fitneszanyu

Triszettek - hogy ne und meg az edzésedet!

Azt már többször megbeszéltük, hogy az edzés akkor hatékony, ha a megfelelő terhelést kapja a szervezet. Vagyis ha a szobabiciklin való nézelődés és a futópadon való sétálgatás helyett picit bekeményítünk, és olyan edzés végzünk, mely
– izzadással,
– szapora légzéssel,
– fáradással jár.

Fitness-Women-Workout-Exercises-Lunges

A nagy kérdés mindig, hogy milyen mozgásformákkal tudjuk ezt kiváltani, ha a végeláthatatlan kardiót unjuk, vagy csak otthon van lehetőségünk edzeni, különösebb eszköz-készlet nélkül. Erre nagyon jó megoldás szuperszettek és triszettek bevezetése az edzésünkbe. A triszettek lényege: 3 gyakorlatot váltva végzünk, pihenő nélkül. A pihenők kiiktatása azért nagyon jó, mert folyamatossá és dinamikussá válik az edzésünk, azonkívül pedig egy csomó időt is megspórolunk magunknak!

Hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Íme, egy példa teljes testes edzéstervre, vagyis egy minden izomcsoportot átmozgató edzésre azoknak, elsősorban kezdőknek. Ehhez az edzéstervhez bővel elég egy pár 3 kg-os kézisúly. Bemelegítés 10 perc, lenyújtás a végén szintén – ezekről itt olvashatsz bővebben.

1. Fekvőtámasz: 12
Bicepsz kézisúllyal: 20
Guggolás súllyal: 18
(4 kör pihenő nélkül)

2. Lapockazárás kézisúllyal: 15
Tricepsz tolódzkodás széken: 15
Kitörés haladással: 14 pár
(4 kör pihenő nélkül)

3. Oldalemelés: 15
Vádli 1 lábon: 15-15
(4 kör pihenő nélkül)

4. Felülés: 18
Alsó hasprés: 15
Szupermen-gyakorlat: 15
(4 kör pihenő nélkül)

 

Female-Workout-Exercises

A teljesen kezdők általában egyenes sorozatokkal dolgoznak, és ez rendben is van, mert az elején az az ideális. Ez azt jelenti, hogy 12 fekvőtámasz, 1 perc pihenő, 12 fekvő, 1 perc pihenő……. és így tovább. A fenti triszettes terv ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, viszont csoportosítva vannak agyakorlatok egy bizonyos koncepció szerint. (Ez a koncepció a sorrendet, a gyakorlatok intenzitását, és az izmok együttes munkáját vszi figyelembe.) Próbáld ki, és meglátod: kardiónak is beillik az edzésterv, ha elég dinamikusan csinálod!! : )

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! 🙂

FITNESZAPU - Edzésterv apukáknak!!

A leggyakrabban hallott kifogások az edzéssel kapcsolatban anyukáktól:
1. Nincs időm mozogni
2. Nincs pénzem fitneszbérletre
3. Nehéz egyedül belevágni

Az első két kifogásra már számtalan megoldást ajánlottam a blogban, hiszen az időbeosztás átgondolása, és a low-budget (de rendkívül hatékony edzéstervek) bevezetése egy perc alatt áthidalja a problémát! Mi a helyzet azonban a 3. állítással? Biztos, hogy igaz, egyedül  valóban nehezebb az életmódváltás. Szerencsések azok az anyukák, akiknek a párja támogató szerepet vállal az edzések kezdetekor (vigyáz a gyerekre, biztat, dicsér, de legalábbis nem szurkálódik, hagy edzeni). De mi van a többiekkel? Tapasztalatom szerint a legjobb megoldás az őszinteség. Ülj le a pároddal, és mondd el neki, hogy komoly életmódváltásba szeretnél kezdeni, és jó lenne, ha együtt vágnátok bele! Ha eddig is foglalkoztatta a gondolat, kapni fog az alkalmon! És hogy ne hozza fel neked az 1.-2. számú kifogásokat, íme egy tökéletesen ingyenes, eszközmentes, pasis edzésterv, amit végigcsinálhat, miközben te homokozol a kicsivel – vagy akár együtt is edzhettek! 🙂

Edzés típusa: kezdő, teljes testet átmozgató, saját testsúlyos erősítő

Ajánlott: heti 3x (kezdő: 6-10 ismétlés – 2-3 sorozat)

Időtartam: eleinte 1 óra, majd az edzettség fejlődésével ez folyamatosan csökken. (bemelegítés, nyújtás ne maradjon le!)

