fitneszanyu

A bennünk élő Aphrodité

Csodálatos könyvet írt Jean Shinoda Bolen pszichiáternő a nőkről. A női alapvonásokat a görög mitológia 7 istennőjével hozza párhuzamba: a női önállóságot Artemisz, az intellektuális nőt Athéné, a legbelsőbb harmóniát Hesztia, az anyaságot Démétér jelképezi, míg Héra az örök asszony, Perszephoné pedig a bennünk élő kíváncsi kislány. Én azonban a legszorosabb értelemben vett hetedikkel szeretnék most foglalkozni: az elbűvölő, csodás Aphroditével – a bennünk élő Nővel.

 aphrodite1

Egy barátnőmtől hallottam az „anti-nő” kifejezést, és mikor megkérdeztem mire gondol, csak nagyjából tudta körbeírni: „olyan, aki görbén áll… és hülyén öltözködik… látszik, hogy nem örül, hogy nő… vagy nem is tudom…” Én azonban rögtön tudtam, hogy mire gondol. Nem a külsőségeken van a hangsúly, azonban sokat mondóak. Egy beesett vállú, slampos nő, még ha van is rajta smink, vagy drágák a ruhái – aki nem tudja 100%-ig élvezni, hogy nő.

Edzői munkám során számtalan „anti-nővel” találkoztam, de jó hír, hogy nem egy közülük csodálatosan kivirágzott a mozgás hatására. Számtalan mozgásforma létezik, csak meg kell találni, mi az, ami önbizalmat és jó érzéseket kell bennünk? Lehet, hogy a futás felszabadít, lehet, hogy untat. Lehet, hogy a hastánccal istennővé válsz, lehet, hogy ügyetlennek érzed magad. Ha valamelyik sportról bebizonyosodik, hogy nem jön be, ki kell próbálni mást.

A rendszeres mozgás csodálatos módszer, hogy összebarátkozz a testeddel. Minél többet érzed a tested, annál jobban ismered, minél jobban ismered, annál magabiztosabbal „viseled”, és annál több siker élményben lesz részed.

És mi tehet szebbé egy nőt, mint a szép tartás, az összerendezett mozgás, és a kisugárzás, melyből messze tőle érezni, hogy rendben van önmagával, elégedett és büszke?! Hiszem, hogy anyukaként is folytatni kell (esetleg elkezdeni) felfedezni magunkban Aphroditét. Vagyis folytatni (esetleg elkezdeni) mozogni, és megteremteni a jó közérzetünket, nőies, elbűvölő kisugárzásunkat.

Fitneszanyu-tipp: a bevezetőben említett könyv egy csodálatos mű, melyet szeretettel ajánlok mindenkinek, aki szeretné felfedezni, fejleszteni női mivoltának rejtett kincseit! (Jean Shinoda Bolen: A BENNÜNK ÉLŐ ISTENNŐK)

Kedvet kaptál a megújuláshoz? Hamarosan jövünk a Nagy Megújuló Programunkkal, kövesd a blogot! 🙂

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST! :)

A fokozatosság elve (az első 3 lépés)

A fokozatosság elve a fitnesz minden területén érvényes, de egyik célcsoportnál sem olyan hangsúlyosan, mint az anyukáknál! A sokféle edzésmódszer, tanács közt elvesztél, és nem tudod, hogyan láss hozzá? Vagy nem tudod, hogyan folytasd? Idegesít, hogy nem látod át: mi most a megfelelő, mi lesz 1 hónap múlva ideális, és hol tartasz egy év múlva?! Íme, egy konkrét 3 lépéses mérföldkő-terv anyukáknak!

 

I. Az első 6 hét (A szülés után közvetlenül)
PARAMÉTEREK: napi 1-2 gyakorlat, 10-30 perc séta
Az első 6 hétben (amennyiben a kismama korábban nem sportolt rendszeresen) csupán nagyon könnyed gyakorlatok engedélyezettek – és a fokozatosan növekvő idejű séták. A Mozgás a gyermekágyas időszakban c. bejegyzésben megtalálod azokat a gyakorlatokat, melyeket már ekkor végezhetsz – és a kapcsolódó alapszabályokat, mint pl. az erős melltartó viselése!

