fitneszanyu

Jóga a szülés alatt

Rengeteg szó esett már itt a blogon arról, hogyan is alkalmazhatóak a jóga egyes elemei – ászanák, légzőgyakorlatok – a várandósság kilenc hónapja alatt. Az ezalatt az időszak alatt végzett gyakorlatok azonban nem csak arról szólnak, hogy hogyan tudjuk még szebbé és könnyedebbé tenni néha bizony terhes-áldott állapotunkat, hanem felkészülés is arra a napra, amikor ez az állapot véget ér, és teret adunk egy teljesen új helyzetnek és életet adunk gyermekünknek.

Crowning.jpg.scaled500

 

Judy Chicago: Crowning

(“Crowning” – vagyis koronázás az angol megnevezése annak a pillanatnak, amikor a szülés folyamatában a baba fejbúbja előbukkan a szülőcsatornában. Ugye, milyen szép? 🙂 )

Nemrég kaptam levelet egy korábbi kismama vendégemtől, aki már otthon van a kisfiával, hogy megköszönje a foglalkozásokat és elmesélje, milyen sokat segítettek neki az órákon tanultak a szülése alatt, ami így számára egy gördülékeny és szép szülés-születésélmény maradt. Ilyenkor oktatóként megerősítést kapok magam is, hogy amit átadok a kismamáknak, az valóban nem haszontalan 🙂

Mi az, ami a szülés alatt segíthet?

A kismama jóga ászanái – főként a szülésfelkészítő órák gyakorlatai – segít megtanulni a nőknek, hogy élethelyzetük és testük átalakulását természetes folyamatként éljék meg, ne féljenek testük változásaitól, a folyamatosan érkező más és más fizikai érzetektől, ami néha kellemes, néha pedig akár fájdalmas is lehet. Ezeket a mozdulatokat megtanulják alkalmazni a mindennapokban is, így segítségül tudják őket hívni a vajúdás különböző szakaszaiban. A mozdulatok a várandósság alatt végzett rendszeres gyakorlással elraktározódnak a sejtszintű memóriában, így a vajúdás alatt a mamák ösztönszerűen tudják majd alkalmazni az egyes lazító, fájdalomcsillapító és nyitó gyakorlatokat.

 

Ugyanezek érvényesek a légzőgyakorlatokra, azaz a pránajámára is. A jól elsajátított és megfelelő pillanatban alkalmazott légzéstechnikák gördülékenyebbé tehetik a vajúdás és szülés folyamatát, mivel a tudatos légzés az agyunk által az egész testnek küld üzeneteket, így a be- és kilégzések irányításával testünk tudni fogja, mikor kell ellazulnia, felkészülnie egy következő összehúzódásra, mikor kell feltöltődnie energiával, hogy aztán ismét mindent beleadjon, ezzel segítve kisbabánk születését. A hétköznapokban is tudjuk, hogy sokkal könnyebb egy stresszhelyzetben koncentrálni, ha tudatosítjuk a légzésünket, mint ha csak levegő után kapkodva próbáljuk jól végezni a feladatunkat.

 

Lelki ráhangolódás – összetartozás és elengedés

Sajnos sok anyukától lehet hallani, hogy nem maradt teljesen szép emlék a szülése a nyugodt várandósság ellenére, és aztán hetekig, hónapokig “nem tudott mit kezdeni” a babájával, nem érezte a köteléket kettejük között. Nekik többnyire az elengedés okoz nehézséget, mivel úgy élik meg, hogy kilenc hónapig össze voltak kötve a babájával, kvázi csak az övé volt, és aztán hirtelen, néhány óra leforgása alatt elszakították tőle, volt, nincs kötelék. Ezeket a lelki blokkokat később relaxációs technikákkal, vagy akár kineziológus segítségével föl lehet oldani, de sokat segíthet a támogató környezet is ebben.

A kismama jóga ezzel szemben segít, hogy ezeket a kusza lelkiállapotokat elkerülhessék a kismamák. Különböző relaxációs és kommunikációs technikák elsajátításával megalapozható a fizikainál sokkal erősebb lelki kötődés a babával, ami a szülés folyamatában segíti az anyukákat és a babákat is zökkenőmentesen megélni azt, hogy a közvetlen fizikai összeköttetés, az “egy test – két lélek” időszaka véget ér, s az anya-gyermek kapcsolat egy új, talán még izgalmasabb szakaszába lépnek.

