fitneszanyu

Időnyerő - avagy hogyan fér be az edzés a 24 órába??

A baba megszületésével elkezdődik a végeláthatatlan harc az idővel. Legalábbis az anyuka így érzi. Ha korábban is kevésnek érezte a nap 24 óráját, ha korábban is csak épphogy (vagy egyáltalán nem) szorított időt az edzésre, akkor most talán végképp lemond róla… Egy fitneszanyu azonban tudja, hogy a babának és neki is az egészség fontos! És apró trükkökkel időt szabadít fel rá. Hisz ez az első lépés a Megújuláshoz!

 

Tévénézés és Facebook
Mennyi időt töltünk tévénézéssel? Ha csupán csak a háttérben megy a tévé, már az is elég, hogy lassabban és kevésbé hatékonyan végezzünk egy-egy feladatot! Ugyanez igaz a Facebookra: ha (jobb esetben) nem is ragadunk le előtte órákra, a bekapcsolt monitor mindig odavonzza a tekintetünk! Szabjunk időkorlátokat!

Készíts időbeosztást
Ha már picit átláthatóbb az életetek (a 3.-4. hónap körül), reggel írd össze, mettől meddig tervezed a sétát, az ebédfőzést, a fürdetést. Természetesen egy babával rugalmasabbnak kell lenni, mint baba nélkül, de anyukaként is érdemes átlátni a napot – és a picinek is jobb, ha nem folyik szét a nap.

A véletlenek
Azt mondják, hogy véletlenek nincsenek, és van benne valami. Írogasd fel, mi az, amire soha nem jut idő, ami véletlenül mindig elmarad! Ha rendszeresség van a dologban (pl. csak a torna marad ki mindig, de a napi facebookozás nem :-)) az utalhat valamire!

Összetett feladatok
Egy nő több mindenre tud figyelni! Nálam a nyelvtanulás pl. így megy: a reggeli kávézás közben írom ki az új szavakat a szótárba, majd elhelyezem az újságok közt a WC-ben, és napközben pedig mindenegyes pisilésnél egyszer átfutom. 🙂 Te is megtalálhatsz két olyan cselekvéssort, melyek megférnek egymás mellett, és így időt takarítanak meg!

Fogadj el segítséget!
Ha a párod épp a tévé előtt ül, ő is tudja böfiztetni a picit, míg te letornázol félórában! A kávézni érkező barátnő pelenkázhat egyet, míg te villámgyorsan kiteregetsz!

Fitneszanyu-tipp: válassz ki csak egyet a fenti tippek közül és próbáld ki! Majd írd meg, bevált-e!

Kövesd a blogot, mert újabb tippeket osztok meg Veled hamarosan! Jó olvasgatást!  Üdv, Blanka

Low budget edzésmódszerek

A kisfiam megszületése óta egyetlen fillért sem költöttem edzésre vagy diétára – mégis félév alatt leadtam 20 kilót. Egyszóval: Az egyik legbénább kifogás a “nincs pénzem mozogni.” Persze tudom, hogy a családi kasszából is kevesebb jut magunkra szülés után… Nézzünk tehát VALÓDI megoldásokat a problémákra!

 Piggy-Bank-Working-Out

1. Edzés a szabadban – gépek helyett
A szabadban edzés legtöbbünknek elsőre a futást jelenti. Pedig a lehetőségek tárháza végtelen! A hideg idő sem lehet kifogás, hiszen meleg ruhába öltözve éppúgy el lehet indulni, mint tavasztól-őszig. (Nyáron, kánikulában ne induljunk ki, válasszuk a reggeli és esti órákat.) A szabadban űzhetünk aerob típusú edzéseket, pl. futás, gyaloglás, biciklizés, görkorcsolyázás. Ezek az edzésformák elengedhetetlenek a fogyáshoz és az állóképesség növeléséhez. De a kreativitásunkat használva erősíthetünk is! Eszközként rendelkezésünkre állnak a padok, mászókák, faágak és lépcsők, illetve a saját testsúlyunk. Saját testsúlyos gyakorlat pl. a fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás, kitörés, hasprés.

