fitneszanyu

Timi naplója: Életmódváltás babával (5. rész)

Ennek a hétnek a szlogenje: “minden jó,ha a vége jó!” 🙂

Ez a hét csöppet kaotikusra sikeredett… Volt felesleges védőnői látogatás; kaptunk egy hírt, ami megalapozta az egész hét hangulatát nem túl pozitív irányba, sikerült kizárni magunkat a kocsiból úgy, hogy minden irat, kulcs, pelus, babaétel stb. bent maradt; volt szoknyában kapun átmászás; időpont ellenére hosszú hosszú várakozás az orvosnál, megfűszerezve azzal, hogy az én kedves, nyugodt kisfiamnak kezd kinyílni az akarata, és mintha egyik napról a másikra kicserélték volna, és az “új” Bendi igencsak próbára teszi a türelmem…. de ez a dolga 🙂

Így az edzések ezen a héten nem csak alakom formálására adtak lehetőséget, hanem a felesleges feszkó levezetésére is, és most jobban éreztem, mint valaha a mozgás adta pozitív energiákat! 🙂

1. edzés: A hetet ismét egy jó kis zónával kezdtem, Péntek Enikő hozta a tőle megszokott színvonalat, és hiába érzem edzés közben, hogy elég volt, már csak azért se leszek az, aki pihenőt tart 🙂 jó, hogy nem nekem kell gondolkodni a feladatokon, csak követni az utasításokat, és 100%-ban magamra figyelni, persze azért kattog az agyam, hogy egy-egy feladatot hogy tudok áttenni a fitball óráimra 🙂

2. edzés: Anikóval ismét pörgős intervall edzéseket tudhatunk magunk mögött, kicsit feszegettem a határainkat,és a héten a has, derék, kar kapott nagyobb hangsúlyt.

A pénteket alig vártam! Na nem azért, mint régen, hogy másnap nincs munka, és sokáig lehet aludni, az a korszak ugyebár már lezárult 🙂

Anikónak hasonló korú kis fia van, mint Bendi, és megbeszéltük, hogy átjönnek játszani. Az eleje kicsit nehézkes volt, de kellemes pár órát töltöttünk együtt, és mindenki részéről egyértelmű volt, hogy lesz folytatás 🙂 Délután a Szomszédnénit köszöntöttük, aki mindig nagy örömmel fogadja, ha “unokázhat” kicsit. Utána megérkezett a barátnőm, aki szintén szereti, ha fit-ballozunk, így a hetet egy bohóckodós, gyerekkacajos, de annál intenzívebb edzéssel zártunk 😉 (3. edzés)

Minden jó,ha a vége jó 🙂

Jövő héttől beiktatok némi gyógytea fogyasztást, hogy serkentsem a méreganyagok távozását, illetve a blogomra felkerül egy teljes fit-ball feladatsor is 😉
Szép hetet Mindenkinek 😉

Íme az adataim, zárójelben: az egy héttel ezelőtthöz képest, illetve a kezdetek óta összes változás:

Comb: 68 cm (-2 cm, eddig összesen: -5 cm)
Csípő: 114 cm (-1 cm, eddig összesen: -6 cm)
Derék: 84 cm (változatlan, eddig összesen: -2 cm)
Kar: 32 cm (eddig: -1 cm)
Vádli: 43 cm (eddig: -1 cm)
Súly: 82 kg (-2 kg eddig)

Ha szeretnél több információt Timi edzéstervéről, étrendjéről, írj a fitneszanyu@gmail.com címre, tárgy: “Érdeklődés – Timi” (Így Timi válaszol majd a feltett kérdéseidre!) vagy kattints át (alakuló) blogjára ITT!

Edzésterv otthonra - ezekre figyelj!

A héten beteg a kisfiam: együtt vagyunk, itthon vagyunk, játszunk, mesét nézünk. Ez eddig szuper, és bevallom én magam is élvezem a plusz közösen töltött időt, kihagyva a reggeli (és egész napos) rohanást, meg a többi tennivalót – ugyanakkor ezekben a napokban a rutinszerű teendőket is ki kell hagynunk, a bevásárlástól a munkáig.

Van azonban, amit nem muszáj kihagynunk: a mozgást! Persze korábban írtam már róla, hogy az otthoni edzés, gyerekkel a nyakunkban, az esetek nagy részében nem tud olyan hatékony lenni, mint az edzőtermi önálló edzés 🙂 de azért van rá lehetőség, hogy otthon is átmozgassuk magunkat!

