fitneszanyu

Szétnyílt hasizom - hisztéria vagy komoly probléma?

Amikor 3 éve megírtam/unk ebben a blogban 1-2 cikket a szétnyílt hasizomról, még szinte alig lehetett magyar nyelvű anyagot találni a témában. Neves gyógytornászok, orvosok és érintett anyukák információira támaszkodtam, miközben azzal szembesültem, hogy a mama-baba oktatók és kismama oktatók se tudnak valami sokat a szétnyílt hasizom problémájáról. Nagyon hálás vagyok Zsuzsi barátnőmnek, akik kiemelten érintett volt a témában, és itt a blogban követhettük végig, mi a helyzet akkor, ha tényleg nagy a probléma. (De erről később.)

Szóval: mi ez a hisztéria a szétnyílt hasizom körül?!

Azóta rengeteg torna, blog épül erre a témára és sok oktató igyekszik a szakértője lenni a jelenségnek. Azért gondoltam, hogy ebben a rövid posztban igyekszem segíteni eligazodni a témában azoknak, akiket érdekel: mi van a szétnyílt hasizmukkal.

Képtalálat a következőre: „szétnyílt hasizom”

1.HOGYAN VIZSGÁLD MEG A HASAD?

A szülés utáni 6. héten kötelező egy nőgyógyászati vizsgálat, melyen megkérheted, hogy ellenőrizzék a hasadat is, de ezt egy tapasztalt gyógytornász, vagy akár te magad is megteheteda videón található módon:

2. MIKOR BESZÉLÜNK PROBLÉMÁRÓL?

Nem ritka, hogy szétnyílva marad az egyenes hasizom, különösen ikerszüléseknél, vagy ha alkatunkhoz képest aránytalanul nagy babát hozunk a világra. Ez az elváltozás nem csak esztétikai probléma (hiszen a has jelentősen előre domborodik) de növeli a hasi / köldök sérv kialakulásának veszélyét, továbbá hátfájást okozhat! Ebben az esetben maradj a statikus hasizom gyakorlatoknál és azt is csak mértékkel. Amennyiben a szülés után 1 évvel még mindig nincs változás, mindenképp szakember segítségére van szükséged, aki megállapítja, hogy mik a további teendők – 1-2 ujjnyi távolságot még gyógytornával esélyes helyreállítani.

 

3. MI VAN, HA NINCS NAGY PROBLÉMA? 

Amennyiben hasad rendben van, nem nyílt szét (vagy csak minimális imagesmértékben, tehát 1-2 ujjnyira) a hasizom gyakorlatokat ez esetben is óvatosan kezd. Ne végezzünk hirtelen, nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat! Hangsúly a fokozatosságon van. Figyelj oda a gyakorlatok arányára is, a hasizom minden izmát és a medencefenék izmokat is erősíten kell. Fontos a helyes légzés is. Miközben feszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, ekkor “fújunk”. A fekvésben végezhető gyakorlatok két fő csoportja az alulról (pl. törzs rögzítésével páros láb emelése / felhúzása), illetve a felülről indított gyakorlatok (pl. hagyományos felülés). A ferde / haránt hasizmok erősítését kerüljük, amíg a belső, mély hasizmok nem erősödtek meg annyira, hogy nehezebb gyakorlatokat is véghez tudunk vinni.

 

4. MI VAN, HA NAGY A PROBLÉMA?

A nagy probléma tapintható és látható. Zsuzsi így írt róla: “Bevallom, első gyermekem szülése utáni napon az első sokk akkor ért, amikor a kórházban megkérdezték tőlem mikorra vagyok kiírva, mikor jön a baba… Válaszom a döbbenettől csak annyi volt: már a csecsemőosztályon van… Senkitől soha nem hallottam azelőtt, hogy ennyire megmarad a has szülés után, én magam pedig nem is gondoltam bele! De ekkor még sikerült visszanyernem az eredeti alakomat. Második gyermekem születése után viszont hiába telt el az egy év, a hasam nagy és előredomborodó maradt!! Nagy babát szültem (az én termetemhez képest pedig óriást), így nálam nem volt mit tenni, orvoshoz fordultam. Több szakvéleményt is kaptam, de a végén esetemben a műtét győzött, mert sikerült egy köldöksérvvel is gazdagodnom terhességem során, az eltávolodás mértéke pedig 4 cm-es volt. A hasizom ilyen nagyfokú eltávolodásánál már nincs remény, nem lehet tornával megoldani a helyreállítást.

