fitneszanyu

"Macska" – minden Nő csodaszere (Niki rovata)

Gyakorló kismamaként és jógaoktatóként is számtalanszor találkozom tipikusan a várandósságra jellemző és a női egészséget érintő panaszokkal, kérdésekkel, pl. hátfájás, derékfájás, alhasi fájdalom, különféle nőgyógyászati szervi és hormonális betegségek.  Ilyenkor az első gyakorlat, amit segítségként javasolni szoktam, az a Macska gyakorlat, vagy szép szanszkrit nevén Marjari (मार्जारी) Asana. Kismamajógán két változatát különböztetjük meg, a négykézlábas és az ülő verziót. Rendkívül egyszerű és hatásos mindkét gyakorlattípus!

  1. Marjari négykézláb

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen négykézlábas kiinduló tartásba: a térdek legyenek csípőszélességű terpeszben nyitva, tenyerek a vállak alatt helyezkedjenek el, a kézujjak legyenek legyezőszerűen szétnyitva (ez adja a kartámasz stabilitását!), a könyökbelsőket fordítsd egymással szembe! Ehhez a testhelyzethez jó, ha egy összehajtogatott plédet helyezel a térdeid alá, hogy a térdízületet ne nyomd a kemény padlóval, ugyanakkor a lábfejek és a tenyerek alatt már csak a csúszásmentes jógaszőnyeg legyen!

2. lépés: KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egy asztallaphoz hasonlóan vízszintes legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

 

 

2. Marjari ülő helyzetben

1.lépés: Helyezkedj el a jógaszőnyegen kényelmes keresztezett lábú ülésbe!A gerincedet egyenesítsd egészen a fejed búbjáig, két kezeddel pedig kapaszkodj meg a lábszáradban a térdek alatt!

2. lépés: ugyanúgy, mint a négykézlábas variációban, KILÉGZÉS ÜTEMÉRE farokcsonttól indítva fokozatosan haladva a nyakcsigolyák és végül a fej felé domborítsd a hátad, ha jólesik, nézd meg a pocakod!

3. lépés: BELÉGZÉS ÜTEMÉRE szintén farokcsonttól a fej felé haladva egyenesítsd a hátad. Pocakkal nem szabad belehomorítani a gyakorlatba! A belégzés végén a felsőtested helyzete egyenes és függőleges legyen!

Ezt a domborítást-egyenesítést ismételd 8-10-szer a saját természetes légzésritmusodban!

Belégzés

Kilégzés

 

A macska gyakorlat egyformán nagy hangsúlyt kap a női-, a kismama- és a szülés utáni babás jóga foglalkozásokon is. Miért is? Lássuk:

–         nyújtja és erősíti a deréktáji szakaszt, ezzel oldva az itt keletkező fájdalmat, izomfeszültségeket

–         átmozgatja az egész felsőtestet, így a hát- és lapockatájéki fájdalmakat is megszünteti

–         az alhasi tájékra koncentrálódó enyhe préselés és nyújtás serkenti e terület vérkeringését, növelve az alhasi szervek anyagcseréjét és tápanyagellátását

–         várandósság alatt masszírozza a babát, ami jótékonyan hat a magzat idegrendszeri fejlődésére

–         a vajúdás alatt végzett macska gyakorlat segít a babának beilleszkedni a szülőcsatornába, ezzel valamelyest lerövidítve a szülés idejét

–         görcsoldó és fájdalomcsillapító hatású

–         a nem várandós nőknek segít oldani a menstruációs görcsöket

–         segít az esetleges cisztás elváltozások gyógyításában és a hormonális rendszer egyensúlyának visszaállításában

 

Próbáljátok ki! Várom a tapasztalatokat!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Igazi csillogó szemű, fitt kismama akarsz lenni? TUdatosan készülsz a szülésre? Kattints IDE MOST! :)

"És mi van, ha császár lesz?"