Szóval, drága kismamák, ne féljetek a pocakhoz beszélni! 🙂

 

Sokan kérdezik tőlem, hogy mi van akkor, ha mégis császármetszésre kerül a sor? Van-e “haszna” akkor a jógának?

Bizton állítom, VAN! De erről majd a jövő heti posztban mesélek Nektek…

 

Addig is kellemes gyakorlást!

 

Namasté!

Niki

Tudatosan készülnél a szülésre, igazi fitt kismama akarsz lenni? Vagy már a szülés utáni bombaformádon dolgoznál? Fordulj hozzánk! Kattints IDE MOST! :)

"És mi van, ha császár lesz?"

Tapasztalatom szerint a császármetszés a kismamák és a jógaoktatók körében is nehéz téma. A “milyen volt a szülés?” klasszikus kérdésre gyakran hallom magam is azt a rövid választ, hogy “Hát, végül császár lett…”. Eltekintve azoktól az anyukáktól, akik személyes döntésből maguk választják a műtéti utat, bizony, a császáros anyák nagy részének arca ilyenkor valamiféle szégyenérzetet, bűntudatod, zavart tükröz, hogy vajon a környezet mit szól ehhez a hírhez.

Ezekből is látszik sajnos, hogy még mindig elevenen él az emberekben az a feudális elképzelés, hogy a császáros anya “nem tudta megszülni a gyerekét”. És az anya sokszor el is hiszi magáról, hogy ő erre képtelen volt, neki csak “kivették” a gyerekét.

Nem szeretem ezt a felfogást, mert a szülésélmény mindenkinek a sajátja, az anya és a baba a valódi szereplői, így vagy úgy, de ők ketten dolgoznak meg egymásért! Miért ne lehetne ez egy szép emlék, a várandósság boldog kilenc hónapjának még boldogabb befejezése?

sectio

Mit tanácsol a jógaoktató?

Mindig elmondom pocakos mamáimnak, amikor már szülésfelkészítésre kerül a sor, hogy igenis készüljenek fel minden eshetőségre, és ne úgy induljanak neki a szülésnek, hogy “márpedig akkor én most hüvelyi úton világra hozom a gyermekem”. A szülés nem csak arról szól, hogy a nő szül, hanem a baba is születik! Nem csak az anya munkája, döntései vannak benne, hanem a kisbabáé is! Gondoljunk bele csak abba, hogy a szülés akkor indul meg – és itt most tekintsünk el mindenféle orvosi beavatkozás lehetőségétől -, amikor a baba felkészült rá, és jelt ad az anyai testnek, hogy itt az idő!

A gyermek képes rá, és meg is választja születése idejét és módját is, és bizony van úgy, hogy a baba a gyorsabb utat választja.

Mindemellett ott van az anyai szervezet is, amely a várandósság alatt nap nap után alkalmazkodik az új helyzethez, az állandó változáshoz, pörög, dolgozik, hogy baba és mama is jól érezze magát. Nem meglepő, és nem ritka tehát az sem, ha a szervezet bonyolult rendszere a véghajrában elfárad.

De ne feledkezzünk meg azokról a kismamákról sem, akiknek valamilyen egészségügyi probléma (pl. szív- és érrendszeri gondok, szemproblémák, gerinc- vagy csípőproblémák, a baba mérete) miatt az orvosuk azt tanácsolja, hogy műtéti úton folyjon a szülés. Ők a császármetszés gondolatával még korábban kell, hogy megbarátkozzanak, és elfogadni azt, hogy nincsen lehetőségük a természet által adott úton világra hozni kisbabájukat.

Egyik eset sem szégyellnivaló, sőt! Én úgy gondolom, hogy ezek az anyák és babák még jobban megdolgoznak a szülés során azért, hogy a kellemes közös élmény, a kötődés korai érzése megteremtődjön köztük! És bizony, nekik is segíthet a jóga!

Hogyan? Lássunk néhány példát:

– A különböző relaxációs technikák segítik őket a babával való kommunikációban, hogy megbeszélhessék, elfogadhassák a műtét adta élethelyzetet. Ismerek anyákat, akik gondolatban végig a babájukhoz beszéltek a császármetszés alatt, s a pici végül teljes nyugalomban, sírás nélkül, békésen szuszogva született meg a hirtelen környezetváltozás ellenére is 🙂

– Légzőgyakorlatok alkalmazásával leküzdhetőek a műtét alatt esetlegesen fellépő kellemetlen érzetek, illetve a császármetszés után fájdalomcsillapító hatásúak is.

