mert a magas hőmérséklet segíti a zsírszövet fellazulását, amit így könnyebb égetni. (Lásd a Helyi fogyás – mégsem kamu? c bejegyzést) Azonban fontos tudni, hogy ezek a kiegészítők is csak és kizárólag edzésmunkával együtt érnek valamit!

Miért jók a zsírégető fitnesz-krémek, amiket edzésre kell felkenni? Mert a fahéj vagy paprika alapú krémek kémiájukkal vérbőséget okoznak, és ezzel magasabb hőmérsékletet idéz elő az adott területen. Ennek következménye az, amit a fenti részben a nadrágoknál leírtam.

Ha otthon edzenék, milyen eszközöket érdemes beszerezni? Egy intenzívebb edzéshez a kettlebellt vagy a TRX-et ajánlom, mert ezeket bárhol használhatod és rendkívül változatos és hatékony edzést építhetsz rájuk. Ha súlyzós, alakformáló klasszikus edzésre vágysz, kezdetnek egy 3 kilós súlyt ajánlok (mely azonban bizonyos gyakorlatokhoz, ill. egy idő után az összeshez) kevés lesz. Kezdetnek azonban ez az alap eszköz, ha rendesen edzel vele 2-4 hónapig elég lesz. Labdákba és gumiszalagokba is érdemes néhány ezer forintot fektetni, ha sokoldalú edzésre vágysz, de semmit nem vesztesz ha nincs. Kapcsolód cikkek: Újrakezdő terv; Intervall edzés

Az igazán jó edzéshez szükséges a pulzusmérő óra?! Nem, a pulzust nyaki ütőéren is kényelmesen mérheted.

Térdfájós vagyok. Segít a térdszorító? Igen, mert az ízületet kicsit jobban összetartja, azonban a legjobb megoldás ha (eleinte kímélő) gyakorlatokkal megerősíted az adott ízület körüli izmokat, hogy levegyék a terhelést az ízületről.

FB_20141130_18_11_00_Saved_Picture

 

Fitneszanyu-tipp: ne feledd, hogy a fitness egy olyan téma, amihez “mindenki ért”- kissé vakvezetvilágtalant stílusban adják az emberek a tanácsot egymásnak, melyek sokszor megalapozatlanok, sőt néha veszélyesek! Anyukaként/kismamaként kiemelten fontos hogy szakembertől kérj tanácsot! Ha bizonyos témában tanácstalan vagy, vagy egy konkrét kérdésed van, írj bátran a fitneszanyu@gmail.com-ra, vagy kérdezz a Facebookon!

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

 

"És mi van, ha császár lesz?"

Tapasztalatom szerint a császármetszés a kismamák és a jógaoktatók körében is nehéz téma. A “milyen volt a szülés?” klasszikus kérdésre gyakran hallom magam is azt a rövid választ, hogy “Hát, végül császár lett…”. Eltekintve azoktól az anyukáktól, akik személyes döntésből maguk választják a műtéti utat, bizony, a császáros anyák nagy részének arca ilyenkor valamiféle szégyenérzetet, bűntudatod, zavart tükröz, hogy vajon a környezet mit szól ehhez a hírhez.

Ezekből is látszik sajnos, hogy még mindig elevenen él az emberekben az a feudális elképzelés, hogy a császáros anya “nem tudta megszülni a gyerekét”. És az anya sokszor el is hiszi magáról, hogy ő erre képtelen volt, neki csak “kivették” a gyerekét.

Nem szeretem ezt a felfogást, mert a szülésélmény mindenkinek a sajátja, az anya és a baba a valódi szereplői, így vagy úgy, de ők ketten dolgoznak meg egymásért! Miért ne lehetne ez egy szép emlék, a várandósság boldog kilenc hónapjának még boldogabb befejezése?

sectio

Mit tanácsol a jógaoktató?