Ekkor jöhet szóba a műtét, melynek lényege, hogy az egyenes hasizmot egy hálóval húzzák össze, esetlegesen esztétikai javítást is végeznek. Zsuzsi hasa a műtét előtt és után:

Zsuzsi hasa a műtét előtt - oldalról

1. Szétnyílt hasizom – előredomborodó has

1 héttel a műtét után

2. Műtét után 1 héttel

Jelenleg: 7 hónappal a műtét után

3. És végül: 7 hónappal a műtét után

Így érezte magát Zsuzsi a műtét után közvetlenül, itt pedig arról ír, hogy 7 hónappal a műtét után mit tapasztalt 🙂 Fontos tehát leszögezni, hogy a szétnyílt hasizom problémája sokrétű lehet: a minimális szétnyílás szinte minden anyukánál jelen van, nyugodtan lehet vele mozogni, sportolni. A komolyabb esetekben a műtét a megoldás. Fontos, hogy HOZZÁÉRTŐ SZAKÉRTŐ állapítsa meg, mi a teendő, ne egy youtube videó alapján diagnosztizáljunk és ne egy OKJ gyermektelen edző véleményét kérjük ki 🙂

Konkrét kérdés esetén írj a fitneszanyu@gmail.com címre – címezd akár Zsuzsinak a kérdésed, válaszolni fog Neked!

Blanka

Ilyen lett a hasam a műtét után - összefoglaló

Az elmúlt hónapokban Zsuzsi próbált Nektek néhány hasznos, hassal , hasizommal kapcsolatos cikket írni, amivel közelebb hozott Benneteket ehhez az igen fontos témához, hisz ki az akit még sose foglalkoztatott a túl nagy,  (túl lapos?:), túl hurkás vagy éppen túl kockás hasa. Saját történetén keresztül próbált bennünket rávilágítani ennek fontosságára és fényképekkel illusztrálni az eseményeket. Most egy utolsó cikkel jön ebben a témában, mert többen érdeklődtetek nála is, nálam is. A folytatásban már nem szakmailag közelíti meg a kérdést, egyszerűen Zsuzsi leírta hogyan is élte meg és hol tart most a regenerálódási folyamatban, hogy tudjátok mi várható a műtét után.

ZSUZSI BESZÁMOLÓJA: 

Aki nem olvasta előző cikkeimet nekik pár sorban az előzményekről:  Történet a hasammal akkor kezdődött, amikor megszültem második (ismét) gyermekemet. Mindketten nagy súllyal jöttek a világra, én pedig meglehetősen kicsi voltam hozzájuk képest.  A második gyermekem után már látszott, hogy nem fogom tudni tornával helyreállítani és normalizálni az állapotot, ezért  sebészhez kell fordulnom. A terhesség során a hasizmom nem bírta a rá rótt változást, nagymértékű nyúlást.  A műtét kb. 2,5 hónapja volt, oka az egyenes hasizom nagy mértékű eltávolodása és köldöksérv.

Mi történt azóta? A műtéttől számítva  4.héttől aktív résztvevője vagyok a saját Spin Racing óráimnak, a műtét utáni 8.héten pedig a “Kihívás napja” keretében megrendezett 5 órás Spin Racinget tekertem végig, mindenféle hasi fájdalom nélkül (persze más volt, láb-talp, fenék : )). Egyelőre egyetlen egy problémám van ezzel az egésszel, mégpedig hogy a hasamra még nem tudok edzeni, a hasizom gyakorlatokra még várnom kell, azokat nem bírom…  azt hiszem, még hónapoknak kell eltelnie, mire megerősödik annyira, hogy elkezdhetek a kockákon dolgozni, addig pedig nem vagyok annyira lelkes az edzésekben… A “kötelezőt” megcsinálom, de még mindig nem az igazi az intenzitásom : ) Nagyon-nagyon várom, hogy végre a hasizom gyakorlatokat is beépítsem az edzéseimbe!