Kapcsolódó cikk:  Mozgás a gyermekágyas időszakban (védőnő írása)

 

II. Kezdő edzésterv anyukáknak
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 30 perc, és/vagy napi 30-60 perc séta
Ha a Mikor kezdhetünk el edzeni? c. bejegyzésben található tesztet kitöltötted, és kiderült, hogy elkezdhetsz edzeni, akkor is egyelőre csak egy átmozgató, könnyed edzéstervet ajánlok. Ez a főbb izomcsoportokat mozgatja át, és eleinte akár súlyzó nélkül is végezheted! Pontos leírásért (mit, hogyan, hányszor…) olvasd el a Példa kezdő edzéstervre c. bejegyzést! Ezt csak akkor kezdd el, ha nem fáraszt ki túlságosan, és egészen addig csináld (4-6 hét) míg nem érzed, hogy a napi szintű végzése sem fáraszt már ki! Ne feledkezz meg a pulzusmérésről! (Ezt a tervet ajánlom azoknak is, akik nem szülés után, hanem sok kihagyás után kezdenek el most mozogni.) Kevésbé intenzív csoporos órákra is elkezdhetsz bejárni, és persze kezdj keresni baba-mama tornákat! 🙂

Kapcsolódó cikkek: Mikor kezdhetünk edzeni szülés után?
 illetve Példa kezdő edzéstervre

 

 

III. Alap, teljes testes edzésterv és kardió
PARAMÉTEREK: heti 3-4 alkalommal 1 óra (plusz a séta)
A teljes testes edzésterv már jóval átfogóbb, mint a korábbi, és ezzel már kezdetét veszi a valódi változás, melyre annyira vágysz a szülés óta! 🙂 (Ezzel kezdhetnek azok a nem-anyukák is, akik sportolgattak korábban, de most tudatosan akarnak elkezdeni edzeni!) Ezt a tervet az Újrakezdő edzésterv c. bejegyzésben találod. A tervet kiegészítheted kardióval is kedved szerint, pl. a kondi után 15 perc gyaloglással vagy kocogással, de azt is megteheted, hogy váltva végzed egyik edzésnapon a kondit, másikon kardiózol. Viszont a pulzusmérésről ne feledkezz meg, ha még szoptatsz! (Ezt a terv szintén 4-6 hétig jelent majd fejlődést Neked.) Elkezdheted az intenzívebb csoportos órákat is, ha jól esik.

Ha a fenti terv már nem jelent kihívást, kezdhetsz komolyabb edzéstervben gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy fordíthatsz több időt a sportra (heti alkalomban, vagy egy edzésre percben), kipróbálhatsz új, intenzívebb mozgásformákat, elkezdhetsz nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy új gyakorlatsorral edzeni. A lehetőségek tárháza végtelen – mire odáig eljutsz valószínűleg kikristályosodik, merre hogyan tovább. (És ha mégsem, itt a blog, hogy kérdezz.) Az azonban biztos, hogy addigra nemcsak esztétikailag újulsz meg, de fizikailag is megerősödsz! 🙂 A lényeg a fokozatosság, és hogy figyelj önmagadra: hallgass a testedre, aki mindig jelzi Neked, mennyit bír még! 

Kapcsolódó cikk: Példa újrakezdő edzéstervre szülés után

Fitneszanyu-tipp: a baba-mama tornák oktatói konkrét tanácsokat tudnak adni az egyes gyakorlatokkal kapcsolatban, és sok szempontból ajánlom ezeket a foglalkozásokat. (Jövő hét pénteken például konkrét foglalkozásokat és oktatókat ajánlok Nektek itt a blogban!!!) Azonban mindenképpen iktasd be a valódi, intenzív edzéseket az életedbe, ha valódi változást szeretnél!