 

2. Otthoni aerobik – terem helyett
Az internet tele van aerobik koreográfiákkal, így ha nincs pénzünk terembe járni órára vagy DVD-re, akkor is élvezhetjük az aerobik órákat! Természetesen több féle óratípusból válogathatunk, írjuk a keresőbe a step, dance, strengthing, zumba, body toning, aerobic, work out, class, choreography szavakat! Az is jó megoldás, hogy az edzőterem “jutalom” – csak heti 1x mész terembe, ha sikerült a kinti/otthoni 2-3 edzés…

 

3. Edzés otthon – filléres eszközökkel
Egy méter gumikötél vagy szalag a gyógyászati segédeszköz boltban pár száz forint. Egy fitt-ball (nagy labda) 3-4 ezer forintért már kapható, ahogy egy pár kézi súlyzó is. A lányok induljanak 3 kilós súlyoktól, de fiúknak-lányoknak is érdemes cserélhető tárcsásat venni, a későbbi fejlődésre gondolva. (Szokták írni itt-ott, hogy a lányok az elején dolgozzanak félliteres üveggel, melyben víz van, vagy egy kilós liszttel, de ez olyan kicsi terhelést jelent, hogy nagy eredményt ne várjunk tőle.) Gyakorlatilag a szabadsúlyokkal minden izomcsoportra több féle gyakorlatot végezhetünk, minél több eszközünk van, annál több oldalú lehet az edzéstervünk. (Párezer forintból otthoni eszközök? kattints! )

 

 

untitled

 

4. Pinceterem – az elit termek helyett
Gyakorlatilag rengeteg kicsi pinceterem létezik, és a jó edzettséghez nincs is szükség arra, hogy a szaunával, vadiúj gépekkel rendelkező termekbe járjunk! A pincetermek látogatói nagyrészt diákok, hiszen itt pár ezer forintért kapnak havi bérletet. Ezen kívül rengeteg jutányos akció van (majdnem minden teremben van délelőtti bérlet pl., de vannak időszakos akciók is), ezekre érdemes rákeresni az interneten! (Ne feledd, hogy mielőtt megveszed a bérletet, körbenézhetsz a teremben, érdeklődhetsz az órák felől, stb.) A pincetermek – és idesorolnám az egyetemek konditermeit is! – tökéletes helyszínt adnak egy tökéletes edzéshez, feltéve, hogy van kézi súly többféle méretben, rúd, tárcsákkal, fekvenyomó pad, és esetleg néhány alapgép. Így válaszd ki az ideális edzőtermet: kattints 

 

+1 Étkezés

A fogyni vágyóknak még egy lehetőségük van a spórolásra. A rengeteg fogyókúrás kaja, fogyasztó csodabogyó reklámja közt elveszve sokan elfelejtik az aranyszabályt: fogyás alapja, hogy kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. Egyszóval a fogyózáshoz nem kell más, mint kevesebbet enni – nem szedni kétszer, kisebb adaggal beérni, elhagyni a nasikat, a késő esti nagy vacsorákat. Persze a minőség is fontos, nemcsak a mennyiség. De a látványos fogyás nem annak lesz köszönhető, hogy ugyanannyit eszünk, mint korábban, csak a norbiupdate-ből. Hanem, hogy a csoki helyett banánt választunk, vagy más gyümölcsöt, a meki helyett pedig zabpelyhet tízóraizunk. És végül muszáj megemlíteni: az alkohol nemcsak pénzt visz el, de rengeteg kalóriát is tartalmaz. Diétás időszakban felejtsd el! 🙂

 

Fitneszanyu-tipp: az interneten, pl. ezen a blogon i számtalan INGYENES edzéstervet találsz, mely tökéletes hogy megtedd az első lépéseket!

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Nem számít a pénz, sőt, mindent megadnál a SZEMÉLYRESZABOTT segítségért? Kattints IDE MOST! :)

Méregtelenítés - az új év első teendője

Régóta tartó, látszólag ok nélküli gomba- vagy bőrproblémák, rendszertelen széklet, fejfájás, epebetegség, hüvelygyulladás, kellemetlen szájszag. A belekben lerakódott méreganyagok (tartósítószerek, mesterséges ételadalékok, gyógyszerek), illetve a megemészthetetlen tápanyagok megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, melyek a belekben maradnak, és rothadásnak indulva méreganyagokat termelnek. A böjtölés lényege, hogy kitakarítsuk kicsit a szervezetet. Hetente egyszer rendszeresen iktass be egy böjtnapot, pl. hétfőnként (kipihenve a hétvégi nagy evészetet), vagy pénteken (az egész hetet pihenve ki) 🙂

 

imagesU77ETLBE

 

 

GYÜMÖLCS-NAP: Tartható méregtelenítés anyukáknak, kis kiegészítéssel: 1,5 kg friss gyümölcs, lehetőleg egyféle gyümölcsből. Reggelire és ebédre fogyasszunk hozzá kis müzlit a szoptatás alatt.