Ajánlott tehát ötletekben bővelkedni, ha otthoni edzésre kerülne sor. Íme, amikre figyeljünk:

 

0. Az időpont

Az első és legfontosabb: MIKOR? Valami olyan időszakot kell választanunk, mikor legalább 30-40 percet (vagy edzettségünktől függően többet) folyamatosan végig tudunk mozogni. Ha már megetettük a kicsi(ke)t, lefektettük, csendben eljátszik. Tudom, tudom, ez önmagában egy kihívás, hiszen bármikor felzenghet a mindentmegállító “Anyaaa!” vagy csecsemősírás, tehát fogadjuk el, hogy tökéletes időpont, és garancia, hogy nyugodtan végigcsinálhatod a tervet NINCS. Ha ezzel a gondolattal megbékéltünk, akkor készen állunk az otthoni edzés szépségeire. 🙂

1. Babával vagy nélküle?

Ebben a NLC cikkben régebben megosztottunk egy gyakorlatsort, amelyet a babáddal is végrehajthatsz. Szerintem nagyon is jó megoldás, csecsemők vagy egész picik esetében, hogy bevonjuk az edzésünkbe, de nagyobbakkal természetesen ez nem nagyon kivitelezhető. (Bár ők igyekeznek bebizonyítani, hogy de igenis jobban jársz, ha rád ül fekvőtámasz közben :)) Ha már edzettebb vagy, nagyobb terhelésre vágysz, ezek a baba-mama tornák átmozgatásnak lesznek jók maximum.

 

2. Legyen(minimális) eszköztárad!

Egy gumikötél, egy pár kézisúly legyen otthon ha teheted, hogy tudj mihez nyúlni, pláne ha a saját testsúlyos gyakorlatokhoz még nem vagy annyira edzett. Utóbbiakból persze vannak könnyen kivitelezhetők: például a guggolás, lábemelgetések – de ha a felső test gyakorlataira (fekvőtámasz, húzódzkodás) még nem állsz késze, kiseszközökkel kell gyakorlatokat végezned.

3. Minden izomcsoportra dolgozz!

A fenti bekezdésből már látható: nem elég egy popsi-láb 20 percet végignyomni, a kezdők pláne teljes testet mozgassanak át! Nevezetesen: mell, hát, váll izmait, kart (bicepsz, tricepsz), láb és far izmok, vádli, has.

Minta edzéstervet a 3 hetes programban osztottam meg, mely INGYEN letölthető az oldalamon!

 

4. A pulzus mérvadó!

Ha a cél a fogyás, akkor meg főleg! Az edzés attól edzés, hogy izzadsz, szaporábban veszed a levegőt, néha úgy érzed: nem bírod… És mindezt minimum 30-40 percig csinálod. Minden más csak átmozgató torna. Persze lehet, hogy neked elég egy kis torna, ha nagyon kezdő vagy, vagy nagyon apró a baba… de akkor is tudni kell: az edzés közben illik megemelni a pulzust! Vagyis NE mozogj kényelmesen, NE tarts hosszú szüneteket, NE hagyd abba ha fáradsz, NE válaszd a kisebb súlyokat… Igyekezz megpörgetni az edzésed! Ezt megteheted helyben futással, szökdelésekkel is.

 

5. Ha egyébként van edzésterved…

…mert mondjuk személyi edzővel összeraktatok egy személyre szabott programot, akkor próbáld ahhoz tartani magad. Nyilván gépes gyakorlatokat nem tudsz otthon megcsinálni, de a sorrendet, terhelést tartsd: amely gyakorlatokat otthoni is tudod kivitelezni, azt csináld pont úgy, amelyiket nem, azt pótold hasonlóval, de legalábbis az adott izomcsoportra dolgozz más gyakorlattal. Pl. tricepsz letolás csigásgépen helyett lórúgás kézisúlyokkal vagy tolódzkodás ágy szélén (és NEM egy kis plusz lábemelés, mert nincs csigásgéped.)

 

Remélem sikerült 1-2 kérdést elolszlatni, és remélem, hogy minél többen, minél effektívebben tudtok otthon is edzeni 🙂

Blanka

"Miért igen" vs. "Miért nem"

A fitnesz azért (is) csodálatos, mert kicsit rámutat a gyenge pontjainkra. Ezek jellemzően a lustaság, a kifogás keresés, a félelmek és kudarc-kerülés. A legegyszerűbb, ha magára a “fitnesz” szóra gondolunk – mi jut hirtelen, legelsőre eszünkbe?

 

A drága kondi bérletek és még drágább étrend kiegészítők?

A “kis röcögős hájaink”, amiket takargatni kell mások elől?

