fitneszanyu

Összefoglaló - mindent a helyes táplálkozásról

Hát elkezdődött az advent, a karácsonyi készülődés: jönnek a nagy sütések, evészetek, családi lakomák… : ) Tartsuk szem előtt a helyes táplálkozás szempontjait ebben az időszakban is, hogy januárban ne tépjük a hajunk, ha mérlegre állunk! Íme egy kis összefoglaló a korábbi cikkekből, időrendi sorrendben – jó olvasgatást! : )

 A helyes táplálkozás alapjai 1. rész – Itt az abszolút alapokról olvashatsz: szénhidrát, fehérje, zsírok – mit kell tudni róluk??

A helyes táplálkozás alapjai 2. rész – Vitaminok, ásványi anyagok – miért fontosak? Kiemelten ajánlott állapotos és szoptatós kismamáknak!

A helyes táplálkozás alapjai 3. rész – Mindent a folyadék bevitelről: mit, mikor, mennyit?

Táplálkozási piramis – Miből többet, miből kevesebbet? Olvasd el és megérted!

Ajánlott és nem ajánlott táplálékok táblázata – Egy konkrét lista – ezzel indulj vásárolni!

Üdv, Blanka

Hány hónap van még a strand-szezonig?! TERVEZZ!

Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk “levetkőzni” – most  télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a  nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni – hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )

A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. És az időn kívül a lehető legjobb körülményeket természetesen: minőségi edzést, ésszerű étrenddel.

Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!

Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon – így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól!

Ennek az ún. “mérföldkő-tervnek” 2 nagyon nagy előnye van:

1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!

2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert “már nincs sok idő” és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!

 

Mai fitneszanyu-tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése! Olvasd el a kapcsolódó cikket a dokumentációról !

Remélem tetszett a bejegyzés! : ) Várlak Benneteket Facebook-on is! Hamarosan még több tipp, infó, edzésterv! Szép napot! Üdv, Blanka 🙂

A kar izmai(ra edzenek-e a lányok?!)

A megfeszített kar (bicepsz) az erő jelképe, mégis sok nő (talán pont ezért?) kihagyja a kar gyakorlatokat. Itt a blogban már többször hangsúlyoztam a teljes test edzését, a „csak hasazom és kicsit combozom”-jellegű edzések ellenében – és a karok edzése is fontos része a teljes testes programnak!

 A formás kar a jó alak része

A hölgyeknek is nagyon fontos, hogy dolgozzanak karra, hiszen a formás kar fontos része az esztétikus külsőnek. Azok, akik túl vékonynak találják a karjukat, nagyobb súllyal, kevesebb ismétlés számmal dolgozzanak rá, az ő céljuk az izom növekedése. Aki túl dundinak tartja a karját, vagy „integető hája” van (integetésnél, megemelt karnál a zsírréteg lelóg a kar hátsó részén ) kevesebb kilóval, nagy ismétlés számban dolgozzon rá. Minél inkább csökken a zsírréteg, és formálódik az izom, annál inkább alakul a kar széppé.

Hajlító = bicepsz, feszítő = tricepsz

A kar edzése alatt első sorban bicepsz és tricepsz gyakorlatokat értünk (azért elsősorban, mert pl. a body building versenyzők alkarra is edzenek.) A bicepsz a kar hajlító izom, vagyis akkor dolgozik, ha a könyök ízület hajlik. A tricepsz a kar feszítő izom – ő pont ellentétesen dolgozik, vagyis ő nyújtja, feszíti a könyök ízületet. A kar izmai tehát szinte folyamatosan dolgoznak egész nap, és az edzés közben is – nemcsak a kar gyakorlatoknál, hanem egyéb gyakorlatoknál is. Például a hashoz húzásnál, vagy a húzódzkodásnál, amik hátizom gyakorlatok, a bicepsz is részt vesz a mozdulatban (hiszen hajlik a kar.) A fekvőtámasznál, vagy a fekvenyomásnál viszont (amik mellizom gyakorlatok) nyúlik a kar, így ott a tricepsz segédkezik. Ezért van az, hogy az edzések megkezdésekor nem szükséges külön karra dolgozni – mert ezeknél az alapgyakorlatoknál úgyis dolgozni fog. A mozdulatot majd a nagy izom (mell / hát) végzi, viszont a kar izmai is kiveszik a részüket, így ők is fejlődnek.