Tapasztalatom szerint a császármetszés a kismamák és a jógaoktatók körében is nehéz téma. A “milyen volt a szülés?” klasszikus kérdésre gyakran hallom magam is azt a rövid választ, hogy “Hát, végül császár lett…”. Eltekintve azoktól az anyukáktól, akik személyes döntésből maguk választják a műtéti utat, bizony, a császáros anyák nagy részének arca ilyenkor valamiféle szégyenérzetet, bűntudatod, zavart tükröz, hogy vajon a környezet mit szól ehhez a hírhez.

Ezekből is látszik sajnos, hogy még mindig elevenen él az emberekben az a feudális elképzelés, hogy a császáros anya “nem tudta megszülni a gyerekét”. És az anya sokszor el is hiszi magáról, hogy ő erre képtelen volt, neki csak “kivették” a gyerekét.

Nem szeretem ezt a felfogást, mert a szülésélmény mindenkinek a sajátja, az anya és a baba a valódi szereplői, így vagy úgy, de ők ketten dolgoznak meg egymásért! Miért ne lehetne ez egy szép emlék, a várandósság boldog kilenc hónapjának még boldogabb befejezése?

sectio

Mit tanácsol a jógaoktató?

Mindig elmondom pocakos mamáimnak, amikor már szülésfelkészítésre kerül a sor, hogy igenis készüljenek fel minden eshetőségre, és ne úgy induljanak neki a szülésnek, hogy “márpedig akkor én most hüvelyi úton világra hozom a gyermekem”. A szülés nem csak arról szól, hogy a nő szül, hanem a baba is születik! Nem csak az anya munkája, döntései vannak benne, hanem a kisbabáé is! Gondoljunk bele csak abba, hogy a szülés akkor indul meg – és itt most tekintsünk el mindenféle orvosi beavatkozás lehetőségétől -, amikor a baba felkészült rá, és jelt ad az anyai testnek, hogy itt az idő!

A gyermek képes rá, és meg is választja születése idejét és módját is, és bizony van úgy, hogy a baba a gyorsabb utat választja.

Mindemellett ott van az anyai szervezet is, amely a várandósság alatt nap nap után alkalmazkodik az új helyzethez, az állandó változáshoz, pörög, dolgozik, hogy baba és mama is jól érezze magát. Nem meglepő, és nem ritka tehát az sem, ha a szervezet bonyolult rendszere a véghajrában elfárad.

De ne feledkezzünk meg azokról a kismamákról sem, akiknek valamilyen egészségügyi probléma (pl. szív- és érrendszeri gondok, szemproblémák, gerinc- vagy csípőproblémák, a baba mérete) miatt az orvosuk azt tanácsolja, hogy műtéti úton folyjon a szülés. Ők a császármetszés gondolatával még korábban kell, hogy megbarátkozzanak, és elfogadni azt, hogy nincsen lehetőségük a természet által adott úton világra hozni kisbabájukat.

Egyik eset sem szégyellnivaló, sőt! Én úgy gondolom, hogy ezek az anyák és babák még jobban megdolgoznak a szülés során azért, hogy a kellemes közös élmény, a kötődés korai érzése megteremtődjön köztük! És bizony, nekik is segíthet a jóga!

Hogyan? Lássunk néhány példát:

– A különböző relaxációs technikák segítik őket a babával való kommunikációban, hogy megbeszélhessék, elfogadhassák a műtét adta élethelyzetet. Ismerek anyákat, akik gondolatban végig a babájukhoz beszéltek a császármetszés alatt, s a pici végül teljes nyugalomban, sírás nélkül, békésen szuszogva született meg a hirtelen környezetváltozás ellenére is 🙂

– Légzőgyakorlatok alkalmazásával leküzdhetőek a műtét alatt esetlegesen fellépő kellemetlen érzetek, illetve a császármetszés után fájdalomcsillapító hatásúak is.

– A várandósság alatt rendszeresen végzett gyakorlatok (ászanák) segítenek a gyors felépülésben, hiszen megerősítik az anyai testet. A szülést követő első napokban, hetekben érdemes “fejben jógázni”, tehát gondolatban végezni néhány gyakorlatot, mivel ez is hozzájárul a gyors regenerációhoz.