– A várandósság alatt rendszeresen végzett gyakorlatok (ászanák) segítenek a gyors felépülésben, hiszen megerősítik az anyai testet. A szülést követő első napokban, hetekben érdemes “fejben jógázni”, tehát gondolatban végezni néhány gyakorlatot, mivel ez is hozzájárul a gyors regenerációhoz.

– A császáros anyáknál gyakori, hogy nem 2-3, hanem 4-5 napot is várniuk kell a szülést követően, mire beindul a tejtermelésük. Azonban a tejserkentő és mellizomerősítő gyakorlatok fokozzák a tejmirigyek működését, segítenek a tejelválasztás mihamarabbi beindulásában.

– És végül, de nem utolsó sorban, a gátizomtorna a császármetszés esetén is épp olyan fontos, hiszen bár a medencealapi izmok ilyenkor nincsenek kitéve erős fizikai hatásoknak, a váradósság kilenc hónapja alatt minden kismama esetében terhelésnek van kitéve a gáti terület. Úgyhogy a medencealapi izmok erősítéséért, regenerálódásáért érdemes gátizomtornát végezni a várandósság alatt és a szülést követően akár néhány nappal!

 

A szülés és születés mindenképpen csodálatos élmény!

Boldog babavárást!

 

Namasté!

Niki

A természeti népek bölcsessége 1. (Niki rovata)

Az orvostudomány rohamos fejlődésével és korunk technikai vívmányaival a fejlettnek nevezett kultúrák – köztük a miénk is – megfeledkezett arról, hogy az emberiségnek sok évszázaddal ezelőtt is voltak testi-lelki gondjai, amikkel valamilyen formában meg kellett küzdenie, valamiféle gyógyírt kellett rájuk találnia. Ezek a „primitívnek” nevezett módszerek is sikeresek lehettek, hiszen ha nem működött volna, mi sem lennénk itt… 🙂

Ezeket az ősi hagyományokat őrzik a napjainkra is megmaradt, ma már kis létszámú természeti népek, bennszülött törzsek pl. Dél-Amerikában, Afrikában és Ázsiában.

Az általam is oktatott kismama jógarendszer megálmodója is számos gyakorlatban ezeknek a természeti népeknek a bölcsességéhez fordult: megfigyelte, hogyan viselkednek ezek a nők a várandósságuk során, milyen praktikákkal könnyítik meg saját és nőtársaik vajúdását. Mint kiderült, ezeknek a törzseknek a nőtagjai egészen egyszerű, hétköznapi tevékenységek mozdulatait és az állatvilágból ellesett mindennapi jelenségek leutánzását használták arra, hogy várandósságukat és a szülés/születés folyamatát megkönnyítsék, panaszaikat enyhítsék.

A mai és a jövő heti bejegyzésekben ezek közül mutatok be Nektek néhányat.

  1. „Sas” gyakorlat

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, enyhén behajlított térddel, felsőtest vízszintesig előredöntve:

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

a. Belégzésre emeld a kart, mintha sasszárnyak lennének, törzs marad vízszintes

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

b. Kilégzésre engedd le a kart, a törzs marad vízszintes, vagy

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

c. ha jólesik, előre is hajolhatsz

Hasznos, mert: erősíti a kar-és hátizmokat, fokozza a légzést, enyhíti a hátfájást. Nagyobb pocakkal csak keveset végezz belőle!

2. „Magvető”

Kiinduló helyzet: lábak széles terpeszben, hajlított térddel, egyenes háttal.

d

a. Belégzés (orron keresztül): hajolj előre, egyik kézzel nyúlj le, mintha felvennéd a magokat!

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni :)

b. Kilégzés (szájon át): egyenes háttal emelkedj fel és „szórd el” a képzeletbeli magokat oldalra vagy fölfelé! – így a kellemetlen fizikai és lelki érzetektől is meg tudsz szabadulni 🙂

Végezd el néhányszor egyik, majd másik karral! Hasznos, mert, erősíti a lábak, a karok és a hát izomzatát, fokozza a légzést és stresszoldó hatású. Nagyobb pocakkal ebből is csak keveset végezz!