1. Fekvőtámasz: egy pasinak illik néhány fekvőt lenyomni, de ha mégsem nyugodtan tegye le a térdét eleinte (könnyített fekvő) A has feszít, a hát-láb egy vonalban, a könyök kifelé halad! Feltolásnál fújjuk a levegőt.

2. Húzódzkodás: a legjobb gyakorlat a széleshátizom fejlesztésére! Vállszélességnél szélesebben kapaszkodunk, feszít a has, húzásnál fújjuk a levegőt. Koncentrálj a lapocka alatti hátizomra! amennyiben nem megy, használd a könnyített húzódzkodást (ld: Mire jó még a játszótér? c bejegyzést)

3. Bicepsz húzódzkodás: a tenyér az arc felé fordul, vállszélességben kapaszkodunk. Húzásnál fújjuk a levegőt. Ha nem megy: ld. az előző résznél

4. Tricepsz: tolódzkodás. Figyeljünk oda, hogy ne előre, hanem lefele engedjük a csípőt, a könyököt pedig hátra! Feltolásnál koncentrálunk a tricepszre és fújjuk a levegőt. Nehezített változat: 2 korlát között, láb nincs a talajon. (Ehhez mi most nem találtunk megfelelő mászókát, de vannak!) Megjegyzés: a második képen a felkar helyzetét vízszintesnek jelöltem: ez az ideális! Sajnos sok pasinak a vállízülete és mellizma olyan merev, hogy csak a képen látható pozícióba tudja magát leengedni.

 

5. Guggolás: vállszélességű terpesz, hátrafele ülünk le, a sarok lehetőleg maradjon a talajon! A comb érje el a vízszintes helyzetet. Felemelkedésnél fújjuk a levegőt. A hát végig merev, majdnem függőleges.

6. Kitörés: előre kilépünk úgy, mindkét térd és a csípő ízület is derékszögeket zárjanak! A hát merev, felemelkedésnél fújjuk a levegőt. Térdfájósoknak: hátra kilépéssel. Haladó: sétálva.

 

7. Vádli: lábujjhegyre emelkedés, fújjuk a levegőt. Lehetőség szerint valamilyen emelvényen, pl lépcső, deszka… hogy a sarok lelóghasson az ismétlések között.

 

8. Hasizom: a szokásos hasizom gyakorlatokon kívül (felülések, hasprések, lebegő ülés…) érdemes bevezetni az edzésbe ezt a statikus hasizom gyakorlatot. A lényeg megtartani a pozíciót egészen addig, amíg remegni nem kezd a kar és törzs. A nyak-hát-láb egy vonalban!

Fitneszanyu-tipp: ha anyukaként megy neked ez a gyakorlatsor, gratulálok, csináld bátran! Ha apukaként a könnyített gyakorlatokat választod eleinte, semmi gond, a fejlődés hamarabb érkezik, mint gondolnád! 

Vidám és eredményes  (közös) edzés kívánok Nektek!! 🙂 Üdv, Blanka

——————————————————————————————-

FIGYELEM! A kép csak illusztráció! A képeken szereplő srác nem apuka!  😀

 

Hány hónap van még a strand-szezonig?! TERVEZZ!

Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk “levetkőzni” – most  télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a  nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni – hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )

A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. És az időn kívül a lehető legjobb körülményeket természetesen: minőségi edzést, ésszerű étrenddel.

Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!

Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon – így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól!

Ennek az ún. “mérföldkő-tervnek” 2 nagyon nagy előnye van:

1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!

2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert “már nincs sok idő” és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!

 

Mai fitneszanyu-tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése! Olvasd el a kapcsolódó cikket a dokumentációról !

Remélem tetszett a bejegyzés! : ) Várlak Benneteket Facebook-on is! Hamarosan még több tipp, infó, edzésterv! Szép napot! Üdv, Blanka 🙂

Merd használni a kardiógépeket!!

A kardiógépek nagyon jól jönnek, amikor pl. az eső elmossa a szabadban futás lehetőségét, vagy egyszerűen csak szereted a konditeremben való edzést. A kardiónak az állóképesség fejlesztésben és a fogyásban van jelentősége, és az utóbbi főleg a szülés utáni forma-visszanyerő programok miatt az anyukáknak mindenképpen ajánlott. Ha eddig nem vetted igénybe a kardiógépeket, akkor itt az ideje, hogy változatossá tedd velük az edzésed. Lehet, hogy elsőre ijesztő a gépek vezérlőfelülete, de ezen most segítünk! Lássuk, hogy mi mit jelent, mivel mit lehet beállítani!

