fitneszanyu

Edzésterhelés növelése

Az edzésterhelésen folyamatosan (de persze fokozatosan) növelni kell, hogy a fejlődés ne álljon meg. Megteheted, hogy az edzés időtartamát (vagy az edzésen belüli szakaszok időtartamát) növeled – pl. hetente 10 percet növelsz a futóedzés idején.

InstagramCapture_64388f4f-01d3-4776-a14e-ac1990ea7903

Vagy megteheted, hogy nagyobb súlyokkal edzel – vagy esetleg a súly marad, viszont több ismétlés számot végzel.

Ezek mind-mind a fejlődésed szolgálják, de NAGYON FONTOS hogy egyszerre csak 1 paraméteren változtatunk! Vagyis nem tehetjük meg, hogy nagyobb súllyal és több ismétlés számmal dolgozunk, netalán a sorozatszámon is emelünk! 🙂 Fő a fokozatosság!

Ezeken tudsz változtatni:

  • edzés időtartama
  • intenzitása
  • sorozatok
  • ismétlés szám
  • ritmus
  • ingersűrűség

Ebben a cikkben olvashatsz róluk részletesen: Edzésterhelés növelés – megujulunk.hu/blog

Jó edzést mindenkinek!! 🙂

Blanka

fantasy

Edzéstervet e-mailben? NEM!

Rengetegen kérnek e-mailben edzéstervet, megadva egy-két infót arról, hogy most hány kilónál, milyen fajta edzésnél “tartanak”. Ilyenkor mindig azt tudom válaszolni: E-MAILBEN NEM ÁLL MÓDOMBAN EDZÉSTERVET KÜLDENI.

Ennek különböző okai vannak:

1. A súlyod-magasságod enyhén szólva is kevés infó ahhoz, hogy meghatározzuk, mennyi fogyásra/hízásra van szükséged. Nagyjából be lehet lőni (BMI alapján), hogy mire lehet szükséged – de arról például fogalmam sincs, hogy ebből mennyi az izom, mennyit bírsz futni, milyen a kondíciód…

2. Lehet, hogy írsz egy edzéstípust, amit rendszeresen végzel, azonban például a “futni szoktam” jelenthet napi 1 óra futást, vagy heti 1 kocogást megállásokkal, és ugyanígy bármely  edzéstípusról is van szó: rengeteg variáció létezik, ahogyan ezt űzöd. Az első személyi edzésen pont ezért van a konzultáció után fittségi tesztelés, mely objektív képet ad arról, hogy mennyire vagy terhelhető.

3. Van, aki pontosan leírja az edzéstervét, étrendjét, napirendjét, érzéseit, hátterét. Én nagyon örülök ennek a bizalomnak, csak sajnos (és tényleg sajnálom) sokszor nincs időm minderre reagálni, így a válaszom kétértelmű, “neszesemmi-fogdmegjól” lehet – amivel nem jutsz előrébb.

4. A személyreszabott edzésterv lényege pont az, hogy a fentieket (kondíciód, életszituációd, céljaid, paramétereid stb) SZEMÉLYESEN konzultáljuk meg és állítjuk be a terhelésed. Azontúl a gyakorlatokat többször is végigvesszük, hogy helyesen, megfelelő tempóban súllyal, stb. hajtsd végre.

5. És persze a hozzáállás. A hozzáállás sok mindent elárul: felemeled-e a feneked és megteszed az ELSŐ lépést, hogy elgyere személyesen? A pályám kezdetén sokakhoz kijártam házhoz, ajánlottam fel ingyen személyi edzést, hogy gyakoroljak. Mondanom se kell, hogy azok, akikhez így jutott el edzésterv, a mai napig nem kezdtek bele, vagy nagyon hamar feladták. De aki rendszeresen járt, beletett időt, energiát és pénzt, azoknak a többsége már nehezebben adta fel, hisz sajnálta volna veszni hagyni, amit addig beletett.

Az első lépés a változáshoz a változTATÁS. Vagyis hogy TE teszel valamit azonkívül, amit eddig tettél (vagyis ahelyett hogy ülsz a gép előtt és várod a segítséget.) A bloggal természetesen szeretnék segíteni, tájékoztatni, sőt, minta edzéstervek is vannak, de ezek csak irányt adnak, nem pedig a TE egyénre szabott változásod hozzák el.

