fitneszanyu

A bennünk élő Aphrodité

Csodálatos könyvet írt Jean Shinoda Bolen pszichiáternő a nőkről. A női alapvonásokat a görög mitológia 7 istennőjével hozza párhuzamba: a női önállóságot Artemisz, az intellektuális nőt Athéné, a legbelsőbb harmóniát Hesztia, az anyaságot Démétér jelképezi, míg Héra az örök asszony, Perszephoné pedig a bennünk élő kíváncsi kislány. Én azonban a legszorosabb értelemben vett hetedikkel szeretnék most foglalkozni: az elbűvölő, csodás Aphroditével – a bennünk élő Nővel.

 aphrodite1

Egy barátnőmtől hallottam az „anti-nő” kifejezést, és mikor megkérdeztem mire gondol, csak nagyjából tudta körbeírni: „olyan, aki görbén áll… és hülyén öltözködik… látszik, hogy nem örül, hogy nő… vagy nem is tudom…” Én azonban rögtön tudtam, hogy mire gondol. Nem a külsőségeken van a hangsúly, azonban sokat mondóak. Egy beesett vállú, slampos nő, még ha van is rajta smink, vagy drágák a ruhái – aki nem tudja 100%-ig élvezni, hogy nő.

Edzői munkám során számtalan „anti-nővel” találkoztam, de jó hír, hogy nem egy közülük csodálatosan kivirágzott a mozgás hatására. Számtalan mozgásforma létezik, csak meg kell találni, mi az, ami önbizalmat és jó érzéseket kell bennünk? Lehet, hogy a futás felszabadít, lehet, hogy untat. Lehet, hogy a hastánccal istennővé válsz, lehet, hogy ügyetlennek érzed magad. Ha valamelyik sportról bebizonyosodik, hogy nem jön be, ki kell próbálni mást.

A rendszeres mozgás csodálatos módszer, hogy összebarátkozz a testeddel. Minél többet érzed a tested, annál jobban ismered, minél jobban ismered, annál magabiztosabbal „viseled”, és annál több siker élményben lesz részed.

És mi tehet szebbé egy nőt, mint a szép tartás, az összerendezett mozgás, és a kisugárzás, melyből messze tőle érezni, hogy rendben van önmagával, elégedett és büszke?! Hiszem, hogy anyukaként is folytatni kell (esetleg elkezdeni) felfedezni magunkban Aphroditét. Vagyis folytatni (esetleg elkezdeni) mozogni, és megteremteni a jó közérzetünket, nőies, elbűvölő kisugárzásunkat.

Fitneszanyu-tipp: a bevezetőben említett könyv egy csodálatos mű, melyet szeretettel ajánlok mindenkinek, aki szeretné felfedezni, fejleszteni női mivoltának rejtett kincseit! (Jean Shinoda Bolen: A BENNÜNK ÉLŐ ISTENNŐK)

Kedvet kaptál a megújuláshoz? Hamarosan jövünk a Nagy Megújuló Programunkkal, kövesd a blogot! 🙂

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST! :)

Vonulj el - a sikerért!

Az otthon lévő, kisgyerekes anyukák sokszor panaszkodnak hogy a világtól kissé elzárva élünk. Egy tejfölért leszaladni a közértbe is félnapos programnak tűnik, egész nap nincs kihez szólni, megosztani a gondolatokat, új információkat hallani… Ez tényleg sok nehézséget jelent, és ha keveset van otthon a párod, vagy nem járnak át hozzád barátnők és ismerősök, akár egész őrjítő tud lenni…

Azonban most egy geész más megközelítéssel nézzük meg, hogyan fordíthatjuk a helyzetet a javunkra fogyás terén!!

Lehet, hogy életed során többször próbáltál formálódni, életmódot váltani, és mindeddig nem sikerült. Vajon miért?! Nem lehet hogy a megfelelő fókuszálás hiányzott?!

Ugye azt szoktuk mondani, hogy a változás agyban dől el: a lényeg, hogy kitartóan szemezzünk a célunkkal, fókuszáljunk az eredményre. Mikor is tudnánk jobban összpontosítani, mint egy elvonult élethelyzetben?! Persze, a kicsi gyerek sok gondolatot-időt lefoglal, de egészen biztosan nem tesz például olyan megjegyzéseket, mint a kolléganőd, miután elkotyogtad, hogy újra diétázni kezdtél. („Már megint belekezdtél egybe?!”) Vagy az ismerősöd, mikor elmondtad, hogy már leadtál 5 kilót. („Hát igen… Mondjuk, igazából nem leadni, hanem megtartani nehéz a súlyt, ugyebár!”) Az efféle megjegyzések, amikkel a „kinti világban” nap, mint nap találkoztál, nem feltétlen direkt gonoszak, vagy célzásértékűek! Viszont, ha többedszer indulsz neki az életmódváltásnak, könnyen lelombozhatnak, és elvihetik a fókuszt a célról az „úgy-sem-sikerül”-érzésre… Na, az otthon töltött évek alatt pont ezek a találkozások, külső ingerek csökkennek, és végre megerősítheted magadban a hitet:

Ezúttal sikerülni fog!! 🙂

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

TUDTAD?! Ha kevesebb az időd, hatékonyabb az edzésed!

