fitneszanyu

Laura megújulása - 1. hét

“Sziasztok! 🙂

Én vagyok az új megújuló: Laura. Magamról röviden: 23 éves laura1vagyok, végzős egyetemista vagyok mentőtiszt szakon és kórházi ápolóként dolgozom. 185 cm vagyok, és körülbelül 5-8 kilót kéne leadnom. Blanka sikerét látva én is kedvet kaptam a Programhoz. A BYAS termékek iránt azért volt meg a bizalmam, mert 1 hónapja szedem ugyanennek a cégnek az alga készítményét (Green Gold Imune), és ezalatt a 4 hét alatt 2 olyan problémám is megszűnt, ami évek óta kínoz: a migrén, és a pikkelysömör.

Valójában, ez a 2 siker és Blanka (meg az ő vendégeinek) fogyása sarkallt arra, hogy vállalva az arcom és testem, előtettetek alakuljak át. Lássuk hát, hogyan telt az első hetem!

 

1. hét eredmények

Ezzel kezdem, mert annyira nagyon örülök neki, hogy el sem hiszem!! : ) Minden mért adatban van változás!

SÚLY: 82,7 kg > 81,4 kg
TESTZSÍR: 30,5% > 29,6%
IZOMZAT: 34,2% > 34,7%
DERÉK: 81 cm > 79 cm
CSÍPŐ: 107 cm > 105 cm
COMB: 64 cm > 62 cm

1. étkezés

Az étkezésben 2 dolgon változtattam: először is beiktattam a BYAS XLR8 kapszulát és a BYAS Shake-t, az előbbiből napi 2-t kell szedni, az utóbbi pedig a vacsim mindennap (mindjárt látni fogjátok, hogy azért nemcsak az… 😉 )

A Programhoz kapott füzetben van egy képlet, ami alapján ki kell számolni a napi kalória bevitelt (ebben nekem Blanka segített) : 1700 kalóriát kell fogyasztanom naponta.

Reggeli, alga és XLR :)

Reggeli, alga és XLR 🙂

 

Például napi adag:

REGGELI: rántotta 2 tojásból, 2 pufirizs, zöldség, kávé (cukor nélkül), csalántea, 2 Imune kapszula, 1 XLR8 kapszula

TÍZÓRAI: kis tálka túró banánnal összekeverve

EBÉD: rizs főtt karfiollal, 1 XLR8 kapszula és 1 Imune

UZSI: 2 virsli, 1 pufirizs, fél ananász

VACSI: 1 BYAS Shake és 1 pufirizs

Észrevételek: éhségérzet nincs, energia vaaaaaaaaaaaaaaaan!!! 🙂 Jókedvű és aktív vagyok egész nap, jól esik a mozgás is… A Shake-kel este kibírom éhezés nélkül, de reggelre azért már éhes kezdek lenni : )

Egy ebéd... :P

Egy ebéd… 😛

1. hét mozgás:

Heti 3 edzést lőttünk be egyelőre: ebben van 2 erősítő (teljes testes kondi, jövő héten többet tudhattok meg a tervről!) aminek a vége 20 perc kardió, és van 1 edzés, ami csak kardió. A hónapok óta tartó hátfájásom kezd javulni, de még nem kiabálom el… ; ) Egy hét múlva jelentkezem!”

Laura

Kardiózom :))

Kardiózom :))

 

 

Laurával teljesen személyre szabtuk a programot, de erre bárkinek esélye van, aki a Nagy Megújuló füzetre szert tesz 🙂 A lényeg: nem túl sok és nem túl kevés kalória, és nem túl sok és nem túl kevés edzésterhelés!! Laurának esélye van a BYAS Body Challange versenyen is, úgyhogy keményen küzdünk 😛 (Természetesen mindenki másnak is segítek a BYAS-szel fogy és szeretne 1 évre való adagot nyerni!)

Aki szeretne csatlakozni a Nagy Megújuló Programhoz, az itt jelentkezhet!

Blanka

Méregtelenítés - az új év első teendője

Régóta tartó, látszólag ok nélküli gomba- vagy bőrproblémák, rendszertelen széklet, fejfájás, epebetegség, hüvelygyulladás, kellemetlen szájszag. A belekben lerakódott méreganyagok (tartósítószerek, mesterséges ételadalékok, gyógyszerek), illetve a megemészthetetlen tápanyagok megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, melyek a belekben maradnak, és rothadásnak indulva méreganyagokat termelnek. A böjtölés lényege, hogy kitakarítsuk kicsit a szervezetet. Hetente egyszer rendszeresen iktass be egy böjtnapot, pl. hétfőnként (kipihenve a hétvégi nagy evészetet), vagy pénteken (az egész hetet pihenve ki) 🙂

 

imagesU77ETLBE

 

 

GYÜMÖLCS-NAP: Tartható méregtelenítés anyukáknak, kis kiegészítéssel: 1,5 kg friss gyümölcs, lehetőleg egyféle gyümölcsből. Reggelire és ebédre fogyasszunk hozzá kis müzlit a szoptatás alatt.

JOGHURT-NAP: 6 pohár natúr joghurt édesen (gyümölcsdarabokkal, vagy –péppel – akár összeturmixolva, esetleg mézzel), vagy sósan (zöldségdarabokkal, fokhagymával, vagy curryvel!!). A joghurt az emésztőrendszer nagy gyógyítója!