Úgyhogy jó edzést, sok sikert 🙂 Blanka

11-comfortzone

 

Elakadtál az edzésprogramodban vagy diétádban? Gyere el INGYENES állapot felmérésünkre, beszéljük át, hogyan tovább! Tovább a termünk oldalára.

Személyes blogomban többet olvashatsz a nőiesség, anyaság-karrier kérdésekről, motivációkról – tovább a bloghoz.

Olyan munkára vágysz, melyet végezhetsz otthon vagy csapatban, teljes vagy rész munkaidőben, akár GYES mellett?  Várunk a csapatunkba – tovább az ajánlathoz!

"Egy jó nap az éjszakával kezdődik!"

A pihenés kötelező. Mert a helyes táplálkozás, a mozgás és a pihenés az a hármas fogat, mely a fejlődés felé repít. A fáradtságot soha ne hagyjuk figyelmen kívül, mert ő jelzi, hol tartunk a terhelhetőségünkben, és megvéd a végkimerüléstől.

PASSZÍV PIHENÉS

Ez lehet a „semmittevés” (vagyis mikor ébren vagyunk, de fizikailag nem vagyunk aktívak), vagy az alvás. Az „jó alvásnak” megvannak a feltételei:

  • Kb. 8 óra
  • Egy blokkban
  • A napnak ugyanabban a szakában
  • Éjszaka (mikor kevés a fény- és zajinger)
  • Megfelelő ágy
  • Spontán alvás és ébredés

Fontos az egy blokkban alvás, hogy az ritmusos legyen. Gondoljunk a „REM-megvonásos” kísérletekre (ill. világháborús kínzásokra), mikor óránként megzavarták az alvót, mely mentális és fizikai kimerültséghez vezetett!

Jó tudni, hogy egyetlen átvirrasztott éjszaka 5-6 további napra van (negatív) hatással!

 

AKTÍV PIHENÉS

A fizikális aktivitás általi pihenést nevezzük aktív pihenésnek. Ez több féle lehet:

Más sport: Pihenés lehet egy teljesen más mozgásforma, mint amit naponta végzünk. Fontos, hogy ebben az esetben ne egyezzen sem a helyszín, sem a közeg (pl. víz – szárazföld), ne legyen edzés jellegű: legyen mérsékelt és rövid.

Szauna: Nagyon fontos, hogy a szauna csak akkor pihentető, ha rendszeresen járunk, vagyis heti 1-2 alkalommal. (Amúgy megterhelést jelent a szervezetnek a nagy hőtermelés!) A szaunának több féle formája van, és többféleképen lehet alkalmazni, de a lényeg, hogy NEM AZ A FONTOS, HOGY KI BÍRJA TOVÁBB! 🙂

Masszázs: A rendszeres masszázs szintén üdítő hatású. A masszázs hat az izomzatra: lehet relaxáló, vagy tónusfokozó, -frissítő.  Vérkeringés és nyirokkeringés fokozó, és természetesen élménynek sem utolsó. 🙂

Fitneszanyu-tipp: az ágy a legfontosabb bútor a lakásban! A plazma tévé és mosogató gép helyett erre költs, ha szükség van rá! Mindegyik családtagnak jár a jó pihenés!

 

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Ha már kialudtad magad, csak egy profi edzésterv és egy személyreszabott diéta hiányzik a TÖKÉLETES formádhoz! 🙂 Ezd bízd ránk nyugodtan! Kattints IDE MOST! :)

A bennünk élő Aphrodité

Csodálatos könyvet írt Jean Shinoda Bolen pszichiáternő a nőkről. A női alapvonásokat a görög mitológia 7 istennőjével hozza párhuzamba: a női önállóságot Artemisz, az intellektuális nőt Athéné, a legbelsőbb harmóniát Hesztia, az anyaságot Démétér jelképezi, míg Héra az örök asszony, Perszephoné pedig a bennünk élő kíváncsi kislány. Én azonban a legszorosabb értelemben vett hetedikkel szeretnék most foglalkozni: az elbűvölő, csodás Aphroditével – a bennünk élő Nővel.

 aphrodite1

Egy barátnőmtől hallottam az „anti-nő” kifejezést, és mikor megkérdeztem mire gondol, csak nagyjából tudta körbeírni: „olyan, aki görbén áll… és hülyén öltözködik… látszik, hogy nem örül, hogy nő… vagy nem is tudom…” Én azonban rögtön tudtam, hogy mire gondol. Nem a külsőségeken van a hangsúly, azonban sokat mondóak. Egy beesett vállú, slampos nő, még ha van is rajta smink, vagy drágák a ruhái – aki nem tudja 100%-ig élvezni, hogy nő.