 

 

Start és quick start

Ezekkel a gombokkal indítjuk el a gépet. A quick start lényege, hogy a legutóbb beállított edzés paraméterekkel (pl. dőlésszög) folytathatjuk az edzést. TIPP: az utóbbit használhatod, ha pl. köredzésben több gépet használsz, és nem akarod újra és újra beállítgatni a paramétereket, mikor visszatérsz egyhez.

Stop

Ezzel a gombbal állítjuk le a gépet. TIPP: mindig lassítsd le leállítás előtt a tempót, nemcsak a baleset elkerülése, de a gép kímélése végett is.

Speed

A sebességet jelenti, a + jellel gyorsítunk, a – jellel lassítunk. A kijelzőn a speed felirat a beállított sebességet jelenti, általában km/h, néhol m/s.

Gradient

A dőlésszöget jelenti, a + jellel növeljük, a – jellel csökkentjük (vízszintesig) a meredekséget. A kijelzőn a gradient (vagyis dőlésszög) fokban vagy százalékban van megadva. TIPP: a hegymenetben gyaloglás gyönyörűen formálja a popsit, és ez ajánlott azoknak is, akik valami miatt (pl. nagy súly felesleg, vagy sérülés) miatt nem tudnak futni – szuperül megemeli a pulzust!

Distance

A megtett távot jelzi a kijelzőn, általában km-ben. TIPP: figyeld, hogy adott idő alatt, a program előre haladtával mekkora távval nő a teljesítményed!

Time

Az indítástól számított időt méri percben és másodpercben. TIPP: Ha előre beállított programmal dolgozol, akkor visszafele halad az időben pl. 30.00-00.00-ig.

Heart rate (bpm)

A bpm (beats/minute) az aktuális pulzusszámot mutatja, amennyiben pulzusmérő övet viselsz. TIPP: A legtöbb gépen ma már vannak érzékelők (fém érzékelők a karokon), amelyek ráfogásnál mérik a pulzust, de ezekkel vigyázni kell, ugyanis ritkán mérnek igazán pontosan.

Kcal

Az elégetett kalóriák számát mutatja

RPM

A fordulatszámot és csapásszámot mutatja a kijelzőn (pl. az evezőgépen)

Manual training

Manual = kézi szabályozás beállítását teszi lehetővé. Vagyis ha nem a gépen előre beállított programmal dolgozol, az aktuális paramétereket mindig neked kell beállítani. TIPP. Érdemes ezzel kezdeni, míg megismered a gépet, és hogy te mennyit bírsz az adott mozgástípusból.

Programs

A legtöbb gép ma már kész, előre beprogramozott edzésterveket kínál fel neked, általában intervall (könnyű – nehéz szakaszok), tartós (egyenletes terhelés), és fartlek (random) módszerrel. Te magad is beállíthatod és elmentheted a saját tervedet!

Tests

Többféle tesztet kínálnak fel egyes gépek, melyeket érdemes kipróbálni és havonta megismételni!

 

Fitneszanyu-tipp: minél magabiztosan használod a gépeket, annál izgalmasabb, és profibb edzésmunkát végezhetsz! Ha bizonytalan vagy, kérd ki a teremedző segítségét – neki pontosan az a dolga, hogy megmutassa neked a gépek funkcióit!

 

Ha tetszett a bejegyzés, de nem tudod, mire is való pontosan a kardió edzés, ajánlom figyelmedbe a Kondi vs kardió c. bejegyzést! Ha szeretnél egy konkrét intervall edzéstervvel megismerkedni, olvasd el az Intervall edzés mindenkinek c. bejegyzést! Legközelebbi témánk: hogyan edzhetsz a szabadban – mindenféle eszköz nélkül?!

 

Keress addig is a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu

Üdv, Blanka

Mozgás a gyermekágyas időszakban

ÚJDONSÁG A FITNESZANYU BLOGBAN!!