– A császáros anyáknál gyakori, hogy nem 2-3, hanem 4-5 napot is várniuk kell a szülést követően, mire beindul a tejtermelésük. Azonban a tejserkentő és mellizomerősítő gyakorlatok fokozzák a tejmirigyek működését, segítenek a tejelválasztás mihamarabbi beindulásában.

– És végül, de nem utolsó sorban, a gátizomtorna a császármetszés esetén is épp olyan fontos, hiszen bár a medencealapi izmok ilyenkor nincsenek kitéve erős fizikai hatásoknak, a váradósság kilenc hónapja alatt minden kismama esetében terhelésnek van kitéve a gáti terület. Úgyhogy a medencealapi izmok erősítéséért, regenerálódásáért érdemes gátizomtornát végezni a várandósság alatt és a szülést követően akár néhány nappal!

 

A szülés és születés mindenképpen csodálatos élmény!

Boldog babavárást!

 

Namasté!

Niki

A természeti népek bölcsessége 1. (Niki rovata)

Az orvostudomány rohamos fejlődésével és korunk technikai vívmányaival a fejlettnek nevezett kultúrák – köztük a miénk is – megfeledkezett arról, hogy az emberiségnek sok évszázaddal ezelőtt is voltak testi-lelki gondjai, amikkel valamilyen formában meg kellett küzdenie, valamiféle gyógyírt kellett rájuk találnia. Ezek a „primitívnek” nevezett módszerek is sikeresek lehettek, hiszen ha nem működött volna, mi sem lennénk itt… 🙂

Ezeket az ősi hagyományokat őrzik a napjainkra is megmaradt, ma már kis létszámú természeti népek, bennszülött törzsek pl. Dél-Amerikában, Afrikában és Ázsiában.

Az általam is oktatott kismama jógarendszer megálmodója is számos gyakorlatban ezeknek a természeti népeknek a bölcsességéhez fordult: megfigyelte, hogyan viselkednek ezek a nők a várandósságuk során, milyen praktikákkal könnyítik meg saját és nőtársaik vajúdását. Mint kiderült, ezeknek a törzseknek a nőtagjai egészen egyszerű, hétköznapi tevékenységek mozdulatait és az állatvilágból ellesett mindennapi jelenségek leutánzását használták arra, hogy várandósságukat és a szülés/születés folyamatát megkönnyítsék, panaszaikat enyhítsék.

A mai és a jövő heti bejegyzésekben ezek közül mutatok be Nektek néhányat.

  1. „Sas” gyakorlat

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, enyhén behajlított térddel, felsőtest vízszintesig előredöntve:

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

Hasznos, mert: erősíti a kar-és hátizmokat, fokozza a légzést, enyhíti a hátfájást. Nagyobb pocakkal csak keveset végezz belőle!

2. „Magvető”

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, hajlított térddel, egyenes háttal.

d

a. Belégzés (orron keresztül): hajolj előre, egyik kézzel nyúlj le, mintha felvennéd a magokat!

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni :)

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni 🙂

Végezd el néhányszor egyik, majd másik karral! Hasznos, mert, erősíti a lábak, a karok és a hát izomzatát, fokozza a légzést és stresszoldó hatású. Nagyobb pocakkal ebből is csak keveset végezz!

3. Lasszó

Csípőszélességű terpeszben, hajlított térdekkel a természetes légzésed ritmusára, összekulcsolt kezekkel, vagy labdával a kézben fekvő nyolcasokat rajzolj a levegőbe, mintha lasszót forgatnál a kezedben!

a.

a.

b.

b.

c.

c.

d.

d.

Hasznos, mert: erősíti a karok és a felső háti szakasz izomzatát.

Jövő héten folytatjuk! Addig is kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató és édesanya a _n“kismama felelős”. A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Babavárás a jógaszőnyegen - A légzőgyakorlatokról néhány mondatban

Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

  1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
    A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
  2. Stresszoldó, fáradtságűző
    Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
  3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

  1. Álmatlanság ellen
    Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
  2. Ellazít
    Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

prenatalyoga3-2-624x939

prenatalyoga2

prenatalyoga4

prenatalyoga5

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A varázslatos Napüdvözlet II. - Niki rovata

múlt heti bejegyzésben a pocakos Napüdvözlet gyakorlatsorról egyik típusáról esett szó.