RIZS-NAP: a rizs-napon egész végig rizst eszünk: szintén édesen (méz, fahéj, mazsola vagy gyümölcsdarabok) vagy sósan (zöldség, petrezselyem, snidling) – lehetőleg barnarizst válasszunk!

MUTÁRMAG: A méregtelenítés napján reggel és este nyelj le rágás nélkül egy-egy kávéskanálnyi mustármagot, mely szépen „végigkaparja” a belek falát.

 

A zöldségek és gyümölcsök, a sok folyadék és minőségi, méregtelenítő étrendkiegészítők elengedhetetlenek a hosszútávú tisztulási folyamathoz. A terhesség alatt tilos mindenféle böjt, de a szoptatás alatt különösen fontos, hogy néha kitisztítsuk a szervezetet. Azonban nagyon szigorú és hosszúböjtöket nem csinálhatunk, mert a babának változatos étrenddel szolgáltathatunk minden tápanyagból. Ebben az időszakban maradjunk az 1 napos méregtelenítő kúráknál.

Fitneszanyu-tipp: a méregtelenítés jelentőségével már a régiek is tisztában voltak! Gondoljunk csak a keresztényeknél a mai napig tartott Nagyböjtre, vagy a pénteki húsmentes napra!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST ! :)

 

Fekvőzni nőként?! MÉG SZÉP!

Amikor 16 évesen közel 90 kiló voltam, és elkezdtem edzeni, a tesitanár, aki összeállította az edzéstervemet, azt mondta, hogy a fekvőtámasz egy igazán tökéletes gyakorlat, és soha de soha nem hagyjam ki az edzésemből!

Ez így is van. Miért? Mert szinte az egész testet megmozgatja egyetlen mozdulatsorral: a mellizmokat egyértelműen, a tricepszet szintén, a has és hátizmok folyamatosan feszesek, statikusan dolgoznak, és ha nincs lent a térded: ugyanígy a láb és farizmok is tartanak. A fekvőtámaszt tehát érdemes bevenni az edzésbe – gondolj bele, hogy néhány (akár női!) fekvőtől milyen izomláz lesz a mellizomban, míg akár naphosszat is tárogathatsz az 1-2 kilós súllyal minden nagyobb hatás nélkül…  Tehát a fekvőt mindig vond be az edzésedbe, még akkor is, ha csak otthon tornázol! Az anyukáknak, akik a szülés után vannak nem sokkal, érdemes néhány könnyedebb gyakorlattal felkészülni a keményebb edzésre (erre példát osztottam már meg a blogban Kezdő edzésterv címmel), majd fokozatosan bekapcsolni a fekvőtámaszt a gyakorlatsorba! Ezt nyugodtan tedd meg a szoptatás alatt is: a mellizmok megdolgoztatása ugyanis nem árt a tejtermelésnek, épp ellenkezőleg!! Néhány hét női (térdelő) fekvőtámasz végzés után próbáld meg a teljes fekvőtámasz végzését: lehet, hogy eleinte csak 1 db fog menni – ezután folytathatod a nőivel az edzést, és következő alkalommal már próbálkozhatsz eggyel több rendes fekvővel… Figyelj oda a helyes testtartásra (a nyak folytatása a gerincnek: “deszkapóz”, feszes a has, nem toljuk ki a medencét, és nem is ejtjük be), és a helyes légzésre (kar nyújtásánál fújjuk a levegőt, leengedésnél beszívjuk.) Eleinte a széles tenyértámaszt válaszd: a vállszélességnél szélesebben helyezkedik el a tenyér a talajon, az újak előre néznek, a könyök kifelé halad. Ha jól megy, variálhatod a kéztartásokat, ugyanis ettől függően más és más izomcsoportokat kapcsolhatsz be a gyakorlatba! Lásd a képen:

 

 

Fitneszanyu-tipp: eddig azt gondoltad, hogy a mell edzése nem fontos a nőknek, esetleg még árthat is? Rosszul gondoltad! Olvasd el a kapcsolódó bejegyzést a mellizmok edzéséről: http://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/04/30/a-mell-edzese/

Jó edzést, üdv, Blanka : )

www.facebook.com/Fitneszanyu

Étrend kiegészítők

Ma, Magyarországon még mindig rengeteg előítélet és téveszme van jelen a fitnesszel kapcsolatban. A jó minőségű étrend kiegészítők és a sportolás sokak gondolkodásában mindig egyenlő a “luxussal”. Biztosan te is hallottál már ironikus megjegyzéseket arról, hogy “de jó neki, hogy megengedheti magának a fitnesz bérletet!” vagy “a táplálék kiegészítők csak a pénzről szólnak…” Érdekes módon pont ezek az emberek azok, akik nem tartják luxusnak, hogy mikor beüt a krach, vagyis lebetegednek, ezreket költsenek gyógyszerekre, vagy akár heteket kimaradjanak a munkából – ez elég paradox, nem?

Én azt gondolom, hogy ez a fajta hozzáállás 2 dolognak köszönhető. Az egyik maga a tudatlanság. Vannak, akiknek a “táplálék kiegészítő” már eleve olyan gyanúsan cseng, a proteint pedig valamiféle illegális doppingszernek hiszi.  Nemrég pl. felhívott egy ismerős:
– A férjemnek sürgősen le kell fogynia (minimum 10 kilót, 2 hét múlvára!!), mit tegyen?!
– Akkor el kéne kezdeni edzeni, futni és erősíteni – mondtam én.
– De nem hagyhatnánk ki az erősítést? Nem akarő testépítő lenni, kokszolni meg minden….