Gyakorlatok

Egy idő után viszont érdemes külön karozni, vagyis egy-egy gyakorlatot beiktatni a tervbe bicepszre és tricepszre is. Eddigre már megerősödtek ezek a kis izmok is annyira, hogy elbírjanak egy olyan súlyt, amivel látványosan fejlődhetnek. A bicepszet dolgoztató gyakorlatoknál nagyon figyeljünk oda, hogy a felkar és a könyök ne mozogjon, ne lendítsünk, hanem erőből hajlítsunk. Próbáljunk nagy mozgás tartományban dolgozni, vagyis a teljes kar nyújtástól teljes hajlításig dolgoztatni az izmot (hacsak a gyakorlat kifejezetten mást nem kíván). A tricepsz gyakorlatoknál mindig stabil a felkar, nem mozog, nem lendít, a mozgás tartomány a derékszögű hajlítástól a teljes nyújtásig tart – ahol picit rá is feszítünk!

BICEPSZ GYAKORLATOK

Bicepsz hajlítás kézisúllyal forgatással (leengedésnél comb felé néz a tenyér, emelésnél mellkas felé)
Bicepsz hajlítás kézisúllyal kalapácsfogással (tenyér végig közép felé néz)
Bicepsz gumikötéllel, egyszerre / váltva
Bicepsz rúddal
Bicepsz csigás gépen (alsó csigán)
Bicepsz-huszonegyezés (7 emelés nyújtástól vízszintig – 7 emelés vízszinttől teljes hajlításig – 7 teljes mozgástartományban)
Koncentrált bicepszgyakorlat (ülésben egy karral: felkar megtámaszt a comb belső részén, hajlítás)
Bicepsz gépen

 

TRICEPSZ GYAKORLATOK

„Lórúgás gyakorlat” (támadó állás, felkar vízszintes végig, kar nyújtása-feszítése)
Fej felé nyújtás (felkar végig fül mellett függőlegesen, kar nyújtása-feszítése)
Lenyomás csigán (csigás gépen, felső csigán rúddal vagy kötéllel: alkar lefelé nyújtása)
Homlokra engedés (hanyattfekvésben felkar függőleges, kar nyújtása – kézisúllyal, rúddal)
Hátsó tolódzkodás (padnak háttal vagyok, megtámaszkodom, tenyér előre néz, leengedem a medencém – hajlik a kar, feltolom magam)

 

Fitneszanyu-tipp: a karizmok nyújtásáról se feledkezz meg! Lásd: A stretching (nyújtás) c. bejegyzésben! A blogban már részletesen írtam a lábedzésről, a hátizmok edzéséről, a hasizmok edzéséről – hátra van még a váll, és a mellizmok! 🙂

 Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a blogot, mert újabb és újabb tippekkel, edzéstervekkel, ötletekkel jövök! 2 nap múlva egy jó hosszú GY.I.K posztot olvashattok, melyben megválaszolom a leggyakrabban előforduló kérdéseket! Érdemes visszatérni! 🙂 Üdv, Blanka

www.facebook.com/Fitneszanyu

Pénteki fitt-nass tipp: fitnesz-süti zabpehellyel

Már régen osztottam meg veletek pénteki fitt-nass tippet, azonban így január közepén már  biztosan elfogyott a maradék bejgli és szaloncukor is – vagyis újrakezdhetünk fitneszesen nassolni. 🙂 Íme egy fitnesz-süti, mely receptjét innen loptam: https://www.facebook.com/shopbuilder

