fitneszanyu

A nők és a mozgás - 100 éve és most

Imádom ezt a videót, ami bemutatja, hogyan változott a nők által preferált divat trendje. Nos, ez nem egy tudományos feldolgozása a témának, valljuk be 😛 de a lényeg jól látható, vagyis ami szerintem a lényeg:

A NŐK EGYRE TÖBBET MERNEK/TUDNAK VÁLLALNI!

Nem is mennék bele, hogy ez mennyire így van az élet minden más területén is… maradjunk a sportnál: az 1900-as évek elején (de egyébként már korábban is) valóban már “tornázgattak” a nők, erről sok anyag van a neten: képek, videók. Mindegyiken látható: még nincs átöltözés, vagy nagyon dinamikus mozgás…

v_girls_from_north_london_school_swing

Emlékszem, mikor az édes nagymamim mesélte, mennyit nevettek a gimiben (lányiskolába járt), ahol tesiórán az volt a feladat, hogy előre és hátra döntsék a fejüket, mint “a kismadár, mikor iszik” 😀

Szóval, nem izzadtak meg, az biztos. 😉

Aztán egyre dinamikusabb lett a mozgás, és a 2000-es években egyértelműen egyre menőbb volt a szálkás test és a kockás has 🙂

It's raining men! - Ugye emlékeztek erre? :D

It’s raining men! – Ugye emlékeztek erre? 😀

És hát igen, jól tudjuk, hogy a mai nők nem állnak meg a Zumbázásnál (a videón ez az utolsó kép) – hanem kőkeményen futnak, sárban másznak, lendítik a kettlebellt, és emelgetik a súlyokat! 🙂

learn-about-crossfitter-camille-leblanc-bazinet_facebook_bsn

Hajrá csajok, mindenkinek jó edzést! <3

Blanka

 

fantasy

Jennifer Nicole Lee - a legfittebb fitneszanyu Amerikában

Én személy szerint imádom JENNIFER NICOLE LEE-t, az amerikai fitneszmodellt és edzőt, mert édesanyaként is bombanő!! Mottója, hogy ma már nem divat a soványság, egy nő akkor szexi, ha izmos és bivaly erős. Ő maga is megismerte a túlsúly fogalmát, hiszen a második szülése után 91 kilót nyomott – és csak ezek után kezdte el karrierjét a fitneszvilágban. Nőiesen izmos testformáját a sok edzésnek (szerinte min. heti 4 edzés szükséges), és a helyes étkezésnek köszönheti, amiben kiemelt figyelmet fordít a fokozott fehérje bevitelnek. 2012-ben az NBC News “Amerika legszexibb mamájának” nevezte. Ma már saját fitnesz programjával (JNL Fusion) és könyveivel veszi rá a hölgyeket a mozgásra.

Éppen nincs kedved edzeni?! Jennifer Nicole Lee képei mindig kellően motiválóak: nézz meg egy párat! (És akkor is ha eddig azt mondtad, hogy az izmos nem nőies…)

Te is fitt és csinos anyuka vagy, vagy ismersz ilyet?? Várjuk a sztorikat a blogba, hogy másokat is motiválj vele! Írd meg, hogyan oldod meg a mozgást a gyerekek mellett, heti hányszor és mit sportolsz, milyen elvek alapján étkezel! Várjuk a leveled (képekkel, nagy változás esetén előtte-utána fotókkal) a fitneszanyu@gmail.com címre!

Hány hónap van még a strand-szezonig?! TERVEZZ!