: D Amilyen nevetséges, olyan szomorú is a sztori, nem igaz?

A másik, ami a negatív hozzáállást eredményezi az az, amit megtanultunk. Vagyis amit a szüleinktől láttunk. Hogy a sport csak hobby, ami pénzbe kerül, a fitnesztermekbe csak a külsejükkel törődő mű-emberek járnak. Hogy a vitaminokat megvenni pazarlás. A mi dolgunk az, hogy a gyerekeinknek mást mutassunk és tanítsunk. És hogy megértsük azt, hogy az edzés, és táplálék kiegészítés nemcsak a külsőségekről szól, hanem az egészségről, a szervezet ellenálló képességéről, a közérzetről, a munkabírásról. Valahogyan ezt kell megérteni és továbbadni, hogy vége legyen annak a korszaknak, mikor a dohányzás és alkohol-fogyasztás teljesen természetes, ártalmatlan hobby, de ha valaki megiszik egy fehérjeturmixot, furcsán néznek az emberek…

Te mit gondolsz?

Üdv, Blanka

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő

Anyukáméknál járva hirtelen megéreztem a szőlő illatát, és akkor jutott eszembe, hogy már több mint féléve nem írom Nektek a “Pénteki fitt-nass tipp” rovatot! Mivel a rendszeresség nem az erősségem, ezért nem ígérem, hogy mostantól újra, minden pénteken étkezési tippel jövök – de ha olyan jó ötletem támad, mint most, mindenképpen megírom 🙂

A szőlő egy tökéletes nassolási lehetőség, illatával-ízével valódi őszi szolocsemege.  Számos jótékony hatása van a szervezetre, vértisztító és idegerősítő hatású, valamint segít az izom-regenerációban. Ezenkívül közismert a szőlőmag több pozitív hatása a szervezetre (elsősorban a vörös szőlőé): gyulladáscsökkentés, érregeneráló hatás, bőrszépítő hatás. (Az utóbbiban akár “kívülről” is segíthet a szőlőmag: szőlőmag lisztből készült pakolásként…)

Vegyétek-egyétek a szőlőt, kedves Anyukák, most mikor ideje van!! A sütni-vágyóknak pedig íme 2 izgalmas recept a szőlővel kapcsolatban:

Mascarponés szőlőtorta: http://www.nosalty.hu/recept/mascarpones-szolotorta-cukormentes

Szőlő-szeletek: http://www.sutigyar.hu/recept/szolos_szeletek_2

Fitneszanyu-tipp: vásárláskor érdemes megkóstolni egy szemet a kiszemelt fürtről, hogy nem savanyodott-e meg a gyümölcs az állástól! Arra is figyelni kell, hogy a asztma, tüdőgyulladás, tuberkolózis esetén tartózkodni kell a szőlő fogyasztásától!

Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka

MÉG TÖBB TIPP, EDZÉSTERV, NYEREMÉNYJÁTÉK, ÉS FITT ANYUKA A FACEBOOKON! www.facebook.com/Fitneszanyu

4 lábgyakorlat saját testsúllyal

LÁB GYAKORLATOK
Szuper videó 4 lábgyakorlattal, amit feltétlenül illessz be az edzésedbe (a comb-tárogató gép helyett :)) A láb- és farizmok alapgyakorlata a guggolás, mindig ezzel kezdj, és utána jöhet még 2-3 a videón szereplő gyakorlatok közül!

1. FELLÉPÉS SZÉKRE: ehhez használhatsz lépcsőt, vagy bármi más emelvényt, a lényeg, hogy kiinduló helyzetben a feltett lábnál a térdízület derékszöget zárjon! Ne “rúgd fel” magad alsó lábbal, hanem a széken lévő lábbal dolgozz! EZ EGY #1 LÁBGYAKORLAT!! (15pár x 3)

2. KITÖRÉS HÁTRA: itt a legfontosabb, hogy mikor lent van a testsúly, mindkét térd derék szöget zárjon! Vagyis ne lépj se túl nagyot, se túl kicsit! (15 pár x3)

3. TESTSÚLY ÁTHELYEZÉS: nagy terpeszből leengedett csípővel indulunk, és nem lendületből, hanem izomból dolgozunk! Gyönyörűen formálja a comb külső részét. (15 db x 3)

4. MEREV LÁBAS FELHÚZÁS: ha ráéreztél a kivitelezésre, nyugodtan használj hozzá súlyzót! A lényeg, hogy a hát végig egyenes, és farizomból ill. a comb hátsó részéből dolgozz! Felemelkedésnél a mellkast és a csípőt előre toljuk! (15 x 3)

Egészítsd ki egy jó vádli gyakorlattal, és máris jó lelkiismerettel zárhattad az edzést (és nem tornát :)) JÓ EDZÉST! 🙂 Blanka

https://www.youtube.com/watch?v=wG7wyqmKfdg

Zsuzsi Nagy Megújulása 2013

A Nagy Megújuló Program 2013-at azért álmodtam meg, hogy az anyukáknak kézzelfogható bizonyítékkal szolgáljak arról: mi is meg tudjuk csinálni! Tudunk izmosodni, formálódni, odafigyelni magunkra! Miután nekem sikerült leadnom a szülés utáni 18 kilómat, arra gondoltam: egy módszer nem akkor működik, ha már sikerült, hanem ha másolható. Így jött az ötlet, hogy egy elszánt, változtatni-változni vágyó anyuka számára is lehetővé tegyem a Nagy Megújulást.