3. Lasszó

Csípőszélességű terpeszben, hajlított térdekkel a természetes légzésed ritmusára, összekulcsolt kezekkel, vagy labdával a kézben fekvő nyolcasokat rajzolj a levegőbe, mintha lasszót forgatnál a kezedben!

a.

a.

b.

b.

c.

c.

d.

d.

Hasznos, mert: erősíti a karok és a felső háti szakasz izomzatát.

Jövő héten folytatjuk! Addig is kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató és édesanya a _n“kismama felelős”. A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Babavárás a jógaszőnyegen - A légzőgyakorlatokról néhány mondatban

Mint minden jógafoglalkozáson, így a kismama órákon is nagy hangsúlyt fektetünk a helyes légzésritmus és az adott fizikai és mentális állapothoz alkalmazkodó légzések elsajátítására. Persze itt sincsenek örök igazságok, az, hogy melyik mikor válik be, segít-e, az egyénenként változó. Rendszeres gyakorlással viszont rögzülnek ezek a légzőtechnikák és ösztönösen használhatjuk őket a várandósság alatt és a szülés folyamán is.

Miben segít?

  1. Növeli a testtudatot, a testkontrollt
    A légzésritmushoz (be- és kilégzés) igazított mozgás segít a gyakorlás során a testnek, hogy természetes ritmusban végezzük a gyakorlatokat, ne legyen se túl lassú, se túl gyors, így minimalizálható a fölösleges terhelés és könnyebben raktározódnak el a jóga jótékony hatásai a sejtjeinkben(!)
  2. Stresszoldó, fáradtságűző
    Ez különösen jó érv az egyes légzőgyakorlatok elsajátítására azoknak a kismamáknak, akik várandósan is dolgoznak. Hatásos az aranyfonalas-aranybuborékos légzés (mély belégzés orron keresztül, hosszú kilégzés az „o”-t formáló szájon át), vagy a váltott orrlukas légzés (erről egy későbbi posztban még lesz szó)
  3. Fájdalomcsillapító

Főként előrehaladott várandósoknál, illetve a szülés alatt lehet sikerrel alkalmazni fájdalomcsillapításra az egyes légzőgyakorlatokat, mint pl. a lóprüszkölés, vagy a fékező légzések (mély belégzés, majd kilégzéskor a „s”, „sz”, „z” vagy „f” hangzó hangos zenegetése kilégzéskor

  1. Álmatlanság ellen
    Általában a 2. és 3. trimeszterben „népszerű” tünet, hogy fél éjszakákat ébren gubbasztanak a kismamák, mert nem tudnak elaludni. Okozhatja a pocak méretéből fakadó kényelmetlenség, valamely testtáji fájdalom, vagy a gondolatok cikázása. Erre lehet gyógyír a zümmögő légzés (mély belégzés, majd befogott fülekkel az „m” hangzó zengetése)
  2. Ellazít
    Vajúdás alatt egy-egy légzőgyakorlat bevetése segíthet két fájás között kicsit ellazulni, feltöltődni, hogy újult erővel indulhass neki a következő összehúzódásnak.

Az egyes légzőtechnikákról rendszeresen szó esik a jógafoglalkozásokon, illetve a szülésfelkészítő tanfolyamokon. Érdemes őket elsajátítani, és akár otthon, a buszon, vagy  a munkahelyen gyakorolni Sok sikert hozzá! 🙂

A hosszú hétvégére pedig íme egy kis motiváció a jógázáshoz!

prenatalyoga3-2-624x939

prenatalyoga2

prenatalyoga4

prenatalyoga5

(forrás: www.babble.com – itt további fantasztikus képeket is találhattok kismama jóga témában! A képek profi jógaoktatóval készültek, ne alkalmazd otthon!)

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A varázslatos Napüdvözlet II. - Niki rovata

múlt heti bejegyzésben a pocakos Napüdvözlet gyakorlatsorról egyik típusáról esett szó.

Lássuk most a második variációt:

 

 

1. Kiinduló testtartás

Kiinduló testtartás

2.Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

2. Belégzés – nyújtott térddel, egyenes háttal

Kilégzés - rogyasztott térddel egyenes háttal - ismételd meg ezt 4x!

Kilégzés – rogyasztott térddel egyenes háttal – ismételd meg ezt 4x!