 

Hozzávalók:
100 g zabpehely
5 tojás
1 yoghurt (natúr)
100 g sovány túró
kókuszreszelék
1 csapott kanál sütőpor
édesítőszer
darabolt mandula, dió, vagy szárított áfonya
+ esetleg valamilyen fehérje por

A tojásfehérjéket habbá verjük, majd az összekevert többi hozzávalóval óvatosan egybeforgatjuk . Formába öntjük és tűpróbáig sütjük. (Kb. 40 perc volt nekem, a honlapon nem írnak sütési időt.) Finom, tényleg!!

Fitneszanyu-tipp: természetesen szoptatós kismamáknak tilos a fehérje por hozzáadása.

Ha  bejött ez a recept, kövesd a blogot, mert hamarosan újabb receptek, tippek, edzéstervek jönnek! 🙂 Üdv, Blanka

A nagy KÉRDÉS: hogyan mozogjunk a szoptatás alatt?!

Szabad-e mozogni a szoptatás alatt? Van-e lehetőség úgy mozogni, hogy a baba továbbra is elégedett legyen aaz anyatejjel? Van-e valami általános szabály?  – És a válasz: Bizony van! A pulzuskontroll!

 

A pulzuskontroll lényege, hogy az edzések során figyelemmel kísérjük a pulzusunkat, vagyis hogy mennyit ver a szívünk egy perc alatt. Nyugalmi állapotban ez az edzettebbeknél 50-60 bpm / perc, az edzetlenebbeknél akár 80 is lehet. Az edzések alatt a pulzusszám a magasba szökken, de nem mindegy, hogy mennyire! A különböző intenzitású edzések alatt más és más folyamatok zajlanak a szervezetben, és erről ad nekünk információt a pulzusszám. Tehát:

milyen intenzív edzéseket vállalhatnak tehát a szoptatós anyukák?

 

Mindenképp olyan edzés-zónában kell dolgozniuk, ami nem túl magas pulzussal jár, hiszen a túl intenzív edzés hatására a szervezetben savasodás jön létre, amit a baba megérezhet a tejben, és elutasíthatja azt. Ugyanakkor nyilván nem lehet túl alacsony se a pulzusszám, hiszen akkor nem beszélhetünk edzésterhelésről, nem következik be változás.

 

A közepes edzészónát ajánlom tehát, amely a maximális pulzus 65-75 %. A maximális pulzus nőknél = 220 – életkor.

Ennek kell kiszámolni a 65 ill. 75 % át.

Tehát ha egy 20 éves anyukáról van szó, akkor a max-pulzus 200.

200 x 0,65=130 és 200 x 0,75=150

Vagyis egy gyors gyaloglás, lassú kocogás vagy súlyzós edzés közben az illető pulzusszáma 130-150 között kell, hogy legyen.

Mérjük tehát a pulzusszámot az edzés alatt rendszeresen (pl. futás közben 5 percenként, vagy súlyzós edzésnél minden sorozat után.) A nyaki ütőéren mutató és középső ujjal mérd az ütéseket 10 mp-ig, majd szorozd be hattal. (Ma már kb. 5000 Ft-tól lehet pulzusmérő órákat is kapni, mely kényelmesebbé teszi az edzést.)

Fitneszanyu-tipp: Több edző figyelmen kívül hagyja a pulzuskontrollt, mondván, hogy az edzés akkor edzés, ha minél intenzívebb, nem kell a „tudományos méregetés”! Ez a nézet a szoptatós anyukákra nem vonatkozik!!! Ha mégis ilyet hallasz, engedd el a füled mellett!

