fitneszanyu

Babavárás a jógaszőnyegen - A légzőgyakorlatokról néhány mondatban

Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

  1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
    A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
  2. Stresszoldó, fáradtságűző
    Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
  3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

  1. Álmatlanság ellen
    Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
  2. Ellazít
    Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

prenatalyoga3-2-624x939

prenatalyoga2

prenatalyoga4

prenatalyoga5

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A varázslatos Napüdvözlet II. - Niki rovata

múlt heti bejegyzésben a pocakos Napüdvözlet gyakorlatsorról egyik típusáról esett szó.

Lássuk most a második variációt:

 

 

1. Kiinduló testtartás

Kiinduló testtartás

2.Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

2. Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

Kilégzés - rogyasztott térddel egyenes háttal - ismételd meg ezt 4x!

Kilégzés – rogyasztott térddel egyenes háttal – ismételd meg ezt 4x!

3.Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba: Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

3. Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba:
Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

Belégzés – hátra séta hegytartásba Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – hátra séta hegytartásba
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

4.Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz: Kilégzés – domború hát

4. Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz:
Kilégzés – domború hát

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

5.Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz: Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

5. Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz:
Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

  1. Majd a fent leírt gyakorlatokat végezd el fordított sorrendben, tehát:

–          Lovas gyakorlat – most már bal lábad legyen elöl – 4X

–          Macska gyakorlat – 4X

–          Hegytartás és séta – 4X

–          Rogyasztás és nyújtózás – 4X

–          Végül pihenj meg kiinduló testhelyzetben

Ezek a gyakorlatok is bármikor, bármilyen mennyiségben végezhetők a várandósság végéig, tehát ki-ki ízlése, kedve, energiája szerint bátran végezze! J

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A Napüdvözlet pocakkal - Niki rovata

Babavárás a jógaszőnyegen: A varázslatos „Napüdvözlet”

Vannak, akik csak hallomásból ismerték eddig a jógát, közülük sokaknak ez a szó jut elsők között eszébe. De akik rendszeresen gyakorolják, azok tudják is, hogy ez a szóösszetétel nemcsak hogy szépen hangzik, de nagyrészt minden benne van, amit a jóga tanít az embereknek: alázatot, szépséget, energiát, a magasabb tudati lét keresését, a „jóra” törekvést.

A Napüdvözlet gyakorlatsorának (Surya Namaskara) általában reggel, ébredés után szoktak hódolni a jógik – tehát ez a felkelő Nap üdvözlése, az Anyatermészet, az Istenek és önmagunk előtti tisztelgés.

Lássuk, hogyan is néz ki ez a gyakorlatban:

joga-noknek-15601

 

Mint a mellékelt ábra is mutatja, ez egy erős gyakorlatsor, nagyon igénybe veszi a test minden izmát, és vannak egyes elemek, amiket pocakkal igencsak nehéz volna kivitelezni…

Szerencsére van megoldás 🙂 Sőt! Kétféle megoldás!

Íme képekben az első variáció:

új1

1. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

 

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

4. Belégzés – Nyúl póz

4. Belégzés – Nyúl póz

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

4. Belégzés – Nyúl póz

6. Belégzés – Nyúl póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

9. Kiinduló pozíció - kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

9. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

 

Miért jó?

A fent leírt spirituális hatásain túl energetizál, fokozza a légzéskapacitást és átmozgat minden olyan izmot, ami a várandósság alatt fokozott igénybevételnek van kitéve: a hát, a derék, a csípő, karok és lábak izmait. Így tehát esti ellazítónak éppúgy nagyszerű, mint reggeli ébresztőnek!

A Napüdvözletet ki-ki a maga közérzete, kedve és ideje szerint akárhányszor megismételheti, minél többször, annál jobb, persze odafigyelve, hogy ne terhelje túl a testét, hiszen ez a változat is egy aerob, dinamikus mozdulatsor. Egy szuszra általában 3-4-szer ismételjük az órákon, de ha jólesik, lehet belőle többet is nyugodtan végezni 🙂

A 2. variációt itt találod! Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Nyújtás pocakkal - Niki rovata

A várandósság előrehaladtával egyre gyakrabban érezhetitek, hogy a karok, vállak, lábak elzsibbadnak, elnehezülnek, és sok esetben szinte mindennapossá válik a nehézlégzés, a légszomj.

Az, hogy ezek az érzetek a babavárás mely szakaszában jelentkeznek, ugyanúgy változó, mint bármely más kísérő „tünet”. Én személy szerint az első hetektől fogva tapasztalom, de van, akinél csak az utolsó hetekben jelentkezik.