A rossz emlékű tesiórák?

A gyerek-háztartás-mitszólnaaférjem című mantra?

stepbystep

Én egyiket sem értékelném, csak megállapítom, hogy ezek a leggyakoribb “miért nem”-elvek, vagyis kifogások, vagy rossz mantrák, amiket vagy életünk végéig mormogunk (nemcsak a mozgás-témában, hanem amúgy is – valószínűleg) – vagy egyszer és mindenkorra búcsút intünk nekik.

Ez nem azt jelenti, hogy ma ünnepélyesen átruházzuk a férjeinkre az összes házimunkát, és a családi pótlékot elkezdjük fehérje porra költeni : D Hanem hogy elismerjük a legegyszerűbb téziseket: például hogy a kocogás vagy otthoni torna nem kerül pénzbe, a kis hájaink az ég világon senkit sem érdekelnek rajtunk kívül, a mosatlan edény pihenhet 2 órával tovább, és bizony a mozgás élménye nem a tesitanár üvöltéséig terjed, hanem sokkal tovább.

ujra3

Ezeket legbelül mind tudjuk, de mi nők szeretjük a dolgokat szépen, sorban, érzelmekkel, emlékekkel, példákkal kielemezni 🙂 Úgyhogy most kielemeztem a leggyakoribb “miért nem”-eket és most jöjjenek a “miért igen”-ek:

  • a mozgással javul a közérzet, energikusabbá válunk
  • javítja a koncentrációt
  • magabiztosságunk nő
  • akaraterőnk nő
  • kialakul az “összpontosítás&elengedés” képessége
  • önismeretünk fejlődik (énhatár-feszegetés)
  • izzadás = méregtelenítés
  • több vizet és optimális ételmennyiséget kívánunk
  • mindenféle szempontól egészségesebb lesz a szervezet (csontok, gerinc, izmok, légzőrendszer, szívérrendszer és sorolhatnánk)
  • test-tudat fejlődik, mozgás rendezettebbé válik
  • nyitottabbá válunk
  • gyerekeknek: jó példával tanítjuk a mozgás-szeretetet (és nemcsak szavakkal)

Remélem ma is edzetek (nekem már megvolt:)) Blanka

——————————————————————–

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

Az első 3 lépés kezdőknek

Minden kezdő, újrakezdő, szülés után lévő anyuka átéli az “el kéne kezdeni mozogni”-érzést. 1.) A legelső lépés, hogy rászánjuk magunkat a Fitness-Women-Workout-Exercises-Lungesmozgásra. Vagyis elismerjük, hogy szükségünk van rá ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat / fogyjunk / alakuljunk / vitálisabbak legyünk. Ha elismertük, hogy a mozgás szükséges,  akkor még csak ott tartunk, hogy muszáj elkezdeni – de hogyan garantálhatjuk, hogy ki is tartunk majd?! 2.) Válasszunk olyan mogásformát, ami örömmel tölt el! Ez kulcsfontosságú! Hiába tűnik egyszerű és olcsó megoldásnak pl. a futás, ha se nem szórakoztat, se nem tölt fel… Biztos volt már olyan edzéstípus, ami tetszett (akár csak nagy vonalakban, pl. csapatjátékok, zenés mozgásforma stb.) – emlékezz vissza és igyekezz ezek közül választani! Ha pedig nem volt, akkor itt az ideje megtalálni Őt, a Te sportos. Én hiszem, hogy mindenkit alahol vár az Igazi : )  3.) Ha tehát rászántuk magunkat, hogy (újra) elkezdünk edzeni, akkor megtervezzük a folyamatot, hogy biztosan jó úton haladjunk. Legyenek reális elképzeléseid, a napirutinodat, az energiáidat és a céljaidat illetően! Pl. egy újszülött mellett a heti 3×30 perc bőven elég lesz az első 4 hétben. Ha viszont életmódot váltasz és fogyni szeretnél, akkor a heti 4×60-90 perc lesz ai ideális! Tervezd meg, mel napokon végzed az edzéseid!

Ezek a legelső lépések a kezdetekkor. Tehát elkezdtél edzeni. Mire figyelj a gyakorlatban?

Ruházat
Legyen kényelmes, a vékonytalpú tornacipőket felejtsük el! Ha szabadban edzünk hideg időben, még sapkát-sálat is húzzunk! A ruha legyen pamut, hogy az izzadságot beszívja! Hölgyek (főleg szoptatós anyukák) számára elengedhetetlen a jó melltartó!