JOGHURT-NAP: 6 pohár natúr joghurt édesen (gyümölcsdarabokkal, vagy –péppel – akár összeturmixolva, esetleg mézzel), vagy sósan (zöldségdarabokkal, fokhagymával, vagy curryvel!!). A joghurt az emésztőrendszer nagy gyógyítója!

RIZS-NAP: a rizs-napon egész végig rizst eszünk: szintén édesen (méz, fahéj, mazsola vagy gyümölcsdarabok) vagy sósan (zöldség, petrezselyem, snidling) – lehetőleg barnarizst válasszunk!

MUTÁRMAG: A méregtelenítés napján reggel és este nyelj le rágás nélkül egy-egy kávéskanálnyi mustármagot, mely szépen „végigkaparja” a belek falát.

 

A zöldségek és gyümölcsök, a sok folyadék és minőségi, méregtelenítő étrendkiegészítők elengedhetetlenek a hosszútávú tisztulási folyamathoz. A terhesség alatt tilos mindenféle böjt, de a szoptatás alatt különösen fontos, hogy néha kitisztítsuk a szervezetet. Azonban nagyon szigorú és hosszúböjtöket nem csinálhatunk, mert a babának változatos étrenddel szolgáltathatunk minden tápanyagból. Ebben az időszakban maradjunk az 1 napos méregtelenítő kúráknál.

Fitneszanyu-tipp: a méregtelenítés jelentőségével már a régiek is tisztában voltak! Gondoljunk csak a keresztényeknél a mai napig tartott Nagyböjtre, vagy a pénteki húsmentes napra!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST ! :)

 

Az első 3 lépés kezdőknek

Minden kezdő, újrakezdő, szülés után lévő anyuka átéli az “el kéne kezdeni mozogni”-érzést. 1.) A legelső lépés, hogy rászánjuk magunkat a Fitness-Women-Workout-Exercises-Lungesmozgásra. Vagyis elismerjük, hogy szükségünk van rá ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat / fogyjunk / alakuljunk / vitálisabbak legyünk. Ha elismertük, hogy a mozgás szükséges,  akkor még csak ott tartunk, hogy muszáj elkezdeni – de hogyan garantálhatjuk, hogy ki is tartunk majd?! 2.) Válasszunk olyan mogásformát, ami örömmel tölt el! Ez kulcsfontosságú! Hiába tűnik egyszerű és olcsó megoldásnak pl. a futás, ha se nem szórakoztat, se nem tölt fel… Biztos volt már olyan edzéstípus, ami tetszett (akár csak nagy vonalakban, pl. csapatjátékok, zenés mozgásforma stb.) – emlékezz vissza és igyekezz ezek közül választani! Ha pedig nem volt, akkor itt az ideje megtalálni Őt, a Te sportos. Én hiszem, hogy mindenkit alahol vár az Igazi : )  3.) Ha tehát rászántuk magunkat, hogy (újra) elkezdünk edzeni, akkor megtervezzük a folyamatot, hogy biztosan jó úton haladjunk. Legyenek reális elképzeléseid, a napirutinodat, az energiáidat és a céljaidat illetően! Pl. egy újszülött mellett a heti 3×30 perc bőven elég lesz az első 4 hétben. Ha viszont életmódot váltasz és fogyni szeretnél, akkor a heti 4×60-90 perc lesz ai ideális! Tervezd meg, mel napokon végzed az edzéseid!

Ezek a legelső lépések a kezdetekkor. Tehát elkezdtél edzeni. Mire figyelj a gyakorlatban?

Ruházat
Legyen kényelmes, a vékonytalpú tornacipőket felejtsük el! Ha szabadban edzünk hideg időben, még sapkát-sálat is húzzunk! A ruha legyen pamut, hogy az izzadságot beszívja! Hölgyek (főleg szoptatós anyukák) számára elengedhetetlen a jó melltartó!

Kipihentség
A megfelelő fejlődéshez elengedhetetlen a rendszeres, ritmusos, zavartalan alvás –  napi 7-8 órában! Lehetőleg ugyanabban az időben feküdjünk és keljünk, habár tudom, hogy kisbabás anyukáknál ez szinte kizárt…. Ők próbáljanak délután ledőlni kicsit!