Most már nem kell erős idegzetűnek lennie annak, aki megnézi hol is tart a hasam jelenleg, szerintem legalábbis… : ) De lehet hogy csak én szoktam meg? : )

BAL: a műtét után közvetlenül - JOBB: jelenleg (2,5 hónap elteltével)

BAL: a műtét után közvetlenül – JOBB: jelenleg (2,5 hónap elteltével)

Ezt még nem tudom tapasztalatból írni, de nagyjából fél–1 év amíg a has keménysége és érzéketlensége megmarad, ha valaki hasba akar verni kicsit olyan érzés, mintha “zsibbadna”. A heg körül is kemény-merev a hasam, ezek mind fel fognak puhulni (állítólag és remélhetőleg :). De semmiben nem zavarnak ezek a “mellékhatások” : )

BAL: a műtött has szép lapos - JOBB: korábban a  has előredudorodott, a szétnyílt egyenes hasizom miatt

BAL: a műtött has szép lapos, a hasizmok épek – JOBB: a korábbi előredudorodó has, szétnyílt egyenes hasizom és köldöksérv…

Nagy kérdés, hogy szerintem megérte-e és újra bevállalnám-e, ha szükséges lenne. Igen… 1-2 hétig volt kőkemény a helyzet, az önellátás és gyerekek ellátása. Igazán durvának csak az első pár nap számított, de ezt leszámítva az eredmény tudatában mindenképpen megéri, ha nincs másképp lehetőség a has helyreállítására illetve ha egyéb, súlyosabb következmények is vannak (köldök vagy hasfal sérv, stb..)

A legtöbb esetben az egyenes hasizom a szülés után eltávolodva marad -  a kérdés csak az, hogy mennyire...

A legtöbb esetben az egyenes hasizom a szülés után eltávolodva marad – a kérdés csak az, hogy mennyire…

Természetesen első körben mindenképp meg kell próbálni természetes úton, tornával – étkezéssel, minden módszerrel egy elfogadható hasat beállítani, de ha már nincs mit tenni, akkor én javasolni tudom a műtétet, mert utána nem elég, hogy a saját ruháinkba visszafogyhatunk, még a látvány is önmagáért beszél, lapos has a gyerekek szülése után, szerintem minden nő álma, és kevés olyan szerencsés nő van, akin valóban nem hagy nyomot a terhesség.

Remélem történetemmel tudtam segíteni azoknak, akik előtte állnak, további kérdés esetén pedig még mindig szívesen állok a rendelkezésetekre akár a blogon keresztül, akár facebookon, akár e-mailben: zsuzsanna.rezneki@gmail.com

Zsuzsi korábbi beszámolója – csak erős idegzetűeknek a képek miatt itt!!!

Egy jó gyakorlat mára: harangozás csigán

Ma is edzőtermi gyakorlattal jövök nektek: egy hasgyakorlattal, az ún. harangozással. Felső csiga szükséges, eleinte kis súllyal próbálkozz, de meglepően nagy súlyt fogsz bírni, hiszen az egész törzs dolgozik! Végrehajtása: térdelő pozíció, egyenes hát. Innen hajolunk, gömbölyödünk lefelé, amennyire csak megy. Elsősorban az egyenes hasizom dolgozik.

harang

 

Jó edzést, üdv, Blanka

Mi van a hasizommal a szülés után?! (Fókuszban a has 3.)

A “Fókuszban a has” cikksorozat mostani részében arról ír Zsuzsi, hogy mi a teendő a szülés után a hasizommal. Zsuzsiról tudni kell, hogy a szülés előtt, és az 1. baba születése után gyönyörű kockahasa volt! A 2. babája viszont óriási volt a mama alkatához képest, és bizony Zsuzsi egyenes hasizma a szülés után szétnyílva maradt. Ennek köszönhetően és edzői tudását felhasználva írja most nekünk le, hogy mit tehetünk a hasunkkal a szülés után!

Mi is zajlik szülés után? Mire kell tekintettel lennünk? anyahas
Minden esetben szükséges megvárni a 6 hetes kontrollt (függetlenül a szülés módjától), amikor a nőgyógyásszal konzultálva eldönthető, hogy kezdődhet-e a sportos élet, és az milyen intenzitással. Ez előtt csak a statikus, konyhanyelven mondva “hasbehúzás és megtartás” javasolt, vagyis ülő és álló helyzetben húzd be a hasad, számolj el tízig és ezt ismételd naponta, ahányszor csak tudod / eszedbe jut. Természetesen a legfontosabb elv ezúttal is a fokozatosság elve. Fontos, hogy csak addig terheljük magunkat, amíg jól esik, illetve lehetőség szerint edző felügyeletével kezdjünk új életet a megváltozott testünkkel. Amennyiben 3 hónappal a szülés után is nagyobb a hasad a “kelleténél” és a zsírpárnáid még mindig nem akarnak apadni, tudnod kell, hogy a zsírpárna hasizom gyakorlatoktól nem fog eltűnni. Az izom erősödhet, vastagodhat, de ettől még zsírégetés is szükséges. Ugyanez igaz fordítva. Ha csak zsírégetést végzel, biztosan nem lesz tőle izmos hasad.