Kipihentség
A megfelelő fejlődéshez elengedhetetlen a rendszeres, ritmusos, zavartalan alvás –  napi 7-8 órában! Lehetőleg ugyanabban az időben feküdjünk és keljünk, habár tudom, hogy kisbabás anyukáknál ez szinte kizárt…. Ők próbáljanak délután ledőlni kicsit!

10303747_529378963854449_4125559540211144551_n

Bemelegítés és nyújtás
Az edzés előtt kötelező a felkészülés, bemelegítés, mely tartalmaz keringésfokozást (pl. helyben futás), hajlításokat és forgatásokat, illetve nyújtást. Az edzés végén pedig kötelező a nyújtás-lazítás legalább 10 percben!

Fokozatosság
Kezdjük kis adagokkal, heti 2-3 alkalommal az edzést, mely szülés után ne legyen több félóránál! Hetente lehet eggyel több edzés, melyek 5-5 perccel legyenek hetente hosszabbak!      

Helyes végrehajtás
Kérjünk meg  szakembert, hogy mutassa meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, a futás helyes technikáját! Ezt az edzőtermekben az ún. teremedzők ingyen megmutatják Neked!

Pulzusmérés
A pulzusmérés a szoptatós anyukáknál elengedhetetlen, hogy elkerüljük az anyatej savasodását! Erről a témáról hamarosan bővebben!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

ferdehas

Egyik rajzol, másik edz - avagy hogyan tornázz a gyerek mellett?!

Tornáznál otthon? És van gyereked? És már sikerült valaha összehangolni?!

Fekvőtámasznál rád ül. (“Lovacska, anya, lovacskaaa!”) A guggolásnál a lábaid között kúszik át. (“Vonat vagyok, anyaaa! Nézd”) Kitörésnél elbuksz benne, a felülés esélytelen, a súlyzót meg már nem is használod, mert biztos, hogy pont abban a pillanatban kerül alá, pedig direkt figyelted, hogy az előbb még a lakás másik felében játszott…

imagesKVOOFPIW

Szóval, a nagy kérdés: hogyan eddzünk, ha ott van a gyerek. És persze ő is edzeni akar. Vagy játszani veled. A lényeg, hogy mióta szültél az igazán hatékony, minőségi edzés ritkaságszámba megy. Megoldás?! Valaki?! A magam tapasztalataiból, és néhány anyuka-társammal elbeszélgetve összeszedtünk egy-két tippet, mit kezdj az izgő-mozgó csemetével(-kkel) , hogy kicsit átmozgasd magad akkor is, ha nem jutsz el terembe/szabadba/bárhovamáshováaholnemrobbanszétafejed. Persze az újabb tippeket én is szeretettel várom! Az apukák ötletei pedig különösképp érdekelnek ; )

Nagyon pici babával…

…viszonylag könnyebb, hiszen ő legalább nem vereti szét a fejét a fél kilós kis súlyzóddal, és nem ugrik rád teljes lendülettel minden egyes ismétlésnél. Viszont ő is igényli a figyelmedet, és a vártnál előbb felébredve félbeszakíthatja az edzésedet. Erre viszonylag egyszerű a megoldás: legyen olyan az edzésterved, melyet könnyen át tudsz konvertálni babásra, vagyis tartalmazzon olyan gyakorlatokat melyeket súllyal és babával is végre tudsz hajtani. Ehhez csak kreativitás kell… hamarosan pont egy erről szóló cikkem jelenik meg az NLCafe.hu-n, képekkel, edzéstervvel.

Kisgyerekkel…

…azért nehéz, mert ha épp nem alszik, akkor tuti ott nyüzsög körülötted, és vagy rádmászik, amivel biztosítja, hogy ne legyen a gyakorlat kivitelezés helyes, az edzés dinamikus… vagy arra kér, hogy ne tornááááááázz, anya, aminek következtében elkap a lelkiismeretfurdalás, mivel az alakod fontosabb, mint az utódod… Na ilyenkor teheted például a következőket:

I. Tornázzon ő is!
Ha mindenáron részt akar venni az edzésben, akkor nyugodtan mozogjon veled! Az nagyon fontos, hogy a súlyokat felejtse el minden 14 éven alatti, hiszen a csontrendszer és izomzat nem áll készen a súlyzós terhelésre! A súlyzós gyakorlatokat csinálja plüssökkel, labdával, de a guggolással és felüléssel nyugodtan próbálkozhat! Szökkenéseket beiktatva még jobban kifárazsthatod, a páros nyújtás pedig igazán jó móka és még változatossá teszi az edzi az edzésed is. A lényeg: a 15 kilós gyereket ne akard emelgetni, hacsak nem a nagy súlyos edzéseknél tartasz.

mom-and-me

II. Izgalmas elfoglaltság az asztalnál
Életkortól és érdeklődési körtől függően, a gyerekek jól el tudnak lenni egyedül. Az egyik anyukám mesélte, hogy a szombat délután náluk azért izgi, mert mindig valami új kézügyességi játékot néz ki és készít elő a kislányának, mellyel a kislány 1 órát nyugodtan elbíbelődik, míg anya az ellipszistréneren izzad… Kézügyességi blog meg van egyezer az interneten.

