fitneszanyu

Timi naplója: Életmódváltás babával (2. rész)

Timi immár 2 hete követi a saját maga állított szabályokat (az 1. részben írta le, hogy mire figyel az étkezésében és mozgásában) és most megjöttek az eredmények is. Mit írhatnék? Jeeee!!! 🙂 Olvassátok szeretettel Timi naplójának második részét! Blanka

Sziasztok!:)

Először is lássuk a méréseket:

Kar:32 (-1 cm)
Derek:85 (-1 cm)
Csípő:119 (-1 cm)
Comb:72 (-1 cm)
Vádli:44 (változatlan)
Súly:84 (-1 kg)

Ez a hét kicsit nehezített pálya volt, mert egy ismerősöm kisfiára vigyáztunk,így a saját 1 évesem mellé kaptam 3 napra egy 9 hónaposat is. Előre dobozoltam az ebédeket, vittem a kenyeret, gyümölcs, reggelinek való adott volt, szóval kaja pipa 😉 Az edzésekre nehezen, de rávettem magam (vittem magunkkal a fit ballt, ami nap közben a srácoknak is jó móka volt, este meg nekem “kínzóeszköz” :)) A hétvégén még volt egy szülinapi fotózás, és szülinapi buli (itt volt családom, mert gyerkőc 1.szülinapi tortájából azért enni kell – persze mértékkel!!!! 😉
Szóval ezt a számunkra nem minden napi hetet 4 fit ball edzéssel vittem végig, és a tortát leszámítva a diétát is tartottam 😉

1 hét múlva jövök az újabb beszámolóval drukkoljatok! 🙂

Timi

Ha szeretnél több információt Timi edzéstervéről, étrendjéről, írj a fitneszanyu@gmail.com címre, tárgy: “Érdeklődés – Timi” (Így Timi válaszol majd a feltett kérdéseidre!) vagy kattints át (alakuló) blogjára ITT!

Szétnyílt hasizom - hisztéria vagy komoly probléma?

Amikor 3 éve megírtam/unk ebben a blogban 1-2 cikket a szétnyílt hasizomról, még szinte alig lehetett magyar nyelvű anyagot találni a témában. Neves gyógytornászok, orvosok és érintett anyukák információira támaszkodtam, miközben azzal szembesültem, hogy a mama-baba oktatók és kismama oktatók se tudnak valami sokat a szétnyílt hasizom problémájáról. Nagyon hálás vagyok Zsuzsi barátnőmnek, akik kiemelten érintett volt a témában, és itt a blogban követhettük végig, mi a helyzet akkor, ha tényleg nagy a probléma. (De erről később.)

Szóval: mi ez a hisztéria a szétnyílt hasizom körül?!

Azóta rengeteg torna, blog épül erre a témára és sok oktató igyekszik a szakértője lenni a jelenségnek. Azért gondoltam, hogy ebben a rövid posztban igyekszem segíteni eligazodni a témában azoknak, akiket érdekel: mi van a szétnyílt hasizmukkal.

Képtalálat a következőre: „szétnyílt hasizom”

1.HOGYAN VIZSGÁLD MEG A HASAD?

A szülés utáni 6. héten kötelező egy nőgyógyászati vizsgálat, melyen megkérheted, hogy ellenőrizzék a hasadat is, de ezt egy tapasztalt gyógytornász, vagy akár te magad is megteheteda videón található módon:

2. MIKOR BESZÉLÜNK PROBLÉMÁRÓL?

Nem ritka, hogy szétnyílva marad az egyenes hasizom, különösen ikerszüléseknél, vagy ha alkatunkhoz képest aránytalanul nagy babát hozunk a világra. Ez az elváltozás nem csak esztétikai probléma (hiszen a has jelentősen előre domborodik) de növeli a hasi / köldök sérv kialakulásának veszélyét, továbbá hátfájást okozhat! Ebben az esetben maradj a statikus hasizom gyakorlatoknál és azt is csak mértékkel. Amennyiben a szülés után 1 évvel még mindig nincs változás, mindenképp szakember segítségére van szükséged, aki megállapítja, hogy mik a további teendők – 1-2 ujjnyi távolságot még gyógytornával esélyes helyreállítani.