Mindig elmondom pocakos mamáimnak, amikor már szülésfelkészítésre kerül a sor, hogy igenis készüljenek fel minden eshetőségre, és ne úgy induljanak neki a szülésnek, hogy “márpedig akkor én most hüvelyi úton világra hozom a gyermekem”. A szülés nem csak arról szól, hogy a nő szül, hanem a baba is születik! Nem csak az anya munkája, döntései vannak benne, hanem a kisbabáé is! Gondoljunk bele csak abba, hogy a szülés akkor indul meg – és itt most tekintsünk el mindenféle orvosi beavatkozás lehetőségétől -, amikor a baba felkészült rá, és jelt ad az anyai testnek, hogy itt az idő!

A gyermek képes rá, és meg is választja születése idejét és módját is, és bizony van úgy, hogy a baba a gyorsabb utat választja.

Mindemellett ott van az anyai szervezet is, amely a várandósság alatt nap nap után alkalmazkodik az új helyzethez, az állandó változáshoz, pörög, dolgozik, hogy baba és mama is jól érezze magát. Nem meglepő, és nem ritka tehát az sem, ha a szervezet bonyolult rendszere a véghajrában elfárad.

De ne feledkezzünk meg azokról a kismamákról sem, akiknek valamilyen egészségügyi probléma (pl. szív- és érrendszeri gondok, szemproblémák, gerinc- vagy csípőproblémák, a baba mérete) miatt az orvosuk azt tanácsolja, hogy műtéti úton folyjon a szülés. Ők a császármetszés gondolatával még korábban kell, hogy megbarátkozzanak, és elfogadni azt, hogy nincsen lehetőségük a természet által adott úton világra hozni kisbabájukat.

Egyik eset sem szégyellnivaló, sőt! Én úgy gondolom, hogy ezek az anyák és babák még jobban megdolgoznak a szülés során azért, hogy a kellemes közös élmény, a kötődés korai érzése megteremtődjön köztük! És bizony, nekik is segíthet a jóga!

Hogyan? Lássunk néhány példát:

– A különböző relaxációs technikák segítik őket a babával való kommunikációban, hogy megbeszélhessék, elfogadhassák a műtét adta élethelyzetet. Ismerek anyákat, akik gondolatban végig a babájukhoz beszéltek a császármetszés alatt, s a pici végül teljes nyugalomban, sírás nélkül, békésen szuszogva született meg a hirtelen környezetváltozás ellenére is 🙂

– Légzőgyakorlatok alkalmazásával leküzdhetőek a műtét alatt esetlegesen fellépő kellemetlen érzetek, illetve a császármetszés után fájdalomcsillapító hatásúak is.

– A várandósság alatt rendszeresen végzett gyakorlatok (ászanák) segítenek a gyors felépülésben, hiszen megerősítik az anyai testet. A szülést követő első napokban, hetekben érdemes “fejben jógázni”, tehát gondolatban végezni néhány gyakorlatot, mivel ez is hozzájárul a gyors regenerációhoz.

– A császáros anyáknál gyakori, hogy nem 2-3, hanem 4-5 napot is várniuk kell a szülést követően, mire beindul a tejtermelésük. Azonban a tejserkentő és mellizomerősítő gyakorlatok fokozzák a tejmirigyek működését, segítenek a tejelválasztás mihamarabbi beindulásában.

– És végül, de nem utolsó sorban, a gátizomtorna a császármetszés esetén is épp olyan fontos, hiszen bár a medencealapi izmok ilyenkor nincsenek kitéve erős fizikai hatásoknak, a váradósság kilenc hónapja alatt minden kismama esetében terhelésnek van kitéve a gáti terület. Úgyhogy a medencealapi izmok erősítéséért, regenerálódásáért érdemes gátizomtornát végezni a várandósság alatt és a szülést követően akár néhány nappal!

 

A szülés és születés mindenképpen csodálatos élmény!

Boldog babavárást!

 

Namasté!

Niki

A természeti népek bölcsessége II. rész (Niki rovata)

Az előző bejegyzésben már szó volt arról, hogyan segítik magukat a törzsi kultúrákban élő nők várandósságuk alatt különböző, a természetből ellesett mozdulatokkal.

Ugyanígy felismerték a tánc, a mozgás, és a ritmusos légzés fontosságát.