III. Apa közbelép
Már többször leírtam, hogy óriási lájk a mai apukáknak, amiért ilyen sok fitneszanyu létezhet az országban! Nagyanyáink idejében még fura lett volna egy nő szájából azt hallani, hogy “Drágám, akkor kérlek öltöztesd a 3 gyereket, nem hagyhatom ki a mai edzést, tudod lábnapom van!” Ma viszont az apukák igenis segítik az anya edzését és ez szuper, nem?!

IV. Rapid edzés sok kreativitással
Mindenképp készülj fel, hogy ha otthon edzel gyerek mellett, az edzés talán kevésbé lesz intenzív, alapos, mint ha egyedül vagy. Néha meg kell szakítanod, nemcsak a szabotálás miatt, hanem inni adni, pisiltetni kell, stb. De ne feledd! A rövid edzés is hatékonyabb mint a semmi! Legyen az edzésed talán rövidebb, és kicsit más, de végezd el. Az edzésben nincs olyan, hogy “mindent vagy semmit” – “ha nem megy a 4 kör, akkor nem is éri meg edzeni”. Akkor menjen 3 kör, maradjon le a hasazás, meg a nyújtás… de legalább átmozgattad magad, az izmaid dolgoztak, felélénkülsz tőle, és ami a legfontosabb: NEM ÁLL MEG A FOLYAMAT! Ugyanis a legnehezebb ÚJRAkezdeni, ha szüneteltél… (Na de erről majd egy későbbi cikkben)

V. Társaságban könnyebb
Egyes anyukák szerint jobb egy baba-mama tornán, vagy más anyukákkal a szabadban edzeni, mert a gyerekek lekötik egymást, míg a szülők mozognak, és még a kimozdulás élménye is megvan. Más anyukák szerint még többet beszélgetni a gyerek-témáról egy baba-mama klubban, és még több gyerekzsivalyt hallgatni, még edzés közben is… maga a rémálom. Nyilván karakter-, gyerek-, életkor-, és társaság-függő a dolog!

live_comm_6666

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

Babavárás a jógaszőnyegen - A légzőgyakorlatokról néhány mondatban

Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

  1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
    A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
  2. Stresszoldó, fáradtságűző
    Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
  3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

  1. Álmatlanság ellen
    Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
  2. Ellazít
    Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

prenatalyoga3-2-624x939

prenatalyoga2

prenatalyoga4

prenatalyoga5

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Néhány szó a gátizom-tornáról (Niki rovata)

Sajnos a nők döntő többsége még napjainkban sem fordít kellő figyelmet a medencealapi izmok erősítésére. Figyelünk a combunkra, a vádlinkra, a hasunkra, eljárunk különféle erősítő és fogyasztó foglalkozásokra, diétázunk, hogy minél tovább megőrizzük a többiek és a párunk által „látható és tapintható” testrészeink fiatalságát, de mi lesz azokkal az izmainkkal, amelyek a valódi női egészségünket biztosítják?!

A foglalkozásaimon gyakran találkozom olyan kismamákkal vagy már kisbabáikat nevelgető fiatal anyukákkal, akik pironkodva vallják be, hogy bizony a várandósság hónapjai vagy a szülés alatt nem épp nőies változásokon esett át a testük „azon a tájékon”, és most kétségbeesetten próbálnak a helyzeten javítani, vagy ha lehet, teljesen megszüntetni kellemetlen panaszaikat.

Nagyon megörülnek, amikor elmondom nekik, hogy a kismamás és a babás jógafoglalkozások része a gátizomtorna, amely ugyan csak 10-15 percet vesz igénybe, de annál fontosabb és hasznosabb a női egészség megőrzése szempontjából.

Mit jelent az, hogy a gátizom tornáztatása?

A gátizomtornán nem a klinikai értelemben vett gátat tornáztatjuk, tehát nem a hüvely és a végbélnyílás közötti izmos területet, hanem a medencealapi izmokat, a szeméremtájéki záróizmokat kondicionáljuk, azaz a végbél gyűrűs záróizmát, a hüvelybemenetet és hüvelyfalat, valamint a húgycső körüli záróizmokat.