10303747_529378963854449_4125559540211144551_n

Bemelegítés és nyújtás
Az edzés előtt kötelező a felkészülés, bemelegítés, mely tartalmaz keringésfokozást (pl. helyben futás), hajlításokat és forgatásokat, illetve nyújtást. Az edzés végén pedig kötelező a nyújtás-lazítás legalább 10 percben!

Fokozatosság
Kezdjük kis adagokkal, heti 2-3 alkalommal az edzést, mely szülés után ne legyen több félóránál! Hetente lehet eggyel több edzés, melyek 5-5 perccel legyenek hetente hosszabbak!      

Helyes végrehajtás
Kérjünk meg  szakembert, hogy mutassa meg a gyakorlatok helyes végrehajtását, a futás helyes technikáját! Ezt az edzőtermekben az ún. teremedzők ingyen megmutatják Neked!

Pulzusmérés
A pulzusmérés a szoptatós anyukáknál elengedhetetlen, hogy elkerüljük az anyatej savasodását! Erről a témáról hamarosan bővebben!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

ferdehas

Egy kis hasazás képekben... :)

Az anyukák szinte mindig elégedetlenek a hasukkal. De a hasazás amúgy is  minden nőnek a “kedvence” (idézőjellel vagy anélkül : )) Íme, néhány hasprés-variáció, hogy ne und el a hasedzést! Persze vannak  állásból vagy oldalfekvésből indított gyakorlatok is. Meg ugye a hasprésgép. Meg bármi, aminek csak a kreativitásunk szabhat határt: hasazás függeszkedésben, fejjel lefelé lógva, csigás géppel, gumikötéllel, statikus hasizom gyakorlatok ezernyi variácója… : ) Neked mi a kedvenced??? : )

 

KÖNNYÍTETT

HALADÓ

Kapcsolódó (korábbi) bejegyzés: Mindent a has edzéséről!

A képek innen vannak (jó kis oldal, ajánlom!!) >
http://www.bodybuilding-motivation.org/

Szép szombatot kívánok Nektek! : ) Üdv, Blanka

Fekvőzni nőként?! MÉG SZÉP!

Amikor 16 évesen közel 90 kiló voltam, és elkezdtem edzeni, a tesitanár, aki összeállította az edzéstervemet, azt mondta, hogy a fekvőtámasz egy igazán tökéletes gyakorlat, és soha de soha nem hagyjam ki az edzésemből!

Ez így is van. Miért? Mert szinte az egész testet megmozgatja egyetlen mozdulatsorral: a mellizmokat egyértelműen, a tricepszet szintén, a has és hátizmok folyamatosan feszesek, statikusan dolgoznak, és ha nincs lent a térded: ugyanígy a láb és farizmok is tartanak. A fekvőtámaszt tehát érdemes bevenni az edzésbe – gondolj bele, hogy néhány (akár női!) fekvőtől milyen izomláz lesz a mellizomban, míg akár naphosszat is tárogathatsz az 1-2 kilós súllyal minden nagyobb hatás nélkül…  Tehát a fekvőt mindig vond be az edzésedbe, még akkor is, ha csak otthon tornázol! Az anyukáknak, akik a szülés után vannak nem sokkal, érdemes néhány könnyedebb gyakorlattal felkészülni a keményebb edzésre (erre példát osztottam már meg a blogban Kezdő edzésterv címmel), majd fokozatosan bekapcsolni a fekvőtámaszt a gyakorlatsorba! Ezt nyugodtan tedd meg a szoptatás alatt is: a mellizmok megdolgoztatása ugyanis nem árt a tejtermelésnek, épp ellenkezőleg!! Néhány hét női (térdelő) fekvőtámasz végzés után próbáld meg a teljes fekvőtámasz végzését: lehet, hogy eleinte csak 1 db fog menni – ezután folytathatod a nőivel az edzést, és következő alkalommal már próbálkozhatsz eggyel több rendes fekvővel… Figyelj oda a helyes testtartásra (a nyak folytatása a gerincnek: “deszkapóz”, feszes a has, nem toljuk ki a medencét, és nem is ejtjük be), és a helyes légzésre (kar nyújtásánál fújjuk a levegőt, leengedésnél beszívjuk.) Eleinte a széles tenyértámaszt válaszd: a vállszélességnél szélesebben helyezkedik el a tenyér a talajon, az újak előre néznek, a könyök kifelé halad. Ha jól megy, variálhatod a kéztartásokat, ugyanis ettől függően más és más izomcsoportokat kapcsolhatsz be a gyakorlatba! Lásd a képen:

 

 