Edzői munkám során számtalan „anti-nővel” találkoztam, de jó hír, hogy nem egy közülük csodálatosan kivirágzott a mozgás hatására. Számtalan mozgásforma létezik, csak meg kell találni, mi az, ami önbizalmat és jó érzéseket kell bennünk? Lehet, hogy a futás felszabadít, lehet, hogy untat. Lehet, hogy a hastánccal istennővé válsz, lehet, hogy ügyetlennek érzed magad. Ha valamelyik sportról bebizonyosodik, hogy nem jön be, ki kell próbálni mást.

A rendszeres mozgás csodálatos módszer, hogy összebarátkozz a testeddel. Minél többet érzed a tested, annál jobban ismered, minél jobban ismered, annál magabiztosabbal „viseled”, és annál több siker élményben lesz részed.

És mi tehet szebbé egy nőt, mint a szép tartás, az összerendezett mozgás, és a kisugárzás, melyből messze tőle érezni, hogy rendben van önmagával, elégedett és büszke?! Hiszem, hogy anyukaként is folytatni kell (esetleg elkezdeni) felfedezni magunkban Aphroditét. Vagyis folytatni (esetleg elkezdeni) mozogni, és megteremteni a jó közérzetünket, nőies, elbűvölő kisugárzásunkat.

Fitneszanyu-tipp: a bevezetőben említett könyv egy csodálatos mű, melyet szeretettel ajánlok mindenkinek, aki szeretné felfedezni, fejleszteni női mivoltának rejtett kincseit! (Jean Shinoda Bolen: A BENNÜNK ÉLŐ ISTENNŐK)

Kedvet kaptál a megújuláshoz? Hamarosan jövünk a Nagy Megújuló Programunkkal, kövesd a blogot! 🙂

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE MOST! :)

Fitneszanyu-GYIK :)

Olyan nincs, hogy fitnesszel kapcsolatban ne legyenek kérdések. : ) Mind a blogban, mind a vendégektől folyamatosan kapom a kérdéseket – ezért úgy döntöttem, hogy most  összeszedve megválaszolom a leggyakrabban elfordulókat! Olvasd el, hátha pont az egyiken elmélkedtél a napokban! 🙂 Kérdés típusok: általános kérdések, anyukák kérdései, kérdések a kiegészítőkről.

 

ÁLTALÁNOS KÉRDÉSEK

Ha csak zsírégető pulzus tartományban kardiózom, biztosan lefogyok?  Akkor biztos a siker, ha NEM csak ezzel a módszerrel dolgozol, hanem kiegészíted. A max. pulzusod (220-életkor) 60-70% közötti tartomány a zsírégető pulzustartományod. Ha ezt a tartományt tartod a kardió edzésed alatt, az edzésen a szervezet az energia nagy részét zsírraktárból nyeri (=zsírégetés). Érdemes azonban intenzívebb szakaszokat is beiktatni az edzésbe, hogy a szervezetet akkora terhelésnek tedd ki, mely következménye, hogy az edzés után is égeti a zsírt! Azonban ne feledkezz meg a súlyzós edzésekről sem, hiszen a zsírégetést nagyban elősegíti a megfelelő izomzat! Kapcsolódó cikkek: Pulzuskontroll (Hogyan mozogjunk a szoptatás alatt?), Intervall edzés

Pontosan melyik típusú csoportos órák ajánlottak, ha fogyni szeretnék? Az aerob típusú órákat mindenképp ajánlom, hiszen ezeken megemelkedik a pulzusod. Ilyenek a step- és dance órák, vagy a pörgős zsírégető órák, és az intenzívebb spinning órákat is ajánlom. Az alakformáló órákat is érdemes azonban látogatni, hogy az izomtónus nőjön, mely a zsírégetést elősegíti.