Anyukaként vettem észre, hogy komolyabban koncentrálok az edzésen, mióta a baba mellett kevesebb az időm edzeni. 🙂 Nyilvánvaló: egy ajándékként rád szakadt szabad órát „luxusnak” érzel, és többet akarsz majd kihozni belőle, mint ha a délutáni tévézésből fel… kéne… állni… végre…
Az anyuka-létnek tehát tagadhatatlan nehézsége az idő-hiány, pozitívuma viszont az új látásmód lehet: ha van is egy kis időnk, 100%-osan használjuk ki!! Mi módon növelheted az edzésed hatékonyságát?

1, csökkentheted a pihenőket 2 sorozat között (az 1. és 2. kör fekvőtámasz között nem téblábolsz, hanem szigorúan méred az egy perc pihenőt!)

2, emeled a gyorsaságot (nem kényelmesen guggolgatsz, hanem határozott ütemben!)

3, nagyobb súlyzót használsz (1 kilóssal fél napon át bicepszezhetsz – de 4 kilóval?!)

4, 2 vagy több gyakorlatot összekapcsolsz, így kihagyhatod a pihenőket (2 egymástól távol eső, vagy ellentétes izomcsoport gyakorlatait végzed egymás után pihenő nélkül)

5, jó zenével inspirálod, pörgeted fel magad

6, kitűzött időpontra végezned KELL

7, és végül a tuti tipp: tisztázd magaddal edzés előtt, hogy talán holnap és holnap után nem marad edzésre időd – így ma kell keményen edzened, a maxot kihoznod magadból! (Másnap persze, ha mégis van időd edzeni, ne hagyd ki megnyugodva, mert „tegnap úgyis keményen nyomtam…”, hanem alkalmazd ugyanezt a módszert!!)

 

Fitneszanyu-tipp: a fenti módszer nem vált be, mert TÉNYLEG nincs időd edzeni?! Olvasd el a kapcsolód cikkben, hogyan bővítheted ki a 24 órát! 🙂 http://fitneszanyu.cafeblog.hu/2012/11/22/idonyero-avagy-hogyan-fer-be-az-edzes-a-24-oraba/

 

Üdv, Blanka

 

www.facebook.com/Fitneszanyu Nyereményjátékok, kuponok, tippek, edzéstervek. És persze még több fitt anyuka! : ) Csatlakozz!

Jennifer Nicole Lee - a legfittebb fitneszanyu Amerikában

Én személy szerint imádom JENNIFER NICOLE LEE-t, az amerikai fitneszmodellt és edzőt, mert édesanyaként is bombanő!! Mottója, hogy ma már nem divat a soványság, egy nő akkor szexi, ha izmos és bivaly erős. Ő maga is megismerte a túlsúly fogalmát, hiszen a második szülése után 91 kilót nyomott – és csak ezek után kezdte el karrierjét a fitneszvilágban. Nőiesen izmos testformáját a sok edzésnek (szerinte min. heti 4 edzés szükséges), és a helyes étkezésnek köszönheti, amiben kiemelt figyelmet fordít a fokozott fehérje bevitelnek. 2012-ben az NBC News “Amerika legszexibb mamájának” nevezte. Ma már saját fitnesz programjával (JNL Fusion) és könyveivel veszi rá a hölgyeket a mozgásra.

Éppen nincs kedved edzeni?! Jennifer Nicole Lee képei mindig kellően motiválóak: nézz meg egy párat! (És akkor is ha eddig azt mondtad, hogy az izmos nem nőies…)

Te is fitt és csinos anyuka vagy, vagy ismersz ilyet?? Várjuk a sztorikat a blogba, hogy másokat is motiválj vele! Írd meg, hogyan oldod meg a mozgást a gyerekek mellett, heti hányszor és mit sportolsz, milyen elvek alapján étkezel! Várjuk a leveled (képekkel, nagy változás esetén előtte-utána fotókkal) a fitneszanyu@gmail.com címre!

Klasszikus aerobik - egyszerű és nagyszerű!

A “klasszikus” aerobikban pont azt szeretjük, hogy rendkívül könnyen lekövethető lépéssorozatból áll, mégis megizzaszt, átmozgat és feldob. Sajnos a mai aerobik órarendek kínálatából már teljesen kiveszett az ún. “alap aerobikóra”, átvette helyét a számtalan továbbfejlesztett (step, dance, zumba…) aerobik-típus. Ezek is remek kardió edzések, de emlékezz: néha a kevesebb több! Az alábbi videón látható workout pont Neked való, ha már nem tudsz eligazodni a rengeteg aerob-típusú edzés között! Egyszerű, de nagyszerű!! 🙂 (Várandósoknak és szoptatós kismamáknak TILOS ! Az alap aerobikban minden egyes lépésnek van egy intenzívebb és egy kevésbé intenzív változata. Ezért tökéletesen megoldható, hogy csökkentsük az intenzitást, az állapotunknak, edzettségi szintünknek megfelelően: pl. a szökkenés helyett lépünk, a kar munkát elhagyjuk, a távokat csökkentjük. )