Ugyanúgy, mint minden más erősítő mozgás során, itt is van bemelegítés, majd pontról pontra, különböző kombinációkban átmozgatjuk, erősítjük ezeket az izmokat.

Mire jó?

Nézzük most, mely területeken milyen hatással van testünkre a gátizomtorna:

–         A végbél záróizmának erősítése

  •  segít megelőzni az aranyér kialakulását
  • már meglévő aranyér esetén elősegíti annak visszahúzódását
  • megelőzhető a végbélsüllyedés, valamint a szél- és széklettartási problémák kialakulása

–         A hüvely kondícionálása

  • a várandósság alatt felkészíti a hüvelyt a szüléssel járó kihívásokra, hogy a kitolási szakban a hüvely gyorsan, rugalmasan tudjon alkalmazkodni a baba előrehaladásához és megszületéséhez
  • szülés után segíti a minél hamarabbi regenerációt, gyorsítja a hüvelyfalon keletkezett apró sérülések gyógyulását
  • segít megelőzni a tág hüvely állapotának kialakulását (amikor pl. jógagyakorlás során fordított testhelyzetben vagy szeretkezés közben levegő megy a hüvelybe)
  • elkerülhetővé válik a méh- vagy hólyagsüllyedéses állapot kialakulása

–         A húgycső záróizmainak erősítése

  • segít megelőzni a stresszinkontinencia, vagyis az akaratlan vizeletvesztés (pl. tüsszentés, köhögés, nehéz tárgyak emelése hatására) kialakulását
  • már meglévő, de enyhe fokú stresszinkontinencia esetén ez a kellemetlen állapot megszüntethető
  • segít megelőzni a megrövidült húgycső, valamint a hólyagsüllyedés kialakulását

Mivel  a várandósság alatt a baba és a méh növekvő súlyával egyre nagyobb nyomás nehezedik a medencealapi izmokra, így fontos, hogy megismerjük ezeket az egyszerű gyakorlatokat és naponta szánjunk rá 10 percet, pl. ébredés után, vagy lefekvés előtt! Testünk (és a párunk is 😉 ) hálás lesz érte!

Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyos, előrehaladott panaszok esetén, illetve ha szakszerűen végzett gyakorlás mellett sem érzünk javulást, javasolt orvosi segítséget kérni!

Kellemes gyakorlást és szépséges tavaszt kívánok! 🙂

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Nyújtás pocakkal - Niki rovata

A várandósság előrehaladtával egyre gyakrabban érezhetitek, hogy a karok, vállak, lábak elzsibbadnak, elnehezülnek, és sok esetben szinte mindennapossá válik a nehézlégzés, a légszomj.

Az, hogy ezek az érzetek a babavárás mely szakaszában jelentkeznek, ugyanúgy változó, mint bármely más kísérő „tünet”. Én személy szerint az első hetektől fogva tapasztalom, de van, akinél csak az utolsó hetekben jelentkezik.

A most bemutatott gyakorlatok a várandósság teljes ideje alatt végezhetőek és nagyszerű megoldás az említett panaszokra : )

1. Nyújtás négykézláb – Ellentétes kar-láb gyakorlat

–         Helyezkedj el az előző posztban már ismertetett négykézlábas kiinduló helyzetbe!

–         BELÉGZÉSRE emeld maximum vízszintesig az egyik karod és az ellentétes oldali lábad! (pl. jobb kar – bal láb)

–         KILÉGZÉSRE engedd vissza a nyújtózó karod, lábad a talajra!

–         Következő BELÉGZÉSRE emeld most már a másik oldali karod és lábad! (pl. bal kar – jobb láb)

–         Végezd el néhányszor saját természetes légzésritmusodban, váltott oldallal a mozdulatot! (jobb kar – bal láb; bal kar – jobb láb)

 

Kilégzés

 

Belégzés

+ TIPP: A gyakorlat során a felemelt karod teljes hosszával nyújtózz, egészen a kézujjak végéig, mintha megpróbálnál elérni vele egy távolabbi tárgyat!

++TIPP: A nyújtózó lábad lábfejét feszítsd vissza pipába, mintha a hátad mögött a talpaddal megpróbálnád eltolni a falat!

Hogyan segít?

–         Az aktív végtagokban serkenti a vérkeringést, „felébreszti” az izmokat, így szünteti meg a zsibbadást, fáradtságérzést a karokban, lábakban.