(Kicsit kilépve a has bűvköréből had jegyezzem meg, hogy a szoptatás miatt az intenzív sportolást is óvatosan, fokozatosan vezessük be, valamint a szoptatás hónapjai alatt a terheléseket próbáljuk szoptatás utánra (és még jóval a következő szoptatás elé) időzíteni, jó esetben ekkor úgyis alszik a baba :))

Honnan tudhatod, hogy milyen állapotban maradt a hasad?

Hasizom vizsgálatát egyedül is elvégezheted. Feküdj hanyatt, terhesizmoktérdfelhúzással talpad legyen a talajon. Mindkét kezed ujjaiddal lefele a köldök alá és fölé helyezd 3-3 ujjnyival és enyhén nyomd lefelé. A fejedet lassan emeld el a talajtól és próbálj az ujjaiddal “benyomni” a hasadba, felmérve a hasizom közötti rést. Szülés után két héttel már kétujjnyinál kisebbnek kellene lennie. Ha ennél nagyobb, akkor szétnyílva maradt a hasizom.

6 hetes kontrollon kérd meg nőgyógyászodat, hogy ellenőrizze le a hasadat is. Nem ritka, hogy szétnyílva marad, különösen ikerszüléseknél, vagy ha alkatunkhoz képest aránytalanul nagy babát hozunk a világra. Ez az elváltozás nem csak esztétikai probléma (hiszen a has jelentősen előre domborodik) de növeli a hasi / köldök sérv kialakulásának veszélyét, továbbá hátfájást okozhat! Ebben az esetben maradj a statikus hasizom gyakorlatoknál és azt is csak mértékkel. Amennyiben a szülés után 1 évvel még mindig nincs változás, mindenképp szakember segítségére van szükséged, aki megállapítja, hogy mik a további teendők (2 ujjnyi távolságot még gyógytornával esélyes helyreállítani).

Has ellenőrzésére az alábbi videós segítséget találtam, mellyel Te is könnyedén megtudhatod, fennáll-e a hasizom eltávolodása és ha igen, milyen mértékben.

Amennyiben hasad rendben van, nem nyílt szét (vagy csak minimális imagesmértékben) a hasizom gyakorlatokat ezesetben is óvatosan kezd. Ne végezzünk hirtelen, nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat! Hangsúly a fokozatosságon van. Figyelj oda a gyakorlatok arányára is, a hasizom minden izmát és a medencefenék izmokat is erősíten kell. Fontos a helyes légzés is. Miközben feszül a hasizom, ne tartsuk vissza a lélegzetünket, ekkor “fújunk”. A fekvésben végezhető gyakorlatok két fő csoportja az alulról (pl. törzs rögzítésével páros láb emelése / felhúzása), illetve a felülről indított gyakorlatok (pl. hagyományos felülés). A ferde / haránt hasizmok erősítését kerüljük, amíg a belső, mély hasizmok nem erősödtek meg annyira, hogy nehezebb gyakorlatokat is véghez tudunk vinni.

Bevallom, első gyermekem szülése utáni napon az első sokk akkor ért, amikor a kórházban megkérdezték tőlem mikorra vagyok kiírva, mikor jön a baba… Válaszom a döbbenettől csak annyi volt: már a csecsemőosztályon van… Senkitől soha nem hallottam azelőtt, hogy ennyire megmarad a has szülés után, én magam pedig nem is gondoltam bele! De ekkor még sikerült visszanyernem az eredeti alakomat. Második gyermekem születése után viszont hiába telt el az egy év, a hasam nagy és előredomborodó maradt!! Nagy babát szültem (az én termetemhez képest pedig óriást), így nálam nem volt mit tenni, orvoshoz fordultam. Több szakvéleményt is kaptam, de a végén esetemben a műtét győzött, mert sikerült egy köldöksérvvel is gazdagodnom terhességem során, az eltávolodás mértéke pedig 4 cm-es volt. A hasizom ilyen nagyfokú eltávolodásánál már nincs remény, nem lehet tornával megoldani a helyreállítást. Megpróbáltam, de nem sikerült… további 1 évet várva végül Dr. Bognár Gábor kezei közé kerültem és így, túl a műtéten (de még kötésben) hamarosan megtudom a végeredményt. Az oda vezető útról pedig részletesen beszámolok a következő cikkben. 🙂

Zsuzsi

 

————————————————————–

 

————————————————————–—————-

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munka időben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

Fókuszban a has - a terhesség alatt

Zsuzsi újabb cikke a Fókuszban a has c. négy részes rovatban!! Az előző részben általánosságban beszéltünk a has edzéséről, most pedig kifejezetten a várandósság alatti hasazásról lesz szó! Olvassátok szeretettel!