Azt hallottam, hogy a súlyzós edzéstől növök, nem fogyok. Ez igaz? Nem. A zsírégetéshez és az edzettség megalapozásához a kis súly (de nem évekig az 1-2 kilós!) és a nagy ismétlés szám ajánlott. Azonban ha a kis súlyok már kevésnek bizonyulnak, érdemes növelni a terhelést – a hatalmas body-s izomzat nem egyik napról a másikra alakul ki! Ha közben figyelsz a kardióra, és az étkezésre, nem hízni fogsz, hanem egy nagyon szép, formás izomzatot alakíthatsz ki. Kapcsolódó cikk: Súlyzós edzés nőknek I.-II.

Ha sok oldalláb emelésnél érzem, hogy „ég”, akkor a zsírégetést érzem? Nem, hiszen a zsírégetés egy sejt szinten zajló folyamat, ami azt jelenti, hogy a szervezet a zsír raktárból nyeri az energiát. Amit érzel az az izom fáradása, ill. savasodása. Az utóbbi főleg az aerobikórákon észlelhető, mikor sok picit emelünk-pumpálunk. Kiábrándító, hogy pont ez a módszer (amit ilyen intenzíven érzel), kevésbé hatékony, mint ha nagy, teljes mozgás tartományos mozdulatokat végzel – nagyobb súllyal.

Otthoni tornával nem is lehet fogyni? De lehet, csakhogy az otthoni torna hátránya a korlátozottság: a kevés hely és eszköz. Azonban ha nagy izomcsoportokat megmozgató gyakorlatokat (pl. guggolás, kitörés) variálsz a kisebb izomcsoportokat megdolgoztatókkal, akkor elérheted a magas pulzust, mely a zsírégetés alapja. Ha intenzíven használod a szobabiciklit, a biciklizgetés helyett szintén érhetsz el eredményt! Arra azonban figyelj oda, hogy ha már kevésnek bizonyul a terhelés, próbálj váltani (kinti futásra, nagyobb súlyra, edzőtermi edzésre) Konkrét edzéstervek otthonra: újrakezdő terv; Köredzés; Szobabicajoz(gat)ás a tévé előtt  – ugye, csak viccelsz?!

Heti hány alkalom kell ahhoz, hogy látsszon az eredmény? Mennyi ideig tart egy ideális edzés? Kezdetekkor heti 3-4, később 4-5 edzés elegendő ahhoz, hogy fejlődjünk – sőt, nem is szabad mindennap edzeni, heti 1-2 pihenő nap szükséges, hogy a szervezet kipihenje magát, és legyen ideje alkalmazkodni a változáshoz. Az ideális edzés 1-1,5 óra, bár vannak rapid edzések, melyek egy-egy izomcsoportra dolgoznak nagyon intenzíven, de ezt csak haladóknak ajánlom. A 2 órás edzés már nagyon hosszú, és jó tudni, hogy 2 óra után a szervezet már a fehérje raktárakhoz nyúl energiáért, vagyis az izomból „éget”, így ennek már értelme sincsen. Ha 2 órás aerobikra mész, az azért fér bele, mert ott vannak pihenő szakaszok, pl az első óra végi nyújtás, második óra bemelegítése.

Heti többször járok aerobikra, még sincs változás. Miért?! Mert az aerobik egy nagy átlag közönség szintjét lövi be, vagyis nem lehet fokozatosan intenzívebb, hiszen van, aki nem jár rendszeresen, vagy épp most kezdi el. Így a terhelés nagyjából mindig ugyanaz (ez az egyik órán nagyobb, másikon kevesebb) – a szervezet pedig alkalmazkodik (=fejlődik), vagyis egy idő után nem jelent számára kihívást ugyanaz a terhelés. Vagyis emelned kell az adagon valahogy 1. ugyanazon az órán nagyobb súly használata 2. másik típusú óra kipróbálása – hogy új inger érje a szervezetet 3. kondi termi, és kardió edzések beiktatása

FB_20141122_15_54_55_Saved_Picture

 

ANYUKÁK KÉRDÉSEI

A terhesség alatt szétnyílt a hasizmom és nem nőtt össze. Mit tehetek? Hogy a haspréseket lassan végzed, megtámasztva a hasizmot pl. így: hajts hosszában félbe egy törölközőt, és tedd keresztbe magad alá, majd elől keresztbe fogd össze, hogy „szorítsa” a derekat. Egész nap figyelj oda a has-kontrakcióra, vagyis a has megfeszítésére – még mosogatás, vagy ülés közben is!! (Hamarosan szakemberünk cikke a témában!!!)