Ha van hozzáfűzni valód, tapasztalatod, vagy ellenvetésed – várunk a Facebookon, hogy megoszd velünk! https://www.facebook.com/Fitneszanyu  🙂 Jövő pénteken baba-mama torna és terhes torna foglalkozásokat ajánlok Nektek, konkrét helyszínnel, óra bemutatással – de addig még jópár érdekes cikkel jövök, pl. most pénteken pedig megbeszéljük: valóban a kövérség az új divat?! Érdemes vissza-visszatérni a blogra! 🙂 Üdv, Blanka

Pénteki fitt-nass tipp: a turmixok

Újból péntek, és újból egy mindenki által ismert, ám kevéssé alkalmazott fitnesz-nasira hívnám fel a figyelmet: ezúttal a gyümölcs-turmixokra. A turmixokban az egyetlen “bonyolult”, hogy kell hozzá turmixgép vagy botmixer (amit aztán el kell mosni… :)).
Ezt leszámítva tökéletes találmány több szempontból:


1. Szuper fitnesz-nasi – csoki és egyebek helyett
2. Laktat
3. Edzés utáni jutalomként funkcionálhat
4. Van ezerféle, így nem lehet megunni
5.  Vitamin-bomba azoknak is, akik nem szeretik a nyers gyümölcsöket
6. Vendégségben is sikeres lehet, ha nem az unalmas chipseket és teasütiket rakod ki az asztalra (főleg nyáron)
7. Krémes állaga miatt a gyerekek is imádják

 

Lehet, hogy a hozzátáplálás időszakában lévő anyukáknak elegük van a “turmixgép-banán-alma” szavak hallatán 🙂 de a többieknek most íme a legegyszerűbb recept:

Hozzávalók: 2 alma, 2 banán, méz, fahéj, 1 pohár natúr yoghurt

Felszeleteljük a banánt és a meghámozott almát, összeöntjük a yoghurttal és teszünk hozzá 2-3 evőkanál mézet. Ízlés szerint megszórom egy kis fahéjjal, és összeturmixolom. Egyesek a yoghurt helyett tejet (vagy tejet és tehszínt) használnak. Ízlés szerint adhatunk hozzá más gyümölcsöket is!  Jó csemegézést!

 

Fitneszanyu-tipp: a neten számtalan turmix- és smoothie recept van, így biztosan nem unjuk meg egyhamar ezt a nasit – azonban ha diétázunk, ésszel válogassunk, ne nyugtassuk a lelkiismeretünk azzal, hogy “csak turmix”! Emlékezz,  hogy az alkohol, a cukor, a csoki ugyanúgy hizlal a turmixokban is.Hamarosan újabb tippek a mozgás és diéta világából! Kövesd a blogot! Üdv, Blanka
A Fitneszanyu már a Facebookon is hódít! Keress rám! 😉

A helyes táplálkozás alapjai 3. rész

Ez a bejegyzés a folyadék bevitelről fog szólni. A víz is a nonkalorigén tápanyagok közé tartozik, amikről a 2. részben írtam. A folyadék pótlás témája különösképpen érinti a várandós és szoptatós kismamákat, valamint a sportolókat – ebből következik, hogy a fitneszanyukat meg pláne!!! 🙂

 

A víz (és eleve a folyadék bevitel) fontosságáról mindenfele olvasni. Fontos leszögezni, hogy a „minél több”-elv éppoly káros, mint a kevés folyadék – 20 pohárnál többet ne igyunk egy nap. A megfelelő folyadék mennyiség naponta a testsúlyodtól függ: kg x 0,04

Sportolás közben, előtt és után igyunk (mentes) ásványvizet.

A szoptatós anyukák különösen figyeljenek oda, mert pici naponta 0,5-0,6 l folyadékot is „kivehet” belőlünk!  Jó tippnek tartom, hogy készítsünk ki maguk mellé egy pohár vizet, melyet szoptatás közben igyunk meg!

A kávé és a tea alapvetően nem tartalmaz kalóriát, kivéve, ha jó nagy adag cukorral, esetleg tejjel iszod. Apró változtatás, ha erről lemondasz, és napi több adag kávénál ez már jelentősen kevesebb „üres kalóriát” jelent. Azonban a koffein bevitel miatt figyeljünk oda a napi adagra – napi 1-2 kávé nem árt meg. A szoptatás időszakában mellőzzük a túl sok koffeinos ital fogyasztást, legyen az napi max. 1, az is a szoptatás előtt min. 2 órával!