Tiltott és ajánlott mozgásformák

Nagyon fontos, hogy a várandós nő megfelelő edzésformát válasszon, és ez a hasazásra kifejezetten igaz. Első lépésként konzultáljunk az orvosunkkal, és csak az ő rábólintásával eddzünk hasra a terhesség alatt! Mindenképpen kerüljük a rázkódásokat, túlterhelést és a veszélyes, vetélés kockázatát növelő sportokat: az ugrálással, rázkódással, eséssel járó mozgásokat (pl: labdajátékok, tenisz, futás, síelés).

Amit szinte minden kismama űzhet: az az úszás. Ha odafigyelünk a higiéniára, és örömmel tölt el ez a mozgásforma, akkor bátran válasszuk, ugyanis a gerincre nagy terhelés jut ezekben a hónapokban, amely a vizes közegben csökken.

Van aki nem sportolt a terhesség előtt, és ilyenkor próbálja bepótolni, nehogy túl sokat hízzon. Ne feledjük az alapszabályt, hogy a terhesség alatt csak folytassuk és ne elkezdjük a sportolást! Ezeknek a kismamáknak csak nagyon óvatos sportolás ajánlott, pl. kismama órán, ahol az oktató felügyelete alatt mozoghatunk – hiszen az a szervezet, amely nem volt sportolásnak kitéve korábban, önmagában a terhesség is éppen elegendő új “teher”.

Azok a nők, akik várandósságuk előtt is sportos életet éltek, a legjobban érthető módon a hasukat féltik a 9 hónap során. Ez a testrész az, ami biztosan megváltozik, akkor is, ha minimális a hízás a többi testrészre.

Mit lehet kezdeni a hassal, egyáltalán várandósság alatt kell-e vele foglalkozni? A terhesség alatt fontos, hogy ne végezzünk teljes felülést sem alulról (páros lábbal felgördülés, lábfej a fej fölé), sem felülről indítva (hagyományos, teljes felülés), de véletlenül sem… A római széket is el lehet felejteni ebben az időszakban : ) De a derék megtámasztásával felülről indított hasprés a második trimeszterig végezhető, ha az orvos mást nem tanácsol. Amit javaslok, az oldalfekvésben megtámasztva haránt és egyenes hasizmok edzése. Használjunk párnát, babzsákot a gyakorlathoz, figyeljünk oda a lassú és kiegyensúlyozott kivitelezésre! Ezt a gyakorlatot oldalfekvésben – soft ballal megtámasztva én a 7.hónapig tudtam végezni, kifejezetten jól esett, de itt jegyezném meg, ha valami már nem esik jól, akkor ne erőltessük!!

terhesoldal

Tévhit, hogy a hasizom és a méh izomzatának összehúzódása között összefüggés van. Abban az esetben, ha bizonytalan vagy, mindenképp válassz az edzéseid mellé szakembert, ne hagyatkozz egyetlen internetes ötletre, videóra vagy olyan DVD-re, melyeken nem állapotosan végzett gyakorlatok vannak! Tudom, (személyes tapasztalat) hogy a kismama jóga már nem az a mozgás, amire egy korábban aktívan sportoló nő vágyik, de higgyétek el, ebben az időszakban nem is az a fontos,  hanem pont a babára történő ráhangolódás, arra pedig ez az óratípus tökéletes! Próbáljátok ki! Ne feledd, hogy ezeken az órákon szakember felügyeletével végzed a mozgást! Testünk formálása pedig megvár, és soha nem késő elkezdeni! 🙂

Következő cikkben a szülés utáni regenerációs időről, az aktív sportolás elkezdéséről és ennek nehézségeiről próbálok pár sort írni külön kiemelve a hasizom eltávolodásának jelentőségét és kezelhetőségét. Ez a probléma ugyanis rengeteg kismamát érint!! (lásd a képet lent)

terhesizmok

Zsuzsi

Kapcsolódó cikk: Torna pocakkal (képekkel!)