A most bemutatott gyakorlatok a várandósság teljes ideje alatt végezhetőek és nagyszerű megoldás az említett panaszokra : )

1. Nyújtás négykézláb – Ellentétes kar-láb gyakorlat

–         Helyezkedj el az előző posztban már ismertetett négykézlábas kiinduló helyzetbe!

–         BELÉGZÉSRE emeld maximum vízszintesig az egyik karod és az ellentétes oldali lábad! (pl. jobb kar – bal láb)

–         KILÉGZÉSRE engedd vissza a nyújtózó karod, lábad a talajra!

–         Következő BELÉGZÉSRE emeld most már a másik oldali karod és lábad! (pl. bal kar – jobb láb)

–         Végezd el néhányszor saját természetes légzésritmusodban, váltott oldallal a mozdulatot! (jobb kar – bal láb; bal kar – jobb láb)

 

Kilégzés

 

Belégzés

+ TIPP: A gyakorlat során a felemelt karod teljes hosszával nyújtózz, egészen a kézujjak végéig, mintha megpróbálnál elérni vele egy távolabbi tárgyat!

++TIPP: A nyújtózó lábad lábfejét feszítsd vissza pipába, mintha a hátad mögött a talpaddal megpróbálnád eltolni a falat!

Hogyan segít?

–         Az aktív végtagokban serkenti a vérkeringést, „felébreszti” az izmokat, így szünteti meg a zsibbadást, fáradtságérzést a karokban, lábakban.

–         A nyújtózó mozdulat a törzs oldalsó izomzatát is átmozgatja, nyújtja, nyitja a bordakosarat, így nagyobb helyet adva a gömbölyödő pocak mellett egyre kisebb teret kapó tüdőnek, így növelve a légzéskapacitást.

 

2. Nyújtás ülő helyzetben – Oldalirányú nyújtó gyakorlat

–         Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésbe! A feneked alatt most legfeljebb egy pléd legyen!

–         BELÉGZÉSRE támaszkodj meg a csípőd mellett

a)      nyújtott kartámaszba – ekkor a kézfejed a testedre merőlegesen tedd a szőnyegre!

vagy

b)      alkartámaszba – ekkor az alkarod teljes hosszában előrefelé nézzen!

szabad karod emeld a füled mellé és nyújtózz

–         KILÉGZÉSRE engedd magad vissza középre, kiinduló ülő helyzetbe

–         következő BELÉGZÉSRE a fent leírt módon nyújtózz, most a másik oldalra!

–         Végezd a gyakorlatot váltott oldallal, saját spontán légzésritmusodban!

Nyújtás nyújtott karral

Nyújtás alkartámasszal

 

+TIPP: A kétféle kartámasz közül azt a variációt válaszd a gyakorláshoz, amellyel még mindkét ülőgumó a talajon marad, ezzel biztosíthatod, hogy a lábad és a csípőd laza maradjon a mozdulat során!

Hogyan segít?

–         A karokban serkenti a vérkeringést, megszünteti a zsibbadást és a nehéz érzetet

–         A felsőtest nyújtása során nyílik a bordakosár, nő a tüdő tere, így a légzéskapacitás is!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Tippek kismamáknak - a lábak nyugalmáért

Niki, a blog jóga oktatója és “kismama-felelőse” újabb tippekkel érkezett. Olvassátok szeretettel!

Ma egy rövid bejegyzéssel, de annál kellemesebb gyakorlatokkal készültem Nektek! : ) Pár napja engem is utolért a lábdagadás és a hirtelen lábikragörcs, amit a várandósság alatt majd’ minden kismama megtapasztal legalább egyszer. Van, akinél már egészen a korai szakaszban jelentkezik – ennek más egészségügyi oka is lehet, szóval érdemes orvossal konzultálni! – de a többségünk a második harmad végén és az utolsó trimeszterben találkozik ezekkel a kellemesnek egyáltalán nem mondható érzetekkel.