 

3. MI VAN, HA NINCS NAGY PROBLÉMA? 

Amennyiben hasad rendben van, nem nyílt szét (vagy csak minimális imagesmértékben, tehát 1-2 ujjnyira) a hasizom gyakorlatokat ez esetben is óvatosan kezd. Ne végezzünk hirtelen, nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat! Hangsúly a fokozatosságon van. Figyelj oda a gyakorlatok arányára is, a hasizom minden izmát és a medencefenék izmokat is erősíten kell. Fontos a helyes légzés is. Miközben feszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, ekkor “fújunk”. A fekvésben végezhető gyakorlatok két fő csoportja az alulról (pl. törzs rögzítésével páros láb emelése / felhúzása), illetve a felülről indított gyakorlatok (pl. hagyományos felülés). A ferde / haránt hasizmok erősítését kerüljük, amíg a belső, mély hasizmok nem erősödtek meg annyira, hogy nehezebb gyakorlatokat is véghez tudunk vinni.

 

4. MI VAN, HA NAGY A PROBLÉMA?

A nagy probléma tapintható és látható. Zsuzsi így írt róla: “Bevallom, első gyermekem szülése utáni napon az első sokk akkor ért, amikor a kórházban megkérdezték tőlem mikorra vagyok kiírva, mikor jön a baba… Válaszom a döbbenettől csak annyi volt: már a csecsemőosztályon van… Senkitől soha nem hallottam azelőtt, hogy ennyire megmarad a has szülés után, én magam pedig nem is gondoltam bele! De ekkor még sikerült visszanyernem az eredeti alakomat. Második gyermekem születése után viszont hiába telt el az egy év, a hasam nagy és előredomborodó maradt!! Nagy babát szültem (az én termetemhez képest pedig óriást), így nálam nem volt mit tenni, orvoshoz fordultam. Több szakvéleményt is kaptam, de a végén esetemben a műtét győzött, mert sikerült egy köldöksérvvel is gazdagodnom terhességem során, az eltávolodás mértéke pedig 4 cm-es volt. A hasizom ilyen nagyfokú eltávolodásánál már nincs remény, nem lehet tornával megoldani a helyreállítást.

Ekkor jöhet szóba a műtét, melynek lényege, hogy az egyenes hasizmot egy hálóval húzzák össze, esetlegesen esztétikai javítást is végeznek. Zsuzsi hasa a műtét előtt és után:

Zsuzsi hasa a műtét előtt - oldalról

1. Szétnyílt hasizom – előredomborodó has

1 héttel a műtét után

2. Műtét után 1 héttel

Jelenleg: 7 hónappal a műtét után

3. És végül: 7 hónappal a műtét után

Így érezte magát Zsuzsi a műtét után közvetlenül, itt pedig arról ír, hogy 7 hónappal a műtét után mit tapasztalt 🙂 Fontos tehát leszögezni, hogy a szétnyílt hasizom problémája sokrétű lehet: a minimális szétnyílás szinte minden anyukánál jelen van, nyugodtan lehet vele mozogni, sportolni. A komolyabb esetekben a műtét a megoldás. Fontos, hogy HOZZÁÉRTŐ SZAKÉRTŐ állapítsa meg, mi a teendő, ne egy youtube videó alapján diagnosztizáljunk és ne egy OKJ gyermektelen edző véleményét kérjük ki 🙂

Konkrét kérdés esetén írj a fitneszanyu@gmail.com címre – címezd akár Zsuzsinak a kérdésed, válaszolni fog Neked!

Blanka

Timi naplója: Életmódváltás babával (1. rész)

A(z) _20170117_210325.jpg megjelenítése
Timi vagyok, 31 éves anyuka, fit ball oktató. A mozgás eddig is az életem szerves része volt, de mivel szeretek jókat enni, így “csak” a szinten tartásra volt elegendő. A várandóság előtt megismertem a ch diétát,amivel sikerült 16 kg-t fogyni. Meglepő volt,hogy mennyivel kevesebb étel is elegendő,és közben mégse vagyok éhes. 🙂 A szülés után a sport elég hamar visszatért az életembe, az evésre is figyelgettem, ez arra jó volt, hogy újra a várandóság előtti súlyomnál vagyok. 🙂 de ennél én jobbat akarok 🙂 Kisfiam már a sportos életmódot látja, az ő étkezésével kapcsolatban elég tudatos vagyok, itt az ideje, hogy  saját magammal szemben is következetes legyek 🙂

Célom,hogy olyan szabályokat vezessek be,amik könnyen rutinná fejlődnek,és akkor is tarthatóak lesznek,ha visszatérek a munka világába 🙂

Étrend szempontjából a ch számolása, és jó elosztása lesz a mérvadó.
Edzésként heti 4 fit ball és egy zóna edzésem lesz.
A fehérje bevitelemet pedig a BYAS shake fogja felturbózni.
Akkor hajrá,hisz az élet 30 után kezdődik 😉

ADATAIM, 1. hét:

Súly: 85 kg
Derék: 86 cm
Csípő: 120 cm
Comb: 73 cm
Kar: 33 cm
Vádli: 44 cm

A(z) IMG_20170117_100315_1.jpg megjelenítése

Mai étkezésinapló:
Reggeli: mivel rohanasban voltunk, igy 3db korpovit keksz es egy 3:1-ben kave vizzel 30 ch
Tizorai: narancs turmix, 16 gyors ch: 3 korpovoit
Ebéd: húsleves csak zöldséggel
Uzsi: 1.5 dl tejes kavé
Vacsi: BYAS shake

Mai edzésem: 30 perc kardio fit ballal, 30 perc intervall edzes fit ballal

1 hét múlva jövök a folytatással! Remélem már lesz eredmény! :))

Timi

Ha szeretnél több információt Timi edzéstervéről, étrendjéről, írj a fitneszanyu@gmail.com címre, tárgy: “Érdeklődés – Timi” (Így Timi válaszol majd a feltett kérdéseidre!) vagy kattints át (alakuló) blogjára ITT!

Időnyerő - avagy hogyan fér be az edzés a 24 órába??

A baba megszületésével elkezdődik a végeláthatatlan harc az idővel. Legalábbis az anyuka így érzi. Ha korábban is kevésnek érezte a nap 24 óráját, ha korábban is csak épphogy (vagy egyáltalán nem) szorított időt az edzésre, akkor most talán végképp lemond róla… Egy fitneszanyu azonban tudja, hogy a babának és neki is az egészség fontos! És apró trükkökkel időt szabadít fel rá. Hisz ez az első lépés a Megújuláshoz!

 

Tévénézés és Facebook
Mennyi időt töltünk tévénézéssel? Ha csupán csak a háttérben megy a tévé, már az is elég, hogy lassabban és kevésbé hatékonyan végezzünk egy-egy feladatot! Ugyanez igaz a Facebookra: ha (jobb esetben) nem is ragadunk le előtte órákra, a bekapcsolt monitor mindig odavonzza a tekintetünk! Szabjunk időkorlátokat!

Készíts időbeosztást
Ha már picit átláthatóbb az életetek (a 3.-4. hónap körül), reggel írd össze, mettől meddig tervezed a sétát, az ebédfőzést, a fürdetést. Természetesen egy babával rugalmasabbnak kell lenni, mint baba nélkül, de anyukaként is érdemes átlátni a napot – és a picinek is jobb, ha nem folyik szét a nap.

A véletlenek
Azt mondják, hogy véletlenek nincsenek, és van benne valami. Írogasd fel, mi az, amire soha nem jut idő, ami véletlenül mindig elmarad! Ha rendszeresség van a dologban (pl. csak a torna marad ki mindig, de a napi facebookozás nem :-)) az utalhat valamire!

Összetett feladatok
Egy nő több mindenre tud figyelni! Nálam a nyelvtanulás pl. így megy: a reggeli kávézás közben írom ki az új szavakat a szótárba, majd elhelyezem az újságok közt a WC-ben, és napközben pedig mindenegyes pisilésnél egyszer átfutom. 🙂 Te is megtalálhatsz két olyan cselekvéssort, melyek megférnek egymás mellett, és így időt takarítanak meg!

Fogadj el segítséget!
Ha a párod épp a tévé előtt ül, ő is tudja böfiztetni a picit, míg te letornázol félórában! A kávézni érkező barátnő pelenkázhat egyet, míg te villámgyorsan kiteregetsz!

Fitneszanyu-tipp: válassz ki csak egyet a fenti tippek közül és próbáld ki! Majd írd meg, bevált-e!

Kövesd a blogot, mert újabb tippeket osztok meg Veled hamarosan! Jó olvasgatást!  Üdv, Blanka

Anyuka vagy - és rendben vagy!

Kb. féléve volt egy különösen undorító és nagy port kavaró cikk egy népszerű életmód-oldalon, mely azt sugallta, hogy a túlsúlyos anyukák igénytelenek, visszataszítóak és ne is csodálkozzanak, ha nyáron a strandon a férjük feszes hasú nőket stíröl… Persze nem erre a cikkre akarok reflektálni, viszont egy LÉTEZŐ problémára enged következtetni:

Az anyukák rosszul érzik magukat a bőrükben.

Úgy érzik, külsőleg nincsenek rendben, és már sosem lesznek.

Frusztráltak, mert néhány celeb a szülés után is kockahasú képet posztol.