Fókuszban a has (Zsuzsi írása)

Rezneki Zsuzsi nevét a Fitneszanyu Blog első Nagy Megújuló Programjából már ismerhetitek. A program előtt 2 gyermeket szült, de a szülés előtt ő is az edzőtermek világában mozgott, és amennyire ideje engedi heti kétszer napjainkban is órát tart. Őt is – ahogy engem is – sokan a hasizom fejlesztéséről kérdezik a vendégek, így egy néhány cikkből álló sorozatot indítunk a has izmairól, különös tekintettel a kismamák, anyukák hasizmairól, mely Zsuzsát is érzékenyen érinti, – a második terhessége alatti szétnyílt hasizom és sérv probléma miatt –   hamarosan a műtőasztalra fekszik. Az ő 4 részes cikksorozatának első részét olvashatjátok most, melyben fókuszban a has! : )

 

Fókuszban a has/ 1. 

Megkockáztatnék egy kijelentést: a nők (de talán még a férfiak) számára a has az egyik legfontosabb és legkritikusabb terület, amit egy esetben tudnak elfogadni önmagukon, ha lapos, jobb esetben kockás. Valóban, többnyire ez az első testtáj, mely jelzi a zsírosodást, de a zsírréteget elveszíteni innen a legnehezebb. Mi lehet ennek az oka? Edzőként sokan fordulnak hozzám azzal a kérdéssel, mit tehetnének, hogy lemenjen az úszógumi, milyen gyakorlatokat tudok javasolni. Egy biztos, CSAK a hasról nehéz eltüntetni a felesleget, hisz a plussz zsír sem csak ott rakódik le… A hasizom gyakorlatokkal Dunát tudnánk rekeszteni.. vannak gyakorlataim a hasizom minden területére, derék tájra, de sajnos még akkor sem elegendő ezek végzése, ha kitartóan próbálkozunk…

Összeszedtem a legfontosabb tudnivalókat, amit ezzel kapcsolatban nem árt, ha tudunk.

A hasizom számos izomból épül fel, melyből a legismertebb és legtöbbet edzett izma a rectus abdominis (egyenes hasizom), mely nagy, lapos izomfal, szinte a has egész elülső részét befedi. Csípőnk két oldalán egy összetett izomcsoport helyezkedik le, melynek neve external obliques, ez húzódik össze a törzs elfordításakor illetve oldalra döntésekor.

És mitől lesz kockás a hasunk?!

Az egyenes hasizom 3 közbeiktatott vízszintes inas és egy függőleges inas résszel van elválasztva, ez adja a „kockákat”. Tehát alapvetően, „legbelül” mindenkinek kockás a hasa, a különbség annyi, hogy mennyi zsírréteg fedi és mekkora az izom. Tehát 2 feladatunk van a kockás has eléréséhez: az izom fejlesztése és az azt fedő zsírréteg bontása.

A hasizom fejlesztést 3 fő szakaszra bonthatjuk:

  • a has felső részére ható gyakorlatok
  • a has alsó részére ható gyakorlatok
  • a ferde hasizomra ható gyakorlatok

A felső részre ható gyakorlatok többnyire a hasprések, félfelülések, felülések. A teljes felüléseket lehetőség szerint kerüljük, nagy terhelést rónak a gerincre, ám ha mégis ezt szeretnénk végezni, támasszuk alá a derekunkat például fit-ballal.

 

Az alsó rész a legproblémásabb terület. Egyrészt, mert ide rakódik le a legtöbb zsírréteg, másrészt ez fejlődik a legnehezebben. A has alsó részére ható gyakorlatok általában a lábemelések, illetve minden olyan összehúzódás a hasban, ami az alsó végtagok felől indul. Nagyon fontos, hogy meddig tart az összehúzódás. Példaként: hanyatt fekvésben a nyújtott lábunkat elkezdjük emelni. Egészen függőleges helyzetig csak a csípőhajlító izmok dolgoznak, de amint megemeljük a fenekünket is a talajtól a has erős munkába kezd.  Még intenzívebb a gyakorlat, ha a térdünket húzzuk a mellkasunkhoz minél jobban elemelve a csípőnket. Hiszen minél jobban összehúzódik a hasizom, annál nagyobb az erőkifejtés.