Gondoltam, a kalcium- és folyadékpótlás mellett bevetem a jógaórákon rendszeresen alkalmazott mozdulatokat, mivel ezek korábban is jólestek a lábaimnak. : )  Íme:

  1. Helyezkedj el a szőnyegen kényelmes nyújtott lábú ülésbe! Támaszkodj meg a derekad mögött a karokkal, a lábaid pedig nyisd kényelmes terpeszbe! Most legfeljebb egy vékonyra hajtogatott pléd legyen a feneked alatt!
  2. Először a lábujjak átmozgatásával érdemes kezdeni: belégzésre szorítsd össze a lábujjaid, kilégzésre nyisd szét őket legyezőszerűen! Ismételd 8-10-szer!
  3. Ezután bekapcsolódik az egész lábfej: belégzésre spicc tartásba nyújtsd a lábfejed, majd kilégzésre feszítsd vissza pipába, mintha lent állnál a talajon! Ismételd ezt is 8-10-szer!
  4. Következhet a bokakörzés: lassú, széles bokamozdulatokkal körözz néhányszor egyik, majd másik irányba!
  5. Utolsó mozdulatként belégzésre fordítsd a lábfejeket egymással szembe, majd kilégzésre kifelé! Ezt is ismételd néhányszor!

 

Hogyan segítenek ezek a mozdulatok a görcsök és vizesedés ellen?

–         a lábfejben található rengeteg idegvégződést stimulálja, ezzel serkenti az agy- és izomműködést

–         serkenti a vér- és nyirokkeringést a láb teljes hosszában, így növelve a lábak tápanyag-, illetve oxigénellátottságát, így csökkentve a sejtekben és sejtek között elraktározódott víz mennyiségét

–         egyszerre erősíti és pihenteti a megfáradt végtagjainkat

Ha úgy érzed, ülőhelyzetben Neked kevésbé hatásosak ezek a gyakorlatok, a 30. terhességi hét alatt (illetve ameddig kényelmes!), megpróbálhatod háton fekvésben is elvégezni ezeket a mozdulatokat. Ehhez keress egy üres falfelületet, majd helyezkedj el háton fekvésbe a falra merőlegesen úgy, hogy a feneked kb. egy lábfejnyi távolságra van a faltól és a derekad alatt van egy jógapárna, vagy összehajtogatott pléd. Erre a hirtelen vérnyomáscsökkenés elkerülése miatt van szükség, mivel alátámasztás nélkül a pocak súlya elnyomhatja a nagyobb ereket.  A lábad nyújtsd föl a falra ugyanolyan kényelmes terpeszben, mint az ülő variációnál!

TIPP: Ez a „fordított” testhelyzet segíthet azoknak is, akik a várandósság alatt alacsony vérnyomással küszködnek, hiszen kihasználja a gravitáció hatásait, így több vér jut az agyba!

Kellemes gyakorlást!

Namasté! Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Babavárás a jógaszőnyegen (Niki rovata)

Új rovattal bővül a blog! Mostantól vasárnaponként Barabás Niki jógaoktató mutatja meg nekünk, hogyan maradhatunk kismamaként is fittek! Niki korábban is tartott kismama-jógát, most viszont ő is várandós – így aztán méltón képviseli a blog eszméjét: szakmai tudás és személyes tapasztalatok alapján utat mutatni a fitneszvilágban! : ) Niki szakmai bemutatkozóját itt olvashatjátok! Kérdéseitekkel bátran keressétek őt a barabas.nikolett@gmail.com címen!

 

BABAVÁRÁS A JÓGASZŐNYEGEN – KEZDETEK

Számtalan jógás fórumon elhangzott már, hogy az ászanák, vagyis az egyes kitartott testhelyzetek gyakorlása nem vethető össze olyan edzésformákkal, amelyekkel akár már hetek vagy hónapok alatt jelentős fizikai változások érhetők el. Nem is ez a jóga elsődleges célja, azonban rendszeres testgyakorlás mellett növelhető a testtudatosság, a test hajlékonysága, és megfelelő életmód mellett az izmok szerkezetének átalakulása, sőt így akár több kilótól is megszabadulhatunk!

Mikor érdemes elkezdeni jógázni?

Bármikor! 0-tól 100 éves korig bárki, bármikor dönthet úgy, hogy kipróbálja, ez a legjobb benne!

Sokan jönnek hozzám félve el az első kismama jógaórára és zavartan vallják be, hogy ők bizony előtte sosem jógáztak, nem is sportoltak és egyáltalán nem hajlékonyak. Erre én azt szoktam mondani, hogy milyen jó! Most végre bele mer vágni! Tessék, van miért dolgozni!

Ahhoz hogy valaki elkezdjen bármilyen jógairányzatot gyakorolni, nem kell semmilyen „előképzettség”, nem kell sem élsportolónak, sem jóginak lenni.