 

1. A nyertes

A Programra május 5-ig jelentkezhettek az anyukák motivációs levéllel. A kiválasztásnál a legfontosabb szempont az volt, hogy mennyire érezhető a levélből az elszántság és a határozottság – hiszen nem akartunk időt pazarolni olyas valakire, aki a Program közepén elkezd kifogásokkal elmaradozni az edzésről. Zsuzsi kiválasztása tökéletes döntés volt, hiszen olyan következetesen és keményen csinálta végig a Programot, hogy mi is meglepődtünk az akaraterején! Részlet Zsuzsi 2 oldalas motivációs leveléből: “Mivel nem vagyok elégedett önmagammal (…) szeretném újra megtalálni önmagamat, újra elkapni a fonalat és újra megtapasztalni az edzés testi-lelki örömét. Kellene egy lökés, ami elindít a már jól ismert úton, amitől visszanyerhetném a régi formámat, lendületemet, kedvemet, így amint elolvastam ezt a felhívást, úgy döntöttem itt az ideje összeszedni magam, mert ennél jobb lehetőség nincs, mint egy szakértő csapat segítségével megújulni és ismét formába lendülni.”

2. Az edzések Blankával

A Program vázát az edzések adták: kardió és teljes testes erősítő edzések, melyeket HÁMORI BLANKA személyi edző állított össze Zsuzsinak. Ő így foglalta össze a munkát: „Zsuzsival tökéletes összhangban voltunk, következetesen haladt a célja felé! Egyetlen kifogást sem hallottam tőle a 6 hét alatt. Mi heti 1x találkoztunk, a többi 3-4 edzést kora reggel vagy este, ill. a 2 gyerek alvásidejében végezte. Zsuzsi elszántsága és humora rám is inspirálóan hatott – és remélem a következő Nagymegújuló programban immár a Csapat részeként találkozom vele!!! :)”
Zsuzsi: “Az edzések Blankával… Ezt sajnálom a legjobban, hogy vége…Minden alkalommal valami újjal jött, új gyakorlatokat és új eszközöket mutatott, sokat tanultam tőle. Szakmailag már sokat dicsértem, nem véletlenül. Valóban összeszedett, a gyakorlatokat bemutatja, tudja, hogy mi miért van. Ahogy láttam őt, mennyire otthonosan és magabiztosan mozog a teremben, rám is rám ragadt ebből egy kicsi. Mindenkinek volt hozzá egy kedves szava, mindenki örült, hogy újra látja a gyermeke születése után is, látszik, hogy valamit már letett az asztalra ! Nagyon örülök, hogy lehetőségem volt vele dolgozni, tőle tanulni, nekem bejött  Nem tudom eléggé megköszönni!”

3. CORNER Fitness Klub

Zsuzsi edzéseihez a zuglói Corner Fitness klubot választottuk, mely felszereltségével és hangulatával tökéletesen passzolt a Programhoz. Zsuzsi jól járt, ugyanis viszonylag közel is lakik a teremhez – és remekül is érezte magát az edzéseken!
A fitneszterem vezetője, Szathmári Szandra így nyilatkozott: „Büszke vagyok rá, hogy ehhez az inspiráló, sikeres történethez mi biztosíthattunk hátteret! Magam is anyukaként, tudom, hogy mekkora munka áll Zsuzsi eredménye mögött, ezért szívből gratulálok neki! :)” Zsuzsi pedig ezt mondta: “A teremben nagyon jól éreztem magam náluk, mert minden feltétel adott egy jó edzéshez. Akárhányszor mentem, mindig mosolygás fogadott a recepción, Szöszinek mindig volt pár kedves szava. A gépek nagyon jól karbantartottak, a terem pedig mindennel felszerelt, követi az új irányzatokat is, kettle-bell, TRX, tényleg minden lehetőség megvan egy jó edzésre, akár személyi edzővel, akár egy aerobic óra keretében, akár egyedül.”

4. Étrend-reform Nórival

A Csapat dietetikusa, BIHARI NÓRI hatalmas lépést ért el Zsuzsinál, mikor megérttette vele, hogy a jó diéta az, ami hosszútávon tartható, nem drasztikus és összeegyeztethető a családdal. Zsuzsi a második héten járt nála, és később ezt mondta: „Örülök, hogy időt és energiát szakítottál rám, Nóri, köszönöm az ötleteidet, igyekszem szépen lassan minél többet átvenni belőle. Egy beszélgetés alatt meggyőzött a tudásáról, szakértelméről, hiteles, így ha szükségét érzem egy kontrollnak, csak őt fogom keresni. ”

 

5. Vivinél, a körmök szépítőjénél
KISS VIVIEN manikűrös és műkörömépítő Zsuzsinak egy új technikát, a gél-lakkot ajánlotta. „A gél-lakk természetes hatást biztosít, így tökéletes megoldás azoknak, akik nem szeretnének műkörmöt, de tartósan szép körmökre vágynak! Az anyukák körében (akiknek ritkán van idejük 3-4 naponta körmöt lakkozni) különösen népszerű, mert állja a házimunka általi kihívásokat! Zsuzsinak egy szép, természetes francia manikűrt választottunk, ami illik a sportos és az elegáns megjelenéshez is.”
Zsuzsi szerint: “Vivi nagyon tudta, hogy mit csinál, szépen és tisztán dolgozik. Én csak lestem, ahogy pillanatok alatt kente fel a lakkokat a körmömre, nagy magabiztossággal fogta az ecseteket. A nála töltött időt kellemesen elbeszélgettük, nem éreztem magam egy percre sem feszengve és még a kulissza titkokat is kedvesen megosztotta velem, mert érdekelt a gél-lakkozás tudománya. Ha valaki szeretné rendbe tetetni a körmeit, merem ajánlani 🙂