Lássuk most a második variációt:

 

 

1. Kiinduló testtartás

Kiinduló testtartás

2.Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

2. Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

Kilégzés - rogyasztott térddel egyenes háttal - ismételd meg ezt 4x!

Kilégzés – rogyasztott térddel egyenes háttal – ismételd meg ezt 4x!

3.Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba: Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

3. Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba:
Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

Belégzés – hátra séta hegytartásba Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – hátra séta hegytartásba
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

4.Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz: Kilégzés – domború hát

4. Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz:
Kilégzés – domború hát

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

5.Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz: Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

5. Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz:
Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

  1. Majd a fent leírt gyakorlatokat végezd el fordított sorrendben, tehát:

–          Lovas gyakorlat – most már bal lábad legyen elöl – 4X

–          Macska gyakorlat – 4X

–          Hegytartás és séta – 4X

–          Rogyasztás és nyújtózás – 4X

–          Végül pihenj meg kiinduló testhelyzetben

Ezek a gyakorlatok is bármikor, bármilyen mennyiségben végezhetők a várandósság végéig, tehát ki-ki ízlése, kedve, energiája szerint bátran végezze! J

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A Napüdvözlet pocakkal - Niki rovata

Babavárás a jógaszőnyegen: A varázslatos „Napüdvözlet”

Vannak, akik csak hallomásból ismerték eddig a jógát, közülük sokaknak ez a szó jut elsők között eszébe. De akik rendszeresen gyakorolják, azok tudják is, hogy ez a szóösszetétel nemcsak hogy szépen hangzik, de nagyrészt minden benne van, amit a jóga tanít az embereknek: alázatot, szépséget, energiát, a magasabb tudati lét keresését, a „jóra” törekvést.

A Napüdvözlet gyakorlatsorának (Surya Namaskara) általában reggel, ébredés után szoktak hódolni a jógik – tehát ez a felkelő Nap üdvözlése, az Anyatermészet, az Istenek és önmagunk előtti tisztelgés.

Lássuk, hogyan is néz ki ez a gyakorlatban:

joga-noknek-15601

 

Mint a mellékelt ábra is mutatja, ez egy erős gyakorlatsor, nagyon igénybe veszi a test minden izmát, és vannak egyes elemek, amiket pocakkal igencsak nehéz volna kivitelezni…

Szerencsére van megoldás 🙂 Sőt! Kétféle megoldás!

Íme képekben az első variáció:

új1

1. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

 

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

4. Belégzés – Nyúl póz

4. Belégzés – Nyúl póz

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

4. Belégzés – Nyúl póz

6. Belégzés – Nyúl póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

9. Kiinduló pozíció - kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

9. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

 

Miért jó?

A fent leírt spirituális hatásain túl energetizál, fokozza a légzéskapacitást és átmozgat minden olyan izmot, ami a várandósság alatt fokozott igénybevételnek van kitéve: a hát, a derék, a csípő, karok és lábak izmait. Így tehát esti ellazítónak éppúgy nagyszerű, mint reggeli ébresztőnek!

A Napüdvözletet ki-ki a maga közérzete, kedve és ideje szerint akárhányszor megismételheti, minél többször, annál jobb, persze odafigyelve, hogy ne terhelje túl a testét, hiszen ez a változat is egy aerob, dinamikus mozdulatsor. Egy szuszra általában 3-4-szer ismételjük az órákon, de ha jólesik, lehet belőle többet is nyugodtan végezni 🙂

A 2. variációt itt találod! Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Néhány szó a gátizom-tornáról (Niki rovata)

Sajnos a nők döntő többsége még napjainkban sem fordít kellő figyelmet a medencealapi izmok erősítésére. Figyelünk a combunkra, a vádlinkra, a hasunkra, eljárunk különféle erősítő és fogyasztó foglalkozásokra, diétázunk, hogy minél tovább megőrizzük a többiek és a párunk által „látható és tapintható” testrészeink fiatalságát, de mi lesz azokkal az izmainkkal, amelyek a valódi női egészségünket biztosítják?!