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő

Anyukáméknál járva hirtelen megéreztem a szőlő illatát, és akkor jutott eszembe, hogy már több mint féléve nem írom Nektek a “Pénteki fitt-nass tipp” rovatot! Mivel a rendszeresség nem az erősségem, ezért nem ígérem, hogy mostantól újra, minden pénteken étkezési tippel jövök – de ha olyan jó ötletem támad, mint most, mindenképpen megírom 🙂

A szőlő egy tökéletes nassolási lehetőség, illatával-ízével valódi őszi szolocsemege.  Számos jótékony hatása van a szervezetre, vértisztító és idegerősítő hatású, valamint segít az izom-regenerációban. Ezenkívül közismert a szőlőmag több pozitív hatása a szervezetre (elsősorban a vörös szőlőé): gyulladáscsökkentés, érregeneráló hatás, bőrszépítő hatás. (Az utóbbiban akár “kívülről” is segíthet a szőlőmag: szőlőmag lisztből készült pakolásként…)

Vegyétek-egyétek a szőlőt, kedves Anyukák, most mikor ideje van!! A sütni-vágyóknak pedig íme 2 izgalmas recept a szőlővel kapcsolatban:

Mascarponés szőlőtorta: http://www.nosalty.hu/recept/mascarpones-szolotorta-cukormentes

Szőlő-szeletek: http://www.sutigyar.hu/recept/szolos_szeletek_2

Fitneszanyu-tipp: vásárláskor érdemes megkóstolni egy szemet a kiszemelt fürtről, hogy nem savanyodott-e meg a gyümölcs az állástól! Arra is figyelni kell, hogy a asztma, tüdőgyulladás, tuberkolózis esetén tartózkodni kell a szőlő fogyasztásától!

Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka

MÉG TÖBB TIPP, EDZÉSTERV, NYEREMÉNYJÁTÉK, ÉS FITT ANYUKA A FACEBOOKON! www.facebook.com/Fitneszanyu

Mire jó még a játszótér?! - Outdoor (kinti) edzés anyukáknak

A parkok és játszóterek számtalan lehetőséget nyújtanak az edzésre, főleg a manapság újra divatos saját-testsúlyos edzésekre. Én, ha a közeli játszótérre vagy parkba indulok a kicsivel sétálni, csakis edzőcuccban indulok el, hiszen könnyen megeshet, hogy a pici olyan jól elalszik a babakocsiban a friss levegőn, hogy rám szabadul egy „ajándék óra”, amit edzéssel tölthetek. Biztosan van, akinek furcsa, hogy ilyenkor nem más anyukákkal cseverészek, vagy süttetem magam egy padon, hanem guggolok, és hasazok – de hát fura egy világot élünk: az anyukák is fittek akarnak lenni. 🙂

 

A teljes testes edzés lényege, hogy minden izomcsoportra edzünk – a saját testsúlyos edzés pedig azt jelenti, hogy nem súlyokat használunk, hanem csak a saját testünk ad ellenállást. Én most hoztam magammal egy gumikötelet is, mert ezzel kicsit változatosabbá lehet tenni az edzést – de ha nincs, semmi gond, hiszen az alábbi gyakorlatsor így is igazán megmozgat! Ha nincs tehát szalagod, (sőt, azt ajánlom eleinte mindenképpen) hagyd ki a 3., 5. pontokat, és csak saját testsúllyal dolgozz! Ne feledkezz meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, és az edzésvégi nyújtásról! (Ezekről bővebben olvashatsz a blogban, keress rá ezekkel a kulcsszavakkal!) Mindegyik gyakorlatból csináld meg az adott ismétlés számot, és az egész gyakorlatsorból pihenő nélkül csinálj 3 kört! Ha kevésnek érzed, emelj az ismétlés számokon! Össz. idő: kb. 40 perc.

 

GYAKORLATOK:

1. Fekvőtámasz (könnyített/női: lent van a térd) 12

2. Fél-húzódzkodás (könnyített: hajlított láb) 8

3. Állighúzás gumikötéllel 15

4. Tricepsz tolódzkodás padon 10-12

5. Bicepsz gumikötéllel 15

6. Guggolás 12-15

7. Fellépés padra 8-10 pár

8. Egylábas vádli gyakorlat 15

9. Lebegő ülés padon 10-15

 

FEKVŐTÁMASZ: dolgozik a mellizom, segíti a tricepsz, tartanak, vagyis statikusan dolgoznak a hát és hasizmok, láb (ha nincs lent.) Női fekvőnél figyelj, hogy ne told ki és ne is engedd le a feneked, legyen egyvonalban a háttal a láb, deszka-pózban. (Levegő kifújása: karnyújtásnál)

FÉL-HÚZÓDZKODÁS: dolgozik a hátizom, a húzódzkodás előfutára. Könnyített verzió, ha hajlított a láb, nehezebb, ha nyújtva van. Nem hullámzunk bele, hanem „megtartott” a törzs! (Levegő kifúj: felhúzódzkodásnál)

ÁLLIGHÚZÁS: a vállizom alapgyakorlata, dolgozik a váll (delta) oldalsó feje. (Fúj a levegő: húzásnál)

TOLÓDZKODÁS: dolgozik a tricepsz, vagyis a karfeszítő izom. Ennél a gyakorlatnál is könnyebb verzió a hajlított, nehezebb a nyújtott lábas. Figyelj, hogy lefele irányul a mozdulat, nem előre-hátra ingadozunk! Karból tolom fel magam. (Fúj a levegő: feltolásnál) Eleinte kihagyható, hiszen a fekvőtámasznál is dolgozik a tricepsz.