Csak május környékén kezdünk az alakunk, plusz kilók miatt, hiszen akkor kezdünk “levetkőzni” – most  télen azonban egy kis megnyugvással tapasztaljuk, hogy még megbújhatunk a  nagy kabátunk mögött. Ilyenkor kevésbé nagy a motiváció az alakformálásra, fogyásra, pedig pontosan az őszi időszak az, amikor el kell kezdeni edzeni – hiszen már csak pár hónap, és újra strandszezon!! : )

A szervezeted nem valami hálás, mikor a júniusban őrült diétába és edzésekbe kezdesz, ugyanis 2-3 hét alatt esélytelen elérned azt az eredményt, amiért mások hosszú hónapokig dolgoznak! Ez így is van rendjén. A szervezetednek időre van szüksége a változáshoz, és neked tisztelned kell őt annyira, hogy megadod neki ezt az időt. És az időn kívül a lehető legjobb körülményeket természetesen: minőségi edzést, ésszerű étrenddel.

Vagyis: tégy magadnak egy szívességet, és gondolkozz hosszútávon!

Tervezz! Készíts egy 5-10 hónapos tervet, amiben figyelembe veszed a reális fejlődésed, valamint azt is, hogy milyen ünnepek, események jönnek! Pl.
1. hónap: heti 2 kocogás (20-30 perc), 1 erősítés.
2. hónap: 2 kocogás (30-40 perc), 2 erősítés.
3 hónap: 2 kocogás (50 perc), 2 erősítés.
Az erősítésben is egyre nagyobb ismétlés számokkal tervezz, iktass be új edzésformákat, pl. aerobikot, edzőtermi kondit, funkcionális edzést. A lényeg: mindig csak egy-két dolgon változtass, fokozatosan emelj az adagokon – így tartható lesz számodra a terv! Az étrenden akár ne is változtass azonnal, csak a 2. hónaptól!

Ennek az ún. “mérföldkő-tervnek” 2 nagyon nagy előnye van:

1. A szervezet hálás, amiért időt adsz neki az alkalmazkodáshoz. A fokozatosságnak, és a hosszútávú tervnek köszönhetően folyamatosan jönnek a változások, javul a kondíció, javul a testforma. És a legfontosabb: az eredmény is hosszantartó lesz!

2. A psziché nem retten meg a változástól. A rövidtávú terveknél a azért görcsölünk, mert “már nincs sok idő” és ha nincs változás, kudarcot érzünk. A túl távoli cél esetében meg azért stresszelünk, hogy kibírjuk-e ilyen hosszú ideig?? A reális mérföldkő terv viszont csak egy hónapra tervez, lépésenként, így tartható a terv!

 

Mai fitneszanyu-tipp: az edzéstervezés hatékony módja az edzésnapló vezetése! Olvasd el a kapcsolódó cikket a dokumentációról !

Remélem tetszett a bejegyzés! : ) Várlak Benneteket Facebook-on is! Hamarosan még több tipp, infó, edzésterv! Szép napot! Üdv, Blanka 🙂

Pénteki fitt-nass tipp: a szőlő

Anyukáméknál járva hirtelen megéreztem a szőlő illatát, és akkor jutott eszembe, hogy már több mint féléve nem írom Nektek a “Pénteki fitt-nass tipp” rovatot! Mivel a rendszeresség nem az erősségem, ezért nem ígérem, hogy mostantól újra, minden pénteken étkezési tippel jövök – de ha olyan jó ötletem támad, mint most, mindenképpen megírom 🙂

A szőlő egy tökéletes nassolási lehetőség, illatával-ízével valódi őszi szolocsemege.  Számos jótékony hatása van a szervezetre, vértisztító és idegerősítő hatású, valamint segít az izom-regenerációban. Ezenkívül közismert a szőlőmag több pozitív hatása a szervezetre (elsősorban a vörös szőlőé): gyulladáscsökkentés, érregeneráló hatás, bőrszépítő hatás. (Az utóbbiban akár “kívülről” is segíthet a szőlőmag: szőlőmag lisztből készült pakolásként…)

Vegyétek-egyétek a szőlőt, kedves Anyukák, most mikor ideje van!! A sütni-vágyóknak pedig íme 2 izgalmas recept a szőlővel kapcsolatban:

Mascarponés szőlőtorta: http://www.nosalty.hu/recept/mascarpones-szolotorta-cukormentes

Szőlő-szeletek: http://www.sutigyar.hu/recept/szolos_szeletek_2

Fitneszanyu-tipp: vásárláskor érdemes megkóstolni egy szemet a kiszemelt fürtről, hogy nem savanyodott-e meg a gyümölcs az állástól! Arra is figyelni kell, hogy a asztma, tüdőgyulladás, tuberkolózis esetén tartózkodni kell a szőlő fogyasztásától!