A terhességi csíkjaim nagyon zavarnak. Eltűnnek valaha? Nem, de a felesleg leadásával és az erősítésnek köszönhető izomtónus fokozódással egyre kevésbé látszanak a striák!

Mikor lehet elkezdeni edzeni a szülés után, és hogyan? Ha korábban és a terhesség alatt rendszeresen sportoltál, már akár 1 hét után. Ha nem, akkor a 6. heti orvosi vizsgálat után egy kezdő edzéstervvel indíts! Részletesen: Mikor kezdhetünk edzeni a szülés után?; Példa kezdő edzéstervre; Mozgás a gyermekágyas időszakban; Edzésterv alapok

A baba-mama torna edzésnek számít? Igen, de csak a kezdetekkor. A baba-mama remek megoldás, hogy a picit ne kelljen másra bízni, és szakember által irányított edzésen vegyél részt. Azonban egyrészt mert csoportos óráról van szó, másrészt mert a fél szemed mindig a picin lesz – nem a legintenzívebb edzésmegoldás.

Nekem tényleg nincs időm a baba / család / háztartás mellett edzeni! Mit csináljak?! Először is gondold át, hogyan nyerhetnél több szabadidőt (Időnyerő c. bejegyzés), másodszor is nyugodtan lelkiismeret furdalás nélkül kérj segítséget – hogy magadra is jusson időd! Ne feledd, hogy ha az anya jól van, mindenki jól van. Harmadszor pedig ha mást nem, otthoni tornát iktass be az életedbe – ehhez nem kell kimozdulnod sem otthonról.

10434001_1003078739718901_9112635059693737626_n

 

KÉRDÉSEK KIEGÉSZÍTŐKRŐL

Az edzés közben hordandó övek és nadrágok segítenek valamit? Igen, mert a magas hőmérséklet segíti a zsírszövet fellazulását, amit így könnyebb égetni. (Lásd a Helyi fogyás – mégsem kamu? c bejegyzést) Azonban fontos tudni, hogy ezek a kiegészítők is csak és kizárólag edzésmunkával együtt érnek valamit!

Miért jók a zsírégető fitnesz-krémek, amiket edzésre kell felkenni? Mert a fahéj vagy paprika alapú krémek kémiájukkal vérbőséget okoznak, és ezzel magasabb hőmérsékletet idéz elő az adott területen. Ennek következménye az, amit a fenti részben a nadrágoknál leírtam.

Ha otthon edzenék, milyen eszközöket érdemes beszerezni? Egy intenzívebb edzéshez a kettlebellt vagy a TRX-et ajánlom, mert ezeket bárhol használhatod és rendkívül változatos és hatékony edzést építhetsz rájuk. Ha súlyzós, alakformáló klasszikus edzésre vágysz, kezdetnek egy 3 kilós súlyt ajánlok (mely azonban bizonyos gyakorlatokhoz, ill. egy idő után az összeshez) kevés lesz. Kezdetnek azonban ez az alap eszköz, ha rendesen edzel vele 2-4 hónapig elég lesz. Labdákba és gumiszalagokba is érdemes néhány ezer forintot fektetni, ha sokoldalú edzésre vágysz, de semmit nem vesztesz ha nincs. Kapcsolód cikkek: Újrakezdő terv; Intervall edzés

Az igazán jó edzéshez szükséges a pulzusmérő óra?! Nem, a pulzust nyaki ütőéren is kényelmesen mérheted.

Térdfájós vagyok. Segít a térdszorító? Igen, mert az ízületet kicsit jobban összetartja, azonban a legjobb megoldás ha (eleinte kímélő) gyakorlatokkal megerősíted az adott ízület körüli izmokat, hogy levegyék a terhelést az ízületről.

FB_20141130_18_11_00_Saved_Picture

 

Fitneszanyu-tipp: ne feledd, hogy a fitness egy olyan téma, amihez “mindenki ért”- kissé vakvezetvilágtalant stílusban adják az emberek a tanácsot egymásnak, melyek sokszor megalapozatlanok, sőt néha veszélyesek! Anyukaként/kismamaként kiemelten fontos hogy szakembertől kérj tanácsot! Ha bizonyos témában tanácstalan vagy, vagy egy konkrét kérdésed van, írj bátran a fitneszanyu@gmail.com-ra, vagy kérdezz a Facebookon!

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! :)

 

Triszettek - hogy ne und meg az edzésedet!