BICEPSZ HAJLÍTÁS: figyeljünk a könyökre: végig egyhelyben marad! Teljesen nyújt és teljesen hajlít a kar. Kihagyható eleinte, hiszen a húzódzkodásnál is keményen segít a bicepsz. (Fúj: hajlításnál)

GUGGOLÁS: a láb- és farizmok alapgyakorlata, a törzs maradjon egyenes! Lábból toljuk fel magunkat, nem a medence emelkedik meg először! Teljes guggolásnál illik teljesen leülni, majdnem a sarokra. Ha megy, a sarok maradjon lent végig. (Kifúj: felemelkedésnél)

FELLÉPÉS PADRA: az egyik leghatékonyabb gyakorlat a láb- és farizmokra! A megfelelő emelvény olyan magas, hogy ha fellépek rá, a térd derékszöget zár. Figyeljünk rá, hogy ne felrúgjuk magunkat, hanem izomból toljuk fel magunkat, felső láb izmai dolgozzanak. (Fúj: fellépésnél)

VÁDLI: lábujjhegyre emelkedés, feszít a vádli. (Levegőt fújjuk: emelkedésnél)

LEBEGŐ ÜLÉS: minden ismétlésnél picit „rágömbölyödünk”, hogy összehúzódjon az egyenes hasizom! Az egyik leghatékonyabb gyakorlat hasra. (Fújás: húzásnál)

 

Fitneszanyu-tipp: a kinti edzéshez válassz megfelelő időpontot, és öltözéket! A cél, hogy ne legyen túl hideg, sem túl nagy kánikula, hogy a szervezetet ne terhelje meg még egy komponens (ha a hőháztartás kibillen, sok energiát vesz el, míg a szervezet visszabillenti magát), csak az edzésre tudj koncentrálni!

Várlak Benneteket a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu , és továbbra is itt, a blogban, még több új bejegyzéssel, tippel! Jó edzés nektek! 🙂 Üdv, Blanka

Zsuzsi naplója - 2. hét

Zsuzsi, a blog Nagy Megújuló Programjának megvalósítója, a II. hetet fejezte ma be. A héten 2 kardió és 2 erősítő edzésen van túl és végre kezd az étkezésre is odafigyelni. Ezúttal még részletesebben olvashattok a napjairól, arról, hogy hogyan és mi módon zsúfolja bele az életébe a mozgást. Látni fogjátok, hogy egy átlag háziasszonynak és anyukának sem lehetetlen , hogy belevágjon az életmód váltásba…

 

2. HETI  ELŐÍRT PROGRAM:
– a korábbi, ~50 perces kardió edzésből 2 db
– 2 erősítő edzés: teljes testes, alapozó tréning (késisúllyal és sajás testsúllyal, hogy otthon is meg tudja csinálni) ~1 óra
– “Lélek-napok”: a Szabadság napja, a Rend napja, a Köszönet napja

 

ZSUZSI NAPLÓJA

Még csak most kezdtem, de máris sodornak az események. Második hét első napján a hűtőszekrény még tele az isteni sütikkel, amik a hétvégéről megmaradtak. Akárhányszor kinyitom a hűtőt, hívogat az epres torta és kacsingat rám a zserbó, de én ellenállok… nem… elhatároztam, és mint tudjuk, minden csak elhatározás kérdése… mától az étkezésre is odafigyelek, amennyire tudok.

Hétfőn kardió edzéssel kezdtem, ami közben volt időm elmélkedni és eszembe jutott, amit régen mindig elmondtam annak, aki nem volt képes mozogni, mert nincs energiája, fáradt… hogy hidd el, csak el kell kezdeni, a mozgással termeled az energiát és ha sokat mozogsz energikusabb leszel… Szerintem teljesen hülyének néztek, nem értem, hogy nincs erejük?!? Sajnos erről az okosságról én is elfeledkeztem, de most eszembe jutott… ahogy végeztem a 40 perces kardió programmal úgy éreztem még egyszer ennyi menne (persze biztos nem, de az érzés az enyém :)) .