Szép napot Nektek! 🙂 Üdv, Blanka

MÉG TÖBB TIPP, EDZÉSTERV, NYEREMÉNYJÁTÉK, ÉS FITT ANYUKA A FACEBOOKON! www.facebook.com/Fitneszanyu

Az edzés kerete: a bemelegítés és a nyújtás-lazítás

Ezerféle edzésterv és módszer, más-más célok, egymillió gyakorlat. Egy közös: az edzés elején bemelegítünk, a végén pedig lenyújtunk! Sokan időnyerés céljából kihagyják, nem tudva, hogy az edzés keretét hagyják ki. Ugye, te ennél profibban állsz hozzá, és nem hagyod ki?!

 

A bemelegítés – 10-12 perc

A bemelegítéssel készülünk fel az edzésre. Egyrészről mentálisan, hiszen rá kell hangolódnunk, hogy most egy egész más dolgot csinálunk majd, mint egész nap – és ehhez az idegrendszernek időre van szüksége. Másrészről pedig fizikailag is felkészülünk: a szív és érrendszer, a tüdő, az izmok most nagyobb terhelésnek lesznek kitéve, és ha hirtelen tesszük ki magunk a megpróbáltatásnak, könnyen sérülés lehet a vége.

1. Keringésfokozás: futás, helyben futás, térd- és sarokhúzások, szökkenések – 3 percben

2. Körzések, forgatások, hajlítások: nyak, vállízület, könyök, törzs és csípő, térd, boka – 3 percben.

3. Újból keringésfokozás 1 percben

4. Dinamikus nyújtás (vagy után mozgásos – de nem „rángatásos”) minden izomcsoportra: mell, hát, váll, kar, láb, has (3-4 percben)

 

Edzés végi nyújtás – 10-15 perc

Az edzés végén levezetünk, majd az ellazított izmokat megnyújtjuk. Ez nemcsak azért szükséges, mert a megnyújtott izmok jobban fejlődnek, hanem hogy a sérüléseket is elkerüljük. Gondolj arra, hogy ha megbotlasz az utcán, egy rendszeresen nyújtott, rugalmas combizom nem fog úgy megsérülni, mint egy merev, megrövidült – ami rosszabb esetben el is szakadhat.

1. Lazítás: hanyatt fekvésben lábujjaktól a fejtetőig lazítsd el mindened, maradj így 3-5 percig, és lélegezz egyenletesen.

2. Nyújtás: nyújts meg minden izomcsoportot (mell, hát váll, bicepsz, tricepsz, comb izmok, farizmok, vádli, has) jó alaposan! Az egyes pozíciókat tartsd meg 15-20 mp-ig, statikusan (vagyis után mozgás nélkül) kb. 10 percben

 

Fitneszanyu-tipp: a rendszeres edzés végi nyújtás hajlékonnyá tesz, mely egyik legnagyobb eredménye, hogy egyszer sem kell az ágyban feljajdulnod, ha a Pasi ide-oda kívánja pakolgatni a lábadat! 🙂

 

A Fitneszanyu a Facebookon: https://www.facebook.com/Fitneszanyu

KARÁCSONYRA

Kedves Fitneszanyuk! Boldog karácsonyt Nektek és a kedves családotoknak! Ezt a motiváló képet tőlem kapjátok karácsonyra!! 🙂 Üdv, Blanka

A nagy KÉRDÉS: hogyan mozogjunk a szoptatás alatt?!

Szabad-e mozogni a szoptatás alatt? Van-e lehetőség úgy mozogni, hogy a baba továbbra is elégedett legyen aaz anyatejjel? Van-e valami általános szabály?  – És a válasz: Bizony van! A pulzuskontroll!