–         A nyújtózó mozdulat a törzs oldalsó izomzatát is átmozgatja, nyújtja, nyitja a bordakosarat, így nagyobb helyet adva a gömbölyödő pocak mellett egyre kisebb teret kapó tüdőnek, így növelve a légzéskapacitást.

 

2. Nyújtás ülő helyzetben – Oldalirányú nyújtó gyakorlat

–         Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésbe! A feneked alatt most legfeljebb egy pléd legyen!

–         BELÉGZÉSRE támaszkodj meg a csípőd mellett

a)      nyújtott kartámaszba – ekkor a kézfejed a testedre merőlegesen tedd a szőnyegre!

vagy

b)      alkartámaszba – ekkor az alkarod teljes hosszában előrefelé nézzen!

szabad karod emeld a füled mellé és nyújtózz

–         KILÉGZÉSRE engedd magad vissza középre, kiinduló ülő helyzetbe

–         következő BELÉGZÉSRE a fent leírt módon nyújtózz, most a másik oldalra!

–         Végezd a gyakorlatot váltott oldallal, saját spontán légzésritmusodban!

Nyújtás nyújtott karral

Nyújtás alkartámasszal

 

+TIPP: A kétféle kartámasz közül azt a variációt válaszd a gyakorláshoz, amellyel még mindkét ülőgumó a talajon marad, ezzel biztosíthatod, hogy a lábad és a csípőd laza maradjon a mozdulat során!

Hogyan segít?

–         A karokban serkenti a vérkeringést, megszünteti a zsibbadást és a nehéz érzetet

–         A felsőtest nyújtása során nyílik a bordakosár, nő a tüdő tere, így a légzéskapacitás is!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Torna a babáddal - és Bagollyal :)

A szülés után pár héttel az anyuka néha már szeretne visszatérni a “rendes kerékvágásba” – mind társasági, mind fittségi szinten. Ez persze nem megy egyik napról a másikra, mégis van megoldás! Tornázz a babáddal, és más anyukákkal! Ennek előnyei, hogy
— nem kell bébi-szittert intézned, hogy mozoghass
— ez lehet az első közös társasági programod a picivel
— találkozhatsz más anyukákkal, akik jókedvükkel, hasonló témáikkal javítják a közérzeted
— kifejezetten kisbabás anyukáknak való gyakorlatokat végezhetsz – biztonsággal, hiszen az oktató jelen van!

 

Bagollyal (Hovorka Tünde) legalábbis ezekre az előnyökre számíthatsz, és persze profi óravezetésre! Nemrég felkerestem, hogy néhány képpel bizonyítsam a blogban: itt bizony nincs lazsálás!! 🙂 Használd bátran ezeket a gyakorlatokat az otthoni tornádban is, és újabbakért látogasd meg Bagoly óráit!

 

1. Az órát az anyukák a baba átmozgatásával kezdik: a babát oldalra görgetjük gyengéden, majd kezecskéjét fogva fölültetjük. (Ezeket a mozgáskoordinációt fejlesztő gyakorlatokat már egészen biztosan ajánlotta orvos vagy védőnő is.) Ezzel jókedvre hangoljuk a babákat, akik így feloldódnak, és a többség angyali türelemmel nézi a továbbiakban a mama tornázását! : )

 

2. Ezután a bemelegítés következik, ezt te se hagyd ki otthon se! A bemelegítés könnyed, dinamikus, minden izomcsoportot átmozgat. Az aerobik jellegű bemelegítés biztosan felkészít az edzésre: mentálisan, és fizikailag is: a légzőszervrendszert, a szív- és érrendszert, az izmokat.

 

 

3. Bagoly az erősítés alatt minden izomcsoportot átmozgat: mell, hát, váll, kar, láb-far, has. Mivel aerobik jellegű óráról van szó, a dinamikusabb állásban végzett gyakorlatokkal kezdenek az anyukák, majd jönnek a statikusabb, ülésben végzett, majd térdelőtámaszban és a fekvésben végzett gyakorlatok. Ezeket ne hagyd ki semmiképp:

Guggolás nagy labdával a falnál
– láb és farizmok erősítése. A megtámasztás miatt könnyített verzió, és labda közben masszírozza a hát és derék izmait.
Kar emelése előre dőlve – hát izmok. Az anyukáknak különösen fontos a gyakori emelgetés, az egésznapos lótás-futás miatt. Mindenképp mozgasd át, és nyújtsd is le alaposan!


Vállból nyomás, bicepsz és tricepsz gyakorlatok
– a váll és kar gyakorlatok átmozgatása súllyal (ha már nem szoptatsz) vagy súly nélkül.