3 nap múlva egy szuper kis gyakorlatsort osztok meg veletek, mellyel én 4 hónap alatt 10 kilót adtam le!!! 🙂 Üdv, Blanka

 

MIKULÁSRA

Jó mikulásozást kívánunk minden fitneszanyunak és kicsinyeiknek! 🙂

 

Vonzó, motiváló, konkrét CÉLOKRA van szükségünk, ahhoz hogy az hosszútávú diétát és edzésmunkát bírjuk szusszal – ezt már korábban több bejegyzésben is kiemeltem. Ilyen cél lehet például egy fotózás: kérj időpontot pár hónapra előre, és fogadd meg, hogy csodálatosan fogsz kinézni a profi fotókon! Ma már elérhető árakat látni a fotósok oldalain, és egy szép, profin elkészített képsorozat tökéletes ajándék a kitartó munkádért! 🙂

Én ezeket karácsonyi képeket Ádámmal a PicurFotónál készíttettem: Ildi, 3 gyerek anyukája, sok éve fotós, és profilja a picik és családok fotózása. Számtalan kiegészítővel, jelmezzel, háttérrel, díszlettel várja a kis kalózokat, cowboyokat, pillangókat, tündéreket! Szívből ajánlom!! 🙂

Fitneszanyu-tipp: még nincs meg mindenkinek a karácsonyi ajándék? Íme, a megoldás! Pikáns képek a párodnak, családi fotók a nagyi albumába, babás képek a keresztszülőknek!

http://picurfoto.hu/index.php

 

 

Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök

Ma az aszalt gyümölcsöket ajánlom nektek, mint nassolási lehetőséget. Az aszalt gyümölcsök a tudatunk perifériáján mozognak, holott rengeteg jótékony hatásuk van! Hadd osszam meg veletek most a 2 kedvencemet!

 

Aszalt fekete áfonya

Ha valaki szereti a fekete áfonya ízét, akkor nagyon jól járt. Ugyanis nem egy pozitív tulajdonsággal rendelkezik: nemcsak fogyasztó hatása van, de vérzsírok és koleszterinszint csökkentő hatása is. Erősíti az immunrendszert és vizelethajtó hatása is van, mely méregtelenítésben jól jöhet.

Aszalt alma

Az aszalt alma karika B-vitaminban gazdag, mely serkenti a bélműködést. Gazdag A-vitaminban, kalciumban, káliumban, vasban, magnéziumban és foszforban.

 

Fitneszanyu-tipp: ne félj vendégségben aszalt gyümölcsöt az asztalra tenni, akár vegyesen is! Gyerekeknek is érdemes megmutatni, hogy a sós, zsíros chipsek helyett almachipset is lehet rágcsálni.

 

A helyes táplálkozás alapjai 2.

Az 1. részben a kalorigén tápanyagokról (szénhidrát, zsír, fehérje) volt egy alap ismertető, most pedig íme, egy rövid áttekintés a non kalorigén tápanyagokról! Ezek a víz, a vitaminok, ásványi anyagok, és rostok! Most külön részt szentelnék a vitaminoknak.

 A vitamin-bevitel a diéta során sokszor problémás kérdés. Pedig nem szabadna, hogy az legyen, különös tekintettel a várandós és szoptatós anyukákra. Nézzük meg a legfontosabb tudnivalókat!

B-vitamin: az anyagcsere és a vérképzésben van nagy szerepe

C-vitamin: immunerősítő, gyomorrontás ellen

D-vitamin: csontosodásban játszik szerepet

A-vitamin: bőr-, nyálkahártya képződés, látás erősítő

E-vitamin: izomépítésen játszik szerepet

K-vitamin: hiánya vérzékenységet okozhat

 

A szülés után különös figyelmet kell fordítani a A-, B-, C- és D-vitaminok bevitelére. A-vitaminban gazdag a halolaj, a tej, tojás, vörös gyümölcsök és zöldségek.
B-vitamint mindennap kell magunkhoz venni: a gabonapelyhek, a sovány húsok, hal, tojás tartalmazza.
C-vitamin a citrusfélékben, a kiviben, paradicsomban, és paprikában található

Az ásványi anyagok közül ki kell emelni a vasat, mely a vörös húsokban, a halban, a teljes kiőrlésű gabonában, a spenótban és hüvelyesekben található leginkább.