 

A pulzuskontroll lényege, hogy az edzések során figyelemmel kísérjük a pulzusunkat, vagyis hogy mennyit ver a szívünk egy perc alatt. Nyugalmi állapotban ez az edzettebbeknél 50-60 bpm / perc, az edzetlenebbeknél akár 80 is lehet. Az edzések alatt a pulzusszám a magasba szökken, de nem mindegy, hogy mennyire! A különböző intenzitású edzések alatt más és más folyamatok zajlanak a szervezetben, és erről ad nekünk információt a pulzusszám. Tehát:

milyen intenzív edzéseket vállalhatnak tehát a szoptatós anyukák?

 

Mindenképp olyan edzés-zónában kell dolgozniuk, ami nem túl magas pulzussal jár, hiszen a túl intenzív edzés hatására a szervezetben savasodás jön létre, amit a baba megérezhet a tejben, és elutasíthatja azt. Ugyanakkor nyilván nem lehet túl alacsony se a pulzusszám, hiszen akkor nem beszélhetünk edzésterhelésről, nem következik be változás.

 

A közepes edzészónát ajánlom tehát, amely a maximális pulzus 65-75 %. A maximális pulzus nőknél = 220 – életkor.

Ennek kell kiszámolni a 65 ill. 75 % át.

Tehát ha egy 20 éves anyukáról van szó, akkor a max-pulzus 200.

200 x 0,65=130 és 200 x 0,75=150

Vagyis egy gyors gyaloglás, lassú kocogás vagy súlyzós edzés közben az illető pulzusszáma 130-150 között kell, hogy legyen.

Mérjük tehát a pulzusszámot az edzés alatt rendszeresen (pl. futás közben 5 percenként, vagy súlyzós edzésnél minden sorozat után.) A nyaki ütőéren mutató és középső ujjal mérd az ütéseket 10 mp-ig, majd szorozd be hattal. (Ma már kb. 5000 Ft-tól lehet pulzusmérő órákat is kapni, mely kényelmesebbé teszi az edzést.)

Fitneszanyu-tipp: Több edző figyelmen kívül hagyja a pulzuskontrollt, mondván, hogy az edzés akkor edzés, ha minél intenzívebb, nem kell a „tudományos méregetés”! Ez a nézet a szoptatós anyukákra nem vonatkozik!!! Ha mégis ilyet hallasz, engedd el a füled mellett!

3 nap múlva egy szuper kis gyakorlatsort osztok meg veletek, mellyel én 4 hónap alatt 10 kilót adtam le!!! 🙂 Üdv, Blanka

 

A helyes táplálkozás alapjai 3. rész

Ez a bejegyzés a folyadék bevitelről fog szólni. A víz is a nonkalorigén tápanyagok közé tartozik, amikről a 2. részben írtam. A folyadék pótlás témája különösképpen érinti a várandós és szoptatós kismamákat, valamint a sportolókat – ebből következik, hogy a fitneszanyukat meg pláne!!! 🙂

 

A víz (és eleve a folyadék bevitel) fontosságáról mindenfele olvasni. Fontos leszögezni, hogy a „minél több”-elv éppoly káros, mint a kevés folyadék – 20 pohárnál többet ne igyunk egy nap. A megfelelő folyadék mennyiség naponta a testsúlyodtól függ: kg x 0,04

Sportolás közben, előtt és után igyunk (mentes) ásványvizet.

A szoptatós anyukák különösen figyeljenek oda, mert pici naponta 0,5-0,6 l folyadékot is „kivehet” belőlünk!  Jó tippnek tartom, hogy készítsünk ki maguk mellé egy pohár vizet, melyet szoptatás közben igyunk meg!