 

A ferde hasizomra ható gyakorlatok mindazok, melyek közben oldalirányú mozgást, csavarást is végzünk. Itt is ügyeljünk arra, hogy tényleg elemelkedjünk, tényleg csavarjuk a törzset, ne csaljuk le a gyakorlat felét. (az egyik legkomplexebb ferde hasizom gyakorlat a “biciklizés” ahol vállunk közelít az ellenkező térdünkhöz felváltva. A gyakorlat helyes végrehajtása érdekében ne felejtsük a derekunkat a talajra szorítani.)

 

Mi a helyzet az ollózással, vagy a plank-kal (kitartás alkartámaszban)? Nyugodtan be lehet iktatni a hasizom gyakorlatok közé, mivel nagyon jól erősítik a törzset merevítő mélyebben elhelyezkedő izmokat, és a legújabb kutatások szerint éppolyan jól formálják a hasat, mint a dinamikus (préseléses) gyakorlatok.

További gyakorlati tippek esetén érdemes személyi edzőhöz fordulni, aki személyre szabottan és alkathoz illően tud segíteni abban, mely gyakorlatokkal lehet a leggyorsabban eredményt elérni. (Hámori Blanka: fitneszanyu@gmail.com)

Ám sajnos ennyivel nincs még vége a kockás hasért folyó küzdelemnek. Mint említettem, diéta nélkül ugyan erősíthetjük a hasizmunkat, de a zsírréteg az izom fölött van, így ha abból nem faragunk, akármekkora kockánk van, senki nem fogja látni.

Diétázással kapcsolatos és étrendi tanácsokat Fitneszanyu blogján is találhattok, egyszerűek, követhetőek és nagyszerűek. Annyit azonban itt is elárulok, hogy ha már magunkhoz képest csökkentjük az egyszerű szénhidrátok (főleg cukor, fehér liszt) bevitelét, esetleg a nasikról is lemondunk, már remek eredményt lehet elérni. Mindenki, ha csak saját magához mérten határt szab ezeknek egy kicsit, az eredmény nem fog elmaradni.

Zsuzsi

 

Következő (2.) hasizomról szóló cikkben a Kismamák szülés utáni hasizmát emeljük ki! A későbbi részekben pedig azzal a speciális esettel foglalkozunk, ami sok anyukát érint: mi a helyzet a szétnyílt a hasizmokkal?!

A leggyakoribb hibák - a törzs edzése alatt

A leggyakoribb hibák… sorozatban most a törzs izmaira koncentrálunk. A hasizom gyakorlatokat valószínűleg senki sem felejti ki az edzéséből, így különösen fontos, hogy ezeket jól hajtsuk végre! A hátizmok gyakorlatait pedig pont azért érdemes átnézni, mert azokat annyira a periférián kezeljük, hogy valószínűleg még több hibát vétünk az edzésük során. Lássuk hát, mire kell figyelni!!

 

HASIZOM

#1 hiba: „Számtalan hasprés”

Azok, akik azzal büszkélkednek, hogy akár számtalan (de minimum 100) hasprést meg tudnak csinálni, azok szinte biztos, hogy szabálytalanul végzik a gyakorlatot. Alapszabály, hogy ha egy (bármelyik) gyakorlatból úgy érzed, végeláthatatlan időn keresztül vagy képes ismétléseket végezni, akkor 1. vizsgáld meg valóban helyesen végzed-e a gyakorlatot 2. válassz nehezített, más gyakorlatot. A cél a fejlődés, tehát ne érjük be a „hasazás = hasprés”-elmélettel, válasszunk más gyakorlatokat is! A hasprés az egyenes hasizom felső 2 harmadát dolgoztatja meg, így hozzá mindenképpen kell csatolni valamilyen, alsóhasra koncentráló gyakorlatot, pl. lábhúzásokat, emeléseket. Ne feledkezzünk meg a ferde hasizmokról sem – őket nem szüksége minden egyes edzésen dolgoztatni, mert gyorsan fejlődő, könnyen vastagodó izmok.

#2 hiba: „Hasazom, tehát fogyok!”

Az egyenes hasizomnak maga a szerkezete „kockás”, így valójában mindenki hasa kockás! A kérdés csak az, hogy mekkora zsírréteg fedi. Akármennyit is erősíted (vagyis valójában vastagítod!) a has izomzatát, ha nem figyelsz oda az étkezésre és a kardióra, nem lesz karcsúbb és definiáltabb a derekad!

#3 hiba: Rossz testtartás a hasprés alatt

A hasprés alatt alapvetően a derekat a földhöz szorítjuk, és az állunkat kiemeljük úgy, hogy a nyakunk a gerinc folytatása legyen. A lapockákat elemeljük a talajtól, tehát hát középig illik elemelkedni! A legfontosabb, hogy ne a fejet rángassuk, hanem koncentráljunk a has izommunkájára!