Nem érzik egyenrangúnak magukat más nőkkel szemben, mert nem elég feszesek vagy tónusosak.

live_comm_6666

Persze, igenis kell edzeni. De nem azért mert valaki azt írja, hogy a striáid a lustaságod jelzik. Nem azért, mert valaki “nézz rám”-játékokat játszik a Facebookon a szülés utáni képeivel. Nem azért, mert divat a jó alak és a fitt hozzáállás. Hanem mert JÁR NEKED a vitalitás, és hogy kikapcsolj néha… És legfőképp, hogy egészségesebb légy – sőt, én vallom, hogy szülőként ez már kötelesség is, a példamutatás miatt! Egyszerűen jobban jársz ha edzel, ha energikus vagy, ha jobb minőségben élsz. Ne menj bele a játszmákba. Teljesen mindegy, hogy mások mit gondolnak az anyuka & edzés kapcsolatról, még akkor is, ha edző az illető. Edzők közül is a már szült, kompetens, képzett edzők véleményét kérdezd a szülés utáni edzésről –  és ne azt aki most került ki egy fitnesz-gyorstalpalóról és még csak nem is tapintott szétnyílt egyenes hasizmot!

De a legfontosabb, hogy a TE fejedben rendben legyen néhány dolog:

Azt mondják, ha hízol a terhesség alatt, igénytelen vagy.
VALÓSÁG: a terhesség alatti (mértékletes) hízás evolúciósan kódolt, a későbbi szoptatás miatt! Mindenki hízik valamennyit, és ez így van rendjén.

Azt mondják, a striák a lustaságod jelképei.
VALÓSÁG: a striák pici hegek, a bőr nyúlása miatt keletkeznek. Mind tudjuk, hogy a terhesség alatti kenegetés és odafigyelés, vagy segít vagy nem… Hiszen itt nemcsak a zsírról van szó: ha kockahasú voltál, de mondjuk nagy a babád a pocakodnak – ugyanúgy striás leszel, mint aki 20 kilót hízott. : ) Nyugi, ezek szépen elhalványodnak idővel.

Azt mondják, az anyukák ugyanúgy edzhetnek, mint mások.
VALÓSÁG: ha a szülés után fokozatosan visszanyerted erőnléted, ugyanúgy edzhetsz mint más, ez igaz! : )

Azt mondják, ha rendesen edzenél mellre, visszaállna a cici eredeti alakja.
VALÓSÁG: a szoptatással a női test valóban éretté válik, a mell szerkezete, tengelye megváltozik. Ezt el kell fogadnod, akkor is ha a mell-izomzatod növeled, és akkor is  ha nem…

Azt mondják, hogy az anyukák kifogásként használják, a “nincs időmet” és a gyerekeket.
VALÓSÁG: egy gyerektelennek hiába is magyarázod, hogy mit jelent 0-24 órás szolgálatot teljesíteni, hagyd rá hogy “kifogás” : P Viszont az tény, hogy a saját érdekedben MUSZÁJ néha találnod félórát, hogy kimozgasd magad, jobban érezd magad… Nem csevegni a teremben, a kulacsból kortyolgatva – na erre már tényleg nem nagyon lesz időd…hanem leedzeni.

Azt mondják, a megnyúlt bőr mindig is lógni fog.
VALÓSÁG: a bőr nagyon rugalmas szövet, idő kell hozzá, de alkalmazkodik: ha kipucolod alóla a zsírt, feszesedni fog! Extrém nyúlás esetén ez már nem történik meg, azonban elektrokozmetikai eljárásokkal ezen lehet segíteni.

 

10434001_1003078739718901_9112635059693737626_n

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

————————————————————–—————-

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munka időben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

Jóga a szülés alatt

Rengeteg szó esett már itt a blogon arról, hogyan is alkalmazhatóak a jóga egyes elemei – ászanák, légzőgyakorlatok – a várandósság kilenc hónapja alatt. Az ezalatt az időszak alatt végzett gyakorlatok azonban nem csak arról szólnak, hogy hogyan tudjuk még szebbé és könnyedebbé tenni néha bizony terhes-áldott állapotunkat, hanem felkészülés is arra a napra, amikor ez az állapot véget ér, és teret adunk egy teljesen új helyzetnek és életet adunk gyermekünknek.

Crowning.jpg.scaled500

 

Judy Chicago: Crowning

(“Crowning” – vagyis koronázás az angol megnevezése annak a pillanatnak, amikor a szülés folyamatában a baba fejbúbja előbukkan a szülőcsatornában. Ugye, milyen szép? 🙂 )

Nemrég kaptam levelet egy korábbi kismama vendégemtől, aki már otthon van a kisfiával, hogy megköszönje a foglalkozásokat és elmesélje, milyen sokat segítettek neki az órákon tanultak a szülése alatt, ami így számára egy gördülékeny és szép szülés-születésélmény maradt. Ilyenkor oktatóként megerősítést kapok magam is, hogy amit átadok a kismamáknak, az valóban nem haszontalan 🙂

Mi az, ami a szülés alatt segíthet?