Kedden következett az első erősítő blokkom. Rengeteg teendőm lett volna, tele a mosogató, porszívózás, ágyhúzás. Végül utóbbi kettőt másnapra halasztottam, hisz megvár… Csőstül jöttek a feladatok, a telefonom megállás nélkül csörgött, váratlan program is akadt, de sikerült kihoznom a napot úgy, hogy időre beessek a Corner Fitneszbe, ahol Blanka már várt. A már rég elfelejtett izmaim összeszedték magukat. Annyira jól sikerült, hogy Blanka nem kímél, máris emelni akar az adagon. Nesze neked „mindent bele”… 🙂 Az agyam százfelé, puffogok neki folyamatosan a napi teendőkről, eseményekről, de állja a sarat és nem hagy közben pihenni csak a minimumot 🙂 Közben fogytak a feladatok, fekvőtámasz, súlyzó, kitörés, guggolás és máris a földön fekszem mozdulatlanul.. A következő emlékem a napról, hogy feldobva ülök az autóban, mert ezt is megcsináltam. Az autóút pedig kifejezetten hasznos, lehet ügyeket intézni, telefonálgatni a barátokkal, feltöltődve, élményekkel teli érkeztem haza, ahol még ki sem pakoltam a táskámat már „Anya mesélj nekem! „ööö, esz-esz, öööö” fogad. Igen-igen, így könnyű a vacsorámat leegyszerűsíteni, egy paradicsom, két karika uborka, retek és egy darab sajt…. menni fog! 🙂

Nézzük milyen egy pihenőnapom, hiszen Fitneszanyu erről is gondoskodott. Regenerálódás, lelki töltődés. De végül a nap nem így alakult… bevallom nem is gondoltam, hogy sikerül megvalósítanom. A viharfelhők tovább gyűltek a fejem felől. Ismét koránkelés, de ezúttal kihasználtam. Reggel 8-ra már túl voltunk az öltözésen, reggelin, ágynemű cserén, porszívózáson és egy adag mosáson. Rém elégedett voltam magunkkal. Délelőtt játszóház, vásárlás, aztán közbejött egy kis fűnyírás, ami igen erőltetett tempóba fért csak bele, de még eső előtt megoldottam, nem beszélve az extra kardióról, amit ez jelentett. Vacsit viszont megint ügyesen leegyszerűsítettem, némi zöldség nyersen.  Megígértem magamnak, minden nap hasazok egy kicsit. Néhány perc, mert ennyi már nem oszt nem szoroz, viszont a lelkemnek és a hasamnak hasznos. És hogy mire jó egy eseménydús nap? A falásrohamokat, vagy rágcsákat, nagyívben el lehet kerülni 🙂

Csütörtöki napom nagy kérdése az volt, hogy ha vendégek jönnek hogy állok ellen a sütinek és mikor fogok edzeni? Talán sokan vannak ilyen cipőbe, hogy ide rohannak – oda rohannak, vendégségbe mennek, vagy vendégeket fogad és aztán a nap eltelik… igen, de az este még ott van, nem? Én ezt választottam, igaz, ehhez nem árt egy támogató férj, aki bevállalja a fürdetést-mesélést-altatást, de akár ezek után is bele lehet fogni. Az pedig egyébként sem árt, ha az életmódváltásban van aki támogatja az embert. Nekem szerencsém van, mert az egész családom – beleértve a szüleimet is – támogatnak és segítenek ahol tudnak. De ne rohanjak előre.. reggel kopogott a szemem… fel akartam falni a hűtőt, de aztán eszembe jutottak Bihari Nóri tanácsai, aki a Nagy Megújulás Program dietetikusaként remek tanácsokat írt arra az esetre, hogy mit kerüljek el, ha jót akarok. Így maradtam a rozskenyérnél zöldséggel, sajttal és csirkemell sonkával, és az elengedhetetlen tejeskávéval, aminek rájöttem, hogy bár iszonyat íze van cukor nélkül, mégis meg lehet inni… és a tiltólista..a mai ebéd szinte minden összetevője a „ritkán fogyaszd” kategóriába volt sorolható …Tejszínes eperkrémleves, lasagne és egy kis rétes… de tényleg kicsi!!! Kirúgtam a hámból.. de a vacsorából nem engedtem.. hiába a maradék lasagne és rétes, rám csak pár darab zöldség várt a hűtőben…

Pénteken a program szerint ismét egy pihenőnap következett, el is mentünk a gyerekekkel barátnőzni, játszóterezni. Az idő nem volt túl fényes, így farmer után kutattam… ezekkel még hadilábon állok, de gondoltam összeszedem a bátorságomat és felpróbáltam egy régi-régi gyerekek előtti „kedvenc-farmert”.. Bár a hangyák nem fértek be mellém, rám jött és be tudtam gombolni!!! Máris jobban indult a nap! Mai feladatom a rendrakás lett volna a ruhásszekrénybe, de ezek tudatában én még bízom… a program végén viszont ígérem megcsinálom, ha valami nem jön rám még akkor sem, az mehet egy szeretetszolgálat javára… nem ámítom magam tovább. Mozgásnak két nagy sétát tudhatok be a gyerekekkel a mai napra, az étkezésre viszont próbáltam nagyon odafigyelni, de tényleg! A vacsora még mindig kenyér nélkül telt, és még a fiam maradékát sem éltem fel, ahogy régebben.