#4 hiba: Sebesség

A hasizomgyakorlatok alatt kivétel nélkül figyeljünk oda a pontos, nem túl gyors kivitelezésre! A felemelkedésnél (vagy lábhúzásnál, előrehajolásnál stb. feladattól függően) koncentráljunk az összehúzódó izomra és fújjuk ki a levegőt. Ne lendületből dolgozzunk! Visszaengedésnél is fontos, hogy ne hátra dobjuk magunkat, hanem lassan, koncentráltan, csigolyáról-csigolyára egyenesedjünk ki – a hasizom visszaengedésnél is dolgozik!

#5 hiba: az „alsó has” gyakorlatoknál

Talán a leggyakoribb hiba, ami főleg a hasizom alsó szakaszának dolgoztatásakor jelenik meg (pl. hanyatt fekvésben lábemelés), hogy a medence nem billen, a törzs egyenes marad, csak a láb helyzete változik. Ebben az esetben az egyenes hasizom nem húzódik össze, hiszen a 2 vége (a szeméremcsonton tapad és a szegycsonton ered) nem közeledik egymáshoz! Az izom ebben az esetben is valamilyen szinten dolgozik, hiszen statikusan tart, és ez is egyfajta izommunka – tehát érezheted a hasizmot és hatása is lehet, AZONBAN az ilyen végrehajtásnál a csípő izmok dolgoznak, ami azért probléma, mert ezek az izmok rövidülésre hajlamosan, így TILOS dolgozni rájuk!!

 

HÁTIZMOK
#1 hiba: Kihagyjuk

A férfiaknál fontos a széles hát, így náluk alapgyakorlat a széleshátizom edzése, a nők azonban kihagyják. Pedig nagyon fontos izomról van szó! A hát felső szakaszára és a gerincmerevítőkre már inkább dolgoznak, de elenyésző mennyiségben. A hátizmokra edzeni kell! Ha azt vesszük, hogy a nap 24 órájából 16-ot nagyjából dolgoznak, megérthetjük, hogy magunknak teszünk jót, ha foglalkozunk velük!

#2 hiba: A gerincmerevítő izmok edzésénél

A gerincmerevítőkre hason, vagy hyperextensio-gépen edzünk. Sok elmélet van arról, hogy mennyire tesz jót a gerincnek a rendszeres homorítás, én azt a szabályt követem, hogy az lehet a maximális dőlésszög hátrahomorításos feladatokban, amit állva, kényelmesen fájdalom nélkül magadtól is végre tudsz hajtani. Ennél jobban nem kell! A hyperextensio (homorításos) gyakorlatoknál a másik legfontosabb, hogy a nyak a gerinc folytatása, vagyis nem emeljük meg a fejet, nem mozdul el a hát irányába! Mindig lassan, koncentráltan hajtjuk végre a gyakorlatokat!

#3 hiba: Az evező gyakorlatoknál

Evezésnek hívjuk, mikor előre dőlve a súlyzót a törzshöz húzzuk (vagy ugyanezt a mozdulatot gépnél, vagy gumikötéllel hajtjuk végre.) Ilyenkor el kell döntenünk, hogy hashoz húzzuk-e a súlyt (ekkor a kar közvetlenül a törzs mellett halad, széleshátizom dolgozik), vagy a mell vonaláig, lapockazárással (a könyök kifele halad, lapockaközelítők dolgoznak). A leggyakoribb hiba ezeknél a gyakorlatoknál, hogy pont középre, határozatlanul húzzák a súlyt, ebben az esetben feltételezhető, hogy nem is tudják, melyik izomra koncentráljanak igazán. A másik gyakori hiba a lapockazárás lespórolása – pedig ez a gyakorlat lelke!

 

Fitneszanyu-tipp: ha részletes leírást szeretnél a has edzéséről, vagy a hát edzéséről, olvasd el a Has edzése és a Hát edzése c. bejegyzéseket a blogban!

 

Szombaton jön a Leggyakoribb hibák… utolsó, harmadik része, melyben a felsőtest edzését vizsgáljuk! Vasárnap pedig a Nagy Megújulónk: Zsuzsi jelentkezik be a Zsuzsi naplója c. bejegyzéssel! Addig is kérdezz, kommentelj, vitatkozz a Facebookon: www.facebook.com/Fitneszanyu Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!