Mostantól rendszeres időközönként vendég-szakértők írásait osztom meg, hogy a blog még érdekesebb, körültekintőbb legyen! A téma továbbra is az anyukák jól-léte, fittsége, szépsége-egészsége – a szakértők szintén ebben a témakörben írnak Nektek, kedves Anyukák! Az első témánk: hogyan mozogjunk a gyermekágyas időszakban, vagyis közvetlenül a szülés után?! Lássuk, mit ajánl a szakértőnk!

MOZGÁS A GYERMEKÁGYAS IDŐSZAKBAN

Szalai Veronika

Szinte minden anyukát foglalkoztat a kérdés: HOGYAN NYERJÜK VISSZA RÉGI FORMÁNKAT?! Mennyi idő kell, hozzá, hogy leadjuk az összes felesleget? Mikor kezdhetünk el mozogni a szülés után?

Három dologtól függ a válasz:
– Hány kilót hízott a terhesség alatt?
– Képes-e a kalóriafogyasztását csökkenteni?
– Mennyit mozog?

A közhiedelemmel ellentétben már a gyermekágyas időszakban (szülés utáni első 6 hét) el lehet kezdeni mozogni – amennyiben az orvos kifejezetten nem tiltja azt, azonban nagyon fontos, hogy fokozatosan tegyük ezt, és betartsuk az alapvető szabályokat!

Alapszabályok az első 6 hétre:

1. Viseljen erős melltartót, kényelmes ruhát!

2. A mozgást mindig a legkönnyebb gyakorlattal kezdje!

3. Lassan végezze őket, tartson pihenőt közöttük!

4. Fontos, hogy tartózkodjon a hirtelen, erős, kapkodó mozdulatoktól a gyermekágy 6 hetében. Ne emelje a térdét a mellkasához, ne végezzen teljes felülést és páros lábemelést se ez alatt az idő alatt!

5. Mindig mérje pulzusát!

6. Pótolja a folyadékvesztést! (szoptatás miatt fontos a folyadék bevitel)

Az legelső lépések:

Az általános tevékenységek, akármennyire kimerítőek is legyenek, nem edzi meg a terhesség során meglazult gát- és hasizmokat. Csak is a rendszeres, helyes gyermekágyi gyakorlatik teszik feszesebbé az izmokat. A gátizmokra ható Kegel-gyakorlatok megelőzik a vizelettartási panaszokat, és a szülés utáni szexuális problémákat. Akár már a szülés után 24 órával bele is foghat a gyermekágyi gyakorlatokba, ha hüvelyi úton és könnyen szült, és ebbe az orvosa is beleegyezett. Lábadozó teste miatt, lassú óvatos kezdésre számítson!

Három szakaszra lehet osztani a megengedett mozgásformákat:

Első szakasz: szülés után 24 órával

  • Kegel- gyakorlat
  • mély rekeszizomlégzés

Második szakasz: szülés után 3 nappal (alaphelyzet: hanyattfekvés)

  • lábcsúsztatás
  • fej- vállemelés

Harmadik szakasz: a gyermekágyi vizsgálat után

Orvosa engedélyével most már erőteljesebb edzőprogramba is belefoghat. Fokozatosan bevezetheti a túrázást, futást, aerobicot, jogát, Pilatest, súlyzós gyakorlatokat. A kulcsszó a fokozatosság és mértékletesség!

Jó edzést kívánok! 🙂

Szalai Veronika

védőnő hallgató

Szegedi Tudományegyetem

 

Kérdésed van a témával kapcsolatban? Kérdezd a szakértőt!

Vera válaszol a  fitneszanyu@gmail.com-ra  érkezett levelekre,

vagy a facebookon! Facebook.com/Fitneszanyu

Köredzés - avagy az otthoni tornázgatást hogyan tegyük intenzív edzéssé??

A szülés után általában első sorban fogyni szeretnénk. Azonban mikor meghalljuk, hogy ehhez kardió mozgásra van szükség (vagyis futás, bicikli, vagy aerobik – tehát mindenképpen ki kell mozdulnunk), akkor elmegy a kedvünk, és bele sem kezdünk. Pedig egy jó kis köredzéssel a súlyzós edzést is kardióvá tehetjük, így már az otthoni edzéstől is fogyhatunk.