Azt már többször megbeszéltük, hogy az edzés akkor hatékony, ha a megfelelő terhelést kapja a szervezet. Vagyis ha a szobabiciklin való nézelődés és a futópadon való sétálgatás helyett picit bekeményítünk, és olyan edzés végzünk, mely
– izzadással,
– szapora légzéssel,
– fáradással jár.

Fitness-Women-Workout-Exercises-Lunges

A nagy kérdés mindig, hogy milyen mozgásformákkal tudjuk ezt kiváltani, ha a végeláthatatlan kardiót unjuk, vagy csak otthon van lehetőségünk edzeni, különösebb eszköz-készlet nélkül. Erre nagyon jó megoldás szuperszettek és triszettek bevezetése az edzésünkbe. A triszettek lényege: 3 gyakorlatot váltva végzünk, pihenő nélkül. A pihenők kiiktatása azért nagyon jó, mert folyamatossá és dinamikussá válik az edzésünk, azonkívül pedig egy csomó időt is megspórolunk magunknak!

Hogyan néz ez ki a gyakorlatban?

Íme, egy példa teljes testes edzéstervre, vagyis egy minden izomcsoportot átmozgató edzésre azoknak, elsősorban kezdőknek. Ehhez az edzéstervhez bővel elég egy pár 3 kg-os kézisúly. Bemelegítés 10 perc, lenyújtás a végén szintén – ezekről itt olvashatsz bővebben.

1. Fekvőtámasz: 12
Bicepsz kézisúllyal: 20
Guggolás súllyal: 18
(4 kör pihenő nélkül)

2. Lapockazárás kézisúllyal: 15
Tricepsz tolódzkodás széken: 15
Kitörés haladással: 14 pár
(4 kör pihenő nélkül)

3. Oldalemelés: 15
Vádli 1 lábon: 15-15
(4 kör pihenő nélkül)

4. Felülés: 18
Alsó hasprés: 15
Szupermen-gyakorlat: 15
(4 kör pihenő nélkül)

 

Female-Workout-Exercises

A teljesen kezdők általában egyenes sorozatokkal dolgoznak, és ez rendben is van, mert az elején az az ideális. Ez azt jelenti, hogy 12 fekvőtámasz, 1 perc pihenő, 12 fekvő, 1 perc pihenő……. és így tovább. A fenti triszettes terv ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazza, viszont csoportosítva vannak agyakorlatok egy bizonyos koncepció szerint. (Ez a koncepció a sorrendet, a gyakorlatok intenzitását, és az izmok együttes munkáját vszi figyelembe.) Próbáld ki, és meglátod: kardiónak is beillik az edzésterv, ha elég dinamikusan csinálod!! : )

Jó edzést, sok sikert! : ) Blanka

Kérdésed van? Személyreszabott segítségre vágysz? Kattints IDE! 🙂

Reggeli torna - picit másképp

Ha eddig azért nem mozogtál, mert semmi szabadidőd nincs – akkor ez a kis edzésterv Neked szól! Mivel kb. 20 percet vesz igénybe, ne várj káprázatos változást – de még az is lehet, hogy lesz eredménye… Az viszont tuti, hogy jobban indul a napod, javul a közérzeted, aktívabb és energikusabb leszel tőle, és ki tudja: talán megjön a kedved a komolyabb edzésekhez is! : )

Minden reggel (eleinte csak 2 naponta), miután felkeltél szánj rá 20-25 percet, csupán egy pár kézisúlyzó fog kelleni hozzá (kezdő hölgyek esetében 2-3 kg).

A-nap

1. Guggolás szűken (12) és fekvőtámasz váltva (12) x3
2. Lórúgás gyakorlat váltva (12-12) x3
3. Felülés (15) és felhomorítás váltva (12) x3

B-nap

1. Kitörés hátra kilépéssel, közben bicepszezés (10-10)  és evezés (15) x3
2. Hasprés (15) és fordított hasprés (12)  x3

C-nap

1. Széles terpeszben guggolás (15) és vállbólnyomás (15) x3
2. Előreemelés (12) és törzsfordítások (30)x3
3. Vádli 1 lábon (15-15) x2-3

Ne feledkezz meg a gyors bemelegítésről és nyújtásról sem! : ) Jó edzést, szép napot! Üdv, Blanka