A kismama jóga ászanái – főként a szülésfelkészítő órák gyakorlatai – segít megtanulni a nőknek, hogy élethelyzetük és testük átalakulását természetes folyamatként éljék meg, ne féljenek testük változásaitól, a folyamatosan érkező más és más fizikai érzetektől, ami néha kellemes, néha pedig akár fájdalmas is lehet. Ezeket a mozdulatokat megtanulják alkalmazni a mindennapokban is, így segítségül tudják őket hívni a vajúdás különböző szakaszaiban. A mozdulatok a várandósság alatt végzett rendszeres gyakorlással elraktározódnak a sejtszintű memóriában, így a vajúdás alatt a mamák ösztönszerűen tudják majd alkalmazni az egyes lazító, fájdalomcsillapító és nyitó gyakorlatokat.

 

Ugyanezek érvényesek a légzőgyakorlatokra, azaz a pránajámára is. A jól elsajátított és megfelelő pillanatban alkalmazott légzéstechnikák gördülékenyebbé tehetik a vajúdás és szülés folyamatát, mivel a tudatos légzés az agyunk által az egész testnek küld üzeneteket, így a be- és kilégzések irányításával testünk tudni fogja, mikor kell ellazulnia, felkészülnie egy következő összehúzódásra, mikor kell feltöltődnie energiával, hogy aztán ismét mindent beleadjon, ezzel segítve kisbabánk születését. A hétköznapokban is tudjuk, hogy sokkal könnyebb egy stresszhelyzetben koncentrálni, ha tudatosítjuk a légzésünket, mint ha csak levegő után kapkodva próbáljuk jól végezni a feladatunkat.

 

Lelki ráhangolódás – összetartozás és elengedés

Sajnos sok anyukától lehet hallani, hogy nem maradt teljesen szép emlék a szülése a nyugodt várandósság ellenére, és aztán hetekig, hónapokig “nem tudott mit kezdeni” a babájával, nem érezte a köteléket kettejük között. Nekik többnyire az elengedés okoz nehézséget, mivel úgy élik meg, hogy kilenc hónapig össze voltak kötve a babájával, kvázi csak az övé volt, és aztán hirtelen, néhány óra leforgása alatt elszakították tőle, volt, nincs kötelék. Ezeket a lelki blokkokat később relaxációs technikákkal, vagy akár kineziológus segítségével föl lehet oldani, de sokat segíthet a támogató környezet is ebben.

A kismama jóga ezzel szemben segít, hogy ezeket a kusza lelkiállapotokat elkerülhessék a kismamák. Különböző relaxációs és kommunikációs technikák elsajátításával megalapozható a fizikainál sokkal erősebb lelki kötődés a babával, ami a szülés folyamatában segíti az anyukákat és a babákat is zökkenőmentesen megélni azt, hogy a közvetlen fizikai összeköttetés, az “egy test – két lélek” időszaka véget ér, s az anya-gyermek kapcsolat egy új, talán még izgalmasabb szakaszába lépnek.

Szóval, drága kismamák, ne féljetek a pocakhoz beszélni! 🙂

 

Sokan kérdezik tőlem, hogy mi van akkor, ha mégis császármetszésre kerül a sor? Van-e “haszna” akkor a jógának?

Bizton állítom, VAN! De erről majd a jövő heti posztban mesélek Nektek…

 

Addig is kellemes gyakorlást!

 

Namasté!

Niki

Tudatosan készülnél a szülésre, igazi fitt kismama akarsz lenni? Vagy már a szülés utáni bombaformádon dolgoznál? Fordulj hozzánk! Kattints IDE MOST! :)

Méregtelenítés - az új év első teendője

Régóta tartó, látszólag ok nélküli gomba- vagy bőrproblémák, rendszertelen széklet, fejfájás, epebetegség, hüvelygyulladás, kellemetlen szájszag. A belekben lerakódott méreganyagok (tartósítószerek, mesterséges ételadalékok, gyógyszerek), illetve a megemészthetetlen tápanyagok megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, melyek a belekben maradnak, és rothadásnak indulva méreganyagokat termelnek. A böjtölés lényege, hogy kitakarítsuk kicsit a szervezetet. Hetente egyszer rendszeresen iktass be egy böjtnapot, pl. hétfőnként (kipihenve a hétvégi nagy evészetet), vagy pénteken (az egész hetet pihenve ki) 🙂

 

imagesU77ETLBE

 

 

GYÜMÖLCS-NAP: Tartható méregtelenítés anyukáknak, kis kiegészítéssel: 1,5 kg friss gyümölcs, lehetőleg egyféle gyümölcsből. Reggelire és ebédre fogyasszunk hozzá kis müzlit a szoptatás alatt.