Bevallom hősiesen, a szombati erősítő edzéstől tartottam egy kicsit. Az előző után elég erős izomlázam lett, nem voltam benne biztos, hogy egyáltalán meg tudom-e csinálni, de aztán a feladatok után büszke voltam egy kicsit magamra, hogy nem akadtam el. Az edzésre nagyjából nulla időm maradt, ismét vendégség volt, tettünk-vettünk-ettünk, de azért sikerült úgy alakítani, hogy a délutáni alvásban megcsináljam a „kötelezőt”. Egy jó hírt is kaptam, a második terhességem után a hasizmom „csak” eltávolodott, de köldöksérvem úgy néz ki nincs… Zöld út a hasizom gyakorlatok űzéséhez, és talán egyszer még lesz ebből has… csak kitartás kell…. Étkezés? Igyekszem, igyekszem.. de nem könnyű…

Vasárnap pihenőnap.. vagy olyasmi 🙂 gyereknap lévén megjelent a süti az asztalon… egy fél elfogyott 🙁 A köszönet napja van ma a programom szerint. Igyekszem teljesíteni, és itt is megragadom az alkalmat, hogy megköszönjem mindenkinek , aki segít, támogat és mellettem áll a változásban és természetesen a Csapatnak is, főleg Fitneszanyunak, hisz neki „kell” a legtöbb energiát a változásomba fektetni és egyelőre úgy érzem remek munkát végez:)

Lehet, hogy sokaknak eszébe jut hol vannak ilyenkor a gyerekek? Általában az „alvóidőt” használom ki az edzésre, ami nálunk nem sok, max 1,5 óra, amit most még a fogzás is nehezít… de egyelőre úgy néz ki nem szalad a lakás, mindenki megkapja amit eddig és még én is. Igyekszem a mozgási lehetőséget mindig kihasználni, így például a kertünkben lévő trambulint, vagy a fogócskázást. Korábban előfordult hogy görkorcsolyával toltam a babakocsit, ez testvérfellépővel még izgalmasabb…. Nem, nem tudtam görkorizni, de a babakocsiba olyan jól meg lehet kapaszkodni! A mozgást be lehet építeni egy kis akarással…  Ami pedig még jobb, a gyerekek ezt látják, megszeretik a mozgást és ráadásnak új mászókájuk lett, az ellipszis trénerem… örömmel játszanak rajta együtt is, elég nagy és mindkettőjüknek jut egy pedál 🙂

Jövő hét vasárnap folyt.köv.! 🙂 Zsuzsi”

(Addig pedig több infó és bejegyzés fitnesz témában! Blanka)

Zsuzsi Programjához a zuglói Corner Fitness Klubot választottuk! Köszönjük a lehetőséget! www.cornerfitness.hu

A mell edzése

A fitneszteremben a „mell” szón a mellizomzat edzését, fejlesztését értjük, nem pedig a női mell formálását. Természetesen a kettő nem létezik egymás nélkül, ezért is ajánlom ezt a bejegyzést nagyon azoknak a hölgyeknek (valószínűleg az összesnek), akiket érdekel a téma – különösen pedig az anyukáknak, akik esetleg csak a szoptatás után találkoztak a mellükkel való elégedetlenség érzésével.

 

A női mell áll egy zsírrétegből és egy mirigyes állományból, melyek a mellizmon helyezkednek el. A legtöbb nő a „helyi fogyás” tévhitében élve úgy gondolkodik, hogy „ha popsira edzem, kisebb lesz – tehát ha mellre edzem, leégetem róla a zsírt”. Azt ugye sokszor leírtam, hogy a zsírégetést nem helyi szinten, hanem teljes szervezet szintjén kell elképzelni, vagyis hogy valahonnan (és csak onnan) leégetem a zsírt, ez így nem létezik. Ha tehát egy aerobik órán 2 kilós súllyal csinálunk 3 x 15 fekvenyomást, attól önmagában nem lesz kisebb a mellünk. Az azonban igaz, hogy a legtöbb női szervezet fentről-lefelé kezd el fogyni – vagyis ha egy komoly, valódi zsírégető programba kezdünk (diétával, kardióval, teljes testes kondival), akkor a legtöbbünk először a melltartóját kell, hogy lecserélje, és a farmerját csak majd jóval később. (Egyébként az „almatípusú”, vagyis felső testben gömbölydedebb nők, lábban kezdenek formálódni, és olyan is van, aki teljesen arányosan, de ez nagyon ritka!) Egyszóval: igen, mellből (is) fogyni fogunk, ha amúgy is belefogunk egy kemény edzéstervbe. A kérdés sokkal inkább az: örülünk-e ennek?

