fitneszanyu

TI KÜLDTÉTEK: Pálfalvi Ági, egy fitt anyuka

Íme, egy új fitt anyuka a Ti küldtétek rovatban – Pálfalvi Ági szuper formában van, és kifejezetten büszke rá, hogy majdnem 40 évesen, 3 gyerek (az első kettő egy ikerpár!!) után ilyen az alakja! És egyet kell értenünk! : )

Ági, egy ikerpár és egy 3. baba születése után, közel a negyvenhez

Áginak kicsi kora óta élete része a rendszeres és komoly sport, ami valószínűleg megalapozta a későbbi fitt formát. A gimiben már sport osztályba járt, versenyszerűen atletizált. A későbbiekről így mesélt:

“Volt egy rövidke időszak,amikor abbahagytam a sportolást, kicsit meghíztam, de még időben észhez kaptam. Az elhízás nem a terhességekkel függött össze.:)
Amikor az ikreimet vártam, akkor nagyon odafigyeltem az étkezésre, 13 kg-ot híztam a két babával. Mikor hazajöttünk a kórházból, már szinte semmi plusz nem volt rajtam. A harmadik babával akkor lettem terhes, amikor az ikrek 10 hónaposak voltak. : ) A kicsivel is 13 kg-ot híztam. Ez után a szülés után is hamar visszafogytam, habár ebben az időben nem sportoltam.
A rendszeres futást 2 és fél éve kezdtem el újból. Heti 3x futok 6-8-10 km-t. Elég szoros időbeosztás szerint élek, mivel du. 2-ig dolgozom, utána vagy én edzek, vagy a három gyereket hurcolászom edzésekre… : ) Aztán persze a háztartás is…
De nagyon jó, hogy a férjem is büszke rám és több huszonévestől hallottam már, hogy negyven évesen szeretnének így kinézni mint én. : ) Ez azért hízelgő. : )”

Napjainkban

Bizony!! Ági hozzáállása bizonyíték rá: a mi döntésünk, van-e időnk a saját testünkre! ÉS hogy nem csak a sztároknak, plasztikai sebészettel stb. hozható össze a jó forma! Gratulálunk!! : ) Ha Te is fitt anyuka / kismama vagy, küldd el a sztoridat, képekkel; motiválj másokat!! fitneszanyu@gmail.com
Üdv, Blanka

Hány hónap van még a strand-szezonig?! TERVEZZ!

Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk “levetkőzni” – most  télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a  nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni – hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )

A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. És az időn kívül a lehető legjobb körülményeket természetesen: minőségi edzést, ésszerű étrenddel.

Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!

Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon – így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól!

Ennek az ún. “mérföldkő-tervnek” 2 nagyon nagy előnye van:

1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!

2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert “már nincs sok idő” és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!

 

Mai fitneszanyu-tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése! Olvasd el a kapcsolódó cikket a dokumentációról !

Remélem tetszett a bejegyzés! : ) Várlak Benneteket Facebook-on is! Hamarosan még több tipp, infó, edzésterv! Szép napot! Üdv, Blanka 🙂

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő

Anyukáméknál járva hirtelen megéreztem a szőlő illatát, és akkor jutott eszembe, hogy már több mint féléve nem írom Nektek a “Pénteki fitt-nass tipp” rovatot! Mivel a rendszeresség nem az erősségem, ezért nem ígérem, hogy mostantól újra, minden pénteken étkezési tippel jövök – de ha olyan jó ötletem támad, mint most, mindenképpen megírom 🙂

A szőlő egy tökéletes nassolási lehetőség, illatával-ízével valódi őszi szolocsemege.  Számos jótékony hatása van a szervezetre, vértisztító és idegerősítő hatású, valamint segít az izom-regenerációban. Ezenkívül közismert a szőlőmag több pozitív hatása a szervezetre (elsősorban a vörös szőlőé): gyulladáscsökkentés, érregeneráló hatás, bőrszépítő hatás. (Az utóbbiban akár “kívülről” is segíthet a szőlőmag: szőlőmag lisztből készült pakolásként…)

Vegyétek-egyétek a szőlőt, kedves Anyukák, most mikor ideje van!! A sütni-vágyóknak pedig íme 2 izgalmas recept a szőlővel kapcsolatban:

Mascarponés szőlőtorta: http://www.nosalty.hu/recept/mascarpones-szolotorta-cukormentes

Szőlő-szeletek: http://www.sutigyar.hu/recept/szolos_szeletek_2

Fitneszanyu-tipp: vásárláskor érdemes megkóstolni egy szemet a kiszemelt fürtről, hogy nem savanyodott-e meg a gyümölcs az állástól! Arra is figyelni kell, hogy a asztma, tüdőgyulladás, tuberkolózis esetén tartózkodni kell a szőlő fogyasztásától!

Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka

MÉG TÖBB TIPP, EDZÉSTERV, NYEREMÉNYJÁTÉK, ÉS FITT ANYUKA A FACEBOOKON! www.facebook.com/Fitneszanyu

Az edzés kerete: a bemelegítés és a nyújtás-lazítás

Ezerféle edzésterv és módszer, más-más célok, egymillió gyakorlat. Egy közös: az edzés elején bemelegítünk, a végén pedig lenyújtunk! Sokan időnyerés céljából kihagyják, nem tudva, hogy az edzés keretét hagyják ki. Ugye, te ennél profibban állsz hozzá, és nem hagyod ki?!

 

A bemelegítés – 10-12 perc

A bemelegítéssel készülünk fel az edzésre. Egyrészről mentálisan, hiszen rá kell hangolódnunk, hogy most egy egész más dolgot csinálunk majd, mint egész nap – és ehhez az idegrendszernek időre van szüksége. Másrészről pedig fizikailag is felkészülünk: a szív és érrendszer, a tüdő, az izmok most nagyobb terhelésnek lesznek kitéve, és ha hirtelen tesszük ki magunk a megpróbáltatásnak, könnyen sérülés lehet a vége.

1. Keringésfokozás: futás, helyben futás, térd- és sarokhúzások, szökkenések – 3 percben

2. Körzések, forgatások, hajlítások: nyak, vállízület, könyök, törzs és csípő, térd, boka – 3 percben.

3. Újból keringésfokozás 1 percben

4. Dinamikus nyújtás (vagy után mozgásos – de nem „rángatásos”) minden izomcsoportra: mell, hát, váll, kar, láb, has (3-4 percben)

 

Edzés végi nyújtás – 10-15 perc

Az edzés végén levezetünk, majd az ellazított izmokat megnyújtjuk. Ez nemcsak azért szükséges, mert a megnyújtott izmok jobban fejlődnek, hanem hogy a sérüléseket is elkerüljük. Gondolj arra, hogy ha megbotlasz az utcán, egy rendszeresen nyújtott, rugalmas combizom nem fog úgy megsérülni, mint egy merev, megrövidült – ami rosszabb esetben el is szakadhat.

1. Lazítás: hanyatt fekvésben lábujjaktól a fejtetőig lazítsd el mindened, maradj így 3-5 percig, és lélegezz egyenletesen.

2. Nyújtás: nyújts meg minden izomcsoportot (mell, hát váll, bicepsz, tricepsz, comb izmok, farizmok, vádli, has) jó alaposan! Az egyes pozíciókat tartsd meg 15-20 mp-ig, statikusan (vagyis után mozgás nélkül) kb. 10 percben

 

Fitneszanyu-tipp: a rendszeres edzés végi nyújtás hajlékonnyá tesz, mely egyik legnagyobb eredménye, hogy egyszer sem kell az ágyban feljajdulnod, ha a Pasi ide-oda kívánja pakolgatni a lábadat! 🙂

 

A Fitneszanyu a Facebookon: https://www.facebook.com/Fitneszanyu

KARÁCSONYRA

Kedves Fitneszanyuk! Boldog karácsonyt Nektek és a kedves családotoknak! Ezt a motiváló képet tőlem kapjátok karácsonyra!! 🙂 Üdv, Blanka

A helyes táplálkozás alapjai 3. rész

Ez a bejegyzés a folyadék bevitelről fog szólni. A víz is a nonkalorigén tápanyagok közé tartozik, amikről a 2. részben írtam. A folyadék pótlás témája különösképpen érinti a várandós és szoptatós kismamákat, valamint a sportolókat – ebből következik, hogy a fitneszanyukat meg pláne!!! 🙂

 

A víz (és eleve a folyadék bevitel) fontosságáról mindenfele olvasni. Fontos leszögezni, hogy a „minél több”-elv éppoly káros, mint a kevés folyadék – 20 pohárnál többet ne igyunk egy nap. A megfelelő folyadék mennyiség naponta a testsúlyodtól függ: kg x 0,04

Sportolás közben, előtt és után igyunk (mentes) ásványvizet.

A szoptatós anyukák különösen figyeljenek oda, mert pici naponta 0,5-0,6 l folyadékot is „kivehet” belőlünk!  Jó tippnek tartom, hogy készítsünk ki maguk mellé egy pohár vizet, melyet szoptatás közben igyunk meg!

A kávé és a tea alapvetően nem tartalmaz kalóriát, kivéve, ha jó nagy adag cukorral, esetleg tejjel iszod. Apró változtatás, ha erről lemondasz, és napi több adag kávénál ez már jelentősen kevesebb „üres kalóriát” jelent. Azonban a koffein bevitel miatt figyeljünk oda a napi adagra – napi 1-2 kávé nem árt meg. A szoptatás időszakában mellőzzük a túl sok koffeinos ital fogyasztást, legyen az napi max. 1, az is a szoptatás előtt min. 2 órával!