JOGHURT-NAP: 6 pohár natúr joghurt édesen (gyümölcsdarabokkal, vagy –péppel – akár összeturmixolva, esetleg mézzel), vagy sósan (zöldségdarabokkal, fokhagymával, vagy curryvel!!). A joghurt az emésztőrendszer nagy gyógyítója!

RIZS-NAP: a rizs-napon egész végig rizst eszünk: szintén édesen (méz, fahéj, mazsola vagy gyümölcsdarabok) vagy sósan (zöldség, petrezselyem, snidling) – lehetőleg barnarizst válasszunk!

MUTÁRMAG: A méregtelenítés napján reggel és este nyelj le rágás nélkül egy-egy kávéskanálnyi mustármagot, mely szépen „végigkaparja” a belek falát.

 

A zöldségek és gyümölcsök, a sok folyadék és minőségi, méregtelenítő étrendkiegészítők elengedhetetlenek a hosszútávú tisztulási folyamathoz. A terhesség alatt tilos mindenféle böjt, de a szoptatás alatt különösen fontos, hogy néha kitisztítsuk a szervezetet. Azonban nagyon szigorú és hosszúböjtöket nem csinálhatunk, mert a babának változatos étrenddel szolgáltathatunk minden tápanyagból. Ebben az időszakban maradjunk az 1 napos méregtelenítő kúráknál.

Fitneszanyu-tipp: a méregtelenítés jelentőségével már a régiek is tisztában voltak! Gondoljunk csak a keresztényeknél a mai napig tartott Nagyböjtre, vagy a pénteki húsmentes napra!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST ! :)

 

Az első 3 lépés kezdőknek

Minden kezdő, újrakezdő, szülés után lévő anyuka átéli az “el kéne kezdeni mozogni”-érzést. 1.) A legelső lépés, hogy rászánjuk magunkat a Fitness-Women-Workout-Exercises-Lungesmozgásra. Vagyis elismerjük, hogy szükségünk van rá ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat / fogyjunk / alakuljunk / vitálisabbak legyünk. Ha elismertük, hogy a mozgás szükséges,  akkor még csak ott tartunk, hogy muszáj elkezdeni – de hogyan garantálhatjuk, hogy ki is tartunk majd?! 2.) Válasszunk olyan mogásformát, ami örömmel tölt el! Ez kulcsfontosságú! Hiába tűnik egyszerű és olcsó megoldásnak pl. a futás, ha se nem szórakoztat, se nem tölt fel… Biztos volt már olyan edzéstípus, ami tetszett (akár csak nagy vonalakban, pl. csapatjátékok, zenés mozgásforma stb.) – emlékezz vissza és igyekezz ezek közül választani! Ha pedig nem volt, akkor itt az ideje megtalálni Őt, a Te sportos. Én hiszem, hogy mindenkit alahol vár az Igazi : )  3.) Ha tehát rászántuk magunkat, hogy (újra) elkezdünk edzeni, akkor megtervezzük a folyamatot, hogy biztosan jó úton haladjunk. Legyenek reális elképzeléseid, a napirutinodat, az energiáidat és a céljaidat illetően! Pl. egy újszülött mellett a heti 3×30 perc bőven elég lesz az első 4 hétben. Ha viszont életmódot váltasz és fogyni szeretnél, akkor a heti 4×60-90 perc lesz ai ideális! Tervezd meg, mel napokon végzed az edzéseid!

Ezek a legelső lépések a kezdetekkor. Tehát elkezdtél edzeni. Mire figyelj a gyakorlatban?

Ruházat
Legyen kényelmes, a vékonytalpú tornacipőket felejtsük el! Ha szabadban edzünk hideg időben, még sapkát-sálat is húzzunk! A ruha legyen pamut, hogy az izzadságot beszívja! Hölgyek (főleg szoptatós anyukák) számára elengedhetetlen a jó melltartó!

Kipihentség
A megfelelő fejlődéshez elengedhetetlen a rendszeres, ritmusos, zavartalan alvás –  napi 7-8 órában! Lehetőleg ugyanabban az időben feküdjünk és keljünk, habár tudom, hogy kisbabás anyukáknál ez szinte kizárt…. Ők próbáljanak délután ledőlni kicsit!

10303747_529378963854449_4125559540211144551_n

Bemelegítés és nyújtás
Az edzés előtt kötelező a felkészülés, bemelegítés, mely tartalmaz keringésfokozást (pl. helyben futás), hajlításokat és forgatásokat, illetve nyújtást. Az edzés végén pedig kötelező a nyújtás-lazítás legalább 10 percben!