6. Új frizura Hajnitól

“Köszönöm a stílusváltást Gerle Hajninak, aki vállalta, hogy megcsinálja a frizurámat. Azt hiszem nagyon sok múlt rajta.. Hajni a III. kerületben, a Bécsi úton dolgozik a Kókai szalonban (elérhetősége: 06-30/265-2250). A haj változtatása talán a legnagyobb átváltozásom, hiszen ezt nem csak napokra-hetekre választottuk, hanem egy jó darabig velem lesz Hajni halad a korral, az új technikákkal, vidám, energikus és pontosan olyan frizurát csinált, amilyet az általam kiválasztott képről kinéztem magamnak. Ha nincs ötletetek, keressetek a neten egy színésznőt, vagy akárkit, akinek tetszik a haja és ő tudni fogja hogyan varázsolja a fejetekre. ”

7. Edina és a smink

Mivel Zsuzsi alapból ritkán sminkel, és akkor is mértékkel, EGYED EDINÁNAK, csapatunk kozmetikusának nehéz dolga volt. „Mivel a smink fotózásra készült, viszont tudtam, hogy Zsuzsi furcsán érezné magát egy erős sminkben, az arany középutat kellett eltalálnom. Zsuzsinak nagyon szép bőre van, így oda egy kis alapozót tettem, a szeménél szürkét használtam, a szájára pedig egy leheletnyi szájfényt tettünk! ”
Zsuzsi végül nagyon elégedett volt: „A sminkemért Egyed Edina volt a felelős. Nem volt könnyű dolga, a hőségben olyan arcot kellett varázsolnia a fejemre, ami tartós marad, de sikerült  Ha szükséged van egy jó sminkre, kozmetikusra, ő házhoz megy, ami nekünk, anyukáknak nagyon kényelmes megoldás lehet!”

8. A fotózás Ildivel, a PICURFOTÓ STÚDIÓ felajánlásával

A Csapat fotósa HÁMORI ILDIKÓ örömmel vett részt a Programban: „Zsuzsi sztorija nagyon tanulságos és motiváló mindenki számára, de főleg nekünk: anyukáknak! Ő az élő példa arra, hogy ha a kifogások helyett a munkára koncentrálunk, elérjük a célt! Én pedig a legnagyobb örömmel dokumentáltam ezt a káprázatos átalakulást!!  ”
Zsuzsi rendkívül élvezte a fotózást, kitartani a pozíciókat és nem koncentrálni a bámészkodókra!  „Hámori Ildikó, a fotós… nem, nem jól írtam. A FOTÓS! Ha egy szóval kéne jellemeznem, azt írnám, a profi. Nem szeretem a rólam készült fényképeket, nem szeretek pózolni, de valahogy ezeket el tudta velem feledtetni. A Városligetben, bámuló emberek között nem zavarban voltam, hanem nőnek éreztem magam és élveztem a fotózást. a képek önmagukért beszélnek Ha minőségi fotót akarsz a családodról vagy magadról:www.picurfoto.hu –n találod az elérhetőségét. Olykor érdemes megörökíteni az élet nagy pillanatait, főleg gyerekekkel…”

9. A kiadvány…

Zsuzsi a Nagy Megújuló Program c. kiadványról: “A program elején kaptam egy füzetet: A Nagy Megújuló Program c. kiadványt, amiben minden instrukció le volt írva. Gondoltam majd bele-belenézek, mit és hogyan, jó támpont lesz. Ez nem egy támpont volt, ez konkrétan az elmúlt 6 hetem naplója. Eszerint éltem, ezzel keltem, ezzel feküdtem. (kivéve azon a bizonyos gyümölcsnapon, mikor elfelejtettem belelesni 😛 ) A füzet annyira összeszedett volt, hogy ha nem lett volna mögöttem egy csapat, akkor is követhető instrukciókat adott a teljes programra,edzések menetére, napi feladatokra. Persze nekem könnyebb volt, egy csapat és a lelkes olvasóközönség állt mögöttem, így nem lazsálhattam el 🙂 de ha valaki nagyon elszánt, akkor ezt a programot lépésről-lépésre betartva hasonló eredményeket érhet el!” Blanka: “A Kiadvány egy konkrét edzéstervet, táplálkozási tanácsokat és szépség-tippeket tartalmaz, mely segítségével az Olvasó pontosan végigjárhatja a zsuzsi által már sikeresen megtett utat! A Kiadvány kupon-oldalán a fenti szakember-gárda, a CornerFitness és a PicurFotó Stúdió nagyvonalú (20-50%) kedvezményeket ad! A Program különlegessége miatt a kiadvány nem vásárolható meg – csak a Fitneszanyu Blog olvasóinak kiírt játékokon, versenyeken nyerhetik el azok, akik biztosan élnek vele!”