Fitneszanyu-tipp: eddig azt gondoltad, hogy a mell edzése nem fontos a nőknek, esetleg még árthat is? Rosszul gondoltad! Olvasd el a kapcsolódó bejegyzést a mellizmok edzéséről: http://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/04/30/a-mell-edzese/

Jó edzést, üdv, Blanka : )

www.facebook.com/Fitneszanyu

Jennifer Nicole Lee - a legfittebb fitneszanyu Amerikában

Én személy szerint imádom JENNIFER NICOLE LEE-t, az amerikai fitneszmodellt és edzőt, mert édesanyaként is bombanő!! Mottója, hogy ma már nem divat a soványság, egy nő akkor szexi, ha izmos és bivaly erős. Ő maga is megismerte a túlsúly fogalmát, hiszen a második szülése után 91 kilót nyomott – és csak ezek után kezdte el karrierjét a fitneszvilágban. Nőiesen izmos testformáját a sok edzésnek (szerinte min. heti 4 edzés szükséges), és a helyes étkezésnek köszönheti, amiben kiemelt figyelmet fordít a fokozott fehérje bevitelnek. 2012-ben az NBC News “Amerika legszexibb mamájának” nevezte. Ma már saját fitnesz programjával (JNL Fusion) és könyveivel veszi rá a hölgyeket a mozgásra.

Éppen nincs kedved edzeni?! Jennifer Nicole Lee képei mindig kellően motiválóak: nézz meg egy párat! (És akkor is ha eddig azt mondtad, hogy az izmos nem nőies…)

Te is fitt és csinos anyuka vagy, vagy ismersz ilyet?? Várjuk a sztorikat a blogba, hogy másokat is motiválj vele! Írd meg, hogyan oldod meg a mozgást a gyerekek mellett, heti hányszor és mit sportolsz, milyen elvek alapján étkezel! Várjuk a leveled (képekkel, nagy változás esetén előtte-utána fotókkal) a fitneszanyu@gmail.com címre!

Klasszikus aerobik - egyszerű és nagyszerű!

A “klasszikus” aerobikban pont azt szeretjük, hogy rendkívül könnyen lekövethető lépéssorozatból áll, mégis megizzaszt, átmozgat és feldob. Sajnos a mai aerobik órarendek kínálatából már teljesen kiveszett az ún. “alap aerobikóra”, átvette helyét a számtalan továbbfejlesztett (step, dance, zumba…) aerobik-típus. Ezek is remek kardió edzések, de emlékezz: néha a kevesebb több! Az alábbi videón látható workout pont Neked való, ha már nem tudsz eligazodni a rengeteg aerob-típusú edzés között! Egyszerű, de nagyszerű!! 🙂 (Várandósoknak és szoptatós kismamáknak TILOS ! Az alap aerobikban minden egyes lépésnek van egy intenzívebb és egy kevésbé intenzív változata. Ezért tökéletesen megoldható, hogy csökkentsük az intenzitást, az állapotunknak, edzettségi szintünknek megfelelően: pl. a szökkenés helyett lépünk, a kar munkát elhagyjuk, a távokat csökkentjük. )

Zsuzsi naplója - 5. hét

Zsuzsi az 5.hetet (vagyis a Program utolsó előtti hetét!) is maga mögött tudhatja. A számvetés után úgy döntött megpróbál rákapcsolni, hiszen bár jól halad, a terveinek megvalósításához még kell egy kicsi. A 4. hét végén végzett számvetés kicsit csalódottá tette, mert nagyobb fogyásra számított – én azonban elmagyaráztam neki, hogy a hosszútávú, tartós és minőségi fogyás esetén a heti 0,5 kg fogyás teljesen ideális! (Ezt Nektek is hangsúlyozom: ne feledjétek, hogy az edzésprogram esetén nem az a cél, hogy FOGYJUNK, hanem hogy ZSÍRBÓL FOGYJUNK! Nem mindegy!) Zsuzsi tökéletesen halad előre az úton, érdemes volt őt beválasztani a Programba! Lássuk, hogyan élte meg ő az 5. hetet! Blanka

 