Fokozatosság
Kezdjük kis adagokkal, heti 2-3 alkalommal az edzést, mely szülés után ne legyen több félóránál! Hetente lehet eggyel több edzés, melyek 5-5 perccel legyenek hetente hosszabbak!      

Helyes végrehajtás
Kérjünk meg  szakembert, hogy mutassa meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, a futás helyes technikáját! Ezt az edzőtermekben az ún. teremedzők ingyen megmutatják Neked!

Pulzusmérés
A pulzusmérés a szoptatós anyukáknál elengedhetetlen, hogy elkerüljük az anyatej savasodását! Erről a témáról hamarosan bővebben!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

ferdehas

Kitágult hüvely a szülés után?

Biztos ti is hallottátok már a fergeteges, megunhatatlan poént amit az ismerősök, vagy rosszabb esetben apukák sütnek el a szülés előtt álló nőknek : „ha nagyon kitágulna, max kérsz még egy öltést az orvostól!

bb

 

Hehh. Persze emögött a poén mögött ott a félelem (a nőé, az apukáé, a fiatal szülés előtt álló lányoké….), hogy a kitágult hüvely, és a megromlott szexuális élet kötelező járuléka a szülésnek! Érdekes, hogy míg a mell megereszkedésével, vagy a sriás bőrrel vagy tudsz kezdeni valamit vagy nem… addig a hüvely-kérdés viszonylag több lehetőséget ad.

Először is szögezzük le, hogy a hüvely az egyik legrugalmasabb szervünk, és hogy a természet pont arra találta ki őt, hogy tudjon nagymértékben tágulni, majd nagyon jól visszaállni az eredeti állapotára is. Másrészt emlékezzünk, hogy egy izomról van szó, és az izom szóról mit jut eszünkbe? ERŐSÍTÉS!!  Már vannak ismert, bevált, elérhető „edzésprogramok”  – pl. a Kriston-féle intimtorna alap mű az anyukák körében, akik érintettek ebben a témában és nagyon jó eredményekről számolnak be! Arra azért figyeljünk, hogy ezeket a gyakorlatokat érdemes már a terhesség kezdetétől vagy még korábban alkalmazni, és azt se feledjük, hogy a szülés után 1 év szükséges míg minden a helyére kerül a testünkben… Vagyis ne kérdezgessük a szülés utáni 2. héten a férjünket, hogy ugyanolyan szűkek vagyunk-e már mint lány korunkban. (Ahogy azon se lepődjünk meg, ha akár pár hónap után is fáj a behatolás…) Fő a türelem, és a nyugalom!

Ahogy az egyéb változásoknál(megereszkedett mell, hízás a szülés után stb.), úgy itt is zsákba macska, hogy pont a Te esetedben mi lesz a baba világra jötte után… Nem mindegy pl. hogy mekkora volt a baba, hányadik szülésen vagyunk túl, és az sem, hogy genetikailag mennyire rugalmasak a szövetek, milyen volt a hüvely szülés előtti állapota, stb. (Érdekesség, hogy van olyan is, mikor egy nő, akinek túl szűk volt a hüvelye, és pont ez okozott neki problémát korábban, a szülés után elégedettebb, mint valaha.)

A lényeg tehát, hogy higgadtan, türelemmel, és persze tornára elszántan kezeljük ezt a kérdést is – csak úgy, mint az élet egyéb nagy problémáit. 🙂 A cél az, hogy igyekezz természetes önszeretettel kezelni a bekövetkezett változásokat, nem elmozdulni sem a “anya vagyok, nekem már mindegy”-véglet felé, sem pedig a “szülés után 2 nappal bombaformában kell lennem”-véglet felé!

 

A szülés után számos más változással is számolnod kell (mell megereszkedése, striás bőr, túlsúly, stb) mely mind természetes folyamat, de persze mi nők ismerjük az ellenszereket… : ) Olvass erről bővebben egy másik cikkemben, itt: ITT!!

"És mi van, ha császár lesz?"

Tapasztalatom szerint a császármetszés a kismamák és a jógaoktatók körében is nehéz téma. A “milyen volt a szülés?” klasszikus kérdésre gyakran hallom magam is azt a rövid választ, hogy “Hát, végül császár lett…”. Eltekintve azoktól az anyukáktól, akik személyes döntésből maguk választják a műtéti utat, bizony, a császáros anyák nagy részének arca ilyenkor valamiféle szégyenérzetet, bűntudatod, zavart tükröz, hogy vajon a környezet mit szól ehhez a hírhez.