A foglalkozásaimon gyakran találkozom olyan kismamákkal vagy már kisbabáikat nevelgető fiatal anyukákkal, akik pironkodva vallják be, hogy bizony a várandósság hónapjai vagy a szülés alatt nem épp nőies változásokon esett át a testük „azon a tájékon”, és most kétségbeesetten próbálnak a helyzeten javítani, vagy ha lehet, teljesen megszüntetni kellemetlen panaszaikat.

Nagyon megörülnek, amikor elmondom nekik, hogy a kismamás és a babás jógafoglalkozások része a gátizomtorna, amely ugyan csak 10-15 percet vesz igénybe, de annál fontosabb és hasznosabb a női egészség megőrzése szempontjából.

Mit jelent az, hogy a gátizom tornáztatása?

A gátizomtornán nem a klinikai értelemben vett gátat tornáztatjuk, tehát nem a hüvely és a végbélnyílás közötti izmos területet, hanem a medencealapi izmokat, a szeméremtájéki záróizmokat kondicionáljuk, azaz a végbél gyűrűs záróizmát, a hüvelybemenetet és hüvelyfalat, valamint a húgycső körüli záróizmokat.

Ugyanúgy, mint minden más erősítő mozgás során, itt is van bemelegítés, majd pontról pontra, különböző kombinációkban átmozgatjuk, erősítjük ezeket az izmokat.

Mire jó?

Nézzük most, mely területeken milyen hatással van testünkre a gátizomtorna:

–         A végbél záróizmának erősítése

  •  segít megelőzni az aranyér kialakulását
  • már meglévő aranyér esetén elősegíti annak visszahúzódását
  • megelőzhető a végbélsüllyedés, valamint a szél- és széklettartási problémák kialakulása

–         A hüvely kondícionálása

  • a várandósság alatt felkészíti a hüvelyt a szüléssel járó kihívásokra, hogy a kitolási szakban a hüvely gyorsan, rugalmasan tudjon alkalmazkodni a baba előrehaladásához és megszületéséhez
  • szülés után segíti a minél hamarabbi regenerációt, gyorsítja a hüvelyfalon keletkezett apró sérülések gyógyulását
  • segít megelőzni a tág hüvely állapotának kialakulását (amikor pl. jógagyakorlás során fordított testhelyzetben vagy szeretkezés közben levegő megy a hüvelybe)
  • elkerülhetővé válik a méh- vagy hólyagsüllyedéses állapot kialakulása

–         A húgycső záróizmainak erősítése

  • segít megelőzni a stresszinkontinencia, vagyis az akaratlan vizeletvesztés (pl. tüsszentés, köhögés, nehéz tárgyak emelése hatására) kialakulását
  • már meglévő, de enyhe fokú stresszinkontinencia esetén ez a kellemetlen állapot megszüntethető
  • segít megelőzni a megrövidült húgycső, valamint a hólyagsüllyedés kialakulását

Mivel  a várandósság alatt a baba és a méh növekvő súlyával egyre nagyobb nyomás nehezedik a medencealapi izmokra, így fontos, hogy megismerjük ezeket az egyszerű gyakorlatokat és naponta szánjunk rá 10 percet, pl. ébredés után, vagy lefekvés előtt! Testünk (és a párunk is 😉 ) hálás lesz érte!

Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyos, előrehaladott panaszok esetén, illetve ha szakszerűen végzett gyakorlás mellett sem érzünk javulást, javasolt orvosi segítséget kérni!

Kellemes gyakorlást és szépséges tavaszt kívánok! 🙂

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Nyújtás pocakkal - Niki rovata

A várandósság előrehaladtával egyre gyakrabban érezhetitek, hogy a karok, vállak, lábak elzsibbadnak, elnehezülnek, és sok esetben szinte mindennapossá válik a nehézlégzés, a légszomj.