Van, aki örül neki, hogy mellből fogyni fog, vagy mert eleve a teljes testes fogyás a cél, vagy pedig kifejezetten mellből szeretne leadni, mert zavaróan nagynak érzi azt. Az ő számukra azt javaslom, hogy a teljes testes edzésen belül heti 3x csináljanak 2 majd 3 mellgyakorlatot, 4×15 ismétléssel. Mikor kevés a 15 ismétlés (ezt onnan lehet tudni, hogy akár 2×20-25 is menne), akkor emeljenek a súlyon – de csak annyira, hogy a 15 ismétlés menjen, és ne kevesebb! Ha kifejezetten csak a mellből szeretne valaki fogyni, végezzen 3 mellgyakorlatot, heti 3x-4x, és ügyeljen nagyon a diétára, és a kardió edzésekre!

A nagymértékű fogyásnál egyébként a mell tengelyállása is megváltozik: a vízszintes közeli tengelyállás a függőleges felé kezd közelíteni (lógó mell). Ezzel a jelenséggel sajnos a szoptatás után is számolnunk kell.

Természetesen ugyanolyan nagy problémát jelenthet, ha valaki túl kicsinek tartja a mellét. Az edzések nem növelik a mellen látható zsírréteget, és a rossz hír, hogy izomszövettel sem pótolható az. A mellre való túlzott edzés az egyébként kis mell esetében nem szerencsés, mert férfias lapos mell alakulhat ki a hatására. A fitnesz sajnos nem nyújt megoldást a kis mell esetére, de a nagyobb fogyás utáni lógó mell problémájára sem: edzéssel ugyanis az emlők zsírraktárát, mirigyállományát (méret) és tengelyállását (alak) nem szabályozhatjuk! Az is lehet, hogy valaki már elhatározta magát (vagy már meg is csináltatta) a mellplasztikát. Őket hangsúlyozottan kérem, hogy tájékoztassák az orvost arról, hogy edzenek, és kérdezzék meg, hogy milyen gyakorlatokat csinálhatnak, milyen hosszú pihenő után! Az implantátum ugyanis elmozdulhat a mellgyakorlatok hatására, ami nagyon veszélyes! (Általában a megfelelő pihenő után minden mehet úgy, ahogy régen.)

Ha a mellnek megvan a zsírszöveti és mirigyállománya, akkor a mellizom növelése még esztétikusabbá teheti a mellet. A mellizom növeléséhez heti 2 melledzést ajánlanék teljes testes edzéstervben ez 2-3 gyakorlatot jelent, nagy súlyokkal! Nagy súlynak nevezzük azt, amivel 3x 10 ismétlést tudunk csak megcsinálni, és többet nem! Ne feledjük, hogy az izomépítéshez magas fehérjetartalmú diétára van szükség, vagyis sok tojásra, szárnyasra és tejtermékre!

Az anyukákra mindaz vonatkozik, amit fent leírtam: aki már túl van a szoptatáson, annak el kell fogadnia, hogy a mell megereszkedése nem visszafordítható folyamat, de ha nekikezdünk edzeni, mindenképp legyen a tervben mellgyakorlat! Ha éppen most szoptatsz, akkor is nyugodtan végezz mellgyakorlatokat átmozgatásképen (emlékezz, miket írtam a savasodásról a Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt c. fejezetben!!!) – hiszen a tejtermelődést nem állítja meg egy kis izommunka! Sőt: a mozgás serkenti a vérkeringést, az pedig elősegíti a tejtermelést! Tehát felejtsük el a károgókat és nyugodtam mozgassuk meg a mellizmokat a szoptatás időszakában is!

 

A gyakorlatok

A nagymellizom feladata, hogy a két felkart összehúzza, ill. hogy nagy erővel lefelé húzza, ezenkívül légzési segédizom (tehát pl. futás közben is dolgozik!!). Tehát minden olyan gyakorlat, mely ezeket a mozdulatokat imitálja, mellgyakorlat! (Vannak más, kis izmok is, melyeket a mellizmokhoz sorolunk, azonban ezekre külön nem dolgozunk, ők segítik a többi izom munkáját.)

– Fekvőtámasz széles kéztartással (női fekvő: lent van a térd)

– Fekvenyomás: rúddal, kézisúllyal, gumikötéllel, kettlebellel vagy gépen

– Tárogatás kézisúllyal, vagy gépen

– Áthúzás gyakorlata

– Lehúzás csigás gépen állva

– Aerobikban: kislabda vagy tenyerek összeszorítása

 

Fitneszanyu-tipp: egy tuti tipp a szebb mell eléréséhez, amire biztosan nem gondoltál még, pedig a legegyszerűbb az összes közül: a HELYES TESTTARTÁS! Ha kihúzod magad, a melled optikailag nagyobbnak tűnik, a derék karcsúbbnak, a popsi kerekebbnek. Nem a pucsítós-mesterkélt állásról beszélek, hanem a szép, nőies, büszke, egyenes tartásról, ami tökéletesen formálja az alakot! Ha fárasztónak érzed, ajánlom figyelmedbe a Hátizmok edzése c. bejegyzést is, illetve a mellizmok alapos megnyújtását!!!!

 

Kapcsolódó bejegyzések: Leggyakoribb hibák a felsőtest edzése alatt

Többi izomcsoport: hát, váll, kar, láb és has

 

Üdv, Blanka

Kövéren is szép az élet(?)