ZSUZSI NAPLÓJA

“A fiamnak még hétfő reggel is 39 fokos láza volt.. az egyik gyerkőc lázas-nyűgös, a másik menne valamerre, közben a gyerekdoki szabin, helyettes délután, és mikor legyen a kardio??? Az utolsó áram és internet szolgáltatás szünetelése is mára esett, de legalább az biztos volt, hogy a számítógépes munkámat nem kell csinálnom napközben… Mikor leraktam a gyerekeket ebéd után, turbó módon nekiálltam bicajozni és ellipszisezni. A mai edzésre nem voltam büszke, de legalább nem maradt el… amolyan „letudtam” edzés lett belőle.. Délután kiderült, hogy nincs nagy baj, 3 napos láz és kis piros torok… azért még féltem a takonykórtól… de egy biztos, nem jöhet közbe semmi, ami eltántorítana a program végigcsinálásától és persze attól, hogy folytassam a sportos életet. A nadrágjaim kezdenek rám jönni, igen-igen, az edzett, 2 gyermekkel ezelőtti nadrágjaim! De még azért van hova…

Keddre volt megbeszélve Fitneszanyummal az erősítő edzés. A fiam persze még lázas volt, de legalább úgy tűnt hogy a lányom megúszta. Blanka már várt rám egy klassz, szuper szettes edzéssel.. mi benne a klassz? Nincs pihenőidő, így maximálisan ki lehet használni az edzést és még többet lehet csinálni! Aki nem ismeri ezt a jellegű edzést, érdemes Fitneszanyutól tanácsot kérni, esetleg ha teheti néhány óra személyi edzésre elmenni hozzá, mert nagyon sokféle gyakorlatot ismer, a jövőben nem lenne olyan unalmas az edzés és tényleg, időtakarékosan is össze tudja állítani a programot. Röviden arról szól, hogy 1-1 gyakorlatot párba rakunk, vagyis két izomcsoportra dolgozunk felváltva (pl. bicepsz – tricepsz gyakorlatok egymás után, majd ismételve, vagy fekvőtámasz – guggolás – fekvőtámasz – guggolás, stb.. ) így ismételve a sorozatokat… Pihenő nélkül, hiszen mindig más izomcsoport dolgozik. Ezáltal garantáltan megszűnik a „nincs időm egy normális edzésre” probléma. Bihari Nóri dietetikus átadta a táplálkozási tudományom füzetét. Rendkívül igényes kiadvány, nem győzöm forgatni, benne van minden, elméleti háttér, gyakorlati tanácsok és receptek, ráadásul kommentezte a saját étkezési naplómat.. na ez elég szégyenletes 😛 Nóri, ezúton is nagyon köszönöm, már kijegyzeteltem a következő bevásárlásnál szükséges dolgokat! Jól eső érzéssel tértem haza, minden izmom lefáradva és a gyerekek is apáztak egy jót.

Szerdán nagyot vétettem a programba, ilyen még nem fordult velem elő, minden nap előre megnéztem mit hoz a másnap… most nem.. valahogy elfelejtettem, annyi minden közbejött.  Délelőtt javában túl voltam a reggelin és ekkor belelestem a füzetbe…. Méregtelenítő nap… egy pillanatra megijedtem, aztán nyugtáztam magamba, hogy átteszem jövő hétre, egy utolsó lökésnek J Edzés tekintetében szünnap volt, de egy kis bicajozást beiktattam a gyerekekkel, na meg a szokásos kis porszívózásunkat.. olvadtak a kalóriák J Sajnos „rágcsálós” korszakomat élem, erről nehéz leszokni… folyamatosan tömnék valamit, leginkább valami édeset… hogy a hormonok? Lelki okok? Nem tudom… nagyon nehezen bírom… de igyekszem..

Csütörtök a spin racingem napja… nem féltem az edzésem hatékonyságától, attól viszont igen, hogy utána barátnőzök és beülünk valahova… kedvenc pizzériánkba kötöttünk ki… illatok, pizzák, desszertek, csupa olyan, ami a gyengém… De győztem!!! Caesar saláta!!! Oké-oké, ananásszal dúsított változat, de kenyérkocka nélkül kértem!!! A szomszéd asztalnál két nagyon vékony lány ült.. tésztát ettek… persze a felével sem tudtak megbirkózni… próbáltam legyőzni magamban a „bezzeg a másiknak” típusú gondolatokat. Nem azzal kell foglalkozni, hogy ki mennyire vékony, ki mennyire csinos, hanem hogy én jól érezzem magam a bőrömben. Saját magammal kell rendbe jönni és ez talán szép lassan sikerülni fog. Valahogy el kell fogadni, hogy 2 gyerek után már nem lesz olyan a testem mint 18 évesen, de ez csak akkor megy, ha mindent megteszek azért, hogy a mostani legjobb formámat kihozzam magamból.