“Az eredmény önmagáért beszél. Ami leolvadt: derékbőség 4 cm-vel csökkent, csípőbőség: 5 cm-vel, jobb comb 2,5 cm-vel, bal comb pedig 1,5 cm-vel lett vékonyabb, súlyban pedig 3 kg-t hagytam el és mindezt 6 hét alatt. Elrepült… Hiányozni fog… A csapaton kívül pedig természetesen a legnagyobb köszönet a támogató Családomnak jár, akik akármikor kértem segítettek, hogy a programot teljesíteni tudjam. Támogattak, mellettem álltak. Köszönöm a Férjemnek, akit már magával is ragadott az energikus felesége és ő is ismét az edzőtermek rabja lett Hajrá! Köszönöm továbbá Édesanyámnak, aki minden mást félretéve mindig a rendelkezésemre állt, ha megkértem, soha nem mondta, hogy most más dolga van, pihenne, nem ér rá… és Édesapámnak is, aki lehet hogy nem is tudja, de néhány héttel a program elkezdése után nagyot dobott rajtam az, hogy észrevette a fogyásomat… Köszönök minden kommentet, köszönöm a barátaim folyamatos támogatását és külön köszönöm Móninak, aki ismeretlenül is támogatott.”

KÖSZÖNET jár mindazoknak, akik segítettek és drukkoltak a Program 6 hete alatt! Külön köszönet illeti TÖRÖK SZILVIÁT, a Fitneszanyu Blog kommunikációs szakemberét, aki megálmodta és megvalósította a Blog, a Program és a Kiadvány arculatát, és folyamatosan korrigálta a technikai bakikat  ezzel téve igazán profivá és igényessé a munkánkat!! Köszönjük!

Hámori Blanka
személyi edző, a Program megálmodója

BLANKA, személyi edző: hamori.blanka@gmail.com
CORNER FITNESS KLUB: www.cornerfitness.hu
NÓRI, dietetikus: biharinori@yahoo.com
VIVI, manikűrös: viviengalaxy@gmail.com
HAJNI, fodrász: Kókai szalon, Bécsi út
EDINA, kozmetikus: egyededina@freemail.hu
ILDI, fotós: www.picurfoto.hu

 

Mire jó még a játszótér?! - Outdoor (kinti) edzés anyukáknak

A parkok és játszóterek számtalan lehetőséget nyújtanak az edzésre, főleg a manapság újra divatos saját-testsúlyos edzésekre. Én, ha a közeli játszótérre vagy parkba indulok a kicsivel sétálni, csakis edzőcuccban indulok el, hiszen könnyen megeshet, hogy a pici olyan jól elalszik a babakocsiban a friss levegőn, hogy rám szabadul egy „ajándék óra”, amit edzéssel tölthetek. Biztosan van, akinek furcsa, hogy ilyenkor nem más anyukákkal cseverészek, vagy süttetem magam egy padon, hanem guggolok, és hasazok – de hát fura egy világot élünk: az anyukák is fittek akarnak lenni. 🙂

 

A teljes testes edzés lényege, hogy minden izomcsoportra edzünk – a saját testsúlyos edzés pedig azt jelenti, hogy nem súlyokat használunk, hanem csak a saját testünk ad ellenállást. Én most hoztam magammal egy gumikötelet is, mert ezzel kicsit változatosabbá lehet tenni az edzést – de ha nincs, semmi gond, hiszen az alábbi gyakorlatsor így is igazán megmozgat! Ha nincs tehát szalagod, (sőt, azt ajánlom eleinte mindenképpen) hagyd ki a 3., 5. pontokat, és csak saját testsúllyal dolgozz! Ne feledkezz meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, és az edzésvégi nyújtásról! (Ezekről bővebben olvashatsz a blogban, keress rá ezekkel a kulcsszavakkal!) Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlés számot, és az egész gyakorlatsorból pihenő nélkül csinálj 3 kört! Ha kevésnek érzed, emelj az ismétlés számokon! Össz. idő: kb. 40 perc.

 

GYAKORLATOK:

1. Fekvőtámasz (könnyített/női: lent van a térd) 12

2. Fél-húzódzkodás (könnyített: hajlított láb) 8

3. Állighúzás gumikötéllel 15

4. Tricepsz tolódzkodás padon 10-12

5. Bicepsz gumikötéllel 15

6. Guggolás 12-15

7. Fellépés padra 8-10 pár

8. Egylábas vádli gyakorlat 15

9. Lebegő ülés padon 10-15

 

FEKVŐTÁMASZ: dolgozik a mellizom, segíti a tricepsz, tartanak, vagyis statikusan dolgoznak a hát és hasizmok, láb (ha nincs lent.) Női fekvőnél figyelj, hogy ne told ki és ne is engedd le a feneked, legyen egyvonalban a háttal a láb, deszka-pózban. (Levegő kifújása: karnyújtásnál)

FÉL-HÚZÓDZKODÁS: dolgozik a hátizom, a húzódzkodás előfutára. Könnyített verzió, ha hajlított a láb, nehezebb, ha nyújtva van. Nem hullámzunk bele, hanem „megtartott” a törzs! (Levegő kifúj: felhúzódzkodásnál)

ÁLLIGHÚZÁS: a vállizom alapgyakorlata, dolgozik a váll (delta) oldalsó feje. (Fúj a levegő: húzásnál)

TOLÓDZKODÁS: dolgozik a tricepsz, vagyis a karfeszítő izom. Ennél a gyakorlatnál is könnyebb verzió a hajlított, nehezebb a nyújtott lábas. Figyelj, hogy lefele irányul a mozdulat, nem előre-hátra ingadozunk! Karból tolom fel magam. (Fúj a levegő: feltolásnál) Eleinte kihagyható, hiszen a fekvőtámasznál is dolgozik a tricepsz.