 

 

Tárogatás – a mellizom megdolgoztatása kötelező, ne félj: nem megy el tőle a tej, ellenkezőleg! Az izommunka hatására a vérellátás fokozódik így a tejtermelés is!

 

 

Farizom gyakorlatok és hasizom – nyugodtan eddz a “kényes” területekre a talajon! Ezeket a gyakorlatok a babák is imádják, hiszen a közelében vagy, és még “részt is vehet” bennük! : ) A hasprésnél szólj az oktatónak, hogy ellenőrizze a hasizmod állapotát!

 

4. Az órát alapos nyújtással, majd a babák

hintáztatásával (karban, fit-ballon vagy hanyatt dőlve a térdünkön) zárja Bagoly.  Ez a fajta gyakorlat rendkívül szórakoztatja a piciket, azonkívül fejleszti az egyensúlyérzéket is! Próbáld ki otthon is, hidd el sikere lesz! : )

 

Az órákra már 10-12 hetes babával lehet jönni! A picik rendkívül jól elvannak a szőnyegen, a totyogósok pedig egymással (érdemes néhány csörgőt, játékot bekészíteni nekik, a nagyon picinek felhozni a hordozót hátha elalszik) Bagoly a heti fitt anyukánk, olvass róla bővebben ITT!

A BABA-MAMA TORNA IDŐPONTJA: kedd és csüt. 10.00
HELYSZÍN: 1142. Erzsébet királyné útja 61. Bp.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Corner Fitness

A Nagy Megújuló Program - a kiadvány

Vannak azok a nők, akik szinte egész életükben “épp fogyóznak” és “épp elkezdtek edzeni” – mégsem produkálnak soha látványos változást, és akár egy életet képesek leélni túlsúlyosan, önmagukkal elégedetlenkedve. És vannak azok a nők, akik egyszer csak felemelik az állukat, elhatározzák magukat  a változás mellett – és megcsinálják.

Mi a különbség a két csoport között?!

Miért sikerül az egyiknek, míg a másiknak éveken át egyszer sem?!

Miért lesz valakiből anyukaként is baromi jó nő, míg mások belesüppednek a “már mindegy” fázisba?!

A válasz nagyon egyszerű: a különbség a tudatosságban rejlik. Ahhoz, hogy biztosan az utad végére érj, egyrészt szükséged van arra, hogy tudd, mi a cél, merre tart az út. Másrészt szükséged van magára az útra, ami ki van kövezve, látható, konkrét, különben folyamatosan letévedsz róla.

A Nagy Megújuló Program című kiadvány egy konkrét 6 hetes életmódváltó program, amit a blog Facebook-oldalán meghirdetett nyereményjátékokkal lehet megszerezni! A kiadvány 42 napon keresztül, lépésről-lépésre vezeti végig az olvasót a változáson:

1. nap: cél kitűzése, adatok szakszerű felvezetése
2. nap: az első méregtelenítés (4 példa méregtelenítő.napra)
3. nap: az I. kardió edzés-terv
4. nap: első lélek-nap: “Határozd el magad!”
5. nap: a II. kardió edzés-terv

Kíváncsi vagy a többi 37 nap feladataira is? Kövess a Facebookon, és figyeld a játékokat, hogy Te is megszerezd a kiadványt! A füzet egy tanácsadó és napló egyben, melyben a fitnesz- és szépségipar szakemberei (személyi edző, dietetikus, kozmetikus, manikűrös, fodrász…) vezet be a Nagy Megújulás titkába! Tanuld meg profiktól a edzés-módszerek, a helyes étkezés, a szépségápolás  alapjait – és hajtsd végre lépésről lépésre a Programot, hogy elkápráztasd Önmagad, a párod, és az ismerősöket!

Fontos!! A programot nemcsak a saját bőrömön “teszteltem”, de már más anyukák is kipróbálták! R. Zsuzsi az olvasók szeme láttára újult meg a blogban! Nézd meg a káprázatos változást!

 

 

KEDVEZMÉNYEK!!!
A kiadvány hátuljában található egy kupon-oldal, ahol a Fitneszanyu Blog támogatói adnak 20-50% -os kedvezményeket a kiadvány tulajdonosának! Így az eredeti árak töredékéért juthatsz el
– fitneszterembe és személyi edzőhöz
– dietetikushoz
– fodrászhoz
– kozmetikushoz
– manikűröshöz
– fotózásra
– masszőrhöz
– gyógytornászhoz

Ismerd meg a Csapatunkat ITT! 🙂


Üdv, A Fitneszanyu Blog csapata

 

A Program kiemelt támogatói: PICURFOTO és  CORNER FITNESS

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!