3.Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba: Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

3. Következő belégzésre ereszkedj le hegytartásba:
Kilégzés – előre séta, tenyerek a talajon támaszkodnak

Belégzés – hátra séta hegytartásba Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – hátra séta hegytartásba
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

4.Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz: Kilégzés – domború hát

4. Következő kilégzésre ereszkedj négykézlábas pozícióba a MACSKA gyakorlathoz:
Kilégzés – domború hát

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Belégzés – vissza kiinduló tartásba egyenes háttal
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

5.Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz: Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

5. Hozd előre jobb lábad nyújtott tartásba a LOVAS gyakorlathoz:
Belégzés – két karral nyújtózz fölfelé a fülek mellett, legyen egyenes a gerinced

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

Kilégzés – nyújtott karral dönts előre az elöl lévő lábadra
Ismételd meg 4x a gyakorlatot!

  1. Majd a fent leírt gyakorlatokat végezd el fordított sorrendben, tehát:

–          Lovas gyakorlat – most már bal lábad legyen elöl – 4X

–          Macska gyakorlat – 4X

–          Hegytartás és séta – 4X

–          Rogyasztás és nyújtózás – 4X

–          Végül pihenj meg kiinduló testhelyzetben

Ezek a gyakorlatok is bármikor, bármilyen mennyiségben végezhetők a várandósság végéig, tehát ki-ki ízlése, kedve, energiája szerint bátran végezze! J

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

A Napüdvözlet pocakkal - Niki rovata

Babavárás a jógaszőnyegen: A varázslatos „Napüdvözlet”

Vannak, akik csak hallomásból ismerték eddig a jógát, közülük sokaknak ez a szó jut elsők között eszébe. De akik rendszeresen gyakorolják, azok tudják is, hogy ez a szóösszetétel nemcsak hogy szépen hangzik, de nagyrészt minden benne van, amit a jóga tanít az embereknek: alázatot, szépséget, energiát, a magasabb tudati lét keresését, a „jóra” törekvést.

A Napüdvözlet gyakorlatsorának (Surya Namaskara) általában reggel, ébredés után szoktak hódolni a jógik – tehát ez a felkelő Nap üdvözlése, az Anyatermészet, az Istenek és önmagunk előtti tisztelgés.

Lássuk, hogyan is néz ki ez a gyakorlatban:

joga-noknek-15601

 

Mint a mellékelt ábra is mutatja, ez egy erős gyakorlatsor, nagyon igénybe veszi a test minden izmát, és vannak egyes elemek, amiket pocakkal igencsak nehéz volna kivitelezni…

Szerencsére van megoldás 🙂 Sőt! Kétféle megoldás!

Íme képekben az első variáció:

új1

1. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

2. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

 

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

3. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

4. Belégzés – Nyúl póz

4. Belégzés – Nyúl póz

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

5. Kilégzés – Hegytartás vagy Lefelé néző kutya póz enyhén hajlított

4. Belégzés – Nyúl póz

6. Belégzés – Nyúl póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

7. Kilégzés – Marjari, azaz macska póz

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó”  tartásban

8. Belégzés – nyújtózás fölfelé térdelő helyzetben, tenyerek „imádkozó” tartásban

9. Kiinduló pozíció - kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

9. Kiinduló pozíció – kényelmes sarokülésben, egyenes háttal, „imádkozó kéztartás”

 

Miért jó?

A fent leírt spirituális hatásain túl energetizál, fokozza a légzéskapacitást és átmozgat minden olyan izmot, ami a várandósság alatt fokozott igénybevételnek van kitéve: a hát, a derék, a csípő, karok és lábak izmait. Így tehát esti ellazítónak éppúgy nagyszerű, mint reggeli ébresztőnek!

A Napüdvözletet ki-ki a maga közérzete, kedve és ideje szerint akárhányszor megismételheti, minél többször, annál jobb, persze odafigyelve, hogy ne terhelje túl a testét, hiszen ez a változat is egy aerob, dinamikus mozdulatsor. Egy szuszra általában 3-4-szer ismételjük az órákon, de ha jólesik, lehet belőle többet is nyugodtan végezni 🙂

A 2. variációt itt találod! Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

 

A Fitneszanyu Blogban jó ideje Barabás Niki jógaoktató a _n“kismama felelős”. Niki egy időre eltűnt, hiszen ő maga is édesanya lett, de most újra a tőle megszokott energiával osztja meg velünk tanácsait! A “Babavárás a jógaszőnyegen – Niki rovata” c. sorozatot továbbra is vasárnaponként követhetiitek figyelemmel a blogban. Niki korábbi cikkeit ittés szakmai bemutatkozóját itt találjátok!