BICEPSZ HAJLÍTÁS: figyeljünk a könyökre: végig egyhelyben marad! Teljesen nyújt és teljesen hajlít a kar. Kihagyható eleinte, hiszen a húzódzkodásnál is keményen segít a bicepsz. (Fúj: hajlításnál)

GUGGOLÁS: a láb- és farizmok alapgyakorlata, a törzs maradjon egyenes! Lábból toljuk fel magunkat, nem a medence emelkedik meg először! Teljes guggolásnál illik teljesen leülni, majdnem a sarokra. Ha megy, a sarok maradjon lent végig. (Kifúj: felemelkedésnél)

FELLÉPÉS PADRA: az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! A megfelelő emelvény olyan magas, hogy ha fellépek rá, a térd derékszöget zár. Figyeljünk rá, hogy ne felrúgjuk magunkat, hanem izomból toljuk fel magunkat, felső láb izmai dolgozzanak. (Fúj: fellépésnél)

VÁDLI: lábujjhegyre emelkedés, feszít a vádli. (Levegőt fújjuk: emelkedésnél)

LEBEGŐ ÜLÉS: minden ismétlésnél picit „rágömbölyödünk”, hogy összehúzódjon az egyenes hasizom! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat hasra. (Fújás: húzásnál)

 

Fitneszanyu-tipp: a kinti edzéshez válassz megfelelő időpontot, és öltözéket! A cél, hogy ne legyen túl hideg, sem túl nagy kánikula, hogy a szervezetet ne terhelje meg még egy komponens (ha a hőháztartás kibillen, sok energiát vesz el, míg a szervezet visszabillenti magát), csak az edzésre tudj koncentrálni!

Várlak Benneteket a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , és továbbra is itt, a blogban, még több új bejegyzéssel, tippel! Jó edzés nektek! 🙂 Üdv, Blanka

Cél-orientált vs. Feladat-orientált

Azok, akik sikeresen lefogytak és/vagy megizmosodtak, és látványos átalakuláson mentek át, szívesen adnak tanácsokat azoknak, akiknek ez még nem sikerült. Abban mindegyikük egyetért, hogy a kulcsszó a következetesség. Azonban abban már eltérőek a vélemények, hogy magát a következetességet, a kitartást hogyan sajátítsuk el. Van, aki azt mondja, hogy csak a cél lebegjen a szemed előtt, és akkor kibírod az odáig vezető utat. Mások arra esküsznek, hogy maga az út legyen a cél: a feladat közben érezd jól magad, akkor előbb-utóbb óhatatlanul megérkezik az eredmény.

 

A kérdés nem az, hogy melyik elmélet a helyes, hanem hogy NÁLAD melyik működik. Ugyanis van, aki cél-orientált, és van, aki feladat-orientált. Neked mindenekelőtt azt kell eldöntened, hogy te melyik típusba tartozol, hiszen elképzelhető, hogy eddig azért nem érkezett el a siker, mert nem jó módszerrel motiváltad magad! Ha számba veszed az eddigi sikereidet, könnyedén rájöhetsz, hogy cél-orientált vagy pedig feladat-orientált vagy-e.

 

A CÉL

Ha a korábbi sikeres fogyásodra, munkahelyi sikeredre, vagy más eredményedre gondolsz, és úgy emlékszel vissza, hogy kemény volt a munka-szakasz, de sikeresen motiváltad magad azzal, hogy a cél vagy jutalom képe lebegett a szemed előtt – valószínűleg cél-orientált típus vagy. A diétában vagy edzésmunkában javadra válhat, ha egy régi képedet, a régi alakodról (vagy egy újságból kivágott képet az álomalakodról) teszel a telefonod kijelzőjére. Kijelölhetsz egy zeneszámot magadnak, és elhatározhatod, hogy amikor ezt a számot hallgatod (min. napi 1x) az új alakodról álmodozol, az új ruhákról, az új Facebook profil-képedről. Neked fontos a konkrétcél kitűzés, pl. hogy hány kilótól szeretnél megszabadulni, és egy pontos, reális terv arról, hogy ezt hogyan hajthatod végre.

 

A FELADAT

A legtöbben hiába próbálkoznak a fent leírtakkal, mert a jutalom, vagy eredmény túl megfoghatatlan, túl távoli a számukra. Érdekes, hogy a legtöbb magazin és életmód tanácsadó a cél folyamatos vizualizálását hangsúlyozza, arról viszont szót sem ejt, hogy mennyire fontos, hogy maga a feladat örömmel töltsön el! Pedig ha megkérdeznénk a sikeres fogyókrázókat, fény derülne rá, hogy többségük titka pontosan az, hogy nem szenvednek, hanem mókának / kihívásnak / hobbynak fogják fel az életmódváltást. A legtöbb látványos átalakulás annak köszönhető, hogy valaki beletrafált, és olyan sportot választott, ami örömmel töltötte el, amivel aztán szinte akaratlanul fogyott. Ha a korábbi sikereidről az jut eszedbe, hogy milyen jó mókának élted meg z odavezető utat, akkor neked érdemes arra koncentrálnod, hogy tartható és örömteli diétát és mozgást válassz! Próbálj ki akár többféle edzésformát, találd meg önmagad!