Ezekből is látszik sajnos, hogy még mindig elevenen él az emberekben az a feudális elképzelés, hogy a császáros anya “nem tudta megszülni a gyerekét”. És az anya sokszor el is hiszi magáról, hogy ő erre képtelen volt, neki csak “kivették” a gyerekét.

Nem szeretem ezt a felfogást, mert a szülésélmény mindenkinek a sajátja, az anya és a baba a valódi szereplői, így vagy úgy, de ők ketten dolgoznak meg egymásért! Miért ne lehetne ez egy szép emlék, a várandósság boldog kilenc hónapjának még boldogabb befejezése?

sectio

Mit tanácsol a jógaoktató?

Mindig elmondom pocakos mamáimnak, amikor már szülésfelkészítésre kerül a sor, hogy igenis készüljenek fel minden eshetőségre, és ne úgy induljanak neki a szülésnek, hogy “márpedig akkor én most hüvelyi úton világra hozom a gyermekem”. A szülés nem csak arról szól, hogy a nő szül, hanem a baba is születik! Nem csak az anya munkája, döntései vannak benne, hanem a kisbabáé is! Gondoljunk bele csak abba, hogy a szülés akkor indul meg – és itt most tekintsünk el mindenféle orvosi beavatkozás lehetőségétől -, amikor a baba felkészült rá, és jelt ad az anyai testnek, hogy itt az idő!

A gyermek képes rá, és meg is választja születése idejét és módját is, és bizony van úgy, hogy a baba a gyorsabb utat választja.

Mindemellett ott van az anyai szervezet is, amely a várandósság alatt nap nap után alkalmazkodik az új helyzethez, az állandó változáshoz, pörög, dolgozik, hogy baba és mama is jól érezze magát. Nem meglepő, és nem ritka tehát az sem, ha a szervezet bonyolult rendszere a véghajrában elfárad.

De ne feledkezzünk meg azokról a kismamákról sem, akiknek valamilyen egészségügyi probléma (pl. szív- és érrendszeri gondok, szemproblémák, gerinc- vagy csípőproblémák, a baba mérete) miatt az orvosuk azt tanácsolja, hogy műtéti úton folyjon a szülés. Ők a császármetszés gondolatával még korábban kell, hogy megbarátkozzanak, és elfogadni azt, hogy nincsen lehetőségük a természet által adott úton világra hozni kisbabájukat.

Egyik eset sem szégyellnivaló, sőt! Én úgy gondolom, hogy ezek az anyák és babák még jobban megdolgoznak a szülés során azért, hogy a kellemes közös élmény, a kötődés korai érzése megteremtődjön köztük! És bizony, nekik is segíthet a jóga!

Hogyan? Lássunk néhány példát:

– A különböző relaxációs technikák segítik őket a babával való kommunikációban, hogy megbeszélhessék, elfogadhassák a műtét adta élethelyzetet. Ismerek anyákat, akik gondolatban végig a babájukhoz beszéltek a császármetszés alatt, s a pici végül teljes nyugalomban, sírás nélkül, békésen szuszogva született meg a hirtelen környezetváltozás ellenére is 🙂

– Légzőgyakorlatok alkalmazásával leküzdhetőek a műtét alatt esetlegesen fellépő kellemetlen érzetek, illetve a császármetszés után fájdalomcsillapító hatásúak is.

– A várandósság alatt rendszeresen végzett gyakorlatok (ászanák) segítenek a gyors felépülésben, hiszen megerősítik az anyai testet. A szülést követő első napokban, hetekben érdemes “fejben jógázni”, tehát gondolatban végezni néhány gyakorlatot, mivel ez is hozzájárul a gyors regenerációhoz.

– A császáros anyáknál gyakori, hogy nem 2-3, hanem 4-5 napot is várniuk kell a szülést követően, mire beindul a tejtermelésük. Azonban a tejserkentő és mellizomerősítő gyakorlatok fokozzák a tejmirigyek működését, segítenek a tejelválasztás mihamarabbi beindulásában.

– És végül, de nem utolsó sorban, a gátizomtorna a császármetszés esetén is épp olyan fontos, hiszen bár a medencealapi izmok ilyenkor nincsenek kitéve erős fizikai hatásoknak, a váradósság kilenc hónapja alatt minden kismama esetében terhelésnek van kitéve a gáti terület. Úgyhogy a medencealapi izmok erősítéséért, regenerálódásáért érdemes gátizomtornát végezni a várandósság alatt és a szülést követően akár néhány nappal!

 

A szülés és születés mindenképpen csodálatos élmény!

Boldog babavárást!

 

Namasté!

Niki

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!