Az alkohol valóságos kalóriabomba, ha másért nem, hát ezért mellőzzük! Szoptatás időszakában különösen kerülendő, hiszen a babát irritálja, aluszékonnyá teszi és lassítja a fejlődését. HA fogyasztunk alkoholt, azt este az utolsó szoptatás után tegyük!

Fitneszanyu-tipp: ha a víz egy idő után unalmas, ne csábuljunk vissza az üdítőkhöz. Válaszd a gyümölcsteákat, hidegen vagy melegen, cukor nélkül. Figyelj oda, hogy a legtöbb „gyümölcsízesítésű” tea fekete teán alapszik, így koffeint tartalmaz, inkább válaszd a VALÓDI gyümölcsteákat.

Kövesd a blogot, hamarosan megosztom veletek újabb életmód-tippjeimet!

Üdv, Blanka

A cikk sorozat többi részét ITT olvashatod!

Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök

Ma az aszalt gyümölcsöket ajánlom nektek, mint nassolási lehetőséget. Az aszalt gyümölcsök a tudatunk perifériáján mozognak, holott rengeteg jótékony hatásuk van! Hadd osszam meg veletek most a 2 kedvencemet!

 

Aszalt fekete áfonya

Ha valaki szereti a fekete áfonya ízét, akkor nagyon jól járt. Ugyanis nem egy pozitív tulajdonsággal rendelkezik: nemcsak fogyasztó hatása van, de vérzsírok és koleszterinszint csökkentő hatása is. Erősíti az immunrendszert és vizelethajtó hatása is van, mely méregtelenítésben jól jöhet.

Aszalt alma

Az aszalt alma karika B-vitaminban gazdag, mely serkenti a bélműködést. Gazdag A-vitaminban, kalciumban, káliumban, vasban, magnéziumban és foszforban.

 

Fitneszanyu-tipp: ne félj vendégségben aszalt gyümölcsöt az asztalra tenni, akár vegyesen is! Gyerekeknek is érdemes megmutatni, hogy a sós, zsíros chipsek helyett almachipset is lehet rágcsálni.

 

A helyes táplálkozás alapjai 2.

Az 1. részben a kalorigén tápanyagokról (szénhidrát, zsír, fehérje) volt egy alap ismertető, most pedig íme, egy rövid áttekintés a non kalorigén tápanyagokról! Ezek a víz, a vitaminok, ásványi anyagok, és rostok! Most külön részt szentelnék a vitaminoknak.

 A vitamin-bevitel a diéta során sokszor problémás kérdés. Pedig nem szabadna, hogy az legyen, különös tekintettel a várandós és szoptatós anyukákra. Nézzük meg a legfontosabb tudnivalókat!

B-vitamin: az anyagcsere és a vérképzésben van nagy szerepe

C-vitamin: immunerősítő, gyomorrontás ellen

D-vitamin: csontosodásban játszik szerepet

A-vitamin: bőr-, nyálkahártya képződés, látás erősítő

E-vitamin: izomépítésen játszik szerepet

K-vitamin: hiánya vérzékenységet okozhat

 

A szülés után különös figyelmet kell fordítani a A-, B-, C- és D-vitaminok bevitelére. A-vitaminban gazdag a halolaj, a tej, tojás, vörös gyümölcsök és zöldségek.
B-vitamint mindennap kell magunkhoz venni: a gabonapelyhek, a sovány húsok, hal, tojás tartalmazza.
C-vitamin a citrusfélékben, a kiviben, paradicsomban, és paprikában található

Az ásványi anyagok közül ki kell emelni a vasat, mely a vörös húsokban, a halban, a teljes kiőrlésű gabonában, a spenótban és hüvelyesekben található leginkább.

Illetve a kalciumot, melyet bevihetünk tejjel, zöld leveles zöldségekkel. A laktóz érzékenyek is figyeljenek a megfelelő mennyiségre, ha kell, kiegészítőkkel. Ha ugyanis nem juttatunk a szervezetbe kellő mennyiséget belőle, a szervezet a saját raktárait emészti fel. (Gondoljunk arra, hogy a sok gyerekes nőket inkább érinti a csontritkulás, és a fogproblémák.)

 

Fitneszanyu-tipp: Hálistennek, ma már többféle vitamin készítmény közül válogathatunk, melyeket akkor is érdemes használni, ha amúgy sok a gyümölcs-zöldség fogyasztásunk.

 Kövesd a blogot, mert jönnek az új étkezés- és mozgás tippek hamarosan! Jó olvasgatást, és megújulást kívánok! 🙂

Üdv, Blanka

Olvasd el a cikk sorozat többi részét is ITT!

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!