Néhány szó a gátizom-tornáról (Niki rovata)

Sajnos a nők döntő többsége még napjainkban sem fordít kellő figyelmet a medencealapi izmok erősítésére. Figyelünk a combunkra, a vádlinkra, a hasunkra, eljárunk különféle erősítő és fogyasztó foglalkozásokra, diétázunk, hogy minél tovább megőrizzük a többiek és a párunk által „látható és tapintható” testrészeink fiatalságát, de mi lesz azokkal az izmainkkal, amelyek a valódi női egészségünket biztosítják?!

A foglalkozásaimon gyakran találkozom olyan kismamákkal vagy már kisbabáikat nevelgető fiatal anyukákkal, akik pironkodva vallják be, hogy bizony a várandósság hónapjai vagy a szülés alatt nem épp nőies változásokon esett át a testük „azon a tájékon”, és most kétségbeesetten próbálnak a helyzeten javítani, vagy ha lehet, teljesen megszüntetni kellemetlen panaszaikat.

Nagyon megörülnek, amikor elmondom nekik, hogy a kismamás és a babás jógafoglalkozások része a gátizomtorna, amely ugyan csak 10-15 percet vesz igénybe, de annál fontosabb és hasznosabb a női egészség megőrzése szempontjából.

Mit jelent az, hogy a gátizom tornáztatása?

A gátizomtornán nem a klinikai értelemben vett gátat tornáztatjuk, tehát nem a hüvely és a végbélnyílás közötti izmos területet, hanem a medencealapi izmokat, a szeméremtájéki záróizmokat kondicionáljuk, azaz a végbél gyűrűs záróizmát, a hüvelybemenetet és hüvelyfalat, valamint a húgycső körüli záróizmokat.

Ugyanúgy, mint minden más erősítő mozgás során, itt is van bemelegítés, majd pontról pontra, különböző kombinációkban átmozgatjuk, erősítjük ezeket az izmokat.

Mire jó?

Nézzük most, mely területeken milyen hatással van testünkre a gátizomtorna:

–         A végbél záróizmának erősítése

  •  segít megelőzni az aranyér kialakulását
  • már meglévő aranyér esetén elősegíti annak visszahúzódását
  • megelőzhető a végbélsüllyedés, valamint a szél- és széklettartási problémák kialakulása

–         A hüvely kondícionálása

  • a várandósság alatt felkészíti a hüvelyt a szüléssel járó kihívásokra, hogy a kitolási szakban a hüvely gyorsan, rugalmasan tudjon alkalmazkodni a baba előrehaladásához és megszületéséhez
  • szülés után segíti a minél hamarabbi regenerációt, gyorsítja a hüvelyfalon keletkezett apró sérülések gyógyulását
  • segít megelőzni a tág hüvely állapotának kialakulását (amikor pl. jógagyakorlás során fordított testhelyzetben vagy szeretkezés közben levegő megy a hüvelybe)
  • elkerülhetővé válik a méh- vagy hólyagsüllyedéses állapot kialakulása

–         A húgycső záróizmainak erősítése

  • segít megelőzni a stresszinkontinencia, vagyis az akaratlan vizeletvesztés (pl. tüsszentés, köhögés, nehéz tárgyak emelése hatására) kialakulását
  • már meglévő, de enyhe fokú stresszinkontinencia esetén ez a kellemetlen állapot megszüntethető
  • segít megelőzni a megrövidült húgycső, valamint a hólyagsüllyedés kialakulását

Mivel  a várandósság alatt a baba és a méh növekvő súlyával egyre nagyobb nyomás nehezedik a medencealapi izmokra, így fontos, hogy megismerjük ezeket az egyszerű gyakorlatokat és naponta szánjunk rá 10 percet, pl. ébredés után, vagy lefekvés előtt! Testünk (és a párunk is 😉 ) hálás lesz érte!

Fontos azonban megjegyezni, hogy súlyos, előrehaladott panaszok esetén, illetve ha szakszerűen végzett gyakorlás mellett sem érzünk javulást, javasolt orvosi segítséget kérni!

Kellemes gyakorlást és szépséges tavaszt kívánok! 🙂

Namasté!