 

Fitneszanyu-tipp: ne feledd, hogy a dolog nem fekete vagy fehér! A cél-orientáltakat ugyan jobban motiválja a hosszú távú cél, és sokat bírnak ennek érdekében – mégis érdemes nekik is a leginkább élvezhető módszereket megtalálni, hogy maga az út is élvezetes legyen! És ugyanez fordítva: habár a feladat maga is lehet cél, rövidtávon, hatékonyabb a program, ha pontos és konkrét tervekkel dolgozunk, melyeket alkalomadtán előveszünk, hogy tudatosítsuk magunkban: merre is tartunk!

 

 

És ráadásnak itt egy hatékony motivációs technika, amit már nagyon régóta meg akarok Veletek osztani! : )

Szép napot, jó olvasgatást! : ) Üdv, Blanka

Merd használni a kardiógépeket!!

A kardiógépek nagyon jól jönnek, amikor pl. az eső elmossa a szabadban futás lehetőségét, vagy egyszerűen csak szereted a konditeremben való edzést. A kardiónak az állóképesség fejlesztésben és a fogyásban van jelentősége, és az utóbbi főleg a szülés utáni forma-visszanyerő programok miatt az anyukáknak mindenképpen ajánlott. Ha eddig nem vetted igénybe a kardiógépeket, akkor itt az ideje, hogy változatossá tedd velük az edzésed. Lehet, hogy elsőre ijesztő a gépek vezérlőfelülete, de ezen most segítünk! Lássuk, hogy mi mit jelent, mivel mit lehet beállítani!

 

 

Start és quick start

Ezekkel a gombokkal indítjuk el a gépet. A quick start lényege, hogy a legutóbb beállított edzés paraméterekkel (pl. dőlésszög) folytathatjuk az edzést. TIPP: az utóbbit használhatod, ha pl. köredzésben több gépet használsz, és nem akarod újra és újra beállítgatni a paramétereket, mikor visszatérsz egyhez.

Stop

Ezzel a gombbal állítjuk le a gépet. TIPP: mindig lassítsd le leállítás előtt a tempót, nemcsak a baleset elkerülése, de a gép kímélése végett is.

Speed

A sebességet jelenti, a + jellel gyorsítunk, a – jellel lassítunk. A kijelzőn a speed felirat a beállított sebességet jelenti, általában km/h, néhol m/s.

Gradient

A dőlésszöget jelenti, a + jellel növeljük, a – jellel csökkentjük (vízszintesig) a meredekséget. A kijelzőn a gradient (vagyis dőlésszög) fokban vagy százalékban van megadva. TIPP: a hegymenetben gyaloglás gyönyörűen formálja a popsit, és ez ajánlott azoknak is, akik valami miatt (pl. nagy súly felesleg, vagy sérülés) miatt nem tudnak futni – szuperül megemeli a pulzust!

Distance

A megtett távot jelzi a kijelzőn, általában km-ben. TIPP: figyeld, hogy adott idő alatt, a program előre haladtával mekkora távval nő a teljesítményed!

Time

Az indítástól számított időt méri percben és másodpercben. TIPP: Ha előre beállított programmal dolgozol, akkor visszafele halad az időben pl. 30.00-00.00-ig.

Heart rate (bpm)

A bpm (beats/minute) az aktuális pulzusszámot mutatja, amennyiben pulzusmérő övet viselsz. TIPP: A legtöbb gépen ma már vannak érzékelők (fém érzékelők a karokon), amelyek ráfogásnál mérik a pulzust, de ezekkel vigyázni kell, ugyanis ritkán mérnek igazán pontosan.

Kcal

Az elégetett kalóriák számát mutatja

RPM

A fordulatszámot és csapásszámot mutatja a kijelzőn (pl. az evezőgépen)

Manual training

Manual = kézi szabályozás beállítását teszi lehetővé. Vagyis ha nem a gépen előre beállított programmal dolgozol, az aktuális paramétereket mindig neked kell beállítani. TIPP. Érdemes ezzel kezdeni, míg megismered a gépet, és hogy te mennyit bírsz az adott mozgástípusból.

Programs

A legtöbb gép ma már kész, előre beprogramozott edzésterveket kínál fel neked, általában intervall (könnyű – nehéz szakaszok), tartós (egyenletes terhelés), és fartlek (random) módszerrel. Te magad is beállíthatod és elmentheted a saját tervedet!

Tests

Többféle tesztet kínálnak fel egyes gépek, melyeket érdemes kipróbálni és havonta megismételni!

 

Fitneszanyu-tipp: minél magabiztosan használod a gépeket, annál izgalmasabb, és profibb edzésmunkát végezhetsz! Ha bizonytalan vagy, kérd ki a teremedző segítségét – neki pontosan az a dolga, hogy megmutassa neked a gépek funkcióit!

 

Ha tetszett a bejegyzés, de nem tudod, mire is való pontosan a kardió edzés, ajánlom figyelmedbe a Kondi vs kardió c. bejegyzést! Ha szeretnél egy konkrét intervall edzéstervvel megismerkedni, olvasd el az Intervall edzés mindenkinek c. bejegyzést! Legközelebbi témánk: hogyan edzhetsz a szabadban – mindenféle eszköz nélkül?!

 

Keress addig is a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu

Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!