Illetve a kalciumot, melyet bevihetünk tejjel, zöld leveles zöldségekkel. A laktóz érzékenyek is figyeljenek a megfelelő mennyiségre, ha kell, kiegészítőkkel. Ha ugyanis nem juttatunk a szervezetbe kellő mennyiséget belőle, a szervezet a saját raktárait emészti fel. (Gondoljunk arra, hogy a sok gyerekes nőket inkább érinti a csontritkulás, és a fogproblémák.)

 

Fitneszanyu-tipp: Hálistennek, ma már többféle vitamin készítmény közül válogathatunk, melyeket akkor is érdemes használni, ha amúgy sok a gyümölcs-zöldség fogyasztásunk.

 Kövesd a blogot, mert jönnek az új étkezés- és mozgás tippek hamarosan! Jó olvasgatást, és megújulást kívánok! 🙂

Üdv, Blanka

Olvasd el a cikk sorozat többi részét is ITT!

A helyes táplálkozás alapjai 1.

A valódi fittséghez egy hármas fogattal juthatunk el: a helyes TÁPLÁLKOZÁS, a MOZGÁS, és a megfelelő PIHENÉS által. Ezek egymás nélkül csak ideiglenes és kétes eredményt hozhatnak. Ha a „helyes táplálkozás” hallatán csak annyi motoszkál a fejedben, hogy ne-együnk-este-hat-után, akkor a következő bejegyzés érdekes lehet a számodra!

 

A tápanyagok lehetnek kalorigén és non kalorigén tápanyagok. Az utóbbiakban nincs kalória, mégis fontosak a szervezetnek: ezek az ásványok és vitaminok, a víz és a rostok. A kalorigén tápanyagok, melyek elégnek a szervezetben: a szénhidrát, fehérje és zsír. Mindegyiknek megvan a maga szerepe és fontossága a táplálkozásban!

A szénhidrát: a legfőbb energiaforrásunk, így tévhit, hogy a megfelelő diétában minimumra kell csökkentenünk a szh. bevitelt! A felesleges szénhidrátokat azonban a szervezet zsírrá alakítja, ezért oda kell figyelni az bevitt mennyiségre és minőségre! (A napi kalória-bevitel 50 %-a kell, hogy legyen.)

A fehérje: elengedhetetlen a napi fehérje bevitel, mert a szervezet nem tárol fehérjét, és ha nincs elég belőle, a szervezet a saját raktárait emészti fel – vagyis az izom sorvad. Nemcsak az izomfejlődésben, de az immunrendszer megfelelő működéséhez és enzim funkciója miatt is kötelező! (30 %)

A zsírok: szintén energiaforrás, és azon kívül, hogy bizonyos vitaminok felszívódásához is szükséges, még sejt alkotó rész is. Zsírból tulajdonképpen nem kell pluszban bevinni, a szervezetnek elég az (néha sok), amit az ételekkel és azok elkészítésével alapból megeszünk. (20 %)

Láthatjuk, hogy egyikük sem hanyagolható el, de megállapíthatjuk, hogy testedzés esetén több fehérjét, fogyni kívánók pedig kevesebb szénhidrátot vigyenek be. Hamarosan részletesen a kalóriaszámlálásról! Kövesd a blogot! 🙂

 

Fitneszanyu-tipp: az ún. „üres kalóriák” kiiktatása lehet a helyes táplálkozás első lépése. Ezek a chipsek és édességek, melyek nem adnak valódi tápértéket, a plusz energiát pedig a szervezet zsír formájában raktározza…

Üdv, Blanka

UI: Olvasd el a cikk sorozat többi részét is! 🙂

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!