Ami pedig a hajlékonyságot illeti, ez a képesség a rendszeres gyakorlással nagyon szépen fejleszthető. Jól szemlélteti ezt a saját példám: pár éve még nagyjából a térdem sem tudtam megérinteni, ha előrehajoltam, ma pedig:

(Prasarita padottanasana)

(Prasarita padottanasana)

: ) Szóval csak bátran menjetek és próbáljátok ki!

Mi a helyzet, ha úton a baba?

A várandósság az első hetekben szinte titokban zajlik a nő testében – és milyen okosan! Az Anyatermészet lassan készít fel minket erre az új és nagyszerű kihívásra, nem akarja, hogy hirtelen drasztikusan változzon meg az életformánk, szép lassú átmenettel vezet rá minket a babavárás útjára. Ugyanígy érdemes nekünk nőknek is tenni az első hetekben. Sokan aggódnak amiatt, hogy a terhesség 5-6. hetéig nem sejtették a baba érkezését, így ők nyugodtan edzettek, futottak, súlyokat emelgettek.

Nem ártottak-e a babának vele?

Ezeket a félelmeket nagyon gyorsan el kell hessegetni, az első hetekben mindenki nyugodtan hódolhat a kedvenc mozgásformáinak. Nem kell azonnal, amint tudomást szerzünk a várandósságról, mindent felfüggeszteni és fölpolcolt lábakkal várni a hónapok múlását! A terhesség 8. hetéig, ha jól esik – MÉRTÉKKEL! – bármilyen mozgást bátran végezhetünk!

A 8-12. hét között azonban érdemes egy kis pihenőt tartani és inkább csak rövid, frissítő sétákat tenni. Ennek az a biológiai oka, hogy ebben az időszakban tapad meg a méhfalon a placenta, vagyis ekkor épül meg a magzat kis meleg kuckója, ami a hetek múlásával egyre növekszik. A megtapadás sikerességét pedig sok-sok pihenéssel segíthetjük elő, ezzel is hozzájárulva a baba egészséges fejlődéséhez.

Ezekben az első hetekben már el lehet gondolkodni azon, hogy melyek azok a mozgásrendszerek, amelyekből várandósan válogathatunk, és azokból melyiket szeretnénk kipróbálni, vagy rendszeresen gyakorolni is. Orvossal, védőnővel egyeztetve a 13. héttől már el lehet kezdeni a kismama jógát is, ami speciálisan a prenatális, vagyis szülés előtti és közvetlenül a szülés idejére ajánlott gyakorlatok rendszere: nyújtások, erősítések, fájdalomcsillapító és relaxációs gyakorlatok hada áll rendelkezésre ebben a jógairányzatban.

Az elkövetkező hetekben rendszeresen olvashattok itt a blogon arról, hogy mi mindent lehet ezeken az órákon elsajátítani, és hogy a várandósság alatt fellépő különböző panaszokat milyen gyakorlatokkal orvosolhatjuk a kismama jógafoglalkozásokon és otthon.

Hamarosan jelentkezem!

Namasté! 🙂

Niki

(Vrksasana - Fapóz)

(Vrksasana – Fapóz)

Torna pocakkal - és Bagollyal :)

Bagoly (Hovorka Tünde) baba-mama tornájáról már írtam Nektek, ma pedig a várandós kismamák kerülnek előtérbe. Arról már volt szó a blogban, hogy pocakkal bizonyos dolgokra nagyon figyelni kell, ha tornázni szeretnénk. A legjobb persze, ha meglátogatsz egy “terhes-tornát” ahol az oktató nagyon pontos és fontos információkat oszt meg veled: mit tehetsz, mi tilos, miért így, miért nem úgy… Itt más kismamákkal is találkozhatsz, akik hasonló kérdésekkel, félelmekkel és örömökkel küzdenek, és hasonló terhelésre van szükségük az edzésben is! Lássuk, hogyan megy ez Bagoly óráin : ) (A nagyobb mérethez kattints a képre)

 

1. Bemelegítés: te se hagyd ki, ha otthon tornázol! Legyen könnyed, dinamikus, tartalmazzon mély lélegzet-vételeket. A törzs csavarásokat, hajlításokat felejtsd el, csak úgy mint a térd húzásokat, de igyekezz minden izomcsoportot átmozgatni! Hangolódj rá az edzésre, összpontosíts, folyamatosan kontrolláld a mozdulatokat.