Az, hogy ezek az érzetek a babavárás mely szakaszában jelentkeznek, ugyanúgy változó, mint bármely más kísérő „tünet”. Én személy szerint az első hetektől fogva tapasztalom, de van, akinél csak az utolsó hetekben jelentkezik.

A most bemutatott gyakorlatok a várandósság teljes ideje alatt végezhetőek és nagyszerű megoldás az említett panaszokra : )

1. Nyújtás négykézláb – Ellentétes kar-láb gyakorlat

–         Helyezkedj el az előző posztban már ismertetett négykézlábas kiinduló helyzetbe!

–         BELÉGZÉSRE emeld maximum vízszintesig az egyik karod és az ellentétes oldali lábad! (pl. jobb kar – bal láb)

–         KILÉGZÉSRE engedd vissza a nyújtózó karod, lábad a talajra!

–         Következő BELÉGZÉSRE emeld most már a másik oldali karod és lábad! (pl. bal kar – jobb láb)

–         Végezd el néhányszor saját természetes légzésritmusodban, váltott oldallal a mozdulatot! (jobb kar – bal láb; bal kar – jobb láb)

 

Kilégzés

 

Belégzés

+ TIPP: A gyakorlat során a felemelt karod teljes hosszával nyújtózz, egészen a kézujjak végéig, mintha megpróbálnál elérni vele egy távolabbi tárgyat!

++TIPP: A nyújtózó lábad lábfejét feszítsd vissza pipába, mintha a hátad mögött a talpaddal megpróbálnád eltolni a falat!

Hogyan segít?

–         Az aktív végtagokban serkenti a vérkeringést, „felébreszti” az izmokat, így szünteti meg a zsibbadást, fáradtságérzést a karokban, lábakban.

–         A nyújtózó mozdulat a törzs oldalsó izomzatát is átmozgatja, nyújtja, nyitja a bordakosarat, így nagyobb helyet adva a gömbölyödő pocak mellett egyre kisebb teret kapó tüdőnek, így növelve a légzéskapacitást.

 

2. Nyújtás ülő helyzetben – Oldalirányú nyújtó gyakorlat

–         Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésbe! A feneked alatt most legfeljebb egy pléd legyen!

–         BELÉGZÉSRE támaszkodj meg a csípőd mellett

a)      nyújtott kartámaszba – ekkor a kézfejed a testedre merőlegesen tedd a szőnyegre!

vagy

b)      alkartámaszba – ekkor az alkarod teljes hosszában előrefelé nézzen!

szabad karod emeld a füled mellé és nyújtózz

–         KILÉGZÉSRE engedd magad vissza középre, kiinduló ülő helyzetbe

–         következő BELÉGZÉSRE a fent leírt módon nyújtózz, most a másik oldalra!

–         Végezd a gyakorlatot váltott oldallal, saját spontán légzésritmusodban!

Nyújtás nyújtott karral

Nyújtás alkartámasszal

 

+TIPP: A kétféle kartámasz közül azt a variációt válaszd a gyakorláshoz, amellyel még mindkét ülőgumó a talajon marad, ezzel biztosíthatod, hogy a lábad és a csípőd laza maradjon a mozdulat során!

Hogyan segít?

–         A karokban serkenti a vérkeringést, megszünteti a zsibbadást és a nehéz érzetet

–         A felsőtest nyújtása során nyílik a bordakosár, nő a tüdő tere, így a légzéskapacitás is!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

Tippek kismamáknak - a lábak nyugalmáért

Niki, a blog jóga oktatója és “kismama-felelőse” újabb tippekkel érkezett. Olvassátok szeretettel!

Ma egy rövid bejegyzéssel, de annál kellemesebb gyakorlatokkal készültem Nektek! : ) Pár napja engem is utolért a lábdagadás és a hirtelen lábikragörcs, amit a várandósság alatt majd’ minden kismama megtapasztal legalább egyszer. Van, akinél már egészen a korai szakaszban jelentkezik – ennek más egészségügyi oka is lehet, szóval érdemes orvossal konzultálni! – de a többségünk a második harmad végén és az utolsó trimeszterben találkozik ezekkel a kellemesnek egyáltalán nem mondható érzetekkel.