Pénteken volt a szülinapom. Jót mosolyogtam, amikor megláttam a programban a mai feladatomat: léleknap – szeretteink napja. Menni fog! Délelőtt a gyerekekkel sétáltunk egy nagyot, bevásárlással egybekötve, majd ebédre Nagyika elkészítette unokái kedvencét – palacsinta.. Igyekeztem – igyekeztem, de valamit enni kell, nem?  Nem éhezhetek pont a születésnapomon. Viszont mivel gyönyörű idő volt délután elmentünk fagyizni. Biciklire pattant a család. Rengeteg féle finom fagyi volt, de én megálltam, mindenki evett (fiam csak egy üres tölcsért) de én semmit. Igen, így is lehet! Este salátát készítettem kefíres öntettel, főtt tojással és sajttal. Ez volt a szülinapi lakoma.

Szombaton került sor a szülinapozásra. Édesanyám és én évről-évre egyszerre fiatalodunk. Ennek örömére grillezés, salátázás és ööööö tortázás volt a program… szigorúan Xillittel! Utána pedig a korábban már említett szuper-szettes erősítő edzés várt rám, amíg a gyerekek durmoltak. Mivel beköszöntött a nyár, a tetőtéri lakásban igazán adva van minden, egy jó kis izzadós edzéshez… lemértem időben, ha valaki bele akar vágni, 40 perc egy rövid bemelegítéssel és nyújtással együtt… ez azért beleférhet egy héten 2-szer, nem? Délután nem jutottunk messzire, meleg volt, győzött a kert. A férjemnek támadt egy ötlete, enne egy pizzát.. remek, én is… természetesen csak 1-et rendeltünk, de én mentem ki a futárhoz és én szagoltam a pizzát amíg felértem vele a lakásba. Azt hiszem ezt hívják akaraterőnek.. a vacsorám saláta volt, egy szelet sonkával és egy szelet sajttal.

Elérkezett a vasárnap. Kardio edzés délután, az alvásidőbe. Itthoni mozgásra jutott csak időm, viszont itthon egy cseppet meleg van… ez nehezítette a teherbírásomat, de megcsináltam. Kimentem terepfutásra, ez délután 2-kor még nem igazán kellemes, utána bicajoztam és ellipszis trénereltem, 1 óra alatt végeztem mindennel, bemelegítés – nyújtással együtt.

Már csak egy hét és a hét végén kiderül, mennyire sikerült a nagy átalakulásom… Férjem és a Nagyi beizzítva, hiszen sok-sok program vár rám a jövőhéten. Lássuk, hogyan jutok el mindenhova és mit sikerült elérnem 6 hét alatt. Megírom, ha érdekel, olvasd majd el! :)”

 

 

Jövő hét szombaton tehát a 6 hetes Program véget ér – Zsuzsi egy teljes szépségnapon vesz majd részt: fodrásszal, kozmetikussal, manikűrrel – no és a végén egy profi fotózással! A csapat izzítva, harcra készen áll! Egy hét múlva, vasárnap lehull a lepel: teljes beszámolóval várunk majd Benneteket a TELJES ÁTALAKULÁSRÓL!!!! 🙂 Addig is várunk a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , ahol felteheted a kérdéseidet, tippeket kaphatsz és edzésterveket olvasgathatsz! Üdv, Blanka

Zsuzsi programjához a Corner Fitness biztosított hátteretwww.cornerfitness.hu

A jövőhéten a profi fotózást a PicurFotó fotósának, Hámori Ildikónak köszönhetjük! www.picurfoto.hu

Mire jó még a játszótér?! - Outdoor (kinti) edzés anyukáknak

A parkok és játszóterek számtalan lehetőséget nyújtanak az edzésre, főleg a manapság újra divatos saját-testsúlyos edzésekre. Én, ha a közeli játszótérre vagy parkba indulok a kicsivel sétálni, csakis edzőcuccban indulok el, hiszen könnyen megeshet, hogy a pici olyan jól elalszik a babakocsiban a friss levegőn, hogy rám szabadul egy „ajándék óra”, amit edzéssel tölthetek. Biztosan van, akinek furcsa, hogy ilyenkor nem más anyukákkal cseverészek, vagy süttetem magam egy padon, hanem guggolok, és hasazok – de hát fura egy világot élünk: az anyukák is fittek akarnak lenni. 🙂

 