Testzsír-százalék

A lényeg fogyásnál a testzsír-százalék, és nem csak a kilók! Erről már többször volt szó a blogban… Lássuk a konkrétumokat: a nők esetében a következő kategóriákról beszélünk:
10-15% – létfontosságú szint
15-20% – sovány vagy sportos testalkat
20-26% – normál testalkat
26-36% – molett vagy enyhén elhízott
36% felett – súlyosan elhízott

Kapcsolódó bejegyzés: http://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/07/12/es-te-mibol-fogysz/

Krista Dunn: 46 éves és anyuka

Krista Dunn 46 éves és anyuka. Csak 41 éves korában kezdett el versenyezni, és azóta számtalan 40 felettit motivált mozgásra. A Facebook profilján elmondta: “Büszke vagyok rá, hogy képes vagyok inspirálni és motiválni a 40 feletti férfiakat és nőket, hogy soha nem késő elkezdeni fittnek és egészségesnek lenni! A kor csak egy szám, ami nem definiál téged!! ” : )

Te is fitt és csinos anyuka vagy, vagy ismersz ilyet?? Várjuk a sztorikat a blogba, hogy másokat is motiválj vele! Írd meg, hogyan oldod meg a mozgást a gyerekek mellett, heti hányszor és mit sportolsz, milyen elvek alapján étkezel! Várjuk a leveled (képekkel, nagy változás esetén előtte-utána fotókkal) a fitneszanyu@gmail.com címre!

Fekvőzni nőként?! MÉG SZÉP!

Amikor 16 évesen közel 90 kiló voltam, és elkezdtem edzeni, a tesitanár, aki összeállította az edzéstervemet, azt mondta, hogy a fekvőtámasz egy igazán tökéletes gyakorlat, és soha de soha nem hagyjam ki az edzésemből!

Ez így is van. Miért? Mert szinte az egész testet megmozgatja egyetlen mozdulatsorral: a mellizmokat egyértelműen, a tricepszet szintén, a has és hátizmok folyamatosan feszesek, statikusan dolgoznak, és ha nincs lent a térded: ugyanígy a láb és farizmok is tartanak. A fekvőtámaszt tehát érdemes bevenni az edzésbe – gondolj bele, hogy néhány (akár női!) fekvőtől milyen izomláz lesz a mellizomban, míg akár naphosszat is tárogathatsz az 1-2 kilós súllyal minden nagyobb hatás nélkül…  Tehát a fekvőt mindig vond be az edzésedbe, még akkor is, ha csak otthon tornázol! Az anyukáknak, akik a szülés után vannak nem sokkal, érdemes néhány könnyedebb gyakorlattal felkészülni a keményebb edzésre (erre példát osztottam már meg a blogban Kezdő edzésterv címmel), majd fokozatosan bekapcsolni a fekvőtámaszt a gyakorlatsorba! Ezt nyugodtan tedd meg a szoptatás alatt is: a mellizmok megdolgoztatása ugyanis nem árt a tejtermelésnek, épp ellenkezőleg!! Néhány hét női (térdelő) fekvőtámasz végzés után próbáld meg a teljes fekvőtámasz végzését: lehet, hogy eleinte csak 1 db fog menni – ezután folytathatod a nőivel az edzést, és következő alkalommal már próbálkozhatsz eggyel több rendes fekvővel… Figyelj oda a helyes testtartásra (a nyak folytatása a gerincnek: “deszkapóz”, feszes a has, nem toljuk ki a medencét, és nem is ejtjük be), és a helyes légzésre (kar nyújtásánál fújjuk a levegőt, leengedésnél beszívjuk.) Eleinte a széles tenyértámaszt válaszd: a vállszélességnél szélesebben helyezkedik el a tenyér a talajon, az újak előre néznek, a könyök kifelé halad. Ha jól megy, variálhatod a kéztartásokat, ugyanis ettől függően más és más izomcsoportokat kapcsolhatsz be a gyakorlatba! Lásd a képen:

 

 

Fitneszanyu-tipp: eddig azt gondoltad, hogy a mell edzése nem fontos a nőknek, esetleg még árthat is? Rosszul gondoltad! Olvasd el a kapcsolódó bejegyzést a mellizmok edzéséről: http://fitneszanyu.cafeblog.hu/2013/04/30/a-mell-edzese/

Jó edzést, üdv, Blanka : )

www.facebook.com/Fitneszanyu

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!