Niki

Ez a bejegyzés a “Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen” c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Nyújtás pocakkal - Niki rovata

A várandósság előrehaladtával egyre gyakrabban érezhetitek, hogy a karok, vállak, lábak elzsibbadnak, elnehezülnek, és sok esetben szinte mindennapossá válik a nehézlégzés, a légszomj.

Az, hogy ezek az érzetek a babavárás mely szakaszában jelentkeznek, ugyanúgy változó, mint bármely más kísérő „tünet”. Én személy szerint az első hetektől fogva tapasztalom, de van, akinél csak az utolsó hetekben jelentkezik.

A most bemutatott gyakorlatok a várandósság teljes ideje alatt végezhetőek és nagyszerű megoldás az említett panaszokra : )

1. Nyújtás négykézláb – Ellentétes kar-láb gyakorlat

–         Helyezkedj el az előző posztban már ismertetett négykézlábas kiinduló helyzetbe!

–         BELÉGZÉSRE emeld maximum vízszintesig az egyik karod és az ellentétes oldali lábad! (pl. jobb kar – bal láb)

–         KILÉGZÉSRE engedd vissza a nyújtózó karod, lábad a talajra!

–         Következő BELÉGZÉSRE emeld most már a másik oldali karod és lábad! (pl. bal kar – jobb láb)

–         Végezd el néhányszor saját természetes légzésritmusodban, váltott oldallal a mozdulatot! (jobb kar – bal láb; bal kar – jobb láb)

 

Kilégzés

 

Belégzés

+ TIPP: A gyakorlat során a felemelt karod teljes hosszával nyújtózz, egészen a kézujjak végéig, mintha megpróbálnál elérni vele egy távolabbi tárgyat!

++TIPP: A nyújtózó lábad lábfejét feszítsd vissza pipába, mintha a hátad mögött a talpaddal megpróbálnád eltolni a falat!

Hogyan segít?

–         Az aktív végtagokban serkenti a vérkeringést, „felébreszti” az izmokat, így szünteti meg a zsibbadást, fáradtságérzést a karokban, lábakban.

–         A nyújtózó mozdulat a törzs oldalsó izomzatát is átmozgatja, nyújtja, nyitja a bordakosarat, így nagyobb helyet adva a gömbölyödő pocak mellett egyre kisebb teret kapó tüdőnek, így növelve a légzéskapacitást.

 

2. Nyújtás ülő helyzetben – Oldalirányú nyújtó gyakorlat

–         Helyezkedj el kényelmes keresztezett lábú ülésbe! A feneked alatt most legfeljebb egy pléd legyen!

–         BELÉGZÉSRE támaszkodj meg a csípőd mellett

a)      nyújtott kartámaszba – ekkor a kézfejed a testedre merőlegesen tedd a szőnyegre!

vagy

b)      alkartámaszba – ekkor az alkarod teljes hosszában előrefelé nézzen!

szabad karod emeld a füled mellé és nyújtózz

–         KILÉGZÉSRE engedd magad vissza középre, kiinduló ülő helyzetbe

–         következő BELÉGZÉSRE a fent leírt módon nyújtózz, most a másik oldalra!

–         Végezd a gyakorlatot váltott oldallal, saját spontán légzésritmusodban!

Nyújtás nyújtott karral

Nyújtás alkartámasszal

 

+TIPP: A kétféle kartámasz közül azt a variációt válaszd a gyakorláshoz, amellyel még mindkét ülőgumó a talajon marad, ezzel biztosíthatod, hogy a lábad és a csípőd laza maradjon a mozdulat során!

Hogyan segít?

–         A karokban serkenti a vérkeringést, megszünteti a zsibbadást és a nehéz érzetet

–         A felsőtest nyújtása során nyílik a bordakosár, nő a tüdő tere, így a légzéskapacitás is!

Kellemes gyakorlást!

Namasté!

Niki

13. hét - Először a kismama jógán (Niki rovata)

Túl vagy az első hetek kihívásain? Csillapodnak a reggeli rosszullétek is? Nagyszerű! Végre eljött az ideje az első pocakos jógafoglalkozásnak!

Mit szerezz be az órára?

A jóga gyakorlása nem igényel nagyobb befektetést, mivel a jógastúdiók és mozgásközpontok biztosítják a szükséges felszerelést: jógamatracot, plédet, ülőpárnát. Neked csak a kényelmes „játszós” ruhát, esetleg egy palack vizet a folyadékpótláshoz és egy kisebb törölközőt kell magaddal hoznod a frissítő mosakodáshoz a foglalkozás végén. Ugye máris jól hangzik?