Időről időre feltűnik a téma a médiában vagy az interneten: kövéren is szép az élet! Ilyenkor kövér hölgyek bizonygatják, hogy elfogadták a testüket, remekül érzik magukat a bőrükben, és amúgy is bizonyított tény, hogy a férfiak nem szeretik a csontkollekciókat. Ez így azonban több sebből vérzik. Először is az a gyanús, hogy bizonygatják…

 

Először is az a gyanús, hogy bizonygatják. Még egyetlen remek alakú hölgyet sem hallottam pontokba szedve érvelni, hogy jól érzi magát. Ugyanis egyszerűen látszik, hogy így van, és kész. Magabiztosan, harmonikusan mozog, és nemcsak elfogadja a testét, de élvezi és gyönyörködik benne. Ráadásul ezek a bizonygatások általában úgy kezdődnek: „valaha engem is zavart a túlsúlyom…” – egyszóval valaha még reálisan érzékeltem a problémát. Csak aztán nem sikerült változtatnom, és ahelyett hogy pár órát eltöltöttem volna a súlyzók között, vagy a futópadon, eltöltöttem pár órát azzal, hogy érveket gyűjtöttem arra, miért jó kövérnek lenni.

Másodszor is: azt gondolom, hogy a végletekben gondolkodás az egyik legnagyobb hiba. Ugyanis a csontkollekció és a 20-30 kiló felesleggel rendelkező állapot között végtelenszámú variáció van. Az, hogy az anorexiás vékonyság se nem szép, se nem egészséges, egyértelmű – azonban senki sem állította, hogy vagy elhízottnak kell lenni, vagy csont soványnak. Például az izmos testformán is „van mit fogni” – csak épp az izom, ezért feszes és formás, nem pedig puha zsír. És most nem a testépítő hölgyek izomzatára kell gondolni, hanem egy olyan átlagos nő alakjára, aki heti 3-4 alkalommal rászán egy órácskát a testére.

Azt sem értem, hogy bizonyos emberek miért nem látnak az orrunknál tovább! Nemrég láttam egy képet a Facebookon, egy nagyon szexi, fitnesz-lányról, és alatta a felirat: „Te eddz csak az egészségedért – én azért edzek, hogy kib***ul jól nézzek ki meztelenül!” Igen, nyilván az esztétikum egy erős motiváció, de a dolog nemcsak erről szól. Hanem arról is, hogy a sejtek nem felejtenek! Aki hosszú évekig heti néhány alkalmat rászán az igényes mozgásra, 30-40 évesen, és később is remekül érzi majd magát! Egyszóval még el is fogadható, hogy a kinézetükkel elégedettek a kövérséget pártoló hölgyek – de a kíváncsi lennék, mennyire elégedettek a fájó térd- és boka ízületekkel, melyeket ők maguk tettek tönkre a nagy felesleggel, a derék fájdalmakkal, a kialakult diabétesszel, és egyéb egészségügyi problémákkal.

Arról nem is beszélve, hogy a fent említett egészségügyi problémák nem csak őket érintik. Érinti majd a (leendő) családjukat, a párjukat és a gyerekeiket. Az ő gyerekeik azok, akik majd jó példa híján esetleg szintén kövérek lesznek – és ennek minden hátrányát el kell majd viselniük. Őket nem győzi majd meg anyuka 5 érve arról, hogy a husi nők szexik, és fő a belső szépség! Ők majd csak azt érzékelik, hogy csúfolják őket, mindig elsőnek esnek ki a kidobóban, és az iskolai mérlegelés egy rémálom a számukra.

Egyszóval: fogalmam sincs, miért jó kövérnek lenni. Mikor tizenévesen én is túlsúllyal küzdöttem, nem vágytam a topmodellek alkatára – csak nem lihegve fölmenni a lépcsőn, csak büszkén nézni végig magamon bikiniben is. Szeretem azokat a vendégeimet az edzőteremben, akik kimondják, hogy „zavar a túlsúlyom, nem szeretem.” Igaz, ez nem egy olyan patetikus szituáció, mint mintha épp azt fedezné fel, hogy imádja a hurkáit. De valódibb – és ehhez már jöhet egy valódi akarás, majd valódi változás, és végül a valódi önbizalom és önszeretet. Addig sem kell természetesen ostoroznia magát, és gyűlölnie a testét – de a fejlődni akarás biztosan több jutalmat hoz, mint a belenyugvás. És olyan képeket, amikhez nem kell önbizonygató monológ – mert önmagukért beszélnek. 🙂

 

Fitneszanyu-tipp: ha nagy súly felesleggel rendelkezel, kerüld a nagy becsapódással járó sportokat, mint pl. a futás – hiszen a túlsúly megterheli a térd és boka ízületeket. Kezdd a gyaloglással, egy alap erősítő edzéssel, melyre példákat már osztottam meg itt a blogban is. Ha nem vagy biztos benne, hogyan láss neki, kérdezz a fitneszanyu@gmail.com-on!

Tetszett a bejegyzés – vagy épp nem értesz egyet? Mondd el a véleményed a Facebookon: https://www.facebook.com/Fitneszanyu Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!