Gondoltam, a kalcium- és folyadékpótlás mellett bevetem a jógaórákon rendszeresen alkalmazott mozdulatokat, mivel ezek korábban is jólestek a lábaimnak. : )  Íme:

  1. Helyezkedj el a szőnyegen kényelmes nyújtott lábú ülésbe! Támaszkodj meg a derekad mögött a karokkal, a lábaid pedig nyisd kényelmes terpeszbe! Most legfeljebb egy vékonyra hajtogatott pléd legyen a feneked alatt!
  2. Először a lábujjak átmozgatásával érdemes kezdeni: belégzésre szorítsd össze a lábujjaid, kilégzésre nyisd szét őket legyezőszerűen! Ismételd 8-10-szer!
  3. Ezután bekapcsolódik az egész lábfej: belégzésre spicc tartásba nyújtsd a lábfejed, majd kilégzésre feszítsd vissza pipába, mintha lent állnál a talajon! Ismételd ezt is 8-10-szer!
  4. Következhet a bokakörzés: lassú, széles bokamozdulatokkal körözz néhányszor egyik, majd másik irányba!
  5. Utolsó mozdulatként belégzésre fordítsd a lábfejeket egymással szembe, majd kilégzésre kifelé! Ezt is ismételd néhányszor!

 

Hogyan segítenek ezek a mozdulatok a görcsök és vizesedés ellen?

–         a lábfejben található rengeteg idegvégződést stimulálja, ezzel serkenti az agy- és izomműködést

–         serkenti a vér- és nyirokkeringést a láb teljes hosszában, így növelve a lábak tápanyag-, illetve oxigénellátottságát, így csökkentve a sejtekben és sejtek között elraktározódott víz mennyiségét

–         egyszerre erősíti és pihenteti a megfáradt végtagjainkat

Ha úgy érzed, ülőhelyzetben Neked kevésbé hatásosak ezek a gyakorlatok, a 30. terhességi hét alatt (illetve ameddig kényelmes!), megpróbálhatod háton fekvésben is elvégezni ezeket a mozdulatokat. Ehhez keress egy üres falfelületet, majd helyezkedj el háton fekvésbe a falra merőlegesen úgy, hogy a feneked kb. egy lábfejnyi távolságra van a faltól és a derekad alatt van egy jógapárna, vagy összehajtogatott pléd. Erre a hirtelen vérnyomáscsökkenés elkerülése miatt van szükség, mivel alátámasztás nélkül a pocak súlya elnyomhatja a nagyobb ereket.  A lábad nyújtsd föl a falra ugyanolyan kényelmes terpeszben, mint az ülő variációnál!

TIPP: Ez a „fordított” testhelyzet segíthet azoknak is, akik a várandósság alatt alacsony vérnyomással küszködnek, hiszen kihasználja a gravitáció hatásait, így több vér jut az agyba!

Kellemes gyakorlást!

Namasté! Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Babavárás a jógaszőnyegen (Niki rovata)

Új rovattal bővül a blog! Mostantól vasárnaponként Barabás Niki jógaoktató mutatja meg nekünk, hogyan maradhatunk kismamaként is fittek! Niki korábban is tartott kismama-jógát, most viszont ő is várandós – így aztán méltón képviseli a blog eszméjét: szakmai tudás és személyes tapasztalatok alapján utat mutatni a fitneszvilágban! : ) Niki szakmai bemutatkozóját itt olvashatjátok! Kérdéseitekkel bátran keressétek őt a barabas.nikolett@gmail.com címen!

 

BABAVÁRÁS A JÓGASZŐNYEGEN – KEZDETEK

Számtalan jógás fórumon elhangzott már, hogy az ászanák, vagyis az egyes kitartott testhelyzetek gyakorlása nem vethető össze olyan edzésformákkal, amelyekkel akár már hetek vagy hónapok alatt jelentős fizikai változások érhetők el. Nem is ez a jóga elsődleges célja, azonban rendszeres testgyakorlás mellett növelhető a testtudatosság, a test hajlékonysága, és megfelelő életmód mellett az izmok szerkezetének átalakulása, sőt így akár több kilótól is megszabadulhatunk!