A teljes testes edzés lényege, hogy minden izomcsoportra edzünk – a saját testsúlyos edzés pedig azt jelenti, hogy nem súlyokat használunk, hanem csak a saját testünk ad ellenállást. Én most hoztam magammal egy gumikötelet is, mert ezzel kicsit változatosabbá lehet tenni az edzést – de ha nincs, semmi gond, hiszen az alábbi gyakorlatsor így is igazán megmozgat! Ha nincs tehát szalagod, (sőt, azt ajánlom eleinte mindenképpen) hagyd ki a 3., 5. pontokat, és csak saját testsúllyal dolgozz! Ne feledkezz meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, és az edzésvégi nyújtásról! (Ezekről bővebben olvashatsz a blogban, keress rá ezekkel a kulcsszavakkal!) Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlés számot, és az egész gyakorlatsorból pihenő nélkül csinálj 3 kört! Ha kevésnek érzed, emelj az ismétlés számokon! Össz. idő: kb. 40 perc.

 

GYAKORLATOK:

1. Fekvőtámasz (könnyített/női: lent van a térd) 12

2. Fél-húzódzkodás (könnyített: hajlított láb) 8

3. Állighúzás gumikötéllel 15

4. Tricepsz tolódzkodás padon 10-12

5. Bicepsz gumikötéllel 15

6. Guggolás 12-15

7. Fellépés padra 8-10 pár

8. Egylábas vádli gyakorlat 15

9. Lebegő ülés padon 10-15

 

FEKVŐTÁMASZ: dolgozik a mellizom, segíti a tricepsz, tartanak, vagyis statikusan dolgoznak a hát és hasizmok, láb (ha nincs lent.) Női fekvőnél figyelj, hogy ne told ki és ne is engedd le a feneked, legyen egyvonalban a háttal a láb, deszka-pózban. (Levegő kifújása: karnyújtásnál)

FÉL-HÚZÓDZKODÁS: dolgozik a hátizom, a húzódzkodás előfutára. Könnyített verzió, ha hajlított a láb, nehezebb, ha nyújtva van. Nem hullámzunk bele, hanem „megtartott” a törzs! (Levegő kifúj: felhúzódzkodásnál)

ÁLLIGHÚZÁS: a vállizom alapgyakorlata, dolgozik a váll (delta) oldalsó feje. (Fúj a levegő: húzásnál)

TOLÓDZKODÁS: dolgozik a tricepsz, vagyis a karfeszítő izom. Ennél a gyakorlatnál is könnyebb verzió a hajlított, nehezebb a nyújtott lábas. Figyelj, hogy lefele irányul a mozdulat, nem előre-hátra ingadozunk! Karból tolom fel magam. (Fúj a levegő: feltolásnál) Eleinte kihagyható, hiszen a fekvőtámasznál is dolgozik a tricepsz.

BICEPSZ HAJLÍTÁS: figyeljünk a könyökre: végig egyhelyben marad! Teljesen nyújt és teljesen hajlít a kar. Kihagyható eleinte, hiszen a húzódzkodásnál is keményen segít a bicepsz. (Fúj: hajlításnál)

GUGGOLÁS: a láb- és farizmok alapgyakorlata, a törzs maradjon egyenes! Lábból toljuk fel magunkat, nem a medence emelkedik meg először! Teljes guggolásnál illik teljesen leülni, majdnem a sarokra. Ha megy, a sarok maradjon lent végig. (Kifúj: felemelkedésnél)

FELLÉPÉS PADRA: az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! A megfelelő emelvény olyan magas, hogy ha fellépek rá, a térd derékszöget zár. Figyeljünk rá, hogy ne felrúgjuk magunkat, hanem izomból toljuk fel magunkat, felső láb izmai dolgozzanak. (Fúj: fellépésnél)

VÁDLI: lábujjhegyre emelkedés, feszít a vádli. (Levegőt fújjuk: emelkedésnél)

LEBEGŐ ÜLÉS: minden ismétlésnél picit „rágömbölyödünk”, hogy összehúzódjon az egyenes hasizom! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat hasra. (Fújás: húzásnál)

 

Fitneszanyu-tipp: a kinti edzéshez válassz megfelelő időpontot, és öltözéket! A cél, hogy ne legyen túl hideg, sem túl nagy kánikula, hogy a szervezetet ne terhelje meg még egy komponens (ha a hőháztartás kibillen, sok energiát vesz el, míg a szervezet visszabillenti magát), csak az edzésre tudj koncentrálni!

Várlak Benneteket a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , és továbbra is itt, a blogban, még több új bejegyzéssel, tippel! Jó edzés nektek! 🙂 Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!