 

2. Az órát Bagolyék könnyed, de dinamikus gyakorlatokkal kezdik állásban. Megfigyelheted, hogy a súly helyett kislabdát használnak, a könnyített terhelés érdekében: a felsőtestre (mell, hát, váll, kar izmai) dolgozhatsz így, ügyelve a légzésre!

 

A könnyített (fél) guggolás, és más könnyebb lábgyakorlatok nyugodtan szerepelhetnek a gyakorlatok között. A guggolást egyébként azért is szokták ajánlani, mert a picinek később segít befordulni, ezzel elkerülve egy csomó problémát.

 

 

A könnyed láb és farizom gyakorlatok talajon végezve nemcsak a jó formában maradást segítik, de ezek az izmok kiemelt szerepet kapnak a szülés alatt is! Egyébként is általánosságban elmondhatjuk, hogy ha meg tudjuk különböztetni a különböző izomcsoportokat, azzal olyan testtudatot alakíthatunk ki, mely rendkívül megkönnyíti a dolgod a szülőszobában!

A talajon hanyatt fekvésben végzett faremeléseket minden órán beiktatja Bagoly: a csípő fölbillentése a farizmok és a gáttájék megfeszítésével, valamint a csípő jobbra-balra billentése tipikus szülés felkészítő gyakorlat!

 

 

3. Az órát 10-15 perces relaxációval zárjuk. Bagoly az óra közben és után minden kérdésre választ ad, nemcsak az edzéssel, hanem szüléssel és anyasággal kapcsolatban is! Ez természetes, hiszen Bagoly nem csak oktató, de diplomás dúla (szülés felkészítő) is, valamint ovónő és tanítói végzettséggel is rendelkezik: a héten ő volt a fitt anyukánk, olvasd el a cikket róla!

 

A VÁRANDÓS TORNA IDŐPONTJA: kedd és csüt. 11.00
HELYSZÍN: 1142. Erzsébet királyné útja 61. Bp.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Corner Fitness

Jön a baba!! - Mi lesz az alakommal?!

Úgy látszik, több kedves Olvasómra is jótékony hatással van a nyári naplemente romantikus hangulata, mert az elmúlt hetekben több levelet is kaptam arról, hogy útban van, vagy tervezik az első vagy többedik babát. ; ) Ehhez először is gratulálok, és hadd mondjam el, hogy fitt, kiegyensúlyozott, tudatos anyukákból sosem elég, úgyhogy hajrá-hajrá, illetve gratulálok-gratulálok! : ) De persze tudom én, hogy a biztatásért és gratulációkért a szeretteiteknek írtok – az én tisztem pedig marad a szakmai tanácsadás, úgyhogy nem is vesztegetem a szót, lássuk, mi az üzenet a Fitneszkismamáknak!

 

Vannak kismamák, akik az első babát várják, és aggódnak az alakjuk miatt – és vannak anyukák, akik a második vagy többedik babát várják, és azért aggódnak, mert az előző szülés óta nem nyerték vissza a versenysúlyukat. A nagy kérdés minden XXI. századi nő életében, aki babát tervez vagy vár:

MI LESZ AZ ALAKOMMAL?!

 

Megmondom én mi lesz: csodálatos idő vár rád!!! Teljesen mindegy, hogy hány kilót nyom a mérleg most, a lényeg, hogy tégy meg mindent a magad és a kicsi egészségéért! Igen, az egészségetekért, és a kiegyensúlyozott, nyugodt terhességért. Vagyis: amit megtehetsz: hogy helyesen étkezel, kellő mértékben mozogsz, és jól érzed magad – amit pedig nem tehetsz meg: az alakodon vagy más lényegtelen dolgon aggódsz a legcsodásabb 9 hónap alatt! Lássuk tételesen:

1. A várandósság alatt TILOS a fogyózás!

Tisztában vagyok vele, hogy ezt a mondatot nem szívesen hallod, de akárhol is tartasz az alakformálásban, a terhesség kezdetével azt 9 hónapra (plusz még egy kis idő utána…) fel kell függesztened! Ebben az időszakban TILOS a fogyózás, a végletes étkezés, pl. ha eddig teljesen elhagytad a húsokat, érdemes megbeszélned a védőnővel és az orvossal, hogy ez a szokás a terhességed alatt folytatható-e! Az eddigi (akár évek óta tartó) fogyási szándékod, most tedd fel egy képzeletbeli polcra, és örülj neki, hogy 9 hónapnyi szabadságot kaptál, és egy lehetőséget, hogy megtanuld szeretni, tisztelni a tested, ami most így is, úgy is egyre szebb és szebb lesz! Hagyd figyelmen kívül a gyermektelen barátnők megjegyzéseit a „kerekedésedre” vonatkozólag, vagy a már gyermekes barátnők kioktatását, hogy „úgyis lesznek csíkjaid…” Koncentrálj magadra!