Erre nagyszerű példa a Shakti tánca nevű gyakorlat, ami tulajdonképpen mozgással egybekötött légzőgyakorlat:

  1. Kiinduló helyzet enyhén széles terpeszben, egyenes háttal, tenyerek egymásra fektetve fölfelé néznek a pocak előtt (lásd lent) :

2. Belégzésre emeld föl a két karod, tenyerek a mellkas előtt legyenek!
Kilégzésre engedd vissza a karjaid kiinduló testtartásba!
Ismételd 5-ször! (lásd lent)

közép-mell

3. Belégzésre nyújtva hozd a két kart a fül mellé, tenyerek legyenek a fejed fölött!
Kilégzésre engedd vissza a karjaid kiinduló tartásba! (lásd lent)
Ismételd 5-ször!

közép-fent

4. Belégzésre dönts enyhén oldalra, két karod kövesse a felsőtest mozgását, így olyan lesz a mozdulat, mintha babát ringatnál.
Kilégzésre vedd föl a kiinduló tartást, majd következő belégzésre dönts ugyanígy másik oldalra! (lásd lent)
Ismételd 5-ször!

jobbbal

Miért jó?

Mert balanszba hozza a légzést, az idegrendszert, nyugtat, ugyanakkor a koncentrációval végzett légzés energetizál.

Próbáljátok ki!

Namasté!

Niki

 

 

 

A természeti népek bölcsessége 1. (Niki rovata)

Az orvostudomány rohamos fejlődésével és korunk technikai vívmányaival a fejlettnek nevezett kultúrák – köztük a miénk is – megfeledkezett arról, hogy az emberiségnek sok évszázaddal ezelőtt is voltak testi-lelki gondjai, amikkel valamilyen formában meg kellett küzdenie, valamiféle gyógyírt kellett rájuk találnia. Ezek a „primitívnek” nevezett módszerek is sikeresek lehettek, hiszen ha nem működött volna, mi sem lennénk itt… 🙂

Ezeket az ősi hagyományokat őrzik a napjainkra is megmaradt, ma már kis létszámú természeti népek, bennszülött törzsek pl. Dél-Amerikában, Afrikában és Ázsiában.

Az általam is oktatott kismama jógarendszer megálmodója is számos gyakorlatban ezeknek a természeti népeknek a bölcsességéhez fordult: megfigyelte, hogyan viselkednek ezek a nők a várandósságuk során, milyen praktikákkal könnyítik meg saját és nőtársaik vajúdását. Mint kiderült, ezeknek a törzseknek a nőtagjai egészen egyszerű, hétköznapi tevékenységek mozdulatait és az állatvilágból ellesett mindennapi jelenségek leutánzását használták arra, hogy várandósságukat és a szülés/születés folyamatát megkönnyítsék, panaszaikat enyhítsék.

A mai és a jövő heti bejegyzésekben ezek közül mutatok be Nektek néhányat.

  1. „Sas” gyakorlat

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, enyhén behajlított térddel, felsőtest vízszintesig előredöntve:

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

Hasznos, mert: erősíti a kar-és hátizmokat, fokozza a légzést, enyhíti a hátfájást. Nagyobb pocakkal csak keveset végezz belőle!

2. „Magvető”

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, hajlított térddel, egyenes háttal.

d

a. Belégzés (orron keresztül): hajolj előre, egyik kézzel nyúlj le, mintha felvennéd a magokat!

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni :)

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni 🙂

Végezd el néhányszor egyik, majd másik karral! Hasznos, mert, erősíti a lábak, a karok és a hát izomzatát, fokozza a légzést és stresszoldó hatású. Nagyobb pocakkal ebből is csak keveset végezz!

3. Lasszó

Csípőszélességű terpeszben, hajlított térdekkel a természetes légzésed ritmusára, összekulcsolt kezekkel, vagy labdával a kézben fekvő nyolcasokat rajzolj a levegőbe, mintha lasszót forgatnál a kezedben!

a.

a.

b.

b.

c.

c.

d.

d.

Hasznos, mert: erősíti a karok és a felső háti szakasz izomzatát.