Mikor érdemes elkezdeni jógázni?

Bármikor! 0-tól 100 éves korig bárki, bármikor dönthet úgy, hogy kipróbálja, ez a legjobb benne!

Sokan jönnek hozzám félve el az első kismama jógaórára és zavartan vallják be, hogy ők bizony előtte sosem jógáztak, nem is sportoltak és egyáltalán nem hajlékonyak. Erre én azt szoktam mondani, hogy milyen jó! Most végre bele mer vágni! Tessék, van miért dolgozni!

Ahhoz hogy valaki elkezdjen bármilyen jógairányzatot gyakorolni, nem kell semmilyen „előképzettség”, nem kell sem élsportolónak, sem jóginak lenni.

Ami pedig a hajlékonyságot illeti, ez a képesség a rendszeres gyakorlással nagyon szépen fejleszthető. Jól szemlélteti ezt a saját példám: pár éve még nagyjából a térdem sem tudtam megérinteni, ha előrehajoltam, ma pedig:

(Prasarita padottanasana)

(Prasarita padottanasana)

: ) Szóval csak bátran menjetek és próbáljátok ki!

Mi a helyzet, ha úton a baba?

A várandósság az első hetekben szinte titokban zajlik a nő testében – és milyen okosan! Az Anyatermészet lassan készít fel minket erre az új és nagyszerű kihívásra, nem akarja, hogy hirtelen drasztikusan változzon meg az életformánk, szép lassú átmenettel vezet rá minket a babavárás útjára. Ugyanígy érdemes nekünk nőknek is tenni az első hetekben. Sokan aggódnak amiatt, hogy a terhesség 5-6. hetéig nem sejtették a baba érkezését, így ők nyugodtan edzettek, futottak, súlyokat emelgettek.

Nem ártottak-e a babának vele?

Ezeket a félelmeket nagyon gyorsan el kell hessegetni, az első hetekben mindenki nyugodtan hódolhat a kedvenc mozgásformáinak. Nem kell azonnal, amint tudomást szerzünk a várandósságról, mindent felfüggeszteni és fölpolcolt lábakkal várni a hónapok múlását! A terhesség 8. hetéig, ha jól esik – MÉRTÉKKEL! – bármilyen mozgást bátran végezhetünk!

A 8-12. hét között azonban érdemes egy kis pihenőt tartani és inkább csak rövid, frissítő sétákat tenni. Ennek az a biológiai oka, hogy ebben az időszakban tapad meg a méhfalon a placenta, vagyis ekkor épül meg a magzat kis meleg kuckója, ami a hetek múlásával egyre növekszik. A megtapadás sikerességét pedig sok-sok pihenéssel segíthetjük elő, ezzel is hozzájárulva a baba egészséges fejlődéséhez.

Ezekben az első hetekben már el lehet gondolkodni azon, hogy melyek azok a mozgásrendszerek, amelyekből várandósan válogathatunk, és azokból melyiket szeretnénk kipróbálni, vagy rendszeresen gyakorolni is. Orvossal, védőnővel egyeztetve a 13. héttől már el lehet kezdeni a kismama jógát is, ami speciálisan a prenatális, vagyis szülés előtti és közvetlenül a szülés idejére ajánlott gyakorlatok rendszere: nyújtások, erősítések, fájdalomcsillapító és relaxációs gyakorlatok hada áll rendelkezésre ebben a jógairányzatban.

Az elkövetkező hetekben rendszeresen olvashattok itt a blogon arról, hogy mi mindent lehet ezeken az órákon elsajátítani, és hogy a várandósság alatt fellépő különböző panaszokat milyen gyakorlatokkal orvosolhatjuk a kismama jógafoglalkozásokon és otthon.

Hamarosan jelentkezem!

Namasté! 🙂

Niki

(Vrksasana - Fapóz)

(Vrksasana – Fapóz)

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!