2. KÖTELEZŐ a kiegyensúlyozott étrend

A pici és a saját egészséged érdekében, igyekezz az egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrend kialakítására. Sok anyuka vallja, hogy a terhesség előtt nem volt motivációja utána nézni az alapvető szabályoknak, és betartani azokat, azonban a testében fejlődő pici szervezetet figyelembe véve már nem is volt kérdés, hogy vegye-e a fáradtságot jót-jól enni! Most nem fogom összegyűjteni itt, hogy mit miért fontos, mit nem szabad enni, erről egymillió blog, cikk, könyv van – amit Te akarsz hallani az az, hogy nem feltétlen fogsz elhízni a terhesség alatt, ha jól eszel, és könnyen formába jössz utána. Erre pedig rábólinthatok, mert így is van. : )

3. A sportolást FOLYTATJUK

A terhesség alatti elhízások oka nemcsak a túlevés, hanem az aktivitás hirtelen lecsökkenése is. Ezért annak, aki korábban mozgott és nincs rá különösebb oka, hogy ezt abbahagyja, azt mondom, hogy folytassa azt a mennyiségű és jellegű mozgást, amit korábban végzett. Ez alól a szökdeléssel, térdhúzással, becsapódással vagy balesetveszéllyel járó sportok a kivételek, és az alulról indított hasprések!! Az intenzitást a 2. trimesztertől csökkentsük. Annak, aki korábban nem sportolt, tilos most bele kezdeni egy komolyabb programba, ők válasszák a várandós-tornákat. Minden kismama sétáljon nagyokat, kellemes, kényelmes tempóban, ha jól esik, és nyújtson sokat!

4. A terhességi csíkok ellen krémet használunk

Rengeteg városi legenda terjeng a terhességi csíkokról, csak úgy mint a szétnyílt hasizomról. Az alapelv, hogy kenjük a hasunkat az erre kifejlesztett krémekkel, de garancia nincs rá, hogy a bőr nem reped szét. Nem garancia az sem, hogy valakinek kockás hasa van a terhesség előtt, vagy eleve súly felesleggel lett terhes. Ez egy olyan kérdés, ami zsákbamacska, már csak azért is, mert a baba mérete (önmagában, meg az anyuka termetéhez arányosítva is) meghatározó! Állítólag a krém masszírozása (főleg az utolsó hetekben, ahogy „leereszkedik” a baba) a bőrbe a legjobb, amit tehetünk, illetve a minél kevesebb felesleges pluszkiló (hájból) felhalmozása.

5. Aludj sokat!

Én az első trimeszterben vagy aludtam, vagy hánytam. Egyetlenegyszer sem tornáztam, mert egyszerűen nem ment. Ha te is hasonló alkat vagy, semmi gond, néhányszor szakíts időt egy kis sétára, ha épp jól esik. Az alvással nem kell spórolni, akkor sem ha korábban imidzsed volt a pörgés. Most rengeteg energiára van szükséged/tek – no és hidd el, pár évre előre alszod most ki magad!! : )

+1: Ne izgulj!

Feleslegesen izgulsz azon, hogy a szülés után mennyi idő alatt nyered vissza az alakod, vagy hogy más kismama hogy néz ki! Ennek nincs jelentősége! Pláne így, hogy ez a blog már most tele van kész edzéstervekkel, tippekkel, és egyre több Olvasó mondhatja el, hogy újra formába hozta magát! Amint készen állsz rá, nem lesz más dolgod, mint visszalátogatni ide, és a megfelelő mozgásformát kiválasztani – akár segítséggel!

Fitneszanyu-tipp: hamarosan egy várandós-torna oktató hasznos gyakorlatokat oszt meg Veletek, itt a blogban, melyeket bátran végezhetsz a terhesség alatt! Kövesd a blogot!

 

Hamarosan újabb tippekkel, infókkal jövök Nektek itt a blogban! Addig is látogass meg minket a Facebookon:  www.facebook.com/Fitneszanyu Addig is íme egy pocakos kép, rólam, ami azt bizonyítja, hogy én sem voltam épp vékony a terhesség alatt – boldog viszont annál inkább!! (Azonkívül egy csomó plusz kiló szinte azonnal leolvad majd rólad magától ; ) Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!