 

A kardió edzés lényege alapvetően, hogy a pulzus kellően megemelkedik és ezáltal a szív-érrendszer dolgozik, a tüdő terhelésnek van kitéve. Erre személy szerint a futást tartom a legjobb megoldásnak, mely a legtermészetesebb, az egész testet átmozgató mozgásforma. Azonban jobb híján, főleg a kezdetekben, mikor a babával otthon vagyunk, megoldhatjuk a dolgot súlyzós edzéssel is. A lényeg a folyamatos mozgás, vagyis nincsenek pihenők a gyakorlatok között. Egy kevésbé megterhelő gyakorlatot egy intenzívebb kövessen, majd újra egy kevésbé intenzív és így tovább. A kevésbé intenzív gyakorlatok közben csökken a pulzus szám, azonban mire a nemkívánt zónába csökkenne, újra kap egy terhelést a szervezet. Lássunk egy példát köredzésre!

 

GYAKORLATOK: csinálj 3 kört a következő 10 gyakorlatból, pihenő nélkül! Utána picit vidd le a pulzust, és csináld meg a maradék 3 gyakorlatot!

1. Guggolás 15

2. Vállbólnyomás 15

3. Térdhúzások karnyújtással (1 perc)

4. Kitörés hátralépéssel 12 pár

5. Előreemelés 12

6. Sasszé karkörzéssel jobbra 2-balra 2 (1 perc)

7. Székre fellépés 10 pár 

8. Bicepsz

9. Helyben futás (1 perc)

10. Vádli páros lábon

Talajon:

1. Női fekvőtámasz 3 x 10

2. Tricepsz nyújtás hátra 3 x 12 pár

3. Hasprés 3 x 20

 

Fitneszanyu-tipp: van otthon egy szobabiciklid (esetleg ellipszis tréner vagy mini stepper), de unod rajta a 40 percet? Most már tudod, hogyan használd fel változatosan!!! Íme egy példa edzésterv: Szobabiciklizgetés a TV előtt – ugye csak viccelsz?!

Üdv, Blanka

 

Ne feledd, hogy a Facebookon minden hétfőn SZUPER-HÉTFŐ: az olvasóimat kedvezmények, ingyenes alkalmak illetik meg kozmetikusnál, fodrásznál, masszőrnél, fotósnál, stb. Tessék résen lenni!! 🙂

Pénteki fitt-nass tipp: gyömbéres-mézes tea

A hideg télben jól esik a teázás, és édessége miatt besoroltam a nasik közé. 🙂 Ez pedig kifejezetten egy télre felkészítő tea, immunrendszer erősítő, C-vitamin-bomba, és lázcsillapító hatású…

 

A gyömbért megtisztítjuk, meghámozzuk, és felszeleteljük egy éles késsel. (A gyömbér irtja az influenza vírust, erősíti az immunrendszert, és lázcsillapító hatása van, enyhíti a mellkasi fájdalmakat.) Egy citromot szintén felszeletelek, és a gyömbér mellé teszem egy bögrébe. (C-vitamin!!) Az egészet leöntöm forró vízzel, és ha már nem forró a tea, mézet teszek bele. (A méz szintén immunrendszer erősítő hatású, és jó a légúti betegségek ellen.)

 

Fitneszanyu-tipp: a teák nemcsak jó kis karácsonyi hangulatot adnak: változatossá teszik a víz-pótlást, de az üdítőkkel és szörpökkel ellentétben kalória nélkül. Vigyázat! A legtöbb gyümölcstea fekete teából készül, mely koffeint tartalmaz!!

 

Még több fitt-nass tipp a következő pénteken! 🙂

Üdv, Blanka

Példa újrakezdő edzéstervre szülés után

Ha már korábban mozogtál, elkeserítő lehet megtapasztalni a szülés után, hogy az összes eredmény ködként illant el, és mindent elölről kezdhetsz. Az én feladatom elmondani az örömhírt, hogy ez nem így van! Aki korábban rendszeresen edzett, már egy magasabb szintről indul, annak ellenére, hogy az állapota a terhesség alatt és a szülést követően leromlott. Őket hívjuk újrakezdőknek.

Az újrakezdők hatalmas előnye a kezdőkkel szemben, hogy nem kell külön időt és energiát fektetni a gyakorlatok helyes kivitelezésének a megtanulásába. Míg egy kezdő az első heteket-hónapokat azzal tölti, hogy kis súllyal, odafigyelve, egyensúlyt keresve, imbolyogva megtanulja a gyakorlatokat – addig az újrakezdő hamar visszarázódik és eleve nagyobb terhelést bír. Vagyis akár azonnal hatékonyabb edzéssel kezdi a visszaformálódást.