A kávé és a tea alapvetően nem tartalmaz kalóriát, kivéve, ha jó nagy adag cukorral, esetleg tejjel iszod. Apró változtatás, ha erről lemondasz, és napi több adag kávénál ez már jelentősen kevesebb „üres kalóriát” jelent. Azonban a koffein bevitel miatt figyeljünk oda a napi adagra – napi 1-2 kávé nem árt meg. A szoptatás időszakában mellőzzük a túl sok koffeinos ital fogyasztást, legyen az napi max. 1, az is a szoptatás előtt min. 2 órával!

Az alkohol valóságos kalóriabomba, ha másért nem, hát ezért mellőzzük! Szoptatás időszakában különösen kerülendő, hiszen a babát irritálja, aluszékonnyá teszi és lassítja a fejlődését. HA fogyasztunk alkoholt, azt este az utolsó szoptatás után tegyük!

Fitneszanyu-tipp: ha a víz egy idő után unalmas, ne csábuljunk vissza az üdítőkhöz. Válaszd a gyümölcsteákat, hidegen vagy melegen, cukor nélkül. Figyelj oda, hogy a legtöbb „gyümölcsízesítésű” tea fekete teán alapszik, így koffeint tartalmaz, inkább válaszd a VALÓDI gyümölcsteákat.

Kövesd a blogot, hamarosan megosztom veletek újabb életmód-tippjeimet!

Üdv, Blanka

A cikk sorozat többi részét ITT olvashatod!

Pénteki fitt-nass tipp: szárított gyümölcsök

Ma az aszalt gyümölcsöket ajánlom nektek, mint nassolási lehetőséget. Az aszalt gyümölcsök a tudatunk perifériáján mozognak, holott rengeteg jótékony hatásuk van! Hadd osszam meg veletek most a 2 kedvencemet!

 

Aszalt fekete áfonya

Ha valaki szereti a fekete áfonya ízét, akkor nagyon jól járt. Ugyanis nem egy pozitív tulajdonsággal rendelkezik: nemcsak fogyasztó hatása van, de vérzsírok és koleszterinszint csökkentő hatása is. Erősíti az immunrendszert és vizelethajtó hatása is van, mely méregtelenítésben jól jöhet.

Aszalt alma

Az aszalt alma karika B-vitaminban gazdag, mely serkenti a bélműködést. Gazdag A-vitaminban, kalciumban, káliumban, vasban, magnéziumban és foszforban.

 

Fitneszanyu-tipp: ne félj vendégségben aszalt gyümölcsöt az asztalra tenni, akár vegyesen is! Gyerekeknek is érdemes megmutatni, hogy a sós, zsíros chipsek helyett almachipset is lehet rágcsálni.

 

Pénteki fitt-nass tipp: kivi és joghurt!

Újabb péntek, újabb tipp, hogyan nassoljunk egészségesebben! 🙂 

Ha a múltkori banános-túrós nasi bejött (meg akkor is ha nem), próbáld ki ezt: kivi és joghurt!

Ha sikerült túljutnunk a kivi-hámozás gyötrelmein, akkor csodás élvezetben lehet részünk! Azonban ennél is fontosabb, hogy a kivi rengeteg káliumot tartalmaz, ill. A-, C- és K-vitaminokat. Vértisztító hatású, nátrium tartalma elűzi a fájdalmat, és csont erősítésre is kifejezetten ajánlják! (Nem hiába, már létezik kivi-diéta is…) Vágd apródarabokra a kivit, és kevert natúr joghurtba! Szuper mint nasi, mint tízórai vagy uzsonna, és iszonyatosan kevés a kalória benne – miközben viszont nagyon finom! 🙂

Fitneszanyu-tipp: a natúr joghurtba más gyümölcsök is passzolnak, tapasztald ki melyik a kedvenced és írd meg nekem! 🙂

Kövesd a blogot, mert hamarosan újabb étkezéssel és edzéssel kapcsolatos tippeket osztok meg veletek! Szép napot minden fitneszanyunak! 🙂

Üdv, Blanka

Üdvözlünk a Cafeblogon! Belépés Regisztráció Tovább a NLCafé oldalra!