Jövő héten folytatjuk! Addig is kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató és édesanya a _n“kismama felelős”. A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Babavárás a jógaszőnyegen - A légzőgyakorlatokról néhány mondatban

Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

  1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
    A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
  2. Stresszoldó, fáradtságűző
    Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
  3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

  1. Álmatlanság ellen
    Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
  2. Ellazít
    Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

prenatalyoga3-2-624x939

prenatalyoga2

prenatalyoga4

prenatalyoga5

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A varázslatos Napüdvözlet II. - Niki rovata

múlt heti bejegyzésben a pocakos Napüdvözlet gyakorlatsorról egyik típusáról esett szó.

Lássuk most a második variációt:

 

 

1. Kiinduló testtartás

Kiinduló testtartás

2.Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

2. Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

Kilégzés - rogyasztott térddel egyenes háttal - ismételd meg ezt 4x!

Kilégzés – rogyasztott térddel egyenes háttal – ismételd meg ezt 4x!

3.Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba: Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

3. Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba:
Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

Belégzés – hátra séta hegytartásba Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – hátra séta hegytartásba
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

4.Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz: Kilégzés – domború hát

4. Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz:
Kilégzés – domború hát

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

5.Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz: Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

5. Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz:
Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

  1. Majd a fent leírt gyakorlatokat végezd el fordított sorrendben, tehát:

–          Lovas gyakorlat – most már bal lábad legyen elöl – 4X

–          Macska gyakorlat – 4X

–          Hegytartás és séta – 4X

–          Rogyasztás és nyújtózás – 4X

–          Végül pihenj meg kiinduló testhelyzetben

Ezek a gyakorlatok is bármikor, bármilyen mennyiségben végezhetők a várandósság végéig, tehát ki-ki ízlése, kedve, energiája szerint bátran végezze! J

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A Napüdvözlet pocakkal - Niki rovata

Babavárás a jógaszőnyegen: A varázslatos „Napüdvözlet”

Vannak, akik csak hallomásból ismerték eddig a jógát, közülük sokaknak ez a szó jut elsők között eszébe. De akik rendszeresen gyakorolják, azok tudják is, hogy ez a szóösszetétel nemcsak hogy szépen hangzik, de nagyrészt minden benne van, amit a jóga tanít az embereknek: alázatot, szépséget, energiát, a magasabb tudati lét keresését, a „jóra” törekvést.

A Napüdvözlet gyakorlatsorának (Surya Namaskara) általában reggel, ébredés után szoktak hódolni a jógik – tehát ez a felkelő Nap üdvözlése, az Anyatermészet, az Istenek és önmagunk előtti tisztelgés.

Lássuk, hogyan is néz ki ez a gyakorlatban:

joga-noknek-15601

 

Mint a mellékelt ábra is mutatja, ez egy erős gyakorlatsor, nagyon igénybe veszi a test minden izmát, és vannak egyes elemek, amiket pocakkal igencsak nehéz volna kivitelezni…

Szerencsére van megoldás 🙂 Sőt! Kétféle megoldás!

Íme képekben az első variáció:

új1

1. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

 

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

4. Belégzés – Nyúl póz

4. Belégzés – Nyúl póz

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

4. Belégzés – Nyúl póz

6. Belégzés – Nyúl póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

9. Kiinduló pozíció - kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

9. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

 

Miért jó?

A fent leírt spirituális hatásain túl energetizál, fokozza a légzéskapacitást és átmozgat minden olyan izmot, ami a várandósság alatt fokozott igénybevételnek van kitéve: a hát, a derék, a csípő, karok és lábak izmait. Így tehát esti ellazítónak éppúgy nagyszerű, mint reggeli ébresztőnek!

A Napüdvözletet ki-ki a maga közérzete, kedve és ideje szerint akárhányszor megismételheti, minél többször, annál jobb, persze odafigyelve, hogy ne terhelje túl a testét, hiszen ez a változat is egy aerob, dinamikus mozdulatsor. Egy szuszra általában 3-4-szer ismételjük az órákon, de ha jólesik, lehet belőle többet is nyugodtan végezni 🙂

A 2. variációt itt találod! Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!