 

Nekik ajánlom a következő, egyelőre átmozgató jellegű edzést, mely minden izomcsoportot átmozgat, és melynek különös pozitívuma az időnyerés. Ugyanis ők már alkalmazhatják a „szuperszett”-módszert, vagyis pihenő nélkül 2 gyakorlatot csinálnak váltogatva. Míg az egyik izomcsoport pihen, a másik dolgozik, és így rengeteg időt takaríthatunk meg.

Az újrakezdők se feledkezzenek meg a bemelegítésről, a folyadékbevitelről, szoptatás esetén a pulzuskontrollról, az edzés végi nyújtásról, a helyes testtartásról és a helyes végrehajtásról!

Gyakorlatok:

  1. 1.    Guggolás 3 x 15
    vállbólnyomás 3 x 15-20
  2. 2.    Kitörés helyben vagy kilépéssel 3 x 12 pár
    oldalemelés 3 x 12-15
  3. 3.    Vádligyakorlat páros lábon 3 x 20
    Bicepsz 3 x 20
  4. 4.    Női fekvőtámasz 3 x 12
    Lábtolás felfelé 3 x 12-15 pár
  5. 5.    Hasprés 3 x 20
    Lábtárogatás 3 x 20
  6. 6.    Fordított hasprés 3 x 12- 15
    Homlokra engedés 3 x 12-15
  7. 7.    Felhomorítás hason 3 x 12
  8. 8.    (HETI 1x: Ferde hasprés 3 x 12 pár)

 

Fitneszanyu-tipp: ezt az edzéstervet alkalmazhatják azok is, akik legalább 4 hétig csinálták a 30 perces kezdő edzéstervet, gyakorlatonként 3 sorozattal! Ha már ez a terv is kevésnek bizonyul, akkor emeld a sorozat számokat 3-ról 4-re!

Olvasd a blogot 3 nap múlva is, mert egy jó kis fitt-nass tippel jövök – mint pénteken általában! 🙂 Üdv, Blanka

Példa kezdő edzéstervre

Már alig várod, hogy a gyakorlatban is nekikezdhess a megújulásnak? Akkor most tedd meg az első lépést! Íme, a kezdő edzésterv, melyet ajánlok minden friss anyukának, aki készen áll a megújulásra, illetve ezzel kezdjenek azok is, akik korábban nem mozogtak rendszeresen!

Ez egy hatékony alakformáló-erősítő edzés, mely minden izomcsoportot megdolgoztat. Csupán napi 30 perc az edzés, mely kezdetnek tökéletes, és ez igazán kivitelezhető! 🙂 Otthon is, teremben is, szabadban is végezhető, eleinte súly nélkül, majd egyre nagyobb súlyokkal végezd! Íme, a gyakorlatok:

  1. Hajlított kar nyitása-zárása – 2 x 12-15
  2. Vállbólnyomás kis súllyal – 2 x 12-15
  3. Guggolás széles terpeszben – 2 x 15
  4. Vádli-gyakorlat – 2×15 – 2×15
  5. Medenceemelés hanyatt fekvésben – 2×15
  6. Hasprés – 2×12

BEMELEGÍTÉS: 2-3 perc helyben futás, szökkenések, térd- és sarokhúzások; 2 percben gimnasztikus körzések és hajlítások; 2 perc nyújtás minden izomcsoportra

VÉGREHAJTÁS: Mindig figyelj az egyenes hátra, és az enyhén megfeszített hasra!

FOLYADÉK BEVITEL: edzés előtt, közben, után fogyassz (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet! Az egésznap folyamán figyelj oda erre – főleg ha szoptatsz!

KARDIÓ EDZÉS: ha a gyakorlatsor után 15 percben kardió mozgást végzel (szobabicikli, gyaloglás, lépcsőzés, stb.) vagy heti 2-3 alkalommal 40 percig kardiózol, elősegíted a súlyvesztést!

ADAGOK: eleinte a fenti adagot végezd heti 3x, majd 4x. Ha már kevésnek bizonyul, a 2 körök helyett csinálj meg 3-at!

NYÚJTÁS: edzés után minden izomcsoportot lenyújtunk legalább 10 percben!

 

Fitneszanyu-tipp: próbáld ki a tervet, figyeld meg, hogyan reagált a szervezeted: melyik gyakorlatnál fáradtál el, másnap hol volt izomlázad… Írd meg az észrevételeid, és szabjuk személyre a tervet!! 🙂

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!