Jógamatrac

matrac

 Ülőpárna

párna

 Pléd

pléd

 

Mi történik az órán?

A 90 perces foglalkozások több blokkból állnak össze, lássuk, melyek ezek!

1. Ráhangolódás

Minden foglalkozás elején szánunk néhány percet arra, hogy a hétköznapi nyüzsgés, rohanás után kicsit megnyugodjunk, lecsendesedjünk, hiszen a jóga gyakorlása úgy lehet igazán hatékony, ha azt „tiszta fejjel” végezzük, úgy, hogy nem billent ki minket semmi.

2. Bemelegítés

Mint minden mozgásformában, úgy a jógában is fontos szerepe van a bemelegítő gyakorlatoknak, hiszen különösen a várandósság alatt nagy figyelmet kell fordítanunk arra, hogy ne terheljünk hirtelen erőteljes mozdulatokkal az izmokat, ízületeket. A foglalkozáson elsajátítható bemelegítő gyakorlatok serkentik a vér- és nyirokkeringést és „beolajozzák” a testet az intenzívebb gyakorlás előtt.

3. Gyakorlatok

Miután átmozgattuk tagjainkat a bemelegítő gyakorlatok alatt, eljött az ideje az erőteljesebb nyújtó, lazító vagy épp erősítő gyakorlatoknak, attól függően, milyen összetételű a csoport a várandósságok idejét tekintve, vagy épp mit szeretnének gyakorolni a kismamák. Jellemző típusai a gyakorlatoknak a csípőnyitó, deréklazító, hát- kar- és mellizom erősítő mozdulatok.

Íme egy példa ezek kombinációjára:

Trikonasana - háromszögtartás pocakkal

Trikonasana – háromszögtartás pocakkal

4. Gátizomtorna

Sok kismama meglepődik azon, hogy mennyire fontos a medencealapi izmok kondicionálása, pedig nőként a húgycső, hüvely és végbél záróizmainak erősítésére naponta kellene néhány percet fordítani, hogy ez az intimebb terület is erős és fiatal maradjon. Mivel a várandósság alatt a medencetájékra fokozott terhelés nehezedik a pocak növekvő súlyával, így foglalkozásokon a különböző panaszok elkerülése érdekében elsajátítunk néhány egyszerű gyakorlatot a záróizmok erősítésére.

5. Relaxáció – Jóga nídra

A test alapos átmozgatása után a foglalkozást minden alkalommal egy hosszabb relaxációval, azaz jóga nídrával zárjuk, hogy az agy, a tudat is föltöltődhessen. A relaxáció alatt elért félig éber, félig alvó állapot a leghatékonyabban frissíti, pihenteti az agyat. Az elsajátított technikák a várandósság teljes ideje alatt alkalmazhatóak.

 

Ha nincsen napi 90 perc a gyakorlásra…

Sokszor hallom az óráimon, hogy: „De jó lenne mindennap gyakorolni!”

De miért is ne lehetne? Magamról tudom, hogy az embernek gyakran nincs ereje, ideje egy-másfél órát otthon mozogni, miután végigdolgozta a napot a munkahelyén, vacsorát főzött és kipucolta a lakást. Azonban ha csak 5-10 percünk is akad esténként lefekvés előtt, vagy a kedvenc sorozatunk közben, nyugodtan végezzünk el 1-1 gyakorlatot, épp amelyik jólesik, vagy eszünkbe jut! Lehet ez bemelegítő gyakorlat, erősebb ászana, gátizomtorna, légzőgyakorlat, vagy akár a relaxáció! A testünk hálás lesz érte és – hihetetlenül hangzik, de – sejtszinten fog emlékezni ezekre a rövid gyakorlásokra! : )

Jövő héten a kedvenc hátizom erősítő és deréklazító gyakorlataimat mutatom be Nektek itt a blogon!

Addig is szép hetet mindenkinek! : )

Namasté!

Niki

 

Ez a bejegyzés a Niki rovata: babavárás a jógaszőnyegen c. rovat része. Olvasd el a többi kismamáknak szóló bejegyzést is itt! A cikk írója Barabás Niki, jóga oktató, olvass róla bővebben itt!

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!