Az alkohol valóságos kalóriabomba, ha másért nem, hát ezért mellőzzük! Szoptatás időszakában különösen kerülendő, hiszen a babát irritálja, aluszékonnyá teszi és lassítja a fejlődését. HA fogyasztunk alkoholt, azt este az utolsó szoptatás után tegyük!

Fitneszanyu-tipp: ha a víz egy idő után unalmas, ne csábuljunk vissza az üdítőkhöz. Válaszd a gyümölcsteákat, hidegen vagy melegen, cukor nélkül. Figyelj oda, hogy a legtöbb „gyümölcsízesítésű” tea fekete teán alapszik, így koffeint tartalmaz, inkább válaszd a VALÓDI gyümölcsteákat.

Kövesd a blogot, hamarosan megosztom veletek újabb életmód-tippjeimet!

Üdv, Blanka

A cikk sorozat többi részét ITT olvashatod!

Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök

Ma az aszalt gyümölcsöket ajánlom nektek, mint nassolási lehetőséget. Az aszalt gyümölcsök a tudatunk perifériáján mozognak, holott rengeteg jótékony hatásuk van! Hadd osszam meg veletek most a 2 kedvencemet!

 

Aszalt fekete áfonya

Ha valaki szereti a fekete áfonya ízét, akkor nagyon jól járt. Ugyanis nem egy pozitív tulajdonsággal rendelkezik: nemcsak fogyasztó hatása van, de vérzsírok és koleszterinszint csökkentő hatása is. Erősíti az immunrendszert és vizelethajtó hatása is van, mely méregtelenítésben jól jöhet.

Aszalt alma

Az aszalt alma karika B-vitaminban gazdag, mely serkenti a bélműködést. Gazdag A-vitaminban, kalciumban, káliumban, vasban, magnéziumban és foszforban.

 

Fitneszanyu-tipp: ne félj vendégségben aszalt gyümölcsöt az asztalra tenni, akár vegyesen is! Gyerekeknek is érdemes megmutatni, hogy a sós, zsíros chipsek helyett almachipset is lehet rágcsálni.

 

Mikor kezdhetünk edzeni szülés után?

A bejegyzés friss és leendő anyukáknak szól!

Minden nő másképp reagál szülés után: egyesek hetekig, hónapokig küzdenek az új élet kihívásaival, lábadoznak, és a fontossági lista utolsó helyén áll az edzés – mások alig várják, hogy (újra) elkezdhessenek edzeni.

Én személy szerint pille-könnyűnek éreztem magam a pocak nélkül, és ez olyan jó érzéssel töltött el, hogy legszívesebben már másnap tornáztam volna. De vegyük nagyon komolyan a figyelmeztetést: ÓVATOSAN ÉS FOKOZATOSAN! Ha korábban is edzettünk, esetleg a terhesség alatt is, akkor a 6 héttől már elképzelhető, hogy készen állunk. Akik azonban nem mozogtak rendszeresen, várják meg a 3.-4. hónapot!

 

Íme, egy kis teszt, hogy lássuk: közeledik-e már az első edzés időpontja! 🙂

¨  A szülés komplikációmentes volt

¨  A babám már 6 hetes elmúlt

¨  Már nincs vérzésem

¨  Ez egyenes hasizom összenőtt

¨  Fizikailag jól érzem magam

¨  Az orvosom szerint készen állok a mozgásra

¨  Beszereztem egy jó melltartót

 

Ha mindegyik kérdésre igennel válaszoltál, akkor itt az idő, hogy formába rázódj a szülés után! 🙂 Kövesd a blogot, mert hamarosan konkrét gyakorlatsorokat, étrendeket, tanácsokat osztok meg Veled!

 

Fitneszanyu-tipp: Hallgass a megérzéseidre és légy türelmes! Elsősorban neked kell érezned, hogy készen állsz az új életmódra! Ha úgy érzed, hogy nem, nyugodtan várj vele még pár hetet, hónapot!

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!